游泳會掉肌肉嗎？專業剖析3大訓練陷阱，教你游出增肌減脂最佳效果

「游泳會掉肌肉嗎？」這幾乎是每位健身愛好者踏入泳池前，內心都會浮現的疑問。我們既羨慕游泳運動員那流線型而結實的肌肉，卻又深怕長時間的有氧運動會將辛苦鍛鍊的成果付諸流水。真相是：游泳本身並不會導致肌肉流失，關鍵在於你的訓練與營養策略是否正確。本文將為你專業剖析游泳與肌肉增長的科學關係，揭示導致肌肉流失的三大隱形陷阱，並提供一套完整的實戰藍圖，教你如何善用水中阻力，游出增肌減脂的最佳效果，徹底擺脫「掉肌肉」的憂慮。

游泳對肌肉的真實影響：解答核心疑惑

破題解惑：游泳究竟是增肌還是掉肌肉？

游泳會掉肌肉嗎？這可能是許多健身愛好者，特別是同時有在進行重量訓練的朋友，心中一個常見的疑問。直接回答這個問題：在營養和能量攝取充足的前提下，游泳不但不會導致肌肉流失，反而是一種相當有效的全身增肌運動。坊間流傳「有氧運動會掉肌肉」的說法，多數是指在極端情況下，例如進行超長時間耐力運動，同時身體處於嚴重的熱量赤字，才會發生肌肉被分解作為能量來源的狀況。對於絕大多數以健身和健康為目標的人來說，游泳的效益遠大於這個微乎其來的風險。

為何游泳是高效的全身肌肉訓練？

要理解游泳如何幫助肌肉成長，關鍵在於「水」這個獨特的訓練媒介。在陸地上，我們主要對抗的是地心吸力，但在水中，我們需要克服的是來自四方八面的水阻力。你在水中的每一次划手、每一次踢腿，其實都是在對抗一股持續且均勻的阻力。這就等於是在進行一場無間斷的全身游泳肌肉訓練，從核心肌群到四肢的大小肌肉，幾乎無一遺漏都會被動用到。

水的阻力特性：天然的漸進式負重訓練

水的阻力有一個非常有利於肌肉增長的特點：它的阻力大小，與你施加力量的速度和面積成正比。也就是說，你游得越快、越用力，水提供的阻力就越大。這完全符合了肌肉增長中最重要的「漸進式負重」原則。這就像在健身房，當你的力量進步後，會選擇更重的啞鈴一樣。在泳池中，你是透過提升速度和划水力量，來為肌肉增加「負重」，從而持續給予肌肉新的刺激去適應和成長。所以，若你在一次高強度的游泳訓練後感到適度的游泳肌肉酸痛，這正是肌肉得到有效鍛鍊的正面信號。

「阻力型有氧」的獨特性：同步燃脂與增肌

游泳之所以如此特別，是因為它屬於一種「阻力型有氧運動」（Resistance Cardio）。一般的有氧運動，例如慢跑，主要目標是提升心肺功能和燃燒脂肪，對於肌肉力量的刺激相對較小。而游泳則不同，它讓你在提升心率、高效燃燒卡路里的同時，全身的肌肉都在持續對抗水的阻力，從而得到力量和耐力的雙重鍛鍊。這意味著游泳提供了一個極佳的平台，讓你可以同步進行燃脂和增肌，對於追求緊實線條和提升整體運動能力的人來說，是一個非常高效的訓練選擇。

肌肉增減的底層科學：游泳如何塑造你的身體

很多人在開始游泳訓練前，都會有一個核心疑問：游泳會掉肌肉嗎？要深入解答這個問題，我們需要先了解身體肌肉增減的底層科學原理，這就像是揭開身體塑造的秘密藍圖。

肌肉的動態平衡：肌肉蛋白質合成 vs 分解

我們身體的肌肉，並不是一個靜態的組織。它其實一直處於一個持續變化的動態平衡之中，這個過程由兩個互相抗衡的力量主導：肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）與肌肉蛋白質分解（Muscle Protein Breakdown, MPB）。簡單來說，合成就是建構新的肌肉組織，而分解就是拆解舊的肌肉組織。你的肌肉總量，就是這場合成與分解之間拉鋸戰的最終結果。當合成速度大於分解速度，肌肉就會增長。反之，當分解速度超越合成速度，肌肉就會流失。

肌肉增長的兩大引擎：有效訓練刺激與充足營養

要讓肌肉蛋白質的合成速度超越分解速度，就需要啟動兩個關鍵引擎。第一個引擎是「有效訓練刺激」。進行游泳肌肉訓練時，水的阻力會對肌肉纖維造成微細的損傷。這個損傷並不是壞事，它其實是向身體發出一個訊號：「這裡的肌肉不夠強，需要升級」。這個訊號會啟動身體的修復與增強機制。適當的訓練後感到游泳肌肉酸痛，正是這個過程的正常反應。

