每日蛋白質食幾多？人體蛋白質需求量終極指南：2大計算法、食物排行及3大迷思拆解

無論是為了增肌減脂，還是單純追求健康，「補充蛋白質」已成為都市人的飲食關鍵詞。但究竟每日蛋白質食幾多才算足夠？70公斤的上班族和健身愛好者的需求量一樣嗎？面對網上五花八門的資訊，你是否也感到無所適從？

這篇終極指南將為你一一解答。本文將從蛋白質的四大核心功能說起，教你運用兩大黃金法則（按體重及總熱量）準確計算個人需求，並提供詳盡的動物及植物性高蛋白食物排行榜。此外，我們更會拆解「高蛋白傷腎」等三大常見迷思，並附上針對不同目標（70克、90克及素食）的實戰餐單範本，助你告別估估下，食得精明又健康。

蛋白質為何重要？不可不知的四大核心功能

談到蛋白質，很多人會立即聯想到健身和肌肉。這個想法沒有錯，但蛋白質在我們身體內扮演的角色遠不止於此。想準確掌握自己的人體蛋白質需求，首先要了解它對維持生命有多麼重要。蛋白質的英文「Protein」源自希臘文「Protos」，意思就是「第一」，足見其首要地位。從構成身體到維持機能，它都是不可或缺的基礎。

構成身體組織：從肌肉到毛髮的基礎

我們的身體，就像一棟由不同材料建成的房子，而蛋白質就是最重要的「磚塊」。身體內大至肌肉、骨骼，小至皮膚、毛髮和指甲，都需要蛋白質作為構成的基本單位。

肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵作用

身體的肌肉時刻都在進行分解和重建的循環。運動或日常活動會對肌肉造成微小的損傷，這時身體會啟動「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）的過程來修復。這個過程需要利用從食物中攝取到的蛋白質，將其分解為胺基酸，再用這些胺基酸去修補和建造更強壯的肌肉纖維。所以，穩定的人體每日蛋白質攝取，是確保修補工作順利進行的關鍵。

維持皮膚、骨骼與結締組織健康

蛋白質的貢獻不止在肌肉。皮膚的彈性、骨骼的韌性，還有連接骨骼與肌肉的韌帶和肌腱，都依賴一種名為「膠原蛋白」的蛋白質。我們的頭髮和指甲，其主要成分也是一種叫做「角蛋白」的蛋白質。因此，攝取足夠的蛋白質，等同於為全身的組織提供最根本的建築材料，讓它們保持健康和強韌。

維持生理機能：酵素、荷爾蒙與免疫系統

除了作為結構材料，蛋白質也是維持身體內部化學運作的關鍵。它參與製造酵素、荷爾蒙和抗體，確保身體各項生理機能可以正常運作。

構成抗體與酵素，支持免疫及消化功能

身體的免疫系統，就像一支軍隊，而負責抵禦外來病菌的「抗體」，就是由蛋白質構成的士兵。同樣，負責促進體內數千種化學反應，包括幫助我們消化食物、促進人體吸收蛋白質和其他營養的「酵素」，其本質也是蛋白質。攝取足夠的蛋白質，是維持免疫和消化系統正常運作的基礎。

平衡體液，預防身體水腫

你或許會好奇，蛋白質與水腫有何關連。事實上，血液中有一種稱為「白蛋白」的蛋白質，它的主要工作之一是維持血液的滲透壓，簡單來說就是幫助將水份「鎖」在血管內。如果蛋白質攝取不足，血液中的白蛋白濃度會下降，水份就容易從血管滲透到周圍的組織，引致水腫。

蛋白質攝取不足的警號

當身體長期無法獲得足夠的蛋白質時，它會發出一些警號。了解這些訊號，有助我們評估自己的人體蛋白質需求量是否達標。

肌少症與骨折風險增加

蛋白質是維持肌肉量的關鍵。長期攝取不足，身體會開始分解肌肉來獲取能量和胺基酸，導致肌肉流失，尤其在長者身上會引發「肌少症」。肌肉力量下降，加上骨骼中的膠原蛋白流失，會使人變得虛弱，並顯著增加跌倒和骨折的風險。

