愈游愈傷？破解3大常見游泳運動傷害：由成因分析到復健的終極指南
游泳被譽為「運動之王」，對關節衝擊低，又能鍛鍊全身肌肉，是許多人心目中的理想運動。但為何您在泳池中愈是努力，身體的疼痛卻愈發明顯，甚至陷入「愈游愈傷」的困局？事實上，任何運動都存在受傷風險，游泳亦不例外。不論您是自由式健將、蛙式愛好者，還是蝶式挑戰者，重複的划水與踢腿動作，若姿勢不當或肌力不足，都可能引發特定的運動傷害。本文將為您深入剖析三大最常見的游泳運動傷害：「游泳肩」、「蛙腳膝」與「游泳下背痛」，從生物力學角度拆解成因，提供實用的自我檢測方法，並制定由急性期處理、居家復健到預防性訓練的完整行動指南，助您破解痛症根源，掌握無傷游泳的秘訣，重新享受水中暢游的樂趣。
游泳肩 (Swimmer’s Shoulder) — 最常見的游泳運動傷害剖析
談到游泳運動傷害，幾乎所有泳者都會聽過「游泳肩」這個名字。它就像是游泳界的代表性痛症，特別常見於自由式和蝶式的泳手。游泳肩並非指單一的傷患，而是一個統稱，涵蓋了因游泳時手臂反覆高舉過頭的動作，而引發的一系列肩部問題。讓我們一同深入了解這個最常見的夥伴，看看它的成因與應對方法。
為何會出現游泳肩？四大成因與風險因素
游泳肩的出現，通常不是單一原因造成，而是多個因素環環相扣的結果。理解這些根本原因，是預防與復健的第一步。
肩夾擠症候群：肩峰下空間受壓，導致滑囊或旋轉肌袖肌腱發炎
我們可以將肩關節想像成一個活動頻繁的交通樞紐。在肩胛骨頂部有個稱為「肩峰」的骨骼結構，它與下方肱骨頭之間形成一個狹窄的通道，旋轉肌袖的肌腱和滑囊會從中穿過。當我們划水時，手臂高舉，這個通道空間會自然變小。如果因為過度使用導致肌腱或滑囊發炎腫脹，或者游泳姿勢不當，這個通道就會變得過於擁擠，每次舉手都會對這些組織造成摩擦和擠壓，引發疼痛，這就是肩夾擠症候群。
旋轉肌袖損傷：負責穩定肩部的肌腱出現撕裂或發炎
旋轉肌袖是由四組深層肌肉與肌腱組成的結構，它們像袖套一樣包覆著肱骨頭，負責穩定肩關節，同時讓手臂做出精細的旋轉動作。游泳時，每一次划水都依賴旋轉肌袖的發力與穩定。經年累月、成千上萬次重複的划水動作，會對這些肌腱造成持續的負荷，可能導致微小撕裂、發炎，甚至是肌腱病變。當這些負責穩定的肌腱受損，肩部的穩定性就會下降，疼痛與無力感便會隨之而來。
肌力不平衡：胸肌過緊與背部穩定肌群（如下斜方肌、前鋸肌）較弱
很多泳者勤於訓練，胸肌和背闊肌變得非常強壯，但卻忽略了穩定肩胛骨的背部小肌群，例如下斜方肌和前鋸肌。這會形成一種前後肌力的不平衡，就像一場拔河比賽，強壯的胸肌會將肩膀不斷向前拉，形成圓肩寒背的姿勢。這個姿勢會讓肩峰下的通道變得更狹窄，加劇肩夾擠的風險，同時也讓背部穩定肌群更難正確發力，形成惡性循環。
肩胛骨運動失調 (Scapular Dyskinesis)：手臂活動時，肩胛骨的運動軌跡異常
理想狀態下，當我們舉起手臂時，肩胛骨會在胸壁上順暢地滑動和旋轉，以配合手臂的動作。這個協調的動作稱為「肩胛肱骨節律」。然而，當穩定肩胛骨的肌肉（如前述的下斜方肌、前鋸肌）變得無力或不協調，肩胛骨的運動軌跡就會出現異常。它可能過度聳起、向內或向外翻起，這種不正常的運動模式會直接影響肩關節的力學結構，增加肌腱夾擠和磨損的機會。
