人體需要多少蛋白質？一文看懂：2大計算法則、7大警號與15種高蛋白食物全攻略

無論你想增肌減脂、預防肌少症，還是單純追求健康飲食，蛋白質都是不可或缺的關鍵營養素。但你是否清楚自己每日需要多少蛋白質？「食多啲雞胸」就足夠嗎？身體出現疲勞、水腫、脫髮等問題，又是否與蛋白質攝取不足有關？

這份全方位指南將為你拆解所有關於蛋白質的迷思。本文將由淺入深，教你運用兩大黃金法則，精準計算出個人化的蛋白質攝取量；助你認清身體發出的7大缺蛋白警號；並提供15種高蛋白食物排行榜及實用的外食攻略，讓你輕鬆掌握食得足、食得對的秘訣，為身體注入滿滿能量。

蛋白質的核心功能與攝取不足的7大警號

在探討人體需要多少蛋白質這個問題之前，首先要了解它在身體內扮演的角色。蛋白質不僅是健身人士的專利，它其實是維持生命的基本元素，影響著我們由內到外的健康。當人每天需要多少蛋白質的這個份量無法滿足時，身體就會發出一些警號，提醒我們需要多加注意。

蛋白質為何如此重要？構成人體的基礎

如果將人體比喻為一棟建築，蛋白質就是建造這棟建築的磚塊與鋼筋。它是構成細胞、組織與器官的基本單位，從肌肉到毛髮，幾乎無處不在。沒有足夠的蛋白質，身體就無法正常運作。

構成與修復身體組織（肌肉、皮膚、毛髮）

蛋白質最廣為人知的功能，就是建造與修復。我們的肌肉、皮膚、毛髮、指甲，甚至內臟器官，主要都是由蛋白質構成。每次運動後肌肉的修復、皮膚細胞的新陳代謝、頭髮的健康生長，全部都需要蛋白質的參與。

調節生理機能（酵素、荷爾蒙、抗體）

除了作為結構材料，蛋白質在體內還扮演著調節者的角色。許多維持生命必需的物質都是蛋白質，例如幫助消化食物的酵素、負責傳遞身體訊息的荷爾蒙，以及抵抗外來病菌的抗體。可以說，蛋白質是維持身體化學平衡與免疫防線的關鍵。

身體響起缺蛋白警號？留意7大徵兆

當人體每日蛋白質攝取量長期不足，身體這台精密的機器便會出現一些狀況。以下七個徵兆，可能是身體在提醒你，需要檢視自己的蛋白質攝取量了。

警號一：水腫（體液失衡）

你可能會發現腳踝、手部或臉部無故浮腫。這是因為血液中的白蛋白（一種蛋白質）負責維持血管內的滲透壓，防止體液滲漏到組織間隙。蛋白質不足會導致白蛋白水平下降，體液失衡，引發水腫。

警號二：頭髮稀疏、指甲變脆（角蛋白合成不足）

頭髮與指甲的主要成分是角蛋白。當蛋白質攝取不足時，身體會將有限的蛋白質優先供應給更重要的生命功能，導致用於生長毛髮和指甲的角蛋白合成減少，出現頭髮變薄、容易斷裂或指甲脆弱的問題。

警號三：皮膚乾燥或發炎

皮膚是人體最大的器官，其細胞更新速度很快，因此需要持續的蛋白質供應來維持結構完整與彈性。缺乏蛋白質可能導致皮膚變得乾燥、脫屑，甚至出現皮疹或發炎。

警號四：免疫力下降，容易生病

免疫系統中的抗體，是抵抗細菌和病毒入侵的第一道防線，而抗體本身就是由蛋白質構成。蛋白質攝取不足會直接影響抗體的製造，使免疫力下降，讓你更容易感冒或受到感染。

警號五：情緒不穩或專注力下降（影響神經傳導物質）

大腦中負責傳遞情緒與指令的神經傳導物質，例如讓人感到快樂的血清素和多巴胺，其合成原料是來自蛋白質中的胺基酸。如果原料不足，就可能影響大腦功能，導致情緒低落、焦慮或難以集中精神。