頭髮稀疏、指甲脆弱、皮膚發炎

由於頭髮、指甲和皮膚主要由蛋白質構成，所以攝取不足會直接影響它們的健康。你可能會發現頭髮變得稀疏、容易斷裂，指甲上出現紋路、變得脆弱，或者皮膚變得乾燥、容易發炎和出現過敏反應。

傷口癒合緩慢、免疫力下降易感染

身體修復傷口需要製造新的細胞和組織，這個過程極度依賴蛋白質。如果原料不足，傷口癒合的速度自然會變慢。此外，由於製造抗體的原料短缺，免疫系統的防禦力會下降，你會發現自己比以前更容易感冒或受到感染。

如何計算每日蛋白質需求量？兩大黃金法則

講到人體蛋白質需求，很多人都會好奇自己究竟需要食多少。計算人體每日蛋白質需求量其實沒有一個固定的標準答案，因為它會因應你的年齡、體重、活動量甚至健康狀況而有所不同。不過，我們可以透過以下兩個非常實用又科學的黃金法則，為自己找出一個清晰的目標。

方法一：按體重計算（最常用）

這是目前最個人化，也是最廣泛被營養學界採用的方法。它的邏輯很簡單，身體的組成與大小，直接影響了維持機能所需的原料多寡。所以，根據體重來計算人體蛋白質需求量，是一個非常直接有效的方式。你只需要知道自己的體重，再乘以一個對應的「蛋白質系數」，就能得出每日建議的攝取克數。

不同族群的蛋白質系數（一般成人、長者、運動員）

這個「蛋白質系數」會根據你的生活型態而有所不同，主要可以分為以下三類：

• 一般成人：如果你是活動量不大的辦公室職員或普通成年人，每日每公斤體重建議攝取 1.0 至 1.2 克蛋白質，以維持身體基本代謝和組織修復。

• 長者：隨著年紀增長，身體吸收和利用蛋白質的效率會下降。為了有效預防肌肉流失（肌少症），長者的蛋白質需求反而要更高，建議提升到每日每公斤體重 1.2 至 1.6 克。

• 運動員或健身人士：如果你有恆常運動或健身的習慣，身體需要更多蛋白質來修補因運動受損的肌肉纖維，並促進肌肉生長。建議的攝取量會提高到每日每公斤體重 1.6 至 2.2 克。

計算公式與即時範例：為不同體重人士計算每日攝取量

公式非常簡單：
體重（公斤） x 蛋白質系數（克） = 每日蛋白質需求量（克）

即時看看幾個例子：

• 一位 60 公斤的辦公室職員（一般成人）：
  60 公斤 x 1.2 克 = 72 克蛋白質

• 一位 70 公斤的健身人士（高活動量）：
  70 公斤 x 1.8 克 = 126 克蛋白質

• 一位 55 公斤的健康長者：
  55 公斤 x 1.5 克 = 82.5 克蛋白質

你可以根據自己的情況，輕鬆計算出個人化的蛋白質目標。

方法二：按每日總熱量計算

另一個方法，是從你每日攝取的總熱量，去推算出合理的人體蛋白質比例。這個方法著重於三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的均衡分佈，確保飲食結構健康。

