減肥仲要戒澱粉？炭循環減肥終極指南：4步設定專屬餐單，突破平台期高效增肌減脂

「減肥一定要戒絕澱粉？」這或許是每位減重者都曾掙扎過的問題。面對白飯、麵包等美食的誘惑，嚴格的低碳飲食不僅執行困難，更容易因壓力而半途而廢，甚至陷入減肥平台期。

如果你正為此苦惱，那麼「炭循環減肥法」（Carb Cycling）將是你的終極答案。這種飲食法並非要你完全放棄碳水化合物，而是透過策略性地在高、低碳水日之間交替，重啟身體的新陳代謝，達致高效減脂同時增肌的雙重效果，助你輕鬆突破減肥樽頸位。

本指南將由淺入深，為你拆解炭循環的科學原理，並提供簡單四步教學，助你計算並設計出專屬的個人化餐單。無論你是自煮達人還是經常外食的香港上班族，本文都附有詳盡的餐單範例與飲食技巧，讓你無需再痛苦戒口，也能掌握身體主導權，迎來更理想的體態。

炭循環減肥法是什麼？不必戒澱粉也能成功減脂

對於追求理想體態的朋友來說，炭循環減肥法是一個聰明又人性化的飲食策略。它打破了減肥就必須完全戒絕澱粉的傳統觀念，讓你不再需要忍痛告別米飯和麵包。這個方法的核心並非單純節食，而是一種更具策略性的飲食規劃。

解構碳水循環飲食法（Carb Cycling）的核心原理

簡單來說，碳水循環飲食法就是週期性地調整每日碳水化合物的攝取量。在一週的飲食計劃中，你會交替安排「高碳水日」和「低碳水日」，有時甚至會有「無碳日」。這種變動式的飲食模式，旨在根據你身體當日的能量需求，精準地提供燃料，從而達到高效燃脂同時保留肌肉的理想效果。

核心概念：根據運動強度，策略性調整每日碳水化合物攝取量

這個方法背後的科學原理其實相當直接。當你進行高強度訓練，例如重量訓練或高強度間歇運動（HIIT）時，身體需要大量的能量，而碳水化合物正是最高效的能量來源。所以在這些日子安排「高碳日」，就能為肌肉提供充足的「燃料」，提升運動表現，並促進運動後的肌肉修復與生長。相反，在休息日或只進行輕鬆活動的日子，身體的能量需求較低。這時候安排「低碳日」，就能促使身體轉而燃燒已儲存的脂肪作為能量，達到減脂的目的。

為何炭循環減肥法適合香港都市人？

生活在節奏急促的香港，工作繁忙加上社交活動頻繁，要嚴格遵守單一的減肥餐單實在不易。炭循環減肥法的彈性設計，正好切合了都市人的生活模式。

無需戒絕澱粉：告別極端節食的心理負擔

許多減肥計劃之所以失敗，往往是因為過於嚴苛，導致巨大的心理壓力和被剝奪感。炭循環飲食法最大的優點之一，就是你不需要完全放棄澱粉。計劃中的「高碳日」讓你依然可以享受一碗熱騰騰的白飯或美味的意粉。這種「有得食」的期待感，大大減輕了長期減肥的心理負擔，讓整個過程變得更可持續，也更容易堅持下去。

彈性飲食設計：輕鬆融入外食與社交生活

週末朋友聚餐、公司午宴，這些都是香港人生活的一部分。執行許多嚴格飲食法時，這些社交場合往往變成一大難題。炭循環減肥法則提供了解決方案。你可以非常有策略地將「高碳日」安排在有聚餐的日子，這樣既能享受美食，又不會打亂整個減肥計劃。這種高度的靈活性，讓你無需在健康目標與社交生活之間作出取捨，輕鬆將飲食管理融入日常生活之中。

炭循環減肥法的六大好處：為何比傳統減肥更高效？

講到減肥，很多人都會立刻聯想到要嚴格節食，甚至完全戒掉澱粉。不過，炭循環減肥法提供了一個更聰明和高效的選擇。它不單單是減少熱量攝取，而是透過策略性地調整飲食，讓身體在燃脂和增肌之間找到最佳平衡。想知道為何它比傳統方法更勝一籌，就讓我們一起看看這六大好處。