第二個引擎是「充足營養」。身體接收到增強訊號後，需要原料來進行修復和建造。這些原料主要來自食物中的蛋白質，而整個建造過程則需要能量，這些能量來自碳水化合物與脂肪。如果只有訓練刺激，但沒有提供足夠的營養，身體就沒有材料去建造更強壯的肌肉，增肌效果自然大打折扣。

破解迷思：游泳與肌肉增長的科學實證

了解了肌肉增長的原理後，我們就可以來破解關於游泳與肌肉流失的常見迷思。

迷思源頭：為何「有氧運動會掉肌肉」的說法深入民心？

這個說法廣泛流傳，部分原因來自於對極端耐力運動員的印象，例如馬拉松選手。他們的身形通常比較纖瘦。人們因此將長時間的有氧運動與肌肉流失直接劃上等號。但是，專業運動員的訓練模式、目標與飲食策略，都與一般健身愛好者完全不同。在極長時間的競賽中，如果能量補給嚴重不足，身體確實可能會分解部分蛋白質來提供能量。不過，對於大多數人進行的一小時左右的游泳訓練，這種情況極少發生。

科學證據：高強度游泳如何刺激肌肉生長

游泳並非純粹的有氧運動。水的阻力比空氣大得多，這意味著你的肌肉在每一次划水和踢腿時，都需要用力去對抗阻力。這使得游泳，特別是高強度的游泳訓練，更像是一種「阻力型有氧運動」。當你進行短途衝刺或高強度間歇訓練時，身體會優先徵召具有較大生長潛力的快縮肌纖維（Type II muscle fibers）。這種訓練模式能有效地刺激肌肉，引發肌肉蛋白質合成，其效果與在健身房進行某些負重訓練相似。

研究解析：訓練強度與總訓練量是增肌關鍵

綜合許多運動科學研究來看，決定肌肉增長或流失的關鍵因素，並不是運動的種類（有氧或無氧），而是訓練的強度與總訓練量。研究表明，只要強度足夠，訓練量適中，並且配合充足的營養攝取，有氧運動不僅不會導致肌肉流失，甚至可以促進肌肉生長。因此，一個設計良好的游泳肌肉訓練計劃，專注於提升強度和訓練總量，絕對是增肌減脂的有效途徑。

避開三大陷阱：為何你的游泳訓練會導致肌肉流失

很多人都會問，游泳會掉肌肉嗎？答案是，游泳本身是極佳的全身運動，但如果訓練方法不當，確實有可能導致肌肉流失。問題往往不是出在游泳這項運動，而是我們在訓練過程中可能不自覺地踩進了幾個陷阱。想讓你的游泳肌肉訓練發揮最大效益，就要先學會避開以下這三個常見的誤區。

陷阱一：營養與能量攝取不足

身體就像一部精密的機器，肌肉的維持與增長需要持續的燃料供應。如果燃料不足，機器不但無法高效運作，甚至會開始消耗自身的零件來獲取能量，這就是肌肉流失的開始。

熱量赤字過大：減脂不等於犧牲肌肉

為了減脂，製造熱量赤字是必要的，意思是消耗的熱量要比攝取的熱量多。但是，如果這個赤字過大，例如透過極端節食，身體會進入一種「生存模式」。在這種模式下，身體為了節省能量，會優先分解代謝活躍、能量消耗較大的肌肉組織。一個溫和的熱量赤字會讓身體燃燒脂肪，而一個過大的赤字則會讓身體同時燃燒脂肪與肌肉。

碳水化合物不足：缺乏訓練能量的後果

碳水化合物是我們進行中高強度運動時最主要的能量來源。當你在泳池中奮力划水時，身體主要就是依靠儲存在肌肉和肝臟中的肝醣來提供動力。如果日常飲食中碳水化合物攝取不足，身體的肝醣儲備就會偏低。在訓練時能量很快耗盡，身體為了繼續運動，便會啟動「糖質新生」作用，也就是分解肌肉中的蛋白質，將其轉化為葡萄糖來使用。這不僅影響訓練表現，更直接造成了肌肉的損耗。

長時間空腹高強度訓練的風險

空腹訓練是近年流行的話題，但對於想增肌或維持肌肉的人來說，這可能不是一個好主意。當你在空腹狀態下進行高強度的游泳訓練，身體為了應對壓力，會分泌更多的皮質醇（Cortisol）。皮質醇是一種分解代謝荷爾蒙，它會促進肌肉蛋白質的分解，同時抑制肌肉的合成。長時間下來，這種訓練方式會讓你的肌肉處於分解大於合成的狀態，增肌自然事倍功半。

