游泳很喘？終極游泳心肺訓練攻略：從換氣技巧到3大訓練菜單，全面提升游泳耐力與續航力

游不到一兩個塘便氣喘如牛，總覺得換氣不順暢，甚至頻頻嗆水？許多人將「游泳很喘」歸咎於心肺功能不足，但問題的核心，往往在於未掌握正確的換氣技巧與缺乏系統化的耐力訓練。

這篇終極游泳心肺訓練攻略，將為你一站式解決所有難題。我們將從科學角度剖析游泳如何成為頂級心肺運動，再深入拆解由基礎到進階的換氣關鍵，助你擺脫呼吸急促的困境。此外，本文更提供為初學、進階及高強度訓練者度身訂造的三大訓練菜單，讓你按部就班，將游泳耐力與續航力提升至全新層次，真正享受在水中輕鬆暢泳的樂趣。

為何游泳是頂級心肺訓練？解構游泳提升心肺功能的科學

許多人都知道游泳心肺訓練的效果非常顯著，要深入了解游泳提升心肺功能的科學原理，可以從兩大獨特優勢說起。游泳不僅是一種全身參與的低衝擊運動，更能直接、全面地強化人體的心血管系統，是鍛鍊游泳耐力的理想選擇。

全身參與的低衝擊運動：高效燃脂同時保護關節

當我們進行跑步等陸上運動時，關節需要承受身體重量帶來的衝擊。游泳則完全不同，因為在水中，水的浮力支撐了身體絕大部分的重量，讓你在接近無重力的狀態下活動。這代表膝蓋、腳踝等關節幾乎沒有壓力，大大降低了受傷風險。同時，游泳需要你運用手臂、肩背、核心以至雙腿等全身主要肌群協同發力，如此大範圍的肌肉活動會對氧氣產生巨大需求，直接迫使心臟和肺部更努力工作，這正是游泳練心肺的核心所在，亦讓它成為一項極為高效的燃脂運動。

強化心血管系統：從心率到最大攝氧量 (VO2 Max) 的全面提升

除了鍛鍊肌肉，游泳對我們身體內部的「引擎」，也就是心血管系統的改造更為深刻。這種強化體現在兩個主要層面，一個是心臟的泵血效率，另一個則是身體運用氧氣的能力，兩者共同奠定了強大游泳續航力的基礎。

強化心臟泵血效率，提升血液輸送能力

心臟本身就是一塊肌肉，規律的游泳耐力訓練能讓這塊肌肉變得更強壯有力。一個更強的心臟，每一次跳動都能泵出更多的血液，這代表它不需要跳動得那麼頻繁，就能滿足全身的氧氣供應。這也是為什麼很多游泳好手的靜止心率都比較低。而且，游泳時身體處於水平狀態，血液回流到心臟的過程比站立時更順暢，這有助於提升心臟的工作效率，讓血液輸送能力更上一層樓。

提升最大攝氧量，奠定長距離耐力基礎

最大攝氧量（VO2 Max）是評估心肺耐力的黃金標準，它代表了身體在極限運動中能夠攝取和利用氧氣的最高效率。想要提升游泳續航力，或者在進行自由式心肺訓練與長泳訓練時不再氣喘，提升VO2 Max是關鍵。無論是持續性的長距離游泳，還是高強度的游泳間歇訓練，都會不斷挑戰身體的攝氧極限。身體為了適應這種挑戰，會逐步優化呼吸系統與循環系統的效率，最終反映在VO2 Max的數值提升上。更高的最大攝氧量，意味著你可以用更快的速度游得更久，為挑戰更長距離打下堅實基礎。

解決「游泳很喘」的困境：掌握關鍵換氣技巧是第一步

許多人進行游泳心肺訓練時，最常遇到的關卡就是「游得很喘」。其實，這往往不是體能不足，而是未掌握正確的游泳換氣技巧。想有效提升游泳續航力，解決「游泳很喘怎麼辦」的疑問，第一步就是要從根本的呼吸模式入手。一個穩定且有效率的呼吸節奏，是所有游泳耐力訓練的基石。

