游泳鍛鍊肌肉全攻略：專家拆解4大泳式增肌秘訣，附3大目標訓練課表

想增肌塑形，只懂在健身房舉鐵？其實，游泳是一項經常被低估的全身肌肉鍛鍊運動。它不僅能以低衝擊的方式提升心肺功能，更能巧妙利用水的阻力，對全身肌群進行深度刺激與雕塑。然而，要真正透過游泳練出線條，並非單純來回游動便可。本文將由專家為你詳細拆解自由式、蛙式、背泳及蝶式四大泳式的增肌秘訣，剖析各泳式針對的目標肌群，並提供針對強化上半身、鍛鍊核心腿部，以及提升全身肌耐力的三大目標訓練課表。無論你是希望突破瓶頸，還是想安全有效地開始，這份全攻略都能助你善用泳池，練出更結實勻稱的理想體態。

為何游泳是鍛鍊肌肉的絕佳選擇？

提到「練肌肉」，很多人第一時間會想起健身房的重量訓練。其實，想要有效地進行游泳鍛鍊肌肉，泳池就是一個絕佳的訓練場所。它不單是一種高效的心肺運動，更是一種獨特的全身肌力訓練方式。

游泳塑形的科學：水阻與浮力的雙重優勢

游泳之所以能夠有效塑造肌肉，關鍵在於水的兩大物理特性：水阻和浮力。水的密度大約是空氣的800倍，這意味著你在水中做的每一個動作，無論是推水、踢腿，還是手臂回復，都需要克服一股持續而均勻的阻力。這和陸上訓練很不一樣。在健身房，你通常只在對抗地心吸力時鍛鍊到肌肉。但在水中，你的肌肉在動作的來回過程中都會受到挑戰，這就形成了一種全面的肌肉刺激，對於游泳訓練肌肉的均衡發展非常有幫助。

除了阻力，水的浮力是游泳的另一大優勢。當你置身水中，水的浮力會承托你大部分的體重，這大大減輕了脊椎和關節的壓力。對於進行高強度的游泳肌力訓練來說，這是一個關鍵優點。它讓你在鍛鍊肌肉的同時，能將運動傷害的風險降到最低。這也代表你可以增加訓練頻率和時間，讓肌肉得到更持續的刺激，而不用過分擔心關節勞損的問題。

當水阻和浮力這兩種特性結合，就創造了一種獨特的塑形效果。水阻迫使你的全身肌肉，從核心、背部到四肢，都必須協同工作，以維持身體的穩定和前進。浮力則讓你能夠專注於肌肉的發力與伸展。這種「高阻力、低衝擊」的組合，正是游泳能夠雕塑出均稱、修長肌肉線條的科學根據。

四大泳式精準剖析：你的目標肌群鍛鍊地圖

想透過游泳鍛鍊肌肉，首先要了解不同泳式就像健身房裡不同的器械，各自針對特定的肌肉群。與其漫無目的地游，不如學會精準選擇泳式，就像打開一張肌肉鍛鍊地圖，讓你的每一次划水與踢腿，都朝著理想身形邁進。接下來，我們將逐一拆解四大泳式的奧秘，助你規劃專屬的游泳肌肉訓練。

自由式 (捷式)：雕塑手臂、肩膀與背部線條

自由式是速度最快的泳式，也是塑造上半身線條的絕佳選擇。它的主要推進力來自手臂的划水動作。當你做出高肘抱水，再用力向後推水時，會重點鍛鍊到肩膀的三角肌、背部的背闊肌，以及手臂的肱三頭肌。整個划水過程，胸大肌亦會參與其中，提供穩定的力量。腿部的踢水動作雖然推進力較小，但對維持身體平衡，以及鍛鍊臀部與大腿後側肌群亦有幫助。想練出結實的臂膀與寬闊的背部，自由式絕對是你的首選。

蛙式：重點強化大腿、臀部與核心穩定

蛙式是一種節奏獨特的泳式，它的主要動力來源於強而有力的腿部蹬夾動作。完成一次標準的「收、翻、蹬、夾」，你的大腿股四頭肌、臀大肌，以及大腿內收肌群都會得到全面的刺激。這也是其他泳式較難集中鍛鍊到的部位。同時，為了在水中保持身體的流線型與穩定性，腹部與下背的核心肌群需要持續收緊，以協調手腳的動作。因此，蛙式不只是一項有效的游泳肌力訓練，更能顯著提升你的核心穩定能力。

