什麼食物最多蛋白質？2025終極指南：20大高蛋白質食物排行榜、計算食法全攻略

無論目標是增肌減脂、提升運動表現，抑或只是追求更健康的飲食，蛋白質都是不可或缺的關鍵營養素。面對琳瑯滿目的食物選擇，您是否也想知道「什麼食物最多蛋白質」？每日的攝取量應該如何計算？不同烹調方式會否影響吸收效果？

這篇2025年終極指南，將為您一文解答所有關於蛋白質的疑問。我們不僅為您整理出最新的「20大高蛋白質食物排行榜」（涵蓋動物性與植物性來源），更會深入淺出地教您如何精準計算個人所需份量、分辨優質蛋白質，並提供不同族群的實戰餐單及食法全攻略，助您食得聰明，高效達成健康目標。

蛋白質是什麼？拆解胺基酸構成與6大核心功能

在深入探討什麼是蛋白質的食物之前，先來了解蛋白質究竟是什麼，以及它為何對人體如此重要。簡單來說，蛋白質是構成生命的基礎，參與體內幾乎所有的生理過程。不論你想知道什麼食物多蛋白質，還是什麼食物有高蛋白質，理解其根本都能幫助你作出更明智的選擇。

蛋白質的基礎：由胺基酸構成的生命基石

每一種蛋白質，都是由更小的單位——胺基酸（Amino Acids）——串連而成的。它們就像一條由不同顏色珠子串起來的項鍊，珠子的種類和排列順序，決定了項鍊的樣式和功能。同樣地，胺基酸的組合方式，決定了蛋白質的結構與作用。

什麼是胺基酸？

胺基酸是組成蛋白質的基本分子。人體內有20種不同的胺基酸，它們可以組合成數以萬計種不同的蛋白質，每種都肩負著獨特的任務。我們可以將胺基酸想像成英文字母，不同的字母組合可以拼湊出無數個單詞，發揮不同的意義。

必需胺基酸 vs 非必需胺基酸

這20種胺基酸可以分為兩大類：
* 必需胺基酸（Essential Amino Acids）：人體無法自行合成，或者合成速度跟不上身體需求，總共有9種。我們必須透過飲食來獲取它們。一個食物來源是否含有全部9種必需胺基酸，是判斷其蛋白質品質的重要標準。
* 非必需胺基酸（Non-essential Amino Acids）：身體可以利用其他材料自行製造，所以不一定要從食物中直接攝取。

盤點蛋白質的6大核心功能

了解蛋白質的構成後，你會發現攝取足夠的蛋白質，對身體有著超乎想像的好處。以下是蛋白質在人體中扮演的6個關鍵角色：

構成與修復身體組織

從肌肉、骨骼、皮膚到頭髮和指甲，身體的每一個細胞和組織都含有蛋白質。它是主要的建築材料，負責建造新的組織，並且在我們受傷或運動後，修復受損的部分。

維持免疫系統運作

我們的免疫系統依賴蛋白質來製造抗體。這些抗體就像身體裡的偵察兵和戰士，能夠識別並且抵抗細菌和病毒等外來入侵者。攝取充足的蛋白質，等於是為我們的免疫軍隊提供充足的彈藥。

預防肌肉流失（肌少症）

肌肉是人體最大的蛋白質儲存庫。隨著年齡增長，如果蛋白質攝取不足，肌肉便會逐漸流失，導致肌少症，影響活動能力和新陳代謝。攝取足夠的蛋白質，特別是對於長者而言，是維持肌肉量和身體力量的關鍵。

製造酵素與荷爾蒙

體內大部分的酵素和荷爾蒙，其主要成分都是蛋白質。酵素負責催化各種化學反應，例如幫助消化食物；荷爾蒙則像信差一樣，負責調節血糖、生長等生理機能。

輔助體重管理

想知道什麼食物高蛋白質又有助體重管理嗎？蛋白質的確是你的好幫手。因為它比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於控制食慾。而且，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這被稱為「食物熱效應」，能輕微提升新陳代謝。

促進運動後恢復

運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。運動後補充蛋白質，就是為身體提供修復這些微小損傷所需的原料。這個修復過程不僅能讓肌肉恢復，更能使其變得更強壯，這就是增肌的基本原理。所以運動愛好者總是在尋找什麼食物最多蛋白質，以達到最佳的恢復效果。

