為什麼減肥要吃蛋白質？科學拆解3大燃脂原理，附終極蛋白減肥餐單全攻略
減肥總是屢戰屢敗？你可能試過計算卡路里、捱餓節食，甚至瘋狂運動，體重卻依然停滯不前，甚至稍一鬆懈便迅速反彈。問題的癥結，或許不在於你吃得「太多」，而是吃得「不對」。在眾多營養素中，蛋白質正是扭轉減肥困局、啟動身體燃脂引擎的關鍵鑰匙。
為何攝取足夠蛋白質能有助減肥？這並非單純的飲食建議，背後有著堅實的科學根據。蛋白質能透過提升新陳代謝、增加並延長飽足感、以及在減脂期間保護肌肉量這三大原理，從根本上改變身體的能量消耗模式，讓你擺脫飢餓感，打造「易瘦體質」。
本文將為你由淺入深，全面拆解蛋白質減肥的科學原理，並提供一套終極實戰攻略。我們將一步步教你如何計算個人專屬的蛋白質需求、公開營養師推薦的高質蛋白質食物清單，更附上專為香港外食族設計的點餐生存指南。無論你是減肥新手，還是正處於平台期尋求突破，這篇全方位指南都將助你掌握「愈食愈瘦」的秘訣，健康高效地達成理想體態。
蛋白質減肥法為何有效？拆解三大科學原理
很多人在設計自己的蛋白質減肥餐單時，都會好奇究竟為什麼減肥要吃蛋白質？它和傳統的節食方法有何分別？其實，答案就藏在我們身體的運作機制之中。蛋白減肥之所以有效，並非單靠減少熱量，而是透過啟動身體三個強大的燃脂原理，讓減肥過程更有效率，而且效果更持久。
原理一：提升新陳代謝，加速燃燒卡路里（食物熱效應）
認識食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)
當我們進食後，身體需要消耗能量去消化、吸收和代謝這些食物。這個過程所消耗的能量，就叫做「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。你可以把它想像成身體處理食物時收取的「手續費」。手續費愈高，代表身體消耗的能量愈多，實際儲存下來的熱量就愈少。
三大營養素熱效應比較：蛋白質 vs 碳水化合物 vs 脂肪
三大營養素的「手續費」差異很大。蛋白質是當中最高的，大約是其自身熱量的20-30%。碳水化合物次之，約為5-10%。脂肪最低，只有0-3%。換句話說，你每攝取100卡路里的蛋白質，身體就要花費20至30卡路里去處理它。但是，如果你攝取100卡路里的脂肪，身體可能只需花費不到3卡路里。
對減肥的實際意義：淨吸收熱量更少
這個差異對減肥有很重要的意義。即使你攝取了同樣卡路里的食物，高蛋白的一餐會讓身體燃燒更多能量，最終淨吸收的熱量自然更少。這等於在無形中提高了你的新陳代謝率，讓身體自動消耗更多卡路里。
原理二：增加並延長飽足感，自然減少食量
蛋白質如何調控飽足感荷爾蒙 (GLP-1) 與飢餓荷爾蒙 (Ghrelin)
蛋白質是調控食慾的專家。它進入身體後，會促進腸道釋放「飽足感荷爾蒙」（例如GLP-1），向大腦發出「我飽了」的信號。同時，它又能抑制「飢餓荷爾蒙」（Ghrelin）的分泌，讓我們不會那麼快就感到肚餓。因為蛋白質的消化時間比碳水化合物和脂肪長，這種飽足感可以維持更久，有效減少餐與餐之間想吃零食的慾望。
穩定血糖水平，避免暴食及脂肪儲存
快速升糖的碳水化合物會導致血糖水平像坐過山車一樣大起大落。當血糖急跌時，強烈的飢餓感和對甜食的渴求就會出現，容易引致暴食。蛋白質因為消化緩慢，有助減緩餐後血糖上升的速度，讓血糖保持平穩。穩定的血糖不僅能避免暴食衝動，還可以減少因血糖劇變而觸發的脂肪儲存。
原理三：保護肌肉量，維持高基礎代謝率
減脂期挑戰：避免同時流失脂肪與肌肉
在減肥期間，當身體處於熱量赤字狀態，它不只會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。這是傳統節食減肥法最大的陷阱。一旦肌肉流失，基礎代謝率就會跟著下降，減肥會變得愈來愈困難，而且非常容易復胖。
