蛋白質食唔夠？7大警號不可不知！一文看清人體每日蛋白質需求、計算方法與吸收秘訣

經常感到疲倦、頭髮稀疏、指甲易斷？這些看似無關的小毛病，或許是身體發出的求救信號——您可能正陷入「蛋白質攝取不足」的陷阱。蛋白質是構成人體細胞、修復組織及維持免疫力的基石，其重要性遠超想像。但您又是否清楚自己每日需要多少蛋白質？當身體出現哪些警號時應加倍警惕？本文將為您全面拆解蛋白質的關鍵角色，揭示7大攝取不足的警號，並提供簡單易明的個人化計算方法、優質食物來源清單，以及提升吸收效率的秘訣，助您輕鬆掌握健康關鍵，告別因缺乏蛋白質而引發的種種困擾。

為何需要蛋白質？解構其在人體的核心角色

講到健康飲食，人體需要蛋白質這句話你一定聽過不少。這不單純是一句口號，而是維持生命運作的基石。蛋白質就像是身體最根本的原料，從我們看得到的肌肉、毛髮，到體內維持運作的酵素和抗體，全都由它構成。簡單來說，人體需要的蛋白質扮演著三大核心角色：建造身體、調節生理機能，還有保衛我們的免疫系統。

身體的首席建築師：構成與修復組織

我們可以將蛋白質想像成身體的建築師和維修團隊。當我們攝取蛋白質後，身體會將其分解再重組成各種所需材料，用來建造和修補全身的組織，確保身體結構的完整與強韌。

構成肌肉、骨骼、皮膚及毛髮

首先，蛋白質是構成肌肉的主要成分。無論是運動後的肌肉修復，還是預防肌肉流失，都需要充足的蛋白質支持。此外，骨骼的健康不只依靠鈣質，骨骼中的膠原蛋白同樣重要，它提供了骨骼應有的彈性與韌性。就連我們的皮膚、毛髮和指甲，也都是由蛋白質構成的，它們的光澤與強韌度，都直接反映了蛋白質的攝取狀況。

維持器官及結締組織功能

除了外在看得到的部份，我們身體內部所有器官，例如心臟、肝臟，以及連接骨骼與肌肉的韌帶、肌腱等結締組織，也都需要蛋白質來維持其結構與正常功能。可以說，沒有蛋白質，身體這座精密的建築就會開始崩塌。

生理機能的關鍵調節者：製造酵素與激素

蛋白質不只是靜態的建材，它更是維持身體化學平衡的動態調節者。許多重要的生理活動，都需要蛋白質轉化成的酵素與激素來啟動和控制。

催化體內化學反應

我們體內每分每秒都在進行無數的化學反應，例如消化食物、產生能量等，這些反應都需要「酵素」來催化加速。而酵素的本質，就是蛋白質。沒有足夠的酵素，食物就無法順利分解，影響人體吸收蛋白質及其他營養素的效率。

調節新陳代謝及生長

除了酵素，許多「激素」（荷爾蒙）也是由蛋白質構成的，例如負責調節血糖的胰島素，以及影響發育的生長激素。這些激素就像是身體內的傳訊兵，負責傳遞命令，精準調控新陳代謝、生長發育和生理平衡。

免疫系統的防衛軍：生成抗體抵抗感染

當細菌或病毒等外來物入侵時，我們的免疫系統會產生一種名為「抗體」的特殊蛋白質來對抗它們。抗體就像是身體的防衛軍隊，能夠辨識並鎖定敵人，保護我們免受感染。因此，充足的蛋白質攝取，是維持免疫系統戰鬥力的關鍵。

蛋白質攝取不足的7大警號

當人體每日蛋白質攝取量長期不足時，身體會發出警號。這些訊號可能很微細，卻不容忽視，因為它們正反映出身體內部正在「拆東牆補西牆」，犧牲次要組織來維持最重要的生命功能。

肌肉流失與肌少症風險

身體缺乏蛋白質時，最先會分解肌肉來獲取能量和原料，導致肌肉量減少、力量下降。對於長者來說，這更會大大增加患上「肌少症」的風險，影響活動能力和生活質素。

頭髮稀疏、指甲脆弱

由於頭髮和指甲在身體的優先順序中排得較後，當蛋白質供應不足時，身體會率先減少對它們的供應。結果就是頭髮變得乾枯、容易斷裂甚至脫落，指甲則會變薄、出現紋路或容易折斷。

