游泳會掉肌肉？掌握3大黃金法則，徹底改變你的游泳肌肉訓練！

不少健身愛好者或泳手都對一個問題感到困惑：「游泳會掉肌肉嗎？」普遍認為游泳屬於長時間、低強度的帶氧運動，容易導致肌肉流失，與健身室的增肌訓練背道而馳。但事實真是如此嗎？這個根深蒂固的迷思，可能讓你錯失了一個高效的增肌減脂工具。事實上，只要掌握正確的訓練原則，游泳不但不會讓你掉肌肉，更能成為你雕塑線條、提升力量的秘密武器。本文將徹底破解「游泳掉肌肉」的迷思，深入剖析肌肉增減的科學原理，並提供三大黃金法則，教你如何將游泳轉化為有效的阻力訓練，配合精準的營養策略與陸上訓練，徹底顛覆你的游泳肌肉訓練觀念，實現增肌減脂的雙重目標。

游泳增肌的科學：破解「掉肌肉」迷思，了解肌肉增減真相

很多人都聽過「游泳掉肌肉」這個說法，特別是在健身圈子裡，這個觀念讓不少希望透過游泳塑形的朋友感到卻步。究竟這是一個事實，還是一個廣泛流傳的誤解？其實，答案並非簡單的是或否，而是藏在我們身體肌肉增減的科學原理之中。要真正掌握有效的游泳肌肉訓練方法，首先便要了解這場體內的拉鋸戰。

肌肉增減的底層邏輯：合成 vs. 分解的拉鋸戰

我們的肌肉並非靜態不變，而是一直處於「肌肉蛋白質合成」與「肌肉蛋白質分解」的動態平衡之中。你可以想像成一場持續不斷的拉鋸戰。當「合成」的力量大於「分解」，肌肉就會增長。反之，當「分解」的力量佔了上風，肌肉便會流失。

肌肉合成就像是身體在蓋房子，需要兩個關鍵條件：一是足夠的刺激，例如運動訓練，去告訴身體這裡需要加固；二是充足的原料，也就是我們飲食中的蛋白質和能量。而肌肉分解，則像是房子的自然損耗或拆除，當身體缺乏能量，或者某部分肌肉長期不被使用時，這個過程就會加速。因此，游泳這個運動本身，既提供了刺激，也消耗了能量，它會同時推動合成和分解兩方。最終結果是增是減，完全取決於我們如何管理這場拉鋸戰的其他變數。

避開三大陷阱：導致游泳掉肌肉的常見錯誤

明白了肌肉增減的原理後，就會發現導致游泳掉肌肉的真正元兇，往往不是游泳本身，而是訓練和營養策略上的幾個常見錯誤。避開這些陷阱，就能讓你的游泳肌肉訓練事半功倍。

1. 能量攝取嚴重不足：這是最常見的陷阱。游泳，特別是長時間的游泳，是一項非常消耗能量的運動。如果你在進行大量游泳訓練的同時，又為了減重而極度節食，身體就會陷入能量危機。為了維持基本運作，身體會被迫分解肌肉中的蛋白質來轉化為能量。這時，分解作用的威力會遠遠大於合成作用，肌肉流失自然在所難免。

2. 訓練強度與時長失衡：很多人誤以為只要在水中活動就有訓練效果。如果只是長時間進行極低強度的慢速游泳，雖然感覺輕鬆，但對肌肉的刺激卻微乎其微，不足以觸發有效的肌肉合成信號。這種訓練模式雖然不會大量消耗肌肉，卻也無法帶來肌肉增長。另一方面，若進行超出自己能力範圍的超長時間或超高強度訓練，又沒有相應的營養補充，身體過度疲勞，分解作用也會加劇。

3. 忽略蛋白質的重要性：蛋白質是肌肉修復和生長的直接原料。每次游泳訓練都會對肌肉纖維造成微小的損傷，而身體正是在修復這些損傷的過程中，讓肌肉變得更強壯。如果訓練後沒有及時補充足夠的優質蛋白質，就等於工人準備好要蓋房子，卻沒有磚塊可用。長此以往，肌肉不但無法有效增長，還可能因為修復不足而慢慢流失。

游泳肌肉訓練實戰策略：三大黃金法則實現增肌減脂

很多人擔心游泳掉肌肉，但只要調整一下游泳肌肉訓練的策略，結果便會截然不同。與其將游泳視為單純的消脂運動，不如把它看成是塑造理想體態的工具。要做到這一點，關鍵在於執行以下三大黃金法則，它們能幫助你在減脂的同時，有效地刺激肌肉增長。