陷阱二：過度訓練且恢復不足

肌肉並不是在訓練的當下增長的，而是在訓練之後的休息與恢復期間。訓練是對肌肉纖維的破壞與刺激，而真正的成長發生在你離開泳池之後。

訓練量與強度超出恢復能力

進步的關鍵在於「超負荷」原則，也就是給予身體比以往更強的刺激。但是，如果訓練的總量與強度遠遠超出了身體的恢復能力，就會造成過度訓練。持續的過度訓練會讓身體一直處於疲勞和分解狀態，無法進入修復與成長的階段。如果你發現自己長期感到疲憊，力量不升反降，而且經常出現無法緩解的游泳肌肉酸痛，這可能就是過度訓練的警號。

忽略休息日與睡眠的重要性

休息日並非偷懶，而是整體訓練計劃中至關重要的一環。身體正是在休息日進行深層的修復工作，讓肌肉變得更強壯。同樣地，睡眠是身體修復的黃金時間。在深層睡眠期間，身體會大量分泌生長荷爾蒙，這是促進肌肉生長與修復最關鍵的荷爾蒙之一。長期睡眠不足，不僅會影響精神狀態和訓練表現，更會直接阻礙肌肉的恢復與成長。

陷阱三：錯誤的訓練次序安排

如果你除了游泳，還有進行重量訓練的習慣，那麼訓練的先後次序將會直接影響你的增肌效果。

增肌最大化：為何應先重訓，後游泳？

要讓增肌效果最大化，普遍的建議是「先重訓，後游泳」。原因很簡單，重量訓練，特別是多關節的大重量訓練，需要身體處於能量最飽滿、精神最集中的狀態。如果你先進行長時間的游泳，會大量消耗肌肉中的肝醣，導致你在接下來的重量訓練中力量下降，無法給予肌肉足夠的成長刺激。而且，疲勞狀態下進行重訓，動作容易變形，受傷的風險也會增加。將游泳安排在重訓之後，作為一種低衝擊的心肺耐力訓練，既能促進恢復，又能燃燒額外脂肪，是一個更理想的游泳肌肉訓練安排。

游泳增肌訓練藍圖：根據三大目標訂立個人化方案

理解了游泳並非肌肉的天然敵人後，下一步就是掌握如何將泳池變為你的增肌夥伴。成功的關鍵在於制定一個清晰的訓練方案，這份藍圖並非一成不變，而是應該根據你的個人目標來量身訂造。不同的游法，會帶來截然不同的身體塑造效果。

目標導向的游泳訓練策略

你的游泳訓練是為了甚麼？這個問題的答案，決定了你訓練的強度、時間與方式。讓我們根據三個最常見的健身目標，看看你的游泳肌肉訓練計劃應該如何設計。

目標一：最大化肌肉量

如果你的首要目標是盡可能增加肌肉體積，你需要將游泳視為一種在水中的阻力訓練。這意味著要採用高強度、短距離的衝刺式訓練。長時間、慢速的游泳無法給予肌肉足夠的刺激去增長。你可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT），例如用盡全力衝刺50米，然後休息30至60秒，重複進行8至10組。這種訓練模式能最大程度地激活快縮肌纖維，與在健身室舉重一樣，能有效促進肌肉肥大。訓練後的游泳肌肉酸痛感會較為明顯，這是肌肉正在重建和增強的正面訊號。

目標二：減脂塑形，提升線條感

若你的目標是燃燒脂肪，同時讓肌肉線條更明顯，訓練的重點就在於提升整體的能量消耗。這需要將強度與持續時間結合。你可以採用中高強度的持續游泳，例如在保持穩定心率（約最大心率的70-80%）的情況下，連續游30至45分鐘。另一種有效的方法是混合泳姿訓練，在一節訓練課中交替使用自由式、蛙式和背泳，確保全身不同肌群都得到均衡的刺激，這樣不僅能避免沉悶，更能全面地雕塑身體線條。

H44: 目標三：提升游泳專項表現

對於想游得更快、更有效率的泳手來說，訓練重點在於技術與效率的結合。這類訓練方案會更為複雜，需要包含技術鑽研、耐力建立和速度爆發三個部分。例如，訓練課可以由特定的技術動作練習開始（如單臂划水或浮板打腿），接著是長距離的有氧耐力游，最後以數組模擬比賽速度的衝刺作結。目標是讓身體學會用最少的力量，產生最大的推進力，將肌肉力量完美轉化為前進的速度。