基礎核心：建立穩定、有節奏的呼吸模式

游泳時的呼吸，並非單純的「憋氣、吸氣」循環。成功的自由式心肺訓練，關鍵在於建立一個與你划水動作完美配合的、有節奏的呼吸模式。當呼吸順暢，你的身體才能得到持續的氧氣供應，肌肉的疲勞感會延後出現，游泳提升心肺功能的效果自然更顯著。這個模式的核心原則非常簡單，就是在水中時持續吐氣，在轉頭出水的一瞬間完成吸氣。

水中持續吐氣、轉頭瞬間吸氣的標準分解動作

要做好這個游泳呼吸練習，我們可以將動作分解成兩部分。第一，當你的臉浸在水中時，應該用鼻子或嘴巴，穩定且緩慢地將肺部的空氣吐出，你會看到一串細密的氣泡。這個過程的目標是，在下一次轉頭吸氣前，將肺部的二氧化碳完全排空。第二，當身體自然滾動，帶動頭部轉向側面時，你的嘴巴一離開水面，就要迅速地吸一口氣，然後隨著身體回正，臉再度回到水中，並重新開始緩慢吐氣。整個過程應該是流暢而連貫的，吸氣的時間非常短暫。

常見換氣錯誤分析：為何總是嗆水或吸不到氣？

許多初學者游泳時感到辛苦，通常源於幾個常見的換氣錯誤。首先是「水中憋氣」，很多人在水中會下意識地停止呼吸，直到轉頭出水面才急促地同時吐氣和吸氣。這樣會導致體內二氧化碳濃度急速上升，讓你產生強烈的缺氧感，打亂節奏。其次是「抬頭換氣」，換氣時不是順著身體轉動，而是刻意將整個頭抬離水面。這個動作會破壞身體的水平姿態，導致下半身下沉，增加前進的阻力，浪費大量體力。最後是「換氣時間過長」，在水面上停留太久才轉回去，這會中斷划水的連貫性，影響前進的效率。

進階挑戰：透過低頻率換氣強化心肺耐力

當你掌握了穩定的基本呼吸節奏後，就可以開始挑戰更高階的游泳練心肺方法：低頻率換氣。簡單來說，就是刻意增加每次換氣之間的划水次數。這個練習會讓你的身體在輕微缺氧的狀態下運動，從而刺激心血管系統作出適應，提升攝取和運用氧氣的效率。這種訓練方式是許多游泳訓練菜單中，用來強化心肺耐力和游泳續航力的關鍵一環。

從「兩划一換」到「四划一換」的漸進式練習

初學者通常從「兩划一換」（每划手兩次換氣一次）開始，這能確保身體獲得充足的氧氣。當你感到適應後，可以嘗試進階到「三划一換」。這個節奏不僅能提升心肺挑戰，還能讓你練習左右兩邊均衡換氣，有助於保持泳姿的平衡。再進一步，你可以將「四划一換」、「五划一換」等低頻率呼吸模式，加入你的游泳間歇訓練課表中。例如，你可以游50米用「兩划一換」，接著50米用「四划一換」，透過這種變化來逐步提升心肺能力。

如何在長泳中維持穩定的呼吸與划水節奏

進行長泳訓練時，目標並不是全程都用最高難度的低頻率換氣。關鍵在於找到一個能讓你長時間維持下去的、最有效率的穩定節奏。對大多數人來說，「三划一換」是一個理想的長泳呼吸模式。它在氧氣供應和動作平衡之間取得了很好的平衡。在長距離游泳的過程中，你需要學會聆聽身體的反應，根據疲勞程度和心率區間，適時調整呼吸頻率。例如，在感覺輕鬆時採用「四划一換」，感到疲累時則切換回「兩划一換」作短暫恢復。維持穩定的節奏，才能讓你游得更遠、更輕鬆。

【游泳訓練菜單】從初學到進階，打造你的專屬心肺課表

掌握了換氣技巧，下一步就是將理論付諸實踐。一個好的游泳心肺訓練，需要有系統的訓練課表支持。無論你是剛剛起步，還是希望突破瓶頸，一份度身訂造的游泳訓練菜單都是提升游泳耐力的關鍵。以下我們將訓練分為三個階段，你可以根據自己的程度，循序漸進地強化心肺功能。