肌肉與基礎代謝率：身體的「燃脂引擎」
肌肉是我們身體的「燃脂引擎」。即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。擁有愈多肌肉，你的基礎代謝率（BMR）就愈高，身體每天自動燃燒的熱量也愈多。所以，在減肥過程中保護甚至增加肌肉量，是至關重要的。
高蛋白飲食如何防止肌肉流失，打造「易瘦體質」
蛋白質是構成肌肉的主要原料。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，就等於為你的「燃脂引擎」提供了充足的維修材料。身體接收到這些材料後，會傾向於保留珍貴的肌肉組織，而優先燃燒儲存的脂肪作為能量。這就是為什麼高蛋白飲食能幫助我們在減脂的同時，盡可能地保留肌肉，從而維持高基礎代謝率，最終打造出人人稱羨的「易瘦體質」。
如何計算蛋白質需求？設計個人化減肥餐單
了解為什麼減肥要吃蛋白質之後，下一步就是行動。我們需要知道自己每天究竟需要吃多少蛋白質，才能設計出真正有效的個人化蛋白質減肥餐單。這個計算過程一點也不複雜，只要跟著以下步驟，你就可以成為自己的營養師。
第一步：根據活動量，決定每日蛋白質攝取量
每個人的蛋白質需求量都不同，主要取決於你的日常活動量和運動強度。我們可以將需求分為幾個基本類別，讓你輕鬆找到適合自己的計算方式。
低活動量／一般健康成人：體重（公斤）x 0.8-1.0 克
如果你大部分時間都是坐著辦公，日常活動以靜態為主，很少進行規律運動，那就屬於這個類別。這個攝取量足以維持身體基本機能和健康。
中度活動／有運動習慣者：體重（公斤）x 1.2-1.5 克
這個類別適合每星期有進行三至五次中等強度運動的人，例如緩步跑、健身或球類運動。足夠的蛋白質可以幫助修復運動後的肌肉，提升運動表現。
減脂期／高強度訓練者：體重（公斤）x 1.6-2.2 克
如果你正處於積極減脂的階段，或者有進行高強度重量訓練的習慣，攝取較高的蛋白質就非常重要。這是解答減肥為什麼要吃蛋白質的關鍵，因為在熱量赤字的狀態下，充足的蛋白質能最大限度地保護肌肉不被分解，維持高昂的基礎代謝率。
樂齡族（65歲以上）：體重（公斤）x 1.0-1.2 克
隨著年齡增長，肌肉會自然流失。為了減緩這個過程，維持身體活動能力和生活品質，65歲以上的長者需要比一般成年人攝取更多的蛋白質。
第二步：實戰演練，計算所需蛋白質份量
理論總是聽起來有點抽象，不如我們直接來個實戰演練，看看如何將數字應用在日常飲食中。
案例分析：60公斤辦公室上班族的計算過程
假設一位60公斤的辦公室上班族，日常活動量偏低。根據公式，她每日的蛋白質需求量是：
60公斤 x 0.8克 = 48克
60公斤 x 1.0克 = 60克
所以，她每天需要攝取48至60克的蛋白質，才能設計出適合自己的蛋白減肥餐單。
將「克數」轉換為易於理解的「食物份量」
48克蛋白質聽起來可能有點難以掌握。我們可以把它換算成更生活化的「份量」。一般來說，一份蛋白質大約等於7克。
所以，48至60克的蛋白質，就大約等於7至8.5份的蛋白質。
一份蛋白質大概是一隻雞蛋、半盒嫩豆腐或三湯匙毛豆。這樣一來，你就可以輕鬆地將目標份量分配到三餐之中。
特別注意：大體重人士的精準計算方式
對於體重基數較大的朋友，計算方式需要 একটু調整，以確保攝取量更科學、更安全。
為何不應直接使用總體重計算
蛋白質的主要功能是維持和建造肌肉等瘦體組織，而不是脂肪組織。如果體重基數大，而且體脂率偏高，直接用總體重計算，會因為脂肪的重量而大大高估了實際的蛋白質需求，這可能增加身體不必要的負擔。
改用「瘦體重」或「目標體重」計算以避免攝取過量
