什麼是生酮飲食？7大章節完整解析：原理、好處、風險及香港實踐餐單

近年，「生酮飲食」(Ketogenic Diet) 風靡全球，由荷里活明星到健身達人都在討論。但到底什麼是生酮飲食？它真的只靠「食油減油」就能達到減重效果嗎？這種飲食模式徹底顛覆傳統的「低脂高碳」觀念，主張透過極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食，將身體的主要能量來源從葡萄糖（由碳水化合物分解而來）轉換為酮體（由脂肪分解而來）。本文將為您提供一份最完整的生酮飲食指南，從核心科學原理、潛在健康好處、執行前的風險與副作用，到專為香港飲食文化設計的實踐餐單與外食技巧，七大章節將帶您一步步深入了解生酮飲食的全貌，助您在開始前做好最充分的準備。

生酮飲食入門：核心概念與目標

究竟什麼是生酮飲食？簡單來說，這是一種重新編寫身體能量使用說明書的飲食策略。平日我們習慣依賴碳水化合物（如米飯和麵包）分解成的葡萄糖作為主要燃料，而了解什麼是生酮飲食法，就是理解如何將身體的主要燃料，從葡萄糖轉換為脂肪。這個轉變過程就是整個飲食法的核心，目標清晰，就是讓身體學會高效地燃燒脂肪。

生酮飲食的核心：高脂肪、適量蛋白、極低碳水

要了解什麼叫生酮飲食，就要先掌握它的黃金比例：高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物。飲食內容大約是70%的熱量來自脂肪，20-25%來自蛋白質，只有5-10%來自碳水化合物。脂肪成為了主角，提供身體所需的大部分能量。蛋白質的份量需要控制得恰到好處，用來維持肌肉和身體機能。碳水化合物則被嚴格限制，這是啟動燃料轉換的關鍵一步。

與傳統均衡飲食的根本區別

傳統的均衡飲食建議，就像一個以穀物為基礎的金字塔，碳水化合物是主要的能量來源。生酮飲食則像是把這個金字塔徹底倒轉過來。它大幅減少了米飯、麵、麵包和糖分的攝取，然後用肉類、魚類、蛋和健康的油脂來取而代之。兩者最大的分別，就在於能量來源的選擇。傳統飲食使用葡萄糖，而生酮飲食則主動選擇使用脂肪。

酮體 (Ketones)：身體的替代燃料來源

當身體因為缺乏碳水化合物，無法再獲得足夠的葡萄糖時，它會啟動一個備用能源系統。肝臟會開始分解脂肪，然後產生一種叫做「酮體」的物質。你可以把酮體想像成身體的替代燃料。這種高效燃料不僅能為身體大部分器官提供能量，更重要的是，它還可以穿過血腦屏障，為大腦提供穩定的能量，這是脂肪酸本身無法做到的。

生酮飲食的最終目標：進入「營養性酮症」(Nutritional Ketosis)

執行生酮飲食的所有努力，都是為了達到一個特定的代謝狀態，稱為「營養性酮症」。這不是一種疾病，而是一個身體訊號，代表你的身體已經成功轉換了能量模式，開始熟練地以脂肪和酮體作為主要燃料。進入這個狀態，意味著身體的燃脂效率大大提升，這也是許多健康效益得以實現的基礎。

酮症的定義：一種安全的代謝狀態

營養性酮症是身體在碳水化合物供應極少時的一種自然生理反應，是一種安全的代謝狀態。當血液中的酮體濃度達到一定水平，就代表身體進入了酮症。這與糖尿病患者可能出現的危險狀況「酮酸中毒」完全不同。在營養性酮症下，身體的酸鹼值依然維持在正常範圍內，整個系統運作穩定，只是換了一種更高效的燃料而已。

