什麼是低碳飲食？一篇搞懂「低碳水」vs.「低碳排」2大定義，附4大好處、5大秘訣與10種必食推介

近年，「低碳飲食」成為健康與環保界別的熱門話題。但您是否知道，這個詞彙其實涵蓋了兩種截然不同的概念？一者是為個人健康而設的「低碳水化合物飲食」（Low-Carb Diet），旨在控制血糖與體重；另一者是為地球環境而生的「低碳排放飲食」（Low-Carbon Diet），目標是透過飲食選擇減少碳足跡。

本文將為您深入剖析這兩大定義的核心分別，並提供詳盡的實踐指南，從各自的好處、實踐秘訣到必食推介，助您輕鬆上手。更重要的是，我們將探討如何結合兩者，制定一套既能照顧自己、又能愛護地球的「雙效低碳」飲食策略，實現個人與環境的雙贏局面。

「低碳飲食」一詞兩義？先釐清「低碳水」與「低碳排」

談到甚麼是低碳飲食，或者想知道什麼是低碳食物時，很多人可能會感到困惑，因為這個詞語其實涵蓋了兩個截然不同的概念。一個主要關注個人健康，另一個則著眼於地球環境。了解兩者的分別，是踏出第一步的關鍵。現在，我們就來逐一拆解，讓你對低碳飲食有一個更全面的認識。

定義一：為個人健康 — 低碳水化合物飲食 (Low-Carb Diet)

第一種「低碳」，指的是「低碳水化合物飲食」（Low-Carb Diet）。這是一種以個人健康為主要目標的飲食方式，尤其受到關注體重管理和血糖水平人士的歡迎。

核心目標與飲食原則

這種飲食法的核心目標，是透過限制碳水化合物（醣類）的攝取量，來穩定血糖與胰島素水平，從而幫助身體更有效地燃燒脂肪。飲食原則相當清晰：首先，大幅減少精緻澱粉（如白飯、麵包、麵條）和添加糖（如甜點、含糖飲品）的攝入。然後，將飲食重心轉移到優質蛋白質（如肉類、魚、蛋）和健康的脂肪（如牛油果、橄欖油）。同時，搭配大量低碳水的蔬菜，以確保纖維和微量營養素的吸收。

定義二：為地球環境 — 低碳排放飲食 (Low-Carbon Diet)

第二種「低碳」，則是指「低碳排放飲食」（Low-Carbon Diet）。它的出發點截然不同，並非聚焦於個人的身體健康，而是關心整個地球的環境，目標是透過飲食選擇來減緩氣候變化。

核心目標與飲食原則

這種飲食法的核心目標，是選擇在生產、加工和運輸過程中產生較少溫室氣體（特別是二氧化碳）的食物，從而降低個人飲食的「碳足跡」。它的飲食原則主要圍繞以下幾點：第一，以植物性食物為基礎，多吃蔬菜、水果、豆類和全穀物，並減少肉類攝取，特別是碳排放量較高的紅肉（如牛肉、羊肉）。第二，盡量選擇本地生產的時令食材，以縮短食物的運輸距離，減少因冷藏和物流產生的碳排放。第三，珍惜食物不浪費，從源頭減少因廚餘造成的資源損耗和環境負擔。

低碳水化合物飲食：原理、好處與實踐指南

到底什麼是低碳食物，而圍繞它建立的低碳水化合物飲食，又是如何運作的？簡單來說，這是一種調整三大營養素比例的飲食方法，核心是大幅減少碳水化合物的攝取，並且提高蛋白質和脂肪的比例。要了解甚麼是低碳飲食的威力，我們需要先從身體如何處理能量講起。

低碳水飲食的科學原理

血糖與胰島素如何影響脂肪儲存

我們日常飲食中的碳水化合物，例如米飯和麵包，進入身體後會被分解成葡萄糖，然後進入血液，這就是血糖。血糖上升會刺激胰臟分泌胰島素，胰島素就像一把鑰匙，負責打開細胞大門，讓葡萄糖進入細胞轉化為能量。

