火腿通粉卡路里最低？營養師揭3大茶餐廳早餐「熱量炸彈」及低卡點餐全攻略

港式茶餐廳早餐，是無數香港人每日的「醫肚」首選。當中，一碗熱騰騰的火腿通粉，常被視為快捷又相對健康的選擇。但它真的是卡路里最低的「安全牌」嗎？事實上，茶餐廳餐牌上暗藏不少「熱量炸彈」，一份看似尋常的餐蛋麵，卡路里隨時超乎想像，令人不慎墮入致肥陷阱。不想早餐卡路里超標？本文請來營養師，為你徹底解構火腿通粉的卡路里，揪出3大最高熱量的早餐元兇，並提供一套完整的低卡點餐全攻略，助你日後食得更精明，輕鬆避開高卡陷阱。

火腿通粉卡路里大解構：茶餐廳早餐的健康指標

走進茶餐廳，面對五花八門的早餐選擇，火腿通粉總是一個經典選項。很多人都好奇火腿通粉卡路里究竟是多少，它在芸芸美食中，又是否算得上是健康的指標。現在，我們就來逐一拆解。

一碗茶餐廳火腿通粉卡路里是多少？

市場常見熱量：約 260 至 320 卡路里

一碗標準的茶餐廳火腿通粉，熱量大約介乎 260 至 320 卡路里之間。這個數值在早餐類別中，屬於相對較低的水平。一碗簡單的火腿通心粉，其卡路里含量讓它成為許多注重健康人士的早餐首選。

影響卡路里差異的因素：火腿份量、湯底成份

這個熱量範圍的變動，主要來自兩個因素。第一是火腿的份量，火腿片數的增減會直接影響總熱量。第二個關鍵則是湯底，有些店舖會使用清雞湯，熱量較低；但如果湯底加入了花奶、牛油或忌廉來增加香滑口感，整碗火腿通粉的卡路里就會隨之提升。

火腿通粉在眾多早餐中的卡路里定位

相對健康的「綠燈選擇」

在茶餐廳的早餐餐牌上，火腿通粉絕對稱得上是「綠燈選擇」。假如你正在進行體重管理，或者想選擇一頓輕盈無負擔的早餐，它是一個非常理想的選項。一份火腿通粉，既能提供飽足感，又不會讓你的熱量攝取輕易超標。

與高熱量早餐（如餐蛋麵）的熱量對比

為了更清晰地理解它的定位，我們可以做一個簡單比較。一碗餐蛋麵的熱量，動輒可以達到 700 卡路里以上，熱量幾乎是火腿通粉的兩倍有多。相比之下，選擇火腿通粉，就能輕鬆避開這些高熱量的「早餐陷阱」。

營養學分析：為何火腿通粉卡路里相對較低？

麵底：通粉為非油炸澱粉

火腿通粉熱量較低的第一個秘密，在於它的麵底。通粉，即通心粉，是意粉的一種，烹煮方式是直接用水烚熟。它屬於非油炸的澱粉質，與經過油炸處理的公仔麵餅相比，脂肪含量及熱量都低得多。

配料：火腿脂肪含量低於午餐肉或肥牛

雖然火腿是加工肉類，但對比起茶餐廳常見的其他配料，例如午餐肉、香腸或沙嗲醬中的肥牛，火腿的脂肪含量相對較低。午餐肉在製作過程及煎香時會釋出大量油份，而火腿則較為精瘦。

烹調法：以湯煮為主，避免高油份煎炸

最後，烹調方法也是關鍵。火腿通粉是以「湯煮」為主要烹調方式，過程中不會添加大量食用油。這與需要用油煎炸的雞扒、豬扒，或者加入高脂醬汁拌炒的麵食截然不同，從根本上減少了不必要的油份攝取。

認清致肥元兇：茶餐廳早餐高卡路里排行榜

分析火腿通粉卡路里後，我們再來看看茶餐廳早餐餐牌中，其他隱藏的「熱量炸彈」。若想維持健康體態，就要學會辨識這些高卡路里的選項，以下就是一個需要留意的排行榜。

熱量冠軍：餐蛋麵 (約 743 – 785 卡路里)

早餐排行榜的熱量冠軍，就是大家都很熟悉的餐蛋麵，一碗的熱量可以高達 743 至 785 卡路里。這個驚人的數字，幾乎是火腿通心粉卡路里的三倍，它的高熱量主要來自兩個部分。

