游泳完要吃什麼？破解愈游愈餓之謎，營養師詳解3大黃金原則＋增肌減脂便利店懶人包

游完水，為何總是感覺特別飢餓，甚至比做其他運動更想大吃大喝？這種強烈的飢餓感，往往讓健身人士陷入兩難：到底應不應該吃？吃了會否前功盡廢？別再為此苦惱！游泳後的確是補充營養的黃金時機，吃對了更能讓你的增肌或減脂目標事半功倍。本文將由註冊營養師為你破解「愈游愈餓」的科學之謎，並詳細拆解運動後飲食的3大黃金原則。更附上專為增肌及減脂人士而設的「便利店懶人包」，讓你即使生活忙碌，也能輕鬆方便地選對食物，把握恢復關鍵，讓每一分努力都物有所值。

游泳後為何總是特別餓？解構運動後「食慾大增」的科學之謎

很多人在思考游泳完要吃什麼之前，總會先被一個問題困擾：為什麼游完水食咩都覺得特別餓？相信不少人都試過，明明在陸地上跑步後可能只是口渴，但每次離開泳池，那種飢餓感卻特別強烈，甚至會想大吃一頓。這種「愈游愈餓」的現象，並非純粹的心理作用，背後其實牽涉到幾個有趣的科學原理。

水溫影響：冷水游泳後，身體更渴望高熱量食物

其中一個最關鍵的因素，就是我們游泳時身處的水溫。當身體浸在溫度比體溫低的水中，為了維持核心溫度，身體需要消耗額外的能量來保暖。這個過程會刺激身體，讓我們在運動後更渴望尋找高熱量的食物，以快速補充失去的熱能。

科學實證：研究指在冷水中游泳，熱量攝取比溫水高出40%

這並非單純的推測，而是有科學研究支持的。一項研究發現，在較冷的（約攝氏20度）水中運動的人，運動後進食的熱量，比起在較暖和（約攝氏29度）水中運動的人，平均高出超過40%。這個數據清楚地解釋了，為何在水溫較涼的泳池或在冬天游泳後，我們的食慾會特別旺盛。

身體保護機制：低溫下，身體傾向儲存能量以作保暖

這可以理解為身體的一種本能保護機制。在低溫環境中，身體的首要任務是維持體溫以確保生存。因此，它會發出強烈的飢餓信號，促使我們攝取食物，並且傾向將這些能量以脂肪的形式儲存起來，作為一層天然的「保暖衣」，以應對寒冷的環境。

新陳代謝加速：游泳後身體的自然能量需求

除了水溫的影響，游泳本身作為一項高效的全身運動，也會顯著提升我們的新陳代謝率。這意味著即使你已經離開泳池，你的身體仍在以比平時更高的效率運作和消耗能量。

肝醣大量消耗：全身運動後，身體發出飢餓信號要求補充

游泳需要動用全身幾乎所有的大肌肉群，從手臂、肩膀到核心和腿部，是一個非常全面的運動。這個過程會大量消耗儲存在肌肉和肝臟中的主要能量來源——「肝醣」（Glycogen）。當這些能量儲備下降到一定水平後，身體便會發出強烈的飢餓信號，要求你盡快補充，就像汽車的油燈亮起，提示需要入油一樣。

後燃效應（EPOC）：運動後過耗氧量，讓你在休息時持續燃燒卡路里

這種運動後持續消耗熱量的現象，在運動科學上稱為「後燃效應」（EPOC, Post-exercise Oxygen Consumption）。簡單來說，運動結束後，你的身體為了恢復到運動前的靜止狀態，例如平衡荷爾蒙、修復肌肉細胞及回補能量，需要消耗額外的氧氣與能量。這個過程會讓你的新陳代謝在運動後數小時內都保持在較高水平，自然也會讓你感覺到更持續的能量需求，也就是飢餓感。

專家視角：香港註冊營養師教你區分「真飢餓」與「假飢餓」

了解了身體為何會感到飢餓後，我們還需要掌握一個實用技巧：分辨身體發出的不同信號。運動後的食慾，不一定百分之百源於生理上的能量需求，有時可能只是身體缺水的信號（口渴），有時甚至是純粹想吃東西的心理慾望。學會分辨這三者，對於明智地決定游完泳要吃什麼，以及避免不必要的熱量攝取，至關重要。

學習聆聽身體信號，分辨生理飢餓、口渴與心理性口腹之慾

生理飢餓通常是循序漸進的，可能伴隨胃部空虛感或輕微疲勞。口渴有時會被大腦誤判為飢餓，可先喝一杯水等待15分鐘作測試。心理性的口腹之慾則通常是突如其來，並且會針對特定食物，即使肚子不餓，也可能因習慣或情緒而產生。

游泳完吃什麼？把握黃金30-60分鐘的三大飲食原則

想知道游泳完要吃什麼才最有效率，甚至很多人游完水都想知道食咩好，其實關鍵就在於把握運動後的黃金30至60分鐘。與其胡亂進食，不如學懂以下三大原則，讓身體的恢復與增長效果最大化。只要掌握了對的時機、對的營養與對的比例，就能讓每次辛苦的訓練都物有所值。

