游泳注意？必讀15個游泳注意事項懶人包，由場地選擇、自救到預防中暑抽筋！
炎炎夏日，跳入水中暢泳無疑是最佳消暑活動。但無論您是泳術精湛的高手，還是初次接觸的「新手」，水中潛藏的危機絕不能輕視。為了讓大家游得安心又盡興，我們整合了這份「15個游泳注意事項懶人包」，內容涵蓋由下水前的場地選擇、評估個人狀況、充分熱身，到游泳期間的抽筋自解、體力不支時的自救技巧，以至預防中暑及應對不同場地（如泳池、泳灘）的潛在風險。不論男女老幼，出發前花幾分鐘閱讀本文，掌握這些必備安全知識，就能大大減低意外風險，盡情享受游泳的樂趣。
下水前核心安全守則：預防意外的第一步
談及游泳注意的事項，最重要的第一步，其實在你雙腳接觸到水之前已經開始。做足下水前的準備，是享受游泳樂趣，同時將意外風險降至最低的基礎。這些游泳注意事項看似基本，卻是保障安全的關鍵。
選擇安全水域：救生員與場地評估
選擇一個安全的游泳環境，是所有安全守則中的重中之重。一個看似平靜的水面，底下可能隱藏著你不知道的風險。
為何必須選擇有合資格救生員的場所
選擇有合資格救生員當值的泳池或泳灘，是不能妥協的首要原則。救生員不只是在場看守，他們受過專業訓練，懂得辨識潛在危險，並且能在發生抽筋、嗆水甚至遇溺等緊急狀況時，提供最即時和正確的援助。他們的存在，就是一道最關鍵的安全防線。
如何辨識當值救生員及安全設施
到達泳池或泳灘後，可以先觀察四周。當值的救生員通常會穿著統一和顯眼的制服，並在瞭望台或指定區域駐守，專注地觀察水面情況。同時，留意場地是否設有清晰的水深標示、救生圈、急救站等設施。一個管理完善的場地，會讓這些安全設施一目了然。
應避免的危險水域：野外、水塘與無人看管區
請務必避免在沒有救生員看管的地方游泳，例如野外的溪澗、水塘、河流或偏遠的石灘。這些地方的水深變化不定，水底可能有碎石、雜物或暗流，水質亦未經檢測。在這些地方一旦發生意外，將難以獲得及時救援。
結伴同行原則：切勿單獨游泳
即使你的泳術再好，也應遵守結伴同行的原則。意外往往是突如其來的，多一個人，就多一重保障。
「同伴制度」的重要性：互相照應與即時求援
「同伴制度」是所有水上活動的安全基石。與朋友或家人一同游泳，可以互相照應。萬一其中一方體力不支或抽筋，同伴能立即發現並呼救，或在安全情況下提供初步協助。這個簡單的原則，是避免獨自面對危險的最佳方法。
兒童游泳安全：成年人時刻監督的必要性
對於兒童而言，成年人的時刻監督是絕對必要的。即使在淺水區或有救生員的泳池，家長或監護人也必須時刻將視線放在孩子身上。兒童的體力與判斷力有限，意外可能在短短幾秒鐘內發生，專注的看管絕不能少。
評估個人狀況：了解自身極限
游泳是一項消耗體能的運動，下水前必須誠實評估自己的身體和精神狀態，了解自己的極限。
誠實評估泳術與體力，切勿逞強
請誠實地評估自己的游泳技術和體能水平。如果你是初學者，就在淺水區練習。如果你感覺疲倦，就不要挑戰來回長距離。逞強好勝是游泳安全的大敵，量力而為才能游得更長久、更安全。
下水前身體檢查：疲勞、飽腹、酒後或藥後不宜
下水前，問問自己身體的狀況。在過度疲勞、精神不濟時游泳，會影響你的反應和協調能力，也更容易導致游泳中暑。飯後立即游泳，血液會集中在胃部，可能引致抽筋或不適。飲酒或服用藥物後，判斷力會下降，更不應下水。這些都是重要的游泳池注意事项。
學習基本求救信號：高呼、揮手