好處一：高效減脂同時增肌，打造理想體態

傳統的低熱量飲食，減掉的體重往往包含了寶貴的肌肉，這會讓你看起來鬆弛，也降低了基礎代謝率。炭循環減肥法則完全不同，它在低碳日迫使身體燃燒脂肪作為主要能量來源，達到減脂效果。然後在高碳日配合訓練，補充的碳水化合物會優先回填肌肉中的肝醣，並且刺激胰島素分泌，促進肌肉蛋白質合成。一邊減脂，一邊保住甚至增加肌肉量，這才能塑造出真正緊實有線條的理想體態。

好處二：重啟新陳代謝，有效突破減肥平台期

減肥平台期是每個減重人士的惡夢。當身體長期處於低熱量狀態，它會啟動保護機制，自動調低新陳代謝率來節省能量，導致體重停滯不前。炭循環的聰明之處就在於週期性的高碳日，它像一個重啟按鈕，向身體發出「能量充足」的信號。這有助於維持甲狀腺功能和新陳代謝的活躍度，避免身體適應單一的低熱量模式，從而有效衝破減肥平台期。

好處三：平衡荷爾蒙（瘦素與胰島素），降低復胖風險

減肥的成功與否，荷爾蒙扮演著關鍵角色。炭循環減肥法有助於調節兩種重要的荷爾蒙。首先，低碳日能提升身體對胰島素的敏感度，讓身體更有效地運用能量，而不是將其儲存為脂肪。其次，週期性的高碳日能夠提升「瘦素」（Leptin）水平，瘦素是控制飽足感和食慾的荷爾蒙。長期節食會導致瘦素下降，令人食慾大增，這也是復胖的主要原因。炭循環透過平衡這兩種荷爾蒙，從根本上降低了復胖的風險。

好處四：提升運動表現，加速肌肉恢復

如果你有運動習慣，一定明白能量不足時的無力感。炭循環將高碳日安排在高強度訓練日，確保你有充足的肝醣儲備去應付訓練。這代表你可以舉得更重，跑得更快，訓練質素自然更高，增肌減脂的成效也更顯著。訓練後，碳水化合物的補充也能加速肌肉的修復和生長，讓你更快從疲勞中恢復，迎接下一次挑戰。

好處五：彈性飲食法，減輕減肥心理壓力

完全戒絕澱粉或任何一類食物，對心理是巨大的考驗，也容易導致飲食失衡。炭循環最大的優點之一就是它的彈性，你不需要永遠對米飯麵包說不。知道未來有高碳日可以享受美食，會讓你在執行低碳日時更有動力，也更容易堅持下去。這種靈活性讓你更容易應對朋友聚餐和社交場合，減肥不再是一件充滿剝奪感的苦差事。

好處六：學會制定個人化飲食計劃，掌握身體主導權

執行炭循環減肥法，不單是跟隨一個餐單，更是一個學習過程。你會開始觀察身體對不同碳水化合物份量的反應，了解自己的能量需求如何隨運動強度而變化。這個過程讓你更懂得聆聽身體的聲音，學會如何為自己量身訂造最合適的飲食計劃。最終，你不僅是成功減重，更是真正掌握了身體的主導權，建立可持續一生的健康飲食智慧。

炭循環 vs. 生酮、168斷食：哪種減肥法更適合你？

市面上流行的減肥方法眾多，除了炭循環減肥法，大家可能也聽過生酮飲食和168間歇性斷食。這三種方法各有原理和支持者，但是它們之間到底有什麼分別？究竟哪一種才最適合你的生活模式和減重目標？我們可以從飲食彈性、運動表現和執行難度三個層面，進行一個清晰的比較。

飲食彈性比較：為何碳水循環飲食法更容易長期執行？

飲食計劃能否持之以恆，彈性是其中一個關鍵因素。生酮飲食要求極嚴格，需要戒絕幾乎所有的碳水化合物，將每日碳水攝取量壓低至總熱量的5%以下。這代表米飯、麵包、水果，甚至一些根莖類蔬菜都要避免。168斷食法則限制進食時間，要求將所有餐點集中在8小時內完成，其餘16小時則完全禁食。

