游泳是帶氧運動嗎？破解游極不瘦4大原因，附5大好處與終極燃脂攻略

游泳是夏日消暑的熱門活動，更被許多人視為完美的減肥運動。但您是否也曾有過這樣的困惑：明明每週都努力到泳池報到，游得汗流浹背，體重計上的數字卻紋風不動？甚至游完後食慾大增，結果愈減愈肥？這種「游極不瘦」的挫敗感，問題根源可能在於您並未完全掌握游泳作為帶氧運動的真正竅門。

本文將為您一錘定音，釐清「游泳是帶氧運動嗎？」的核心問題，並從科學角度深入剖析導致您努力付諸流水的四大關鍵原因。我們不僅會詳解游泳的五大黃金效益，更會提供一套實戰級的終極燃脂攻略，教您如何透過調整強度、變化訓練模式及正確飲食，將游泳的燃脂潛力發揮到極致，助您突破減肥平台期，真正游出健康與理想線條。

游泳是頂級帶氧運動：秒懂核心定義與判斷標準

答案揭曉：游泳是高效的全身性帶氧運動

很多人心中都有一個疑問：「游泳是有氧運動嗎？」開門見山地說，答案是肯定的。游泳不僅是帶氧運動的一種，更加是其中極為高效的全身性活動。持續進行的游泳訓練，完全符合帶氧運動的所有標準，對於提升心肺功能和燃燒脂肪，效果非常顯著。

什麼是帶氧運動？三大核心判斷標準

要真正理解游泳為何是優質的帶氧運動，首先要釐清「有氧运动是什么」。很多人對這個概念一知半解，常常將所有會流汗的運動都歸類為帶氧運動。其實，科學上有三個清晰的核心標準，可以幫助我們準確判斷一項活動是否屬於有氧運動種類。

標準一：持續時間與中低強度

真正的帶氧運動，需要持續進行一段較長的時間，通常至少20分鐘以上。同時，運動強度維持在中低水平，讓你的心跳和呼吸雖然加快，但仍能保持在一個相對穩定的狀態。一個簡單的判斷方法是「談話測試」，就是在運動過程中，你仍然可以勉強說出完整的句子，但無法輕鬆唱歌。游泳時若能保持這個節奏，就正處於有效的帶氧區間。

標準二：以氧氣為主要能量來源

帶氧運動的精髓，在於其能量供應系統。「帶氧」或「有氧」二字，指的就是身體有足夠的時間，去利用吸入的氧氣來分解體內的碳水化合物和脂肪，從而產生源源不絕的能量，支持長時間的活動。這個過程不像爆發性運動那樣急速消耗能量，而是以一種更持久、更有效率的方式燃燒卡路里。

標準三：運用大肌肉群進行節奏性活動

帶氧運動的第三個特點，是需要運用到身體的大肌肉群，例如腿部、臀部、背部和胸部的肌肉，並且進行有節奏、重複性的動作。游泳完美符合這一點，因為不論是自由式、蛙式還是背泳，都需要四肢、核心與背肌協調並重複划水和踢腿，帶動全身的大肌肉群參與其中，形成一個持續且有規律的運動模式。

帶氧 vs. 無氧運動：一圖看懂根本區別

要更深入了解，我們可以將帶氧運動與它的「兄弟」——無氧運動做個簡單比較。想像一張對比圖，左邊是帶氧運動，右邊是無氧運動：

• 目標： 帶氧運動主力提升心肺耐力、燃燒脂肪；無氧運動則主力增強肌肉力量、提升爆發力。
• 強度： 帶氧運動是中低強度、均速持久；無氧運動是高強度、短暫爆發。
• 時間： 帶氧運動可持續20分鐘以上；無氧運動通常只能維持數十秒至幾分鐘。
• 能量： 帶氧運動靠氧氣燃燒脂肪和醣類；無氧運動主要消耗肌肉中預先儲存的肝醣。
• 例子： 帶氧運動包括長距離慢跑、游泳、單車；無氧運動則有百米衝刺、舉重、高強度間歇訓練（HIIT）。

