甚麼是低碳飲食？釐清減醣、減碳2大定義，一篇看懂9大實踐法、食物清單與餐單

近年，「低碳飲食」成為健康與環保界別的熱門話題，但您是否清楚，「低碳」一詞其實涵蓋了兩種截然不同的概念？它既可以指為了個人健康而設的「低碳水化合物飲食」（減醣），亦可以指為應對氣候變化而生的「低碳排放飲食」（減碳排）。許多人對兩者定義感到混淆，甚至誤以為只能二擇其一。本文將為您深入剖析「減醣」與「減碳排」的雙重定義，並提供一套結合兩者優點的「雙效低碳飲食」實踐指南。從清晰的食物選擇清單、具體的執行秘訣，到一日三餐的建議餐單，助您輕鬆掌握既能照顧身體，又能愛護地球的飲食新方式。

甚麼是低碳飲食？釐清「低醣」與「低碳排」雙重定義

當朋友提起「低碳飲食」，你腦海中浮現的是什麼畫面？是為健康減醣的沙律，還是為環保而選擇的本地蔬菜？其實，很多人都會混淆。究竟什麼是低碳飲食？這個詞語其實涵蓋了兩個截然不同，但同樣重要的概念。讓我們一起來釐清，了解什麼叫低碳飲食的真正含意。

定義一：為個人健康設計的「低碳水化合物飲食」（減醣）

首先，我們來談談大家比較熟悉的一種。為個人健康設計的「低碳水化合物飲食」，也就是我們常說的「減醣」或「低醣飲食」。這種低碳飲食法的核心概念，是調整飲食中三大營養素的比例，刻意減少碳水化合物（醣類）的攝取，例如白飯、麵包、麵食和糖分，然後增加蛋白質和優質脂肪的比例。它的目標是透過穩定血糖來延長飽足感，從而幫助體重管理。所以，當你聽到朋友說正在進行低碳飲食食物計劃時，他們很可能指的就是這個版本。

定義二：為地球健康設計的「低碳排放飲食」（減碳排）

另一方面，「低碳飲食」還有一個對地球更友善的定義，那就是「低碳排放飲食」。這個概念的出發點，是關注我們所吃的食物，在整個生產、處理、運輸過程中，產生了多少溫室氣體，也就是所謂的「碳足跡」。研究發現，一般來說，植物性食物的碳足跡遠低於動物性食物，特別是牛肉和羊肉。所以，這種低碳飲食法強調多選擇蔬菜、水果、豆類和穀物，並且支持本地和時令的食材，目的是減輕飲食對氣候變遷的影響。

釐清兩者定義：尋找個人與地球的雙贏方案

釐清了這兩個定義後，你可能會想，一個為了自己，一個為了地球，兩者似乎很難兼顧。但有趣的是，它們其實有很多共通點。一個以大量蔬菜、豆類和堅果為基礎的餐單，不僅碳排放較低，同時也自然地減少了精緻碳水化合物的攝取。我們可以找到一個巧妙的平衡點，設計出一套既能促進個人健康，又能保護地球的雙贏飲食方案。這正是我們接下來要深入探討的。

「雙效低碳飲食」擇食指南：一張圖看懂食物影響

了解「為自己減醣」和「為地球減碳」兩個核心概念之後，下一步就是將它們應用在日常的餐桌上。面對超級市場貨架上琳瑯滿目的選擇，要同時兼顧個人健康和環境影響，似乎是一項複雜的任務。我們為您準備了一個簡單的思考工具，幫助您快速判斷不同食物的影響，讓選擇變得清晰又直接。

食物四象限矩陣：您的最佳擇食策略

我們可以將食物放入一個簡單的四象限矩陣中。這個矩陣有兩個軸線：橫軸代表「碳排放量」，由低至高；縱軸代表「碳水化合物含量」，同樣由低至高。透過這個矩陣，我們能清楚地將低碳飲食食物分類，並制定出最適合自己的擇食策略。

