游泳遇到瓶頸？終極游泳訓練計畫：掌握5大科學方法，由新手基礎到比賽攻略全面公開

明明每星期都堅持練習，但游泳速度總是停滯不前？游不到幾趟便氣喘吁吁，或者總覺得動作不順暢、身體下沉？如果你正身陷這些游泳瓶頸，這份終極訓練計畫正是為你而設。本文將為你提供一套完整、科學化的訓練藍圖，從精準的自我能力評估、為新手度身訂造的五週基礎訓練，到助你突破平台期的五大科學化進階方法（包括間歇、變速、缺氧訓練等），我們將一一詳解。此外，計畫更涵蓋強化表現的陸上肌力訓練、預防受傷的熱身緩和技巧，以至針對渡海泳或短途賽的比賽攻略。無論你是希望打好基礎的初學者，還是力求突破個人最佳時間（PB）的進階泳手，立即跟隨這份全方位指南，系統性地提升你的游泳實力，發掘水中潛能。

開始訓練前：了解你的游泳水平與目標

一份有效的游泳訓練計畫，始於對自己誠實的了解。在投入任何訓練菜單之前，花點時間停下來，像朋友般坦誠地評估一下自己的現況，是絕對必要的。這一步並非要打擊自信，而是為了找出最適合你的起點，讓接下來的每一分努力都用在刀刃上。一個好的游泳训练计画，必須是為你度身訂造的，而不是盲目跟從他人的步伐。

第一步：自我游泳能力評估

評估並非複雜的科學測試，只需要你帶著客觀的眼光，在泳池中回答兩個簡單問題。

連續游泳距離評估

首先，最直接的指標就是你能否連續不斷地游泳，以及可以游多遠。下次到泳池時，嘗試用你最主要的泳姿，以一個穩定、舒適的速度，看看自己能不停頓地游多少個塘。這個距離是一個很重要的參考基準，它直接反映了你的基礎有氧耐力與技術效率。是50米、200米，還是能輕鬆完成800米以上？誠實地記錄下這個數字。

主要泳姿掌握程度

距離之外，技術的掌握程度同樣關鍵。你可以問問自己：游泳時，感覺是在水中順暢滑行，還是在與水搏鬥？呼吸是從容有致，還是時常感到氣促？身體能否保持水平，抑或雙腿總是向下沉？一個好的泳姿，講求的是效率與放鬆，即使是慢速游，也應該感覺到身體與水的配合，而不是蠻力的對抗。

第二步：認清你的訓練「痛點」

了解了基本水平後，下一步就是找出讓你停滯不前的「痛點」。每個人的瓶頸都不同，準確地辨識出來，才能對症下藥。

體能瓶頸：耐力不足，容易氣喘？

你的情況是否游一兩個塘就心跳加速、上氣不接下氣，需要扶著池邊休息很久？或者，你發現自己游到後段時，速度會大幅下降，完全無法維持。如果答案是肯定的，你的主要「痛點」很可能就是心肺耐力與基礎體能不足。

技術障礙：身體下沉，動作不協調？

你是否常常覺得游得很費力，但前進速度卻很慢？或者，划水與踢腿的節奏總是對不上，導致身體在水中搖晃不定？雙腿下沉、換氣不順、水花四濺但效率低下，這些都是典型的技術障礙。這表示你的身體尚未學會如何最有效地在水中移動。

速度平台：成績停滯，無法突破？

也許你已經有不錯的耐力與技術，可以輕鬆游上千米，但每次測量50米或100米的時間，成績總是在同一個水平徘徊，無法再快零點幾秒。這就是所謂的速度平台期，意味著你需要更高強度或更多元化的訓練刺激，才能打破目前的極限。

特定目標：為渡海泳、三項鐵人等賽事準備？

你的目標可能不只是在泳池中游得更快，而是要挑戰更複雜的環境。例如，為渡海泳或三項鐵人賽作準備。這類目標的「痛點」就完全不同了，它可能涉及在開放水域的定位技巧、應對浪湧的能力，以及超長距離的能量分配策略。你的訓練計畫，也必須針對這些特定需求來設計。