為何釐清「游泳是否帶氧」對你的健身目標至關重要

弄清楚這個概念，並非只是為了增加知識，而是直接影響你的訓練成效。如果你的目標是減重減脂，那麼你就需要確保大部分的游泳時間都處於帶氧狀態，即以穩定、中等強度的速度持續游。假如你每次下水都是用盡全力衝刺，游幾趟就氣喘吁吁需要長時間休息，那身體就傾向於進行無氧代謝，主要消耗的是肝醣而非脂肪，燃脂效率自然大打折扣。清晰了解運動類型，才能讓你針對目標設計出最有效的訓練計劃，讓每一分努力都用在刀刃上。

游泳的黃金效益：從心肺強化到關節保護的全面分析

當我們了解游泳是一種高效的帶氧運動後，下一步自然是發掘它能為身體帶來哪些實質的好處。不同於許多單一功能的有氧運動種類，游泳提供的是一個非常全面的健康方案。它從根本上強化你的心肺系統，同時溫柔地對待你的關節，甚至能兼顧肌肉線條的塑造與精神層面的放鬆。接下來，讓我們逐一拆解游泳的五大黃金效益。

效益一：強化心肺功能，打造強力心臟，預防心血管疾病

有氧運動的核心效益，就是對心肺功能的訓練，而游泳在這方面表現得尤其出色。在水中，你需要持續有節奏地划水與踢腿，這會讓你的心臟更努力地泵送血液，為全身肌肉提供氧氣。長期堅持下來，心肌會變得更強壯，心臟每一次跳動都能輸送更多血液，這意味著你的靜止心率會下降，心血管系統的整體運作效率得到提升。同時，游泳獨特的呼吸模式，要求你在短時間內完成深度的吸氣與吐氣，這無形中也鍛鍊了肺活量與呼吸肌群，讓身體攝取和運用氧氣的能力變得更強。

效益二：高效燃燒卡路里，輕鬆管理體重

想尋找一種有趣的燃脂方式，游泳絕對是理想之選。水的密度比空氣高出約800倍，所以在水中移動身體的每一下，都需要克服比陸地上大得多的阻力。這使得游泳成為一種消耗熱量極高的運動。而且，身體在較涼的水中為了維持體溫，會自然消耗額外的能量。綜合這兩點，即使是中等強度的游泳，其燃燒卡路里的效率也相當可觀，對於體重管理和減脂目標有直接幫助。

效益三：近乎零衝擊的全身鍛鍊，極致保護關節與脊椎

這是游泳最無可取代的優勢之一。水的浮力能支撐起人體約九成的重量，當你游泳時，你的膝蓋、腳踝、髖關節以及脊椎幾乎不用承受任何來自地面的衝擊力。對於體重較重、關節曾有舊傷、或是有膝痛、腰背痛等問題的人士而言，游泳提供了一個既能有效運動又不會加重關節負擔的完美方案。這種低衝擊的特性，也讓游泳成為一項可以伴隨你一生的運動，從兒童到長者都同樣適合。

效益四：天然的阻力訓練，塑造勻稱肌肉線條

許多人誤以為帶氧運動無法有效鍛鍊肌肉，但游泳打破了這個定律。水本身就是一個全方位的阻力來源，無論你向前划水、向後踢腿，還是轉動身體，肌肉都需要持續對抗水的阻力。這種阻力均勻地作用於全身，能夠同時鍛鍊到你的背部、肩膊、手臂、核心肌群以至腿部。與健身室的重量訓練相比，游泳塑造出的肌肉線條更偏向修長和勻稱，能讓你練出緊實而不過分龐大的身形。

效益五：釋放壓力改善睡眠，提升精神健康

游泳不僅僅是身體的鍛鍊，更是一場心靈的療癒。當你沉浸在水中，外界的噪音彷彿被隔絕，只剩下自己規律的呼吸聲和水流聲。這種重複而有節奏的動作，配合深長的呼吸，能引導大腦進入一種近似冥想的專注狀態，有效掃除思緒雜念，釋放日常累積的壓力。運動後，身體產生的安多酚能帶來愉悅感，而適度的疲勞感加上放鬆的心情，對於改善睡眠質素有著顯著的幫助。

