什麼是蛋白粉？一篇看懂7大重點：從種類、功效、飲用時機到選購全攻略
踏入健身房、瀏覽健康網站，甚至在超級市場貨架上，蛋白粉的身影無處不在。面對琳瑯滿目的品牌、五花八門的種類（乳清、酪蛋白、植物蛋白），加上各種「增肌」、「減脂」的宣稱，您是否感到眼花繚亂，不知從何入手？到底蛋白粉是什麼？它與我們日常食用的雞蛋、雞胸肉有何分別？我真的需要飲用嗎？飲用後會否有副作用？
本文將為您提供一份全面的「蛋白粉全攻略」，一文看懂七大重點。我們將從最基礎的定義出發，深入剖析蛋白粉的種類、四大核心功效、最佳飲用時機，並教您如何看懂營養標籤，精明選購。無論您的目標是增肌減脂、管理體重，還是尋找素食營養補充，這篇文章都將解答您所有疑問，助您作出最適合自己的選擇。
蛋白粉是什麼？從基礎定義到營養核心
蛋白粉的來源與定義：不只是一種「粉末」
很多人一聽到蛋白粉，腦中可能浮現健身室內的畫面。其實，什麼是蛋白粉？簡單來說，它是一種從食物中提取和濃縮蛋白質後，製成的粉末狀營養補充品。以市面上最常見的乳清蛋白粉為例，它的來源相當有趣。在牛奶製作芝士的過程中，會分離出固體的酪蛋白和液體的乳清。這種淡黃色液體，最初被視為副產品，後來科學家發現它富含優質蛋白質，於是透過科技將它加工成方便沖泡的粉末。當然，蛋白粉種類不只一種，除了牛奶，還有從大豆、豌豆等植物提煉的植物性蛋白粉，照顧到素食或有特殊飲食需要的人士。所以蛋白粉有什麼用？它的主要用途，就是為生活忙碌、未必能從三餐中攝取足夠蛋白質的人，提供一個方便快捷的補充選擇。
核心營養成分：為何完全蛋白質與必需胺基酸如此重要？
要了解蛋白粉的真正價值，我們需要從更微觀的角度看，也就是它的核心營養成分——胺基酸。如果將蛋白質比喻成一間屋，那麼胺基酸就是砌成這間屋的一塊塊磚頭。人體需要20種不同的胺基酸來建構肌肉、修復組織和維持各種生理機能。在這20種胺基酸中，有9種被稱為「必需胺基酸」。它們之所以「必需」，是因為我們的身體無法自行製造，必須完全依賴食物來攝取。當一種蛋白質來源同時含有這全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，我們便稱之為「完全蛋白質」或「優質蛋白質」。這就是蛋白粉備受追捧的核心原因。大部分優質的蛋白粉，例如乳清蛋白和大豆蛋白，都屬於完全蛋白質，能為身體提供最齊全的「建材」，確保肌肉合成和身體修復的工作能夠順利進行。這也是許多人討論什麼時候喝蛋白粉以達至最佳效果的原因，因為它能高效地提供這些關鍵營養。
我需要飲蛋白粉嗎？與原型食物的全面比較
了解過什麼是蛋白粉之後，下一個問題自然是：「我真的需要它嗎？直接吃雞胸肉或雞蛋不是更好嗎？」這是一個很好的問題。蛋白粉並非必需品，而是一種工具。想知道自己是否需要，最好的方法就是將它與我們日常接觸的原型食物（Whole Foods）做個全面比較。了解蛋白粉有什麼用，以及它和原型食物各自的優勢，可以幫助你做出最適合自己的選擇。
蛋白粉 vs. 原型食物（雞胸肉、雞蛋）
當我們討論蛋白質來源，最常拿來比較的就是蛋白粉、雞胸肉和雞蛋。它們都是優質的蛋白質來源，但在吸收速度、營養完整性和成本效益這三個方面，卻有著截然不同的表現。讓我們逐一分析，看看在不同情況下，哪一種選擇對你更有利。
吸收速度：蛋白粉的快速補充優勢
運動後身體急需補充蛋白質，用來修復受損的肌肉纖維。這時候，吸收速度就是關鍵。原型食物例如一塊雞胸肉，需要經過數小時的消化過程，才能將蛋白質分解成胺基酸，再輸送到肌肉。