背泳 (仰式)：打造完美背部曲線與平衡感

背泳是唯一仰臥在水面進行的泳式，它能有效強化整個背部肌群，幫助你改善姿勢，打造挺拔的身形。背泳的划水動作類似反轉的自由式，力量主要由背闊肌發動，帶動肩膀與手臂向後划水。這個動作能夠充分伸展與鍛鍊背部，對於經常低頭使用電腦的都市人來說，是絕佳的放鬆與強化運動。持續的踢水動作亦會運用到臀部與大腿後側的肌群，對提升身體在水中的平衡感有很大幫助。

蝶式：終極全身力量與協調性的挑戰

蝶式公認是技術與力量要求最高的泳式，它能帶來最全面的游泳練肌肉效果。蝶式的動作需要雙臂同時划水，配合海豚式的波浪踢腿，整個過程講求極高的協調性。雙臂的划水動作會強力刺激胸大肌、背闊肌與肩膀肌群。而海豚式踢腿的動力，則源於核心肌群（腹肌與下背）的爆發力，再傳遞至臀部與大腿。蝶式是終極的全身運動，能同時挑戰你的肌力、肌耐力與身體協調性，是最高效的游泳訓練肌肉方式之一。

進階游泳肌肉訓練：結合水中與陸上策略，突破增肌瓶頸

當你掌握了基本泳術，並希望透過游泳鍛鍊肌肉來塑造更理想的身形時，可能會發現進步速度開始減慢。這是因為身體已經適應了既有的訓練強度。要突破這個平台期，就需要引入新的刺激。結合水中的輔助訓練和陸上的力量增強，是一種非常有效的策略。這個階段的游泳肌肉訓練，重點在於「精準」和「強化」，讓你的每一分努力都用在刀刃上。

善用訓練輔助裝備：精準化你的水中肌肉訓練

在泳池中加入一些簡單的輔助工具，可以幫助我們孤立特定肌群，進行更集中的游泳訓練肌肉練習。這就像在健身房使用不同器械一樣，目的是讓訓練更有效率。

划手板 (Hand Paddles): 划手板會增加你手掌的面積。你在划水時會感受到更大的水阻。這股阻力會直接挑戰你的背闊肌、肩膀和手臂三頭肌。初學者可以選擇面積較小的划手板，先適應水感和阻力。經驗豐富者則可使用較大的划手板，進行更高強度的上肢肌力訓練。
短蛙鞋 (Short Fins): 穿上短蛙鞋可以增加腿部踢水的阻力。它能有效強化你的臀部、大腿股四頭肌和核心力量。同時，因為短蛙鞋的設計能讓你維持較快的踢水頻率，心率也會相應提高，對心肺功能也是很好的訓練。
浮板 (Kickboard) 與八字夾腿浮板 (Pull Buoy): 這兩種工具的作用剛好相反。雙手扶著浮板，你可以專心進行腿部訓練。將八字夾腿浮板夾在大腿之間，你的下半身會自然浮起。這樣你就可以完全專注於上半身的划水動作，是集中鍛鍊手臂和背部肌肉的絕佳方法。

陸上力量訓練：打造游泳專項肌力，預防運動失衡

只在水中訓練，有時會忽略一些對游泳表現至關重要的穩定肌群，也可能造成肌肉發展不平衡。例如，游泳選手的背部拉力肌群通常很強壯，但胸前的推力肌群就相對較弱。陸上力量訓練正好可以彌補這一點，建立一個更全面和強壯的身體基礎。

強化核心穩定： 游泳時，身體需要像一塊堅實的木板一樣，在水中保持流線型以減少阻力。像平板支撐、鳥狗式等動作，可以有效訓練核心肌群，幫助你在水中穩定軀幹，讓手腳的力量能更有效地傳遞。
增加推進力量： 游泳的動力主要來自背部和臀部。在陸上進行引體上升、划船、硬舉和深蹲等複合動作，可以直接增強這些主要發力肌群的力量。當你把這些力量帶回水中時，每一次划水和踢腿都會變得更加有力。
預防運動傷害： 針對肩袖肌群等穩定關節的小肌肉進行訓練，例如使用彈力帶做肩外旋，可以大大提高肩關節的穩定性，減少因長期重複划水動作而可能造成的肩部不適。均衡的肌力發展是長期堅持游泳訓練肌肉的最佳保障。