相比之下，碳水循環飲食法提供了最大的彈性。它不需要完全放棄任何一類食物，只是策略性地在不同日子調整碳水化合物的份量。在高碳日，你依然可以享受米飯、麵條等主食，這大大減輕了長期戒斷澱粉所帶來的心理壓力和對美食的渴求。這種「有放有收」的設計，讓它更容易融入日常的社交聚餐，也更容易成為一種可以長期執行的生活習慣，而不是短期的痛苦節食。

運動表現影響：三種飲食法對增肌與減脂成效的分別

不同的飲食方式，會直接影響你的運動能力，以及增肌和減脂的效率。

生酮飲食因為缺乏碳水化合物，身體缺少了最直接的能量來源——肝醣。所以在進行高強度訓練或爆發力運動時，可能會感到力量不足，運動表現容易下降，這對追求增肌的人士而言並非最理想的選擇。

168斷食對運動表現的影響，則取決於訓練與進食的時間安排。如果在空腹狀態下進行高強度訓練，有些人可能會感到體力不支。雖然它對燃燒脂肪有幫助，但在肌肉合成方面，未必能提供最佳的支持。

碳水循環飲食法則巧妙地將飲食與運動結合。高碳日通常安排在強度最高的訓練日，充足的碳水化合物能為肌肉補充滿滿的肝醣，讓你更有力氣去完成訓練，同時刺激胰島素分泌，促進肌肉的修復與生長。在低碳日，身體則會轉而燃燒更多脂肪作為能量。這種設計讓增肌和減脂可以更有效率地並行，既能維持運動表現，又能達到理想的減脂效果。

執行難易度：哪種方法更適合香港都市生活節奏？

考慮到香港急速的生活節奏和豐富的飲食文化，執行難度是選擇減肥法時一個非常實際的考量。

生酮飲食在香港的執行難度相當高。茶餐廳的常餐、街邊的魚蛋燒賣、朋友聚餐的火鍋，處處都是碳水化合物的陷阱。要嚴格執行生酮，意味著需要放棄很多地道美食，外食選擇也變得非常有限。

168斷食相對較易融入上班族的生活，例如可以直接跳過早餐。但是，它對社交生活可能造成不便。如果朋友或家人習慣較晚吃晚餐，或者有夜間的應酬，要堅守禁食窗口便會成為一個挑戰。

碳水循環飲食法則再次展現出它的適應性。即使是外食，你也可以靈活應對。在低碳日，可以選擇吃燒味飯「走飯多菜」，或者在車仔麵檔選擇蘿蔔、冬菇、牛腩等配料。到了高碳日，則可以安心地點一碗譚仔米線或一碟碟頭飯。這種彈性讓你在減肥期間，依然能夠維持正常的社交生活，更貼合香港都市人的飲食習慣與生活模式。

炭循環減肥科學原理：高低碳日如何啟動身體燃脂模式

炭循環減肥的精髓，在於策略性地操控身體的新陳代謝系統。它並不是單純的節食，而是一套聰明的飲食方法，透過交替高碳日和低碳日，向身體發出不同指令，指揮身體何時建立肌肉，何時燃燒脂肪，從而達到高效減脂的目的。

高碳日：補充肌肉肝醣，提升代謝率與運動表現

高碳日是你身體的「加油日」和「建設日」。在這天，我們刻意提高碳水化合物的攝取量，主要有兩個目的。

刺激胰島素分泌以促進肌肉合成

當你進食碳水化合物後，身體會分泌胰島素。胰島素就像一位勤勞的運輸工人，它會將血液中的葡萄糖和胺基酸（來自蛋白質）運送到肌肉細胞中。這個過程不單為肌肉補充能量，更加速了肌肉的修復和生長。所以，在高強度的訓練後安排高碳日，胰島素就能幫助你更有效率地合成肌肉，讓身形線條更緊實。

為高強度訓練提供能量，提升增肌減脂效率

碳水化合物是高強度運動最主要的能量來源。身體會將碳水轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中，就像為手機充滿電一樣。擁有充足的肝醣儲備，你才能夠在健身室進行更高強度的訓練，例如舉起更重的啞鈴或完成更多次的動作。訓練強度越高，對肌肉的刺激就越大，燃燒的卡路里也越多，這直接提升了增肌和減脂的整體效率。