萬一在水中遇上困難，你需要讓別人知道你正處於危險之中。最直接有效的方法，就是保持鎮定，舉起單手或雙手反覆揮動，並大聲呼叫「救命」。清晰的求救信號，能讓救生員或附近泳客第一時間發現你，前來協助。
萬全準備清單：從熱身運動到合適裝備
下水前的萬全準備，是游泳注意安全的首要環節。就像出門前要檢查隨身物品一樣，游泳前的準備功夫，一步都不能少。這份清單涵蓋了從身體狀態到裝備選擇的各個層面，能有效降低意外風險。
充分熱身運動：預防抽筋與肌肉拉傷
熱身的核心目的與好處
充分熱身是所有游泳注意事項中，最基本但最常被忽略的一環。它的目的不只是活動筋骨，而是向身體發出「準備運動」的信號。一個完整的熱身可以提升體溫，增加肌肉彈性與關節的活動幅度，並且促進血液循環，讓心肺系統逐步適應接下來的運動強度，大大減低抽筋或肌肉拉傷的機會。
建議的熱身動作與時間（5-10分鐘動態伸展）
下水前的熱身應以動態伸展為主，時間約為5至10分鐘。靜態拉筋較適合運動後放鬆，運動前進行動態伸展效果更好。可以嘗試一些簡單動作，例如雙臂向前或向後劃圈、原地高抬腿、左右扭動腰部、轉動腳踝與手腕關節等。目標是讓身體微微發熱，關節感覺靈活，而不是感到疲勞。
循序漸進適應水溫：正確下水方式
即使完成了熱身，身體也需要時間適應泳池的溫度。切勿直接跳入水中，因為水溫與體溫的突然差距會刺激血管收縮，可能引發抽筋或心臟不適。正確的方式是先坐在池邊，用池水拍打胸口、背部及四肢，讓皮膚習慣水溫，然後再緩慢地由梯級走入水中，給身體一個完整的適應過程。
選擇並正確使用游泳裝備
泳衣與泳鏡的選擇標準：舒適、合身與功能性
選擇合適的裝備，是另一項游泳要注意的事項。泳衣的標準是合身與舒適，太鬆的泳衣會增加水中阻力，太緊則會妨礙活動與呼吸。泳鏡的功能性至關重要，它不但保護眼睛免受氯氣或細菌感染，清晰的視野更是安全保障。選擇密封性好、防霧功能佳的泳鏡，能讓你清楚看見水底情況與周圍環境。
浮具迷思：為何游泳圈、浮板並非救生工具？
必須釐清一個重要觀念，市面上常見的游泳圈、充氣臂圈或浮板，都屬於「輔助學習浮具」，並非「救生用品」。它們的設計是為了幫助學習者在有人監督下掌握泳姿，但本身並不可靠。這些工具有可能破損漏氣、從身上滑脫，或被水流沖走，無法在緊急情況下提供穩定有效的浮力。
過度依賴輔助工具的潛在危險
過度依賴這些輔助工具會產生虛假的安全感，這才是最大的危險。使用者，特別是兒童，可能會因為有浮具支撐，而誤以為自己有能力進入深水區。一旦浮具失效，他們將立即陷入危險，因為其真實泳術根本無法應付當前的水深。因此，使用任何輔助工具時，都必須在成年人監督下，並停留在能力可及的安全水域。
兒童、長者及初學者適用：特別安全須知
初學者須知：從淺水區開始建立信心
對於初學者，建立信心與學習技巧同等重要。應該從淺水區開始練習，選擇一個雙腳可以輕易踩到池底的深度。這能提供極大的心理安全感，當你感到緊張或嗆水時，可以隨時站起來。在這種安心的狀態下，你才能更專注於放鬆身體、學習呼吸與漂浮等基本技巧。
長者須知：量力而為並定期諮詢醫生
游泳對長者是極佳的低衝擊運動，但前提是必須了解自己的身體狀況。游泳前應諮詢醫生，評估心血管健康是否適合。游泳時要量力而為，感到疲倦或不適便應立即休息。最好選擇有暖水供應的泳池，並與朋友結伴同行，遵守這些游泳池注意事项，能讓運動過程更安全。
兒童須知：選擇合適泳具與持續監督