建議佔比（10%-20%）與克數換算教學

根據香港衛生署的建議，蛋白質應佔我們每日總熱量攝取的 10% 至 20%。換算的步驟如下：

1. 估算你的每日總熱量需求：假設你每日需要攝取 2000 大卡。

2. 計算蛋白質應提供的熱量：

3. 下限：2000 大卡 x 10% = 200 大卡

4. 上限：2000 大卡 x 20% = 400 大卡
   所以，來自蛋白質的熱量應介乎 200 至 400 大卡之間。

5. 將熱量換算成克數：記住一個關鍵數字，每 1 克蛋白質大約提供 4 大卡熱量。

6. 下限：200 大卡 ÷ 4 = 50 克
7. 上限：400 大卡 ÷ 4 = 100 克

結果得出，如果你每日的飲食目標是 2000 大卡，那麼你的蛋白質攝取量應該在 50 至 100 克之間。這個方法可以幫助你檢視整體飲食是否均衡。

優質蛋白質食物指南：動物性與植物性來源排行榜

計算出人體蛋白質需求量後，下一步就是從日常飲食中選擇優質的蛋白質來源。食物的選擇直接影響人體吸收蛋白質的效率與整體的健康效益。與其盲目地追求高蛋白食物，不如學習如何聰明地挑選，讓每一餐都食得更健康。

香港衛生署建議：「豆、魚、蛋、肉」的擇食次序

在選擇蛋白質食物時，我們可以參考香港衛生署提出的「豆、魚、蛋、肉」健康飲食次序。這個簡單的口訣，其實蘊含著重要的營養學問，它建議我們攝取蛋白質時的優先順序，以促進心血管健康和維持均衡營養為目標。

為何將植物性蛋白質（豆）置於首位

將豆類放在第一位，是因為它們的健康益處非常突出。以黃豆為代表的豆類，不僅提供豐富的蛋白質，還含有膳食纖維、多種維他命和礦物質。更重要的是，它們的飽和脂肪含量極低，並且不含膽固醇。選擇植物性蛋白質作為人體每日蛋白質的主要來源之一，有助於降低心血管疾病的風險，這也是現代營養學所提倡的飲食方向。

動物性蛋白質來源排行榜

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，生物利用率高，是身體建立和修復組織的絕佳材料，尤其受到健身人士的青睞。不過，不同的動物性來源，其脂肪含量和營養價值也有很大分別。

高蛋白低脂首選：雞胸肉、魚肉（三文魚、鯖魚）、蝦

追求高效率補充蛋白質，同時又想控制脂肪攝取，雞胸肉、魚肉和蝦仁是理想的選擇。雞胸肉是經典的高蛋白、低脂肪代表。而三文魚和鯖魚等深海魚類，除了蛋白質，更富含對心臟和大腦有益的Omega-3脂肪酸。蝦仁同樣是低脂的優質蛋白質來源。

其他優質選擇：雞蛋、奶類製品（牛奶、希臘乳酪）

雞蛋被譽為「完美的蛋白質」，因為它的胺基酸組成非常完整，極易被人體吸收利用。而牛奶和希臘乳酪等奶類製品，除了提供蛋白質，也是鈣質的重要來源，有助於維持骨骼健康。特別是希臘乳酪，經過過濾程序後，蛋白質濃度比普通乳酪更高。

需要注意的來源：紅肉及其飽和脂肪

牛肉、豬肉等紅肉雖然富含蛋白質和鐵質，但是它們的飽和脂肪含量通常較高。長期過量攝取飽和脂肪，可能會增加心血管的負擔。所以，在規劃餐單時，建議將紅肉的攝取次數和份量控制在適當範圍內，並優先選擇較瘦的部位。

植物性蛋白質來源排行榜

植物性蛋白質的世界同樣多姿多彩，而且越來越多人因為健康或環保因素而增加其攝取比例。調整人體蛋白質比例，適度加入植物性來源，對長遠健康有正面影響。

完全蛋白質來源：黃豆及其製品（豆腐、豆漿）、藜麥

在植物界中，黃豆和藜麥是少數含有全部九種必需胺基酸的「完全蛋白質」。黃豆製品非常多元化，例如豆腐、豆漿、豆乾等，都是方便又美味的選擇。藜麥則是一種高蛋白的「偽穀物」，可直接當作主食，提供能量和完整的蛋白質。

其他重要來源：鷹嘴豆、各式豆類、堅果

鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等各式豆類，以及杏仁、核桃等堅果，都是非常好的植物性蛋白質和纖維來源。它們雖然可能缺少一至兩種必需胺基酸，但這並不代表它們的營養價值較低，只要巧妙配搭，就能滿足身體所需。