我每日需要多少蛋白質？個人化攝取量精準計算

了解什麼是蛋白質的食物之後，下一步就是弄清楚自己每天到底需要多少份量。蛋白質的需求量並非一成不變，而是會因為你的年齡、體重、活動量甚至生理狀況而有所不同。想為身體提供恰到好處的支援，精準計算個人的攝取量是十分重要的一步。

如何計算每日蛋白質攝取量？

計算每日蛋白質需求量，並不如想像中複雜。你只需要掌握一個基礎公式，就可以為自己量身訂造一個清晰的攝取目標。

基礎計算公式

最直接的計算方法，是根據你的體重來估算。公式如下：

體重 (公斤) x 蛋白質攝取係數 (克) = 每日建議蛋白質總攝取量 (克)

這裡的「蛋白質攝取係數」會因應不同族群而改變，我們稍後會詳細介紹。舉例來說，一位60公斤的成年人，若他的攝取係數是1.1克，他每日的蛋白質需求就是 60 x 1.1 = 66克。

線上計算機使用建議

網路上有許多蛋白質攝取量的計算機，使用起來非常方便。不過，建議你選擇由營養機構或專業健康網站提供的計算機，其數據會比較可靠。同時，理解了基礎公式後，你也能更好地判斷計算結果是否合理，而不是盲目跟從。

不同族群的蛋白質建議攝取量

現在，讓我們來看看不同族群的「蛋白質攝取係數」有何分別。你會發現，每個階段的身體都有其獨特的需求。

一般成年人

對於日常活動量不大的成年人，建議的蛋白質攝取量為每公斤體重1.1克。這個份量足以維持身體組織的日常修復與新陳代謝，保持基本機能正常運作。

70歲以上長者

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種現象稱為「肌少症」。為了減緩這個過程，70歲以上的長者需要攝取更多蛋白質。建議將攝取量提高至每公斤體重1.2克，以維持肌肉量與活動能力。

孕婦與哺乳期婦女

懷孕期間，蛋白質是建構胎兒身體組織的重要原料；而在哺乳期，母體亦需要製造富含蛋白質的乳汁。因此，建議孕婦每日額外增加10克蛋白質，哺乳期婦女則需額外增加15克。

健身及運動人士

運動會對肌肉纖維造成微細損傷，身體需要蛋白質來修復並使其變得更強壯。因此，有規律運動習慣的人士，特別是想增肌的朋友，對蛋白質的需求更高。他們不僅要知道什麼食物有高蛋白質，更需要精準計算。建議攝取量為每公斤體重1.2至2.0克，視乎運動強度而定。

兒童與青少年

正值成長發育的黃金時期，兒童與青少年需要大量蛋白質來建構骨骼、肌肉與各個器官。他們每公斤體重所需的蛋白質比例，是所有年齡層中最高的，一般介乎每公斤體重1.2至1.6克。

蛋白質攝取失衡的影響

不論是攝取過多或過少蛋白質，都會對身體造成影響。了解哪種食物最多蛋白質固然重要，但維持攝取的平衡才是維持健康的長遠之道。

攝取不足的警號

如果身體長期缺乏蛋白質，可能會出現一些警號。例如，你會發現自己容易疲倦、抵抗力變差、肌肉無力甚至流失、頭髮變得乾旱易斷，或者是指甲變得脆弱。這些都是身體在提醒你，需要補充構建身體的基本材料了。

攝取過量的風險

過量攝取蛋白質，身體會將多餘的部分轉化為能量消耗，或變成脂肪儲存起來，反而可能導致體重增加。同時，代謝蛋白質會產生含氮廢物，需要經由腎臟排出體外。對於腎功能健康的人來說，適度的高蛋白飲食影響不大，但長期極大量的攝取會加重腎臟與肝臟的負擔。

20大高蛋白質食物排行榜

想知道什麼是蛋白質的食物，又或者什麼食物有高蛋白質？與其在眾多選擇中感到迷惘，不如參考一份清晰的清單。以下我們為你整理了20種常見的高蛋白質食物，分為動物性及植物性兩大類，讓你輕鬆了解什麼食物最多蛋白質，以後選購食材就更有方向。