高卡元兇一：油炸即食麵餅

首先是麵底。茶餐廳常用的「公仔麵」其實是即食麵餅，而這類麵餅在製作過程中經過油炸處理。所以，單是麵餅本身就吸收了大量油份，含有很高的飽和脂肪。

高卡元兇二：高脂肪午餐肉

另一個元兇就是午餐肉。午餐肉是高脂肪的加工肉類，鈉含量也很高。一片香煎午餐肉，看似份量不大，卻為這碗麵貢獻了大量脂肪和卡路里。

高熱量亞軍及季軍：五香肉丁公仔麵與沙嗲牛肉麵

緊隨其後的高熱量亞軍和季軍，分別是五香肉丁公仔麵與沙嗲牛肉麵。它們的熱量同樣不容小覷。

五香肉丁公仔麵 (約 710 卡路里)：罐頭加工品的高油高鈉問題

五香肉丁公仔麵的熱量約為 710 卡路里。它的問題出在五香肉丁本身，因為它是罐頭加工食品。為了讓口感更香濃和易於保存，製作時會加入大量油份和鹽份，所以高油高鈉的問題十分嚴重。

沙嗲牛肉麵 (約 667 卡路里)：沙嗲醬是「隱形熱量炸彈」

沙嗲牛肉麵的熱量約有 667 卡路里，它的致肥關鍵在於醬汁。濃郁的沙嗲醬由花生、油、糖和多種香料製成，是名副其實的「隱形熱量炸彈」。只需一兩湯匙，就能讓一碗麵的卡路里直線上升。

中卡路里警示：腿蛋治 (約 452 卡路里)

除了粉麵類，三文治也可能暗藏熱量陷阱。一份看似輕便的腿蛋治，熱量約為 452 卡路里，雖然比餐蛋麵低，但也需要我們留意。

致肥關鍵：炒蛋用油與方包牛油

腿蛋治的致肥關鍵在於烹調細節。茶餐廳為了做出香滑的炒蛋，通常會加入不少油或牛油。而且，烘底的方包也會塗上一層牛油，這些額外的油份，就是卡路里超標的原因。

健康改造攻略：如何低卡享用你最愛的茶餐廳早餐？

知道哪些是「熱量炸彈」後，不代表要完全放棄心愛的早餐。其實只要掌握幾個簡單的點餐技巧，就可以將它們大改造，食得開心又健康。

餐蛋麵「減卡改造法」

餐蛋麵的美味讓人難以抗拒，但它的卡路里確實驚人。想享受它的滋味，可以試試以下幾個改造方法。

技巧一：麵底改為米粉、通粉或意粉

餐蛋麵最大的卡路里來源，就是那個經油炸的即食麵餅。一個簡單的改變，就是將麵底換成非油炸的選擇，例如米粉、通粉或意粉。這個動作可以直接減去大量不必要的油份，效果非常顯著。

技巧二：要求午餐肉「少油煎」

午餐肉本身脂肪含量已經不低，如果再用大量油去煎，熱量就會倍增。下單時不妨有禮貌地向店員提出「午餐肉少油煎」，大部分茶餐廳都很樂意配合，這個小要求能減少額外的油脂吸收。

技巧三：飲品「走甜」或轉配檸茶

一杯加了淡奶和糖的奶茶，熱量隨時超過一百卡路里。最簡單的方法就是飲品「走甜」，或者直接轉配無糖的熱檸茶或檸水。這樣就能將卡路里集中在主食上，避免在飲品中攝取過多糖份。