警號六：疲勞無力、肌力流失

當飲食中的蛋白質不足以應付身體需求時，身體會開始分解肌肉組織來獲取能量與必要的胺基酸。這個過程會導致肌肉量減少、肌力下降，讓你時常感到疲倦乏力，做一些日常活動都覺得吃力。

警號七：經常感到飢餓，想吃零食

在三大營養素中，蛋白質的飽足感最強。攝取足夠的蛋白質有助於穩定血糖，並延長飽足感。如果你發現自己餐後很快又感到飢餓，或者對零食的渴求特別強烈，這可能是飲食中蛋白質比例偏低的信號。

如何計算每日蛋白質攝取量？兩大黃金法則

想知道人體需要多少蛋白質，其實比想像中簡單。計算人體每日蛋白質攝取量，並不是甚麼複雜的科學謎題，主要有兩種廣泛應用的黃金法則。一種是根據你的體重與活動量直接計算，簡單快捷。另一種則是從每日總熱量攝取中，計算出蛋白質應佔的比例，適合對飲食有更全面規劃的朋友。下面我們就由淺入深，一步步教你找出最適合自己的數字。

法則一：按體重與活動量計算（通用計算法）

這是最直接，也是最多人使用的方法。這個計算法的核心概念很簡單：你的身體越重，活動量越大，所需的蛋白質就越多，因為身體需要更多材料來維持與修復肌肉組織。

第一步：評估你的活動水平與年齡

開始計算前，先誠實地評估一下自己的日常狀態。你是大部分時間都坐在辦公室，還是有固定的運動習慣？年齡也是一個重要因素，因為隨著年紀增長，身體運用蛋白質的效率會下降。你可以參考以下分類，看看自己屬於哪一類：

• 靜態生活或低活動量：大部分時間坐著工作或學習，很少進行運動。
• 一般成人或中等活動量：每星期進行1至3次輕度至中度運動。
• 活躍運動人士：每星期進行3次或以上的中高強度運動，或有增肌目標。
• 長者 (65歲以上)：因身體機能變化，需要更多蛋白質來維持肌肉量，預防肌少症。

第二步：套用官方建議公式（靜態生活／一般成人／長者／運動人士）

找到自己的類別後，就可以套用以下公式來計算。這個公式是根據多項健康研究建議而定，具備相當的參考價值。

每日蛋白質需求量 (克) = 你的體重 (公斤) × 對應的蛋白質系數

• 靜態生活／一般成人：建議系數為 0.8 至 1.1
• 長者 (65歲以上)：建議系數為 1.2
• 活躍運動人士：建議系數為 1.2 至 1.6

第三步：計算範例參考（辦公室OL vs. 健身男士）

讓我們用兩個生活化的例子，看看公式如何實際應用：

• 範例一：辦公室工作的陳小姐
• 體重：55公斤
• 生活模式：靜態工作，甚少運動
• 計算方式：55公斤 × 0.8克 = 44克

• 所以，陳小姐每天至少需要攝取44克蛋白質來維持基本身體機能。

• 範例二：有恆常健身習慣的李先生

• 體重：70公斤
• 生活模式：每週進行4次重量訓練，目標是增加肌肉量
• 計算方式：70公斤 × 1.6克 = 112克
• 所以，李先生的蛋白質需求量較高，每天需要攝取112克來支持肌肉的修復與生長。

法則二：按每日總熱量需求計算（進階計算法）

如果你習慣計算每日攝取的總卡路里，或者正在進行體重管理，這個方法會更適合你。它將蛋白質放在整體飲食結構中考量，確保三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例均衡，讓人每天需要多少蛋白質這個問題，有更全面的答案。

蛋白質應佔總熱量比例（10% 至 20%）

一般飲食指南建議，蛋白質提供的熱量應佔每日總熱量攝取的10%至20%。這個比例可以確保身體在獲得足夠能量的同時，也能得到充足的蛋白質來執行其主要功能，例如修補組織，而不是被迫轉化為能量消耗掉。

計算步驟與範例（以2000卡路里餐單為例）

這個計算方法需要三個簡單步驟：

• 第一步：估算每日總熱量需求

• 假設一位成年女性每日的總熱量需求為2000卡路里 (kcal)。

• 第二步：計算蛋白質應提供的熱量

• 將總熱量乘以蛋白質建議佔比（10% 至 20%）。
• 2000 kcal × 10% = 200 kcal
• 2000 kcal × 20% = 400 kcal