第一象限：雙贏首選區（低碳水、低碳排）
這裡的食物對您和地球都非常友善，是實踐「雙效低碳飲食」的最佳選擇。它們的碳水化合物含量低，同時生產過程的碳排放也較少。
食物例子： 大部分的蔬菜（特別是葉菜類如菠菜、羽衣甘藍）、本地雞蛋、豆腐、豆漿、菇類、雞肉、魚類、堅果與種子。
擇食策略： 盡量讓這些食物成為您餐盤中的主角。
第二象限：地球友善區（高碳水、低碳排）
這個象限的食物對環境的負擔很小，但碳水化合物含量相對較高。它們是優質的能量來源，不過在執行減醣飲食時需要注意份量。
食物例子： 根莖類蔬菜（如番薯、南瓜）、豆類（如鷹嘴豆、小扁豆）、全穀類（如燕麥、藜麥）、以及本地當季水果。
擇食策略： 適量攝取。這些是健康的「原型碳水」，但需要根據您個人的減醣目標來控制食量。
第三象限：個人健康區（低碳水、高碳排）
這裡的食物雖然符合低碳水化合物的飲食原則，但它們的生產過程會產生較高的溫室氣體排放，對環境構成較大壓力。
食物例子： 紅肉（如牛肉、羊肉）、大部分芝士及乳製品。
擇食策略： 這是需要作出取捨的區域。建議減少食用的頻率，或者選擇碳排放相對較低的替代品。
第四象限：謹慎考慮區（高碳水、高碳排）
這個象限的食物，無論是對個人健康還是地球環境，都帶來較大的負面影響。它們通常是高糖、高加工，並且生產或運輸過程耗費大量能源。
食物例子： 含糖飲品、甜食、餅乾、精緻澱粉製品（如白麵包），以及需要長途空運的非時令水果。
擇食策略： 盡量減少甚至避免攝取這類食物。

這個食物四象限矩陣並非一套嚴格的規則，而是一個思考框架。它能幫助您在日常生活中，更有意識地作出每一個飲食選擇，輕鬆地向著個人與地球雙贏的目標邁進。

如何開始低碳飲食？個人健康（減醣）實踐篇

營養師建議：5大低碳飲食執行秘訣

了解了什麼叫低碳飲食（減醣）是為了促進個人健康後，你可能會想知道如何踏出第一步。其實，執行一個成功的低碳飲食法並不複雜。只要掌握以下幾個由營養師建議的秘訣，你就可以順利開始。

選擇優質碳水化合物，而非完全戒絕
碳水化合物是身體重要的能量來源。低碳飲食的核心是「減少」攝取量，並不是完全不吃。你應該聰明地選擇，多吃蔬菜、豆類和少量全穀物這些「好」的碳水，然後減少白飯、麵包和甜食等精緻澱粉。
增加蛋白質與健康脂肪的攝取
當你減少碳水化合物後，身體需要其他能量來源。你可以增加優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐。同時，也要攝取足夠的健康脂肪，例如牛油果、堅果和橄欖油。這樣有助於增加飽足感，讓你不會時常感到飢餓。
循序漸進調整份量
如果平常習慣以飯麵為主食，突然大幅減少碳水化合物的攝取可能會讓身體難以適應。建議可以一步一步來。例如，先將每餐的飯量減半，然後用蔬菜或其他蛋白質食物代替。讓身體有時間慢慢適應新的飲食模式。
注意進食順序
一個簡單而有效的方法是調整吃飯的次序。嘗試先吃蔬菜，然後吃蛋白質食物，例如肉、魚、蛋，最後才吃澱粉質主食。因為蔬菜富含纖維，先吃可以增加飽足感，自然就會減少後面主食的攝取量。
多喝水保持身體水分
在低碳飲食初期，身體會排出多餘的水分，所以補充充足的水分非常重要。足夠的水分有助於維持新陳代謝，也可以幫助身體更好地適應飲食的轉變。