新手入門：5週基礎游泳訓練計畫

對於初學者，一個結構清晰的游泳訓練計畫是成功的基石。這個為期五週的基礎游泳训练计画，以「技術為先，速度為後」為核心理念，目標是為你打好穩固根基。最終目標非常明確：讓你能夠以穩定的節奏與更佳的持久力，輕鬆完成400米（即標準50米池4個來回）的連續游泳。讓我們一步步開始吧。

訓練前準備：心態、裝備與場地選擇

在跳入水中之前，充分的準備能讓訓練事半功倍。首先是心態，請謹記耐心是學習任何技術的關鍵，專注於感受身體在水中的每一個動作，而不是急於追求速度。其次是裝備，一套合身的泳衣、泳鏡與泳帽是基本配置。此外，建議準備兩件簡單的訓練法寶：浮板（Kickboard）與划水浮漂（Pull Buoy），它們在分解動作訓練中非常實用。最後是場地，建議選擇25米或50米的標準泳池，其清晰的長度標示有助於你計算距離和執行訓練菜單。

第一週：建立水感與核心控制

第一週的目標是讓你與水成為朋友。重點在於建立「水感」，即感受水的浮力、壓力與阻力，並學習如何在水中控制你的核心肌群，維持身體的流線型。

• 本週重點：全程保持踢水動作，感受核心收緊時身體的穩定性。
• 訓練範例（總距離約600米）：
• 熱身：4 x 25米 捷泳，慢速游，感受身體伸展。
• 主要訓練：
• 4 x 25米 捷泳踢水（手扶浮板）。
• 4 x 25米 捷泳划手（雙腿夾划水浮漂）。
• 4 x 25米 完整捷泳，嘗試整合踢水與划手。
• 緩和：4 x 25米 任何泳姿放鬆游。

第二週：鞏固捷泳基礎技術

有了初步的水感後，第二週的任務是鞏固捷泳（自由式）的基礎技術。重點會放在動作的協調性與節奏感，特別是划手與呼吸的配合。

• 本週重點：建立順暢的划手與轉頭呼吸節奏。
• 訓練範例（總距離約800米）：
• 熱身：100米 捷泳，慢速。
• 主要訓練：
• 6 x 50米 捷泳（25米踢水 + 25米完整游）。
• 6 x 50米 捷泳（25米划手 + 25米完整游）。
• 緩和：100米 自選泳姿放鬆游。

第三週：加入蛙式，發展雙泳姿

學會一種泳姿後，加入第二種泳姿可以帶來新的樂趣，同時也能訓練到不同的肌群。本週我們將會加入蛙式的基礎動作，讓你的游泳技能更多元。

• 本週重點：學習蛙式的蹬腿動作與雙手外划的基本配合。
• 訓練範例（總距離約800米）：
• 熱身：50米捷泳 + 50米蛙式。
• 主要訓練：
• 4 x 50米 捷泳，維持良好泳姿。
• 4 x 50米 蛙式蹬腿（手扶浮板）。
• 4 x 50米 完整蛙式，慢速感受動作。
• 緩和：100米 自選泳姿放鬆游。

第四週：捷泳分解技術與動作修正

本週將重新聚焦於捷泳，透過更細緻的分解訓練來修正常見的技術問題，例如身體過度滾動或划水路徑不佳。單手划水是一個絕佳的練習方式。

• 本週重點：利用單手划水練習，改善身體平衡與划水效率。
• 訓練範例（總距離約700米）：
• 熱身：100米 捷泳。
• 主要訓練：
• 4 x 50米 單手捷泳（右手划，左手前伸扶浮板）。
• 4 x 50米 單手捷泳（左手划，右手前伸扶浮板）。
• 4 x 50米 完整捷泳，感受雙手動作的對稱性。
• 緩和：100米 蛙式放鬆游。