• 這代表她每日應從蛋白質中攝取200至400卡路里的熱量。

• 第三步：將熱量換算成克數

• 由於每克蛋白質約提供4卡路里熱量，我們將上一步得出的熱量除以4。
• 200 kcal ÷ 4 kcal/克 = 50克

• 400 kcal ÷ 4 kcal/克 = 100克

• 結果得出，以2000卡路里餐單為例，每日建議的蛋白質攝取量範圍為50至100克。你可以根據自己的活動量，在這個範圍內作調整。

15大優質高蛋白食物排行榜

知道了人體需要多少蛋白質之後，下一步自然就是從日常飲食中尋找優質的蛋白質來源了。市面上的食物選擇眾多，要有效率地補充，聰明選擇高蛋白食物是關鍵。以下為你整理一份實用的高蛋白食物排行榜，讓你輕鬆規劃每一餐，有效滿足人每天需要多少蛋白質的目標。

動物性 vs. 植物性蛋白質：如何選擇？

在挑選蛋白質來源時，大家最常討論的就是動物性與植物性蛋白質的分別。其實兩者各有優點，並無絕對的好壞之分，關鍵在於了解它們的特性，並根據自己的身體狀況與飲食習慣作出最適合的選擇，以滿足人體每日蛋白質的攝取需求。

動物性蛋白質：完整胺基酸，建議選擇白肉與海鮮

動物性蛋白質，例如肉類、海鮮、蛋和奶製品，最大的優勢是它們通常屬於「完全蛋白質」，意思是指它們含有人體全部九種必需胺基酸，而且比例均衡，身體的吸收利用率也相當高。在選擇時，建議優先考慮脂肪含量較低的白肉（如雞肉）與海鮮，它們能在提供優質蛋白的同時，避免攝入過多的飽和脂肪。

植物性蛋白質：低飽和脂肪、富含纖維，善用組合攝取

植物性蛋白質主要來自豆類、全穀類、堅果種子等。它們的優點是飽和脂肪與膽固醇含量極低，同時富含膳食纖維及多種植化素，對心血管健康和腸道功能都很有益。雖然大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，缺少一至兩種必需胺基酸，但解決方法很簡單，秘訣在於「組合攝取」。例如，穀類與豆類一起食用，就能互補不足，達到完整胺基酸的效果。

15大高蛋白食物來源推薦（附每100克含量）

以下羅列了15種常見且優質的蛋白質食物來源，並附上每100克的蛋白質大約含量，方便你計算與配搭。

肉類：雞胸肉、豬里肌、牛𦟌

• 雞胸肉 (約31克蛋白質)：健身及減重人士的首選，蛋白質含量極高，脂肪含量低，是增肌減脂的好幫手。
• 豬里肌 (約26克蛋白質)：豬肉中相對低脂的部位，口感軟嫩，適合快炒或香煎，是日常補充蛋白質的經濟之選。
• 牛𦟌 (約28克蛋白質)：屬於牛隻經常運動的腿部肌肉，脂肪少、富含膠質，適合長時間燉煮，風味濃郁。

海鮮類：三文魚、吞拿魚、蝦仁

• 三文魚 (約20克蛋白質)：不僅提供優質蛋白，更富含對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸。
• 吞拿魚 (約25克蛋白質)：無論是新鮮魚扒還是水浸罐頭，都是方便快捷的蛋白質來源，特別適合忙碌的上班族。
• 蝦仁 (約24克蛋白質)：熱量低而蛋白質含量高，口感爽彈，是控制熱量飲食中的理想選擇。

蛋奶類：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士

• 雞蛋 (約13克蛋白質)：被譽為「完美蛋白質」，一顆蛋約含7克蛋白質，營養全面且價格實惠，是最方便的蛋白質來源之一。
• 希臘乳酪 (約10克蛋白質)：經過濾程序，比一般乳酪質地更濃稠，蛋白質含量也更高，適合當作早餐或健康點心。
• 茅屋芝士 (約11克蛋白質)：富含酪蛋白，消化速度較慢，能提供長時間的飽足感，是運動後或睡前補充的好選擇。

