想靠代餐減肥？營養師詳盡分析8大關鍵：由揀選、正確食法、副作用到安全退場全攻略

面對都市人繁忙的生活節奏，主打方便快捷的代餐（Meal Replacement）近年成為減肥瘦身的新寵。然而，市面上產品五花八門，到底應如何選擇？長期食用會否導致營養不良？最令人擔心的，莫過於停止後體重反彈的「溜溜球效應」。為此，我們邀請了專業營養師，為您全方位拆解代餐減肥的8大關鍵。本文將深入淺出，由代餐的基本原理、挑選準則，到正確食法、潛在副作用，並獨家提供一套完整的「安全退場」策略，助您有效減重之餘，更能穩守成果，徹底擺脫復胖的惡夢。

什麼是代餐？一文看懂其定義、減肥原理與常見種類

釐清核心概念：到底甚麼是代餐？

到底什麼是代餐呢？簡單來說，代餐是一種預先調配好的食品，用來取代我們日常飲食中的一餐或多餐。它就像一份設計好的「營養懶人包」，目標是在控制卡路里的同時，提供身體所需的蛋白質、碳水化合物、脂肪，還有維他命和礦物質等基本營養。所以，它並不是普通的零食或蛋白粉，而是一款以取代正餐為目標的產品，讓我們在忙碌的生活中，可以方便又準確地管理營養和熱量攝取。

代餐減肥的核心原理：創造「熱量赤字」

代餐減肥的成功關鍵，其實只有一個非常簡單的原理，就是創造「熱量赤字」。這意思是，每日攝取的總熱量，必須少於身體消耗的總熱量。當身體能量不足時，它就會開始燃燒體內儲存的脂肪來提供能量，體重自然就會下降。代餐的角色，就是讓創造熱量赤字這件事變得更容易。一份代餐的熱量通常被精準控制在200至400卡路里之間，相比一頓可能高達700至1000卡路里的正餐，熱量大大降低。因此，將午餐或晚餐換成代餐，就能輕鬆減少數百卡路里的攝取，是達到熱量赤字的一個直接有效方法。

市面上常見的代餐產品形式

現在市面上的代餐產品五花八門，不再是單調的選擇。不同的代餐食法，可以配合不同的生活習慣。以下是幾種最常見的形式：

• 粉末沖劑： 這是最經典的代餐形式。通常是一包包的粉末，需要加入水、牛奶或植物奶搖勻後飲用。它的好處是方便儲存，而且可以自己調整飲品的濃稠度。
• 即飲奶昔： 這是粉末沖劑的進化版，已經預先調配好並裝瓶。對於分秒必爭的上班族來說，這是最方便的選擇，打開瓶蓋就能立即飲用。
• 代餐棒： 外型像零食能量棒，但營養成分是按照一餐的標準設計。它方便攜帶，口感紮實，可以滿足咀嚼的慾望。
• 湯品或粥品： 為了迎合喜歡鹹食的人士，市面上也出現了鹹味的代餐湯或代餐粥。只要加入熱水沖泡，就能享用一碗暖胃的餐點，提供更多元的選擇。

代餐減肥成功關鍵：營養師教你如何精明挑選

明白了什麼是代餐以及其減肥的基本原理後，下一步就是走進市場，面對五花八門的產品。要成功利用代餐減肥，懂得如何選擇和建立正確心態，絕對是不可或缺的一步。現在就讓我們一起看看，如何做個精明的消費者，讓代餐成為你健康路上的好幫手。

為何選擇代餐減肥？分析其四大便利優勢

都市人生活節奏急促，想控制飲食但又時間有限，這正是代餐應運而生的原因。平心而論，代餐確實有幾個吸引人的優勢，讓它成為不少人的減肥起點。

第一，是熱量計算直接。大部分代餐產品都清晰標明一份的卡路里，省去了計算食物熱量的繁複過程。對於剛開始控制飲食的人來說，這提供了一個非常簡單的框架，有助於輕鬆建立熱量赤字。