第五週：400米耐力測試與成果檢驗

經過四週的努力，是時候檢驗成果了。本週的重點是一次性的400米連續游泳測試，這不僅考驗你的耐力，更是對你技術穩定性的一次全面評估。

• 本週重點：以穩定的配速，不停頓地完成400米游泳。
• 訓練範例（總距離約600米 + 測試）：
• 熱身：充分熱身，包含200米自選泳姿及一些踢水與划手練習。
• 主要訓練：
• 1 x 400米 捷泳連續游計時。
• 測試心態：測試的目標是建立穩定的配速，並不停頓地完成全程。速度是其次，完成度與節奏感才是檢驗訓練成果的關鍵。
• 緩和：100米 自選泳姿徹底放鬆。

突破平台期：5大科學化進階訓練方法

當基礎打穩後，成績卻停滯不前，這就是游泳者常說的「平台期」。要突破這個瓶頸，一套科學化的游泳訓練計畫是關鍵。這時候不能只靠意志力埋頭苦練，而是要引入更具針對性的訓練方法，從不同層面刺激身體，迫使心肺功能、肌肉力量和技術效率進化。以下介紹五種經過驗證的進階訓練方法，它們是構成高效游泳训练计画的核心元素，能助你發掘潛能，再創佳績。

方法一：間歇訓練 (Interval Training) – 衝擊心肺極限

原理與目的

間歇訓練的精髓在於「高強度」與「不完全恢復」。透過多趟短距離的快速衝刺，並在趟與趟之間安排極短的休息時間，讓心率持續維持在較高水平。身體在尚未完全恢復的情況下，便要迎接下一次的挑戰。這種訓練模式能極大地刺激心血管系統，提升最大攝氧量 (VO2 Max) 與乳酸耐受度，讓你在高強度比賽中更能維持速度，延緩疲勞的出現。

訓練菜單範例

• 熱身：800米 自選泳姿慢游及動態伸展。
• 主訓練：10 x 100米 捷泳 (自由式)，每趟目標時間為 1分30秒，每趟游完後休息15秒。
• 緩和：400米 輕鬆游，配合伸展。
  *重點：休息時間必須嚴格控制。若發現無法在目標時間內完成，可先稍微延長休息時間（如至20秒），再逐步縮短。

方法二：變速游訓練 (Fartlek Training) – 模擬比賽節奏

原理與目的

Fartlek 源自瑞典語，意為「速度遊戲」。相較於結構嚴謹的間歇訓練，變速游更自由、更貼近真實比賽情境。在一組連續不間斷的長距離游泳中，穿插不同速度的區段（如衝刺、快速、均速、慢速）。這種訓練旨在模擬比賽時的各種狀況，例如開賽時的突圍、中途超越對手或終點前的最後衝刺。它能訓練身體在不同能量系統間的轉換能力，以及在高速游動後迅速恢復的能力。

訓練菜單範例

• 主訓練：1 x 1500米 捷泳，連續完成，節奏分配如下：
• 首200米：使用8成力，快速建立節奏。
• 接著300米：放慢至6成力，作均速巡航。
• 再100米：加速至9成力，模擬中途超越。
• 接著500米：回到6成力，穩定均速。
• 最後400米：逐步加速，最後100米全力衝刺。

方法三：缺氧訓練 (Hypoxic Training) – 提升攝氧效率

原理與目的

缺氧訓練並非指讓身體完全缺氧，而是透過有意識地減少換氣頻率，來提升身體運用氧氣的效率。當換氣次數減少（例如從三次划水一換氣，延長至五次或七次），血液中的二氧化碳濃度會上升。身體為了適應這種狀態，會促使紅血球功能提升，增強攝氧和運氧能力。長期堅持，能有效提升肺活量與耐力，並強化划水時的核心穩定性。