游泳肩的常見症狀與自我檢測
游泳肩的症狀通常是漸進式的。起初可能只是游泳後感到肩部深處隱隱作痛，之後疼痛可能會在划水至特定角度時（特別是手臂入水和提臂出水時）變得尖銳。其他常見症狀包括：手臂上舉或側舉時感到無力、手伸到背後（如穿衣）時感到疼痛、甚至影響睡眠，尤其是在側睡壓著患側肩膀時。
一個簡單的自我檢測方法是：將患側手臂向前平舉至與肩同高，手肘屈曲90度，然後用另一隻手輕輕將前臂向下壓，模擬肩關節內旋的動作。如果在肩部前方或側面引發熟悉的疼痛感，便可能是肩夾擠的警號。
游泳肩的處理與復健：三階段行動指南
處理游泳肩需要耐心與策略，我們可以將它分為三個階段。
第一階段：急性期處理與相對休息
當肩部出現急性疼痛時，首要任務是讓受刺激的組織冷靜下來。這時需要的是「相對休息」，意思並非完全停止所有運動，而是要避免所有會引發疼痛的動作，特別是游泳時的高舉過頭動作。可以繼續進行不涉及肩部的下肢或核心訓練。在運動後或感到疼痛時，可以進行15分鐘的冰敷，幫助控制發炎反應。
第二階段：居家復健與預防性訓練
當急性疼痛緩解後，便可以開始進行居家復健。重點在於糾正前述的肌力不平衡問題。可以進行針對性的伸展，放鬆過緊的胸肌與肩關節後方組織。同時，需要啟動並強化那些較弱的背部穩定肌群，例如利用彈力帶進行划船動作、練習肩胛骨後收下壓等，目標是將被胸肌拉到前方的肩膀「拉回來」，為肩關節創造更多活動空間。
第三階段：何時應尋求專業協助？
如果進行了1至2週的相對休息和居家復健後，疼痛依然沒有改善，甚至加劇，或者手臂的活動範圍持續受限，影響到日常生活，這就是尋求專業協助的時機。物理治療師或專科醫生能提供準確的診斷，並制定個人化的治療方案。
游泳肩的專業治療選項
當自我管理效果有限時，專業治療能更精準地處理問題根源。
一對一物理治療：透過徒手治療放鬆緊繃組織，指導正確肌肉發力模式
物理治療師會先進行詳細的評估，找出導致你疼痛的具體原因。治療師會運用徒手治療技術，例如軟組織按摩和關節鬆動術，來放鬆你過度緊繃的肌肉和關節囊。更重要的是，他們會指導你如何正確地啟動和訓練那些沉睡的穩定肌群，重新建立正確的肌肉發力模式，從根本上改善肩胛骨的運動失調問題。
超音波導引注射治療：利用高濃度葡萄糖水或PRP/PLT精準注射，刺激組織自我修復
對於一些較嚴重的肌腱損傷或慢性發炎，注射治療是一個有效的選項。在超音波的即時導引下，醫生能夠清晰地看到受損的肌腱或滑囊位置，然後將治療藥物精準地注射到目標組織。常用的選項包括高濃度葡萄糖水，它可以引發輕微的發炎反應，從而啟動身體自身的修復機制。另一種選擇是使用PRP或PLT等自體血小板濃縮液，它們富含生長因子，能更強力地促進受損組織的再生與修復。
蛙腳膝 (Breaststroker’s Knee) — 蛙式愛好者的專屬痛症
在眾多游泳運動傷害中，有一種痛症幾乎是為蛙式愛好者「度身訂造」的，那就是「蛙腳膝」。如果你情有獨鍾於蛙式，又發覺膝蓋內側在游泳後或踢腿時隱隱作痛，很可能就是遇上了這個常見的問題。它不像急性拉傷那樣突如其來，而是由每一次不完美的踢腿動作累積而成的勞損。