酮症的科學原理：身體如何燃燒脂肪作能量

要深入了解什麼是生酮飲食，我們就要先揭開身體能量系統的神秘面紗。你可以想像我們的身體像一部混合動力汽車，平時習慣使用葡萄糖（來自碳水化合物）這種「汽油」作燃料。而所謂的生酮飲食法，就是透過飲食調整，教導身體啟動另一套系統，改用脂肪這個儲備「電力」來驅動。當身體成功切換，並開始大量燃燒脂肪產生一種名為「酮體」的高效能燃料時，這個代謝狀態就稱為「酮症」(Ketosis)。這個過程並非魔法，而是基於一套精密的生理機制。

進入酮症的兩大生理條件

要啟動身體這部「燃脂機器」，需要同時滿足兩個關鍵的生理條件，就像要按下兩個開關，缺一不可。

條件一：耗盡肝醣 (Glycogen Depletion)

首先，我們要清空身體的「即時能量儲備」。我們吃下的碳水化合物會轉化為葡萄糖，多餘的會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中，就像一個隨時可用的「流動充電器」。只要這個充電器還有電，身體就絕不會費力去動用儲存在脂肪裡的「後備發電機」。所以，透過極低碳水飲食，我們首先要做的就是將這些肝醣消耗殆盡，迫使身體尋找新的能量來源。

條件二：降低胰島素 (Insulin) 水平

第二個開關，就是要讓「倉庫管理員」下班。胰島素是一種荷爾蒙，它其中一個主要職責就是將血液中的葡萄糖儲存起來，並指令脂肪細胞「只進不出」。當我們進食碳水化合物，胰島素水平就會升高，這位管理員便會盡忠職守地把能量鎖在脂肪細胞內。只有當碳水攝取極低，胰島素水平顯著下降時，這位管理員才會「下班」，脂肪細胞的「大門」才會打開，釋放儲存的脂肪。

從脂肪到酮體：體內能量轉換過程

當以上兩個條件都達成，一場精彩的體內能量轉換大戲便會上演。整個過程可以看成一條三步驟的生產線。

步驟一：脂肪細胞釋放游離脂肪酸

脂肪細胞的大門打開後，儲存其中的三酸甘油酯會被分解，釋放出游離脂肪酸。這些游離脂肪酸就像是剛從倉庫運出的「原材料」，它們會進入血液，準備被送往加工廠。

步驟二：肝臟進行分解代謝，產生酮體

這些「原材料」（游離脂肪酸）會被運送到身體的主要加工廠——肝臟。在肝臟裡，它們會經過一系列的分解代謝過程（稱為β-氧化作用），最終被轉化成三種主要的酮體。這就是我們追求的「最終產品」。

步驟三：酮體為大腦及各器官提供能量

這些新鮮出爐的酮體會進入血液循環，被運送到全身各處。特別是我們的大腦，它是一個挑剔的器官，無法直接使用脂肪酸作燃料，但它卻非常樂意接收酮體這種高效能燃料。除了大腦，心臟和肌肉等器官也能有效利用酮體，為身體提供穩定而持久的能量。這就是什麼叫生酮飲食能讓身體高效運作的根本原因。

如何計算個人生酮宏量營養素 (Macros)

了解原理後，下一步就是將理論付諸實踐。計算個人化的宏量營養素（Macros），即脂肪、蛋白質和碳水化合物的每日攝取量，是成功執行生酮飲食的基礎。

步驟一：估算每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要知道自己身體每天的「總開支預算」，這就是每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。它包括你的基礎代謝和你日常活動所消耗的熱量。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重、性別和活動量，就能得到一個估算值。若目標是減重，一般會將計算出的TDEE減去15-20%作為每日熱量攝取目標。

步驟二：設定蛋白質與碳水化合物攝取量

接下來，設定你的「固定開支」。在生酮飲食中，碳水化合物的攝取量需要嚴格控制，一般建議每日淨碳水化合物攝取量在20至50克之間。蛋白質則需要「適量」，過少會導致肌肉流失，過多則可能透過「糖質新生」作用轉化為葡萄糖，影響酮症狀態。一個常見的建議是，每日蛋白質攝取量為每公斤理想體重乘以1.2至1.7克。