訓練菜單範例

• 主訓練：8 x 50米 捷泳，每趟休息30秒，換氣模式如下：
• 第1、5趟：每3次划水換氣一次。
• 第2、6趟：每5次划水換氣一次。
• 第3、7趟：每7次划水換氣一次。
• 第4、8趟：每9次划水換氣一次（或個人極限）。
  *重點：執行時應量力而為，循序漸進，若感到嚴重頭暈應立即停止。

方法四：超距離訓練 (Over Distance Training) – 建立有氧耐力基礎

原理與目的

超距離訓練，就是以比目標比賽距離更長的距離進行訓練。這種訓練通常採用中低強度、穩定的配速來完成。其主要目的在於建立紮實的有氧耐力基礎。透過長時間持續的運動，能有效提升心臟輸出量、微血管密度和肌肉的用氧能力。此外，它對磨練意志力與精神韌性也極有幫助，讓你在面對標準比賽距離時，心理上會感覺更輕鬆、更有信心。

訓練菜單範例

• 目標賽事：1500米 公開水域賽。
• 主訓練：1 x 2500米 捷泳，以穩定的7成力（感覺輕鬆、可長時間維持）連續完成，過程中專注於維持動作的穩定與效率。

方法五：分解動作訓練 (Drill Training) – 精雕泳姿細節

原理與目的

速度 = 划頻 x 划距。在划頻達到極限後，提升速度的唯一方法就是增加每一次划水的距離，而關鍵就在於技術效率。分解動作訓練是將完整的游泳動作拆解成單一元素（如踢腿、划手、轉體、呼吸）進行重複練習。這讓你能夠全神貫注地感受和修正特定技術細節，改善長久以來的不良習慣，建立正確的肌肉記憶。一個微小的技術修正，都可能帶來顯著的速度提升。

訓練菜單範例

• 主訓練（針對捷泳改善）：
• 6 x 50米 單臂划水（一手扶浮板，一手划水），專注感受完整的抱水與推水軌跡。
• 6 x 50米 側身踢腿，訓練核心穩定與身體平衡。
• 6 x 50米 「抓水」練習（指尖先入水，然後手掌沿著一個固定點向後推水），提升水感。
  *重點：進行分解動作訓練時，速度是次要的，動作的準確性才是首要目標。

陸上輔助：強化游泳表現的專項肌力訓練

想令你的游泳訓練計畫更上一層樓，千萬不要忽略陸上訓練。很多人以為游泳只需要在水中練習，但其實強壯的肌肉是提升水中表現的基礎。一個全面的游泳訓練計畫，必然包含針對性的陸上肌力訓練。這就像為你的身體引擎升級一樣，有了更強的力量，你在水中的推進力自然會更大，姿勢也會更穩定。

核心肌群：打造水中流線型身軀

核心肌群是你身體的重心和力量傳遞的中樞。在游泳時，一個穩固的核心可以幫助你維持身體的水平位置，就像一艘船的龍骨一樣。這樣可以大大減少水阻，讓你的動作更有效率。當你的核心力量足夠時，每一次划水和踢腿的力量都能夠順暢地傳遞，而不是被搖晃的身體抵銷掉。

死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是訓練核心穩定性的經典動作，它能夠模擬游泳時四肢交替活動而軀幹保持不動的狀態。
1. 首先平躺在墊上，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行。雙手舉高，垂直指向天花板。
2. 收緊腹部，保持下背部平貼地面。
3. 然後慢慢將你的右臂和左腿同時向地面放下，直到快要接觸地面。
4. 接著回到起始位置，再換成左臂和右腿重複動作。整個過程要保持軀幹穩定不晃動。

超人式 (Superman)

這個動作可以有效強化你的下背部、臀部和腿後肌群，這些肌肉對於維持身體浮力及打水力量十分重要。
1. 身體朝下，俯臥在墊上。雙臂向前伸直，雙腿向後伸直。
2. 收緊你的背部和臀部肌肉。
3. 然後同時將你的雙臂、胸部和雙腿抬離地面，感覺像是超人飛行的姿勢。
4. 在最高點停留一下，然後慢慢回到起始位置。