植物性來源：天貝、硬豆腐、無糖豆漿、枝豆、藜麥

• 天貝 (約19克蛋白質)：由黃豆發酵製成，不僅是完全蛋白質，更含有益生菌，口感紮實，有「素食牛扒」之稱。
• 硬豆腐 (約8克蛋白質)：在製作過程中加壓，水份較少，因此蛋白質密度比板豆腐或嫩豆腐更高，是素食者的主要蛋白質來源。
• 無糖豆漿 (約3.5克蛋白質)：方便飲用，能輕鬆補充植物性蛋白。選擇無糖版本可避免攝入額外糖分。
• 枝豆 (約11克蛋白質)：作為零食或配菜都非常適合，富含蛋白質、纖維及多種維他命，營養價值高。
• 藜麥 (約4克蛋白質/熟)：少數含有完整必需胺基酸的植物性食物，可代替白飯作為主食，增加蛋白質及纖維攝取。

高蛋白飲食實踐指南：從份量換算到外食攻略

了解人體需要多少蛋白質之後，最關鍵的一步是如何在日常飲食中實踐。計算出目標克數只是第一步，將數字轉化為餐盤上的食物，特別是對於經常外食的都市人來說，才是一個真正的挑戰。以下我們會將複雜的計算簡單化，並提供一份詳盡的外食攻略，讓你輕鬆掌握高蛋白飲食的竅門。

掌握「一份蛋白質」概念與換算（約7克）

要精準計算人每天需要多少蛋白質，不一定要隨身攜帶食物磅。我們可以學習一個更直觀的方法，就是「一份蛋白質」的概念。營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量，定義為「一份」。透過將每日目標克數換算成「份數」，追蹤攝取量就變得簡單許多。例如，若你每日需要56克蛋白質，目標就是攝取8份蛋白質。

常見食物份量換算表

為了方便實踐，這裡列出一些常見食物等於「一份蛋白質」（約7克）的份量，你可以將它當作一個速查清單：

• 蛋奶類
• 雞蛋：1隻（大）
• 牛奶：約240毫升（1杯）
• 無糖豆漿：約200毫升（1杯）
• 希臘乳酪：約60克（約3湯匙）

• 茅屋芝士：約80克（約1/4杯）

• 肉類與海鮮

• 雞胸肉、豬肉、牛肉、魚柳：約30克（約半個手掌心大小）
• 蝦仁：3-4隻（中型）

• 吞拿魚（罐頭，瀝乾油/水）：約30克

• 植物性蛋白質

• 硬豆腐：約80克（約1/4磚）
• 枝豆（連殼）：約100克（約1碗）
• 天貝：約35克
• 藜麥（熟）：約120克（約半碗）

每日份量分配策略：如何將蛋白質平均分佈於三餐？

一次過大量攝取蛋白質，身體的吸收效率未必是最好。將全日的蛋白質份量平均分配到三餐或加上小食，有助於維持肌肉合成效率，並且能提供更持久的飽足感。

假設一位60公斤的辦公室女性，每日蛋白質目標約為66克（約9-10份）。她可以這樣安排：

• 早餐（2-3份）： 1隻雞蛋 + 1杯無糖豆漿
• 午餐（3-4份）： 1塊約120克（約一個手掌大小）的烤雞胸肉
• 晚餐（3-4份）： 半磚豆腐炒30克肉片，再加一碗枝豆

這樣的分配方式不僅容易達成，而且能確保每餐都有足夠的蛋白質，避免餐後不久就感到飢餓。

外食族高蛋白點餐技巧

香港人生活繁忙，外食是常態。只要懂得選擇，即使是外食也能輕鬆實踐高蛋白飲食。

便利店篇：精選高蛋白組合餐

便利店是快速解決一餐的好地方，而且充滿了優質的蛋白質選擇。

• 首選單品： 即食雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿、牛奶、希臘乳酪、枝豆、原味焗果仁。
• 推薦組合餐：
• 增肌組合： 即食雞胸肉一包 + 兩隻烚蛋 + 一盒無糖豆漿。這個組合能提供超過40克蛋白質。
• 輕食組合： 希臘乳酪一杯 + 一包枝豆。適合下午茶或運動後補充。