免疫力下降，容易生病

前面提到，抗體是由蛋白質構成的。蛋白質攝取不足，意味著製造抗體的原料短缺，免疫系統的防線自然會變弱，導致更容易感冒或受到其他感染。

傷口癒合緩慢

身體修復傷口的過程，其實就是一個重新建造組織的過程，極度依賴蛋白質作為原料。如果蛋白質不足，皮膚或身體其他部位的傷口復原速度就會明顯變慢。

皮膚發炎或水腫

蛋白質在維持血液中的滲透壓、幫助體液平衡方面扮演重要角色。當血液中蛋白質含量過低，水份就容易從血管滲入周圍組織，造成水腫，尤其常見於腳踝、小腿等部位。

容易飢餓及情緒不穩

在三大營養素中，蛋白質能提供最強和最持久的飽足感。如果飲食中缺乏蛋白質，會很容易感到飢餓，驅使你尋找零食，不知不覺攝取過多熱量。同時，一些影響情緒的神經傳導物質也需要蛋白質來合成，因此攝取不足可能引致情緒波動或精神難以集中。

持續感到疲倦

若你經常感到疲倦乏力，排除了睡眠不足等因素後，便要考慮是否蛋白質不足。這可能是因為肌肉量下降，或是血液中負責攜帶氧氣的血紅素（也是一種蛋白質）製造不足，導致身體組織供氧量下降，從而產生疲勞感。

如何計算每日蛋白質需求？您的個人化攝取藍圖

了解人體需要蛋白質後，下一步就是找出專屬於您的攝取量。這不是一個固定的數字，而是會根據您的體重、活動量、目標和人生階段而變化。這份個人化藍圖，將助您清晰規劃人體每日蛋白質的攝取策略。

三步計算您的黃金攝取量

步驟一：計算基礎需求（一般低活動量成人）

計算的第一步，是從您的體重出發。如果您的日常活動量不大，例如大部分時間是辦公室工作，可以將您的體重（公斤）乘以 1.0。這個數字，就是維持基本生理功能人體需要的蛋白質克數。
舉例來說，一位體重60公斤的成年人，其每日基礎蛋白質需求大約就是60克。

步驟二：按活動量及目標調整

身體的活動量越大，對蛋白質的需求也會相應提高。如果您有規律運動，或者正處於增肌減脂的階段，就需要攝取更多蛋白質，支持身體的修復與建構。

• 恆常運動者（每週運動3-5天）： 建議將體重（公斤）乘以1.2至1.6。
• 高強度訓練或增肌目標者： 建議將體重（公斤）乘以1.6至2.2。

這個範圍的攝取量，能為肌肉在訓練後提供充足的修復原料，促進肌肉生長。

步驟三：特殊族群需求（長者、孕婦）

在某些特定的人生階段，身體對蛋白質的需求會顯著增加。

• 長者： 隨著年齡增長，人體吸收蛋白質和合成肌肉的效率可能會下降。為了維持肌肉量、預防肌少症，建議長者將攝取量提高至每日每公斤體重1.2至1.5克。
• 孕婦及哺乳期婦女： 為了支持胎兒成長和母乳製造，蛋白質的需求量亦會增加。建議諮詢醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。

一日蛋白質餐單實踐範例

理論數字可能有點抽象，不如直接看看這些蛋白質克數，在實際三餐中是如何分配的。

辦公室久坐族（目標60-70克）

這個餐單適合活動量較低，目標在於維持基本健康的人士。

• 早餐： 無糖豆漿一杯（約7克） + 烚蛋一隻（約7克）
• 午餐： 外食燒雞髀去皮（約30克） + 飯及蔬菜
• 晚餐： 蒸魚（約手掌大小，約20克） + 肉碎蒸豆腐（約10克）
• 蛋白質總計： 約74克

健身增肌者（目標120-140克）

這個餐單為高強度訓練者設計，確保有足夠的蛋白質進行肌肉修復。

• 早餐： 希臘乳酪一杯（約20克） + 雞蛋兩隻（約14克）
• 午餐： 大份雞胸肉便當（雞胸肉約150克，約40克） + 藜麥飯
• 運動後： 乳清蛋白飲品一份（約25克）
• 晚餐： 煎三文魚扒（約150克，約35克） + 大量蔬菜
• 蛋白質總計： 約134克

關注肌少症的長者（目標70-80克）

這個餐單著重於選擇易於咀嚼和消化的優質蛋白質，並將其平均分佈於三餐。

• 早餐： 鮮奶煮燕麥片（約15克） + 蒸蛋羹（雞蛋一隻，約7克）
• 午餐： 魚肉粥（魚片約100克，約20克） + 菜心
• 下午茶： 豆腐花一碗（約10克）
• 晚餐： 節瓜粉絲煮肉碎（肉碎約80克，約25克）
• 蛋白質總計： 約77克