上肢力量：建構強力划水引擎

游泳的主要推進力來自上肢。強而有力的背肌、肩膀和手臂，可以讓你每一次划水都抓住更多的水，產生更大的動力。針對這些部位進行訓練，你的划水效率會顯著提升。

反握引體上升 (Chin-up)

反握引體上升是鍛鍊背闊肌和二頭肌的最佳動作之一，這兩個肌群正是自由式和蝶式划水時主要的發力肌肉。
1. 雙手反握（手心朝向自己）單槓，寬度與肩同寬。
2. 運用背部力量將身體向上拉，直到下巴超過單槓。
3. 在頂點稍作停留，然後有控制地慢慢將身體放回原位。如果無法完成，可以使用彈力帶輔助。

啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

強壯穩定的肩關節，不但可以提供划水力量，也能有效預防游泳常見的肩部受傷問題。
1. 可以坐著或站著，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉到肩膀高度，手心向前。
2. 接著向上垂直推舉，直到手臂幾乎伸直。
3. 在最高點停留一下，再慢慢下放啞鈴回到起始位置。

彈力帶划船 (Band Row)

這個動作能夠強化中背部的肌群，幫助你在划水時穩定肩胛骨，讓划水動作更完整有力。
1. 坐在地上，雙腿伸直。將彈力帶套在腳掌上。
2. 雙手握住彈力帶兩端，挺直背部。
3. 首先將肩胛骨向後收緊，然後順勢將手肘向後拉，把彈力帶拉向腹部。
4. 感覺背部肌肉收縮，然後慢慢放回，重複動作。

預防受傷：不可不知的熱身與緩和技巧

一個全面的游泳訓練計畫，不僅包含艱苦的主課表，更關鍵的是圍繞訓練前後的準備與恢復。許多泳手成績停滯不前，甚至飽受肩痛、腰痠的困擾，往往就是忽略了熱身與緩和這兩個環節。它們是確保你能夠持續進步、遠離傷患的基石，也是任何有效游泳训练计画中不可或缺的部分。

高效熱身四步曲：R.A.M.P. 系統詳解

傳統的熱身可能只是隨意拉伸幾下，但科學化的熱身是一個有系統的過程。R.A.M.P. 系統就是一個廣受專業運動員採用的四步熱身框架，它能循序漸進地讓你的身體和神經系統都進入最佳的備戰狀態。

R (Raise)：提升心率體溫

第一步是提升（Raise）身體的溫度、心率和呼吸頻率。你可以把它想像成啟動身體的引擎。目標是讓血液循環加速，將氧氣和養分更有效地輸送到肌肉。可以進行5至10分鐘的輕鬆游泳、在池邊做開合跳或原地高抬腿，讓身體微微出汗，為接下來的步驟做好準備。

A (Activate)：激活核心肌群

第二步是激活（Activate）在游泳中擔當關鍵角色的肌肉，特別是核心肌群與穩定肩胛骨的肌群。這不是要練到疲勞，而是像喚醒它們一樣。在池邊墊上進行死蟲式（Dead Bug）或鳥狗式（Bird-Dog），都能有效啟動深層核心，幫助你在水中維持更穩定的流線型姿態。

M (Mobilize)：活動游泳關節

第三步是活動（Mobilize）關節，特別是游泳運動中活動範圍最大的肩關節與髖關節。這一步強調的是動態伸展，而非長時間的靜態拉筋。透過手臂劃大圓圈、軀幹轉體、前後及左右擺腿等動作，可以增加關節的活動幅度，讓你的划水更長、踢腿更有效率。

P (Potentiate)：增強神經反應

最後一步是增強（Potentiate）反應，這是熱身與主訓練之間的橋樑。它的目的是進一步刺激中樞神經系統，讓肌肉能夠更快、更有力地收縮。可以進行幾趟短距離（約15-25米）的漸速游，或者使用打水板做幾次短途的快速踢水，讓身體完全適應接下來高強度訓練的節奏。