低碳飲食食物清單：建議、適量與避免

要實踐低碳飲食，懂得選擇合適的低碳飲食食物非常關鍵。你可以參考以下的清單，輕鬆規劃你的餐單。

建議多吃的食物：

蛋白質類：各種魚類（例如三文魚、鱈魚）、雞肉、雞蛋、海鮮、豆腐、無糖豆漿。
非澱粉類蔬菜：大部分的綠葉蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍）、西蘭花、椰菜花、青瓜、甜椒、菇類。
健康油脂類：牛油果、橄欖油、椰子油、各種堅果（例如杏仁、核桃）與種子（例如奇亞籽、亞麻籽）。
低糖分水果：莓果類（例如藍莓、士多啤梨）、蘋果、番石榴。

可以適量攝取的食物：

根莖類蔬菜：南瓜、番薯、甘筍。
豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆。
全穀類：燕麥、藜麥、糙米。
乳製品：全脂牛奶、希臘乳酪、芝士。

應該盡量避免的食物：

精緻澱粉：白米飯、白麵包、麵條、餅乾、蛋糕。
含糖食物與飲品：汽水、果汁、糖果、朱古力、甜品。
加工食品：包裝零食、加工肉品（例如香腸、午餐肉）、即食麵。

低碳飲食 vs 生酮飲食：兩者比較與分別

很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆，雖然兩者都限制碳水化合物，但是它們在執行細節和身體反應上有很大的不同。

最主要的區別在於對碳水化合物的限制程度。生酮飲食非常嚴格，要求將碳水化合物的攝取量壓到每日總熱量的5-10%以下。這樣做的目的是要讓身體進入「酮症」狀態，強迫身體燃燒脂肪產生酮體作為主要能量。

相比之下，低碳飲食就顯得更有彈性。它通常建議將碳水化合物控制在每日總熱量的20%左右。它的目標是減少血糖波動和胰島素分泌，從而促進脂肪代謝，但不一定會讓身體進入明顯的酮症狀態。

另外，在蛋白質和脂肪的比例上也有差異。生酮飲食需要極高的脂肪攝取（約80-90%），而且蛋白質攝取需要適中。因為過多的蛋白質也會在體內轉化為葡萄糖，從而阻礙酮症的產生。而低碳飲食對蛋白質的限制較少，脂肪的比例也相對較低。總括而言，低碳飲食是一種較溫和、容易長期執行的減醣方式。

如何實踐低碳排放飲食？地球健康（減碳排）實踐篇

想知道甚麼是低碳飲食的地球友善實踐法嗎？當我們了解為地球健康設計的「低碳排放飲食」後，下一步就是將概念轉化為實際行動。這並不是要你徹底改變飲食習慣，而是透過一些聰明的選擇，在日常飲食中為地球出一分力。以下將會介紹兩個關鍵概念和四個簡單行動，讓你輕鬆踏出第一步。

減碳擇食關鍵一：認識食物的「碳足跡」與「營養密度」

要實踐低碳飲食法，首先要學懂兩個擇食的重要概念：「碳足跡」與「營養密度」。

食物的「碳足跡」（Carbon Footprint），可以想像成一件食物由農田到餐桌，再到廢棄處理的整個生命週期中所產生的溫室氣體總量。這包括了生產種植、加工、運輸及包裝等所有環節。一般來說，動物性產品，特別是牛、羊等紅肉的碳足跡遠高於植物性食物。所以，選擇碳足跡較低的食物，是減碳飲食的核心。

另一個概念是「營養密度」（Nutrient Density）。這個概念是指在相同的熱量下，食物所含的營養素（如維他命、礦物質、蛋白質）有多少。選擇營養密度高的食物，例如深綠色蔬菜、豆類、堅果，代表我們可以用較少的食物份量，獲得更豐富的營養。這不僅對個人健康有益，更因為減少了食物的總消耗量，間接降低了因生產與運輸而來的碳排放。