低碳日：降低胰島素水平，強迫身體燃燒儲存脂肪

如果說高碳日是「建設模式」，那麼低碳日就是身體的「燃脂模式」。在這一天，我們大幅減少碳水化合物的攝取，從而啟動身體的脂肪代謝。

啟動燃脂模式，加速脂肪分解

當飲食中的碳水化合物減少時，血糖水平會隨之下降，胰島素的分泌量也會降低。由於身體無法從飲食中獲得足夠的葡萄糖作為即時能量，它便會轉向尋找後備能源，也就是我們身上儲存的脂肪。身體會開始分解脂肪，將其轉化為能量供日常活動使用，這就是燃脂模式的啟動。

配合低強度運動，持續燃燒脂肪

在低碳日，由於體內肝醣水平較低，身體的爆發力會受到影響，所以不適合進行高強度訓練。這天反而很適合進行低強度的帶氧運動，例如快走、慢跑或輕鬆的單車。這類運動本身就傾向於使用脂肪作為主要燃料，配合低碳飲食的狀態，能夠讓身體在運動期間和運動後都持續燃燒脂肪。

無碳日（可選）：最大化燃脂效果，提升胰島素敏感度

無碳日是炭循環飲食中一個可選的進階操作，它的目的在於將燃脂效果推向極致，並且為下一個循環作好準備。

耗盡肝醣儲備，為下一個高碳日作準備

在無碳日，透過幾乎完全不攝取碳水化合物，可以將體內的肝醣儲備徹底耗盡。這個狀態會讓你的身體對胰島素變得更加敏感。當下一個高碳日到來時，身體會因為極度「渴望」能量，而非常有效率地將你吃下的碳水化合物儲存為肌肉肝醣，而不是轉化為脂肪。這不僅能最大化高碳日的增肌效果，長遠來看更有助於改善身體處理碳水化合物的能力。

四步設定你的個人化炭循環減肥計劃

了解炭循環減肥的原理後，你可能已經躍躍欲試。要將理論轉化為實際行動，一個度身訂造的計劃就是成功的關鍵。接下來，我們會一步一步教你如何建立專屬於你的炭循環飲食計劃，整個過程只需要四個簡單步驟，清晰易明。

第一步：計算 TDEE（每日總熱量消耗）

在開始任何飲食計劃前，首先要了解自己身體的能量需求。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動和運動所消耗的總熱量。你可以將 TDEE 想像成你身體的「每日能量預算」，這是設定後續所有飲食目標的基礎。

TDEE 計算公式與線上工具推薦

計算 TDEE 的方法有很多，你可以透過公式手動計算，先找出你的基礎代謝率（BMR），然後再乘以你的活動係數。不過，最方便快捷的方法是使用線上的 TDEE 計算機。你只需要在網絡上搜尋「TDEE 計算機」，輸入你的年齡、身高、體重、性別和每週的運動量，系統就會自動為你估算出每日的總熱量消耗，過程只需幾秒鐘。

為何 TDEE 是炭循環減肥成功的基礎？

TDEE 是你整個飲食計劃的指南針。不知道自己的每日熱量消耗，就很難有效地設定熱量赤字或盈餘。準確計算出 TDEE，可以確保你之後設定的所有數字都有根有據，讓你的減脂或增肌計劃更加科學和可控，避免因估算錯誤而影響進度。

第二步：根據目標設定熱量赤字或盈餘

計算出你的 TDEE 後，下一步就是根據你的個人目標來調整每日的總熱量攝取。你的目標是減脂還是增肌，將會決定你是需要創造「熱量赤字」還是「熱量盈餘」。

減脂目標：創造 15-20% 的熱量赤字

如果你的主要目標是減少身體脂肪，你每天攝取的熱量就需要低於你的 TDEE。一個比較理想和可持續的範圍是創造 15-20% 的熱量赤字。
計算方法：目標熱量 = TDEE x 0.8 至 TDEE x 0.85
舉例來說，如果你的 TDEE 是 2000 卡路里，那麼你的每日減脂目標熱量就在 1600 至 1700 卡路里之間。