如果攝取的葡萄糖過多，超出了身體即時的能量所需，胰島素就會將多餘的葡萄糖轉化為肝醣，儲存在肝臟和肌肉中。但是，肝醣的儲存空間有限。當肝醣庫存滿了之後，胰島素便會發出指令，將剩餘的葡萄糖轉化成脂肪，並且儲存在身體各處，這就是脂肪囤積的主要原因。

身體如何從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪

身體習慣優先使用葡萄糖作為能量來源，因為它最容易獲取和使用。當我們實行低碳水飲食，限制了碳水化合物的供應，血糖水平會趨於穩定，身體就不需要分泌大量胰島素。

在缺乏足夠葡萄糖的情況下，身體會先消耗完儲存的肝醣。然後，為了尋找替代能源，它會啟動另一個代謝路徑，開始分解儲存的脂肪，將其轉化為酮體和脂肪酸，作為新的能量來源。這個從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程，正是低碳水飲食幫助體重管理的關鍵所在。

低碳水飲食的4大健康好處

有效控制血糖與胰島素

由於直接減少了飲食中糖分的來源，低碳水飲食能有效避免餐後血糖急劇飆升。血糖水平變得平穩，胰島素的分泌需求也隨之降低。這對於改善胰島素阻抗，以及管理二型糖尿病或前期糖尿病的狀況，都有著非常正面的幫助。

改善血脂水平

許多研究指出，低碳水飲食有助於改善心血管健康的指標。它能顯著降低血液中的三酸甘油酯水平，並且有助於提升高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）的濃度。這兩項改變，對於維持心血管健康十分重要。

提升飽足感，有助體重管理

蛋白質和脂肪的消化速度比碳水化合物慢，能夠提供更持久的飽足感。當你感覺飽足時，自然會減少進食的頻率和份量，總熱量攝取也會跟著下降。這讓你可以在不刻意捱餓的情況下，更輕鬆地達到體重管理的目標。

減少身體炎症

精製糖和過量的碳水化合物被認為是促進身體慢性發炎的因素之一。透過低碳水飲食，減少糖分攝取並且穩定胰島素水平，有助於降低體內的發炎指標，從而可能改善一些與炎症相關的健康問題。

低碳飲食新手入門：5大實踐秘訣

想知道低碳食物有哪些，並且開始實踐嗎？以下五個秘訣，可以幫助你輕鬆起步。

秘訣一：避開高升糖「紅燈區」食物

首先要做的，是辨識並且避開那些會讓血糖快速上升的食物。這包括所有精製澱粉，例如白飯、麵條、麵包、餅乾。此外，含糖飲料、果汁、甜品和大部分加工食品，都屬於需要避開的「紅燈區」。

秘訣二：選擇優質蛋白質「綠燈區」食物

將你的餐盤主角，換成優質的蛋白質來源。魚類、海鮮、雞肉、雞蛋、豬肉、牛肉，還有豆腐等豆製品都是絕佳選擇。足夠的蛋白質不僅能提供飽足感，也是維持肌肉量的重要元素。

秘訣三：攝取優質油脂，破除減重戒油迷思

很多人誤以為減重就必須完全戒油，這是一個迷思。在低碳水飲食中，優質脂肪是重要的能量來源。牛油果、橄欖油、堅果、種子和魚油等，都是你應該納入飲食的「好脂肪」。

秘訣四：增加低碳水蔬菜，補充膳食纖維

為了確保攝取足夠的維他命、礦物質和膳食纖維，你需要大量食用低碳水的蔬菜。例如菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，還有西蘭花、椰菜花、青瓜、甜椒、蘆筍等，都是營養豐富又不會影響血糖的理想選擇。

秘訣五：嚴禁添加糖，學會閱讀營養標籤

除了明顯的甜食，許多加工食品中都藏有「隱形糖」。學會閱讀食品包裝背後的營養標籤，留意成分表中的蔗糖、高果糖漿、葡萄糖等字眼，是成功執行低碳水飲食的必要技能。

個人化低碳水計劃：注意事項與適合人群

誰適合低碳水飲食？

低碳水飲食適合大部分希望進行體重管理、改善血糖控制或提升整體代謝健康的成年人。相較於極為嚴格的生酮飲食，它的執行彈性較大，對於外食族或剛接觸飲食調整的人來說，是一個更容易長期堅持的選擇。