正確緩和與伸展：加速恢復，提升柔韌性

艱苦的訓練結束後，身體需要一個過渡期才能回復平靜。直接離開泳池會讓新陳代謝廢物積聚在肌肉中，導致隔天肌肉酸痛加劇，影響恢復。一個完整的緩和程序能有效加速身體恢復，並且是提升身體柔韌性的黃金時間。

緩和游的目的與執行方式

主課表結束後，不要立即停下。進行10至15分鐘的緩和游（Cool Down Swim），用非常輕鬆、緩慢的速度游進。這時候可以專注在感受划水的延伸和放鬆的踢水上，目的是讓心率逐步下降，幫助身體排出訓練時產生的乳酸。這是一個讓身心都平靜下來的過程。

針對肩、背、胸、腿部的靜態伸展

緩和游之後，肌肉仍然溫暖，是進行靜態伸展的最佳時機。針對游泳時最常用到的肌群，每個動作維持20至30秒，感受肌肉被輕微拉伸的感覺即可。

• 肩部與背闊肌： 將一隻手臂橫過胸前，用另一隻手輕輕將其拉向身體。或者手扶池邊，身體向後坐，伸展整個背部。
• 胸部： 找到牆角或池邊的柱子，將手臂彎曲成90度靠上，身體慢慢向前及向外轉動。
• 腿部： 伸展股四頭肌（大腿前側）與膕繩肌（大腿後側），是平衡捷泳與蛙式腿部肌肉的關鍵。

目標為本：針對不同賽事的訓練策略調整

一個全面的游泳訓練計畫，其精髓在於能夠針對特定目標進行調整。標準的訓練菜單能為你打好穩固的體能與技術基礎。而當你將目光鎖定在特定賽事時，無論是挑戰浩瀚的公開水域，還是追求泳池中的分秒必爭，你的訓練策略就需要作出相應的精準部署。這意味著訓練的重點、強度與方法都會有所不同。

挑戰公開水域／三項鐵人賽

在公開水域游泳，與在平靜泳池中的體驗截然不同。這裡沒有池底的黑線指引方向，也沒有池壁讓你轉身休息。你需要面對風浪、水流，甚至與其他選手的肢體碰撞。因此，為這類長距離賽事設計的游泳訓練計畫，核心目標是建立超凡的耐力與應對環境變化的能力。訓練重點會大幅傾向「超距離訓練 (Over Distance Training)」，即持續游比比賽距離更長的里數，目的是徹底鞏固你的有氧耐力基礎，讓你在比賽後段依然能維持穩定高效的泳姿。此外，戰術演練也十分重要。你可以練習「定位技巧」，學習在划水過程中抬頭觀察目標，修正方向。模擬比賽初段以較高強度突圍，避開擁擠人群，然後再轉入穩定配速的節奏，也是不可或缺的一環。

挑戰短途衝刺賽 (50/100米)

與長距離耐力賽事的要求剛好相反，50米或100米的短途衝刺賽，是速度與爆發力的極致展現。整個過程幾乎都在無氧狀態下完成，勝負往往取決於零點幾秒的差距。因此，針對衝刺賽的游泳训练计画，會聚焦於提升你的無氧作功能力與肌肉爆發力。訓練核心是高強度的「間歇訓練 (Interval Training)」，例如以接近極限的速度衝刺25或50米，然後進行極短暫的休息，再重複進行。這種訓練能有效刺激你的快縮肌纖維。同時，「缺氧訓練 (Hypoxic Training)」也會是菜單中的常客，透過限制換氣次數來模擬比賽時的憋氣狀態，提升身體的攝氧效率。除了體能，出發與轉身技術的打磨更是重中之重，因為這些細節正是拉開差距的關鍵。

游泳訓練計畫常見問題 (FAQ)

我的游泳訓練頻率應該是怎樣？一週練幾次？

這是一個很好的問題。其實游泳訓練的頻率沒有一個絕對的標準答案，它完全取決於你的個人目標、體能水平和恢復能力。你可以參考以下建議，找出最適合自己的節奏。

如果你是新手，目標是建立基礎和培養水感，那麼每週規律訓練2到3次就非常理想。這樣的頻率可以讓身體有足夠時間休息和適應，同時確保你不會忘記新學的動作，能夠持續進步。