增肌目標：創造 10-15% 的熱量盈餘

如果你的目標是增加肌肉量，你需要提供額外的能量來支持肌肉生長，所以每天攝取的熱量需要略高於你的 TDEE。一般建議創造 10-15% 的熱量盈餘。
計算方法：目標熱量 = TDEE x 1.1 至 TDEE x 1.15
同樣以 TDEE 2000 卡路里為例，你的每日增肌目標熱量就在 2200 至 2300 卡路里之間。

第三步：規劃一週高、中、低碳日時間表

有了總熱量目標後，現在就可以開始規劃一週的飲食節奏了。炭循環的核心在於將高碳日、中碳日和低碳日與你的訓練日程互相配合，讓能量運用效率最大化。

減脂餐單：如何安排高、中、低碳日比例？

以減脂為目標，低碳日的比例會相對較高，以促進身體燃燒脂肪。一個常見的安排是每週設定 1-2 天高碳日、2-3 天中碳日及 3-4 天低碳日。建議將高碳日安排在你訓練強度最高的日子，例如練腿日或進行高強度間歇訓練（HIIT）的日子。

增肌餐單：如何調整高、中、低碳日比例？

以增肌為目標，高碳日的比例會顯著增加，為肌肉生長提供充足燃料。你可以考慮每週安排 3-4 天高碳日、2-3 天中碳日及 1-2 天低碳日。同樣地，將高碳日與你的大肌群訓練日（如胸、背、腿）對應，效果會更理想。

香港上班族範例：平日低碳、週末高碳

對於生活忙碌的香港上班族，可以嘗試一個更貼近生活節奏的模式。例如，將星期一至星期四設定為低碳日或中碳日，因為平日運動量可能較少。然後將星期五至星期日設定為高碳日，這樣你就可以在週末進行更高強度的訓練，同時也能更彈性地應對朋友聚餐和社交活動。

第四步：精準計算三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）

這是最後一步，也是最精細的一步。你需要將每日的總目標熱量，分配到碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素上。記住這個基本換算：1克碳水＝4卡路里，1克蛋白質＝4卡路里，1克脂肪＝9卡路里。

高碳日：三大營養素的建議比例與克數

在高碳日，碳水化合物是主角，為身體補充能量。
建議比例：碳水 45-55%｜蛋白質 25-35%｜脂肪 15-25%
以增肌目標（2200卡路里）為例：
碳水：約 248-303 克
蛋白質：約 138-193 克
脂肪：約 37-61 克

低碳日：三大營養素的建議比例與克數

在低碳日，主要目標是驅使身體燃燒脂肪，所以蛋白質和脂肪的比例會提高。
建議比例：碳水 10-20%｜蛋白質 40-50%｜脂肪 30-40%
以減脂目標（1700卡路里）為例：
碳水：約 43-85 克
蛋白質：約 170-213 克
脂肪：約 57-76 克

中碳日／休息日：三大營養素的建議比例與克數

中碳日是一個平衡點，為身體提供穩定能量，同時避免過多的熱量儲存。休息日的營養設定可以參考中碳日或低碳日，視乎你的恢復需要和減脂進度。
建議比例：碳水 25-35%｜蛋白質 30-40%｜脂肪 30-40%
以減脂目標（1700卡路里）為例：
碳水：約 106-149 克
蛋白質：約 128-170 克
脂肪：約 57-76 克

一週炭循環減肥餐單範例：香港外食族與自煮菜單

理論知識準備好，要將炭循環減肥成功融入生活，最實際的就是參考一份清晰的餐單。這份指南會清晰列出食物選擇的原則，並且提供適合自煮和香港常見外食場景的菜單建議，讓你無論在家或外出，都能輕鬆實踐。

炭循環飲食的食物選擇原則

執行炭循環時，食物的「質」遠比「量」更重要。掌握以下三大營養素的選擇原則，你的減脂增肌之路會事半功倍。

優質碳水化合物食物推薦（高碳日適用）

高碳日是為身體補充能量，應選擇能提供穩定能量的複合碳水化合物，也就是我們常說的「好澱粉」。它們富含纖維，能增加飽足感。推薦的食物包括糙米、藜麥、燕麥、蕃薯、南瓜、薯仔、全麥麵包和豆類。