第二，是方便省時。一沖一搖，或是一開即食，一餐就這樣解決了。這對於忙碌的上班族，或是沒有時間或不擅長烹飪的人來說，無疑節省了大量準備膳食的時間和心力。

第三，是營養相對均衡。與胡亂節食相比，一款設計優良的代餐，通常會按照一餐所需的標準，添加了蛋白質、膳食纖維、維他命和礦物質。這有助於在減重期間，維持身體基本的營養需求。

第四，是減少飲食決策的煩惱。每天思考「午餐吃什麼？」、「晚餐怎樣吃才健康？」本身就是一種精神負擔。預先規劃好使用代餐，可以簡化選擇，讓你將專注力放在其他更重要的事情上。

如何從市售產品中挑選？營養師分析三大關鍵指標

面對貨架上琳瑯滿目的代餐產品，要作出明智的選擇，可以從以下三個關鍵指標入手分析：

首先，細閱營養標籤。這是最重要的一步。一份作為正餐替代品的代餐，熱量應介乎200至400卡路里之間。蛋白質含量尤其關鍵，建議選擇每份提供至少15至20克蛋白質的產品，因為足夠的蛋白質才能提供飽足感，並在減重時盡量保存肌肉。同時，要留意膳食纖維量是否充足，以及糖分和鈉含量是否過高。

其次，檢查成份列表。成份列表是按含量由多到少排列的。盡量選擇以天然、優質蛋白質來源（例如乳清蛋白、大豆蛋白）為主要成份的產品。如果列表開頭出現大量糖、麥芽糊精或不知名的化學添加劑，就要多加考慮了。成份越簡單、越接近天然食物，通常是越好的選擇。

最後，考慮口味與個人習慣。這是最個人化但又最實際的指標。代餐食法需要持之以恆，如果產品的味道難以入口，或飲用方式不符合你的生活習慣（例如你需要咀嚼感但卻選了奶昔），那麼這個計劃很快就會失敗。選擇自己喜歡的口味，並且找到適合自己生活模式的產品形式（如奶昔、濃湯、能量棒等），才能讓代餐減肥的路走得更遠。

建立正確心態：代餐只是輔助，並非長久之計

選擇了合適的產品後，更關鍵的是建立一個健康務實的心態。必須清楚認知，任何代餐減肥方案都只應是過渡期的輔助工具，而不是可以依賴一輩子的飲食模式。

代餐的角色，是幫助你在減重初期，透過一個簡單的方法去控制熱量和份量，讓你慢慢適應新的飲食節奏。它不能取代學習選擇天然食物、掌握烹飪技巧和建立均衡飲食習慣的過程。

一個需要正視的現實是，長期依賴代餐，容易讓人忽略學習聆聽身體的飢餓和飽足訊號。一旦停止使用代餐，如果沒有建立起健康的飲食知識，體重反彈的風險會非常高。這就是為什麼許多人經歷「溜溜球效應」的原因。

因此，成功的關鍵在於，將使用代餐的這段時間，視為一個學習期。利用這段時間，逐步調整非代餐餐次的飲食內容，多接觸原型食物，學習控制份量。最終的目標，是能夠完全脫離代餐，也能自信地為自己準備健康、美味又營養均衡的三餐，將健康的飲食模式真正融入生活之中。

代餐減肥的潛在風險與副作用：長期食用前必讀

代餐的便利性確實吸引，不過在將它納入你的減肥計劃前，花點時間了解其背後的潛在風險與副作用，是一個對自己健康負責任的表現。它並非一個完美的解決方案，長期依賴可能會帶來一些你意想不到的健康問題。

營養不均衡的隱憂：為何代餐無法完全取代天然食物？

許多人以為代餐標榜營養均衡，就可以完全取代正餐。這是一個常見的誤解。雖然優質的代餐產品會添加多種維他命與礦物質，但它們始終是加工食品。在加工過程中，許多存在於天然食物中的珍貴營養素，例如植物生化素、酵素及多酚等抗氧化物，都難免會流失。

