想突破游泳樽頸？17種科學游泳訓練方式，全面強化心肺與肌肉力量！
無論你游得多勤力，速度和耐力總是停滯不前，感覺遇上了難以突破的「樽頸」？當單純增加里數已無法帶來進步，你需要的並非加倍努力，而是一套更科學、更系統的訓練藍圖。本文將為你拆解17種游泳訓練方式，全面涵蓋由物理治療師推薦的科學熱身、四種核心水中專項訓練、打造推進力的陸上肌力強化，以至系統化的訓練週期規劃。準備好告別平台期，全面強化你的心肺功能與肌肉力量，發掘自己的游泳潛能了嗎？
游泳訓練前奏：不可或缺的科學熱身與準備
要提升游泳表現，一套科學的游泳訓練方式，必須由正確的熱身開始。這不只是下水前隨便活動幾下，而是一個能直接影響訓練質素與預防受傷的關鍵環節。一個好的準備，能讓你在接下來的游泳訓練中，更有效率地運用肌肉力量和提升心肺功能。
建立科學熱身觀念：超越傳統拉筋的R.A.M.P.模式
很多人習慣在運動前做靜態拉筋，但現代運動科學更推崇一套名為「R.A.M.P.」的動態熱身模式。這套系統由四個階段組成，目的在於全面地、有系統地喚醒身體，為接下來的游泳訓練做好最佳準備。
R (Raise – 提升)：喚醒心肺與肌肉
第一步是提升身體的基礎狀態。你可以想像成啟動汽車引擎，需要預熱一下。這個階段的目標是輕微提升心率、體溫和呼吸頻率，促進血液流動到肌肉。可以進行輕鬆的慢游、開合跳或原地跑，讓身體知道「我們要開始運動了」，為接下來的游泳心肺訓練打好基礎。
A (Activate – 激活)：精準啟動核心及游泳專用肌群
接著，我們要精準地「喚醒」游泳時會用到的主要肌肉，特別是核心肌群與穩定肩胛的肌群。這一步並不是要練到疲勞，而是像開燈一樣，把相關的肌肉「打開」，確保它們在游泳時懂得正確發力。有效的激活，是高效進行游泳訓練肌肉鍛鍊的前提。
M (Mobilize – 活動)：增加肩、髖、踝關節的動態活動範圍
這個階段著重於增加關節的活動幅度，特別是游泳中極為重要的肩關節、髖關節和踝關節。與靜態拉筋不同，動態活動是透過有控制的動作，例如手臂劃圈、髖部擺動等，來增加關節的靈活性，讓你在水中做出更流暢、更有效率的動作。
P (Potentiate – 增強)：激活神經系統，為高強度訓練作準備
最後一步是增強階段，目的是進一步激活神經系統，為高強度的衝刺或技術練習作準備。這可以是一些短距離、高頻率的踢水，或是幾次快速的划水動作。這個步驟能提升神經肌肉的連結效率，讓你在主訓練環節中，反應更快，爆發力更強。
物理治療師推薦的三大訓練前關鍵動作
要實踐R.A.M.P.模式中的「激活」與「活動」階段，以下三個動作非常有效，能精準地為你的游泳訓練打好基礎。
死蟲式 (Dead Bug)：強化核心穩定，連結對角線力量傳遞
這個動作能極佳地訓練核心抗伸展的能力。在游泳時，身體需要維持穩定中軸，才能有效地將划水與踢腿的力量串連起來。死蟲式正是模擬這種對角線的力量傳遞模式，讓你的身體在水中不易晃動，動作更穩定。
鳥狗式 (Bird-dog)：提升軀幹抗旋轉能力，維持水中流線型
划水時，身體自然會產生旋轉的力矩。鳥狗式訓練的正是抵抗這種旋轉的核心力量。一個穩定的軀幹能讓你更好地維持流線型，減少不必要的水阻，使每一次划水和踢腿都更有效地轉化為前進的動力。
彈力帶划船 (Banded Row)：激活背闊肌與肩胛穩定肌
這是模擬划水動作的絕佳激活運動。在下水前透過彈力帶的阻力，能預先啟動划水的主要動力來源——背闊肌，以及負責穩定肩關節的肩胛周圍肌群。這有助於你在游泳時更快找到「抓水」的感覺，同時也能降低肩部受傷的風險。