潛在風險與應對方法

在開始低碳水飲食的初期，身體需要時間適應新的能量模式，部分人可能會經歷短暫的頭痛、疲倦或煩躁，俗稱「低碳水流感」。應對方法是確保飲用充足水分，並且適量補充鈉、鉀、鎂等電解質。此外，若膳食纖維攝取不足，可能引致便秘，所以必須食用足夠的低碳水蔬菜。

在進行任何大幅度的飲食改變前，特別是對於患有慢性病（如腎臟病）、正在懷孕或哺乳的女性，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定最適合個人狀況的方案。

低碳排放飲食：從餐桌為地球降溫的環保哲學

談到甚麼是低碳飲食，除了前面提及為個人健康的「低碳水化合物」飲食，另一個極其重要的面向，就是關乎整個地球環境的「低碳排放」飲食。要理解什麼叫低碳飲食的環保概念，可以先從認識什麼是低碳食物開始。簡單來說，低碳食物是指在整個生產、運輸到加工過程中，產生較少溫室氣體排放的食物。這不只是一種飲食方式的選擇，更像是一種生活哲學，讓我們能夠透過每日三餐的決定，為持續升溫的地球出一分力。

食物碳足跡從何而來？

我們餐盤中的每一道菜，其實都背負著一個隱形的「碳足跡」。這個足跡記錄了它從農田到餐桌的整個旅程中所產生的溫室氣體總量。食物的碳足跡主要來自三個環節：生產過程、運輸與冷藏，以及後續的加工與包裝。

生產過程的碳排放（以畜牧業為例）

食物生產是碳足跡最大的來源，特別是畜牧業。科學研究指出，動物性食品的碳排放量，普遍比植物性食品高出10至50倍。因為飼養牛、羊等反芻動物會產生大量甲烷，這是一種比二氧化碳更強的溫室氣體。而且，為了開闢牧場和種植飼料，往往需要砍伐大片森林，進一步加劇氣候變化。

運輸與冷藏的碳排放

食物的旅程越長，它的碳足跡通常就越大。一顆從南美洲空運到港的牛油果，跟在新界農場新鮮採摘的番茄，兩者在運輸過程中所消耗的燃料和產生的碳排放量可以有天壤之別。此外，許多進口食品需要長時間的冷凍或冷藏保存，這個過程亦會消耗大量電力，增加間接的碳排放。

加工與包裝的隱藏碳排放

從原材料變成我們購買的最終產品，中間的加工步驟越多，隱藏的碳排放就越多。食品加工廠需要消耗大量能源來運作機器，而且繁複的包裝，特別是塑膠包裝，其生產過程本身就是一個高耗能、高排放的產業。因此，一個原個薯仔的碳足跡，遠遠比一包經過多重加工、精美包裝的薯片低得多。

實踐低碳排放飲食的4大原則

了解碳足跡的來源後，你會發現實踐低碳飲食比想像中簡單。只要掌握以下幾個大原則，人人都可以輕鬆地在日常生活中為環保作出貢獻。

原則一：多菜少肉，以植物性蛋白為優先

這是最有效，也是最核心的原則。考慮到畜牧業的巨大碳排放，逐步減少肉類，特別是牛肉和羊肉的攝取量，能帶來最顯著的改變。這不代表要馬上成為素食者，而是可以從調整飲食比例開始，例如每星期設定一兩天為「無肉日」，或者將飲食重心轉移到豆腐、小扁豆、鷹嘴豆等優質的植物性蛋白質來源。

原則二：選擇本地時令食材，實踐「不時不食」

支持本地農業，選擇當季盛產的蔬果，是縮短「食物里程」最直接的方法。這樣做不但可以大幅減少因長途運輸和長期冷藏所產生的碳排放，而且時令的食材通常最新鮮、最有營養，味道也最好。實踐「不時不食」的傳統智慧，本身就是一種對環境友善的飲食方式。