素食者必讀：善用「蛋白質互補法」攝取完整胺基酸

對於素食者來說，要確保從植物中攝取到所有必需胺基酸，就需要掌握「蛋白質互補法」這個簡單而重要的技巧。

解釋肌肉合成的「全或無定律」

身體要進行肌肉蛋白質合成，就像工廠的生產線一樣，需要所有必需的零件（必需胺基酸）同時到位。這就是「全或無定律」。如果缺少了其中任何一種必需胺基酸，合成效率就會大打折扣，甚至無法順利進行。這解釋了為何攝取「完整」的蛋白質如此重要。

實用組合：「豆類配穀類」確保攝取所有必需胺基酸

幸好，我們可以透過簡單的食物組合來解決這個問題。大部分穀物（如白米、糙米、麵包）缺乏的是離胺酸，而豆類則富含離胺酸；反之，豆類缺乏的甲硫胺酸，卻能在穀物中找到。因此，只要將「豆類」和「穀類」一同進食，例如糙米飯配黑豆、全麥麵包塗鷹嘴豆泥，就能輕易地組成一套完整的蛋白質，確保身體獲得所有必需的胺基酸。

每日蛋白質餐單範本：輕鬆食夠70g、90g、素食目標

了解人體蛋白質需求如何計算是一回事，但在日常生活中實踐又是另一回事。很多人看著食物營養標籤，仍然對如何配搭感到困惑。以下提供三個不同目標的每日蛋白質餐單範本，讓你更具體地掌握如何規劃飲食，輕鬆滿足人體每日蛋白質的攝取目標。

餐單一：70克蛋白質（適合一般上班族）

對於大部分時間在辦公室工作的上班族，每日攝取約70克蛋白質是一個理想的基礎目標，足以應付身體的基本運作與修復。

早餐建議：無糖豆漿 + 雞蛋

以一杯400毫升的無糖豆漿（約13-15克蛋白質）配搭一隻水煮蛋（約6-7克蛋白質）開始新一天。這個組合不但簡單快捷，而且能提供約20克的優質蛋白質，為身體提供能量，同時增加飽足感。

午餐建議：舒肥雞胸健康餐盒

市面上方便購買的健康餐盒是午餐的好選擇。一份以舒肥雞胸為主菜的餐盒，通常含有一塊約150克的雞胸肉，能提供超過30克的蛋白質。選擇配搭多種蔬菜和五穀飯，就能確保營養均衡。

晚餐建議：蒸魚 + 豆腐 + 蔬菜

晚餐可以選擇家常菜式。一塊手掌大小的蒸魚（例如烏頭或鱸魚）約有20克蛋白質，再配上半磚豆腐（約7-8克蛋白質），就能輕鬆達標。這個組合脂肪含量較低，對身體的負擔也較小。

餐單二：90克蛋白質（適合增肌或高活動量人士）

如果你有定期運動或健身的習慣，目標是增加肌肉量，那麼你需要更高的蛋白質攝取量來支持肌肉的修復與生長。這個餐單在70克的基礎上進行強化。

早餐強化：加入希臘乳酪或乳清蛋白

在原本的早餐基礎上，可以加入一小盒希臘乳酪（約10-15克蛋白質），或者在豆漿中加入一勺乳清蛋白粉（約20-25克蛋白質）。這樣早餐的蛋白質攝取量就能立即提升至30-40克。

運動後補充：即食雞胸肉或高蛋白飲品

運動後的黃金時間，身體對蛋白質的需求特別高。一包即食雞胸肉或一支高蛋白飲品，都能快速為身體補充20-30克蛋白質，有助於促進人體吸收蛋白質，把握肌肉合成的關鍵時機。

晚餐加量：增加肉類或豆製品份量

晚餐可以將蛋白質食物的份量加倍。例如，將魚的份量增加，或者在菜式中加入更多豆製品，如豆乾或毛豆。透過增加原型食物的份量，可以有效提高整體的蛋白質攝取，滿足更高的人體蛋白質需求量。