步驟三：計算剩餘的脂肪攝取量

最後，將你的「總預算」扣除「固定開支」，剩餘的全部就是脂肪的攝取量。計算方法如下：

1. 將蛋白質和碳水化合物的克數轉換為熱量（1克蛋白質 ≈ 4大卡；1克碳水化合物 ≈ 4大卡）。
2. 用你的每日總熱量目標減去蛋白質和碳水化合物的總熱量。
3. 得出的數字就是你每日需要從脂肪攝取的熱量。
4. 最後，將這個熱量數值除以9（1克脂肪 ≈ 9大卡），就能得出你每日需要攝取的脂肪克數。

生酮飲食的潛在好處與健康效益

了解了什麼是生酮飲食的運作原理後，許多人最關心的就是它能帶來哪些實際的健康效益。當身體成功轉換能量模式，並適應以酮體為主要燃料後，一系列對健康有正面影響的生理變化便可能隨之而來。這些效益涵蓋體重管理、代謝健康以至大腦功能等多個層面。

體重管理與減脂效果

體重管理是許多人嘗試生酮飲食法的主要動機，而它的減脂效果，主要來自以下幾個環環相扣的機制。

抑制食慾與增加飽足感

高脂肪與適量蛋白質的飲食組合，消化速度比碳水化合物慢得多。這代表它們能在胃中停留更長時間，從而帶來更持久的飽足感。同時，穩定的血糖水平與酮體的產生，都有助於調節影響食慾的荷爾蒙，不少人會發現兩餐之間的飢餓感明顯減少，自然而然地降低了總熱量攝取。

提升身體燃燒脂肪的效率

當身體習慣了低碳水的生活後，它會變得更擅長動用脂肪作為能量。身體的代謝引擎，從主要燃燒碳水化合物，高效地轉為燃燒脂肪。這個狀態稱為「脂肪適應」(Fat-adapted)，身體會上調分解及利用脂肪的相關酵素與路徑，成為一部更有效率的脂肪燃燒機器。

針對性減少內臟脂肪

內臟脂肪是堆積在腹腔、包圍著重要器官的脂肪，與許多代謝疾病的風險有密切關係。研究指出，生酮飲食在減少身體總脂肪的同時，對於消除這種深層的內臟脂肪尤其有效。相較於傳統的低脂飲食，生酮飲食更能針對性地改善由內臟脂肪引致的健康問題。

改善代謝健康指標

除了體重變化，生酮飲食對多項反映身體代謝健康的關鍵指標，也可能帶來正面的影響。

提升胰島素敏感度，有助穩定血糖

由於生酮飲食大幅限制了糖分與碳水化合物的攝取，從根本上減少了血糖急劇上升的機會。這讓負責降低血糖的胰島素無需頻繁大量分泌，身體細胞對胰島素的反應也會變得更靈敏。因此，血糖水平會整天維持在一個更平穩的狀態，有助於改善胰島素阻抗的問題。

改善血脂：降低三酸甘油酯，提升好膽固醇 (HDL)

許多研究顯示，執行生酮飲食後，血液中的三酸甘油酯水平通常會顯著下降，因為身體正 активно地將這些脂肪酸轉化為酮體來使用。與此同時，高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，也就是俗稱的「好膽固醇」，其水平則有上升的趨勢，這兩項改變均有利於心血管健康。

提升大腦功能與精神狀態

大腦是個高耗能的器官，而酮體正是一種大腦非常樂意使用的優質燃料。

為大腦提供穩定能量，改善專注力

相對於葡萄糖可能造成血糖波動，進而影響精神狀態，酮體能為大腦提供一個非常穩定且持續的能量來源。許多執行生酮飲食的人都表示，他們感覺思緒更清晰，注意力更容易集中，以往下午時段常見的「腦霧」或精神昏沉狀況也得到改善。

酮體的抗炎與神經保護潛力

除了作為能量來源，越來越多研究發現，酮體本身可能具有抗炎及保護神經細胞的潛力。這也是為什麼什麼叫生酮飲食最初被應用於治療癲癇的原因之一。這種神經保護的特性，使其成為研究阿茲海默症等神經退化性疾病潛在輔助療法的熱門領域。