相比之下，蛋白粉（特別是乳清蛋白）的優勢就非常明顯。它經過加工處理，蛋白質分子結構更簡單，身體幾乎不需要花太多力氣就能快速吸收。你可以把它想像成一種「預先消化」的蛋白質，飲用後能迅速提升血液中的胺基酸濃度，為肌肉提供最即時的修復原料。這也是為什麼許多人在訓練後會選擇飲用蛋白粉，把握肌肉修復的時機。
營養完整性：原型食物的微量營養素價值
雖然蛋白粉在吸收速度上勝出，但在營養的全面性方面，原型食物則佔有絕對優勢。蛋白粉是一種高度純化的營養補充品，其主要目的就是提供蛋白質。過程中，食物中許多天然的微量營養素，例如維他命和礦物質，都可能流失。
相反，一塊雞胸肉除了提供蛋白質，還含有豐富的維他命B群、鐵、鋅等。一顆雞蛋則能提供維他命D、膽鹼和多種礦物質。這些微量營養素在能量代謝、維持免疫系統和整體健康方面扮演著不可或缺的角色。所以，蛋白粉的用途是作為「補充」，而不是要完全取代富含多元營養的原型食物。
成本效益分析：計算每克蛋白質的真實價格
從便利性和時間成本來看，蛋白粉無疑是贏家。但如果從金錢角度分析，結果可能讓你有些意外。我們可以做一個簡單的計算，比較一下每克蛋白質的真實價格。
計算方法很簡單：將產品的總價格，除以所含的總蛋白質克數。
- 蛋白粉：假設一罐蛋白粉售價港幣$400，內含70份，每份有25克蛋白質。總蛋白質含量是 70 x 25 = 1750克。每克蛋白質的成本就是 $400 / 1750克 ≈ $0.23。
- 雞胸肉：假設你在超級市場買一包急凍雞胸肉，售價港幣$50，重500克。雞胸肉的蛋白質含量約為23%，所以總蛋白質是 500克 x 23% = 115克。每克蛋白質的成本就是 $50 / 115克 ≈ $0.43。
從這個計算可見，批量購買蛋白粉，在獲取純蛋白質的成本上，通常比購買肉類更具經濟效益。當然，這個計算沒有包括原型食物帶來的其他營養價值。最終選擇哪一種，取決於你的個人預算、生活習慣和營養目標。
蛋白粉種類全解析：乳清、酪蛋白、植物蛋白如何選？
市面上的蛋白粉種類五花八門，看得人眼花撩亂，要從中挑選確實不是一件易事。其實，不同的蛋白粉用途各有側重，了解它們的特性後，你就能像專家一樣，為自己配搭最合適的選擇。這部分會為你詳細拆解三大主流蛋白粉種類，讓你清楚明白它們的分別。
動物性蛋白粉：主流增肌之選
動物性蛋白粉主要源自牛奶，是目前市場的主流。它的最大優勢是擁有完整的必需胺基酸組合，人體吸收利用率非常高，因此對於追求肌肉生長與運動後修復的人士而言，效果尤其顯著。
乳清蛋白 (Whey)：濃縮 (WPC)、分離 (WPI) 與水解 (WPH) 的區別
乳清蛋白是芝士製作過程中的副產品，特點是吸收速度極快，能迅速為肌肉提供修復所需的養分，是運動後補充的黃金標準。根據加工程度的不同，它主要分為三種：
- 濃縮乳清蛋白 (WPC): 這是最基礎、最常見的類型，性價比高。它保留了少量脂肪和乳糖，蛋白質含量約在70-80%。如果沒有乳糖不耐的問題，WPC是一個非常經濟實惠的入門選擇。
- 分離乳清蛋白 (WPI): 經過進一步過濾，移除了絕大部分的脂肪和乳糖，蛋白質純度高達90%以上。它的吸收速度更快，並且非常適合有乳糖不耐症或腸胃較敏感的人士。
- 水解乳清蛋白 (WPH): 這是加工程度最高的類型。透過「水解」技術將蛋白質預先分解成更小的分子，讓人體幾乎不需消化就能直接吸收，速度最快。它的致敏性極低，但價格也相對最昂貴。
酪蛋白 (Casein)：緩慢釋放，適合睡前補充
酪蛋白與乳清蛋白同樣來自牛奶，但特性截然不同。酪蛋白的消化吸收速度非常緩慢，大約需要5至7小時才能完全分解。它會在胃中形成凝膠狀物質，持續穩定地釋放胺基酸。這個特性使它成為睡前或長時間無法進食前的理想補充品，能有效防止肌肉在睡眠期間分解，為身體提供整夜的營養支援。