新鮮的蔬菜、水果、全穀物與優質蛋白質，能夠提供一個複雜而完整的營養矩陣，這是單一代餐產品無法完全複製的。長期單靠代餐，身體可能會缺乏這些對抗發炎、維持免疫系統正常運作的微量元素，久而久之便可能形成「隱性飢餓」，即使體重下降，身體的整體健康水平卻可能在不知不覺中打了折扣。

體重反彈的惡性循環：為何停止食用後更容易復胖？

代餐減肥最令人沮喪的陷阱，莫過於體重反彈。這個現象背後有著清晰的生理學原因。當你用極低熱量的代餐取代正餐，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，於是啟動保護機制，自動調低基礎代謝率以節省能量消耗。

同時，若熱量攝取不足，身體不僅會燃燒脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。肌肉量減少會進一步拖慢新陳代謝。當你停止食用代餐並恢復正常飲食時，你的身體已經變成一台「節能模式」的機器。即使食量與減肥前相同，一個代謝率較慢的身體會更容易將熱量轉化為脂肪儲存起來，導致體重迅速回升，甚至可能比減肥前更重，形成惡性的溜溜球效應。

對身體系統的潛在影響

除了營養和體重反彈問題，長期依賴代餐的食法，還可能對身體其他系統構成潛在影響。

首先是消化系統。部分代餐為了增加飽足感，會添加大量膳食纖維或使用代糖。對於腸胃較敏感的人士，這可能會引致腹脹、胃氣或腹瀉等不適。其次，代餐作為高度加工的食品，通常含有乳化劑、增稠劑、防腐劑等食品添加物。雖然這些添加物在安全劑量內是合法的，但長期且大量地攝取，無疑會增加肝臟與腎臟的代謝負擔。

更有研究指出，過於極端的低熱量飲食方式，雖然能減少內臟脂肪，卻有可能增加心肌脂肪，對心臟功能帶來潛在風險。因此，在考慮任何代餐減肥計劃前，了解這些潛在影響是至關重要的第一步。

終結反彈惡夢：代餐減肥「安全退場」實戰指南

恭喜你，來到代餐減肥旅程中至關重要的一站。成功減去體重後，如何維持成果，避免體重反彈，才是真正的挑戰。許多人以為停止食用代餐，就可以立即回復正常飲食，結果卻是體重迅速回升，甚至比減肥前更重。這一步的成功與否，決定了你之前所有努力的價值。

為何需要「退場計劃」？避免溜溜球效應的關鍵一步

當你進行代餐減肥時，身體為了適應較低的熱量攝取，會自動將新陳代謝速率調慢，進入一種「節能模式」。假如你在此時突然恢復過往的飲食，身體那已經放慢了的代謝系統，根本無法處理突如其來的大量卡路里。這些多餘的熱量便會迅速轉化為脂肪儲存起來，形成所謂的「溜溜球效應」（Yo-Yo Effect），讓體重快速反彈。

因此，一個周詳的「退場計劃」是絕對必要的。它並非單純停止食用代餐，而是透過一個循序漸進的過程，溫和地喚醒你的新陳代謝系統，同時讓你的腸胃和心理狀態，都能重新適應天然食物的份量與質感。這一步是整個代餐食法中，鞏固減肥成果最關鍵的環節。

為期2週的逐步過渡餐單策略

要安全地過渡回正常飲食，建議預留至少兩週的時間。這個策略的核心是「逐步取代」，讓身體有充足時間適應。

第一週：減半模式，重新認識食物

假設你原本是每天用代餐取代午、晚兩餐。在第一週，請將次數減半，只用代餐取代其中一餐，另一餐則開始進食「原型食物」。

• 選擇取代的一餐：建議繼續用代餐取代晚餐，因為晚餐通常是熱量最高的一餐，這樣能較容易地維持整日的熱量控制。
• 恢復的一餐：午餐可以開始恢復正常飲食。餐單應以高纖蔬菜為主，搭配優質的瘦蛋白（例如去皮雞胸肉、魚肉、豆腐）和一小份複合碳水化合物（例如糙米飯、藜麥或全麥意粉）。目標是重新建立對食物份量的感覺，並享受烹調和咀嚼的過程。