執行前必讀：副作用、風險及應對方法

在了解什麼是生酮飲食法之後，決定開始前，我們必須先正視它可能帶來的一些身體反應與潛在風險。任何飲食模式的大幅轉變，身體都需要時間適應。清楚了解這些變化，並且知道如何應對，才能讓整個過程更順利和安全。

短期適應性副作用：「酮症流感」(Keto Flu)

當身體從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪作為主要能量來源時，在最初的幾天到一星期內，有些人可能會經歷一組類似感冒的短暫不適症狀，這就是俗稱的「酮症流感」。這並不是真正的流感，而是身體正在適應新陳代謝模式的正常過程。

常見症狀：頭痛、疲勞、噁心、腦霧

酮症流感的常見症狀包括感到頭痛、異常疲倦、精神難以集中（腦霧），甚至可能出現噁心或輕微的腸胃不適。這些症狀的嚴重程度因人而異，有些人的反應比較輕微，有些人則可能較為明顯。

成因與緩解方法：補充水份與電解質（鈉、鉀、鎂）

這些不適的主要成因，是身體在初期排走儲存的肝醣時，會同時流失大量水份和重要的電解質。要緩解這些症狀，最直接的方法就是確保攝取足夠的水份，同時有意識地補充鈉（例如在飲用水中加少許海鹽）、鉀（可從牛油果、菠菜等食物攝取）和鎂（可從杏仁、深綠葉蔬菜中獲取）。

長期潛在風險與注意事項

除了初期的適應反應，長期執行生酮飲食也需要留意一些潛在的健康風險。定期進行身體檢查，並與醫生或營養師保持溝通是非常重要的。

壞膽固醇 (LDL) 水平的變化

雖然生酮飲食普遍有助改善三酸甘油酯和好膽固醇 (HDL) 水平，但部分人士的壞膽固醇 (LDL) 水平可能會上升。每個人的身體反應都不同，因此定期監測血脂水平是必要的預防措施。

微量營養素與膳食纖維攝取不足的風險

由於生酮飲食限制了大部分水果、全穀類和根莖類蔬菜的攝取，如果食物選擇不夠多元化，長期下來可能導致某些維他命、礦物質及膳食纖維攝取不足。這可能引致便秘或其他健康問題，所以必須用心選擇富含纖維的低碳水蔬菜。

對肝臟與腎臟的潛在影響

身體需要肝臟將脂肪轉化為酮體，亦需要腎臟排出蛋白質代謝的產物。對於已有肝臟或腎臟問題的人士，這種高脂肪、適量蛋白質的飲食模式，可能會增加這些器官的負擔。

運動表現初期可能下降

對於習慣進行高強度運動的人士，在剛開始生酮飲食的適應期內，可能會感到爆發力或耐力下降。這是因為肌肉尚未完全適應使用酮體作為能量。通常在身體完全適應後，運動表現會逐漸恢復。

不適合執行生酮飲食的人士

基於以上提及的身體轉變與潛在風險，什麼叫生酮飲食並非適合所有人。如果你屬於以下任何一個群體，在考慮執行前，務必諮詢專業醫療人員的意見。

胰臟、肝臟、膽囊疾病患者

這些器官在脂肪的消化和代謝中扮演關鍵角色。患有相關疾病的人士，身體處理大量脂肪的能力可能受損，執行生酮飲食會帶來極大風險。

特定代謝疾病或甲狀腺功能異常者

患有罕見的脂肪酸代謝異常疾病，或甲狀腺功能不穩定的人士，身體的能量調節機制與常人不同，不應隨意嘗試此種飲食模式。

孕婦、哺乳期母親及發育中兒童

這些群體對營養有特殊且更高的需求，以支持胎兒成長、母乳製造或身體發育。嚴格限制碳水化合物的飲食，可能會影響關鍵營養素的攝取，並不適合他們。

曾有飲食失調症歷史者

生酮飲食需要嚴格計算和限制食物種類，這種高度限制性的特質，可能會誘發或加劇飲食失調症的行為模式。有相關病史者應避免採用。

生酮飲食香港實踐指南：食物清單與外食技巧

了解生酮飲食的理論後，如何在美食天堂香港實踐，可能是大家最關心的部分。其實只要掌握選擇食物的原則，你會發現無論是在家煮食，或是在外用餐，執行生酮飲食法都可以很輕鬆。以下我們將食物分為「綠、黃、紅」三類，讓你一目了然。