植物性蛋白粉：素食及乳糖不耐者的優質替代
對於素食者、純素者，或對乳製品嚴重過敏的人士，植物性蛋白粉提供了完美的解決方案。隨著技術進步，現今的植物蛋白粉在口感和營養價值上都有了極大提升，成為一股不可忽視的新趨勢。
H44: 大豆蛋白 (Soy)：植物界的完全蛋白質
大豆蛋白是少數含有全部九種必需胺基酸的植物蛋白來源，營養價值非常完整，足以媲美動物性蛋白。它不含乳糖和膽固醇，對於關注心血管健康的人士來說是一個額外的優點。
豌豆蛋白 (Pea)：低致敏性選擇
豌豆蛋白的興起，主要得益於它的低致敏性。它不含乳製品、大豆、麩質等常見致敏原，對於飲食限制較多或體質敏感的人士極為友好。此外，豌豆蛋白富含支鏈胺基酸 (BCAA) 和鐵質，同樣能有效支持肌肉生長與恢復。
一圖看懂：根據四大目標快速選擇你的蛋白粉
了解各種蛋白粉的特性後，我們可以根據個人目標，快速锁定最適合的選擇。
目標一：增肌與力量提升
若你的首要目標是最大化肌肉增長，吸收最快的乳清蛋白是首選，特別是分離 (WPI) 或水解 (WPH) 乳清蛋白，適合在每次訓練後立即飲用。你也可以在睡前搭配一份酪蛋白，為肌肉提供徹夜的修復支援。
目標二：體重管理與增加飽足感
對於希望控制食量、增加飽足感的人士，消化速度慢的酪蛋白是理想選擇。它能長時間維持飽足感，有效降低餐與餐之間想吃零食的慾望。大豆蛋白和豌豆蛋白同樣因為消化時間較長，具有良好的飽足效果。
目標三：素食或特殊飲食需求
素食者或純素者應選擇植物性蛋白粉，例如大豆蛋白或豌豆蛋白。有乳糖不耐症的人士，可以選擇分離乳清蛋白 (WPI)、水解乳清蛋白 (WPH)，或任何一款植物性蛋白粉。對大豆也敏感的人，豌豆蛋白會是更安全的選擇。
目標四：長者營養補充
隨著年齡增長，長者需要更多蛋白質來維持肌肉量，預防肌少症。選擇容易消化吸收的蛋白粉至關重要。水解乳清蛋白 (WPH) 因為分子最小，對腸胃負擔最小。此外，豌豆蛋白的低致敏性和易消化特性，也十分適合長者作為日常營養補充。
蛋白粉的四大功效：增肌減脂以外的健康益處
很多人好奇蛋白粉有什麼用，第一時間想到的往往是健身室內的肌肉猛男。這個印象沒有錯，增肌確實是蛋白粉最廣為人知的功能，但它的用途遠不止於此。事實上，優質的蛋白質補充品，能在多方面為我們的健康帶來正面影響，從體重管理到心血管健康，都可能扮演著重要的輔助角色。
功效一：促進肌肉生長與修復
這是蛋白粉最核心的用途。蛋白質是構成人體肌肉組織的基本單位，就像磚塊是建造房屋的原料。無論是想增加肌肉量，或是維持現有肌肉，充足的蛋白質攝取都是不可或缺的基礎。
激活肌肉蛋白質合成 (MPS) 的關鍵
可以將我們的肌肉生長過程，想像成一個建築工程。進行重量訓練等運動，等於是向身體下達「開始建造」的指令。而蛋白粉所提供的胺基酸，特別是當中的亮胺酸（Leucine），就像是最高效的建築材料與訊號兵，它能快速抵達肌肉細胞，強力啟動並加速「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）的過程，直接促進肌肉的修復與增長。
配合阻力訓練，達至「正氮平衡」
要讓肌肉真正地成長，身體必須處於「正氮平衡」（Positive Nitrogen Balance）的狀態。簡單來說，就是蛋白質的合成速度，必須大於分解速度。單靠飲用蛋白粉並不會自動長出肌肉，它必須配合阻力訓練。訓練為肌肉帶來生長的刺激，而訓練後補充蛋白粉，則為身體提供了充足的原料，確保合成的效率高於分解，讓肌肉在每一次的破壞與修復循環後，都變得更加強壯。
功效二：輔助體重管理