游泳肌肉訓練課表：3大目標專屬訓練計劃

清楚了解不同泳式所針對的肌肉群之後，下一步就是將知識轉化為實際行動。一個有系統的游泳肌肉訓練計劃，遠比漫無目的地來回游弋更有效率。以下我們針對三個常見的健身目標，設計了專屬的游泳訓練肌肉課表，不論你是想強化特定部位，或是追求全身均衡發展，都能找到適合自己的方案。

目標一：強化上半身線條

若你追求的是寬闊的肩膀、厚實的背肌與結實的手臂線條，那麼你的游泳鍛鍊肌肉重點應放在自由式與背泳。這個游泳肌力訓練計劃會大量使用划手板與八字夾腿浮板，目的是要將下半身的角色減到最輕，讓你的上半身肌肉得到最集中的刺激。

訓練核心： 自由式（捷式）高肘抱水、背泳的背肌發力。
建議裝備： 划手板、八字夾腿浮板 (Pull Buoy)。
訓練課表示範 (總距離約 1000 米)：
熱身 (200米)： 100米自由式、100米背泳，用輕鬆的節奏喚醒肌肉。
主訓練 (600米)：
划手專項 (4 x 50米)： 大腿夾緊八字浮板，雙手佩戴划手板，只游自由式。專注感受每次划水時，背闊肌與手臂後方的三頭肌如何發力推水。組間休息30秒。
背泳划手 (4 x 50米)： 同樣夾緊八字浮板，改游背泳。感受力量從背部啟動，帶動手臂完成划水動作。組間休息30秒。
衝刺組 (4 x 50米)： 移除所有裝備，用約八成力氣游自由式，保持動作標準。組間休息45秒。
緩和 (200米)： 200米慢速的背泳或自由式，讓心率慢慢回落，伸展上半身肌肉。

目標二：鍛鍊核心與腿部力量

強而有力的核心與腿部，不僅是游泳推進力的重要來源，更是維持身體在水中穩定性的基石。想透過游泳練肌肉，特別是下半身與腹部，蛙式與蝶式的踢腿動作是你的最佳拍檔。這個課表會利用浮板，集中火力鍛鍊你的腿部與核心肌群。

訓練核心： 蛙式蹬腿、蝶式海豚踢腿。
建議裝備： 浮板、短蛙鞋 (非必要，但可增加強度)。
訓練課表示範 (總距離約 1000 米)：
熱身 (200米)： 100米自由式、100米蛙式，放鬆身體。
主訓練 (600米)：
蛙式蹬腿 (4 x 50米)： 雙手扶著浮板，只進行蛙式蹬腿。專注於「收、翻、蹬、夾」的完整動作，感受大腿內側與臀部發力。可佩戴蛙鞋增加水阻。組間休息30秒。
核心海豚踢 (4 x 50米)： 雙手扶著浮板，進行蝶式的海豚式踢腿。力量由核心腹部發出，像波浪一樣傳遞至雙腿。這個動作對腹肌訓練效果極佳。組間休息30秒。
混合泳組 (4 x 50米)： 不使用裝備，游完整的蛙式，注意手腳動作的協調與節奏。組間休息45秒。
緩和 (200米)： 200米慢速蛙式或仰臥踢水，舒緩腿部肌肉。

目標三：提升全身肌耐力與均衡塑形

如果你的目標不只在於特定部位，而是追求全身肌肉的耐力、協調性與勻稱的線條，那麼結合四種泳式的混合四式 (IM – Individual Medley) 訓練就最適合不過。這個游泳鍛鍊肌肉的課表，目標是全面提升你的體能，讓身體各個肌群都得到均衡發展。

訓練核心： 四式轉換的流暢度、長距離耐力。
建議裝備： 無需特定裝備，專注於游泳本身。
訓練課表示範 (總距離約 1200 米)：
熱身 (200米)： 200米自由式，由慢至快，逐步提升心率。
主訓練 (800米)：
混合四式 (4 x 100米)： 以「蝶、背、蛙、自」的順序，每種泳式游25米。重點在於泳式轉換時的節奏保持順暢。組間休息45秒。
耐力金字塔 (400米)： 連續游50米、100米、150米、100米自由式。中途不休息，只在每段距離之間用慢游調整呼吸。這個組合能極好地挑戰你的心肺與肌耐力。
緩和 (200米)： 任何你感覺最放鬆的泳式，慢速游200米，徹底放鬆全身。