綠燈食物：可以放心多吃的選擇

這些是構成你生酮餐單的基礎，它們富含脂肪和蛋白質，碳水化合物含量極低，是幫助身體維持酮症狀態的主力軍。

健康油脂類：橄欖油、椰子油、牛油果油

優質的脂肪是生酮飲食的能量核心。烹調時多使用特級初榨橄欖油、椰子油和牛油果油。它們不僅提供能量，也為身體帶來不同的健康益處。

肉類與家禽：五花腩、雞翼、牛肉

所有肉類基本上都適合生酮飲食。選擇脂肪含量較高的部位會更理想，例如豬腩肉（五花腩）、連皮的雞翼、肥牛等。這些天然的動物脂肪是很好的熱量來源。

高脂肪魚類：三文魚、鯖魚、鰻魚

富含Omega-3脂肪酸的魚類是絕佳選擇。三文魚、鯖魚、沙甸魚和鰻魚等，不僅脂肪含量高，同時有助身體抗發炎，對心血管健康亦有幫助。

蛋類與高脂乳製品：雞蛋、重忌廉、全脂芝士

雞蛋是營養完整的生酮聖品。另外，重忌廉（Heavy Cream）、牛油，以及車打芝士（Cheddar）、莫薩里拉芝士（Mozzarella）等全脂芝士，都可以為你的餐點增添風味和脂肪。

低碳水蔬菜：菜心、菠菜、西蘭花、椰菜花

大部分的綠葉蔬菜碳水化合物含量都很低，是纖維和微量營養素的重要來源。香港常見的菜心、白菜、菠菜，還有西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜，都是非常好的選擇。

香港街市常見選擇：豬油渣、燒肉、白切雞（連皮）

在香港街市或燒味店，你可以輕鬆找到生酮友善的食物。例如用來炒菜的豬油渣、外皮香脆的燒肉，還有嫩滑的白切雞（記得要連皮吃），這些都是地道的美味選擇。

黃燈食物：需要適量控制份量的選擇

這類食物本身是健康的，但碳水化合物含量相對較高，或者熱量密集。如果不小心吃多了，可能會影響酮症狀態或總熱量攝取，所以需要計算份量。

堅果與種子：杏仁、合桃、奇亞籽

杏仁、合桃、夏威夷果仁等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，是很好的脂肪和纖維來源。但是它們含有一定量的碳水化合物，適合當作小食，份量要有所節制。