法則一：將游泳變為阻力訓練，最大化肌肉刺激

要令肌肉生長，就必須給予它足夠的挑戰。輕鬆地長時間游泳，對心肺耐力有益，但對肌肉的刺激相對有限。想增肌，就要把水的阻力變成你的「啞鈴」。最直接的方法是改變訓練強度，引入高強度間歇訓練 (HIIT)。你可以嘗試進行短距離的全力衝刺，例如50米的自由式或蝶式衝刺，然後充分休息，再重複數組。這種爆發性運動能更有效地徵召快縮肌纖維，而這正是肌肉體積增長的關鍵。此外，善用輔助工具也能顯著增加阻力，例如使用划手掌 (Hand Paddles) 可以增加你划水時的受力面積，讓背部和手臂肌肉承受更大負荷。使用腳蹼 (Fins) 則能強化腿部和臀部的力量。透過這些方法，每一次的划水和踢腿都變成了針對性的力量訓練，從而為肌肉提供前所未有的生長信號。

法則二：精準營養補充，為肌肉增長提供原料

訓練只是刺激肌肉的開端，真正的增長發生在休息和恢復期間，而營養就是建構肌肉的磚瓦。如果訓練後沒有補充足夠的原料，身體就無法有效修復受損的肌肉纖維，增肌自然事倍功半。蛋白質是構成肌肉最核心的元素。運動人士每日應攝取每公斤體重約1.2至1.6克的蛋白質，以滿足身體的修復需求。在游泳訓練結束後的30至60分鐘內，及時補充20至30克的優質蛋白質和適量碳水化合物，例如一杯乳清蛋白飲品或一份雞胸肉配地瓜，可以迅速啟動肌肉合成機制。碳水化合物同樣重要，它能補充在運動中消耗的肝醣，為身體提供能量，避免身體在能量不足時分解珍貴的肌肉組織。精準的營養策略，是確保你的訓練汗水不會白流的根本。

法則三：結合陸上重量訓練，引爆增長潛力

雖然高強度游泳能刺激肌肉，但若要追求更顯著的肌肉增長和力量提升，結合陸上重量訓練是最高效的策略。游泳和重量訓練並非互相排斥，而是相輔相成。重量訓練能夠提供游泳無法比擬的超負荷刺激，特別是針對大肌群的複合動作，例如深蹲、硬舉和引體上升。這些訓練能全面提升你的基礎力量。當你擁有更強壯的背闊肌、核心肌群和腿部力量時，你在水中的推進力自然會大幅增強。這種力量的提升，讓你在進行高強度游泳訓練時，能夠產生更大的划水效率和爆發力，進一步強化對肌肉的刺激。建議每週安排2至3次重量訓練，將其穿插在游泳訓練日之間，給予身體足夠時間恢復。這種水陸結合的訓練模式，能讓你同時擁有游泳者的耐力和線條，以及力量訓練者的肌肉量和力量，真正引爆你的增長潛力。

減脂期實踐計劃：如何在游泳減脂時，最大限度保留肌肉

很多人在減脂期最怕的就是游泳掉肌肉，這個疑慮確實有它的道理。因為減脂的核心是創造「熱量赤字」，即消耗的能量要比攝入的多。但在這個狀態下，身體不只會燃燒脂肪，肌肉流失的風險也會隨之提高。話說回來，這不代表游泳與保留肌肉是互相排斥的。只要計劃得宜，你完全可以在享受游泳帶來的減脂效果時，穩穩守住辛苦練成的肌肉。成功的關鍵，就在於訓練與營養的精準配合。

減脂期訓練與營養三大關鍵

一、訓練：智慧結合，刺激肌肉不放鬆

單純長時間、低強度的游泳，主要是訓練心肺耐力，對肌肉的刺激相對有限。要讓身體在減脂期仍然接收到「需要保留肌肉」的強烈訊號，訓練策略需要調整。首先，可以將高強度間歇訓練（HIIT）的概念融入游泳。例如，進行幾組50米的全力衝刺，組間進行充分休息，這種爆發性的無氧運動能更有效地刺激肌肉纖維。

其次，也是最重要的一點，就是將游泳與陸上的重量訓練結合。重量訓練是維持甚至增加肌肉量的最強武器。建議每週安排至少兩次針對全身主要肌群的重量訓練。如果時間有限，需要在同一次訓練中完成游泳和重訓，普遍建議的順序是「先重訓，後游泳」。因為重量訓練需要身體處於能量充足、精神集中的最佳狀態，以確保動作穩定和安全，避免受傷。完成重訓後再進行游泳，則是極佳的整理和有氧燃脂方式，這是最有效率的游泳肌肉訓練策略之一。

二、營養：精準燃料，守住肌肉防線

在減脂期，飲食的角色至關重要。設定一個溫和的熱量赤字是第一步，建議每日的熱量缺口控制在300至500大卡之間。過大的熱量缺口會迫使身體大量分解肌肉來獲取能量，得不償失。