除了增肌，蛋白粉也是體重管理的好幫手。它的作用機制並非燃燒脂肪，而是透過影響食慾與保存肌肉，來達到更理想及可持續的減重效果。
提升飽足感，有效控制食慾
相比碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，因此能提供更強烈、更持久的飽足感。在餐前或餐間飲用一杯蛋白粉，可以有效降低飢餓感，自然而然地減少對零食或下一餐的食量，有助於控制每日總熱量的攝取。
在熱量赤字期間保留更多肌肉
進行體重管理的關鍵，是製造「熱量赤字」，即消耗的熱量大於攝取的熱量。在熱量不足的情況下，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，能向身體發出保存肌肉的訊號，盡可能地減少肌肉流失。保留更多肌肉不僅能維持更好的體態，還有助於維持基礎代謝率，避免減重停滯。
功效三：加速運動後恢復
運動後感到肌肉酸痛是常見現象，這代表肌肉纖維在訓練中出現了微小撕裂。蛋白粉，特別是吸收速度快的乳清蛋白，能在運動後迅速為身體提供修復所需的胺基酸。這不僅能加快肌肉的復原速度、減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS），也能讓你更快地準備好下一次的訓練，提升整體的運動表現與進步幅度。這也是探討什麼時候喝蛋白粉時，運動後會是個熱門選項的原因。
功效四：其他潛在健康益處（如血壓、膽固醇）
除了上述與運動和體態相關的功效，一些研究也發現，特定的蛋白粉種類可能帶來額外的健康好處。例如，有研究指出，乳清蛋白中的某些生物活性肽，或有助於放鬆血管，對輕微高血壓人士的血壓控制有正面影響。另外，亦有研究觀察到，持續補充乳清蛋白，可能幫助改善血脂水平，特別是降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）水平。當然，蛋白粉並非藥物，這些僅為潛在的輔助益處。
蛋白粉飲用時機與正確沖泡方法
最佳飲用時機：總攝取量比「黃金窗口」更重要
很多人都會問，到底什麼時候喝蛋白粉效果最好？過去健身界非常強調運動後的30至60分鐘，稱之為「合成代謝窗口」或「黃金窗口」。這個說法有它的道理，但近年的營養科學觀念更看重一整天蛋白質的總攝取量。換句話說，確保每日攝取足夠的蛋白質是基礎，而飲用時機則是為了讓效果最佳化。只要總量達標，蛋白粉的用途就能有效發揮，身體便有足夠的原料去修復和建立肌肉。
運動後：把握肌肉修復的時機
在進行阻力訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，這時候身體對蛋白質的需求會增加，以進行修復和生長。在運動後補充一杯易於吸收的蛋白粉，例如乳清蛋白，可以快速為身體提供所需的胺基酸，有助於啟動肌肉蛋白質的合成過程。所以，運動後確實是一個補充蛋白質的好時機，能有效支援肌肉的恢復。
餐前或餐間：增加飽足感，控制食量
蛋白質是三種主要營養素之中，最能提供飽足感的一種。如果在正餐前30分鐘飲用一杯蛋白粉，或者在兩餐之間感到飢餓時作為點心，可以有效增加飽足感。這樣做有助於在下一餐時自然地減少食量，或者避免因為飢餓而選擇高熱量零食，對於需要進行體重管理的人士是一個相當實用的方法。
日常補充：確保每日蛋白質攝取達標
對於生活忙碌的上班族、胃口不佳的長者，或者因為飲食習慣而難以攝取足夠蛋白質的人來說，蛋白粉是一個方便的補充品。它不一定需要配合運動飲用。你可以在早餐時加入燕麥片中，或者作為下午茶的飲品，目的是填補日常飲食中的蛋白質缺口，確保身體每日都能獲得穩定的蛋白質供應，維持正常的生理機能和肌肉量。
