什麼是核心肌群？一文揭示4大重要性，附完整核心肌群訓練指南與自我評估

提到核心肌群，您是否馬上聯想到六舊腹肌或人魚線？其實，這只是冰山一角。真正的核心力量，源自環繞您軀幹深處、猶如天然腰封的一組複雜肌肉。無論您是長期受腰痠背痛困擾、想改善寒背等體態問題，還是希望提升運動表現，強化核心肌群都是不可或缺的關鍵第一步。本文將為您徹底拆解核心肌群的真正定義與四大重要性，並提供一個30秒自我評估測試，讓您即時了解自身水平。最後，附上由淺入深的完整訓練指南，助您告別痛症，重塑理想體態。

到底什麼是核心肌群？解構身體核心力量的真正來源

重新認識「核心」：不只是腹肌與人魚線

很多人一聽到核心訓練，腦海中浮現的畫面就是結實的六塊腹肌或者性感的人魚線。但究竟什麼是核心肌群？它其實遠不止是鏡子前看見的那幾塊肌肉。腹肌固然是核心肌群肌肉的一部分，但它只是整個系統的其中一員。將核心力量等同於腹肌力量，就像將一整座冰山看成是露出水面的那一角，忽略了水面下更龐大、更關鍵的基礎。真正的核心力量，源自一個更深層、更全面的肌肉系統，它才是穩定身體和傳遞力量的關鍵。

深入剖析核心肌肉群：你的360度天然護腰

我們可以將核心肌群想像成一個圍繞著軀幹的肌肉圓筒，或者把它看作一件身體內置的、360度全方位包裹的「天然護腰」。這個立體結構的上蓋是負責呼吸的橫膈膜，底部是骨盆底肌，前方與兩側是大家熟悉的腹部肌群（由深至淺包括腹橫肌、腹內外斜肌和腹直肌），而後方則是由深層的多裂肌等背部肌肉所支撐。這整個結構共同運作，在我們進行任何動作之前，就已經預先收緊，穩定住我們的脊椎與骨盆。這就是核心肌群重要性的根本所在：它提供了一個穩固的中心，讓四肢的力量可以有效傳遞，同時保護脊椎免受日常活動的壓力與衝擊。

核心肌群的重要性：4大好處讓你告別腰痠背痛、改善體態

了解什麼是核心肌群之後，你可能會問，為什麼強化核心肌群如此重要？其實，一個強健的核心不只是運動員的專利，它更是我們每個人維持身體健康、提升生活品質的基石。穩定的核心肌群重要性體現在多個層面，從根本上改善我們的身體狀態。以下四大好處，會讓你明白投資時間進行核心肌群訓練，絕對是物超所值的。

好處一：有效穩定脊椎，告別頑固的腰痠背痛

許多都市人長期受腰痠背痛困擾，問題的根源往往在於核心力量不足。我們的核心肌群肌肉就像一個天然的深層護腰，360度環繞並支撐著脊椎。當你進行彎腰、提重物等動作時，一個強而有力的核心會自動收緊，產生腹內壓來穩定脊椎，分擔脊椎關節與椎間盤的壓力。相反，如果核心肌群軟弱無力，這些壓力便會直接由腰椎承受，長期下來自然會引發勞損和疼痛。所以，強化核心是保護脊椎、預防及紓緩下背痛最直接有效的方法之一。

好處二：改善體態與姿勢，重拾自信身形

你的站姿或坐姿是否經常不自覺地寒背、盤骨前傾？這其實是核心肌群在發出警號。核心肌群是維持身體正確排列的關鍵，它像建築物的支柱，支撐著我們的軀幹。當核心力量充足時，它能幫助我們自然地維持脊椎的正常弧度，讓肩膀放鬆，胸膛挺直。這不僅能讓你告別不良姿勢，減少頸、肩、背的壓力，更能在視覺上讓你顯得更高、更精神，腹部也會看起來更平坦結實，由內而外散發自信。