減碳擇食關鍵二：日常生活4大減碳飲食行動

理解了基本概念後，就可以在日常生活中實踐。這裏有四個簡單直接的行動，你可以今天就開始嘗試：

多菜少肉，從植物性飲食開始
這是最直接有效的減碳方法。你不需要立刻成為素食者，可以先從每週設定一至兩天的「無肉日」開始，或者選擇一餐以植物性蛋白質（如豆腐、鷹嘴豆、小扁豆）取代肉類。你會發現，選擇美味的低碳飲食食物，其實比想像中容易。
支持本地當季，縮短食物里程
食物由產地運送到你手上，這個過程稱為「食物里程」（Food Miles）。里程越長，運輸所消耗的能源和碳排放就越多。所以，多選購本地生產的時令蔬果，不但能品嚐到最新鮮的滋味，更能大大減少食物的碳足跡。
選擇原型食物，告別過度加工
原型食物（Whole Foods）是指盡量保持其天然形態、未經深度加工的食物，例如新鮮蔬果、全穀物等。食物的加工程式越複雜，通常代表越多的能源消耗和包裝廢物。選擇原型食物，是對自己健康和地球環境的雙重保障。
珍惜食物不浪費，從源頭減廢
廚餘在堆填區分解時會產生強效的溫室氣體甲烷。因此，減少食物浪費是實踐低碳生活的重要一環。在購物前先計劃好餐單，按需購買。同時，善用剩餘食材，發揮創意將它們變成另一道佳餚，從源頭開始為地球減負。

「雙效低碳飲食」一日餐單範例（附食材替換建議）

了解理論之後，最重要的還是實踐。究竟結合個人健康（減醣）與地球健康（減碳排）的低碳飲食食物，可以怎樣組合在我們的一日三餐之中？這裡為你設計了一份簡單又美味的一日餐單，讓你輕鬆開始。這份餐單只是個起點，你可以根據自己的喜好和當季食材靈活變換。

一日三餐低碳飲食菜單示範

早餐：希臘乳酪碗配雜莓與堅果

做法： 將無糖希臘乳酪倒入碗中，然後鋪上新鮮或急凍的藍莓、覆盆子，最後撒上一小撮杏仁或核桃。
為何推薦： 希臘乳酪提供豐富的蛋白質和益生菌，而且碳水化合物含量低。雜莓是優質的抗氧化物來源，糖分亦相對較低。堅果則補充了健康的脂肪與纖維，帶來持久的飽足感，讓你充滿能量地開始新一天。整個配搭準備快捷，而且食材的碳足跡相對較低。
替換建議：
乳酪可替換為：茅屋芝士（Cottage Cheese）或高蛋白的植物乳酪（如大豆乳酪）。
雜莓可替換為：少量切丁的奇異果或番石榴。
堅果可替換為：奇亞籽、亞麻籽或南瓜籽。

午餐：藜麥鷹嘴豆沙律配檸檬油醋汁

做法： 將煮熟的藜麥、罐頭鷹嘴豆（瀝乾）、切丁的青瓜、番茄和少量洋蔥混合。醬汁則以初榨橄欖油、新鮮檸檬汁、鹽和黑胡椒簡單調製，然後淋在沙律上即可。
為何推薦： 這是一道營養均衡的植物性午餐。藜麥和鷹嘴豆提供了完整的植物蛋白和豐富的膳食纖維，讓人不易感到飢餓。選擇當季的蔬菜，不僅新鮮，亦能減少因長途運輸而來的碳排放。這道菜可以提前準備，非常適合辦公室一族。
替換建議：
藜麥可替換為：糙米、小扁豆或碎西蘭花。
鷹嘴豆可替換為：毛豆、黑豆或烤豆腐丁。
蛋白質升級：可加入一份碳足跡較低的白肉，例如烤雞胸肉。

晚餐：香煎三文魚配烤蘆筍與檸檬

做法： 在三文魚扒上撒上鹽和黑胡椒，用中高火將兩面煎至金黃。蘆筍則淋上少許橄欖油和鹽，放入焗爐或氣炸鍋烤熟。上碟時，擠上新鮮檸檬汁即可。
為何推薦： 三文魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，對心臟和大腦健康有益。雖然魚類的碳足跡高於植物，但遠低於牛肉和羊肉等紅肉，是一個不錯的折衷選擇。這道菜烹調方法簡單，能保留食材的原味，同時避免了複雜加工所帶來的額外碳排放。
替換建議：
三文魚可替換為：其他可持續來源的魚類（如鯖魚、沙甸魚）或大蝦。
素食選擇：可改為香煎大啡菇扒或板豆腐，並用醬油和香料調味。
蘆筍可替換為：西蘭花、四季豆或羽衣甘藍等深綠色蔬菜。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