擊破減肥平台期：為何我游水仍未瘦？4大關鍵原因與解決方案

很多人都有這個疑問：「游泳是有氧運動嗎？既然是，為何我每天努力游水，體重計上的數字卻紋風不動？」這個情況確實令人沮喪。游泳無疑是頂級的有氧運動種類之一，但如果游了很久卻不見成效，問題很可能不在運動本身，而是在於執行的方式。讓我們一起來看看四大常見原因，並且找出最適合你的解決方案。

關鍵一：運動強度不足，未達有效燃脂心率

你可能發現，在泳池裡輕鬆漂浮或慢游一小時，雖然感覺舒服，但身體其實並未真正進入高效燃脂的狀態。所有有氧運動都一樣，要有效燃燒脂肪，心率必須達到特定的「燃脂區間」。如果運動強度太低，心率一直未能提升，身體消耗的熱量自然有限，減肥效果當然大打折扣。

公式教學：如何計算及監測你的個人燃脂心率區間

想知道自己的燃脂心率區間其實很簡單。首先，你需要估算自己的「最大心率」（MHR），最基本的公式是：

220 – 你的年齡 = 預估最大心率（MHR）

一般來說，有效的燃脂區間大約是最大心率的60%至70%。

舉個例子，一位30歲的朋友，他的最大心率約為 220 – 30 = 190（次/分鐘）。
他的燃脂心率區間就是：
* 下限：190 x 60% = 114（次/分鐘）
* 上限：190 x 70% = 133（次/分鐘）

這代表他在游泳時，應盡量將心率維持在每分鐘114至133次之間，才能最有效地燃燒脂肪。

實用技巧：「談話測試」與「6秒測量法」即時監控

在水中要如何監測心率？你可以試試這兩個非常實用的方法：

• 談話測試（Talk Test）： 這是一個非常直觀的方法。在游泳的休息間歇，感受一下自己的呼吸。如果你能輕鬆唱歌，表示強度太低；如果你喘到完全說不出話，表示強度可能太高，進入了無氧區間；如果你可以勉強說出斷續的短句，那恭喜你，你很可能就在理想的燃脂區間內。

• 6秒測量法： 想得到更準確的數字，可以在一組衝刺或游完一趟後，立即將手指放在頸動脈或手腕上，計算6秒內的脈搏次數，然後將這個數字乘以10，就能得出你當下大約的每分鐘心率。這個方法簡單又快速，能幫助你即時調整游泳的配速。

關鍵二：訓練模式單一，身體早已進入「節能模式」

每天都用同樣的速度、同樣的泳姿游同樣的距離，一開始可能效果不錯，但時間一長，你可能會發現減肥進度停滯不前。這並不是你不夠努力，而是你的身體實在太聰明了。

拆解效果遞減的「適應性原理」

我們的身體有一個強大的「適應性原理」（Principle of Adaptation）。當你重複進行相同的運動時，身體的肌肉和心肺系統會逐漸適應這個強度和模式。為了提升效率，身體會學會用最少的能量去完成同樣的動作，這就是所謂的「節能模式」。結果就是，你做著跟以前一樣的運動，但燃燒的卡路里卻越來越少。

解決方案：引入變化，持續給予身體新刺激

要打破這個平台期，最好的方法就是給身體帶來新的挑戰，讓它無法完全適應。你可以嘗試以下幾種變化：

• 變換泳姿： 如果你習慣游蛙式，可以加入自由式或背泳的訓練。不同的泳姿會運用到不同的肌肉群，能為身體帶來新的刺激。
• 加入間歇訓練： 將「高速衝刺」與「慢速恢復」結合。例如，快速游50米，然後慢游50米作恢復，重複數個循環。這種高低強度交替的訓練模式，已被證實能激發「後燃效應」，讓你在運動結束後繼續燃燒卡路里。
• 使用輔助工具： 嘗試使用浮板（Kickboard）專注訓練腿部力量，或使用夾腿板（Pull Buoy）集中鍛鍊上半身和核心肌群。