正確沖泡指南：告別結塊與味道不佳
飲用蛋白粉最常遇到的問題就是粉末結塊，影響口感。只要掌握幾個簡單的技巧，就能沖泡出一杯順滑的蛋白飲品。
沖泡秘訣：先放水，後放粉，忌用熱水
想避免蛋白粉結成塊狀，關鍵在於沖泡的次序。請記得一定是「先加水，再加粉」。這樣可以讓粉末有足夠的空間在液體中散開，而不是黏在杯底。另外一個重點是，千萬不要使用熱水。高溫會使蛋白質的結構改變而變性，導致它凝固結塊，不但難以溶解，還可能影響其營養價值。使用冷水或室溫水沖泡是最好的選擇。
工具推薦：搖搖杯 (Shaker Bottle) 的正確使用
要沖泡一杯順滑的蛋白粉，最方便的工具就是附有攪拌球的搖搖杯 (Shaker Bottle)。使用方法很簡單：先倒入所需份量的水或飲品，然後加入一匙蛋白粉，放入攪拌球，蓋緊瓶蓋後上下搖晃約15至20秒。攪拌球在杯中來回撞擊，可以有效地將粉末打散，沖出來的蛋白飲品會非常均勻。
風味升級：加入牛奶、無糖豆漿或咖啡
如果覺得只用水沖泡蛋白粉的味道比較單調，可以嘗試用其他飲品代替。加入低脂牛奶或無糖豆漿，不僅能增加飲品的濃郁度和風味，還能額外補充蛋白質和鈣質。對於習慣早上喝咖啡的人，也可以將一匙原味或雲呢拿味的蛋白粉加入凍咖啡中，自製一杯高蛋白的提神飲品，讓補充營養的過程更有樂趣。
如何選購優質蛋白粉？三步教你讀懂營養標籤
了解了什麼是蛋白粉以及它的基本用途後，下一步就是走進商店，面對貨架上琳瑯滿目的選擇。市面上的蛋白粉種類繁多，包裝上的資訊又多又雜，確實容易讓人感到困惑。其實，只要掌握三個簡單的步驟，學會解讀營養標籤，你就能像專家一樣，為自己挑選出最合適的優質蛋白粉。
第一步：評估蛋白質純度與品質
計算真實蛋白質含量百分比
拿起一罐蛋白粉，首先要看的不是品牌，而是它的「真實蛋白質含量」。這是一個衡量產品純度的關鍵指標。計算方法非常簡單：將「每一份量的蛋白質克數」除以「每一份量的總克數」，然後乘以 100%。
例如，標示上寫著每一份量 (Serving Size) 是 30 克，而當中的蛋白質 (Protein) 含量是 24 克。那麼，它的真實蛋白質含量就是 (24 ÷ 30) x 100% = 80%。
一般來說，優質的濃縮乳清蛋白 (WPC) 含量約在 70-80%，而分離乳清蛋白 (WPI) 因為經過更精細的過濾，純度更高，通常能達到 85% 或以上。這個數字能幫助你判斷產品的性價比，避免買到過多填充物的產品。
檢查胺基酸成分表 (BCAA 含量)
蛋白質是由胺基酸組成的。其中，支鏈胺基酸 (BCAA) 對於肌肉生長和修復尤其重要，是了解蛋白粉用途的關鍵。優質的蛋白粉通常會列出詳細的胺基酸成分表 (Amino Acid Profile)。
你需要特別留意三種 BCAA：亮胺酸 (Leucine)、異亮胺酸 (Isoleucine) 和纈胺酸 (Valine)。特別是亮胺酸，它是啟動肌肉蛋白質合成的關鍵信號。一個可靠的參考標準是，每 25 克蛋白質中，應含有約 5.5 克或以上的 BCAA。如果產品沒有標示胺基酸成分，或者含量過低，就可能不是最佳選擇。
第二步：審視碳水化合物與添加物
留意糖、人工甜味劑及香料
為了讓蛋白粉更好喝，很多品牌會添加糖、人工甜味劑或香料。適量的調味是可接受的，但過多的添加物可能會增加不必要的熱量，影響你的健身目標。
購買時，可以檢查成分表中的碳水化合物 (Carbohydrates) 和糖 (Sugars) 含量。如果你的目標是減脂或嚴格控制熱量，應選擇低糖或無糖的產品。常見的人工甜味劑有三氯蔗糖 (Sucralose)、醋磺內酯鉀 (Acesulfame Potassium) 等，它們沒有熱量，但有些人可能會對其味道或潛在影響有顧慮。選擇原味蛋白粉，再自行加入水果或天然可可粉調味，也是一個很好的方法。
