游泳是有氧運動嗎？破解游極唔瘦3大迷思，盡覽4大好處與終極燃脂攻略

游泳常被譽為全身運動的王者，更是不少人減肥修身的入門首選。然而，許多人努力不懈地在泳池中來回，體重磅上的數字卻紋風不動，甚至不減反增，不禁令人產生最大迷思：「游泳真的是帶氧運動嗎？為何我游極唔瘦？」

本文將為你徹底解答。我們將從科學原理出發，深入剖析游泳為何是頂級的帶氧運動，並全面盡覽其為心血管、肌肉線條、卡路里消耗及心理健康帶來的四大好處。更重要的是，我們會為你逐一擊破導致「愈游愈肥」的三大迷思，並提供一套終極燃脂攻略，助你掌握正確心率、訓練方法與飲食策略，讓每一次划水都成為高效燃脂的關鍵，徹底擺脫無效運動的困局。

為何游泳是高效帶氧運動？從科學原理說起

很多人都會問，游泳是有氧運動嗎？答案是肯定的，游泳是有氧運動中非常高效的一種。它不單止是夏日消暑的活動，更是一項能全面提升健康水平的科學鍛鍊。要真正了解為何游泳是卓越的帶氧運動，我們需要從身體如何運用能量這個根本原理說起，這樣你便會明白它為何如此特別。

帶氧 vs. 無氧運動：核心定義與區別

要解答游泳是有氧還是無氧運動這個問題，我們首先要理解兩者的根本分別。簡單來說，兩者的區別在於運動時身體能量系統的運作模式，特別是對氧氣的依賴程度。

帶氧運動（Aerobic Exercise），又稱為心肺耐力運動，是指身體在有充足氧氣供應的情況下進行的運動。這類運動強度中等，可以持續較長時間，例如快走、慢跑和騎單車。

無氧運動（Anaerobic Exercise）則是指在短時間內進行的高強度、爆發性活動。在這種狀態下，身體的需氧量超過了心肺系統的供應能力，於是能量系統會轉用無需氧氣的方式產生能量，但這種方式只能維持很短的時間，例如短跑衝刺或舉重。

身體的能量系統：如何運用氧氣燃燒脂肪與碳水化合物

進行帶氧運動時，你的呼吸和心跳會加快，目的是為了吸入更多氧氣，並透過血液輸送到全身的肌肉。肌肉細胞會利用這些氧氣，將體內的碳水化合物和脂肪轉化為能量（學術上稱為ATP），為身體提供源源不絕的動力。這個過程就像一個效率極高的引擎，只要有足夠的「燃料」（脂肪與碳水化合物）和「空氣」（氧氣），就能長時間穩定運作，這亦是帶氧運動能夠有效燃燒脂肪的原因。

「說話測試」：即時判斷運動狀態的實用技巧

想知道自己當下做的是帶氧還是無氧運動，有一個非常簡單實用的技巧，就是「說話測試」（Talk Test）。在你游泳或進行其他運動時，可以嘗試跟旁邊的朋友說幾句話。

如果你能輕鬆地完整對話，代表運動強度偏低。
如果你呼吸急促，但仍能斷斷續續地說出完整的句子，這就代表你正處於非常理想的帶氧運動區間。
如果你喘氣到幾乎無法開口說話，那便很可能已進入無氧運動的狀態了。

這個方法不需要任何儀器，卻能準確地幫助你即時監察運動強度。

游泳如何完美體現帶氧運動的特質

了解了基本概念後，我們再來看看游泳。你會發現，游泳的各種特質，幾乎是為帶氧運動度身訂造的。

持續節奏的全身運動：有效穩定提升心率

游泳需要你手腳並用，以一種持續而有節奏的方式划水和踢腿。這種連貫的全身性動作，能夠有效地將你的心率提升至帶氧運動區間，並穩定地維持在這個水平。不像某些運動會有許多停頓和間歇，游泳能讓你長時間保持在最佳的心肺訓練狀態，從而得到最理想的鍛鍊效果。

水的浮力與阻力：兼顧心肺訓練與低衝擊肌力鍛鍊

水的物理特性，為游泳帶來兩大獨特優勢。首先，水的浮力能承托身體大部分的重量，大大減低了對關節和骨骼的衝擊，令游泳成為一項極之安全的運動，適合不同年齡和體能狀況的人士。其次，水的阻力比空氣大得多，每一次划水和踢腿，肌肉都需要用力去克服阻力。這等於在進行心肺訓練的同時，也為全身肌肉提供了一次溫和而全面的肌力鍛鍊，一舉兩得。