原則三：珍惜食物不浪費，從源頭減廢

每一份被丟棄的食物，都代表著生產和運輸它所耗費的所有資源付諸流水。廚餘在堆填區分解時，還會釋放大量甲烷。所以，珍惜食物本身就是一種非常有效的減碳行動。我們可以從購物前先計劃好餐單、按需要購買食材做起，並且善用剩餘的食材，從源頭減少浪費。

原則四：採用節能烹調方法

烹調過程同樣會消耗能源。選擇一些更節能的烹調方法，也能為減碳出一分力。例如，蒸、灼、快炒等方法比需要長時間預熱和烹煮的焗爐更省能源。如果需要長時間燉煮，使用真空煲或壓力煲可以大大縮短加熱時間。這些小小的烹調習慣改變，累積起來也能節省可觀的能源。

10種必識的低碳排放超級食物推介

想知道低碳食物有哪些？這裡為你精選了10種既環保又營養豐富的超級食物，下次購物時不妨將它們加入你的清單！

葉菜與藻類：羽衣甘藍、海苔

羽衣甘藍是營養密度極高的蔬菜，生長快速且對環境要求不高。而海苔等藻類在生長過程中能吸收海洋中的二氧化碳，有助於改善海洋生態，是極具潛力的負碳食物。

豆類與種子：小扁豆、奇亞籽

小扁豆是極佳的植物蛋白來源，而且它們具有固氮作用，可以改善土壤肥力，減少對化學肥料的依賴。奇亞籽營養豐富，種植需水量相對較少。

根莖與蔬果：薯仔、西蘭花苗、藍莓、蒜頭

薯仔是單位土地產量非常高的糧食作物，能以較少資源養活更多人。西蘭花苗在極小的體積內濃縮了大量營養，極具效率。本地時令的藍莓和蒜頭，為飲食增添抗氧化物和風味，碳足跡亦相對較低。

其他：野米、高濃度黑朱古力

野米其實是一種水草的種子，而非稻米，對生長環境的干預較少。至於高濃度黑朱古力，如果選擇來自可持續農林間作系統的產品，它可以在保護熱帶雨林的同時，成為一種對環境友善的零食。

打造您的香港在地化低碳飲食藍圖

理論說了這麼多，讓我們來看看在香港這個美食之都，可以怎樣將低碳飲食落地實踐。

香港在地低碳食材月曆

與其在冬天追求夏天才有的西瓜，不如順應自然，享受時令的美味。留意本地農墟或街市的供應，就是你最好的低碳食材月曆。例如，春天可以多吃本地的白菜、菜心；夏天則有冬瓜、節瓜和通菜；秋冬就有蘿蔔、芥蘭、西蘭花等。跟隨季節的腳步飲食，既環保又健康。

避開「假環保」陷阱：長途運輸的植物性食物

選擇植物性食物是個好開始，但我們還要多想一步，作出更精明的判斷。一棵從秘魯空運到港的蘆筍，其碳足跡可能比本地農場飼養的雞蛋還要高。在這種情況下，「本地」這個因素，有時候比「植物性」更為關鍵。因此，一個全面的低碳飲食策略，需要同時考慮食物的種類和來源地。

雙贏策略：如何結合「低碳水」與「低碳排」飲食？

了解「低碳水」與「低碳排」兩種飲食概念後，你可能會想，兩者是否可以結合？答案是肯定的。將個人健康與地球環境連結起來，其實比想像中簡單。透過精明地選擇食物，我們可以同時照顧身體需要，並且為地球出一分力，這是一個對自己和環境都有利的雙贏局面。

尋找「雙效低碳」的明星食物

要實踐這種雙贏策略，第一步就是了解什麼是低碳食物，並且這些食物同時符合低碳水化合物的要求。這意味著我們要尋找那些既能幫助穩定血糖，又能減少碳足跡的「明星食物」。以下我們將食物分為兩大類，助你輕鬆辨識與選擇。