茶餐廳／快餐店篇：如何選擇主菜與配搭？

茶餐廳與快餐店的餐點選擇多，同時也隱藏著不少高油、高鈉的陷阱。

• 主菜智慧選： 優先選擇烹調方式較簡單的菜式，例如蒸魚飯、切雞飯（去皮）、瘦叉燒飯（走肥）、鮮茄牛肉飯（少汁）。湯粉麵可選鮮牛肉、魚片或雞絲作配料。
• 避開高危選項： 避免選擇油炸或大量勾芡的菜式，例如炸豬扒、咕嚕肉、粟米斑塊、咖喱。碟頭飯的醬汁通常是熱量陷阱，可以要求「飯餸分開」或「少汁」。
• 飲品配搭： 飲品選擇熱檸水、熱檸茶（自行加糖或走甜）或齋啡，避免凍飲或特飲中的額外糖分。

自助餐篇：聰明夾餸，避開高脂陷阱

自助餐或兩餸飯的選擇看似豐富，但烹調用油量往往是關鍵。

• 優先夾取： 選擇能看見食物原貌的菜式。例如蒸水蛋、蒸魚、白切雞（去皮）、西蘭花炒鮮魷、冬瓜肉粒。這些菜式的烹調方法相對簡單，蛋白質含量清晰可見。
• 小心選擇： 顏色鮮豔、醬汁濃稠的菜式要小心，例如麻婆豆腐、魚香茄子、生炒骨。它們雖然美味，但通常加入了大量油、鹽和糖。看似健康的素菜，例如炒豆角或茄子，也可能因「泡油」處理而脂肪含量極高。
• 實用技巧： 夾餸時盡量瀝乾多餘的醬汁，或者用白飯或熱水稍微「過濾」一下。

粉麵店篇：湯麵、撈麵、車仔麵點餐建議

吃一碗粉麵，也能輕鬆補充蛋白質。

• 湯底選擇： 盡量選擇清湯，例如大地魚湯底或一般上湯。豬骨濃湯、沙嗲、麻辣等湯底脂肪和鈉含量通常較高。
• 配料為王：
• 車仔麵： 這是最能自主選擇的粉麵。高蛋白之選有牛𦟌、滷水雞翼、滷蛋、冬菇、豆腐卜。避開炸魚皮、豬皮、豬紅等脂肪或膽固醇較高的選項。
• 魚蛋粉/雲吞麵： 魚片和鮮蝦雲吞是比魚皮餃或炸魚蛋更低脂的選擇。
• 撈麵的智慧： 撈麵的靈魂在於醬汁。選擇豉油、蠔油等相對清淡的醬汁，好過麻醬或炸醬。最好的方法是要求「醬汁另上」，自己控制份量。

四大特殊族群的蛋白質需求：長者、健身、孕婦必讀

談到人體需要多少蛋白質，除了通用的計算方法，不同的人生階段和身體狀況，對人體每日蛋白質的需求都有所不同。如果你是家中的長輩、健身愛好者、準媽媽，或者有特定的健康考量，接下來的內容就特別為你而設，讓我們一起看看這些族群的蛋白質攝取秘訣。

銀髮族：預防肌少症，蛋白質需求更高

隨著年紀增長，你可能會發現體力不如從前，這很可能與肌肉流失有關。醫學上稱之為「肌少症」，它會影響長者的活動能力、平衡感，甚至增加跌倒的風險。所以，攝取足夠的蛋白質就變得格外重要，因為它是維持和建造肌肉最關鍵的原料。

建議攝取量：每日每公斤體重1.2克蛋白質

對於健康的長者，建議將蛋白質攝取量提高至每日每公斤體重1.2克。舉例來說，一位60公斤的長者，每日應攝取約72克蛋白質（60公斤 x 1.2克），這比一般成年人的建議量要高。充足的蛋白質攝取，再配合適度的肌力訓練，是預防肌少症、維持生活品質的最佳組合。

健身人士：增肌減脂的蛋白質攝取策略

不論你的目標是增加肌肉量（增肌）還是減少體脂（減脂），蛋白質都是你最好的夥伴。運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，而蛋白質就是修補這些纖維、使其更強壯的材料。對於減脂人士，足夠的蛋白質可以增加飽足感，並且在熱量赤字的狀態下，保護珍貴的肌肉不被身體分解。