為了更精準地計算，有兩個更好的方法。第一是使用「瘦體重」（即總體重減去脂肪重量）來計算，這是最準確的方式，但需要測量體脂率。
第二個是更簡單的方法，就是使用你的「目標體重」來計算。例如，你目前體重是100公斤，但健康的目標體重是70公斤，那你就可以用70公斤作為基數去計算每日的蛋白質需求。這樣既能確保蛋白質攝取充足，又可以避免過量。
高蛋白質減肥餐單實踐技巧及食物選擇
了解為什麼減肥要吃蛋白質之後，下一步就是將知識化為行動。要設計一份有效的蛋白質減肥餐單，關鍵在於懂得選擇優質的蛋白質來源，還有掌握一些聰明的進食技巧。我們將會分享一些非常實用的方法，助你在蛋白減肥的路上走得更順暢，讓你輕鬆實踐。
優質蛋白質選擇法則：「無腳 > 兩腳 > 四腳」
想有效透過蛋白減肥，選擇食物時可以記住一個簡單又好用的口訣：「無腳的比兩腳的好，兩腳的比四腳的好」。這個法則主要是根據不同動物性蛋白質來源的脂肪含量，特別是飽和脂肪的含量來排序。一般來說，脂肪含量越低，就越適合減脂期的飲食計劃。
優先選擇（無腳）：豆製品、海鮮、魚類
排在第一位的「無腳」類蛋白質，是減肥餐單中的首選。它們包括各式豆製品，例如豆腐、豆漿、毛豆等，它們是優質的植物性蛋白質來源。還有各種海鮮和魚類，例如三文魚、蝦、蜆等。它們不但富含蛋白質，脂肪含量相對較低，而且魚類更含有對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。
其次選擇（兩腳）：雞、鴨、鵝、蛋類
「兩腳」的家禽類和蛋類，是極佳的蛋白質來源。雞肉、鴨肉等都是很好的選擇，特別是去皮的雞胸肉，它的脂肪含量極低，是許多健身人士的至愛。雞蛋更是營養全面的「超級食物」，方便又容易烹調，一顆雞蛋就含有優質的蛋白。
適量攝取（四腳）：豬、牛、羊等紅肉
至於「四腳」動物，例如豬、牛、羊等紅肉，它們同樣富含蛋白質、鐵質和維他命B12。但是，它們的飽和脂肪含量通常較高。在減肥期間，並非完全不能吃，而是建議適量攝取。選擇時應優先挑選瘦肉部位，例如豬柳、牛𦟌等，並且減少進食頻率。
必備換算指南：常見食物的蛋白質含量
計算蛋白質攝取量時，將「克」轉換成實際的食物份量會更易於掌握。在營養學上，我們可以利用「份」這個單位來簡化計算。
一份蛋白質（約7克）等於多少食物？
一般來說，一份蛋白質大約等於7克的純蛋白質。當你計算每日所需總蛋白質克數後，可以將它除以7，就能得出你一天需要攝取多少「份」蛋白質，然後再將份數分配到三餐之中。
常見食物換算表：雞蛋、豆腐、雞胸肉、蝦、毛豆、豆漿
以下是一些常見食物與蛋白質份量的換算，方便你規劃餐單：
- 一隻大雞蛋 = 1份蛋白質
- 半盒板豆腐 (約140克) = 2份蛋白質
- 手掌心四分一大小的雞胸肉 (約30克) = 1份蛋白質
- 四隻中型蝦 = 1份蛋白質
- 三湯匙毛豆仁 = 1份蛋白質
- 一杯無糖豆漿 (約200毫升) = 1份蛋白質
提升成效的進食貼士：調整進食順序
除了選擇對的食物，調整進食的先後次序，也是一個能顯著提升減肥成效的簡單技巧。
建議順序：湯/水 → 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物
用餐時，建議你先喝清湯或水，接著吃大量的蔬菜，然後是你的蛋白質主菜（魚、肉、蛋或豆製品），最後才吃米飯、麵等碳水化合物。
此順序如何幫助穩定血糖及增加飽足感
這個進食順序背後有科學根據。先喝湯水和吃高纖維的蔬菜，可以先佔據胃部部分空間，物理上增加飽足感。接著進食的蛋白質需要較長時間消化，能進一步延長飽肚的感覺。當你最後才吃碳水化合物時，因為已經感到飽足，自然會減少攝取量。而且，先進食的纖維和蛋白質，有助減緩後續碳水化合物的消化吸收速度，避免餐後血糖急速飆升，從而讓血糖水平更穩定，減少脂肪囤積的機會。