「雙優之選」：同時低碳水＋低碳排

這一類食物是我們的首選，它們完全符合雙效低碳的標準。當別人問起低碳食物有哪些時，你可以從這裡開始介紹。
* 本地時令蔬菜：例如菜心、白菜、西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜，碳水化合物含量極低，並且富含纖維與營養。選擇本地農場出產的，可以大大減少運輸過程的碳排放。
* 豆腐與豆製品：豆腐是優質的植物性蛋白質來源，碳水化合物含量低，其生產過程的碳排放遠低於動物性蛋白質。
* 雞蛋：雞蛋是營養全面的低碳水食物，其碳足跡相對於紅肉來說也較低。選擇本地農場的雞蛋是更佳的選擇。
* 菇類：各種菇菌，例如冬菇、蘑菇、秀珍菇，不僅碳水化合物低，而且種植過程對環境影響較小，是增添菜式風味的好幫手。

「謹慎選擇」：符合其一，但另一項需注意

有些食物只符合其中一項「低碳」標準，選擇時需要衡量與取捨。
* 低碳水，但高碳排：
* 紅肉（牛、羊）：雖然它們幾乎不含碳水化合物，但是畜牧業是溫室氣體的主要來源之一，所以需要控制食用份量與頻率。
* 芝士與奶製品：這些是低碳水飲食中常見的脂肪來源，但是乳製品行業的碳排放同樣不容忽視。
* 進口牛油果與堅果：它們是健康的脂肪來源，碳水化合物含量低。但是，如果從地球另一端空運而來，運輸碳足跡就會很高。
* 低碳排，但高碳水：
* 豆類（扁豆、鷹嘴豆）：它們的碳足跡非常低，是極佳的環保蛋白質。但是，它們的碳水化合物含量偏高，在嚴格的低碳水飲食中需要計算份量。
* 根莖類蔬菜（薯仔、番薯）：本地種植的根莖類蔬菜碳排放低，但是它們富含澱粉，屬於高碳水化合物食物。

為不同生活場景設計的「雙效低碳」一日餐單

理論之外，實踐同樣重要。以下為不同生活方式的朋友，提供一些簡單的「雙效低碳」餐單建議。

給忙碌上班族的外食餐單建議

• 早餐：便利店的茶葉蛋或無糖豆漿。
• 午餐：選擇燒味店的燒雞或切雞飯，要求「走飯多菜」。或者光顧沙律店，選擇本地蔬菜作基底，搭配雞胸肉、豆腐與橄欖油醋汁。
• 晚餐：與朋友打邊爐時，選擇清湯湯底，多點蔬菜、菇類、豆腐及海鮮，避免加工火鍋料與粉麵。

給家庭的本地時令烹飪餐單建議

• 早餐：本地雞蛋製作的番茄炒蛋。
• 午餐：用本地時令的菜心炒雞柳，配搭一個冬瓜海帶豆腐湯。
• 晚餐：清蒸本地烏頭魚，加上蒜蓉炒西蘭花，再配以一個節瓜瑤柱粉絲煲（可按家人的低碳水程度調整粉絲份量）。

給健身愛好者的增肌減脂餐單建議

• 早餐：三至四隻雞蛋做的菠菜奄列，補充優質蛋白質。
• 午餐：一大塊香煎雞胸肉，配上大量水煮西蘭花與蘆筍。
• 運動後：一份希臘乳酪補充蛋白質，或幾粒杏仁補充健康脂肪。
• 晚餐：香煎三文魚扒，配搭烤甜椒與翠玉瓜，確保攝取足夠的奧米加三脂肪酸與纖維。

關於低碳飲食的常見問題 (FAQ)

當我們深入了解低碳飲食的兩種定義後，心中難免會浮現一些疑問。這十分正常，因為任何飲食調整都需要清晰的指引。以下我們整理了一些最常見的問題，希望能夠幫助你釐清思路。

實行低碳飲食會否導致營養不均衡？

這個問題的答案，關鍵在於執行方式是否得宜。不論是「低碳水化合物」還是「低碳排放」飲食，周詳的規劃都是確保營養均衡的基礎。

若你選擇的是低碳水化合物飲食，由於限制了穀物和部分水果的攝取，確實可能減少了某些維他命、礦物質和膳食纖維的來源。因此，你需要有意識地從允許的食物中補足，例如大量攝取菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等營養密度高的深綠色蔬菜，並加入牛油果、堅果、種子等優質脂肪來源，它們同樣富含人體必需的微量營養素。