蛙腳膝的成因：蛙式踢腿的生物力學分析
蛙腳膝的根源，藏在蛙式獨特的「蹬夾」踢腿動作之中。這個動作雖然能提供強大推進力，卻也讓膝關節承受著其他泳式沒有的特殊壓力。
膝關節內側壓力：蛙式踢腿的「外翻」動作，對內側副韌帶(MCL)造成反覆牽引壓力
蛙式踢腿時，小腿會向外、向後蹬，然後再向內夾水。在蹬腿的瞬間，膝關節會產生一個輕微的「外翻」角度，這個動作會持續拉扯位於膝蓋內側的「內側副韌帶」(MCL)。想像一下，這條韌帶就像一條橡筋，每一下踢腿都被用力拉扯一下。當訓練量增加，這種重複性的牽引壓力累積起來，便會導致韌帶勞損，引發疼痛和發炎。
常見損傷類型：內側副韌帶拉傷、內側滑囊發炎、髕股疼痛症候群
這種持續的壓力，可能導致幾種具體的損傷。最直接的就是內側副韌帶拉傷，韌帶出現微小撕裂。另一種可能是內側滑囊發炎，滑囊是關節附近的緩衝軟墊，過度摩擦會使其發炎腫脹。此外，不正確的力學傳導也可能引起髕股疼痛症候群，即膝蓋前方或膝蓋骨後方的疼痛。
技術錯誤：髖關節外展角度過大與外旋不足
技術上的微小偏差，是造成蛙脚膝的關鍵因素。當踢腿時雙腿張開的角度（髖關節外展）過闊，就會直接增加膝關節內側的壓力。有研究顯示，理想的髖關節外展角度約在37至42度之間。同時，如果髖關節向外旋轉的幅度不足，身體便會不自覺地用膝關節和腳踝去代償，進一步加重膝蓋的負擔。
蛙腳膝的症狀與診斷
蛙腳膝最典型的症狀，是膝蓋內側或前方出現疼痛，尤其在進行蛙式踢腿動作時痛感會加劇。初期可能只是游完水後感到痠痛，但若情況持續，疼痛可能會在日常活動如上落樓梯時也出現。有時膝蓋周圍可能會有輕微腫脹或壓痛感。要準確診斷，物理治療師或醫生會透過觸診、活動範圍測試，以及了解你的游泳習慣來判斷問題的根源。
預防蛙腳膝：技術調整與陸上強化訓練
要跟蛙腳膝說再見，關鍵在於從「技術」和「體能」兩方面著手，建立一個對膝蓋更友善的踢腿模式。
踢腿動作優化：學習以髖關節主導發力 [插入GIF動圖：展示正確 vs. 錯誤的蛙泳踢腿]
一個高效且安全的蛙式踢腿，力量應該源自核心和臀部，而非膝蓋。你需要學習用髖關節來啟動整個踢腿動作，讓力量流暢地傳遞到腳踝。膝關節應只作為一個傳動的樞紐，而不是發力的主角。想像由臀部帶動大腿，再由大腿帶動小腿完成蹬夾，整個動作會變得更省力，同時大幅減輕對膝關節的衝擊。
提升髖關節活動度與肌力
陸上訓練是預防蛙腳膝的重要一環。首先是提升髖關節的活動度，特別是外旋和伸展的幅度。髖關節靈活，膝蓋就不需要作出代償。針對性的伸展，例如蛙式伸展和髖屈肌伸展都很有幫助。此外，強化臀部肌群（如臀大肌、臀中肌）和核心肌群的力量，可以為踢腿提供一個穩固的基礎，確保力量能從正確的源頭輸出，從而保護膝關節，讓你游得更遠、更無痛。
游泳下背痛 (Low Back Pain) — 核心不穩的警號
很多人認為游泳是零衝擊的運動，所以對腰部很安全。不過，某些游泳動作其實會為腰椎帶來壓力，引發惱人的下背痛，是其中一種需要留意的游泳運動傷害。這種痛症不單影響你在水中的表現，更可能是身體發出的警號，指向一個核心問題：你的核心肌群不夠穩定。
游泳下背痛成因：為何核心不穩是根源？