原則一：掌握「黃金補充窗口期」，運動後1小時內進食

運動後的30至60分鐘，是身體吸收營養的黃金時段，又稱為「黃金補充窗口期」。在這個時間內進食，身體的運用效率是最高的，主要有以下幾個原因。

把握胰島素最敏感的時機，提升營養吸收效率

運動後，身體細胞對胰島素的反應最為敏感。這時候補充碳水化合物與蛋白質，胰島素就會高效地將這些營養素從血液中運送到肌肉細胞。身體就像一塊極度吸水的海綿，能夠迅速地將養分吸收，用於恢復和重建。

迅速回補已消耗的肝醣，為下次訓練儲備能量

游泳是一種全身運動，會大量消耗儲存於肌肉與肝臟的肝醣，這也是你感到疲勞的主要原因。在黃金窗口期內補充碳水化合物，可以最快地回補這些能量儲備，等於是為身體迅速「入滿油」，為下一次的訓練做好準備。

為受損肌肉纖維提供原料，啟動修復與生長機制

劇烈運動會造成肌肉纖維產生微細撕裂，而這正是肌肉成長的必經過程。及時補充蛋白質，就像是為這些受損的組織提供重建所需的「磚頭」，能夠立即啟動身體的修復機制，減少肌肉痠痛，並促進肌肉生長。

原則二：選對營養組合，碳水化合物與蛋白質的完美配搭

知道了進食的時機，下一步就是了解游完泳要吃什麼種類的食物。單單補充一種營養是不夠的，碳水化合物與蛋白質的組合，才能發揮一加一大於二的效果。

碳水化合物的角色：補充能量，並協助蛋白質運送至肌肉

碳水化合物不只是補充能量那麼簡單，它還扮演著「運輸工具」的角色。攝取碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素會協助將蛋白質分解後的胺基酸，更有效地運送至肌肉細胞中，大大提升肌肉的修復效率。

蛋白質的角色：提供必需胺基酸，作為肌肉修復的基石

蛋白質的角色就非常直接了，它是肌肉修復和生長的基礎材料。優質的蛋白質能夠提供身體無法自行合成的必需胺基酸，確保肌肉組織在分解後，能夠得到充足的原料進行修補，變得更加強壯。

原則三：黃金比例是關鍵，根據運動目標精準調整

吃對了時間和種類，最後一步就是掌握正確的份量比例。根據你的運動目標是增肌還是提升耐力，這個黃金比例會有所不同。

增肌目標：建議比例為 2:1 或 3:1（碳水化合物：蛋白質）

如果你的目標是增加肌肉量、提升爆發力，游泳訓練可能包含較多短途衝刺。這類運動對肌肉的刺激較大，因此建議的碳水化合物與蛋白質比例為 2:1 或 3:1，確保有足夠的蛋白質去修復肌肉。

耐力恢復目標：建議比例為 4:1（碳水化合物：蛋白質）

如果你進行的是長時間耐力游泳，例如連續游上一個小時，身體的肝醣消耗會非常巨大。在這種情況下，恢復能量是首要任務，比例則建議調整為 4:1，優先填補耗盡的能量庫，同時輔以適量蛋白質作基本修復。

游泳後飲食指南：目標導向的即食餐單與便利店懶人包

了解完游泳完要吃什麼的黃金原則後，最實際的問題自然是，具體應該游完水食咩？明白大家生活忙碌，未必有時間準備複雜的餐點。這裡為你整理了針對不同目標的即食餐單，無論是想減脂或增肌，都可以直接在便利店、超市找到解決方案，讓你輕鬆實踐。

【減脂輕盈餐】：目標高飽足感、控制卡路里，讓減肥事半功倍

如果你的目標是減重，游泳後的飲食重點在於選擇能提供高飽足感，同時熱量又受控制的食物，避免運動後因飢餓感而過量進食，讓你的努力事半功倍。

便利店之選：無糖希臘乳酪／無糖豆漿 + 香蕉

無糖希臘乳酪和無糖豆漿都是優質蛋白質的來源，能夠有效增加飽足感。香蕉則能快速補充消耗的能量與電解質鉀，而且這個組合準備起來非常方便，是游泳後的理想輕食。

超市之選：即食雞胸肉 + 小型焗番薯

即食雞胸肉提供了純粹的瘦蛋白，有助肌肉修復。搭配一個小型的焗番薯，它屬於優質的複合碳水化合物，富含纖維，能提供持久的能量與飽足感，是一個營養均衡的選擇。

自備之選：烚雞蛋 + 一個拳頭大的水果（如蘋果）

烚雞蛋是最簡單又高效的蛋白質來源，容易準備又方便攜帶。配搭一個蘋果，不僅能補充碳水化合物，蘋果的果膠與纖維更能延長飽腹感，是控制成本與熱量的好方法。

【增肌修復餐】：目標最大化肌肉恢復與生長，提升運動表現

對於想增加肌肉量或提升運動表現的朋友，游完泳要吃什麼，重點就要放在如何為肌肉提供充足的修復原料，加速恢復過程。

便利店之選：高蛋白牛奶／朱古力奶 + 全麥三文治

朱古力奶是運動科學界公認的恢復飲品，它完美的碳水化合物與蛋白質比例有助於快速補充肝醣與修復肌肉。配合一份含有雞肉或火雞肉的全麥三文治，就能構成一份完整又方便的增肌餐。