餐單三：60克蛋白質（素食者如何達標？）

素食者要滿足蛋白質需求，關鍵在於懂得選擇和配搭。透過精心的飲食規劃，攝取60克優質植物蛋白是完全可行的。

早餐建議：植物奶配搭堅果與種子

選擇蛋白質含量較高的植物奶，例如豆奶或豌豆奶，再加入一湯匙奇亞籽或一把杏仁。堅果和種子不僅能提供蛋白質，還含有健康的脂肪和纖維，是營養豐富的早餐選擇。

午餐建議：以黃豆製品（豆腐、豆干）或鷹嘴豆為主食

午餐可以選擇以黃豆製品為主的菜式，例如紅燒豆腐、素肉燥飯（以豆乾製作），或者地中海風味的鷹嘴豆沙律。黃豆是少數含有完整必需胺基酸的植物，是素食者的主要蛋白質來源。

晚餐建議：藜麥配搭雜豆，實踐蛋白質互補

晚餐可以利用「蛋白質互補法」的原則。將藜麥（本身是完全蛋白質）作為主食，配搭由多種豆類（如黑豆、紅腰豆）烹煮而成的菜式。穀物和豆類配搭食用，可以互補彼此缺乏的胺基酸，組成完整的蛋白質，讓人體更有效地吸收和利用。

特定族群的蛋白質需求：個人化調整策略

人體蛋白質需求並非一個通用數字，不同人生階段和生活方式，都會影響人體每日蛋白質需求量。計算出基礎需求後，我們還需要根據個人狀況作出調整。以下幾個族群就需要特別注意自己的人體蛋白質比例，制定個人化的攝取策略。

長者必讀：為何蛋白質需求不減反增？

很多人有一種舊觀念，認為長者應該飲食清淡，少吃肉類。事實上，這個想法並不完全正確。隨著年齡增長，人體吸收蛋白質以及利用它來合成肌肉的效率會下降。所以，長者反而需要攝取更多蛋白質，才能維持肌肉量和身體機能。

預防肌少症：每日每公斤體重 1.2 至 1.6 克

充足的蛋白質是預防肌少症的關鍵。研究指出，長者每日的蛋白質攝取量，應該提升到每公斤體重 1.2 至 1.6 克。這個份量能更有效地刺激肌肉生成，幫助維持肌肉力量和活動能力，對生活質素有正面影響。

運動與健身族群：增肌期 vs 減脂期需求大不同

對於有運動習慣，特別是進行重量訓練的朋友，蛋白質的角色就更加重要。你的攝取量會根據你的目標而變化，增肌期和減脂期的策略完全不同。

增肌期策略：每日每公斤體重 1.6 至 2.0 克

在增肌期，身體需要充足的原料來修補因訓練而受損的肌肉纖維，並且建造新的肌肉組織。所以，建議將每日蛋白質攝取量設定在每公斤體重 1.6 至 2.0 克，這樣才能為肌肉成長提供穩固的基礎。

減脂期策略：提高至每日每公斤體重 2.2 克以保留肌肉

減脂期通常伴隨著熱量赤字，這時候身體除了會燃燒脂肪，也可能會分解肌肉來獲取能量。為了最大限度地保留肌肉，蛋白質的攝取比例需要進一步提高，建議達到每日每公斤體重 2.2 克。足夠的蛋白質也能提供飽足感，讓減脂過程更容易堅持。

孕婦與哺乳期婦女的額外需求

懷孕和哺乳是兩個生理需求大增的特別時期。在這段時間，媽媽的身體不僅要維持自身運作，還要支持新生命的成長和哺育，所以對蛋白質的需求會明顯增加。

為胎兒成長與母乳製造提供充足原料

在懷孕期間，蛋白質是構成胎兒器官、血液和肌肉組織的基本材料。到了哺乳期，媽媽的身體需要利用攝取到的蛋白質來製造富有營養的母乳。因此，確保攝取足夠的優質蛋白質，對媽媽和寶寶的健康都非常重要。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)：營養師拆解三大迷思