四大水中核心訓練：突破速度與耐力瓶頸的關鍵
完成科學熱身後，我們就深入探討幾種核心的游泳訓練方式。這些方法是許多泳手用來強化游泳心肺訓練和肌肉力量的基石，也是突破平台期的關鍵。想游得更快、更遠，就要在日常的游泳訓練中，有系統地加入這四種變化。
間歇訓練 (Interval Training) – 速度與耐力的雙重利器
核心概念：透過高強度與恢復循環提升乳酸耐受度
間歇訓練的原理很直接，就是將高強度的衝刺和不完全的恢復階段交替進行。當你奮力衝刺時，肌肉會產生乳酸，帶來疲勞感。然後你短暫休息，但休息時間不足以讓身體完全復原。接著你又開始下一次衝刺。重複這個循環，你的身體就會學會更有效率地處理乳酸，這代表你的耐乳酸能力提高了，在高強度下能維持更久。
實戰應用：短間歇練耐力 vs 長間歇練速度
間歇訓練最巧妙的地方，在於透過調整休息時間，可以達到完全不同的訓練目的。
想專攻耐力，就用「短間歇」。休息時間極短，心率會一直保持在高水平，這對心肺系統是極佳的刺激。
想專攻速度，就用「長間歇」。休息時間較長，讓身體有足夠時間恢復，確保下一趟能用接近百分百的力量去衝刺，目標是訓練肌肉的爆發力與絕對速度。
訓練課表範例：耐力課表 (30 x 50米, 短休15秒) 與速度課表 (10 x 50米, 長休40秒)
耐力課表：游30趟50米，每趟之間只休息15秒。這個課表的重點在於持續維持高心率，挑戰身體的恢復能力。
速度課表：游10趟50米，每趟之間休息40秒。這個課表要求每一趟都拼盡全力，目標是刷新你的最快速度。
變速訓練 (Fartlek Training) – 模擬實戰比賽節奏
核心概念：在長距離中自由變換速度，提升比賽應對能力
Fartlek是瑞典語「速度遊戲」的意思，它不像間歇訓練那樣有嚴格的規定。你可以在一次長距離游泳中，隨心所欲地變換速度。這種訓練方式非常貼近真實比賽情況，因為比賽中很少全程均速，總會有需要加速超越或應對對手挑戰的時刻。變速訓練正是為了提升這種節奏變換的應對能力。
訓練課表範例：1500米自由泳中，結合200米快速與50米慢速交替
在一次1500米的連續游泳中，你可以嘗試游200米快速，然後用50米慢速作為動態恢復，接著再重複這個循環。你可以自由組合快慢的距離，讓游泳訓練過程更有趣，同時提升實戰能力。
超距離訓練 (Over Distance Training) – 打造堅實有氧基礎
核心概念：以低於比賽配速完成更長距離，建立耐力根基
超距離訓練，顧名思義就是游比你的主項比賽更長的距離。重點是以一個穩定、舒服、但低於比賽強度的配速來完成。這個訓練的目標不是速度，而是建立穩固的有氧耐力基礎。一個強大的有氧系統，就像建築物的地基，能夠支撐所有更高強度的訓練。
訓練課表範例：主項400米選手進行1500-2000米持續游
如果你的主項是400米自由泳，你的超距離訓練就可以是連續不斷地游1500米甚至2000米。過程中，專注於維持流暢的動作和穩定的呼吸節奏，為之後的強度訓練儲備能量。
缺氧訓練 (Hypoxic Training) – 提升身體用氧效率
核心概念：有意識地限制呼吸頻率，增強二氧化碳耐受度
缺氧訓練並不是指真的讓身體缺氧，而是透過有意識地減少呼吸次數，來訓練身體在二氧化碳濃度較高時的忍耐力，和提升運用氧氣的效率。當身體習慣了這種模式，在比賽後段疲勞、呼吸不順時，就更能維持穩定表現。
訓練課表範例：金字塔練法 (3-5-7-5-3 划水一呼吸模式)