游泳的四大帶氧運動好處：不只燃脂，更是全面提升

當我們了解游泳是有氧運動後，自然會好奇它究竟有何過人之處。其實，游泳作為一種全面的帶氧運動，它的好處遠不止於燃燒脂肪，而是能為身心帶來整體的正面提升。想知道游泳是有氧還是無氧運動的你，可以從以下四個方面，深入了解這項水中運動的魅力。

好處一：卓越的心血管健康訓練

強化心肌功能，提升血液循環效率

游泳是一項極好的心肺功能訓練。在水中，身體需要持續運動，心臟為了輸送足夠的氧氣到全身肌肉，必須更努力地工作。長期堅持下來，心肌會變得更強壯，每一次心跳都能泵出更多血液，血液循環的效率自然大大提升。

研究證實：每日游泳30分鐘如何顯著降低心血管疾病風險

專業研究也支持這個觀點。例如，美國心臟協會的研究指出，每日進行30分鐘的游泳，可以顯著降低患上冠心病等心血管疾病的風險。這證明了游泳對於維持心臟健康，有著實質的保護作用。

水的浮力支撐：保護關節免受衝擊，適合所有年齡層

游泳最獨特的一點，就是水的浮力。水能支撐身體約九成的重量，所以對膝蓋、腳踝等關節造成的衝擊極小。這讓游泳成為一項適合所有年齡層的運動，即使是關節不適或體重較重的朋友，也能輕鬆享受運動樂趣。

好處二：均衡雕塑全身肌肉線條

水阻力原理：每一次划水都是一次全身性的阻力訓練

水的密度遠高於空氣，這意味著你在水中的每一個動作，都需要克服來自四方八面的阻力。所以，每一次划水和踢腿，實際上都是一次溫和而有效的全身性阻力訓練，有助於增強肌力，雕塑出勻稱的肌肉線條。

如何全面鍛鍊核心、背、肩、臂及腿部肌群

不同的泳式會鍛鍊到不同的肌群。例如自由式和背泳，會重點強化手臂、肩膀和背部的肌肉；蛙式則能集中鍛鍊大腿內側和臀部肌群。而無論是哪種泳式，都需要核心肌群（腹部與下背）的穩定參與，才能讓動作流暢有力。

好處三：高效率的卡路里消耗夥伴

與陸上運動比較：為何游泳是燃脂效果卓越的選擇

很多人好奇，游泳是有氧嗎？它的燃脂效果如何？與跑步等陸上運動相比，游泳在相同強度下，消耗的卡路里不相伯仲，甚至可能更高。而且，因為水的散熱效果好，身體不易感到過熱疲勞，可以維持更長的運動時間，總熱量消耗自然更可觀。

影響熱量消耗的四個關鍵：體重、泳式、強度與時間

游泳消耗的熱量主要受四個因素影響。第一是體重，體重越重的人需要用更多能量去移動身體。第二是泳式，技術要求高的蝶式消耗的熱量遠超於休閒的蛙式。第三和第四是強度與時間，游得越快、時間越長，燃燒的卡路里就越多。

好處四：釋放壓力與改善心理健康的天然良方

節奏性呼吸與水流聲的靜心效果

游泳時，你需要配合動作進行有節奏的深呼吸，這種模式本身就有助於平靜心神。加上置身水中時，外界的噪音被隔絕，只剩下規律的水流聲，能帶來一種如同冥想般的靜心效果，幫助大腦徹底放鬆。

運動釋放安多酚，有效緩解焦慮與抑鬱

所有帶氧運動都能促進大腦釋放安多酚，游泳也不例外。安多酚被稱為「快樂荷爾蒙」，它能產生愉悅感，有效緩解日常生活中的焦慮和抑鬱情緒。游完泳後那種輕鬆暢快的感覺，就是安多酚正在發揮作用的最佳證明。

迷思破解：為何我游水減肥，體重卻不減反增？

很多朋友都有這樣的經驗，明明知道游泳是有氧運動中極佳的選擇，也努力抽時間到泳池報到，但體重數字就是不動如山，甚至不減反增。很多人不禁會問，游泳是有氧嗎？答案是肯定的，游泳是極高效的帶氧運動，但若你發現成果不如預期，問題很可能並非出在運動本身，而是隱藏在三個常被忽略的細節之中。