第二週：告別代餐，迎接均衡飲食

來到第二週，你可以完全停止食用代餐產品，三餐都恢復以天然食物為主。

• 餐單原則：延續第一週的健康飲食原則，應用在每天的午餐和晚餐上。你可以參考「健康餐盤」的比例：餐盤的一半是蔬菜，四分之一是優質蛋白質，剩下的四分之一是全穀物。
• 早餐的重要性：早餐應攝取足夠的蛋白質和纖維，例如一隻雞蛋配全麥多士，或是一碗無糖希臘乳酪配搭水果和堅果。一頓豐富的早餐有助穩定血糖，提供飽足感，能有效減少日間對零食的渴求。

恢復正常飲食：應對食慾波動及嘴饞的心理技巧

當你重新接觸多樣化的食物後，食慾反撲和嘴饞是極為正常的生理與心理反應。學會應對這些挑戰，是維持體態的長遠之計。

• 區分「生理飢餓」與「心理飢餓」：在想吃東西時，先問自己一個問題：「我現在願意吃一個蘋果嗎？」如果答案是肯定的，那很可能是生理上的飢餓，需要補充能量。如果你的腦海中只渴望特定的高熱量食物，例如薯片或蛋糕，那多半是源於壓力或習慣的「心理飢餓」。面對後者，可以嘗試喝一杯水、散步五分鐘或找朋友聊天，轉移注意力。
• 採納「80/20飲食法則」：追求完美的飲食方式往往會帶來巨大壓力，也難以持續。不妨嘗試更具彈性的80/20法則。在80%的時間裡，專注於進食營養豐富的天然食物。在剩下的20%時間裡，給自己一些空間，適量地享用自己喜愛的食物。這種方法能大大減低被剝奪的感覺，讓健康飲食變得更人性化，也更容易堅持下去。
• 常備健康零食：與其用意志力對抗嘴饞，不如主動出擊。在家中或辦公室預先準備一些健康的零食，例如一小撮無鹽堅果、一根香蕉、幾顆車厘茄或一小盒無糖乳酪。當嘴饞的感覺來襲時，健康的選擇近在咫尺，自然能減少你投向不健康零食懷抱的機會。

代餐 vs 健身蛋白粉：釐清兩者截然不同的功能與用途

談及代餐，不少人都會立即聯想到健身室常見的蛋白粉（Protein Powder），甚至誤以為兩者可以互相取代。事實上，這是一個非常普遍的誤解。它們的設計目標與核心功能截然不同，一個專為減重，一個主攻增肌，兩者的用途可說是南轅北轍。要懂得正確的代餐食法，第一步就是清晰分辨它們的角色。

目標與功能大不同：代餐減肥 vs 蛋白粉增肌

代餐的核心目標，是為了輔助「減肥」。想了解什麼是代餐減肥的原理，就要明白它是透過精確計算的低卡路里配方，以及相對均衡的宏量與微量營養素，用以取代一日中的一至兩頓正餐。它的功能是協助使用者在控制營養攝取的同時，輕鬆地創造「熱量赤字」，從而達到體重管理的效果。簡單來說，代餐是一頓經過設計的「縮小版正餐」。

健身蛋白粉的角色則非常專一，其主要任務是「增肌」。當我們進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微細撕裂，身體需要足夠的蛋白質作為原料，去修復並使其變得更強壯。蛋白粉就是為了在訓練後，為身體提供一個快速、高效、純粹的蛋白質來源，它是一種營養補充品，而不是用來取代正餐的食物。