至於低碳排放飲食，核心是減少動物性產品。如果只是單純不吃肉，而未找到合適的替代品，有可能會缺乏鐵質、維他命B12等營養。解決方法是學習從植物中攝取足夠的營養，例如以小扁豆、鷹嘴豆、豆腐等來獲取蛋白質和鐵質，並考慮從營養酵母或營養補充品中獲取維他命B12。

低碳水化合物飲食和生酮飲食有什麼分別？

這兩者確實關係密切，但並非完全相同，主要分別在於對碳水化合物的限制程度。你可以將它們想像成一個光暗調節器。

低碳水化合物飲食，是將碳水的攝取量調低，每日大約在50至150克之間。它的主要目標是穩定血糖，減少胰島素波動，從而有助體重管理和改善代謝健康。

生酮飲食，則是將這個調節器調到幾乎最暗的程度，把每日碳水攝取量嚴格限制在50克甚至20克以下。這樣做的目標更為極致，是為了讓身體進入一種名為「酮症」的代謝狀態，迫使身體燃燒脂肪產生酮體作為主要能量來源。簡單來說，生酮飲食是低碳水化合物飲食中最嚴格的一種形式。

開始低碳水飲食初期感到疲倦，是正常的嗎？

在開始低碳水化合物飲食的頭幾天至一星期，部分人會經歷一段短暫的適應期，可能會出現疲倦、頭痛或精神難以集中的情況，這現象被俗稱為「碳水流感」（Carb Flu）。

這主要是因為你的身體長期習慣以碳水化合物（葡萄糖）作為首選燃料。當你突然大幅減少碳水攝取，身體就需要時間去調整，學習如何更有效率地燃燒脂肪來獲取能量。在這個燃料轉換的過程中，感到能量暫時下降是常見的反應。同時，低碳水飲食初期身體會排出多餘水分，過程中也可能流失鈉、鉀等電解質，這也是導致疲倦的原因之一。要舒緩這個過渡期，確保飲用足夠的水分，並適量補充鹽分及從綠葉蔬菜中攝取鉀質，通常能有所幫助。

素食者如何實踐低碳飲食？

素食者實踐低碳飲食是完全可行的，不過需要根據是哪一種「低碳」來調整策略。

對於低碳排放飲食，素食本身就已經是一個非常好的起點，因為植物性食物的碳足跡普遍遠低於動物性食物。若想更進一步，可以優先選擇本地、時令的蔬果，減少食物因長途運輸而產生的碳排放。同時，減少食用過度加工的素食產品，回歸原型食物，也是一個好方向。

對於低碳水化合物飲食，素食者則需要更精心的規劃。因為許多素食者主要的蛋白質來源，如豆類（扁豆、鷹嘴豆）和全穀物，本身含有不少碳水化合物。實踐的重點應放在低碳水的植物性食物上，例如豆腐、天貝、雞蛋（蛋素者）、高脂乳製品（奶素者）、堅果、種子、以及大量的非澱粉類蔬菜。了解低碳食物有哪些，並將它們作為飲食核心，是成功關鍵。

實踐低碳排放飲食是否代表完全不能吃肉？

這是一個常見的迷思。實踐低碳排放飲食，並不意味著要立即採取嚴格的素食主義。它的核心精神是「減少」而非「杜絕」。

你可以將其視為一個光譜，你可以根據自己的生活方式，在光譜上找到適合自己的位置。一個簡單的開始，可以是先減少碳足跡最高的紅肉（如牛肉、羊肉）的攝取頻率，例如由每日食用改為每週一次，並以碳足跡較低的雞肉或魚肉代替。或者，你也可以嘗試設立「無肉星期一」，每週選擇一天完全以植物性食物為主。每一個小小的改變，都是為地球減輕負擔的有效一步。理解什麼叫低碳飲食的彈性，能讓你更容易將這個理念持之以恆。