關鍵三：泳姿不正確，運動效率大打折扣甚至受傷

你可能沒想過，不標準的泳姿不只會讓你游得又慢又累，更會大幅降低熱量的消耗。正確的泳姿能確保你有效地運用大肌肉群發力，從而燃燒更多卡路里。反之，錯誤的姿勢只會浪費體力，甚至可能導致肩頸或腰部受傷。

常見錯誤泳姿如何降低熱量消耗

以自由式為例，如果你的身體過度左右晃動，或者打水時只是用小腿和腳踝在拍水，而不是由髖部帶動大腿發力，那麼大部分的能量都被無效的動作消耗掉了。同樣地，游蛙式時如果手腳配合的時機不對，身體前進的動力就會大減，運動效率自然變差。

H44: 圖解分析：自由式、蛙式常見錯誤與修正技巧

自由式（Freestyle）常見錯誤：
* 錯誤： 身體像木板一樣平浮，下半身下沉。
* 分析： 這會大大增加水阻，核心肌群沒有發力，前進主要靠手臂硬划，非常費力且效率低。
* 修正技巧： 游泳時想像身體像一根串燒，有一條中心軸，靠核心力量帶動身體沿著軸心自然轉動，這能讓你的划水更省力、更遠，同時保持身體流線型。

蛙式（Breaststroke）常見錯誤：
* 錯誤： 手臂向外划水太開，而且划水與蹬腿同時進行。
* 分析： 動作時機錯誤會導致力量互相抵銷。手臂划得太開，會減慢前進速度。
* 修正技巧： 記住口訣：「伸手、划水、收腿、蹬腿」。當雙手向前伸直時，才進行蹬腿動作，利用蹬腿的推力讓身體向前滑行。划水時，範圍不應超過肩膀的寬度。

關鍵四：忽略飲食配合，運動成果付諸流水

「運動佔三成，飲食佔七成」這句話絕對是減肥的金科玉律。你游得再辛苦，如果上水後立刻用一杯珍珠奶茶或一頓豐富大餐來獎勵自己，那麼剛剛消耗的熱量很快就會被補回來，甚至超標。

破解游泳後的飢餓感：如何聰明補充而非過度進食

很多人游完泳後會感到特別飢餓，這其實是正常的生理反應。因為水溫通常比體溫低，身體為了維持體溫會消耗額外熱量，加上運動本身，自然會產生強烈的食慾。要應對這種飢餓感，關鍵在於「聰明選擇」而非「壓抑食慾」。建議在運動後30分鐘內，補充一份含有優質蛋白質和適量碳水化合物的點心，例如：

• 一小盒無糖希臘乳酪
• 一隻水煮蛋配一片全麥麵包
• 一杯低脂牛奶或豆漿

這些食物既能提供飽足感，又能幫助身體修復肌肉，避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。

運動後30分鐘的黃金營養補充法則

運動後30分鐘至1小時內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期。此時補充適當的營養，不但不會變成脂肪儲存，反而能最大化你的運動成果。一個簡單的法則是，攝取一份「碳水化合物：蛋白質」比例約為3:1或2:1的餐點。碳水化合物能補充運動時消耗的肝醣，而蛋白質則負責修補受損的肌肉纖維。一杯朱古力奶，或是一條香蕉配少許堅果，都是非常方便又有效的黃金補充選擇。

進階游泳燃脂攻略：4招最大化你的帶氧運動效果

既然我們已經解答了游泳是有氧運動嗎這個問題，並且了解到游泳是一項極佳的全身帶氧運動，下一步就是思考如何將它的效果發揮到極致。如果你游了一段時間，感覺效果開始停滯，或者想讓燃脂效率更上一層樓，以下這四個進階策略，就是為你準備的，助你突破平台期。

策略一：善用間歇式訓練 (HIIT)，激活「後燃效應」

你可能聽過HIIT（高強度間歇訓練），它不只適用於陸上運動，在泳池中同樣威力強大。這種訓練模式的核心，就是將極高強度的衝刺和短暫的休息恢復期交替進行，徹底顛覆傳統帶氧運動的平穩節奏。