初學者游泳訓練課表：建立基礎游泳續航力

訓練目標：學習呼吸節奏，完成不間斷的連續游泳

對於初學者，首要目標並非速度，而是建立穩定的呼吸節奏，解決「游泳很喘」的困擾。當你能夠輕鬆地連續游泳一定距離而不需中途停下，就代表你的基礎游泳續航力已經打下根基。這個階段的核心是讓身體適應水中呼吸，將游泳換氣技巧融入到自然的划水動作中。

範例課表：結合浮板踢水與基礎自由式練習

這份初學者游泳訓練課表著重於基礎體能與呼吸的結合。

• 熱身： 200米 慢速游（任何泳式皆可），讓身體適應水溫。
• 主訓練一 (踢水)： 4組 x 50米 浮板踢水，每組間休息30秒。踢水是心肺訓練的基礎，有助提升下半身力量。
• 主訓練二 (呼吸練習)： 6組 x 25米 自由式划水，專注於「划三下，換一次氣」的節奏，每組間休息45秒。
• 主訓練三 (耐力建立)： 嘗試一次 200米 不間斷自由式慢游。速度不重要，重點是完成全程，找到最舒服的呼吸模式。
• 緩和運動： 100米 極慢速放鬆游，幫助身體恢復。

進階者游泳耐力訓練課表：突破個人游泳距離

訓練目標：提升中長距離的有氧耐力與划水效率

當你已經能夠輕鬆完成400米以上的連續游泳，便可以進入進階階段。此階段的目標是進行更系統的長泳訓練，提升心臟泵血效率和肌肉的用氧能力。我們會引入游泳間歇訓練的概念，透過不同強度的組合，刺激心肺系統進一步成長，有效提升游泳續航力。

範例課表：金字塔式間歇訓練與低頻率換氣組合

這份課表能有效提升你的有氧運動能力。

• 熱身： 400米 混合泳式（自由式、背泳交替）。
• 主訓練 (金字塔間歇)：
• 游100米，休息20秒
• 游200米，休息30秒
• 游300米，休息40秒
• 游200米，休息30秒
• 游100米，休息20秒
• (全程保持在中高強度，感覺呼吸明顯加快但仍可控制的狀態)
• 技術訓練 (低頻率換氣)： 4組 x 50米 自由式，第一趟5下划水一換氣，第二趟7下划水一換氣，梅花間竹進行，每組間休息30秒。此練習能有效擴展肺容量。
• 緩和運動： 200米 慢速放鬆游。

高強度游泳間歇訓練 (HIIT)：挑戰無氧極限

訓練目標：提升衝刺速度與乳酸閾值

對於追求速度和競技表現的高階泳者，高強度間歇訓練（HIIT）是提升游泳心肺功能的終極武器。這種訓練模式要求你在短時間內爆發出最大力量，目的是提升身體的無氧代謝能力和乳酸耐受度，讓你即使在極速衝刺下，身體也能維持更長的作戰時間。

範例課表：高強度衝刺與動態恢復組合訓練

進行此訓練前，請確保已有充分熱身。

• 熱身： 500米，包含慢游與數趟25米短程加速。
• 主訓練 (高強度間歇)： 8組 x 50米 自由式衝刺。每組用9成力量衝刺，完成後不休息，直接接著游50米極慢速的恢復游（動態恢復），然後馬上開始下一組衝刺。
• 技術訓練 (水感)： 4 x 100米，專注於高效的划水動作，例如高肘抓水，感受每一次推水的力量。
• 緩和運動： 300米 徹底放鬆游，讓心率慢慢回落。

善用數據與輔助工具：最大化你的游泳訓練成效

掌握了換氣技巧和訓練菜單後，想讓游泳心肺訓練更上一層樓，就要學會更聰明地練習。與其單純憑感覺埋頭苦幹，不如善用數據和輔助工具，讓每一次的划水都更具針對性。這就像擁有了一張訓練地圖和一套精良裝備，能夠精準地找出自己的弱點並加以強化，讓你的游泳耐力訓練效果事半功倍。