元兇一：被忽略的水溫與飢餓感效應

科學解析：為何在冷水中游泳後食慾會特別旺盛

這或許是最多人意想不到的原因。當我們在相對低溫的水中運動時，身體為了維持核心溫度，需要消耗額外的熱量來保暖。運動結束後，身體為了彌補這部分的能量消耗以及運動本身的消耗，會發出比在陸上運動後更強烈的飢餓訊號。科學研究指出，在冷水（約攝氏20度）中游泳後所攝取的熱量，會顯著高於在溫水（約攝氏30度）中游泳後的攝取量。這就解釋了為何許多人游完水後總會感覺「特別肚餓」，然後不自覺地吃下超出消耗的熱量。

應對策略：選擇恆溫泳池及預備健康運動後小食

應對方法其實相當直接。首先，盡量選擇水溫較為舒適的恆溫泳池進行訓練，這樣可以減輕身體為了保暖而產生的額外能量需求，從而緩和運動後的飢餓感。其次，在出發去游泳前，預先準備好一份健康的運動後小食，例如一根香蕉、一小盒無糖乳酪或一杯無糖豆漿。這樣當飢餓感來襲時，你就能有健康的選擇，而不是隨手買一件高熱量的蛋糕或含糖飲品。

元兇二：心率從未進入「有效燃脂區」

如何計算你的最佳燃脂心率區間 (公式：(220 – 年齡) x 60%~80%)

要有效燃燒脂肪，運動強度必須達標，而心率是衡量強度的客觀指標。你的心率需要提升並維持在一個特定的「燃脂區間」內。你可以用一條簡單的公式來估算這個區間：先用220減去你的年齡，得出你的最大心率估計值。然後，將這個數值分別乘以60%和80%，得出的兩個數字就是你運動時應維持的目標心率範圍。例如，一位30歲的人，其最大心率約為190 (220-30)，他的燃脂心率區間就是每分鐘114至152下之間。

心率過低的常見原因：速度太慢、休息過長或泳姿效率低

很多人游泳時心率無法達標，通常有幾個常見原因。第一是速度太慢，把游泳當成了「浸水」，身體並未真正感受到挑戰。第二是休息時間過長，每游一趟就停下來休息數分鐘，心率還沒來得及穩定在目標區間就已回落。第三是泳姿效率不佳，動作不正確導致花了很大力氣，身體卻沒有得到應有的運動強度刺激。

元兇三：運動後的飲食陷阱

破除「運動完可以大吃大喝」的補償心態

這是一個非常普遍的心理陷阱。許多人認為自己辛苦運動了半小時或一小時，就等於獲得了一張「放縱飲食券」，運動後便心安理得地享用大餐或高熱量甜品。然而，游泳一小時所消耗的熱量，可能遠遠不及一頓豐富晚餐或一份甜品所含的熱量。這種補償心態，正是讓運動成果付諸流水的頭號殺手。

避開高油高糖食物，以免運動成果付諸流水

運動後的確需要補充營養，但選擇甚麼食物至關重要。此時應避開炸物、含糖飲品、精緻糕點等高油高糖的食物。這些食物不僅會讓你輕易地把剛剛消耗的熱量全部補回來，甚至超標，更會影響身體的恢復效率。謹記，成功的體重管理，運動與飲食控制兩者缺一不可。

終極燃脂攻略：最大化游泳帶氧效果的實戰手冊

了解游泳是有氧運動只是第一步，要真正達到燃脂塑形的目標，關鍵在於執行正確的策略。這份實戰手冊將理論化為行動，從訓練設計到飲食配合，助你將每次的游泳課轉化為高效的燃脂時光，讓你不再疑惑游泳是有氧還是無氧運動才能瘦，而是直接掌握箇中竅門。