優質蛋白質食物來源：從選擇到份量估算

人體需要蛋白質來維持肌肉和身體機能，所以了解如何選擇優質蛋白質，並且估算攝取份量就變得非常重要。知道吃什麼和吃多少，可以幫助身體更有效地運用這些寶貴的營養。

揀選優質來源：「豆、魚、蛋、肉」的智慧

選擇人體需要的蛋白質時，可以參考一個簡單又聰明的口訣：「豆、魚、蛋、肉」。這不只是一個清單，它其實是一個建議的優先次序。將豆類放在首位，代表我們應該優先考慮植物性蛋白質，然後才是魚類、蛋類，最後是肉類。

為何植物性蛋白質（豆類）應優先？

將豆類等植物性蛋白質放在第一位，是因為它們帶來很多好處。它們通常含有較少的飽和脂肪和零膽固醇，對心血管健康更有利。同時，植物性食物富含膳食纖維及多種維他命，有助於腸道健康和整體營養均衡。選擇植物蛋白，是為身體補充必需營養，同時減輕身體負擔的好方法。

避開紅肉與加工肉類的陷阱

「肉」雖然排在口訣的最後，但不是所有肉類都一樣。我們應該特別留意紅肉（例如豬、牛、羊肉）和加工肉類（例如香腸、午餐肉、煙肉）的攝取量。這些肉類雖然蛋白質含量高，但是它們的飽和脂肪含量也較高，長期大量食用可能會增加健康風險。所以，選擇肉類時，優先考慮去皮的家禽或瘦肉會是更佳的選擇。

份量估算技巧：「一份7克蛋白質」換算法

計算人體每日蛋白質攝取量聽起來可能很複雜，但是有一個簡單的技巧可以幫到你。我們可以學習「一份蛋白質」的換算概念，將「一份」定為大約含有7克蛋白質。學會這個方法，估算自己每餐吃了多少蛋白質就容易得多。

一份蛋白質約等於：

為了讓你更容易掌握，這裡有一些常見食物的例子，它們大約都等於「一份蛋白質」：
* 一隻中型雞蛋
* 半磚硬豆腐或半盒滑豆腐
* 30克（約三隻手指大小）煮熟的去皮雞肉或魚肉
* 一杯約190毫升的無糖豆漿
* 兩湯匙的鷹嘴豆泥

常見高蛋白食物排行榜（每100克含量）

如果你想更精確地了解食物的蛋白質含量，可以參考以下的排行榜。這個列表可以幫助你規劃餐單，確保人體吸收蛋白質的效率。

動物性蛋白質來源

• 雞胸肉（去皮）：約25-31克
• 三文魚：約20-22克
• 蝦仁：約20-24克
• 雞蛋：約13克
• 希臘乳酪（原味）：約10-17克
• 茅屋芝士（Cottage Cheese）：約11-14克

植物性蛋白質來源

• 硬豆腐（板豆腐）：約8-10克
• 枝豆（毛豆）：約11-13克
• 鷹嘴豆（煮熟）：約8-9克
• 小扁豆（Lentils，煮熟）：約9克
• 藜麥（煮熟）：約4-5克
• 花生醬：約25克

提升吸收效率：最大化蛋白質利用率的關鍵

人體需要蛋白質來維持健康和修復身體，但懂得選擇優質蛋白質來源只是第一步。更重要的是，我們要懂得如何聰明地攝取，讓人體吸收蛋白質的效率達到最高。攝取的方式、時間，甚至一同進食的食物，都會影響每一克蛋白質的最終去向。以下分享幾個關鍵秘訣，助你將辛苦攝取的蛋白質物盡其用。

分散三餐攝取：持續為肌肉提供燃料

與其在一餐內吃下大量的雞胸肉或高蛋白飲品，不如將人體每日蛋白質總量平均分配到三餐，甚至四餐之中。你可以想像成是為肌肉「少量多餐」地提供燃料，讓身體整天都能獲得穩定而持續的胺基酸供應，隨時準備進行修復和生長。

為何平均分配比單次大量攝取更佳？

人體吸收蛋白質的能力並非無限。研究指出，我們的身體在單一餐次中，能有效用於肌肉合成的蛋白質大約是20至30克。如果一次過攝取遠超這個份量的蛋白質，例如50克，多出的部分並不會帶來更好的增肌效果。這些額外的蛋白質，身體可能會將它們轉化為能量消耗掉，或在最壞的情況下，變成脂肪儲存起來。所以，平均分配能確保每一次攝取都在身體的最佳處理範圍內，避免浪費。