你可以嘗試在游泳時，第一個25米採用每划3下換氣一次，第二個25米變成5下，第三個25米挑戰7下，然後再降回5下和3下，形成一個金字塔循環。進行這項訓練時必須循序漸進，如果感到明顯不適，應立即恢復正常呼吸。
游泳專項陸上力量訓練：打造水中推進力的引擎
一套科學的游泳訓練方式，絕對不止於泳池之內。想在水中游得更快、更遠，關鍵的引擎其實是在陸地上鍛鍊出來的。有效的陸上力量訓練，是專門針對游泳訓練肌肉的過程，它能直接提升你在水中的推進效率。將陸上訓練納入你的游泳訓練計劃中，你會發現自己的力量和速度有著驚人的進步。
核心肌群：穩定水中姿態的根基
我們首先要談的是核心肌群。你可以把它想像成身體的根基，是連接上半身與下半身力量的橋樑。在水中，所有動作都源於這個中心。一個穩固的核心，是高效游泳的基礎。
為何核心對游泳至關重要：維持流線型、減少水阻、有效傳遞力量
核心的力量，直接影響三個關鍵表現。第一，維持流線型。強而有力的核心能讓你的臀部和雙腿保持在水面較高的位置，使身體像一枝箭般筆直，這就是理想的流線型姿態。第二，減少水阻。當核心力量不足，身體在水中便容易左右搖晃或上下起伏，這會大大增加水阻，消耗不必要的體力。第三，有效傳遞力量。游泳時，手臂划水和腿部踢水的力量，都需要通過核心肌群來傳遞。穩固的核心能確保力量不會在傳遞過程中流失，讓每一次划水和踢腿都轉化為實在的推進力。
推薦動作：平板支撐 (Plank)、懸垂舉腿 (Hanging Leg Raises)
要鍛鍊核心，平板支撐是個非常好的開始。它能訓練核心肌群的等長收縮能力，這正是游泳時維持身體穩定所需要的力量。動作時，確保身體由頭到腳跟成一直線。另一個推薦動作是懸垂舉腿，它能更集中地強化下腹及髖屈肌群，對蝶泳的踢腿動作和轉身蹬牆後的穩定尤其重要。
上肢與背部肌群：划水推進力的主要來源
談到推進力，就必須要講上肢與背部肌群。在自由泳、蝶泳和背泳中，超過八成的推進力都來自手臂的划水動作。所以，針對性地強化這些肌肉，是提升速度最直接的方法。
游泳專項肌群分析：背闊肌、胸大肌、三角肌、三頭肌
划水這個動作，動用了一組互相協作的肌肉。背闊肌是划水力量的主要來源，負責將手臂從前方拉到身體下方。胸大肌在抱水和划水初段提供重要力量。三角肌，即肩部肌肉，除了輔助划水，也在提臂恢復階段扮演關鍵角色。最後，三頭肌負責完成划水的最後一個推水動作，將力量發揮到極致。
推薦動作：反握引體上升 (Chin-ups)、坐姿划船 (Seated Rows)
反握引體上升是一個絕佳的訓練動作，它完美地模擬了划水時拉動身體向前的模式，能非常有效地強化背闊肌。而坐姿划船則能全面地鍛鍊中背部肌群，有助於建立划水的耐力，讓你在長距離游泳中也能維持強而有力的划水動作。
下肢與臀部肌群：強化踢腿與轉身蹬牆的爆發力
雖然上肢提供了主要推進力，但下肢和臀部肌群的力量同樣不可忽視。它們不僅為踢腿提供動力，更是在出發和轉身時，提供蹬牆所需的爆發力。
踢腿的重要性：穩定身體、輔助推進
踢腿有兩大作用。首先是穩定身體，一個持續而穩定的踢腿，可以平衡上身划水時產生的旋轉力，幫助身體維持平穩的流線型。其次是輔助推進，雖然推進力不如划水，但強勁的踢腿能為整體速度帶來顯著的加成，在短途衝刺中尤其關鍵。
推薦動作：硬拉 (Deadlift)、深蹲 (Squats)
硬拉是訓練爆發力的黃金動作之一。它能全面強化你的後側鏈，包括臀部、大腿後肌和下背，這些力量能直接轉化為出發跳水和轉身蹬牆時的強大爆發力。深蹲則能建立穩固的下肢肌力，為持續有力的踢腿打好基礎，是每個游泳運動員都應該納入訓練的基礎動作。
系統化訓練計劃：從單次課表到年度週期的完整規劃