沙嗲牛肉麵「走醬減油法」

沙嗲牛肉麵的靈魂在於濃郁的沙嗲醬，但它同時也是隱藏的熱量來源。想健康地品嚐，就要從醬汁和配料入手。

技巧一：要求「醬汁另上」，自行控制份量

沙嗲醬由花生、油和糖等高熱量成份製成。要求「醬汁另上」，可以讓你掌握主導權，按自己的口味和健康考量加入適當份量，而不是被動接受一大勺醬汁，這樣就能輕鬆控制熱量。

技巧二：將麵底改為非油炸選擇

和餐蛋麵的原理一樣，將油炸的即食麵底換成米粉、意粉等，是降低整體卡路里最有效的方法之一。這個改變不會影響沙嗲牛肉的風味，但卻能大大減輕身體的負擔。

技巧三：選擇瘦牛肉片代替肥牛

有些茶餐廳會選用脂肪較多的肥牛。如果可以選擇，盡量挑選使用新鮮瘦牛肉片的店舖。瘦牛肉能提供優質蛋白質，脂肪含量卻低得多，是更健康的蛋白質來源。

腿蛋治的「走油」健康食法

腿蛋治看似簡單，但牛油和炒蛋的用油量，就是致肥的關鍵。只要微調一下，它也可以成為健康的輕食選擇。

技巧一：下單時指明「走牛油」

這是最直接的方法。在方包上塗抹的牛油或人造牛油是純粹的脂肪。下單時清楚說明「走牛油」或「烘底走牛油」，便能省下這部分熱量，而且完全不影響腿蛋治本身的味道。

技巧二：將「炒蛋」改為「烚蛋」或「少油煎蛋」

滑嫩的炒蛋通常加入了大量油或忌廉製成。想吃得更健康，可以將炒蛋換成原味的烚蛋，或者要求廚房用「少油煎蛋」。這樣既能攝取雞蛋的營養，又可以避開多餘的脂肪。

營養師推薦：比火腿通粉更理想的健康之選

雖然火腿通粉卡路里相對較低，是一個不錯的選擇，但是從整體營養角度出發，我們還可以找到更理想的早餐。想知道如何在茶餐廳吃得更健康，同時又美味飽肚，可以參考以下的營養師推薦。

最佳推薦：鮮牛肉通粉 (約 262 卡路里)

首選原因：採用新鮮、非加工瘦牛肉

鮮牛肉通粉是早餐中的最佳選擇，因為它使用了新鮮而且未經加工的瘦牛肉。與午餐肉、香腸或火腿這些加工肉類不同，新鮮牛肉不含大量的添加劑和防腐劑，是更純粹的蛋白質來源。

營養價值：避免高鈉，提供優質蛋白質

選擇鮮牛肉可以有效避開加工肉類常見的高鈉問題，有助於心血管健康。同時，牛肉本身能夠提供豐富的優質蛋白質，增加飽腹感，為你的一天提供充足的能量。

確認綠燈選擇：火腿通粉 (約 260 – 320 卡路里)

作為方便、快捷的健康選擇之地位

火腿通心粉卡路里不高，絕對是茶餐廳早餐中的「綠燈選擇」。對於生活節奏急速的朋友來說，它是一個方便快捷，而且相對健康的選擇，讓你在匆忙的早上也能輕鬆達標。

溫馨提示：注意火腿份量控制

即使火腿通卡路里較低，也要留意火腿的份量。火腿始終是加工食品，鈉含量偏高。如果可以的話，選擇較少火腿的份量，或者將它與其他蛋白質來源如雞蛋搭配，會是更均衡的做法。

需注意的選項：皮蛋瘦肉粥與雪菜肉絲米

皮蛋瘦肉粥 (約 280 卡路里)：低脂但飽腹感較低

皮蛋瘦肉粥的脂肪含量很低，卡路里數字也看似吸引人。但是，粥品屬於流質食物，容易消化，血糖上升速度較快，所以飽腹感相對不持久，可能很快就會感到飢餓。

雪菜肉絲米 (約 350 卡路里)：醃製配料鈉含量極高

雪菜肉絲米粉是另一個常見的選擇，不過它的鈉含量是個需要注意的地方。雪菜是醃製蔬菜，鈉含量極高，長期攝取過量鈉質會增加身體負擔。雖然米粉本身是健康的非油炸澱粉，但是配料的影響也不容忽視。

點餐三部曲：自組完美低卡茶餐廳早餐

即使了解火腿通粉卡路里屬於較健康的選擇，也不代表早餐只能一成不變。其實只要掌握簡單的點餐原則，人人都可以成為自己的營養師，靈活配搭出美味又低卡的完美早餐。以下的三個步驟，就是讓你輕鬆駕馭茶餐廳餐牌的秘訣。

第一步：精選粉麵底

早餐的基礎由粉麵底開始，選對了，就成功了一半。

優先選擇：通粉、米粉、米線、意粉

這些粉麵都是理想的「綠燈」選擇。它們的主要成份是澱粉質，並且採用非油炸方式製作，能提供足夠的能量，又不會附帶額外的油脂。所以不論是火腿通心粉，還是其他配搭，選擇它們作為基礎，熱量自然更易控制。

盡量避免：公仔麵、油麵

公仔麵（即食麵）是早餐中的高卡陷阱。因為麵餅在生產過程中經過油炸處理，本身已含有大量脂肪。油麵同樣因為製作時加入較多油份，熱量相對較高。經常選擇這類麵底，會讓早餐總熱量輕易超標。