莓果類水果：藍莓、士多啤梨

大部分水果因為果糖含量高，在生酮飲食中都需要避免。莓果類是少數的例外，例如藍莓、士多啤梨、紅桑子等，可以少量攝取，滿足對甜味的想念。

香港茶餐廳點餐技巧：凍檸茶（走甜）、常餐（奄列代多士）

在茶餐廳用餐，只要懂得變通，一樣可以生酮。飲品點齋啡或凍檸茶（走甜）。點餐時，將餐點中的澱粉主食換掉，例如常餐的通粉和多士，可以請店家換成奄列或炒蛋。

紅燈食物：必須嚴格避免的食物

這些食物的碳水化合物或糖分含量極高，即使只吃少量，也足以讓身體脫離酮症狀態，是執行生酮飲食時需要完全避開的選擇。

糖類與澱粉主食：米飯、麵、麵包、薯仔

這是最主要需要戒除的食物類別。所有由穀物製成的食物，例如米飯、粥、麵、意粉、麵包、餅乾，以及薯仔、番薯等根莖類蔬菜，都必須避免。

大部分水果與高糖蔬菜：香蕉、蘋果、粟米

除了少量莓果，大部分水果如香蕉、蘋果、橙、芒果等，都因為果糖太高而不適合。一些嚐起來不太甜的蔬菜，例如粟米、紅蘿蔔、南瓜，其實碳水含量也不低，需要避開。

含糖飲品與加工食品

汽水、果汁、運動飲品等所有含糖飲料都要禁止。同時，市面上的零食、醬汁和許多加工食品，都添加了大量的糖和澱粉，購買前務必細閱營養標籤。

香港飲食陷阱：芡汁、點心皮、含糖醬料（叉燒醬、海鮮醬）

中式菜餚中有很多隱藏的碳水化合物。例如用來令菜式更濃稠的「芡汁」，其實主要成分是粟粉或生粉。另外，所有點心的外皮，以及叉燒醬、海鮮醬、甜酸醬等甜味醬料，都是糖和澱粉的重災區。

初學者起步：三日生酮餐單範例

理論都清楚了，是時候看看實際操作了。很多人一開始會覺得很複雜，其實只要掌握幾個核心原則，加上一些餐單靈感，起步比想像中容易。這部分會為你拆解生酮飲食的營養比例，還會提供一個簡單的三日餐單作為參考。

關鍵營養素比例：脂肪、蛋白質、碳水的黃金法則

要成功讓身體進入酮症，調整飲食中三大宏量營養素（Macros）的比例是關鍵一步。這就像是為身體設定新的運作程式，讓它學會使用脂肪作為主要燃料。

標準比例：70%脂肪、20-25%蛋白質、5-10%碳水化合物

這是一套最廣為人知，也適合大部分初學者的黃金比例。你可以想像將每日攝取的總熱量分成一百份，其中大約七十份來自健康的脂肪，二十至二十五份來自適量的蛋白質，最後只剩下五至十份給碳水化合物。這個比例的目標是大幅降低身體對葡萄糖的依賴。

實踐指引：每日淨碳水化合物控制在20-50克

對初學者來說，與其精算百分比，不如先專注在一個更具體的目標上：將每日的「淨碳水化合物」攝取量控制在20至50克之間。淨碳水化合物的計算方法是「總碳水化合物減去膳食纖維」。只要守住這個範圍，身體就有很大機會順利轉換能量模式。

注意事項：為何蛋白質不能過量（避免糖質新生）

許多人有個誤解，以為低碳就是高蛋白。事實上，在生酮飲食中，控制蛋白質攝取量同樣重要。因為身體會將過量的蛋白質，透過一個稱為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的過程轉化為葡萄糖。如果體內產生過多葡萄糖，就會阻礙身體進入和維持酮症狀態，所以蛋白質的攝取量必須是「適量」而非「極高」。

三日簡易餐單範例

以下的餐單是一個基本框架，你可以根據自己的喜好和食材的方便性來調整。重點是選擇原型食物，並且留意烹調時使用的油和醬料。

第一日：早餐、午餐、晚餐建議

• 早餐：兩隻煎蛋配半個牛油果，可以加幾片煙肉。飲品可以選擇黑咖啡或無糖茶。
• 午餐：香煎三文魚扒，配上以橄欖油調味的菠菜沙律。
• 晚餐：椰菜花飯配紅燒五花腩，記得醬汁要避免使用糖。

第二日：早餐、午餐、晚餐建議

• 早餐：無糖希臘乳酪（全脂）配少量藍莓和幾粒杏仁。
• 午餐：白切雞（連皮），配一碟蠔油（走糖）西蘭花。
• 晚餐：芝士焗肉醬翠玉瓜麵。用刨絲器將翠玉瓜製成麵條狀，口感清新又能吸收肉醬的油香。

第三日：早餐、午餐、晚餐建議

• 早餐：防彈咖啡（黑咖啡混合草飼牛油和MCT油），提供能量和飽足感。
• 午餐：茶餐廳外食可選常餐的火腿奄列或炒蛋，將多士轉為沙律或走多士。
• 晚餐：肥牛金菇卷，用清雞湯或豬骨湯作湯底，配搭大量綠葉蔬菜（如菜心、白菜）。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