建議攝取量與補充時機（每日每公斤1.2至1.6克）

有恆常運動習慣或健身需求的人士，建議的蛋白質攝取量為每日每公斤體重1.2至1.6克。運動強度愈高，需求量就愈接近範圍的上限。至於補充時機，可以在運動後的30分鐘至1小時內補充一份優質蛋白質，這有助於身體把握修復的黃金時間，讓訓練效果事半功倍。

孕婦與哺乳期婦女：支持母嬰健康的額外需求

懷孕和哺乳是兩個對營養需求極高的特殊時期。蛋白質不僅是維持孕婦自身健康所需，更是胎兒器官、骨骼和肌肉發育的基礎。進入哺乳期後，媽媽的身體也需要充足的蛋白質來製造富有營養的母乳，支持寶寶的成長。因此，孕婦和哺乳期婦女需要在日常基礎上，額外增加蛋白質的攝取量，具體份量建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

腎功能不全者：為何需要限制蛋白質攝取？

與上述族群相反，腎功能不全的朋友在蛋白質攝取上需要特別謹慎。這是因為蛋白質在體內代謝後會產生含氮廢物，這些廢物需要由腎臟過濾並排出體外。如果腎臟功能已經受損，過多的蛋白質會加重其工作負擔，可能加速功能的惡化。這個族群的蛋白質攝取量必須由醫生或註冊營養師根據腎臟功能狀況來精準控制，絕對不能自行增減。

蛋白粉是必需品嗎？正確補充時機與選擇指南

談到人體需要多少蛋白質，很多人自然會想到蛋白粉。市面上的蛋白粉五花八門，彷彿是健身人士的標準配備。但它真的是必需品嗎？其實，蛋白粉的角色更像是一個方便的工具，而非不可或缺的靈丹妙藥。了解它的真正定位，還有在什麼時候使用，才能讓它發揮最大價值。

蛋白粉的定位：輔助而非替代原型食物

我們必須建立一個核心概念：蛋白粉是「補充品」，主要功能是輔助日常飲食，而不是用來替代天然的原型食物。雞蛋、雞胸肉、豆腐、魚類這些原型食物，除了提供優質蛋白質，還富含維他命、礦物質、纖維質等身體必需的微量營養素。這些是單純的蛋白粉無法完全提供的。所以，我們應該優先從均衡飲食中獲取人體每日蛋白質所需，只有在特定情況下，才考慮使用蛋白粉來填補攝取量的缺口。

考慮使用蛋白粉的兩大時機

蛋白粉的價值在於其便利性和效率。在以下兩種情況，它就能派上用場。

日常飲食難以滿足蛋白質需求時

對某些人來說，單靠三餐要吃足蛋白質並不容易。例如，生活節奏急速的上班族，早餐可能只吃一個麵包，午餐也是匆匆解決，這樣很難達到每日的蛋白質目標。另外，一些胃口較小或者咀嚼能力下降的長者，也可能無法吃下足夠的肉類或豆製品。素食者如果飲食規劃不夠周全，也可能出現蛋白質攝取不足的問題。在這些情況下，一杯蛋白粉飲品就是一個簡單快捷的方法，可以輕鬆補充15至25克的蛋白質，確保身體所需。

運動後需要快速補充時

運動，特別是重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體需要蛋白質來進行修復和重建，這就是肌肉增長的原理。運動後的一段時間，身體吸收營養的效率會提高。蛋白粉最大的優勢就是吸收速度快。相比起需要時間消化的固體食物（例如一塊雞胸肉），液體形態的蛋白粉能更快地分解為胺基酸，並迅速輸送到肌肉，及時為身體提供修復原料。因此，對於追求增肌效率或運動強度較高的人士，運動後飲用蛋白粉是一個非常有效率的選擇。

如何選擇適合自己的蛋白粉？（乳清、酪蛋白、大豆蛋白）

市面上的蛋白粉主要可以分為三種，它們的特性和適用時機各有不同，了解之後便能作出最適合自己的選擇。

• 乳清蛋白 (Whey Protein)：這是最普遍的蛋白粉類型，由牛奶提煉而成。它的特點是吸收速度非常快，很適合在運動後立即飲用，以迅速啟動肌肉修復程序。不過，因為它源自動物奶，所以含有乳糖，乳糖不耐症的人士需要注意。