談到人體蛋白質需求，坊間總有各種說法，讓人感到困惑。究竟高蛋白飲食會傷腎嗎？蛋白質是否食得越多越好？為了釐清這些關於人體每日蛋白質攝取量的迷思，我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答。

迷思一：高蛋白飲食一定會傷腎？

「食太多蛋白質會傷腎」這個說法流傳甚廣，但事情並非如此絕對，關鍵在於個人本身的腎臟是否健康。

對健康腎臟的影響：目前研究結論

對於腎功能完全健康的人士，目前並沒有充分的科學證據顯示，在合理範圍內增加蛋白質攝取會損害腎臟。我們的腎臟有強大的儲備能力，足以處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。所以，一個健康成年人為了健身或增肌而適度提高蛋白質攝取，腎臟是可以應付的。

對腎功能不全者的風險及建議

不過，如果本身已患有慢性腎臟病等腎功能不全問題，情況就完全不同。高蛋白飲食會加重腎臟的過濾負擔，可能加速腎功能的衰退。因此，這類人士必須嚴格控制人體每日蛋白質的攝取量，通常需要在醫生或註冊營養師的指導下，遵循低蛋白飲食的建議。

迷思二：蛋白質是否食得越多越好？

既然蛋白質對身體如此重要，那是不是代表攝取量越多，效果就越好呢？答案是否定的。凡事都有一個限度，過度追求高人體蛋白質比例並不會帶來額外的好處。

健康人士的建議攝取上限

身體對於利用蛋白質來合成肌肉的效率有其上限。對大多數有運動習慣的人士而言，每日每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質，已足夠支持肌肉的修復與生長。超出這個範圍的蛋白質，身體並不會用來建造更多肌肉，而是會將其轉化為能量消耗掉，或者儲存為脂肪。

長期極高蛋白飲食的潛在風險

長期攝取遠超出身體需求的蛋白質，除了對增肌無益，還可能帶來其他問題。例如，飲食可能會變得不均衡，排擠了其他重要營養素如碳水化合物、膳食纖維和脂肪的攝取。另外，極高的蛋白質攝取量長遠來看，也可能增加身體代謝的負擔。

迷思三：蛋白質要分開食還是一餐過食？

計算好每日蛋白質需求量之後，下一個問題就是如何分配。將一整天的份量集中在一餐吃完，還是平均分配到各餐，效果其實大有不同。

分散攝取如何提高蛋白質合成效率

研究顯示，為了最有效地促進肌肉生長，分散攝取是更佳的策略。我們的身體在單一時間內，人體吸收蛋白質並用於肌肉合成的能力是有限的。若將每日所需的蛋白質平均分配到三至四餐，便能更持續地刺激肌肉蛋白質合成，讓身體全日都處於一個較佳的合成狀態，吸收利用效率自然更高。

一定要飲蛋白粉（Protein Powder）嗎？

市面上蛋白粉產品琳瑯滿目，令人不禁思考：要滿足蛋白質需求，是否一定要依賴這些補充品？

原型食物優先原則

營養學的大原則始終是「原型食物優先」。雞肉、魚、雞蛋、牛奶、豆腐、豆類等天然食物，不僅提供優質蛋白質，更含有維他命、礦物質等身體必需的微量營養素。這些是蛋白粉無法完全取代的。所以，應先以均衡飲食為基礎，盡力從原型食物中獲取足夠的蛋白質。

考慮使用補充品的時機與選擇方法

蛋白粉作為一種營養補充品，在特定情況下確實非常方便。例如，在運動後需要快速補充營養，但又無法立即進食正餐時；或者對於蛋白質需求量極高（如專業運動員），單靠飲食難以達標的人士；又或是部分食量較小、難以從食物中吃夠蛋白質的長者。選擇時，可以根據個人需求（如乳糖不耐症可選用分離乳清或植物蛋白）及產品信譽來決定。