外食族蛋白質減肥餐單全攻略
了解為什麼減肥要吃蛋白質之後，最大的挑戰往往是如何在日常生活中實踐，特別是對於經常外食的都市人。設計一份理想的蛋白質減肥餐單，不代表要告別所有外出用餐的樂趣。只要掌握一些聰明的點餐技巧，即使是便利店、茶餐廳或自助餐，也能成為你補充優質蛋白、輔助減肥的好地方。
便利店、茶餐廳、自助餐點餐生存指南
便利店的高蛋白組合推介（雞胸、烚蛋、豆漿）
便利店是你最方便的蛋白質補給站。一個簡單又高效的組合，就是選擇即食雞胸肉，搭配一至兩隻烚蛋，再加一盒無糖豆漿。這個組合提供了豐富的動物性與植物性蛋白質，而且脂肪含量極低，準備過程為零，非常適合忙碌的上班族作為午餐或運動後的補充。
茶餐廳／快餐店點餐技巧（走汁、凍飲走甜、轉白烚菜）
在茶餐廳或快餐店，一些小改變就能帶來大不同。點餐時，記得主動提出「走汁」或「少汁」，因為大部分醬汁都含有高量的油、鹽和糖。飲品方面，選擇「凍飲走甜」或熱飲，避免攝入不必要的液體卡路里。如果餐點附有薯條或沙律，可以詢問能否更換成「白烚菜」或「油菜走油」，增加纖維攝取之餘，也避開了高油份的陷阱。
自助餐／兩餸飯的選擇策略（選蒸/燉/滷，避開煎炸）
面對自助餐或兩餸飯琳瑯滿目的選擇，可以遵循一個簡單原則：優先選擇烹調方法。蒸魚、燉雞、滷豆腐等，通常用油較少，能保留食物原味和營養。相反，煎、炸、炒或紅燒的菜式，在烹煮過程中會吸收大量油脂，熱量較高，應該盡量避開。選擇菜式時，多留意那些看起來清爽、少醬汁的選項。
高CP值蛋白質來源排行榜
親民價格之選：雞蛋、板豆腐、毛豆
建立高蛋白飲食習慣不一定要花費很多。雞蛋是其中一種最經濟實惠的完全蛋白質來源，而且烹調方式多變。板豆腐的蛋白質含量比滑豆腐高，是素食者的極佳選擇。冷凍毛豆不僅方便儲存，作為零食或配菜都能輕鬆補充蛋白質和纖維。
中價優質之選：雞胸肉、無糖豆漿、三文魚
如果預算稍為寬鬆，雞胸肉是增肌減脂的標準配備，脂肪含量極低。無糖豆漿是方便快捷的液體蛋白質來源，適合早餐或隨時補充。三文魚則不僅富含蛋白質，更有益於心血管健康的Omega-3脂肪酸，是優質的脂肪與蛋白質來源。
忙碌人士的快速蛋白質補充方案
10分鐘快速備餐點子
即使時間緊迫，也能快速準備一頓富含蛋白質的餐點。例如，將希臘乳酪混合少量莓果和一小撮堅果，就是一份快捷的早餐或下午茶。或者，將罐頭水浸吞拿魚瀝乾後，與粟米粒混合，搭配全麥餅乾食用。在家中，花幾分鐘炒一碟菠菜雞蛋，同樣是省時又營養的選擇。
蛋白粉的角色：補充品而非主要來源
蛋白粉是補充蛋白質的方便工具，但它的角色應該是「補充品」，而不是「主要來源」。當你因為運動後需要快速補充，或者當天的飲食未能攝取足夠蛋白質時，蛋白粉便能派上用場。不過，它無法取代原型食物所提供的纖維、維他命和礦物質等多元營養素。建立健康的蛋白減肥餐單，根基始終應該是多樣化的原型食物。
安全執行蛋白減肥法：注意事項與潛在風險
我們已經了解為什麼減肥要吃蛋白質，但任何飲食方法都像一枚硬幣，有正面亦有反面。要讓高蛋白飲食成為減肥路上的好幫手而不是健康負擔，就必須清楚了解其中的注意事項和潛在風險，才能讓蛋白減肥的效果事半功倍。
長期高蛋白飲食對健康的潛在影響
短期的高蛋白飲食對大部分健康人士是安全的，但如果將它變成一種長期的生活習慣，就需要留意幾個身體可能發出的警號。
對腎臟功能的影響：健康人士 vs 腎病患者
身體分解蛋白質後會產生尿素等代謝廢物，這些廢物需要由腎臟過濾後經尿液排出。因此，高蛋白飲食確實會增加腎臟的工作量。對於腎功能健康的成年人，目前的研究普遍認為，在建議範圍內增加蛋白質攝取，並不會損害腎臟功能。但對於本身已患有慢性腎病或腎功能不全的人士，情況就完全不同。額外的工作負擔可能會加速腎功能的衰退，所以必須嚴格限制蛋白質的攝取量。