營養成份結構對比

從營養成份的結構，更能看出兩者的根本差異。如果將一頓完整的正餐比喻成一個營養均衡的「便當」，那麼代餐就是一個經過精心調配的「輕量版營養便當」。它會模擬正餐的結構，包含三大宏量營養素：提供能量的碳水化合物、增加飽足感和維持肌肉的蛋白質，以及少量必需的健康脂肪。此外，優質的代餐還會額外添加多種維他命、礦物質與膳食纖維，力求在低卡路里的前提下，盡量提供一餐所需的全面營養。

相比之下，健身蛋白粉的成份就單純得多，它就像是那個「便當」裡的一塊特大號雞胸肉。其成份絕大部分都是蛋白質，碳水化合物和脂肪的含量被刻意壓到極低，更幾乎不含維他命或礦物質。它的存在價值，並非提供飽足感或全面的營養，而是為了精準地、大量地為肌肉補充生長所需的「磚塊」。因此，若將蛋白粉當作代餐來減肥，不僅會因缺乏其他必需營養素而影響健康，更可能因為未能有效控制飢餓感，而在其他時間進食更多，結果適得其反。

實踐篇：正確的代餐食法、時機與禁忌

了解甚麼是代餐之後，下一步就是掌握正確的代餐食法。執行方式的對錯，直接影響減肥效果，甚至關乎你的健康。想透過代餐減肥成功，時機、禁忌與搭配這三個環節缺一不可，現在就為你逐一拆解。

最佳食用時機：建議取代午餐或晚餐

要將代餐的熱量控制優勢發揮到最大，最直接的方法就是用它來取代一天中最高熱量的一餐。對於大部分上班族或者外食族來說，午餐或晚餐通常是熱量攝取的主要來源。一個普通的快餐飯盒，熱量可能輕易就達到700至800卡路里。

如果選擇在這兩餐中，選一餐以代餐取代，就能夠輕易地創造出數百卡路里的熱量缺口。例如，一份代餐的熱量大約是200至400卡路里，這樣一來一回，每日總熱量攝取就自然降低。這種做法不但簡單，而且執行起來的難度也較低，是多數人初次嘗試時會採用的代餐食法。

最大禁忌：為何不建議用代餐取代早餐？

很多人會有個迷思，認為早餐吃得少，就能為一整天「儲存」熱量額度。但從營養學角度看，這是一個減肥陷阱。身體經過一夜的休息與空腹，早上正需要充足的營養與能量來啟動新陳代謝，並應付一天的工作與活動。

如果早餐只攝取熱量極低的代餐，身體會因為能量不足而感到疲倦、精神難以集中。更重要的是，這種做法很容易引發強烈的飢餓感，結果可能導致你在午餐或晚餐時，因為過度飢餓而不自覺地進食更多食物，最終攝取的總熱量不減反增，完全抵銷了代餐的效果。一頓均衡的早餐應包含足夠的蛋白質與複合碳水化合物，這樣才能提供穩定的能量與飽足感，幫助你控制全日的食慾。

關鍵搭配：非代餐餐次的飲食原則

進行代餐減肥計劃時，千萬不能抱持「我有一餐吃得很少，另一餐就可以放縱」的心態。非代餐那一餐的飲食內容，是整個計劃成敗的關鍵。你必須確保在控制總熱量的同時，身體依然能攝取到全面的營養。

那一餐的飲食，應該以天然、未經精製加工的原型食物為主。你可以遵循一個簡單的原則：將餐盤一半裝滿蔬菜，四分之一放上優質的蛋白質（例如雞胸肉、魚肉、豆腐），剩下的四分之一則是全穀類（例如糙米、藜麥）。烹調方式盡量選擇蒸、煮、烤或少油快炒。這樣搭配，不僅能補充代餐可能缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質，更能讓你逐步建立健康的飲食習慣，為日後安全「退場」做好準備。

誰適合與不適合用代餐減肥？專業人士的安全評估清單

代餐作為一種方便的體重管理工具，確實吸引了不少人的目光。不過，它並非適合所有人通用的神奇方案。每個人的身體狀況和生活方式都不同，所以在考慮任何一種代餐減肥食法之前，清晰了解自己是否屬於合適的族群，是保障安全和效果的第一步。這就好像選擇運動方式一樣，總要找到最適合自己的那一種。