十大動物性高蛋白質食物

動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，是建立肌肉和修復組織的絕佳來源。如果你正在尋找什麼食物多蛋白質，這些都是非常好的選擇。

雞蛋

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它的胺基酸組成非常完整，容易被人體吸收。每100克雞蛋約含有13克蛋白質。另外，蛋黃富含維他命D、B12和對大腦有益的膽鹼，是既經濟又營養的選擇。

去皮雞胸肉

去皮雞胸肉是健身人士的至愛，它的脂肪含量極低，幾乎是純粹的蛋白質。每100克煮熟的雞胸肉可提供約31克蛋白質。它能夠提供紮實的飽足感，有助於體重管理。

三文魚 (鮭魚)

三文魚不但美味，營養價值也很高。每100克煮熟的三文魚含有約25克蛋白質。它更富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康和減少身體發炎反應，是補充優質蛋白質和健康油脂的理想之選。

瘦牛肉 (牛𦟌)

瘦牛肉是補充蛋白質和鐵質的極佳來源。每100克煮熟的牛𦟌約有26克蛋白質，而且它所含的血基質鐵，吸收率遠高於植物性來源的鐵質，有助於預防貧血。

白蝦

白蝦低脂高蛋白，口感爽彈，是許多人喜愛的海鮮。每100克煮熟的白蝦含有約24克蛋白質。同時，它也是礦物質「硒」的良好來源，有助於維持甲狀腺功能和身體抗氧化。

希臘乳酪

希臘乳酪經過特殊的過濾工序，質感比一般乳酪更濃稠，蛋白質含量也更高。每100克原味希臘乳酪約有10克蛋白質。它還含有益生菌，對維持腸道健康非常有幫助。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士是一種低脂的軟芝士，蛋白質含量非常出色。每100克約含有11克蛋白質。它的消化速度較慢，能提供長時間的飽足感，適合當作餐間小食或運動後的營養補充。

虱目魚

虱目魚是台灣常見的養殖魚類，肉質鮮美，蛋白質豐富。每100克魚肉約有22克蛋白質。它的脂肪中也含有Omega-3，性價比相當高，是日常飲食中很好的蛋白質來源。

旗魚

旗魚的肉質結實，脂肪含量低，是另一種優質的海洋蛋白質。每100克煮熟的旗魚約含23克蛋白質。它的汞含量相對較高，建議適量攝取，與其他魚類交替食用。

瘦豬肉 (豬小里肌)

豬小里肌是豬隻最瘦的部位之一，脂肪含量低，蛋白質卻很豐富。每100克煮熟的豬小里肌可提供約26克蛋白質。它同時富含維他命B1，有助於維持能量正常代謝。

十大植物性高蛋白質食物

素食者或希望飲食更多樣化的朋友，可以從植物中找到許多高蛋白質的食物。它們通常還附帶豐富的膳食纖維和各種植化素。

大豆及其製品（豆腐、豆漿、毛豆）

大豆是植物界中少數提供完整蛋白質的食物。它的製品形式多樣，例如每100克硬豆腐約有17克蛋白質，而一杯無糖豆漿也能提供約7克蛋白質。毛豆作為零食，同樣是健康的蛋白質來源。

小麥胚芽

小麥胚芽是小麥營養的精華所在，蛋白質含量驚人。每100克小麥胚芽就含有約23克蛋白質。你可以將它灑在乳酪、沙律或加入燕麥中，輕鬆提升餐點的營養價值。

帶膜花生仁

花生不僅是香口的零食，也是極佳的植物蛋白質來源。每100克花生仁約含26克蛋白質。花生膜含有豐富的抗氧化物，所以選擇帶膜花生仁會更具營養。

藜麥

藜麥被稱為「超級穀物」，因為它是少數含有全部九種必需胺基酸的植物。每100克煮熟的藜麥約有4.4克蛋白質。雖然含量看似不高，但其完整的胺基酸結構使其營養價值倍增，適合取代部分白飯作為主食。

白鳳豆

白鳳豆（Cannellini beans）是西式料理中常見的豆類，蛋白質和纖維含量都很高。每100克乾豆約含23克蛋白質。它口感綿密，非常適合用於製作濃湯、沙律或燉菜。