四大泳姿的目標肌群全解析

要精準地透過游泳訓練目標肌肉，你需要了解不同泳姿的發力特點。選擇合適的泳姿，就如同在健身室選擇特定的器械一樣，能讓你的訓練事半功倍。

自由式 (Freestyle)：鍛鍊背、肩、手臂與核心

自由式是速度最快的泳姿，其推進力主要來自上半身。每一次划水，都會強力運用背闊肌、三角肌（肩膀）和肱三頭肌（手臂後側）。同時，為了維持身體的穩定與轉動，核心肌群需要全程保持收緊，是鍛鍊上半身線條與核心力量的絕佳選擇。

蛙式 (Breaststroke)：鍛鍊胸、腿、臀部與核心

蛙式的動作獨特，其主要推進力源自強而有力的蹬腿動作，這個動作會重點刺激股四頭肌（大腿前側）、內收肌群（大腿內側）和臀部肌肉。上半身的划水動作則能有效鍛鍊胸大肌。由於蛙式需要身體做出波浪形的推進動作，對核心肌群的穩定性亦有相當高的要求。

背泳 (Backstroke)：鍛鍊背、肩、手臂與核心

背泳的肌肉運用模式與自由式相似，但由於身體姿勢相反，它能更集中地鍛鍊上背部的肌群，特別是背闊肌和斜方肌。這對於改善圓肩、駝背等姿勢問題非常有幫助。同時，它也是對肩關節活動度的一種良好訓練。

蝶式 (Butterfly)：最高效的全身肌群與爆發力訓練

蝶式是公認技術要求最高、體能消耗最大的泳姿。它要求雙臂同時划水，雙腿以海豚式踢水，整個動作由核心肌群發力帶動，形成一個強大的動力鏈。蝶式幾乎能鍛鍊到全身所有主要肌群，包括胸、背、肩、手臂、腹肌、臀部和腿部，是最高效的全身肌力與爆發力訓練之一。

最大化增肌效果：結合陸上訓練與營養策略

想將游泳的增肌效果推到極致，單靠在水中努力並不足夠。一個全面的計劃，必須結合水中的專項訓練和陸上的力量建立。我們可以將游泳視為主菜，而陸上訓練與營養策略就是讓這道主菜更美味、更富營養的調味與配菜。它們相輔相成，才能讓你游出更強壯的體態和更佳的運動表現。

增強游泳表現的五大陸上關鍵訓練

陸上訓練是提升游泳表現的秘密武器。它能夠針對性地強化游泳時的核心發力肌群，建立更強大的力量基礎，讓你每一次划水和踢腿都更有效率。以下是一些關鍵的游泳肌肉訓練動作，你可以將它們納入你的訓練計劃之中。

推薦動作：硬舉 (Deadlift)

硬舉是訓練全身力量的王牌動作。它能有效強化你的整個身體後側鏈，包括臀部、大腿後肌和下背肌群。這些肌肉是游泳時產生強大推進力的引擎。一個強而有力的後側鏈，能讓你的踢腿動作更有爆發力，同時維持身體在水中的穩定性。

推薦動作：反握引體向上 (Chin-up)

引體向上，特別是反手握法，直接模擬了游泳時的划水「拉」的動作。這個動作主要鍛鍊背闊肌和二頭肌，它們正是自由式和背泳中負責將身體拉過水面的主要肌肉。當你的背肌力量提升後，你會發現每一次划水的距離都變得更遠。

推薦動作：啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

游泳對肩部的力量和穩定性要求極高。啞鈴肩推是一個絕佳的訓練動作，它能全方位強化你的三角肌，同時因為需要獨立穩定兩邊的啞鈴，也能提升肩關節的穩定能力。強壯的肩膀不僅能提供划水力量，也是預防受傷的重要一環。

推薦動作：伏地挺身 (Push-up)

伏地挺身是一個非常經典和實用的動作。它主要訓練胸大肌和三頭肌，這兩組肌肉在划水動作的「推」水階段扮演重要角色。而且，伏地挺身需要強大的核心力量去穩定軀幹，這對於維持水中流線型姿勢非常有幫助。

預防性動作：肩外旋 (Shoulder External Rotation)

游泳運動員最常見的傷患之一就是肩袖肌群的勞損。肩外旋是一個針對性很強的預防動作，通常使用彈力帶或輕啞鈴進行。它能有效強化穩定肩關節的細小肌肉，好像為你的肩膀買了一份保險，確保它在長期高強度的訓練下依然健康。