適合使用代餐減肥的3大族群

1. 生活忙碌、經常外食的上班族
   對於每天行程緊湊，連好好坐下來吃一頓飯都時間不足的都市人來說，代餐提供了一個極為方便的選擇。與其在匆忙中選擇高油高鹽的外賣，一份營養標示清晰的代餐能讓你輕鬆控制熱量攝取，同時補充基本的蛋白質和維生素。它能幫助你在忙碌的生活節奏中，維持一個相對穩定的熱量赤字。

2. 對食物份量和熱量計算感到困難的人
   減肥的核心是熱量控制，但很多人對於計算食物卡路里和掌握合適份量感到頭痛。代餐產品的優點是熱量和營養成分都已預先計算好，一包或一瓶就是一餐的份量。這大大簡化了熱量追蹤的過程，對於減重初期，需要建立穩定飲食規律的人來說，是一個很好的入門工具。

3. 體重基數較大，需要清晰起步計劃的減重者
   對於體重超出標準較多，決心開始減肥旅程的人，一個簡單直接的計劃有助於建立信心。在減重的初始階段，使用代餐取代其中一餐，可以創造一個明確的飲食結構，幫助他們快速看到初步成效。這個正面的開始，可以成為一種激勵，驅使他們逐步學習更全面的健康飲食知識，為日後過渡到常規飲食打下基礎。

【健康警告】以下4類人士應避免或在醫生指導下使用

雖然代餐很方便，但它的低熱量和特定配方，對於某些族群可能帶來健康風險。如果你屬於以下任何一類，請務必在使用前諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

1. 孕婦、哺乳期婦女、青少年及長者
   這些族群正處於特殊的生理階段，對營養有著更高或特定的需求。孕婦和哺乳媽媽需要額外的營養來支持胎兒發育和母乳分泌。青少年則在成長發育期，需要充足均衡的能量。長者可能面臨肌肉流失和吸收能力下降的問題。代餐的營養素未必能滿足他們的特殊需求，因此不建議使用。

2. 患有慢性疾病的人士
   如果你患有糖尿病、腎病、肝病、心臟病、痛風或腸胃疾病等，身體對營養素的代謝和需求與常人不同。例如，代餐的蛋白質含量可能對腎臟造成負擔，或其碳水化合物配方可能影響血糖穩定。有研究甚至指出，極低熱量的飲食方式雖能減少內臟脂肪，卻可能增加心肌脂肪，影響心臟功能。因此，任何病患者都必須在醫生嚴密監察下，才可考慮是否適合進行代餐減肥。

3. 專業運動員或高強度運動習慣者
   運動量大的人，身體需要大量能量和營養素來支持訓練表現和肌肉修復。代餐提供的熱量遠遠不足以滿足他們的需求，強行使用不僅會導致運動表現下降、容易疲勞，更可能造成肌肉流失，這與運動增肌減脂的目標背道而馳。

4. 有飲食失調歷史或傾向的人
   對於曾患有或正受暴食症、厭食症等飲食失調困擾的人來說，代餐這種高度限制性的飲食方式，可能會觸發或加劇不健康的飲食心態。減重的重點應是建立與食物的健康關係，學習聆聽身體的飢餓和飽足信號。代餐無法解決背後的心理問題，反而可能強化「限制-失控」的惡性循環。

常見問題 (FAQ)：一次過解答你對代餐減肥的所有疑問

談到這裡，相信你對什麼是代餐已經有了更深入的了解。不過，在實際執行代餐減肥計劃時，你可能還會遇到一些具體疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你清晰解答。

Q1：進行代餐減肥期間，還需要運動嗎？

答案是絕對需要。這是一個非常好的問題。單靠代餐控制卡路里攝取，確實可以達到減重的初步效果。但是，想減得健康又長久，運動是不可或缺的一環。

飲食控制與運動是相輔相成的。飲食，例如使用代餐，主要目的是創造「熱量赤字」，即攝取量少於消耗量。而運動，則能增加整體的熱量消耗，加快減肥進度。更重要的是，運動，特別是阻力訓練，有助於維持甚至增加肌肉量。如果在減肥過程中只減脂肪，不流失肌肉，身體的基礎代謝率便不會下降，這對於預防體重反彈至關重要。