避開不必要的增稠劑與填充物
成分表中一些看來陌生的名字，例如麥芽糊精 (Maltodextrin)、黃原膠 (Xanthan Gum) 或菊糖 (Inulin)，通常是增稠劑或填充物。它們的作用是改善蛋白粉的口感和溶解度，讓沖泡出來的飲品更濃稠順滑。
這些成分本身不一定有害，但它們會佔用每一份量的空間，降低了蛋白質的純度。如果你追求的是最純粹的蛋白質補充，或者腸胃比較敏感，可以優先選擇成分表更簡潔、沒有這些添加物的產品。
第三步：選擇具第三方認證的信譽品牌
最後，也是確保安全和品質的一步，就是選擇有信譽的品牌，特別是那些擁有第三方獨立機構認證的產品。這些認證代表產品已經過嚴格檢測，確保標籤上的成分與實際含量相符，並且不含有害物質或運動禁藥。
一些國際上公認的認證標誌包括 NSF Certified for Sport® 或 Informed-Sport。看到這些標誌，代表產品的品質、純度和安全性都更有保障，讓你可以安心飲用。這對於運動員或任何注重健康的人來說，都是一個重要的選擇依據。
蛋白粉副作用與迷思破解
談及蛋白粉，很多人都會聯想到各種疑問與擔憂。蛋白粉的用途廣泛，但了解其潛在的副作用和釐清坊間的迷思，是安全飲用前的重要一步。以下將會為你逐一分析，讓你更安心地將蛋白粉納入你的飲食計劃中。
常見副作用：腸胃不適與皮膚問題的成因與對策
飲用蛋白粉後，有些人可能會遇到腸胃脹氣、腹瀉，或者皮膚出現粉刺等問題。這些情況的出現，通常與蛋白粉的種類和個人體質有關。
腸胃不適的主要成因，多數源於「乳糖不耐」。市面上主流的乳清蛋白粉由牛奶提煉，含有一定份量的乳糖。如果你的身體缺乏足夠的乳糖酶去分解乳糖，便可能引致不適。要應對這個問題，你可以考慮選擇「分離乳清蛋白 (WPI)」或「水解乳清蛋白 (WPH)」，這兩種蛋白粉在加工過程中已去除大部分乳糖。另一個直接的方法，是轉用植物性蛋白粉，例如大豆蛋白或豌豆蛋白，它們天然不含乳糖。
至於皮膚問題，特別是暗瘡，部分研究指出可能與乳製品有關。乳清蛋白或會刺激體內類胰島素一號增長因子 (IGF-1) 的分泌，繼而可能影響皮脂分泌，對某些體質較敏感的人士造成影響。如果你懷疑自己的皮膚問題與乳清蛋白有關，可以嘗試暫停飲用一段時間觀察，或轉用植物性蛋白粉作為替代，看看情況有沒有改善。
迷思破解：飲用蛋白粉會損害腎臟功能嗎？
一個流傳甚廣的說法是「高蛋白飲食會傷腎」，這讓許多人對蛋白粉卻步。這個說法需要分開兩個層面來理解。
對於腎臟功能健康的人士，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在合理範圍內攝取較高份量的蛋白質會對腎臟造成損害。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。
但是，對於本身已患有腎臟疾病或腎功能不全的人士，情況就完全不同。因為他們的腎臟過濾功能已經受損，攝取過多蛋白質會顯著增加腎臟的負擔，可能令病情惡化。所以，結論是，蛋白粉本身並不會「導致」健康人士患上腎病。關鍵在於你飲用前的腎臟健康狀況。
注意事項：哪些人士飲用前應先諮詢醫生？
雖然蛋白粉對大部分健康成年人是安全的補充品，但某些特定族群在使用任何營養補充品前，都應該先尋求專業醫療意見，確保安全。
孕婦、哺乳期婦女與兒童