第二步：挑選優質蛋白質

蛋白質是維持飽足感的關鍵，但不同選擇的脂肪含量卻有天壤之別。

推薦配料：鮮牛肉、豬潤、雞蛋（皃或少油煎）

新鮮、未經加工的食材是首選。鮮牛肉片和豬潤能提供豐富的鐵質和優質蛋白質，而且脂肪含量較低。雞蛋更是營養全面的代表，只要選擇皃蛋或下單時指明「少油煎」，就是非常健康的配料。

避免配料：午餐肉、香腸、五香肉丁、扒類

午餐肉、香腸和五香肉丁等加工肉類，通常含有極高的鈉和飽和脂肪，營養價值低。而雞扒、豬扒等扒類，在烹調時往往需要大量油份煎炸，也會大大增加早餐的脂肪攝取量。

第三步：留意飲品及醬汁

主食選對了，也要小心飲品和醬汁這些「隱形」的熱量來源。

飲品熱量比較：港式奶茶 vs 走甜熱檸茶

一杯加入了淡奶和砂糖的港式奶茶，熱量可達一百多卡路里。如果換成一杯走甜的熱檸檬茶，熱量幾乎可以忽略不計。這個小小的改變，就能為你省下不少卡路里。

警惕高脂醬料：沙嗲醬、柱侯醬、辣椒油

沙嗲醬、柱侯醬等濃郁醬汁，成份中含有大量花生、油和糖，是名副其實的「熱量炸彈」。而辣椒油，顧名思義就是油份，一湯匙已含有不少熱量。如果想為食物提味，可以選擇少量豉油或醋，相對會更健康。

關於茶餐廳早餐卡路里的常見問題 (FAQ)

為何網上火腿通粉卡路里數值有出入？

解釋影響因素：店舖用料、火腿片數、湯底成份

大家在搜尋火腿通粉卡路里時，可能會發現網上提供的數值並不統一，有時差異還不小。這其實是一個很常見的情況，主要是因為不同店舖的烹調方式與用料存在差異。首先，每間茶餐廳使用的食材都有分別，例如火腿的品牌、脂肪含量，以及通心粉的成份都會影響最終的火腿通卡路里。其次，火腿的份量是關鍵，一碗用一片火腿的通粉，與用上兩片或三片的，熱量自然相差甚遠。最後，湯底的成份也不容忽視，有些湯底用清水或清雞湯，熱量較低，但亦有店舖會加入淡奶或使用濃縮高湯，令湯底更濃郁，同時熱量與鈉含量亦會相應提高。

自家烹調火腿通粉，卡路里會否更低？

提供自煮建議：選用脫脂雞湯、控制火腿份量

答案是可以的。自己在家準備火腿通心粉，能夠完全掌握食材的選擇與份量，自然能製作出更低卡路里的版本。一個簡單的技巧是，選用市面上的脫脂雞湯或清雞湯作為湯底，這樣能大幅減少不必要的脂肪攝取。同時，可以選擇較瘦的火腿片，並且嚴格控制份量，例如只放一至兩片，就能輕鬆控制整體熱量。

火腿通粉雖低卡，但很快肚餓應如何應對？

建議配搭：額外加配烚蛋或無牛油多士

火腿通粉的主要成份是澱粉質，蛋白質相對較少，所以飽足感可能不夠持久。如果餐後很快便感到飢餓，可以透過聰明的配搭來解決。建議可以額外加配一隻烚蛋，雞蛋是優質的蛋白質來源，能有效延長飽足感，而且熱量不高。另一個選擇是配一份無牛油的多士，多士能提供更多碳水化合物作能量，只要指明「走牛油」，便能避免攝取額外脂肪。

凍飲與熱飲的卡路里分別有多大？

解釋凍飲糖漿份量一般較多，即使「少甜」熱量仍較高

在茶餐廳，同一款飲品，凍飲的卡路里通常比熱飲高出一截，差距可以相當明顯。這主要是因為低溫會稍微減低味蕾對甜味的敏感度，因此凍飲需要加入更多的糖漿，才能達到與熱飲相約的甜度。這些額外的糖漿，就是卡路里的主要來源。所以，即使你點了「少甜」的凍飲，其含糖量和熱量，仍然有機會比一杯正常甜度的熱飲更高。想嚴格控制熱量，選擇熱飲會是更穩妥的做法。