策略一：設計個人化高效燃脂訓練菜單

隨意下水漫游，與一個經過精心設計的訓練課表，兩者的效果可以相差甚遠。一個好的訓練菜單，能持續挑戰你的身體，避免平台期，讓燃脂效率最大化。

鎖定最佳燃脂區間：利用心率錶或「6秒脈搏 x 10」簡易測量

要有效燃燒脂肪，運動時的心率必須達到特定的「燃脂區間」，即最大心率的60%至80%。若你配有心率錶，可以輕鬆監測。如果沒有，也可以使用一個簡易方法：在你游完一趟衝刺後，立即將手指放在頸側動脈或手腕內側，計算6秒內的脈搏次數，然後將這個數字乘以10，便能估算出你當下的每分鐘心率，再根據結果調整游泳強度。

引入「高強度間歇訓練 (HIIT)」：快慢交替，激活後燃效應

高強度間歇訓練（HIIT）是公認的燃脂利器，在游泳中同樣適用。方法是在訓練中加入短時間的全力衝刺，然後接著一段較長時間的慢速緩和游，兩者交替進行。這種訓練模式不僅能在運動當下消耗大量卡路里，更能激活「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時內，依然維持較高的代謝率，持續燃燒脂肪。

訓練課表範例：結合衝刺、慢游與混合泳式的「金字塔訓練法」

「金字塔訓練法」是一個既有趣又高效的課表結構。你可以這樣安排：先進行短距離衝刺（例如50米），然後慢游恢復；接著增加距離至100米衝刺，再慢游恢復；達到頂峰（例如200米）後，再逐步將距離減下來。過程中還可以變換泳式，例如用自由式衝刺，再用蛙式恢復，這樣能更全面地刺激不同肌群。

善用輔助器材：利用浮板、划手板等工具增加強度與趣味性

游泳輔助器材不僅能增加訓練的趣味性，更是提升強度的絕佳工具。例如，使用浮板（Kickboard）可以讓你專注於腿部訓練，強化踢水力量。使用划手板（Hand Paddles）則會增加划水時的阻力，有效鍛鍊手臂、肩部和背部的肌力，讓每一次划水都更具挑戰性。

結合陸上重訓：提升肌肉量，增加基礎代謝率

肌肉是身體消耗熱量的主要引擎。在游泳訓練之外，加入每週一至兩次的陸上重量訓練，例如深蹲、硬舉和掌上壓，可以有效提升全身的肌肉量。當肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提高，這代表即使在休息狀態，身體也會燃燒更多卡路里，使你的游泳燃脂成效事半功倍。

策略二：游泳前後的黃金飲食法則

運動佔七分，飲食佔三分，這句話絕對是真理。無論你的訓練多麼刻苦，如果忽略了飲食管理，成果很可能會大打折扣。

泳前1-2小時：補充易消化碳水化合物儲備能量 (例子：香蕉、能量棒)

空腹游泳可能會導致體力不繼，影響訓練強度。建議在游泳前約一至兩小時，補充一些容易消化的碳水化合物，為身體儲備足夠的「燃料」。一根香蕉、一小份燕麥，或是一條能量棒都是理想的選擇，它們能快速提供能量，同時又不會對消化系統造成負擔。

泳後30-60分鐘：把握「碳水化合物：蛋白質 = 3:1」黃金比例修復肌肉

運動後的30至60分鐘，是身體吸收營養的黃金窗口。此時補充正確的營養，能有效修復受損的肌肉纖維，並回補消耗掉的能量。最理想的營養比例是「碳水化合物：蛋白質 = 3:1」，碳水化合物用作補充能量，蛋白質則負責修補肌肉組織。

理想餐單建議 (例子：無糖豆漿配全麥三文治、朱古力奶、乳清蛋白)

在黃金時間內，你可以選擇以下方便又有效的餐單：一杯朱古力奶，它天然的碳水化合物與蛋白質比例非常理想；或是一杯無糖豆漿配搭一份雞蛋全麥三文治；如果追求方便快捷，一杯乳清蛋白飲品也是絕佳的選擇。這樣能確保你的努力不會白費，並為下一次訓練打好基礎。

哪種泳式最燃脂？四大泳式卡路里消耗大比拼

當我們了解游泳是有氧運動，並且想透過它來達到最佳燃脂效果時，下一個問題自然是：應該選擇哪種泳式？不同泳式的動作模式、技術要求和肌肉參與度都有很大差異，這直接影響熱量消耗的效率。以下就為你詳細拆解四大泳式，讓你一目了然，找出最適合自己燃脂目標的選擇。