超市之選：茅屋芝士 (Cottage Cheese) + 全麥梳打餅

茅屋芝士富含酪蛋白(Casein)，這種蛋白質消化速度較慢，能在長時間內持續為身體提供胺基酸，特別適合夜間游泳後食用，有助於睡眠期間的肌肉修復。配上全麥梳打餅，即可補充所需碳水。

自備之選：乳清蛋白飲品 (Whey Protein) + 即食燕麥片

這是最有效率的組合。乳清蛋白是吸收最快的蛋白質，能在運動後立即為肌肉提供修復原料。加入即食燕麥片，可以快速補充能量，而且只需一個搖搖杯和熱水就能輕鬆準備。

應該避免的食物清單：別讓這些食物拖慢你的恢復速度

知道游泳完吃什麼好之後，同樣重要的是了解應該避開哪些食物，以免辛苦的鍛鍊成果付諸流水。

高脂肪食物：油炸食品、肥肉、牛油蛋糕等會減慢營養吸收

脂肪會大幅減慢胃部排空的速度。在運動後的黃金補充期，攝取高脂肪食物會阻礙碳水化合物和蛋白質的吸收效率，延誤肌肉的修復進程。

高糖份加工食品：汽水、糖果等空熱量無助於肌肉修復

雖然運動後需要補充碳水化合物，但汽水、糖果這類只提供「空熱量」的加工食品並非好選擇。它們缺乏維他命、礦物質等身體修復所需的微量營養素，而且容易轉化為脂肪儲存。

游泳後飲食常見問題 (FAQ)

游完水食咩，相信是很多游泳愛好者心中的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你更懂得游泳完吃什麼好。

Q1. 晚上游泳後很餓，吃宵夜會胖嗎？

絕對可以吃，關鍵在於選擇對的食物與控制份量。

很多人游完泳，尤其是在晚上，都會感到特別肚餓。其實，晚上游泳後進食是完全可以的，關鍵在於選擇對的食物和控制好份量，這樣就不會輕易致胖。

專家建議：可選擇茅屋芝士等優質蛋白質，有助夜間肌肉恢復。

例如，選擇茅屋芝士（Cottage Cheese）這類優質蛋白質，它不但能提供飽足感，而且有助於身體在睡眠時進行肌肉修復，讓你的運動成果事半功倍。

Q2. 為了減肥，游泳後不吃東西效果會更好嗎？

強烈不建議，錯過黃金補充期可能導致肌肉流失，降低基礎代謝率。

這是一個常見的減肥迷思，但我們強烈不建議這樣做。游泳後不吃東西，會讓你錯過補充營養的黃金時間。這樣身體不僅無法有效修復，還可能為了尋找能量而分解肌肉，導致肌肉流失。長遠來看，這會降低你的基礎代謝率，反而讓減肥變得更加困難。

恢復不足亦會影響下一次的運動表現與安全。

此外，恢復不足也會直接影響你下一次游泳時的體能表現，甚至可能因為體力不繼而影響安全。

Q3. 游泳後外食有什麼方便的選擇？

便利店與超市是你的好幫手，可參考上文的建議餐單。

對於生活忙碌的都市人來說，便利店和超級市場就是最方便的補給站。你可以參考我們在上文提到的增肌或減脂餐單建議，很多食材都能輕易找到。

餐廳選擇：日式餐廳的魚生飯（飯量減半）、雞肉串燒；西餐廳的烤雞胸沙律（醬汁另上）。

如果想選擇餐廳，也有不少好主意。例如，日式餐廳的魚生飯（可以請店家減少飯量）或雞肉串燒都是不錯的選擇。如果偏好西式，一份烤雞胸沙律（記得請餐廳將醬汁分開上）也是理想的輕食。

Q4. 游泳後可以立即喝茶或咖啡提神嗎？

應優先補充水份，避免身體在運動後處於脫水狀態。

游泳後，身體的首要任務是補充流失的水份。雖然在水中不易察覺，但游泳其實會消耗大量水份。因此，運動後應該優先喝水，避免身體處於脫水狀態。

咖啡因具利尿作用，或會加速水份流失，建議稍後再飲用。

至於茶和咖啡，因為它們含有咖啡因，而咖啡因具有利尿作用，可能會加速身體水份的流失，這與運動後需要補水的原則背道而馳。所以，建議先補充足夠的水份，稍作休息後再考慮飲用含咖啡因的飲品。