骨質健康：鈣質流失的迷思與真相
過去有說法指，高蛋白飲食會增加血液酸性，身體為了平衡酸鹼度，會從骨骼中釋出鈣質，導致鈣質經尿液流失，增加骨質疏鬆的風險。但近年更多研究發現，高蛋白飲食同時也會促進腸道對鈣質的吸收，並對維持骨骼健康的荷爾蒙有正面影響。綜合來看，只要確保日常飲食中有足夠的鈣質和維他命D攝取，高蛋白飲食對健康人士的骨骼密度並無負面影響，甚至可能是有益的。
心血管風險：紅肉與飽和脂肪的關聯
這個風險的關鍵，不在於蛋白質本身，而在於你選擇的蛋白質來源。如果你的蛋白質減肥餐單主要依賴大量紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、煙肉），便會同時攝入大量的飽和脂肪和膽固醇，這些都是已知會增加心血管疾病風險的因素。因此，選擇優質的蛋白質來源，例如魚類、雞胸肉和豆製品，就顯得格外重要。
腸道健康：纖維攝取不足可能導致便秘
當飲食焦點過度集中在肉類和蛋類時，很容易忽略了蔬菜、水果和全穀物的攝取。這些食物是膳食纖維的主要來源，而膳食纖維是維持腸道正常蠕動、促進排便的關鍵。如果纖維攝取不足，加上身體因代謝蛋白質需要更多水分，一旦飲水不足，便很容易出現便秘問題。
哪些人不適合高蛋白減肥法？
雖然蛋白減肥法對很多人有效，但它並非人人適用。如果你屬於以下幾類人士，執行前必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
腎功能不全或有腎臟病史人士
正如前面提到，這類人士的腎臟無法有效處理因蛋白質代謝而增加的廢物，高蛋白飲食會對其構成嚴重負擔，必須避免。
肝功能受損人士
肝臟在蛋白質代謝過程中扮演著關鍵角色。肝功能嚴重受損的人士，身體處理蛋白質代謝廢物的能力會下降，高蛋白飲食可能加劇病情。
特定代謝疾病患者
患有某些罕見遺傳性代謝疾病的人士，例如苯丙酮尿症（PKU），無法正常代謝特定的胺基酸。他們需要嚴格控制飲食中的蛋白質攝取，因此完全不適合高蛋白飲食。
打造可持續的健康減肥計劃
了解風險後，我們的最終目標是建立一個能夠長期堅持，並且真正有益健康的減肥計劃。蛋白減肥只是一種工具，而真正的基石是以下幾個原則。
減肥根本：製造熱量赤字
不論採用任何飲食法，減肥的黃金定律始終是「熱量赤字」，即是消耗的熱量大於攝取的熱量。我們探討減肥為什麼要吃蛋白質，正是因為它能透過增加飽足感和提升新陳代謝，來幫助我們更容易地達到並維持熱量赤字，但它本身並不是魔法。
均衡攝取三大營養素，勿妖魔化碳水和脂肪
健康的身體需要碳水化合物、蛋白質和脂肪三大營養素的協同合作。過度削減任何一項都可能帶來反效果。優質的碳水化合物（如糙米、燕麥）為身體提供能量，而健康的脂肪（如牛油果、堅果）則對荷爾蒙平衡和吸收維他命至關重要。減肥的關鍵在於聰明選擇，而非完全戒斷。
優先選擇原型食物，避免過度加工
原型食物是指未經深度加工、盡量保持其原始狀態的食物，例如新鮮的雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜和水果。與之相對的是過度加工的食品，如香腸、午餐肉或含糖量高的蛋白棒。原型食物能提供更豐富的營養素和膳食纖維，而且不含非必要的添加劑，是構建健康蛋白質減肥餐單的基礎。
蛋白質減肥常見問題 (FAQ)
大家在了解為什麼減肥要吃蛋白質的科學原理後，腦海中通常會浮現一些實際執行時的疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你的蛋白質減肥之路清除障礙。
Q1：女性食高蛋白會否變「大隻」？