認識游泳心率區間：讓訓練強度更科學

你可能聽過「游泳 練 心肺」就是要游得快和辛苦，但「多辛苦」才算有效？這就是游泳心率區間派上用場的地方。心率是反映身體努力程度最直接的數據。將訓練強度劃分為不同的心率區間，可以幫助我們針對特定目標進行訓練，無論是想提升基礎耐力還是爆發力，都能找到對應的強度，讓整個游泳訓練課表變得科學化。

有氧區、無氧區與最大心率：不同區間的訓練目的

簡單來說，我們可以將游泳心率區間分為三個主要區域，每個區域都有不同的訓練目的，對游泳提升心肺功能有著不同貢獻。

• 低強度有氧區（輕鬆游）： 大約是你最大心率的60-70%。在這個區間，你的感覺是輕鬆的，呼吸平穩，可以長時間維持。這是建立游泳續航力的基礎，非常適合長泳訓練的熱身、緩和運動，或是在高強度訓練後的動態恢復日。大部分的基礎耐力都是在這裡建立的。

• 中高強度閾值區（速度耐力）： 大約是你最大心率的80-90%。進入這個區間，你會感到呼吸明顯加快，肌肉開始有酸軟感，這就是身體在有氧和無氧系統之間工作的臨界點。進行游泳間歇訓練時，大部分時間都會落在此區。針對性地訓練這個區間，可以有效提升你的乳酸閾值，讓你用更快的速度游得更久。

• 高強度無氧區（衝刺）： 大約是你最大心率的90%以上。這是全力衝刺的區間，持續時間很短，通常在30秒到2分鐘內。你會感覺心跳極快，喘不過氣。這種訓練能極大地刺激心肺系統，提升最大攝氧量和爆發力，是游泳訓練菜單中不可或缺的一環。

如何在沒有心率錶下，透過自覺運動強度 (RPE) 判斷

不是每個人都有專業的防水心率錶。一個非常實用的替代方法是「自覺運動強度(Rating of Perceived Exertion, RPE)」，也就是憑身體的感覺來判斷強度。你可以用一個1到10的等級來衡量：

• RPE 3-4分（輕鬆）： 感覺非常輕鬆，游泳時幾乎可以聊天。適合用於熱身和恢復游。
• RPE 5-6分（中等）： 呼吸開始有感，但仍然可以說出完整的句子。這是進行大部分游泳耐力訓練的理想強度。
• RPE 7-8分（辛苦）： 呼吸變得困難，只能勉強說出幾個單詞。這對應著你的閾值區，適合進行強度較高的間歇訓練。
• RPE 9-10分（極度辛苦）： 感覺已經到了極限，完全無法說話。這是全力衝刺的強度。

透過RPE，即使是初學者游泳訓練，也能簡單有效地監控自己的訓練強度。

游泳輔助工具運用：針對弱點進行強化

在游泳池中，你常常會看到人們使用各種輔助工具。它們並非偷懶的捷徑，而是像健身房的器材一樣，是用來孤立特定肌群、強化專項弱點的利器，能讓你的訓練更有效率。

浮板 (Kickboard) 與夾腿浮板 (Pull Buoy) 的正確用法

• 浮板 (Kickboard)： 浮板的主要作用是承托上半身，讓你專注於腿部踢水。很多人以為踢水只是為了前進，但它對維持身體平衡和核心穩定至關重要，這也間接影響了游泳換氣技巧的流暢度。正確使用時，應輕輕扶著浮板前端，手臂自然伸展，身體盡量保持水平，感受由髖部發力帶動大腿和小腿的踢水動作。

• 夾腿浮板 (Pull Buoy)： 它的作用與浮板正好相反。將它夾在大腿之間，腿部便會自然浮起，讓你完全停止踢水，專注於上半身的划水動作。這是練習自由式心肺訓練中手臂力量、划水效率和身體轉動的最佳工具。你可以更清晰地感受到每次划水時背部和核心肌群的參與。