促進肌肉生長與修復的關鍵營養策略

有效的訓練會對肌肉造成微細損傷，而營養就是修復和重建肌肉的原料。如果訓練後營養不足，身體就沒有足夠的材料去變得更強壯，訓練效果自然大打折扣。所以，吃得對，和練得勤同樣重要。

蛋白質攝取：計算每日所需，把握補充時機

蛋白質是構成肌肉的基本單位。訓練後補充蛋白質，就好像為正在施工的建築地盤送上磚塊一樣。一般建議，有增肌需求的運動者每日需要攝取每公斤體重約1.6至2.2克的蛋白質。訓練後的30至60分鐘是補充的黃金時機，可以幫助肌肉快速進入修復狀態，減緩游泳後出現的肌肉酸痛。

碳水化合物攝取：訓練前後的能量補充策略

碳水化合物是身體最主要的能量來源。訓練前攝取適量的碳水化合物，例如香蕉或燕麥，可以確保你有足夠的能量完成高強度訓練。訓練後，身體的能量儲備會被消耗，這時補充碳水化合物能幫助身體快速恢復能量，並將蛋白質更有效地輸送到肌肉細胞進行修復。

預防受傷的專業熱身框架：R.A.M.P. 系統

一個好的熱身，不只是隨便拉伸幾下。專業運動員普遍採用的 R.A.M.P. 系統，是一個更有系統、更科學的熱身框架。它能確保你的身體在進入主要訓練前，已經處於最佳的準備狀態，從而提升表現和預防受傷。

R – Raise (提升心率)

第一步是提升（Raise）心率、體溫和呼吸頻率。你可以進行5至10分鐘的低強度有氧運動，例如輕鬆慢跑、開合跳或原地高抬腿。目的是讓身體的血液循環加速，為接下來的活動做好準備。

A – Activate (激活目標肌群)

第二步是激活（Activate）在游泳中會用到的主要肌群。這不是要讓肌肉疲勞，而是要「喚醒」它們。例如，你可以做一些臀橋來激活臀部肌肉，或者用彈力帶做一些划船動作來激活背部肌群。

M – Mobilize (提升關節活動度)

第三步是提升關節活動度（Mobilize）。這一步著重於動態伸展，目的是增加關節的活動範圍，讓你在游泳時動作更流暢。例如，手臂劃圈、軀幹轉體和髖關節擺盪都是很好的選擇。

P – Potentiate (模擬主要動作，增強表現)

最後一步是增強（Potentiate）表現。這一步是模擬接下來主要訓練的動作，但強度會逐漸增加。目的是進一步激活神經系統，讓身體準備好進行高強度的爆發性動作。例如，你可以做幾下快速的彈力帶划水，或者做幾次爆發性的原地跳躍。

游泳增肌減脂 FAQ：解答你的最後疑問

游泳後肌肉密度變高，會更容易下沉嗎？

這是一個非常普遍的疑問。許多人認為肌肉密度比脂肪高，所以進行游泳肌肉訓練後，肌肉量增加會導致身體更容易下沉。這個說法聽起來合乎邏輯，但是忽略了幾個關鍵因素。

首先，人體的浮力不只由肌肉決定。我們的身體還有脂肪組織，以及肺部吸入的空氣。這兩者都能提供相當的浮力，去抵銷肌肉帶來的下沉力。而且，游泳是一個動態過程。當身體在水中前進時，水流會產生一股向上的升力。你的肌肉越強壯，划水與踢腿就越有力，身體前進的速度也越快。更快的速度會產生更大的升力，這股力量足以幫助你的身體浮在水面。因此，肌肉量增加所帶來的力量優勢，反而有助於克服下沉的趨勢。

只游自由式會導致上下半身肌肉不平衡嗎？

很多人在游泳訓練時主力游自由式，並且會思考這個泳姿是否會造成上下半身肌肉發展不均。目前並沒有科學證據顯示只游自由式會引致這種不平衡。自由式是一項極佳的全身運動。

雖然自由式的主要推進力來自上半身划水，但是下半身的踢腿動作在穩定身體、維持流線型姿勢與提供部分動力方面，扮演了不可或缺的角色。有效的踢腿需要運用臀大肌、股四頭肌與大腿後肌群的力量。同時，為了在水中保持身體平衡，核心肌群必須持續發力。

不過，有一種不平衡的情況需要注意，就是身體「左右」的肌肉不平衡。這通常是因為泳者習慣只向固定一側轉頭換氣，長期下來可能導致頸部、肩部與背部兩側的肌肉發展不對稱，甚至引發游泳肌肉酸痛。要改善這個問題，可以在訓練中加入雙邊換氣的練習，確保身體兩側得到均衡的刺激與發展。