亞麻仁籽

亞麻仁籽是近年備受推崇的健康食物。每100克含有約18克蛋白質。它也是植物性Omega-3脂肪酸和膳食纖維的絕佳來源，有助於腸道蠕動和心血管健康。

杏仁

杏仁是方便又營養的堅果選擇。每100克杏仁約有21克蛋白質，同時富含健康的單元不飽和脂肪、維他命E和鎂。適量攝取有助於維持皮膚健康和穩定血糖。

南瓜籽

南瓜籽是蛋白質含量最高的種子之一。每100克南瓜籽可提供高達30克的蛋白質。它還富含鎂、鋅和鐵等礦物質，對男性健康尤其有益。

小米

小米是傳統的健康穀物，性質溫和。每100克煮熟的小米約有3.5克蛋白質。與藜麥相似，它提供的蛋白質品質良好，並且不含麩質，適合敏感體質的人士食用。

豌豆仁

鮮綠的豌豆仁其實是蛋白質的良好來源。每100克煮熟的豌豆仁約含5克蛋白質，在蔬菜中表現相當突出。它還富含纖維和多種維他命，是增加正餐蛋白質和營養密度的好幫手。

如何選擇優質蛋白質？看懂「完全蛋白」與DIAAS評分

在了解過什麼食物是蛋白質的豐富來源後，下一步就是要學懂如何分辨它們的品質。當我們在尋找什麼食物多蛋白質的時候，除了計算份量，蛋白質的「品質」也同樣重要。這關乎到身體能多有效地吸收和利用這些蛋白質，而關鍵就在於理解「完全蛋白質」和國際通用的DIAAS評分。

什麼是「完全蛋白質」？

我們可以把蛋白質想像成一條由不同珠子串連而成的鏈，而這些珠子就是「胺基酸」。人體需要20種不同的胺基酸來建構和修復組織，其中有9種是身體無法自行製造的，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。

一個蛋白質來源如果能提供全部9種必需胺基酸，而且份量充足，我們就稱之為「完全蛋白質」（Complete Protein）。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於完全蛋白質。植物中也有少數例子，好像大豆和藜麥。相反，如果一個蛋白質來源缺少了一種或以上的必需胺基酸，它就是「不完全蛋白質」（Incomplete Protein），大部分植物性食物如穀物、豆類和堅果都屬於這一類。

蛋白質品質的黃金標準：DIAAS評分

要更科學地比較不同食物的蛋白質品質，營養學界現時採用一個名為「可消化必需胺基酸評分」（DIAAS）的標準。這是由聯合國糧食及農業組織（FAO）推薦的黃金標準，用來評估什麼食物有高蛋白質品質。

DIAAS評分不只分析食物含有多少必需胺基酸，更重要的是，它能精準地測量這些胺基酸在小腸末端被人體實際消化和吸收的程度。評分愈高，代表蛋白質的品質愈好，身體愈容易利用。一般來說，DIAAS分數超過100，就被視為非常優質的蛋白質來源。

DIAAS與PDCAAS的區別

在DIAAS出現之前，學界曾使用一種叫做PDCAAS的評分方法。兩者最大的分別在於測量準確性。舊的PDCAAS測量的是蛋白質在整個消化道的消化率，但這會受到大腸細菌活動的干擾，導致結果不夠精確。而DIAAS則專注於小腸末端的吸收率，這更能真實反映身體真正吸收了多少胺基酸。此外，PDCAAS的最高分只到1.0，讓許多優質蛋白質無法分出高下。DIAAS則沒有分數上限，能更清晰地比較各種高蛋白質食物的品質。

動物性 vs 植物性蛋白質DIAAS評分比較

透過DIAAS評分，我們可以很直觀地看到不同蛋白質來源的品質差異。普遍來說，動物性蛋白質的DIAAS分數會高於植物性蛋白質。

這裡有一些例子：
* 牛奶：約 114
* 雞蛋：約 113
* 雞胸肉：約 108
* 豌豆：約 64
* 豆腐（大豆）：約 52
* 小麥：約 40

這些數據清楚地解釋了，為什麼動物性來源常被認為是尋找什麼食物最多蛋白質時，品質較高的選擇。

蛋白質互補法：提升植物蛋白營養價值

植物性蛋白質的DIAAS分數普遍較低，這是否代表它們不夠好？答案並非如此。我們可以透過一個簡單又聰明的飲食技巧，就是「蛋白質互補法」（Protein Complementation），來提升植物蛋白的整體營養價值。