兒童的安全永遠是第一位。為他們選擇尺寸合適、通過安全認證的輔助泳具，例如游泳背心。然而，最重要的安全措施是成年人「持續不間斷的監督」。兒童溺水過程可以非常迅速且安靜，只是短暫的視線轉移，都可能導致意外發生。因此，無論兒童泳術如何，在水邊時都必須有成年人專注地看管。
游泳中關鍵指南：掌握自救技巧與健康要點
在水中暢游時，有幾項關鍵的游泳注意事項必須時刻謹記，因為即使準備充足，突發狀況也可能發生。了解如何在水中應對緊急情況，以及留意身體發出的信號，是確保每次游泳都安全愉快的核心。這不僅是技巧，更是對自己負責的表現。
水中突發狀況應對：即時自救核心技能
無論你的泳術多麼精湛，水中環境總有變數。掌握基本的即時自救技巧，能在意外發生時保持冷靜，為自己爭取寶貴的時間。
抽筋自解教學：小腿、大腿的水中處理步驟
抽筋是游泳時常見的狀況。首先要保持鎮定，然後立即停止游泳，嘗試以仰漂姿勢浮在水面，或者游向池邊尋求支撐。
* 小腿抽筋：深吸一口氣，臉部朝下浸入水中，用手抓住抽筋那隻腳的腳尖，用力將腳尖拉向自己的身體方向，使小腿肌肉得到伸展。同時，可用另一隻手輕輕按摩抽筋部位。
* 大腿抽筋：保持仰漂姿勢，彎曲抽筋大腿的膝蓋，然後雙手環抱膝關節，盡量將大腿拉向胸口，這個動作可以有效伸展大腿肌肉。
嗆水或喝到水的應對：保持鎮定及恢復呼吸
不小心嗆到水時，恐慌是最大的敵人。第一時間應保持冷靜，立即停止所有動作，將頭部抬離水面。如果可以，抓住池邊或水道繩。然後，嘗試用力咳嗽，利用咳嗽的衝力將呼吸道中的水排出。之後，緩慢地調整呼吸，先呼氣，再平穩地吸氣，直到呼吸恢復順暢。
體力不支時的保命技巧：學習水母漂、仰漂以待救援
如果在水中感到體力不支，千萬不要掙扎，因為掙扎會加速體力消耗。這時應採用節省體力的漂浮技巧等待救援。
* 水母漂：深吸一口氣後，臉部朝下浸入水中，身體完全放鬆，四肢自然下垂。身體會像水母一樣自然浮起。需要換氣時，才緩緩抬頭吸氣，然後再次放鬆漂浮。
* 仰漂：這是最省力的保命方式。將身體完全放鬆，向後躺在水面上，口和鼻自然露出水面，保持順暢呼吸。只要全身放鬆，人體就能輕易浮起。
注意身體信號：避免過勞與換氣不足
學會聆聽身體的聲音，是預防意外的重要一環。了解自己的極限，避免過度勞累，是游泳要注意的事項中非常關鍵的一點。
體力不支或呼吸困難的徵兆
游泳時如果出現心跳異常加速、呼吸變得急促混亂、肌肉感到極度疲勞酸軟，甚至有頭暈或眼前發黑的感覺，這些都是身體發出的警號。此時應立即減慢速度，游向淺水區或池邊休息，切勿逞強繼續。
長時間閉氣與潛水的潛在危險
與朋友進行閉氣挑戰或長時間潛水是非常危險的行為。這種做法可能導致「淺水昏厥」，因為身體在缺氧情況下，未必會發出強烈的呼吸信號，結果可能在毫無預警下於水中失去知覺，後果不堪設想。
如何透過正確呼吸節奏保持體力
游泳是一項講求節奏的運動。保持穩定而有規律的呼吸，配合划水與踢腿的動作，是維持耐力的關鍵。不要等到喘不過氣才換氣，應該將呼吸融入每一個動作循環中，使其成為自然反應，這樣才能游得更遠、更輕鬆。
不容忽視的健康管理：適時補水與飲食
很多人忽略了游泳時的健康管理，特別是補水和飲食。其實，這些都是維持體能與預防游泳中暑等問題的重要環節。
游泳為何要補水？預防脫水與中暑的重要性
雖然身處水中，但游泳是會流汗的，只是汗水直接融入池水而難以察覺。身體流失水分會導致脫水，不僅影響運動表現，更容易引發肌肉抽筋。在炎熱的戶外游泳池，脫水加上高溫，更會大大增加游泳中暑的風險。
正確的補水時機與方式（少量多次）