HIIT原理：高強度與恢復期交替，讓卡路里持續燃燒

HIIT的魔力在於它能引發「後燃效應」（EPOC）。當你進行短時間的極速衝刺時，身體需要瞬間爆發大量能量。然後在恢復期，心率雖然會稍微回落，但身體為了償還刚才的「氧債」和修復肌肉，代謝率會在運動結束後數小時內都維持在較高水平。這意味著，即使你已經離開泳池，身體仍在持續燃燒卡路里。

實戰範例：一個可立即執行的游泳HIIT訓練菜單

這是一個簡單直接的訓練範例，你可以立即嘗試：
1. 熱身： 用輕鬆的速度游5-10分鐘，讓身體準備好。
2. 主訓練（重複8次）：
* 用你最快的速度衝刺50米（一個標準池的來回）。
* 接著用非常緩慢的速度游50米作恢復。
3. 緩和： 再次用輕鬆的速度游5-10分鐘，幫助身體慢慢平靜下來。
整個過程大約30分鐘，但強度遠超於同時間的慢游。

策略二：精選高耗能泳式，加速卡路里燃燒

不同的有氧運動種類，其能量消耗也各不相同，游泳也是一樣。如果你想在有限時間內燃燒最多卡路里，選擇合適的泳式是個聰明的做法。

蝶式：熱量消耗之王 (約1000大卡/小時)

蝶式是技術和體能要求最高的泳式，它需要全身肌肉協調發力，動作幅度大而且力量需求高。正因為如此，它的熱量消耗也是最驚人的。如果你已掌握蝶式技巧，將它加入訓練中，燃脂效果會非常顯著。

自由式：速度與耐力的結合 (約900大卡/小時)

自由式（捷泳）是速度最快的泳式，能夠讓你長時間維持較高的運動強度。它的動作流暢，對身體的協調性要求高，能有效鍛鍊全身肌肉。持續快速的自由式游泳，是燃燒大量卡路里和提升心肺耐力的絕佳選擇。

蛙式與背泳：適合初學者與交叉訓練 (約600-700大卡/小時)

雖然蛙式和背泳的熱量消耗相對較低，但它們依然是非常好的帶氧運動。蛙式能重點鍛鍊大腿和臀部肌肉，而背泳則有助於放鬆及鍛鍊背部肌群。你可以將它們穿插在訓練中，作為高強度泳式之間的調劑，或者在身體較疲勞時進行，以維持運動習慣。

策略三：結合陸上訓練，「游泳 + X」效果倍增

要打造理想身型，單靠一種運動模式並不足夠。將游泳與其他陸上訓練結合，可以產生一加一大於二的效果，全面提升你的健身成果。

游泳 + 重量訓練：增肌減脂的黃金組合

游泳是高效的燃脂運動，而重量訓練則是增加肌肉量的最佳途徑。肌肉是身體的「引擎」，肌肉量越高，你的基礎代謝率就越高，意味著身體在休息時也能燃燒更多卡路里。將游泳和重訓結合，一方面減掉脂肪，另一方面增加肌肉，是塑造健美線條的最強組合。

游泳 + 瑜伽/普拉提：強化核心與身體柔韌度

高效的游泳動作，極度依賴強大的核心肌群和良好的身體柔韌度。瑜伽和普拉提（Pilates）正好能針對性地強化這兩方面。強化的核心力量可以讓你在水中保持流線型，減少水阻。而提升的柔韌度則能擴大划水幅度和打水範圍，讓每個動作都更有效率，游起來更輕鬆，也更能預防運動傷害。

策略四：活用輔助工具，增加訓練強度與趣味

有時候訓練會變得單調，或者某些肌群總是練不到位。這時候，一些簡單的游泳輔助工具就能派上用場，它們能為你的訓練增加變化、強度和趣味性。

浮板、夾腿板、划手掌等工具的針對性訓練用途

• 浮板 (Kickboard)： 雙手扶著浮板，專注於腿部打水。這個動作能獨立訓練大腿和臀部的力量與耐力。
• 夾腿板 (Pull Buoy)： 將它夾在大腿之間，使下半身浮起，完全依靠上半身的力量前進。這是強化手臂、肩部和背部力量的絕佳方法。
• 划手掌 (Hand Paddles)： 戴在手上，增加了手掌的划水面積，從而加大了水的阻力。這能顯著提升你上半身的划水力量和效率。