優質蛋白質食物推薦（各碳日適用）

蛋白質是建構肌肉和維持飽足感的基礎，在任何碳水日都不可或缺。選擇時應以低脂肪的瘦蛋白為主。推薦的食物包括雞胸肉、魚類（特別是三文魚、吞拿魚）、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪和瘦牛肉。

優質脂肪食物推薦（低碳日適用）

低碳日需要依靠優質脂肪提供能量和維持荷爾蒙平衡。健康的脂肪來源對身體十分有益。推薦的食物包括牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油和高純度黑朱古力。

實戰七日炭循環減肥菜單範本

這是一個根據「訓練日高碳、輕運動日低碳、休息日中碳」原則設計的範本。你可以根據自己的運動時間表靈活調整。

高碳日餐單（配合重訓）：外食與自煮建議

目標是補充肌肉肝醣，為高強度訓練提供燃料。

• 自煮建議
• 早餐：燕麥片配搭少量莓果及一隻雞蛋。
• 午餐：一碗糙米飯，配搭煎雞胸肉和西蘭花。

• 晚餐（訓練後）：一份蕃薯，配搭烤三文魚和蘆筍。

• 外食建議

• 早餐：連鎖三文治店的全麥雞肉三文治。
• 午餐：日式餐廳的鯖魚定食（跟足全份飯）或越南餐廳的雞絲湯河粉。
• 晚餐：茶餐廳的鮮茄牛肉飯，可要求少汁。

低碳日餐單（配合帶氧運動）：外食與自煮建議

目標是促進身體燃燒脂肪作為能量，同時攝取足夠蛋白質保護肌肉。

• 自煮建議
• 早餐：兩隻炒蛋配搭半個牛油果。
• 午餐：雞肉沙律，配搭大量綠葉蔬菜和橄欖油醋汁。

• 晚餐：蒸魚（例如鱸魚），配搭一碟清炒時蔬。

• 外食建議

• 早餐：快餐店的豬柳蛋（不配麵包）。
• 午餐：燒味店的切雞或燒肉（去皮），配一碟油菜（走蠔油）。
• 晚餐：火鍋，選擇清湯湯底，主攻蔬菜、豆腐和海鮮、肉類。

中碳日／休息日餐單：外食與自煮建議

目標是維持身體基本運作，讓身體休息和修復，碳水量介乎高低碳日之間。

• 自煮建議
• 早餐：希臘乳酪配一小撮堅果。
• 午餐：半碗藜麥飯，配搭蝦仁和炒雜菜。

• 晚餐：豆腐海帶麵豉湯，配搭煎雞扒。

• 外食建議

• 早餐：便利店的無糖豆漿和一隻茶葉蛋。
• 午餐：粉麵店的魚蛋米粉（米粉是較好的選擇）。
• 晚餐：譚仔米線，選擇清湯、非油炸餸菜如牛肉、豬肉、金菇。

香港外食族必學：炭循環飲食點餐攻略

身在香港，外出用餐是生活常態。學會以下技巧，即使日日外食也能順利執行炭循環。

茶餐廳、快餐店的低碳與高碳餐單選擇

茶餐廳和快餐店其實充滿選擇，關鍵在於懂得如何點餐。

• 低碳選擇：
• 善用「走」字訣：任何飯或麵都可以要求「走飯」、「走麵」、「走意粉」，主菜不變。
• 多選擇扒餐：例如煎雞扒、牛扒、豬扒，配太陽蛋或炒蛋，要求將薯菜或飯意粉轉為沙律或更多蔬菜。
• 特餐/常餐改造：將多士轉為炒蛋，通粉或米粉直接不要。

• 飲品選擇：熱檸水、齋啡或茶走（煉奶代替砂糖，脂肪較好）。

• 高碳選擇：

• 選擇非油炸主菜：焗豬扒飯的脂肪和碳水都極高，鮮茄焗龍脷柳飯或粟米肉粒飯會是較好的選擇。
• 留意醬汁：盡量選擇以蔬菜為基底的醬汁（如番茄汁），避開白汁、忌廉汁或咖哩汁。
• 米線代替即食麵：米線的升糖指數較低，是較理想的碳水來源。