物理治療師教你：游泳肌肉訓練的熱身與傷害預防

想透過游泳鍛鍊肌肉，除了掌握正確泳姿，訓練前的準備工夫同樣是關鍵。一個科學化的熱身流程，不單能喚醒身體，更能大幅減低受傷風險，讓你的游泳訓練肌肉效果事半功倍。很多人以為熱身就是簡單拉筋，其實一個完整的準備，是提升運動表現和預防傷害的第一道防線。接下來，我們一起看看專業人士是如何準備一場高效率的游泳肌力訓練。

專業熱身框架：R.A.M.P. 模式詳解

要讓熱身變得系統化，我們可以參考物理治療師和體能教練常用的 R.A.M.P. 模式。這套框架將熱身分為四個環環相扣的階段，確保身體得到全面準備。

R (Raise) – 提升心率與體溫：
這是熱身的第一步，目標是輕微提高心率、呼吸頻率和核心溫度。你可以進行數分鐘的輕鬆活動，例如開合跳、原地踏步或輕鬆游一兩個塘，讓血液開始流向肌肉，為接下來的活動做好準備。
A (Activate) – 激活關鍵肌群：
游泳極度依賴核心和肩胛穩定肌群。這個階段的重點是「喚醒」這些深層肌肉。透過特定的激活運動，可以確保它們在游泳時能正常發揮穩定作用，而不是讓其他肌肉過度代償。
M (Mobilize) – 活動關節：
這個階段著重於增加關節的活動範圍，特別是游泳時會大量用到的肩關節、髖關節和胸椎。重點是進行動態伸展，例如手臂劃圈、軀幹轉體等，模擬游泳時的動作，讓關節和周邊肌肉變得更靈活。
P (Potentiate) – 增強神經連結：
在熱身的最後階段，可以加入一些強度稍高、速度更快的動作。目的是為了進一步刺激中樞神經系統，提升肌肉的爆發力和反應速度，讓你下水後能立即進入最佳狀態。

三個必做的游泳專項熱身動作

根據 R.A.M.P. 模式的原則，這裡有三個針對游泳訓練肌肉的專項熱身動作，你可以將它們加入你的準備流程中。

死蟲式 (Dead Bug)：
這個動作是激活核心抗伸展能力的絕佳訓練。平躺在墊上，雙膝屈曲成90度，雙臂垂直舉向天花板。收緊腹部，保持下背部貼地，然後緩慢地將對側的手臂和腿同時向地面放下，過程中要保持軀幹完全穩定，之後回到原位再換邊。這有助於你在水中維持流線型，減少不必要的晃動。
鳥狗式 (Bird-Dog)：
這個動作能同時訓練核心穩定、臀部和背部肌群的協調性。以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊核心，然後同時將對側的手臂向前伸直、腿向後踢直，使身體成一直線。過程中要保持骨盆水平，避免傾斜，這對於建立划手與打腿的協調性非常重要。
彈力帶肩外旋 (Banded External Rotation)：
游泳對肩關節的負荷很大，強化肩袖肌群是預防「游泳肩」的關鍵。站立或坐著，雙手握住一條彈力帶，手肘屈曲並緊貼身體兩側。然後，以肩關節為軸心，將雙手向外拉開，感受肩胛骨後方的肌肉收縮。動作要慢而有控制，專注於感受肌肉發力。

簡易自我檢查：識別常見受傷風險

在投入艱苦的游泳鍛鍊肌肉計劃前，學會聆聽身體的警號非常重要。你可以透過以下兩個簡單動作，初步評估自己是否存在常見的受傷風險。

肩膀檢查：
將手臂向前或向側方舉起，同時將大拇指朝下，模仿「倒讚」的手勢。如果在舉起的過程中，肩膀前方感到明顯的夾痛或不適，可能代表肩關節空間有被擠壓的風險。游泳時應特別注意高肘動作，避免手臂過度內旋。
腰部檢查：
站立並自然地向後伸懶腰，讓腰部做出一個伸展的弧度。如果在過程中感到腰部有壓力點或痠痛，可能表示你的核心穩定性不足以支撐腰椎。在進行蝶式或蛙式等需要較多腰部擺動的泳式時，便要加倍留意，並多做核心強化訓練。