正確的補水策略是「少量多次」。不要等到口渴才喝水，因為感到口渴時，身體已經處於缺水狀態。建議在游泳前、游泳期間（大約每15至20分鐘到池邊喝幾口水）以及游泳結束後，都要補充適量水分。
游泳前後的飲食建議
- 游泳前：切忌飽腹或空腹下水。建議在游泳前約一小時，補充一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片多士，為身體提供能量。
- 游泳後：運動後的30分鐘至1小時是補充營養的黃金時間。可以選擇蛋白質與碳水化合物的組合，例如一杯低脂牛奶、一份雞蛋三文治，有助於肌肉恢復和補充體力。
不同場地適用：公眾泳池與海灘游泳注意事項
談到游泳注意安全，除了個人準備，了解不同場地的特性也同樣重要。不論你是在設備齊全的公眾游泳池，還是在風景優美的天然泳灘，都有各自一套的游泳注意事項需要遵守，這樣才能確保玩得開心又放心。
公眾游泳池的衛生與秩序守則
公眾泳池是一個共享空間，保持池水清潔和環境安全，是每一位使用者的共同責任。遵守以下的游泳池注意事项，不僅是尊重自己，也是尊重他人。
入池前的清潔三部曲：淋浴、水簾、洗腳池
下水前的個人清潔，是維持池水衛生的第一道防線。進入泳池前，請務必完成清潔三部曲。首先，在更衣室用梘液淋浴，徹底沖洗全身，去除身上的汗水、油脂和細菌。然後，必須走過水簾通道和洗腳池，它們會用已加氯的清水進一步清潔你的身體和腳底，有效減少帶入池中的污染物。
泳池範圍內的公共衛生守則（禁止吐痰、飲食）
為了保障所有人的健康，泳池範圍內必須遵守基本的公共衛生守則。請勿在池邊或池中吐痰，因為唾液會傳播病菌。同時，泳池範圍內嚴禁飲食，食物殘渣不但會污染池水，也可能堵塞過濾系統。維持場地清潔，需要大家合力遵守。
遵守泳池規則：切勿奔跑、跳水及嬉戲
泳池邊的地面經常濕滑，奔跑很容易導致滑倒受傷。因此，在池邊應時刻保持慢行。另外，除非在指定的深水區或跳水池，否則切勿隨意跳水，因為水深不足可能導致頭部或頸椎嚴重受創。過分的嬉鬧，例如推撞或將他人按入水中，也十分危險，應該避免。
天然泳灘的環境風險與應對
與泳池相比，在海灘游泳要注意的事項更多，因為大自然的環境變幻莫測。了解潛在的環境風險，並且學會應對方法，是享受陽光與海灘的先決條件。
留意天氣與旗幟信號：雷暴、風浪警告
出發前，應先查看天氣報告。如果預測有雷暴或天氣不穩定，就應該更改計劃。在海中游泳時若遇上雷暴，是非常危險的。到達泳灘後，也要留意懸掛的旗幟信號，例如紅旗代表風浪太大，不宜下水。這些信號是救生員根據即時海況作出的專業判斷，必須遵守。
警惕隱形殺手：識別離岸流及其自救方法
離岸流是海灘最危險的陷阱之一，它會以強勁的拉力將人迅速拖離岸邊。你可以觀察海面，如果發現有顏色較深、較平靜，或者充滿泡沫和雜物的帶狀水域正流向外海，那很可能就是離岸流。萬一被捲入，必須保持鎮定，不要直接向岸邊游，因為這樣只會耗盡體力。正確的做法是，向與海岸平行的方向游，脫離水流的範圍後，再向岸邊游回去。
水質與海洋生物：避開污染及提防海膽、水母
大雨過後，泳灘水質通常會轉差，因為雨水會將陸地上的污染物沖入海中，所以最好避免在這段時間游泳。此外，也要留意水中的海洋生物。在岩石較多的地方，要小心腳下，提防被海膽刺傷。游泳時如果看到水母，應該立即保持距離及上水，以免被其觸鬚螫傷。
浮台與碼頭安全：嚴禁跳水與在底部潛泳