這是一個非常普遍的迷思，但答案其實很簡單：幾乎不會。女性要練成像健美選手那樣的肌肉量，需要兩個關鍵條件：極大量的雄性荷爾蒙（主要是睪固酮）和極高強度的重量訓練。一般女性體內的睪固酮水平遠低於男性，天生就不容易大幅增加肌肉體積。
執行蛋白質減肥餐單，配合適量的運動，並不會讓你變成「金剛芭比」。相反，充足的蛋白質能夠幫助你在減脂過程中，保護並適度增加肌肉量，讓身體線條變得更加緊實、結實有致，塑造出的是更健康的體態，而非魁梧的身型。
Q2：素食者如何有效執行蛋白質減肥餐單？
素食者當然也可以成功執行高蛋白飲食，關鍵在於懂得選擇和搭配。許多植物性食物都含有豐富的蛋白質，只要規劃得宜，完全能夠滿足減肥時的蛋白質需求。
植物性蛋白質來源大全（黃豆、扁豆、鷹嘴豆、藜麥）
要規劃一份有效的素食蛋白減肥餐單，首先要認識優質的植物蛋白來源。黃豆及其製品（如豆腐、天貝、毛豆）是極佳的選擇，因為它們是少數含有全部必需胺基酸的「完全蛋白質」。此外，扁豆、鷹嘴豆等豆類，以及藜麥這類「偽穀物」，不僅蛋白質含量高，還富含膳食纖維，能進一步增強飽足感。
運用「蛋白質互補法」確保攝取完整胺基酸
大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，可能缺少一至兩種人體無法自行合成的必需胺基酸。這時便需要運用「蛋白質互補法」。原理很簡單，就是將不同種類的植物蛋白來源搭配食用。例如，穀物（如糙米）所缺乏的胺基酸，正好能由豆類（如黑豆）來補充。只要在一天內攝取多樣化的植物蛋白，例如午餐吃鷹嘴豆沙律，晚餐吃糙米飯配紅扁豆咖喱，便能輕鬆湊齊所有必需胺基酸。
Q3：蛋白質減肥一定要完全戒掉澱粉嗎？
這是一個常見的誤解。執行高蛋白飲食，並不等於要完全戒絕碳水化合物。碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是大腦和肌肉活動所需。完全戒斷澱粉，短期內或會因脫水而看到體重下降，但長期可能導致精神不濟、運動表現下降，甚至引發對澱粉的強烈渴求，最終造成暴食和體重反彈。
聰明的做法是「選擇」而非「戒絕」。我們應該優先選擇富含纖維的「原型澱粉」，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等，它們消化吸收速度較慢，能提供穩定能量並有助穩定血糖。在你的蛋白質減肥餐單中，適量加入這些優質澱粉，會讓減肥過程更健康、更可持續。
Q4：運動前或運動後補充蛋白質，哪個減肥效果較好？
對於一般以減肥和維持肌肉為目標的人士來說，補充蛋白質的「總量」遠比「時機」重要。換言之，確保一天內攝取足夠的蛋白質，是首要任務。
過去流行的「合成代謝窗口」理論，強調運動後30分鐘內必須補充蛋白質，但新的研究指出這個窗口遠比我們想像中長。不過，運動後補充蛋白質確實有助於肌肉的修復與生長，是一個很好的習慣。而運動前攝取少量蛋白質，則有助於防止運動過程中肌肉被分解。
總結而言，若要二選一，運動後補充是個不錯的選擇。但更理想的策略，是將每日所需的蛋白質均勻分佈在三餐及運動前後，這樣能為身體持續提供能量和修復原料，對整體減肥成效更有幫助。
Q5：蛋白粉與原型食物，在減肥餐單中應如何取捨？
在規劃減肥餐單時，原型食物永遠是根基。雞蛋、雞胸肉、魚、豆腐等原型食物，除了提供優質蛋白，還附帶了維他命、礦物質、纖維質等身體必需的微量營養素，這些是蛋白粉無法完全取代的。
蛋白粉的角色是「補充品」，它的最大優點是方便、快速。當你時間緊迫，例如運動後需要迅速補充，或者當天的飲食難以從原型食物中攝取足夠蛋白質時，蛋白粉就是一個非常高效的選擇。
因此，取捨的原則非常清晰：優先透過原型食物來滿足大部分的蛋白質需求。當原型食物攝取不足時，才利用蛋白粉來填補差額，確保每日達標。切勿將蛋白粉當作正餐的替代品，這樣才能建立一個營養均衡且可持續的飲食習慣。