我們可以將核心肌群想像成一條圍繞脊椎的天然腰封，它負責在我們活動時穩定軀幹。當這組肌肉力量不足，或者不懂得在適當時候發力，身體就會尋找其他部位來「幫手」，這個過程稱為代償。在游泳時，腰椎往往就成為了代償的重災區，承受了它本不應承受的額外壓力和扭力。
核心肌群力量不足：換氣或海豚踢時，腰椎過度伸展或旋轉以作代償
在水中，身體的每一個動作都需要核心肌群去維持平衡和傳遞力量。如果核心力量不足，問題就會在特定動作中浮現。例如，進行自由式換氣時，穩定的核心能讓整個軀幹像一根圓木般整體轉動。如果核心不穩，身體為了讓口部露出水面，便可能過度扭動或拗後腰部來完成換氣。同樣，在進行海豚踢時，強力的踢腿動作本應由核心和臀部主導，但核心力量不足的泳者，會不自覺地過度伸展下背，用腰椎的力量來產生推進力，這會對脊椎造成巨大負荷。
高風險動作：蝶式的蝶腰、不正確的自由式轉身換氣
有幾個游泳動作特別容易引發下背痛。蝶式的蝶腰動作，要求身體做出波浪式的起伏，這個動作對核心的控制和腰椎的壓力極大，是引發下背痛的常見原因。另外，前面提到的不正確自由式轉身換氣，那種只轉動頭部和腰部的錯誤姿勢，會對腰椎產生不對稱的剪應力，日積月累下便會形成勞損。
可能的具體損傷：下背筋膜拉傷、脊椎小面關節發炎、椎間盤問題
長期以不當姿勢游泳，可能會導致幾種具體的醫學診斷。最常見的是下背肌肉或筋膜拉傷，感覺腰部肌肉僵硬痠痛。嚴重一點，腰椎反覆過度伸展可能會刺激脊椎骨之間的小面關節，引致發炎，造成更深層的痛楚。如果問題持續，長期的壓力更可能對椎間盤造成負荷，增加椎間盤突出等問題的風險。
症狀識別：您的下背痛是否源於游泳？
要判斷下背痛是否與游泳有關，可以留意幾個特徵。首先，疼痛是否在游泳期間或游泳後加劇，特別是在游蝶式或長時間使用浮板踢腿後。其次，痛楚通常是集中在下背部的悶痛或痠痛，有時會延伸至臀部。早上起床時，你可能會感到腰部特別僵硬。若你的下背痛有這些模式，那很可能與你的游泳活動有關。
強化核心穩定：預防下背痛的基礎動作
要從根本解決游泳引致的下背痛，最有效的方法就是強化核心肌群的穩定性。這不單是為了練出腹肌，而是要訓練核心肌群在四肢活動時，依然能保持脊椎中立和穩定的能力。
核心肌群啟動與耐力訓練
有幾個基礎的陸上動作，對於建立游泳所需的核心穩定性非常有幫助。
- 鳥狗式 (Bird-dog): 這個動作能訓練你在手腳移動時，核心抵抗旋轉和維持脊椎穩定的能力，模仿水中身體的平衡需求。
[插入教學GIF：鳥狗式] - 死蟲式 (Dead bug): 躺在地上進行，能安全地啟動深層核心肌肉，學習在腰部不受壓的情況下控制四肢。
[插入教學GIF：死蟲式] - 平板支撐及其變化式 (Plank and variations): 這是建立核心耐力的經典動作。當你掌握基本平板支撐後，可以加入側平板支撐等變化，全面強化軀幹。
[插入教學GIF：平板支撐及其變化式]
練習身體滾動：學習在自由式中，以核心帶動整個軀幹如圓木般滾動換氣
將陸上訓練的成果帶回水中同樣重要。你需要練習以核心發力，帶動整個身體由肩膀到髖部一起滾動，而不是單單扭動腰部。你可以嘗試一個簡單的練習：側身踢腿，一隻手向前伸直，身體盡量保持直線。然後，由髖部和腹部發力，慢慢將整個身體滾動到另一側，再繼續踢腿。這個練習有助你感受核心主導的身體滾動，建立正確的換氣動作模式。