好處三：提升運動表現，釋放四肢的真正潛力

無論你是健身愛好者、球類運動員，還是週末遠足的行山客，強大的核心都是提升表現的秘密武器。身體的運動鏈中，所有力量的傳遞都始於核心。它扮演著一個穩固的平台，讓四肢可以更有效率地發力。試想像，在一個搖晃不穩的平台上，你很難發揮出全部力量。同理，一個穩定的核心能確保力量從下肢順暢地傳到上肢，減少力量在傳遞過程中的流失。這就是為什麼進行任何核心肌群訓練，都能幫助你跑得更快、跳得更高、舉得更重。

好處四：預防日常活動中的意外受傷

日常生活充滿了各種無法預測的動作，例如突然轉身、在濕滑的地面上失去平衡，或伸手去接快要掉落的物件。在這些情況下，一個反應迅速、力量充足的核心肌群能即時穩定身體，保護脊椎免受突然的扭轉或衝擊。它能提升你的平衡感和身體協調能力，大幅減低在日常活動中扭傷、拉傷甚至跌倒的風險，是你日常生活中最可靠的內在保護裝備。

【互動檢測】30秒即時評估：你的核心肌群力量合格嗎？

了解了核心肌群的重要性之後，你可能會好奇自己的核心力量究竟在甚麼水平。與其猜測，不如直接動手測試一下。以下提供兩個簡單又安全的動作，讓你用30秒時間，即時評估核心肌群肌肉的穩定性和控制力。這不是專業的醫學診斷，而是一個幫助你了解自己身體的有趣參考。

測試前準備：確保在安全平坦的地面上進行

開始之前，請為自己準備一個安全的測試環境。找一塊平坦、沒有雜物的地面，例如家中的客廳地板。你可以鋪上瑜伽墊增加舒適度，但如果進行平衡測試，赤腳直接踩在地面上，感受會更加清晰。建議穿著舒適、方便活動的衣物。

動作一：單腳站立平衡測試 (評估基礎穩定性)

這個動作看來簡單，卻能直接反映你的核心肌群在維持身體平衡時的基礎工作效率。

怎樣做：
首先，雙腳併攏自然站立，雙手輕鬆垂放在身體兩側。
然後，將身體重心慢慢轉移到其中一隻腳上，將另一隻腳的膝蓋提起，直到大腿約與地面平行。
開始計時，看看你能夠在不失平衡的情況下，維持這個姿勢多久。
觀察重點：
在維持動作時，你的身體是否穩定？還是需要不斷地大幅搖晃、用手臂揮舞，或者很快就要放下腳來重新站穩？一個穩定的核心能夠讓你的軀幹像一根柱子般穩固，減少不必要的晃動。

動作二：仰臥抬腿控制測試 (評估深層腹肌控制力)

這個測試專門評估深層核心肌群，特別是腹橫肌，在肢體活動時保護和穩定腰椎的能力。這也是許多核心肌群訓練的基礎。

怎樣做：
首先，仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。
輕輕收緊腹部，想像將肚臍向脊椎方向拉近，使下背部與地面之間的空隙減少，感覺下背部平貼地面。
保持下背部的穩定，然後緩慢地將一隻腳抬離地面，接著抬起另一隻，讓雙腿處於膝蓋與髖關節都呈90度的「桌面」姿勢。
吸一口氣，然後在呼氣時，非常緩慢地將其中一隻腳的腳跟朝地面方向放下。
觀察重點：
在腳跟向地面放下的過程中，你的下背部能否一直保持平貼地面？如果在腿部下降的初期，你的下背部就立刻拱起、離開地面，這通常代表你的深層核心控制力有待加強。請在感覺到下背部將要拱起的那一點就停下，這就是你目前的控制範圍。

結果分析：判斷你的核心肌群等級 (等級一至三)