執行生酮飲食會導致肌肉流失嗎？

許多朋友開始減重時，都會想到這個問題。傳統的節食方法，常常會減掉肌肉。但是，一個規劃得宜的生酮飲食，情況就不同了。生酮飲食的核心之一是攝取「足夠」的蛋白質。蛋白質是維持和修復肌肉的關鍵原料。當身體適應了以酮體為主要能量來源後，就不太需要分解肌肉中的蛋白質去製造葡萄糖。所以，只要確保蛋白質攝取量充足，並且配合適量的阻力訓練，生酮飲食不但不會導致肌肉流失，反而有助於在減脂過程中盡可能地保存肌肉量。

需要多久才能看到減重效果？

減重效果出現的時間，每個人都有些不同。一般來說，在第一星期，你可能會見到體重快速下降，有時甚至達到2至4公斤。這主要是因為身體耗盡了儲存的肝醣，而肝醣會鎖住大量水份，所以初期減去的大部分是水重。當身體真正進入酮症狀態後，體重下降的速度會變得平穩，這時候減去的就是實實在在的脂肪了。一個健康和可持續的速度，大約是每星期減去0.5至1公斤。所以，給身體一點時間適應，專注於長期的脂肪減少，而不是短期的體重數字變化。

在香港外食或聚餐時應該怎麼辦？

在香港這個美食天堂，外食是生活的一部分。實行生酮飲食不代表要放棄社交。只要懂得選擇，一樣可以享受美食。例如，去「打邊爐」可以選擇清湯湯底，多吃肉片和大量的蔬菜，避免丸類、餃子和芋頭等澱粉質食物。吃「燒味」的話，燒肉、切雞（連皮）都是很好的選擇，但要避開醬汁甜膩的叉燒。在「茶餐廳」，可以點扒餐，然後要求「走飯」或「走意粉」，換成蔬菜，醬汁最好是「另上」。只要掌握「多肉多菜，避開飯麵糖」這個原則，在香港外食其實有很多選擇。

生酮飲食期間可以飲酒嗎？

這個問題的答案是「可以，但要謹慎選擇和適量」。身體會優先代謝酒精，所以飲酒時，燃燒脂肪和產生酮體的過程會暫時停止。而且，生酮期間對酒精的耐受度可能會降低，你會更容易感到醉意。選擇上，烈酒如威士忌、氈酒、伏特加（不加糖的梳打水），或是不甜的紅白酒，都是比較好的選擇。需要完全避免的是啤酒、甜酒，以及加入了果汁或糖漿的雞尾酒，因為它們的碳水化合物含量非常高。記住，酒精本身也有熱量，過量飲用會影響減重進度。

停止生酮飲食後，體重會反彈嗎？

這取決於你如何「停止」。如果你馬上回復到以前高碳水、多加工食品的飲食習慣，體重反彈的機會就很高。當你重新開始吃碳水化合物，身體會再次儲存肝醣和水份，所以體重回升1至2公斤是正常的，這不是脂肪。要避免真正的體重反彈，關鍵在於「循序漸進」。你可以慢慢地、有選擇性地重新加入一些優質的碳水化合物，例如番薯、糙米或水果，同時繼續保持從生酮飲食中學到的好習慣，例如選擇原形食物，注意蛋白質攝取等。將它視為一個飲食模式的調整，而不是一個結束。

我需要購買昂貴的生酮補充品嗎？

你完全不需要購買昂貴的補充品來開始或維持生酮飲食。一個成功的生酮飲食，基礎是建立在真實、完整的食物之上，例如優質的肉類、魚、蛋、蔬菜和健康的脂肪。市面上很多標榜「生酮」的產品，其實並非必需品。不過，有幾樣東西在初期可能會有一點幫助，例如電解質（鈉、鉀、鎂）。因為身體在初期會排出較多水份，補充適量電解質有助於緩解「酮症流感」的症狀。你可以簡單地在飲用水中加點鹽，或多吃牛油果和深綠色蔬菜。總之，專注於吃對的食物，才是最重要的。