在懷孕、哺乳期間，身體對營養的需求非常精準，應優先從均衡的原型食物中攝取。市面上的蛋白粉配方各異，部分可能含有不適合這些階段的添加物、人工甜味劑或草本成分。兒童的肝腎功能仍在發育階段，對營養素的代謝能力與成人不同。因此，這些族群在考慮飲用蛋白粉前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業建議。
肝腎功能不全或其他慢性病患者
如前文提及，肝臟與腎臟是負責蛋白質代謝的重要器官。任何肝腎功能不全的人士，都需要嚴格控制蛋白質的攝取量，避免加重器官負擔。此外，患有其他慢性病（例如糖尿病）的人士也要特別留意，因為部分蛋白粉為了增加風味，會添加糖分或碳水化合物，可能影響血糖穩定。在開始飲用蛋白粉前，請務必與你的主診醫生商討。
蛋白粉常見問題 (FAQ)
不運動可以飲蛋白粉嗎？
這個問題的答案，完全取決於你的目標。首先要理解蛋白粉的用途，它本質上是一種方便的蛋白質補充食品。如果你的目標是補充日常飲食中攝取不足的蛋白質，例如生活忙碌經常外食，或者長者胃口不佳，那麼即使沒有運動，適量飲用蛋白粉作為營養補充是完全可以的。蛋白質是維持身體機能、修復組織的必需營養素，並非運動人士的專利。
不過，如果你的目標是增加肌肉量，單靠飲用蛋白粉是無法實現的。肌肉的生長需要「刺激」與「原料」兩大元素。重量訓練等運動是給予肌肉生長的刺激信號，而蛋白質就是建構肌肉的原料。兩者必須相輔相成，缺少了運動的刺激，身體便不會有效利用這些蛋白質去增長肌肉，多餘的蛋白質最終只會轉化成熱量。
蛋白粉可以完全取代正餐嗎？
答案是不可以。雖然蛋白粉能夠快速提供優質蛋白質，但它的營養成分非常單一。一頓均衡的正餐，除了蛋白質，還包含了碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維他命和礦物質等多種人體必需的營養素。這些是維持正常生理功能、腸道健康及整體健康的關鍵。
如果長期以蛋白粉完全取代正餐，身體會因為缺乏其他宏量及微量營養素而出現失衡，甚至引發健康問題。蛋白粉的角色是「補充品」，而非「替代品」。它適合用來補充正餐蛋白質的不足，或者作為運動後、餐與餐之間方便快捷的營養補充點心，但不應視為常規主餐的解決方案。
女性飲用蛋白粉會變「大隻」嗎？
這是一個非常普遍的迷思。女性飲用蛋白粉並不會輕易變得「大隻」或過於雄壯。肌肉的顯著增長（即肌肉肥大）主要受三個因素影響：高強度的阻力訓練、持續的熱量盈餘，以及體內的雄性荷爾蒙（主要是睪固酮）水平。
由於生理結構不同，女性體內的睪固酮水平遠低於男性，這使得女性增長肌肉的難度和速度都比男性高得多。對大部分女性而言，配合適當的訓練並飲用蛋白粉，效果是幫助身體修復肌肉、提升線條緊緻度、塑造更健康勻稱的體態，而不是練成魁梧的健美選手。除非進行極高強度、極大訓練量，並配合嚴格的增肌飲食，否則無須顧慮會變得過於「大隻」。
蛋白粉的每日建議攝取量是多少？
蛋白粉的攝取量沒有一個固定的標準，需要根據個人的體重、活動量及飲食習慣來調整。
首先，你應該參考產品包裝上的建議份量，這通常是一匙（約提供 20-25 克蛋白質），是單次飲用的參考基準。
其次，更重要的是計算你每日的「總蛋白質需求量」。一般而言，普通成年人的每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 0.8 至 1.2 克。如果你有規律運動，或者目標是增肌，需求量會提升至每公斤體重 1.6 至 2.2 克。
計算出總需求量後，先評估自己日常三餐能從原型食物（如雞肉、魚、蛋、豆製品）中攝取多少蛋白質，然後用蛋白粉去填補剩餘的差額。蛋白粉的角色是幫助你輕鬆達到每日的蛋白質目標，而不是盲目地大量飲用。