綜合預防策略：建立無傷游泳習慣
要有效預防惱人的游泳運動傷害，不能只靠頭痛醫頭、腳痛醫腳的被動處理。一套完整的預防策略，應該像建立良好生活習慣一樣，融入游泳的每一個環節。這需要我們從游泳前、游泳中，到游泳後與日常都建立起保護身體的意識。以下將會分為三個步驟，分享如何建立一個可持續而且無傷的游泳習慣。
第一步：游泳前的準備功夫
落水前的幾分鐘，往往是決定你這次訓練是有效還是有風險的關鍵時刻。充分的準備功夫，能讓你的身體進入最佳狀態，準備好迎接水中的挑戰。
動態熱身：提升關節活動度及肌肉溫度
傳統的靜態拉筋，其實更適合運動後進行。游泳前，我們需要的是動態熱身。透過重複、有控制的動作，例如手臂打圈、軀幹轉動、提膝和踢腿等，可以有效地增加流向肌肉的血液，提升肌肉溫度，並且潤滑肩、髖、膝等主要關節，讓它們的活動範圍更大、更順暢。這個過程就像為機器預熱一樣，能顯著降低肌肉拉傷和關節不適的風險。
肌肉啟動：喚醒肩胛骨及核心穩定肌群
熱身不只是讓身體「變暖」，更重要的是「喚醒」正確的肌肉。游泳極度依賴肩胛骨和核心肌群的穩定性。在下水前，可以利用彈力帶做一些簡單的肩外旋或划船動作，目的是啟動負責穩定肩胛骨的背部小肌群。同時，做一些如鳥狗式或橋式的動作，則能喚醒深層的核心肌群。這個步驟能確保在游泳時，是由這些強大的穩定肌群主導發力，而不是讓關節和韌帶承受不必要的壓力。
第二步：游泳中的技術意識
在水中，每一個動作的細節都會被水的阻力放大。因此，保持對技術的覺察，是預防慢性勞損的核心。
尋求專業指導：學習正確姿勢是預防的根本
許多游泳運動傷害的根源，都來自於長期使用錯誤或效率低下的姿勢。一個微小的技術瑕疵，例如自由式划手時過度內旋、或者蛙式踢腿時膝蓋外翻角度過大，經過成千上萬次的重複，便會累積成嚴重的勞損。尋求專業教練的指導，透過他們的觀察和分析，找出並修正自己的動作盲點，是從根本上預防傷害最直接、最有效的方法。
採用雙邊換氣：平衡兩側肌肉使用，避免單側勞損
對於自由式愛好者而言，習慣只向單側換氣是一個非常普遍的現象。然而，這個習慣會導致頸部、肩部以至整個軀幹兩側的肌肉發展不平衡。長期下來，一側肌肉會過於繃緊，另一側則相對乏力，這不僅影響身體在水中的平衡，更加大了肩頸受傷的機會。練習雙邊換氣，即使初期會感到不習慣，卻是維持身體左右平衡、避免單側勞損的長遠之計。
監控訓練量：循序漸進，避免突然大幅增加強度或時間
身體需要時間去適應訓練壓力。不論你是初學者還是資深泳手，突然大幅增加游泳的距離、次數或強度，都會讓肌肉、肌腱和關節超出負荷能力，引發過度使用性傷害。一個比較穩妥的原則是循序漸進，例如每週的總訓練量增幅不超過百分之十。給予身體足夠的時間去修復和變強，才是持之以恆的關鍵。
第三步：游泳後與日常的鞏固
訓練的成效，不只在於訓練本身，更取決於訓練後的恢復與日常的強化。
緩和運動與靜態伸展：游泳後進行針對性的肌肉伸展以助恢復