所以，一個理想的減肥計劃，應該是結合正確的代餐食法與規律運動，這樣才能同時達到減脂、塑形與維持健康的多重目標。

Q2：長期只吃代餐可以嗎？一個代餐減肥計劃應持續多久？

這是一個關鍵的安全問題。答案是不可以。長期完全依賴代餐來取代所有正餐，並不是一個可持續的健康做法。

雖然市面上優質的代餐產品會添加多種維他命和礦物質，但它們始終無法完全複製天然食物中的完整營養素，例如多酚、抗氧化物等植物生化素。長期單一食用代餐，可能會導致某些微量營養素攝取不足。而且，這種方法並不能幫助你建立長遠的健康飲食習慣。一旦停止食用代餐，如果不懂得如何選擇和配搭天然食物，體重很容易迅速反彈。

一般建議，代餐減肥計劃應視為短期工具，持續時間最好不要超過12個星期。在開始前與結束後，都應該諮詢營養師或醫生的專業意見，並制定一個清晰的「退場」計劃，逐步過渡到均衡的正常飲食。

Q3：為何吃了代餐後仍然感到飢餓？

這是許多人在嘗試代餐減肥時的共同感受，主要有幾個原因。

首先是物理上的飽足感。代餐多為流質或半流質，例如奶昔，它們在胃中停留的時間較短，而且缺乏咀嚼的過程。咀嚼這個動作本身就會向大腦發出「正在進食」的信號，有助產生飽足感，這是飲用代餐時所缺少的。

其次是產品的營養成分。如果代餐中的蛋白質或膳食纖維含量不足，飽腹感便不會持久。蛋白質和纖維是延長飽足感的兩大關鍵營養素。

最後是心理因素。我們習慣了從傳統飯餐中獲得滿足感，而一份代餐可能無法提供同樣的心理滿足。有時候你感到的並非生理上的飢餓，而是一種對食物的渴求或「口癮」。

Q4：除了代餐減肥，還有哪些健康的飲食控制方法？

代餐只是眾多體重管理工具的其中一種，絕非唯一選擇。其實還有很多值得嘗試，而且更為長遠的健康飲食模式。

第一種是「原型食物飲食法」。核心概念是盡量選擇未經加工或極少加工的天然食物，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物、瘦肉和魚類。這種方法能讓你攝取最完整的營養。

第二種是「間歇性斷食」。例如常見的168斷食法，即是將進食時間集中在一天之中的8小時內，其餘16小時則不攝取熱量。這種方法透過限制進食窗口，來幫助控制總熱量攝取。

第三種是「正念飲食」。它強調專注於飲食過程，細嚼慢嚥，並用心感受身體的飢餓與飽足信號，從而避免過量進食，並重新建立與食物的健康關係。

這些方法都能有效地幫助你控制飲食，而且更著重於建立可持續一生的健康習慣。

Q5：減肥成功的真正關鍵是什麼？

減肥成功的真正關鍵，並不在於找到某一種神奇的產品或餐單，而是建立一個可持續、而且適合自己的健康生活模式。

科學的底層邏輯很簡單，就是維持「熱量赤字」。但是，如何達到這個目標，並且能夠持之以恆，才是最大的挑戰。成功的關鍵包含幾個方面：一致性、耐心和一個全面的策略。這意味著你需要結合均衡營養的飲食、規律的體能活動、充足的睡眠，以及有效的壓力管理。

任何減肥方法，包括甚麼是代餐的應用，都只是一個過程中的輔助工具。最終的目標，是學會聆聽自己身體的需要，並將健康的選擇內化成日常生活的一部分。這才是擺脫體重煩惱，通往長久健康的不二法門。