這個方法的原理很簡單。因為大部分植物性食物只是缺少了某幾種必需胺基酸，而不是全部。例如，穀物（如米飯）通常缺乏「離胺酸」，而豆類（如黑豆）則缺乏「甲硫胺酸」。只要將這兩類食物配搭在一起吃，它們就能互相補足對方所缺少的胺基酸，組合出一份完整的蛋白質。

穀物與豆類的配搭技巧

「穀物加豆類」是蛋白質互補法中最經典和有效的組合。透過這種配搭，即使是素食者或以植物性飲食為主的人士，也能輕鬆攝取到完整的必需胺基酸。

一些常見的配搭例子包括：
* 米飯配豆類：這是世界各地許多傳統飲食的基礎，例如墨西哥捲餅中的粟米和黑豆。
* 鷹嘴豆泥配皮塔餅：豆類（鷹嘴豆）和穀物（小麥）的完美組合。
* 扁豆湯配全麥麵包：一碗溫暖的扁豆湯，配上一片麵包，就是營養完整的一餐。

所以，在規劃餐單時，特別是植物性飲食，只要巧妙地組合不同種類的食物，就能確保身體獲得所需的所有營養。

蛋白質怎樣吃最有效？3大技巧與實戰餐單

了解過什麼是蛋白質的食物之後，下一步就是學習怎樣吃得更聰明。即使你已經知道什麼食物高蛋白質，但如果進食方式不對，身體也可能無法完全吸收利用。想讓每一口蛋白質都發揮最大效益，其實有幾個簡單的技巧。以下分享3個核心技巧和實戰餐單，助你輕鬆掌握高效的蛋白質攝取方式。

技巧一：三餐平均分配

很多人習慣早餐和午餐隨便吃，晚餐才用大魚大肉來補充蛋白質，但這並不是最有效率的方法。我們的身體就像一個施工團隊，每次能夠處理的建材（胺基酸）份量有限。如果一次過將整日的蛋白質份量全部送達，身體無法完全吸收，多餘的部分可能會被轉化成脂肪儲存，或者直接排出體外，造成浪費。

比較理想的做法是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。舉例來說，若你每日需要攝取90克蛋白質，與其將份量設定為早餐10克、午餐20克、晚餐60克，不如調整為每餐穩定攝取30克。這樣能持續為身體提供能量，維持肌肉合成效率，同時也能增加飽足感，避免因餐與餐之間飢餓而進食過多零食。

技巧二：選擇健康烹調方式

烹調方法直接影響蛋白質的營養價值和你額外攝取的熱量。知道什麼食物有高蛋白質是第一步，但用對的方式烹煮，才能食得健康。

推薦：蒸、煮、燉、烤

這幾種烹調方式溫度相對溫和，能最大程度保留蛋白質的營養結構，同時避免加入過多額外油脂。
– 蒸：最能保留食物原味和營養，例如清蒸魚、蒸水蛋。
– 煮：簡單快捷，例如水煮雞胸肉、烚蛋，非常適合健身人士。
– 燉：以慢火長時間加熱，能使肉質軟爛，營養融入湯汁，易於消化吸收。
– 烤：利用焗爐烤焗，可以逼出食物自身多餘的油脂，同時帶來香脆口感，例如烤雞胸、烤三文魚。

避免：高溫油炸、燒烤

高溫油炸會讓食物吸收大量不健康的油脂，大幅增加熱量。而燒烤時，肉類的油脂滴在炭火上產生的煙霧，以及肉類在過高溫度下燒焦的部分，都可能產生有害物質。雖然美味，但為了健康著想，還是應該盡量減少這類烹調方式。

技巧三：四大族群情境式餐單

每個人的生活方式都不同，這裡為四個常見族群設計了簡單的實戰餐單，讓你更容易將高蛋白質飲食融入日常生活。

忙碌上班族餐單

重點在於方便、快捷和可以提前準備。
– 早餐：預先準備好的水煮蛋，配一杯無糖豆漿或希臘乳酪。
– 午餐：自備便當，包含一份烤雞胸肉、藜麥和大量蔬菜；或者選擇餐廳的蒸魚飯、雞肉沙律。
– 晚餐：在家快速煮一個番茄肉碎意粉，或用急凍蝦仁和蔬菜做一個簡單的炒飯。