蝶式：燃脂之王

熱量消耗：約每小時800-1000卡路里

主要鍛鍊肌群：胸、腹、背等上半身核心肌群

蝶式無疑是卡路里消耗的冠軍，它的動作要求極高。游泳時雙臂要同步划水，身體則像海豚一樣呈波浪式推進，這需要強大的核心力量去串連上半身與下半身的動作。正因為它能劇烈運動到胸大肌、腹直肌與背闊肌等大肌群，所以燃脂效率極高。不過，蝶式的技術門檻也最高，需要良好的協調性與肌力基礎。

自由式：速度與耐力的結合

熱量消耗：約每小時700-900卡路里

主要鍛鍊肌群：全身協調，重點鍛鍊手臂與背部

自由式是速度最快的泳式，也是長距離游泳的首選，它的燃脂效率僅次於蝶式。自由式的動作連貫而且流暢，身體需要不斷轉動來配合手臂划水與呼吸，這能有效鍛鍊全身的協調性。其中，手臂的划水與背部肌肉的發力是前進的主要動力來源，所以能夠重點雕塑手臂和背部線條，打造漂亮的倒三角身形。

蛙式：腿部與核心的強化

熱量消耗：約每小時600-750卡路里

主要鍛鍊肌群：股四頭肌、臀大肌等腿部及大腿內側肌群

蛙式看似悠閒，但其實是一種非常講求腿部力量的泳式。它的主要推進力來自雙腿的「收、翻、蹬、夾」動作，這個過程能深度刺激大腿的股四頭肌、臀大肌，以及平時較難鍛鍊的大腿內側肌群。同時，為了維持身體在水中的穩定性，核心肌群也需要持續收緊。正確的蛙式動作，燃脂塑形效果絕對不容小覷。

背泳：背部線條的雕塑家

熱量消耗：約每小時500-600卡路里

主要鍛鍊肌群：背闊肌、核心，有助改善寒背姿勢

背泳是唯一面部朝上的泳式，呼吸相對輕鬆，但它的燃脂效果依然相當不錯。背泳主要依靠背闊肌發力帶動手臂划水，同時需要穩定的核心力量來維持身體平衡。對於長時間需要面對電腦的上班族而言，背泳是一個很好的選擇，因為它能重點強化背部肌群，有助於改善因姿勢不良造成的寒背問題，讓體態更顯挺拔。

游泳 vs. 跑步：誰是帶氧運動之王？

很多人會問，游泳是有氧運動嗎？答案是肯定的，游泳是有氧運動中極佳的選擇。它與跑步同為最受歡迎的帶氧運動。那麼，當我們將這兩者直接比較，究竟誰才是真正的「帶氧運動之王」呢？這個問題的答案，完全取決於你的個人健身目標。不如我們就從不同目標來分析一下。

目標：增強全身肌力

優勝者：游泳 (水的全身性阻力勝於跑步的下半身集中鍛鍊)

如果你的目標是均衡地鍛鍊全身肌肉線條，游泳會是更理想的選擇。水的密度遠高於空氣，所以你在水中移動時，身體的每一吋肌膚都在對抗著水的阻力。每一次划水、每一次踢腿，都是一次全面的阻力訓練，能夠同時激活你的核心、背部、肩膊、手臂以及腿部肌群。相比之下，跑步的鍛鍊則主要集中在下半身的腿部和核心。因此，在增強全身肌力這個項目上，游泳無疑是優勝者。

目標：最大化減重效率

優勝者：跑步 (高強度跑步的後燃效應更高，但游泳對關節更友好)

若論純粹的減重效率，情況就有所不同。跑步是一種負重運動，在相同的運動時間和強度下，身體需要支撐自身體重對抗地心吸力，所以通常能燃燒更多卡路里。特別是進行高強度間歇跑時，其產生的「後燃效應」（EPOC）更為顯著，讓身體在運動結束後仍能持續消耗熱量。但是，游泳有一個跑步無法比擬的巨大優勢：它對關節幾乎沒有衝擊力。對於體重較高、關節曾有舊患或想尋找可持續運動方式的人士來說，游泳是更安全、更舒適的選擇。所以，單從熱量消耗的最高效率來看，跑步稍微領先。

目標：心血管健康與耐力

平分秋色 (跑步提升最大攝氧量；游泳強化肺活量與呼吸效率)