對於希望突破平台期、提升成績的進階泳者，可以將頻率增加到每週3到5次。這樣你就有更多空間在你的游泳訓練計畫中，安排不同強度的課表，例如一天專注耐力、一天專注技術、另一天進行衝刺練習。

至於目標是參加比賽的選手，訓練頻率自然會更高，可能達到每週5到6次，甚至在特定週期進行一天兩練。不過，最重要是記住訓練的質量遠比數量重要，學會聆聽身體的聲音，給予它足夠的恢復，才是長久進步的關鍵。

如何判斷我的訓練計畫是否有效？何時需要調整？

要判斷一個游泳訓練計畫是否有效，最直接的方法就是設立清晰的指標，並且定期檢視。你可以從以下幾個方面來評估進度。

首先是定期進行計時測試。例如，每隔4到6週，在熱身充足後，測試一次你400米或100米的最佳時間。如果成績穩定進步，就證明你的訓練方向是正確的。其次，你可以記錄你的划水效率，一個簡單的方法是計算你的「SWOLF分數」（單趟秒數＋單趟划水次數）。分數越低，代表效率越高。最後，也要留意主觀感受，如果以往覺得很辛苦的訓練組合，現在游起來感覺輕鬆了，這也是進步的體現。

當你發現進度停滯超過一個月，這就是一個需要調整計畫的信號。你可以嘗試改變訓練的刺激，例如引入新的分解動作、增加間歇訓練的強度，或者改變訓練的距離組合。另外，如果你感到持續疲勞、睡眠質素下降或者對訓練失去熱情，這可能是過度訓練的跡象，這時你需要的是減少訓練量，增加休息和恢復的時間。

如何透過訓練提升「水感」？

「水感」聽起來很抽象，但它其實是游泳的核心技術之一。簡單來說，就是你的身體，特別是手掌和前臂，感受水壓並有效利用水來推進的能力。好的水感讓你覺得是在「抓水」前進，而不是費力地「打水」。提升水感需要耐心，而最好的方法就是透過特定的分解動作訓練。

你可以將以下幾個經典的「水感」練習加入你的訓練中。第一是「搖櫓」(Sculling)，這個動作讓你專注用手掌和前臂在不同位置感受水的壓力。第二是「拳頭游」(Fist Drill)，也就是握緊拳頭游泳。這個練習會迫使你學習用前臂來產生推進力，當你重新張開手掌時，會對抓水的感覺有全新的體會。第三是「單臂划水」(Single-Arm Drill)，它讓你將所有注意力集中在一隻手臂的完整划水軌跡上，細細感受從入水、延伸、抱水到推水的每一個細節。這些練習的重點都不是速度，而是專注和感受。

高強度訓練期間，飲食和水份補充有什麼建議？

進行高強度的游泳訓練時，身體就像一部高性能引擎，需要優質的燃料和足夠的冷卻。所以，飲食和水份補充絕對不能忽視。

很多人會忘記，在水中游泳其實也會大量出汗。脫水會嚴重影響你的運動表現和恢復。一個簡單的習慣是在池邊放一瓶水，訓練前、訓練組間休息時和訓練後都定時補充水份。如果你的訓練時間超過90分鐘，可以考慮飲用運動飲品，它能同時補充水份、電解質和能量。

飲食方面，關鍵在於時機和內容。訓練前1到2小時，可以吃一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片多士，為身體儲備足夠的能量。訓練後的30到60分鐘內是「黃金恢復窗口」，這時補充適量的蛋白質和碳水化合物，可以最有效地修補肌肉和恢復體力。一杯朱古力奶、一份雞肉三文治，或者乳酪配水果都是不錯的選擇。記住，吃對食物，你的訓練效果才會事半功倍。