划手掌 (Paddles) 與蛙鞋 (Fins) 如何提升訓練強度

• 划手掌 (Paddles)： 戴上划手掌會增加手掌的划水面積，從而增大你划水時的水中阻力。這不僅能有效地增強手臂、肩膀和背部的力量，還能放大你划水技術的優缺點。如果你的手掌入水角度或划水軌跡不正確，划手掌會在水中產生不穩定的晃動，即時給你回饋，幫助你修正動作。

• 蛙鞋 (Fins)： 穿上蛙鞋可以大幅增加踢水的推進力，讓你游得更快。這有幾個好處：首先，它可以強化腿部和腳踝的力量與柔韌性；其次，在高速前進時，身體更容易維持在高水平線上，有助於你體會正確的身體姿勢；最後，它能讓你在進行某些划手或游泳呼吸練習時，不用擔心因速度不足而下沉，更能專注於上半身的技術細節。

游泳心肺訓練常見問題 (FAQ)

進行游泳心肺訓練時，你總會遇到一些疑問。這裡我們整理了一些大家最常遇到的問題，希望可以幫助你解開迷惑，讓你的游泳耐力訓練更上一層樓。

除了游水，還有什麼陸上訓練可以輔助提升心肺功能？

這是一個很好的問題。雖然游泳本身是極佳的心肺運動，但結合適當的陸上訓練，效果會相得益彰。你可以將跑步或單車加入你的訓練計劃，它們能有效建立你的基礎有氧耐力。另外，高強度間歇訓練（HIIT）亦是一個不錯的選擇，它模仿了游泳間歇訓練的模式，能快速提升你的最大攝氧量。同時，不要忽略核心肌群的訓練，例如平板支撐等動作，一個強而有力的核心能幫助你在水中維持更佳的流線型姿勢，減少水阻，游得更有效率，自然能提升游泳續航力。

換氣技巧一直掌握不好，導致游得很累怎麼辦？

換氣不順是令很多人覺得「游泳很喘」的主要原因。這通常不是體能問題，而是技術細節未掌握好。你可以先退一步，專注於基礎的游泳呼吸練習。扶着池邊，只練習臉浸入水中用鼻慢慢吐氣，然後轉頭出水面用口吸氣的動作，重複練習直至感覺自然。之後可以配合浮板進行踢水練習，在沒有手臂動作的干擾下，專心感受身體轉動和換氣的節奏。記住，關鍵是在水中就要將氣完全吐出，這樣轉頭時才能瞬間吸飽空氣。掌握好游泳換氣技巧，你會發現游泳練心肺的過程變得輕鬆許多。

長泳時如何保持穩定的配速和呼吸，避免後繼無力？

進行長泳訓練時，能量管理是成功的關鍵。首先，你需要找到一個可持續的配速，而不是一開始就全力衝刺。你可以利用池邊的時鐘或運動手錶來監測每趟的時間，確保速度穩定。其次，建立一個固定節奏的呼吸模式，例如自由式心肺訓練中常見的「三划一換氣」，這有助於維持身體平衡和動作流暢，避免浪費多餘體力。在整個長泳過程中，專注於每一次划水和呼吸的配合，保持放鬆，避免因後段體力下降而打亂節奏，這樣才能有效完成你的游泳訓練菜單。

只靠游泳練心肺，可以完全取代跑步嗎？

游泳和跑步都能有效提升心肺功能，但它們並不能完全互相取代。游泳是低衝擊的全身運動，對關節非常友好，而且能鍛鍊到跑步較少用到的上身和核心肌群。跑步則是承重運動，對提升骨骼密度有正面作用，其肌肉運用模式也與游泳截然不同。如果你是為了提升整體的健康水平，只靠游泳練心肺是絕對足夠的。但如果你是為了一項特定的跑步比賽進行訓練，游泳可以作為一個很好的交叉訓練，幫助恢復和強化輔助肌群，但它無法完全模擬跑步時肌肉和心肺系統所承受的獨特壓力。因此，兩者是相輔相成的夥伴，而不是互相取代的對手。