執行炭循環時，如何應對自助餐與朋友聚餐？

社交聚餐是減肥路上的挑戰，但絕非阻礙。你可以運用以下策略應對：

• 將聚餐日設定為高碳日： 這是最簡單的方法。如果預先知道有聚餐，就將當日安排為高碳日和訓練日，讓身體有空間去運用這些額外熱量。
• 自助餐的選擇策略：
• 先攻蛋白質和蔬菜：用餐開始時，先吃大量沙律、凍海鮮（蝦、青口）、刺身和烤肉，填補飢餓感。
• 選擇優質碳水：尋找烤薯仔、粟米、壽司（適量）等原型食物。
• 避開陷阱：避開油炸食物、酥皮批、高糖份甜品和含糖飲品。
• 火鍋或韓燒的應對：
• 火鍋：選擇清湯或番茄湯底。多吃蔬菜、菇類、豆腐和瘦肉片。避開響鈴、炸魚皮和加工丸類。醬料以豉油、蔥、蒜和辣椒為主。
• 韓燒：主攻沒有醃製的肉類，多配搭生菜食用。避開五花腩和加工食品。

安全執行炭循環減肥法：關鍵要點與潛在風險

要成功執行炭循環減肥，除了掌握計算方法，更重要的是理解當中的關鍵原則和潛在風險。任何飲食方法都需要在安全的前提下進行，這樣才能走得更遠，並且真正達到健康減脂的目標。以下是一些必須留意的要點，以及釐清哪些人士可能不適合這種飲食模式。

關鍵執行要點

避開精緻澱粉，選擇「乾淨碳水」

碳水化合物有好壞之分。我們所說的「乾淨碳水」，是指未經深度加工、保留較多營養和纖維的全穀類、根莖類蔬菜和豆類，例如糙米、燕麥、番薯和藜麥。它們消化得比較慢，可以提供穩定的能量。相反，精緻澱粉例如白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品，它們會讓血糖快速上升和下降，容易觸發飢餓感和脂肪儲存，所以應該盡量避開。

高碳日不等於放縱日（Cheat Day）

這是一個很常見的誤解。高碳日是整個計劃中策略性的一環，目的是為了補充肌肉肝醣，提升新陳代謝和運動表現。這一天雖然碳水攝取量增加，但是總熱量和營養素的比例仍然需要控制，而且碳水來源應該以「乾淨碳水」為主。它不等於可以隨意進食薄餅、雪糕等高油高糖食物的放縱日。有紀律地執行高碳日，才能確保身體走在增肌減脂的正確軌道上。

確保攝取足夠蛋白質以維持肌肉量

在整個炭循環減肥過程中，無論是高碳日還是低碳日，攝取足夠的蛋白質都非常重要。蛋白質是構成肌肉的基本元素，並且能提供持久的飽足感。在減脂期間，身體有機會分解肌肉來獲取能量，而充足的蛋白質攝取可以最大限度地保護肌肉，確保我們減去的是脂肪，不是寶貴的肌肉量。

運動強度需與飲食日同步調整

飲食和運動必須互相配合。高碳日提供了充足的能量，所以應該安排進行高強度的訓練，例如重量訓練或高強度間歇運動（HIIT），這樣才能有效運用攝入的能量。在能量較低的低碳日，就適合進行低強度的帶氧運動，例如慢跑、散步或瑜伽。如果錯配了飲食和運動強度，例如在低碳日進行高強度訓練，可能會感到乏力、影響運動表現，甚至增加受傷的風險。

不適合人士與潛在副作用

孕婦、哺乳期婦女及糖尿病患者

對於孕婦和哺乳期的婦女來說，她們需要穩定且全面的營養來支持胎兒發育或母乳分泌，碳水化合物的大幅波動可能對母體和嬰兒造成不良影響。而對於糖尿病患者，尤其是需要藥物控制血糖的人士，炭循環飲食會引起血糖水平劇烈變化，不利於病情管理，所以不建議採用。