這些自我檢查是很好的預防工具，但如果疼痛持續出現，記得尋求物理治療師或專業醫生的意見，找出問題的根源。

關於游泳練肌肉的常見問題 (FAQ)

只靠游泳，可以練出健身房的巨大肌肉量嗎？

這是一個很好的問題。很多朋友都希望透過游泳鍛鍊肌肉，同時好奇效果能否媲美健身房的重量訓練。簡單來說，游泳與重量訓練是兩種不同性質的肌肉塑造方式。

游泳是一種絕佳的全身抗阻運動。水的阻力能有效刺激肌肉，建立精實、勻稱的肌肉線條和強大的肌耐力。你看看專業游泳選手的身形，他們的背部、肩膀和手臂線條都非常漂亮。不過，水的阻力是相對固定的。如果你追求的是像健美選手那樣，肌肉體積顯著增大的效果（肌肉肥大），那麼漸進式負重的重量訓練會是更直接的方法。因為在健身房，你可以不斷增加重量，給予肌肉更強烈的增長信號。

總結來說，單靠游泳肌力訓練，可以讓你練出線條分明、結實而充滿力量的身體。但要達到巨大的肌肉量，游泳就不是最主要的訓練方式，通常需要配合陸上的重量訓練。

要看到游泳鍛鍊肌肉的效果，需要多長時間與頻率？

要看到游泳訓練肌肉的成果，並沒有一個絕對的時間表，因為這取決於幾個關鍵因素，包括你的訓練頻率、強度、持續時間、營養補充和個人體質。

不過，我們可以提供一個普遍的參考。假如你每星期能堅持進行3至4次游泳，每次訓練時間為45至60分鐘，並且在訓練中保持一定的強度（例如感到心跳加速、呼吸稍為急促），而不是純粹休閒地漂浮。在這樣的前提下，配合均衡的蛋白質攝取，大多數人可以在8至12星期後，開始感受到身體的變化。這些變化可能包括肌肉線條變得更緊緻、力量有所提升，以及在進行同樣的游泳距離時感覺更輕鬆。持之以恆是關鍵，身體需要時間去適應和成長。

初學者應從哪種泳式開始鍛鍊肌肉？

對於初學者來說，開始進行游泳肌肉訓練時，最好的泳式就是你能以正確姿勢持續完成的泳式。因為不正確的姿勢不但訓練效果不佳，還可能增加受傷的風險。

一般而言，自由式（捷式）和蛙式是兩個非常好的起點。自由式能全面地鍛鍊你的上半身，包括肩膀、背部和手臂，同時對核心穩定性也有要求。蛙式則更側重於鍛鍊下半身，特別是大腿內外側和臀部肌肉，而且它的節奏相對較慢，讓初學者更容易掌握呼吸和協調。

建議可以先選擇其中一種，或者交替練習，待技術穩定後，再逐步學習背泳，最後才挑戰對力量和協調性要求最高的蝶式。這樣循序漸進，你的游泳練肌肉之旅會更安全和有效。

為何我游泳後肩膀會痛？如何避免？

游泳後肩膀感到疼痛，是很常見的情況，通常被稱為「游泳肩」（Swimmer’s Shoulder）。這通常不是單一原因造成的，而是幾個因素的結合。

最主要的原因是技術不正確。尤其在游自由式時，如果手臂入水時過度伸直、划水時手掌位置不對，或者身體轉動不足而過度依賴肩膀發力，都很容易造成肩關節的肌腱夾擠和勞損。其次，熱身不足也是一個主因。如果肩關節和周邊肌肉未被充分啟動，就馬上進行重複性的划水動作，受傷的風險自然會提高。

要避免這個問題，有幾個實用的方法。第一，檢視並修正你的泳姿，可以請教練幫忙看看，確保你的划水動作流暢正確。第二，每次下水前，務必進行足夠的動態熱身，特別是針對肩膀的環繞和伸展動作。第三，在陸上進行輔助的肌力訓練，強化支撐肩關節的背部和核心肌群，讓它們分擔肩膀的壓力，這樣你的游泳肌肉訓練才能長久持續下去。