• 酪蛋白 (Casein Protein)：酪蛋白同樣來自牛奶，但它的吸收速度非常緩慢，可以在胃中形成凝膠狀物質，持續數小時穩定地釋放胺基酸。這個特性使它適合在睡前飲用，為身體在長時間的睡眠中提供穩定的營養，或者在兩餐之間作為增加飽足感的補充品。

• 大豆蛋白 (Soy Protein)：這是一種優質的植物性蛋白，由黃豆提煉而成。它含有所有必需胺基酸，是一種完全蛋白質，而且吸收速度適中。對於素食者、純素者，或者對乳製品過敏的人士來說，大豆蛋白是極佳的替代選擇。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

大家在了解人體需要多少蛋白質之後，通常還會產生一些疑問。以下整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一次過解答。

Q1: 蛋白質是否食得越多越好？過量有何風險？

這是一個很普遍的迷思。蛋白質固然是構成身體的重要元素，但是並非食得越多越好。我們的身體在單一時間內，能夠吸收和利用來修補肌肉的蛋白質量是有限的。當攝取量遠超過身體所需，多餘的蛋白質並不會神奇地變成更多肌肉。它們會被身體轉化為能量使用，或者變成脂肪儲存起來。這個轉化過程會產生含氮廢物，需要經由腎臟排出體外。對於腎功能健康的人來說，短期內處理這些額外工作量不成問題，但長期過量攝取，無疑會加重腎臟的負擔。所以，關鍵在於「適量」，而不是「極量」。

Q2: 吃雞蛋會導致膽固醇過高嗎？

關於雞蛋和膽固醇的關係，過去確實引起不少討論。不過，現今的營養科學研究有更清晰的結論。對大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇（例如蛋黃），對血液中的膽固醇水平影響其實很小。人體本身就會製造膽固醇，並且有自我調節的機制。真正影響心血管健康的飲食因素，其實是飽和脂肪和反式脂肪的攝取量。雞蛋不僅是優質蛋白質的來源，還富含維他命和礦物質，是一種營養密度非常高的食物。所以，將雞蛋視為健康飲食的一部分是完全合理的。

Q3: 素食者如何有效補充完整蛋白質？（蛋白質互補法）

這點對於素食的朋友十分重要。蛋白質由胺基酸組成，其中有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」。動物性蛋白質（肉、蛋、奶）通常包含全部九種，被稱為「完整蛋白質」。大部分植物性蛋白質則缺少其中一至兩種，屬於「不完整蛋白質」。

解決方法就是運用「蛋白質互補法」。原理很簡單，就是將不同種類的植物性食物搭配食用，它們各自缺乏的必需胺基酸正好可以互相補足。例如，穀物類（如米飯、麵包）通常缺乏離胺酸，而豆類（如紅豆、鷹嘴豆）則富含離胺酸。所以，兩者一起吃，就能組合出完整的蛋白質。常見的組合有：

• 豆類 + 穀物類：紅豆飯、鷹嘴豆泥配全麥包
• 豆類 + 種子堅果類：豆腐沙律配芝麻醬

值得一提的是，黃豆（如豆腐、天貝、無糖豆漿）和藜麥是少數含有所有必需胺基酸的植物，是素食者的絕佳蛋白質來源。

Q4: 一次過攝取全日所需蛋白質，效果是否一樣？

將人體每日蛋白質所需一次過在單一餐中攝取，效果並不好。身體吸收和運用蛋白質來合成肌肉的效率有上限。如果你在一餐之內吃下大量的蛋白質，身體無法完全利用，超出合成能力的部分，就會被轉化成能量或脂肪，這就浪費了寶貴的蛋白質。

比較理想的做法，是將每日所需的蛋白質份量，平均分配到三餐或四餐之中。例如，每餐攝取約20至30克蛋白質。這樣可以持續為身體提供原料，穩定地促進肌肉的修復和生長，吸收利用的效率也會大大提高。你可以想像成替植物澆水，分次適量地澆灌，遠比一次過倒下大量的水更有效。