有效的游泳訓練方式，講求的是長遠而有系統的規劃，而非單純下水埋頭苦幹。要真正提升表現，我們需要將眼光從單次的訓練課表，擴展到以年為單位的宏觀週期。這樣的安排，才能確保游泳訓練在不同階段都有清晰目標，讓身體在訓練、恢復與比賽之間取得完美平衡，無論是游泳心肺訓練還是肌肉力量的增長，都能循序漸進。
年度訓練週期概論：系統化安排訓練與恢復
專業運動員的訓練藍圖，通常會劃分為幾個不同階段，稱為「年度訓練週期」。這個概念的核心，是策略性地調整訓練量與強度，目的是在最重要的比賽來臨時，讓身體達到巔峰狀態。整個週期主要分為四個階段，每個階段都有其獨特的任務。
休息期 (Off-season)：恢復身心，處理傷患
大賽過後，身體與心理都需要時間復原。休息期並非完全停止運動，而是進行積極恢復。這個階段的重點是處理整個賽季累積的舊傷，可以嘗試游泳以外的交叉訓練，例如跑步或單車，維持基本體能。讓自己暫時遠離泳池的高壓環境，重新燃點對游泳的熱情。
準備期 (Pre-season)：系統性提升體能、肌力與技術
這是整個年度訓練中時間最長的基礎建立期。此階段的目標是全面提升游泳所需的基本能力。水中訓練會以較高里數、中低強度的有氧耐力為主，為之後的高強度訓練打好根基。同時，這也是加強陸上力量，針對游泳訓練肌肉的黃金時間，並專注於修正技術細節。
比賽期 (Competition Season)：維持狀態，以賽代練
進入比賽期，訓練的重點從「建立」轉為「維持與競賽」。訓練量會適度減少，但強度會提升，更多地模擬比賽時的配速與節奏。這段時間，參加各項比賽本身就是一種高質量的訓練，能幫助泳手適應比賽壓力，檢驗訓練成果，並保持敏銳的競賽狀態。
賽後調整期 (Tapering)：減量訓練，提升比賽表現
在目標大賽前的最後一至三週，會進入關鍵的賽後調整期，或稱「減量期」。這個階段會大幅降低訓練的里數，但會保留短暫的高強度衝刺，以維持速度感。這樣做的目的，是讓身體從長期的訓練疲勞中完全恢復，修補肌肉並儲備能量，最終在比賽日發揮出百分之百的實力。
新手入門：五週基礎游泳訓練計劃框架
對於剛開始接觸系統化游泳訓練的朋友，一個清晰的框架尤其重要。以下是一個為期五週的基礎計劃，目標是建立良好的技術基礎與耐力，最終能以穩定配速完成400米自由泳。
第一週：建立水感與核心控制
本週的重點不在於速度，而是與水建立連結。訓練內容應專注於基礎的浮體與踢腿練習，例如扶板打腿。同時，在水中感受核心肌群的運用，學習如何維持一個穩定而流線的身體姿態，這是所有高效游泳動作的基礎。
第二至三週：鞏固自由泳技術，加入基礎划水練習
在前一週建立的基礎上，這兩週開始鞏固完整的自由泳動作。可以加入分解划水練習，例如單臂划手，專注感受抓水與推水的路徑。然後，將踢腿與划水動作結合，目標是建立流暢協調的節奏。
第四週：引入短間歇訓練概念
當技術動作趨於穩定後，便可以開始為訓練加入一些強度變化。本週嘗試引入簡單的短間歇訓練，例如游幾個快速的50米，然後休息一段短時間再重複。這個練習能初步提升心肺功能，讓身體開始適應較快的游泳節奏。
第五週：400米計時測試，檢驗耐力與配速
來到最後一週，是時候檢驗這段時間的訓練成果。進行一次400米自由泳計時測試，重點是找到一個可以持續、不中斷的均速完成全程。這次測試的意義不在於追求絕對速度，而是評估自己的耐力與配速控制能力，為下一階段的訓練設定新起點。
中階泳者：一週綜合游泳訓練範例
如果你已經掌握了基本技術，希望訓練更多元化，可以參考以下的一週訓練範例。這個框架結合了耐力、速度與力量等多種元素，能更全面地提升你的游泳表現。