泳灘的浮台或碼頭周邊，水深和水底情況不明，嚴禁從上面跳水，以免撞到水底的岩石或雜物。同樣地，切勿在浮台或碼頭底部潛泳，因為底部可能有繩纜等結構，容易造成纏繞，加上視野受阻，是非常危險的行為。
常見游泳安全問答 (FAQ)
游泳前完全不能進食嗎？
解釋飽餐後立即游泳的潛在風險
關於游泳前進食的課題，是許多人常有的疑問，也是一項重要的游泳注意事項。坊間流傳飽餐後游泳會導致抽筋，其實並非完全如此，重點在於份量與時間。當我們吃下豐盛的一餐後，身體會調動大量血液流向胃部等消化器官，以幫助消化。如果此時立即進行游泳這種全身運動，肌肉便會與消化系統爭奪血液供應。這種情況下，除了可能引致消化不良、噁心或胃部不適，肌肉也可能因為供血不足而增加抽筋的風險。
建議游泳前至少相隔一小時的輕食時間
比較理想的做法是，在游泳前為身體補充適量能量，但要避免過飽。如果只是一份輕食，例如一根香蕉、一份小三明治或幾塊餅乾，建議至少相隔一小時再下水。假如是份量較多的正餐，最好等待兩至三小時，讓身體有更充裕的時間進行初步消化。這樣既能確保游泳時有足夠體力，又能避免身體不適，游起來自然更輕鬆自在。
抽筋了應該立即上水嗎？
水中自解與求救的優先次序
在水中抽筋是常見的突發狀況，第一時間的反應十分關鍵。首要原則是保持鎮定，因為慌亂會加速體力消耗，令情況變得更差。如果情況許可，應先嘗試在水中自救。例如小腿抽筋時，可以先深吸一口氣，以水母漂或仰漂姿勢浮在水面，然後用手將抽筋那隻腳的腳尖，溫柔而持續地拉向自己身體的方向，以伸展痙攣的肌肉。如果無法自行處理，或者身處深水區域，就應該立即舉手並大聲呼救，向救生員或同伴求助。
何時應堅持上岸處理
雖然水中自解是首選，但在某些情況下，堅持上岸才是最安全的做法。如果你嘗試伸展後，抽筋情況持續而且非常疼痛；或者抽筋的部位不只一處；又或者你開始感到體力不支或恐慌，就應該立即向岸邊移動。只要安全抵達池邊或岸上，便可以更穩定地進行伸展和按摩，並且得到充分休息，待完全舒緩後再作打算。
戴隱形眼鏡游泳可以嗎？
感染風險與正確的替代方案（配戴有度數的泳鏡）
這是其中一項極需留意的游泳池注意事项。強烈不建議配戴隱形眼鏡游泳。無論是泳池、海灘還是河流，水中都存在各種微生物，例如阿米巴變形蟲。這些微生物一旦困在隱形眼鏡與眼角膜之間，便可能引發嚴重的眼部感染，甚至可能對視力造成永久損害。此外，鏡片也容易吸收池水中的氯氣等化學物質，刺激眼睛，或在水中輕易被沖走。最安全及理想的替代方案，是選擇配戴有度數的泳鏡，既能提供清晰視野，又能有效保護眼睛。
為什麼游完泳眼睛會紅？
氯氣、酸鹼值與個人衛生習慣的影響
很多人以為游完泳眼睛變紅，元兇一定是池水中的氯氣太多，但真正的理由可能更複雜。眼睛受刺激的主要原因，其實是氯氣與泳客帶入池中的汗水、油脂、尿液等有機物產生化學反應後，形成一種名為「氯胺」的化合物。氯胺才是刺激眼睛和呼吸道的主要物質。因此，強烈的「氯氣味」和眼睛通紅，往往反映出池水裡的污染物較多，而非氯氣本身過量。此外，泳池水的酸鹼值若未維持在適當水平，也會降低氯的消毒效率並增加刺激性。
如何舒緩及預防
要預防游完泳後眼睛不適，最好的游泳注意方法就是配戴完全貼合臉型的泳鏡，形成一道物理屏障。游泳後，可以用生理鹽水或不含防腐劑的人工淚液沖洗眼睛，稀釋並帶走殘留的刺激物。如果眼睛已經變紅，切記不要搓揉，以免加劇不適。同時，我們每個人都可以為改善水質出一分力，下水前徹底淋浴，沖走身上的汗水與污垢，這能大大減少氯胺的形成，為大家提供一個更舒適的游泳環境。