患有心臟病等慢性疾病者

如果患有心臟病、腎臟病或其他慢性疾病，任何重大的飲食模式轉變都應該先諮詢醫生或註冊營養師的意見。身體的能量來源和電解質平衡的改變，有機會對病情產生無法預計的影響，所以必須在專業指導下進行。

有飲食失調歷史者（如暴食症、厭食症）

炭循環飲食法需要嚴格計算和控制食物的份量，這種模式有機會加劇對食物的焦慮。對於有暴食症或厭食症等飲食失調歷史的人士，這種高低交替的飲食方式，可能會觸發舊有的不健康飲食行為，所以應該選擇更著重於建立健康飲食心態的方法。

炭循環減肥常見問題（FAQ）

我們整理了一些關於炭循環減肥的常見疑問。希望這些解答能幫助你更順利地執行計劃。

Q1：執行炭循環初期感到疲倦或頭痛怎麼辦？

在開始炭循環飲食的初期，特別是首次進入低碳日時，身體需要時間適應。過去，身體習慣以碳水化合物作為主要能量來源。現在突然減少碳水攝取，身體會開始轉向燃燒脂肪，這個轉換過程可能引發短暫的疲倦感或頭痛，有時被稱為「碳水流感」。這通常是因為身體流失了較多水分和電解質。你可以嘗試多喝水，並在食物中適量加入一點鹽分來補充鈉質。同時，確保在低碳日攝取足夠的優質脂肪和蛋白質，讓身體獲得充足熱量。這個適應期通常在一週內就會過去。

Q2：低碳日遇上外食聚餐應如何應對？

炭循環飲食法的優點之一就是它的彈性。如果預先知道有聚餐，最好的方法是靈活調動你的日程。你可以將當天的低碳日與之後的高碳日對調，讓聚餐日變成高碳日，這樣就能更輕鬆地享受美食。如果無法調動，你可以在餐廳作出聰明的選擇。專注於選擇蛋白質和蔬菜類的菜式，例如牛扒、烤雞、蒸魚，再配上大量的炒菜或沙律。你可以請求醬汁分開上，並且避免米飯、麵條、麵包和含糖飲品。只要掌握了選擇食物的技巧，外食聚餐也不會打亂你的計劃。

Q3：炭循環減肥法多久才能看到效果？

效果出現的時間因人而異，主要取決於你的起始體重、熱量赤字的程度、運動習慣和新陳代謝狀況。一般來說，在第一週，你可能會因為身體排走多餘水分而看到體重有明顯下降。大約兩至四週後，當身體穩定地燃燒脂肪，你便會開始感覺到體型的實際變化，例如腰圍變小、衣服變得寬鬆。要達到持續的減脂效果，一個健康的目標是每週減去約0.5至1公斤的體重。耐心和持續執行是成功的關鍵。

Q4：完全不運動，只靠炭循環飲食法能成功減肥嗎？

單靠飲食控制來製造熱量赤字，理論上是可以減輕體重的。不過，我們並不建議這樣做。炭循環飲食法是設計來與運動相輔相成的。高碳日的主要目的，就是為高強度訓練提供能量，並且促進肌肉的修復與生長。如果沒有運動，高碳日攝取的額外碳水化合物便失去了用途，反而可能轉化為脂肪儲存起來。而且，在減重過程中若完全不運動，流失的體重中會有很大部分是寶貴的肌肉。肌肉量下降會導致新陳代謝減慢，讓你日後更容易復胖，也難以塑造理想的身體線條。

Q5：停止炭循環後如何避免復胖？

當你達到理想體重後，不應該立即回復到過去的飲食習慣。成功的關鍵在於平穩過渡到一個可持續的長期飲食模式。你可以逐步地、以週為單位，慢慢增加每日的碳水化合物和總熱量攝取，讓身體的新陳代謝有時間適應。這個過程稱為「恢復期飲食」（Reverse Dieting）。同時，你已經透過炭循環了解了自己身體對營養的需求，應繼續保持選擇原型食物、足夠蛋白質和健康脂肪的習慣。最重要的是，請務必維持規律的運動習慣，特別是重量訓練。穩定的肌肉量是維持高新陳代謝率、避免體重反彈的最佳保證。