結束游泳訓練後，不要立即離開泳池。花五至十分鐘時間，進行一些輕鬆的慢速游泳或踢水，讓心率和呼吸慢慢平復下來，這個過程稱為緩和運動。上水後，再針對游泳時重點使用的肌群，例如胸大肌、背闊肌、肩部和髖部屈肌等，進行靜態伸展，每個動作維持約二十至三十秒。這樣做有助於紓緩肌肉的緊張狀態，改善關節活動度，並且加速身體的恢復過程。
系統性的陸上肌力訓練：全面強化核心、肩胛、臀部及下肢肌群
只靠游泳本身，難以建立一個完全平衡的身體。系統性的陸上肌力訓練，是預防游泳運動傷害不可或缺的一環。訓練的重點應放在強化游泳時較少鍛鍊、卻對穩定性至關重要的肌肉群。例如，強化背部的肩胛穩定肌群，可以平衡因長期划水而變得過緊的胸肌，改善圓肩姿勢。強而有力的核心肌群，能維持軀幹在水中的穩定，減少下背壓力。而強化的臀部及下肢肌群，則能提供更強勁的推進力，分擔上半身的負擔。一個全面的陸上訓練計劃，是支撐你在水中暢游無阻的最強後盾。
常見問題 (FAQ)：關於游泳運動傷害的快問快答
大家在享受游泳的樂趣時，總會遇到一些關於身體狀況的疑問。這裡整理了幾個關於游泳運動傷害的常見問題，希望用最直接的方式，為你解答心中疑惑。
游泳時感到輕微疼痛，應該繼續還是休息？
這是一個非常重要的問題，關鍵在於學會分辨疼痛的種類。如果是運動後隔天的肌肉酸痛，感覺是整片肌肉的疲勞感，這通常是正常現象。但是，如果在游泳過程中，某個關節或特定位置出現尖銳、刺痛或持續不退的鈍痛，這就是身體發出的警號。遇到這種「壞」的疼痛，最好的做法是立即停止，上水休息。勉強繼續訓練，只會讓微小的損傷惡化成更嚴重的問題。記住，休息是復原過程中最關鍵的一環。
穿戴護肩或護膝有助於預防游泳運動傷害嗎？
護具的角色比較像是受傷後的輔助，而不是預防的第一道防線。穿戴護具可以在關節不穩定時提供支撐，並且增加本體感覺，提醒你注意該部位的活動。但是，它們無法從根本上解決問題。預防游泳運動傷害的核心，始終在於改善游泳技術、強化相關肌群的力量與穩定性，還有確保有足夠的熱身與緩和。過度依賴護具，有時反而會讓你忽略了技術錯誤或肌力不足等根本原因，治標不治本。
四大泳式（自由式、蛙式、蝶式、仰式）各有哪些特定的高風險傷害？
不同泳式因為使用的肌群和動作模式不同，確實有各自的高風險傷害區域，了解這些有助於我們 targeted 地進行預防。
* 自由式與仰式：這兩種泳式都需要大量重複的手臂過頭划水動作，因此最常見的便是「游泳肩」，問題主要集中在肩關節的旋轉肌袖。
* 蛙式：蛙式的蹬腿動作會對膝關節內側產生較大的壓力，所以「蛙腳膝」（膝內側副韌帶損傷）是蛙式愛好者最需要留意的問題。
* 蝶式：蝶式的海豚踢和身體波浪式推進，需要強大的核心力量，如果核心不穩，腰椎便會承受過度壓力，容易引發「游泳下背痛」。
如何安排訓練與休息時間，才能有效預防運動傷害？
一個好的訓練計劃，訓練和休息是同等重要的。要有效預防傷害，可以遵循幾個基本原則。第一是「循序漸進」，避免突然大幅增加訓練的距離或強度，一般建議每週的增幅不超過10%。第二是「安排恢復日」，身體的修復和變強是在休息時發生的，每週至少安排一至兩天完全休息或動態恢復（例如輕鬆游、散步）。第三是「週期性訓練」，可以安排三週強度較高的訓練，然後接著一週減量恢復，讓身體有時間去適應和吸收訓練成果，這樣長遠來看，才能游得更久、更健康。