在深入了解了什麼是低碳飲食之後，你心中可能還有一些關於執行的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望能夠幫助你更順利地踏出第一步，輕鬆地將這個有益身心和地球的飲食法融入生活。

Q1: 低碳飲食（減醣）適合所有人嗎？

低碳飲食法對許多人來說，確實有助於體重管理和維持血糖穩定。不過，這種飲食法並非一體適用。特別是以下幾類人士，在嘗試前需要格外謹慎：

特定疾病患者： 患有慢性腎臟病、第一型糖尿病或正服用特定藥物的人士，飲食調整需要配合治療方案，必須在醫生指導下進行。
孕婦與哺乳期婦女： 這段時期身體對營養有特殊需求，不宜貿然限制任何一類營養素的攝取。
發育中的兒童與青少年： 均衡的營養是成長的關鍵，限制碳水化合物可能影響發育。
專業運動員： 需要大量能量以維持高強度訓練，碳水化合物是主要的能量來源。

總括而言，在開始任何新的飲食計劃前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，絕對是保障健康最重要的一步。

Q2: 外食族如何輕鬆實踐低碳飲食？

對於經常外食的朋友來說，實踐低碳飲食看似困難，但只要掌握幾個小技巧，其實一樣可以輕鬆做到。

慎選餐廳類型： 自助餐、健康餐盒店、火鍋或提供較多客製化選項的餐廳，都是不錯的選擇。你可以自由搭配大量的蔬菜和優質蛋白質。
學會聰明下單： 點餐時可以主動要求調整。例如，將套餐中的白飯或薯條更換成沙律或額外的蔬菜；請求醬汁分開上，自行控制份量。
優先選擇原型食物： 菜單上盡量選擇烹調方式簡單的烤雞、蒸魚、煎豬扒等，搭配大量非澱粉類的蔬菜，避免勾芡或糖醋等高醣烹調方式的菜色。

只要多加留意，外食族也能輕鬆享受美味的低碳飲食食物。

Q3: 實行低碳飲食會否很昂貴或麻煩？

這是一個常見的迷思。雖然某些低碳水化合物的特定商品（例如杏仁粉、赤藻糖醇）價格較高，但低碳飲食的核心是回歸原型食物，這未必會增加你的開支。

關於成本： 選擇當季的蔬菜水果、傳統市場的豆腐豆製品、雞蛋和非精緻肉品，這些都是非常經濟實惠的食材。減少購買昂貴的加工食品、含糖飲品和零食，長遠來看反而可能更節省開支。
關於麻煩： 任何新習慣的建立初期都需要一些時間適應。建議可以循序漸進，例如先從改變晚餐的習慣做起，或者一週安排幾天進行低碳飲食。簡單的備餐，例如預先煮好一些雞蛋、切好蔬菜備用，都能大大減輕平日的烹飪壓力。

Q4: 牛肉、羊肉等紅肉如何處理？兼顧低醣與低碳排的取捨

這個問題正好點出了「低醣飲食」與「低碳排飲食」之間最明顯的衝突點。

從「低醣」角度看，紅肉是優質的蛋白質和脂肪來源，幾乎不含碳水化合物。但從「低碳排」角度看，畜牧業（特別是牛、羊）是溫室氣體的主要來源之一，其碳足跡遠高於其他食物。

要尋找兩者之間的平衡，可以參考以下做法：

降低食用頻率： 最直接的方法是減少食用紅肉的頻率。不需要完全戒絕，而是將它視為偶爾的選擇，而非日常主食。
選擇替代品： 平日的蛋白質來源，可以優先選擇碳足跡較低的雞肉、魚類，以及更環保的植物性蛋白質，例如豆腐、鷹嘴豆和小扁豆。
注意份量： 當你選擇吃紅肉時，也可以注意份量，搭配大量的蔬菜，這樣既能滿足低醣的營養需求，也能平衡整餐的碳足跡，找到個人健康與地球健康的最佳平衡點。