其次，蛋白質的攝取量必須充足。蛋白質是肌肉修復和生長的原料，在熱量赤字期間，它更是保護肌肉不被分解的關鍵防線。建議每日攝取量為每公斤體重1.2至1.6克蛋白質。並且，要把握運動後的黃金補充時機。在游泳或重訓結束後的30分鐘內，補充20至30克的優質蛋白質（例如一份乳清蛋白飲品或一塊雞胸肉），可以最大化肌肉的修復與合成效率。

三、休息：給予身體重建的時間

訓練是對肌肉的破壞，而肌肉的保留和增長，其實發生在休息的時候。在減脂的壓力下，身體的恢復能力會比平時稍弱。如果忽略休息，過度訓練，身體會釋放過多的壓力荷爾蒙（例如皮質醇），這會加速肌肉的分解。因此，保證每晚有充足的睡眠，並且在訓練計劃中安排適當的休息日，讓身體有時間去修補和重建，這對於在減脂期最大限度保留肌肉，是不可或缺的一環。

游泳肌肉訓練常見問題 (FAQ)

關於游泳肌肉訓練，大家總是有很多疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以一次過解答你心中的疑惑，讓你更有效地規劃訓練。

游泳練出來的肌肉，跟健身室練的有什麼不同？

這是一個很好的問題，兩者練出來的肌肉形態和功能確實有分別。簡單來說，健身室的重量訓練，目標是「肌肥大」，透過高負重、低次數的模式，集中刺激特定肌群，主要是為了增加肌肉的體積和絕對力量。練出來的肌肉線條會比較飽滿、塊狀分明。

而游泳是一種全身性的阻力運動，更偏向於鍛鍊「肌肉耐力」。它要求全身肌肉協調合作，在長時間內對抗水的阻力。這種訓練會讓肌肉變得修長而結實，不會像健身練出來的那麼巨大，但是能提升全身的協調性和心肺功能。所以，兩者沒有好壞之分，只是訓練目標和效果不同而已。

自由式、蛙式、蝶式，哪種泳式對增肌最有效？

如果單純從肌肉刺激的強度來看，蝶式無疑是冠軍。蝶式需要上身、核心和腿部爆發出強大的力量，幾乎動用了全身所有主要肌群，對背闊肌、胸肌、肩部和腹肌的刺激尤其顯著。它的動作強度最高，能量消耗也最大，對於增肌的潛力自然是最高。

其次是自由式和背泳，這兩種泳式主要鍛鍊肩部、背部和核心肌群，透過身體的轉動能有效塑造上半身的線條。而蛙式則對胸大肌、大腿內側和臀部肌肉有更多的鍛鍊。其實，與其糾結哪種泳式最好，不如將不同泳式結合訓練，這樣才能讓全身肌肉得到更均衡的發展。

單靠游泳，完全不做重訓，可以練出肌肉嗎？

絕對可以，但要視乎你對「練出肌肉」的期望。對於運動新手或者很久沒有訓練的人來說，水的阻力已經是足夠的刺激，單靠游泳就能明顯感覺到肌肉量和力量的提升。你會練出線條分明、勻稱結實的運動員身形。

但是，如果你追求的是健美選手那樣巨大的肌肉維度，單靠游泳就很難達到。因為身體會慢慢適應水的阻力，肌肉增長會進入一個平台期。要持續增肌，就需要「漸進式超負荷」，也就是不斷增加阻力，這一點在健身室舉起更重的啞鈴會更容易實現。總結來說，單靠游泳可以練出好看的肌肉線條和實用力量，但要追求肌肉體積的最大化，結合陸上重訓會是更有效率的策略。

練壯後游泳會不會更容易下沉？破解肌肉密度迷思

這是一個流傳已久的迷思。理論上，肌肉的密度（約 1.1 g/cm³）比脂肪（約 0.9 g/cm³）高，也比水的密度（1.0 g/cm³）高，所以肌肉量多的人，身體平均密度會增加。但是，這不代表你會更容易下沉。

首先，我們肺部儲存的空氣就像一個內置的救生圈，提供了強大的浮力。其次，也是最關鍵的一點，肌肉帶來的不只是重量，更是力量。強壯的肌肉能讓你做出更有力的划水和踢腿動作，這種推進力會產生「流體動力學升力」，就像快艇在水面滑行一樣，幫助你的身體保持在水面較高的位置。一個技術良好、肌肉發達的泳者，會比一個肌肉量少但技術差的人浮得更好。所以，放心去練肌肉，它只會讓你成為一個更強大的泳者，而不是一塊會沉的石頭。