星期一：技術與有氧耐力 (超距離訓練)
一週的開始，適合進行一次長距離、中等強度的有氧耐力訓練，也就是「超距離訓練」。主課表可以是一次1500米或更長的連續游泳，專注於維持穩定的划頻與高效的技術動作，為整週的訓練打下堅實的有氧基礎。
星期三：速度與爆發力 (長間歇訓練 + 陸上力量)
週中安排強度較高的訓練。水中部分可以進行「長間歇訓練」，例如重複游幾趟100米或200米，每趟之間有較充分的休息，目的是讓每一趟都能用接近比賽的速度完成，鍛鍊高速游泳的能力。這一天也可以配合陸上力量訓練，強化划水與踢腿的爆發力。
星期五：乳酸耐受度 (短間歇訓練)
這天的訓練目標是提升身體在高強度下抵抗疲勞的能力。主課表會是「短間歇訓練」，例如進行多趟50米衝刺，每趟之間的休息時間非常短。這種訓練會讓身體處於乳酸堆積的狀態，從而提升乳酸耐受度，對於比賽後段的衝刺能力至關重要。
週末：動態恢復或技術修正
週末是身體恢復和技術微調的好時機。你可以選擇一次輕鬆的「動態恢復游」，用非常慢的速度游一段距離，幫助肌肉放鬆。或者，將整個訓練課專注於特定的技術鑽研，例如轉身或出發，針對自己的弱點進行修正，為下一週的訓練作好準備。
游泳訓練常見問題 (FAQ)
我應該每星期進行多少次游泳訓練？
這個問題的答案完全取決於你的個人目標。一個有效的游泳訓練方式，頻率的設定是關鍵一環。如果你是為了保持健康和基本體能，每星期進行2至3次，每次30至45分鐘的游泳 訓練已經相當足夠。若目標是想突破技術或耐力瓶頸，則建議將頻率提升至每星期3至5次，這樣身體才有足夠的刺激去適應和進步。至於準備比賽的泳手，訓練頻率可能高達每星期5次或以上，並配合不同強度的課表。最重要的原則是「持續性」，規律的訓練遠比偶爾一次長時間的練習來得有效。
如何平衡水中訓練與陸上肌肉訓練？
要達致最佳的游泳表現，水中與陸上訓練的平衡至關重要。陸上游泳训练肌肉的目的，是為了建立更強大的推進引擎和穩定的核心，直接輔助你在水中的表現。一個理想的平衡，是讓陸上訓練成為水中訓練的助力，而不是負擔。對於一星期游3次的泳者，可以安排其中1至2天進行陸上力量訓練，可以選擇在游泳後進行，或在非游泳日獨立完成。若你的訓練頻率更高，例如每星期游泳4至5次，則可以安排2至3次針對性的陸上訓練。重點在於，陸上訓練應專注於游泳專項肌群，例如背闊肌、核心和臀部肌群，而非盲目追求肌肉圍度。
如果我只是健身游泳，也需要進行這些複雜的訓練嗎？
即使你的目標純粹是為了健身，將文章中提到的一些訓練概念融入你的日常游泳中，絕對能讓你的游泳 心肺訓練效果事半功倍。這並不代表你需要執行專業選手那樣複雜的課表。你可以把它看成是為你的健身餐單「加點調味」。例如，與其每次都用同一速度游30分鐘，不如嘗試簡單的變速游：快速游50米，再慢速游50米，重複數次。或者，嘗試進行幾趟短途的間歇衝刺。這些變化不僅能打破沉悶，更能有效地提升心肺功能和卡路里消耗，讓你在同樣時間內獲得更大的健身效益。
游泳訓練後肌肉痠痛怎麼辦？如何加速恢復？
訓練後感到肌肉痠痛，只要不是尖銳的刺痛或關節不適，通常是延遲性肌肉痠痛（DOMS）的正常現象，這代表你的肌肉正在適應新的訓練強度。要加速恢復，可以從幾方面著手。首先是動態恢復，在訓練後進行輕鬆的緩和游泳，有助於帶走肌肉中的代謝廢物。其次，充足的營養和水分補充也十分關鍵，確保攝取足夠的蛋白質來修復肌肉組織。充足的睡眠是身體進行修復的最佳時機。此外，進行輕度的伸展或使用按摩滾筒放鬆緊繃的肌肉，也能有效紓緩痠痛感，讓你更快準備好下一次的游泳 訓練。