提升肌肉蛋白合成率的秘訣

要維持肌肉蛋白合成率（Muscle Protein Synthesis, MPS）整天都處於較高水平，關鍵就在於「持續刺激」。每隔3至4小時進食一餐含有約20至30克優質蛋白質的餐點或點心，就像是定時提醒身體：「嘿，該合成肌肉了！」這比起只在晚餐時段才大量補充蛋白質，能更有效地促進全日的肌肉生長與恢復。

避開隱藏陷阱：讓每克蛋白質物盡其用

除了分散攝取，還有兩個常見的飲食陷阱，會讓你的蛋白質無法發揮應有作用。

確保足夠熱量攝取，避免蛋白質被當作能量消耗

當身體的總熱量攝取不足時，它會啟動「求生模式」。在這種模式下，身體的首要任務是尋找能量，而不是建造肌肉。即使你攝取了足夠的人體需要的蛋白質，如果碳水化合物和脂肪這兩個主要能量來源不足，身體就會無奈地將珍貴的蛋白質分解，轉化為能量來使用。這無疑是一種浪費。因此，確保你的餐單中有足夠的優質碳水化合物（如糙米、燕麥）和健康脂肪，才能讓蛋白質專心致志地去修補和建造組織。

慎選烹調方式，避開高油高脂陷阱

雞胸肉是很好的蛋白質來源，但如果用油炸的方式烹調，就完全是另一回事了。高溫油炸、紅燒或多醬汁的烹調方法，往往會讓食物吸收大量不必要的脂肪和鈉，令一份原本健康的蛋白質餐，變成高熱量的負擔。盡量選擇蒸、煮、烤、少油快炒等方式，不僅能保留食物的原味和營養，更能確保你攝取的是純粹的蛋白質，而不是額外的油脂。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

談到人體需要蛋白質，大家心中總有許多疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你更清晰地掌握人體每日蛋白質的攝取之道。

腎功能不佳者應如何調整蛋白質攝取？

重要警示：必須先諮詢醫生或註冊營養師

在調整任何飲食餐單前，尤其是有關蛋白質攝取的重大改變，你必須先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們會根據你的身體狀況，提供最個人化的專業建議。

攝取原則：一般建議每天每公斤體重 0.6 至 0.8 克

對於腎功能需要特別關注的朋友，一般的飲食原則會比較謹慎。建議的蛋白質攝取量會下調至每天每公斤體重 0.6 至 0.8 克。這個做法是為了減輕腎臟代謝蛋白質廢物的負擔。

素食者如何確保攝取完整的必需胺基酸？

「蛋白質互補法」原則：穀物配豆類

素食的朋友要攝取足夠人體需要的蛋白質，關鍵在於巧妙運用「蛋白質互補法」。植物性蛋白質大多屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺少某一種或幾種必需胺基酸。最簡單的互補原則就是將「穀物」和「豆類」搭配食用。

實踐範例：糙米飯配紅豆、鷹嘴豆泥配全麥麵包

這個方法實踐起來很簡單。例如，米飯缺乏離胺酸但富含甲硫胺酸，而豆類正好相反。所以，糙米飯配紅豆、白飯配黑豆，或者中東菜常見的鷹嘴豆泥配全麥麵包，都是非常好的互補組合。這樣就能確保人體吸收蛋白質時，能夠獲得所有必需胺基酸。

運動後是吸收蛋白質的黃金時間嗎？

把握運動後30分鐘至2小時的「黃金窗口」

是的，運動後確實是補充蛋白質的絕佳時機。運動時肌肉纖維會產生微小撕裂，身體需要原料去修補和增長。學界普遍認為運動後的30分鐘到2小時內，是身體吸收和利用蛋白質效率最高的「黃金窗口」。

最佳補充組合：蛋白質搭配碳水化合物

想讓效果最大化，最佳的補充方式是將蛋白質和適量的碳水化合物一起攝取。碳水化合物可以補充運動時消耗的肝醣，也能刺激胰島素分泌，幫助胺基酸更快進入肌肉細胞，促進修復和生長。

攝取超出建議量會對身體造成傷害嗎？

對健康人士的短期影響

對於腎臟健康的成年人，短期內稍微超出建議量的蛋白質攝取，身體通常能夠處理。多餘的蛋白質可能會被轉化為能量使用，或者最終轉化為脂肪儲存起來。

長期過量攝取的潛在風險：增加腎臟負擔與脂肪儲存

但是，長期並大量地超出建議攝取量，就可能帶來一些潛在風險。首先，身體分解蛋白質會產生含氮廢物，需要經由腎臟排出。長期過量會持續增加腎臟的過濾負擔。其次，如果總熱量攝取也超標，多餘的蛋白質最終還是會轉化成脂肪，反而可能導致體重增加。