游泳 vs. 跑步：兩大王牌帶氧運動，我該如何選擇？

說到眾多有氧運動種類中，最受歡迎的項目，游泳和跑步總是名列前茅。它們都是極佳的全身運動，但兩者在訓練效果與身體影響上，卻有著微妙而關鍵的差異。究竟哪一種更適合你？讓我們從四個核心層面進行一場直接對決，助你找出最符合個人需求的選擇。

對決一：減重效率與卡路里消耗

如果你的首要目標是盡快減重，那麼跑步可能會稍微佔優。因為跑步屬於承重運動，運動過程中，你需要靠自身力量支撐並移動全身重量，這會令心率更快提升，所以在相同的時間內，通常能燃燒更多的卡路里。

相比之下，游泳時水的浮力會大大承托你的體重，身體的負擔較輕。雖然游泳同樣能消耗大量熱量，但若以分鐘計算，其效率通常略低於同等強度的跑步。不過，這不代表游泳的減重效果不好，只是達到相同熱量消耗目標，可能需要更長的運動時間。

對決二：全身肌肉鍛鍊與線條塑造

在雕塑均勻的身體線條方面，游泳則明顯勝出。水的阻力遠大於空氣，當你在水中移動時，身體的每一寸肌肉，從手臂、肩膀、背部、核心到雙腿，都需要持續對抗水的阻力。這種全方位的天然阻力訓練，能有效鍛鍊全身肌群，塑造出修長而結實的肌肉線條。

跑步則主要集中鍛鍊下半身肌群，例如大腿、臀部與小腿，同時也會運用到核心力量來穩定身體。然而，對於上半身的刺激相對較少。因此，若追求全面的肌肉發展，游泳會是更理想的選擇。

對決三：關節衝擊與運動傷害風險

對於保護關節這一點，游泳擁有壓倒性的優勢。水的浮力特性，讓你的身體在水中近乎沒有重量，這意味著膝蓋、腳踝等關節幾乎承受不到任何衝擊力。這對於體重較重的人士、關節曾有舊傷或有關節炎困擾的朋友來說，游泳是近乎完美的運動。

相反，跑步是一種高衝擊性運動。每一步落地，關節都會承受相等於體重數倍的衝擊力。雖然這有助於提升骨骼密度，但長期或姿勢不當，也較容易引致如膝痛或足底筋膜炎等運動創傷。

對決四：心肺功能提升效果

在提升心血管健康方面，游泳和跑步都是頂級的訓練方式。兩者都能有效強化心臟肌肉，提升血液循環效率，降低心血管疾病風險。它們的成效不相伯仲，都能顯著改善你的心肺耐力。

細微的差別在於，跑步的強度較易控制，可以透過加速輕鬆地將心率推至較高區域，進行高強度訓練。而游泳則對呼吸控制有著獨特的要求，你需要學習在水中規律地換氣，這對於提升肺活量與呼吸肌群的力量有莫大幫助。

總結：根據你的個人目標與身體狀況，作出最明智選擇

看完成以上對比，你會發現游泳和跑步沒有絕對的誰勝誰負，只有哪一個「更適合」當下的你。

• 追求最高減重效率：跑步可能是你的首選。
• 希望塑造全身勻稱線條：游泳的效果會更全面。
• 需要保護關節或正在復康：游泳是無可替代的理想選擇。
• 目標是擁有強健的心臟與肺部：兩者都是絕佳的訓練夥伴。

最關鍵的是，選擇一項你真正享受，並且能夠持之以恆的運動。甚至，將兩者結合，例如一星期跑步兩次、游泳一次，進行交叉訓練，更能達至互補不足的效果，讓你的健身之路走得更遠、更健康。