完成以上兩個測試後，你可以根據自己的表現，對應以下三個等級，找到你目前核心力量的起點。

等級一 (新手級)：
在單腳站立測試中，你很難維持超過10秒，而且身體晃動非常明顯。在仰臥抬腿測試中，你的腿才剛開始移動，下背部就已經明顯拱起，難以保持貼地。這表示你的核心肌群正處於需要被「喚醒」的階段。
等級二 (基礎級)：
你能夠單腳站立約15至20秒，期間有輕微晃動但尚能控制。在仰臥抬腿測試中，你的腿可以下降約一半的距離，才感覺到下背部開始不穩定而拱起。這代表你已具備基礎的核心控制力，但穩定性與耐力仍有進步空間。
等級三 (進階級)：
你能輕鬆地單腳站立超過30秒，身體姿態非常穩定。在仰臥抬腿測試中，你的腳跟幾乎可以觸碰到地面，而下背部依然能穩穩地貼在地上。這顯示你擁有良好的核心穩定性與控制力。

知道自己的等級後，你就能更清晰地選擇適合自己的核心肌群訓練強度，從而安全又有效地踏出訓練的第一步。接下來，我們會為不同等級的你，提供相應的訓練路徑圖。

核心肌群訓練入門：由零開始的個人化訓練路徑圖

完成了上面的自我評估之後，你現在應該對自己的核心力量等級有了一個基本概念。接下來，這份個人化訓練路徑圖會根據你的等級，提供一個清晰的起點與進階方向。進行核心肌群訓練時，質素遠比次數重要。與其追求長時間或多組數，不如專注於感受核心肌群肌肉的正確發力，並且在穩定的基礎上逐步提升難度。

階段一：啟動與感知 (適合核心力量等級一或完全新手)

這個階段的目標並非追求肌肉疲勞，而是建立大腦與核心肌群肌肉之間的連結。對於初學者來說，首要任務是學會如何有意識地啟動那些深層、平時很難感受到的肌肉。這一步是整個核心肌群訓練的基石，跳過它直接做高難度動作，效果會大打折扣。

訓練重點：
* 骨盆後傾 (Pelvic Tilt)：平躺屈膝，雙腳踩在地面。嘗試將下背部輕輕地壓向地面，你會感覺到腹部深層有輕微的收縮感。這就是啟動腹橫肌的感覺。過程中保持呼吸自然。
* 死蟲式 (Dead Bug)：同樣平躺屈膝，雙手舉向天花板，雙腳抬起至大腿與地面垂直。在保持腹部收緊、下背貼地的情況下，緩慢地將對側的手與腳向地面延伸，然後回到原位，再換邊。動作的關鍵在於軀幹的絕對穩定。

階段二：建立穩定性與耐力 (適合核心力量等級二)

當你能夠準確地啟動核心後，下一步就是挑戰它在干擾下維持穩定的能力，同時延長肌肉工作的時間。這個階段的核心肌群訓練，旨在提升軀幹的「抗干擾」能力，這對於保護脊椎、展現核心肌群重要性有著直接的幫助。

訓練重點：
* 鳥狗式 (Bird-Dog)：採四足跪姿，雙手在肩膊正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊核心，然後緩慢地將對側的手與腳伸直，直到與身體呈一直線。過程中要極力避免身體晃動或翻轉，想像你的背上放著一杯水。
* 跪姿棒式 (Kneeling Plank)：以手肘及膝蓋支撐身體，從頭部到膝蓋應成一直線。集中注意力收緊腹部與臀部，感受整個軀幹像一塊木板一樣繃緊。維持這個姿勢，直到你開始無法保持穩定為止。

階段三：增強整體力量 (適合核心力量等級三)

來到這個階段，代表你的核心已經具備了良好的感知能力與穩定性。現在，我們可以開始加入更大的挑戰，透過更長的力臂、更快的速度或更大的負荷，來全面增強核心的力量。一個強而有力的核心，是你提升運動表現與預防生活意外受傷的最佳保障。