健身愛好者餐單

重點在於足夠的蛋白質份量，以支持肌肉修復和生長。
– 早餐：燕麥片加入一勺蛋白粉和水果，配兩隻炒蛋。
– 午餐：大份量的瘦牛肉（牛𦟌），配糙米飯和西蘭花。
– 運動後：一杯乳清蛋白飲品，或一盒茅屋芝士。
– 晚餐：香煎三文魚扒，配焗番薯和蘆筍。

外食族餐單

重點在於懂得在餐廳中作出聰明的選擇。
– 早餐：便利店的茶葉蛋、原味乳酪或雞肉三文治。
– 午餐：茶餐廳可選擇切雞飯（去皮）、魚蛋粉麵（可要求「走油」）；日式餐廳可選刺身飯、燒鯖魚定食。
– 晚餐：打邊爐時選擇清湯湯底，多吃豆腐、海鮮和瘦肉片，避免加工食品；西餐廳可選擇牛扒或烤雞。

素食人士餐單

重點在於利用蛋白質互補法，確保攝取完整的必需胺基酸。
– 早餐：豆腐炒雜菌，配全麥麵包。
– 午餐：鷹嘴豆咖哩配藜麥飯，或扁豆湯。
– 晚餐：毛豆、粟米、紅腰豆等混合豆類的沙律，加入堅果和種子，或者一個以黑豆為主的素菜漢堡。

高蛋白質飲食常見問題 (FAQ)

吃高蛋白質食物會傷腎嗎？

當我們討論什麼是蛋白質的食物，並計劃增加攝取時，許多人心中都會浮現一個疑問：吃高蛋白質食物會對腎臟造成負擔嗎？這個問題需要分開來看。對於腎臟功能健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內增加蛋白質攝取會損害腎臟功能。健康的腎臟有能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。

然而，對於本身已經患有慢性腎臟病或其他腎功能問題的人士，情況就完全不同。因為他們的腎臟過濾功能已經受損，攝取過量蛋白質確實會加重腎臟的工作負擔，可能加速病情惡化。因此，在探討什麼食物高蛋白質並調整餐單前，若你本身有腎臟相關的健康狀況，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

運動後必須在30分鐘內補充蛋白質嗎？

「運動後30分鐘是補充蛋白質的黃金窗口」，這大概是健身界最廣為流傳的說法之一。這個概念源於「合成代謝窗口」理論，認為運動後短時間內，身體吸收營養和合成肌肉的效率最高。這個說法並非完全錯誤，只是近年更多研究指出，這個「窗口」遠比我們想像中要寬闊，可能長達數小時。

與其執著於運動後那短短的30分鐘，更關鍵的因素其實是「全日的總蛋白質攝取量」以及「蛋白質是否平均分配到各餐」。確保一整天下來有足夠的蛋白質供應身體修復和成長，比在特定時間點一次性補充來得更重要。當然，運動後補充一份蛋白質點心或飲品非常方便，也是一個好習慣，但如果錯過了這30分鐘，其實只要在之後的幾小時內透過正餐補足，效果並不會有顯著差異。

日常飲食足夠，還需要飲蛋白粉嗎？

在了解什麼食物最多蛋白質之後，你可能會問，如果我能從日常飲食中的原型食物，例如雞胸肉、雞蛋、豆類等，攝取到足夠份量，蛋白粉還有存在的價值嗎？答案很簡單：蛋白粉是一種「補充品」，而非必需品。它的最大優勢在於方便、快速且容易計算份量。

原型食物永遠是建立健康飲食的基礎，因為它們除了提供蛋白質，還附帶了維他命、礦物質、膳食纖維等蛋白粉沒有的微量營養素。但是，在某些情況下，蛋白粉就成為一個非常實用的工具。例如，對於訓練強度大的運動員、需要極高蛋白質攝取量的健身人士、生活忙碌難以準備三餐的上班族，或者胃口較小但需要補充營養的長者，蛋白粉便能有效幫助他們輕鬆達到每日的蛋白質目標。簡而言之，如果你能透過日常飲食滿足需求，就不一定需要蛋白粉；如果不能，它就是一個高效的輔助選擇。