游泳常見問題 (FAQ)：由入門到進階的實用解答

很多人在了解「游泳是有氧運動嗎」這個問題後，都會對實際的訓練細節產生更多疑問。這裡我們整理了一些從入門到進階的常見問題，希望能為你提供清晰實用的解答。

Q1: 每週應該游多少次、每次游多久才能達到健身效果？

給新手的建議頻率與時長

如果你是剛開始接觸游泳，建立規律的運動習慣比追求高強度訓練更重要。建議你從每週游泳2至3次開始，每次持續30至45分鐘。這個頻率足以讓你的身體逐漸適應水性和心肺需求，並能感受到體能的初步提升。初期目標是持之以恆，讓游泳成為生活的一部分，而不是一項沉重的任務。

給進階者的訓練量建議

對於有穩定游泳習慣的進階者，可以考慮將訓練量逐步提升。你可以增加頻率至每週4至5次，或者將每次的時長延長到45至60分鐘。除了增加時間，提升訓練「質量」也是關鍵。你可以嘗試加入間歇式衝刺、變換不同的泳式，或者使用浮板、夾腿板等輔助工具進行針對性訓練，持續給予身體新的刺激，這樣才能有效突破平台期。

Q2: 只要持續游泳，就一定能練出肌肉線條嗎？

游泳確實是一項極佳的全身性阻力運動。水的密度比空氣大，所以你在水中做的每一個動作，都需要對抗阻力，這自然能鍛鍊全身肌肉，塑造出勻稱修長的線條。不過，游泳主要是提升肌耐力和雕塑線條，它所建立的是精實的流線型肌肉。如果你的目標是練出非常明顯、大塊的肌肉（肌肉肥大），那麼除了游泳，你還需要配合陸上的重量訓練，才能達到更顯著的增肌效果。

Q3: 為何游完泳後皮膚和頭髮特別乾澀？應如何護理？

這是因為泳池中的氯會帶走皮膚和頭髮上的天然保護油脂，導致水分流失。你可以透過以下幾個簡單步驟做好護理：

• 游泳前： 先用清水沖濕頭髮，然後塗上護髮素再戴上泳帽，這樣能為頭髮建立一層保護膜。皮膚則可以塗上防水的防曬霜或保濕乳液。
• 游泳後： 務必立刻用溫和的潔膚及洗髮產品徹底沖洗全身，洗去殘留的氯水。之後，趁皮膚還微濕時，立即塗抹保濕乳霜來鎖住水分。頭髮則建議使用滋潤度較高的護髮素或髮膜作深層修護。

Q4: 如何有效預防「游泳耳」？需要戴防水耳塞嗎？

「游泳耳」的學名是外耳道炎，成因是耳朵進水後，溫暖潮濕的耳道成為細菌滋生的溫床，從而引發感染。要有效預防，最直接的方法是保持耳道乾爽。每次游泳後，可以側頭單腳跳，讓耳朵裡的水自然流出，再用毛巾輕輕擦乾外耳。

至於是否需要戴防水耳塞，這取決於個人情況。如果你是游泳常客，或者曾有耳朵感染的經驗，那麼佩戴合身的矽膠防水耳塞是一個非常有效的預防措施。它能從根本上阻擋池水進入耳道，大大減低感染風險。

Q5: 香港本地實用資訊：如何在康文署泳池進行高效訓練？

避開人潮的黃金時段建議

想在康文署泳池享受暢通無阻的訓練，選擇合適的時段至關重要。一般來說，平日的早上（特別是剛開門的時段）和下午（午飯後至放學前）是人流最少的時候。應盡量避開平日晚上、週末及公眾假期這些繁忙時間。建議出發前先到康文署網站查閱個別泳池的開放時間及大清潔時段，做好規劃。

如何利用不同泳池（主池、訓練池）進行針對性訓練

康文署泳池通常設有多種池區，你可以善用它們來進行不同訓練：

• 主池（50米）： 長池道是進行長距離耐力訓練的最佳選擇。你可以專注於維持穩定的划水節奏和呼吸頻率，以提升心肺功能。記得要根據自己的速度選擇快、中或慢線，遵守泳池禮儀。
• 訓練池（25米）： 較短的池道非常適合用來做技術鑽研和高強度間歇訓練（HIIT）。你可以在這裡集中練習轉身、踢水或划手等特定動作。由於距離較短，進行短途衝刺訓練也更方便，能有效提升爆發力。