訓練重點：
* 標準棒式 (Plank)：以手肘及腳尖支撐身體，從頭到腳跟維持一條直線。這是考驗核心綜合力量的經典動作。你可以嘗試慢慢延長支撐的時間，或者加入單腳離地等變化來增加難度。
* 登山者式 (Mountain Climbers)：以手掌支撐呈高棒式姿勢，然後交替將膝蓋快速地拉向胸口。這個動態動作不僅訓練核心力量，還會考驗你的心肺耐力與協調性，是一種效率極高的核心肌群訓練方式。

核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

當大家開始了解什麼是核心肌群，和認識到核心肌群重要性之後，自然會衍生出許多關於訓練的疑問。這裡集合了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你在進行核心肌群訓練的路上走得更穩健。

Q1：進行核心訓練會讓我的腰變粗嗎？

這是一個非常普遍的疑問。答案是：有可能，但結果和你想像的可能不一樣。核心肌群訓練的目的，是強化圍繞軀幹的核心肌群肌肉。當這些肌肉（例如腹外斜肌）經過規律訓練而增長時，腰圍的尺寸確實可能會有微量增加。

不過，這和脂肪積聚造成的腰粗是完全不同的概念。肌肉增長帶來的是更結實、線條更緊緻的外觀。一個強壯穩定的腰部，比單純纖幼的腰部，更能支撐你的身體和提升運動表現。所以，與其在意那微不足道的一兩厘米，不如專注於核心力量提升所帶來的好處。

Q2：下背痛患者應如何進行核心訓練？

對於下背痛患者，核心訓練可以是一個有效的改善工具，但必須謹慎進行。強健的核心肌群能夠有效分擔脊椎的壓力，好比為腰部增添一個天然的保護層。

不過，如果你的下背痛是源於急性損傷或肌肉正在發炎，不當的訓練反而會令情況惡化。建議先從最溫和的動作開始，例如腹式呼吸或骨盆後傾，重新學習啟動深層核心。在整個過程中，必須細心感受身體的反應。如果動作引起任何不適或加劇疼痛，就應該立即停止，並尋求物理治療師或醫生的專業意見，制定個人化的復康訓練計劃。

Q3：想瘦肚腩，只做核心訓練足夠嗎？

答案很直接：並不足夠。很多人誤以為狂做捲腹或平板支撐就能消除肚腩，但這其實是「局部減脂」的迷思。核心訓練能強化腹部的肌肉，但無法指定燃燒覆蓋在肌肉上面的那一層脂肪。

要真正減少肚腩，必須從全身的脂肪著手。這需要透過飲食控制來製造熱量赤字，再配合帶氧運動和全身性的肌力訓練，提升整體的代謝率。當你的體脂率下降時，經過核心訓練而變得結實的腹部線條，自然就會顯現出來。核心訓練是雕塑線條的工具，而減脂則是讓線條重見天日的過程。

Q4：每天都練核心會比較好嗎？訓練頻率建議

肌肉的成長定律是「訓練、破壞、休息、成長」。核心肌群也和其他肌肉一樣，需要足夠的休息時間來修復和變得更強壯。因此，每天進行高強度的核心訓練，未必是最佳策略，甚至可能引致過度訓練。

建議的訓練頻率，取決於你的訓練強度和個人狀況。對於初學者，每週安排2至3次，每次相隔一天進行，已經非常足夠。當你的核心力量有所提升，可以適度增加訓練日數或強度。關鍵在於給予肌肉恢復的時間，讓訓練效果能夠累積。

Q5：做幾多下/維持幾耐才算有效？判斷訓練質量的關鍵

在核心訓練中，質素遠比數量重要。與其追求做50下動作不標準的捲腹，不如專注於完成10下感受度十足的正確動作。判斷訓練是否有效的關鍵，在於你是否能真正地感受到目標核心肌群在發力、疲勞甚至痠軟。

當你在動作過程中，開始無法維持姿勢穩定，或者感覺到頸部、下背等非目標部位過度用力代償時，就代表你的核心肌群已經力竭，這時便應該停止或休息。訓練的重點是建立「身心連結」，清晰地指令核心肌肉去工作，而非盲目地完成數字目標。當你能夠專注於每一次收縮的質量，訓練才會真正有效。