當目標是提升心血管健康和耐力時，游泳和跑步都是頂級的訓練方式。跑步能非常有效地提升「最大攝氧量」（VO2 Max），這是衡量心肺耐力的黃金指標。而游泳的獨特之處在於它對呼吸系統的嚴格要求。你需要學會有節奏地換氣，這能極大地強化你的肺活量和呼吸效率。兩者都能讓你的心臟變得更強壯，促進血液循環。因此，在這個項目上，它們各有所長，可說是平分秋色。

交叉訓練的協同效應：為何1+1>2

如何利用游泳的呼吸訓練提升跑步表現

與其在兩者之間作出非此即彼的選擇，更聰明的做法是將它們結合起來，發揮「1+1大於2」的協同效應。游泳時訓練出的強大呼吸控制能力和肺活量，可以直接轉化為你在跑步時更平穩、更有效率的呼吸節奏，有助於節省體力，讓你跑得更輕鬆、更遠。

如何利用跑步的腿部力量增強游泳動力

反過來，跑步也能夠幫助你的游泳表現。跑步可以建立非常強壯的腿部和臀部肌肉力量。這份來自陸上的力量，可以在水中轉化為更強而有力的踢腿動作，為你提供源源不絕的推進力，令你在水中前進得更快、更有效率。

游泳帶氧運動常見問題 (FAQ)

游水會令膊頭變橫嗎？

很多人在思考游泳是有氧還是無氧運動的同時，也會關心體態的變化，特別是擔心肩膊會否因游泳而變得過於寬闊。這其實是將一般健身與專業運動訓練混淆了。

專業運動員與一般健身者的訓練強度差異

專業游泳運動員的肩闊，是長期高強度、高里數訓練的成果。他們每天訓練數小時，目標是追求極致的速度與力量，這種訓練模式自然會導致背闊肌和三角肌顯著增厚。然而，一般人以健身、減脂為目的的游泳，訓練量和強度遠遠不及運動員。因此，只要不是每天進行數千米的衝刺訓練，實在很難練出運動員般的「倒三角」身型。

透過均衡泳式（如多練蛙式）可平衡肌肉發展

如果你仍然在意身型比例，可以透過調整泳式來平衡肌肉發展。自由式和蝶式對上半身，特別是肩、背肌肉的運用較多。你可以增加蛙式的訓練比例，因為蛙式主要依賴腿部和臀部的力量，能夠有效鍛鍊下半身線條，讓全身肌肉發展更均衡。

游幾耐才能見到減肥或塑形效果？

這是個非常實際的問題。當我們知道游泳是有氧運動後，自然會想知道投入的時間何時能看到回報。效果的出現速度，取決於幾個關鍵因素。

頻率與持續性的重要性 (建議每週至少3次，每次30分鐘以上)

要透過游泳達到理想效果，持之以恆是基本原則。建議初學者可以定下每週至少游泳3次，每次持續30分鐘以上的目標。當身體適應後，再逐步增加時長或強度。穩定的訓練頻率，才能讓身體持續處於燃脂和塑形的狀態。

效果因人而異，結合飲食控制是成功關鍵

每個人的體質、新陳代謝率和生活習慣都不同，所以見效時間沒有絕對的標準。有些人可能一個月後就感覺褲頭鬆了，有些人則可能需要更長時間。更重要的是，運動只是成功的一半。如果運動後沒有適當的飲食控制，攝取過多熱量，那麼再努力游泳也可能事倍功半。

既然游泳是帶氧運動，可以每日都游嗎？

理解到游泳是有氧運動的一大好處後，有些朋友可能會想，那每天都游，效果會不會加倍？其實，休息和訓練同樣重要。

身體恢復的重要性，避免過度訓練

肌肉並不是在運動當下增長的，而是在運動後的休息期間進行修復和重建。每日進行高強度訓練，會讓身體沒有足夠時間恢復，反而可能導致肌肉勞損、表現下降，甚至引發過度訓練症候群，讓身體更容易感到疲勞。

建議高強度與低強度恢復日交替進行，聆聽身體訊號

如果真的很喜歡每天都到泳池，可以考慮採用高低強度交替的訓練模式。例如，一天進行高強度的間歇衝刺訓練，隔天則改為輕鬆、注重技巧的慢速游泳，或者只做一些水中伸展。最重要的，是學會聆聽身體發出的訊號。如果感到異常疲倦或肌肉酸痛持續不退，就應該安排一天完全的休息。