為什麼要吃蛋白質？增肌減重必知的10大好處＋食法份量、蛋白粉全攻略

節食減肥卻經常捱餓破功？努力健身但增肌效果不明顯？這一切可能都源於你忽略了最關鍵的營養素——蛋白質。很多人誤以為蛋白質只是健身愛好者的專利，但事實上，無論你的目標是增肌、減重還是維持整體健康，攝取足夠的蛋白質都至關重要。它不僅是構建肌肉的基石，更是提升飽足感、促進新陳代謝、穩定體重的秘密武器。本文將為你由淺入深，全面拆解蛋白質的10大核心好處，並提供每日攝取份量計算法、原型食物與蛋白粉的選擇攻略，以及專為外食族設計的實戰餐單，讓你徹底掌握「吃對蛋白質」的竅門，向理想體態邁進。

為什麼要補充蛋白質？對身體的10大核心好處

談到健康飲食，很多人首先會問「為什麼要吃蛋白質？」。這個問題的答案，遠比單純的增肌減脂更為深遠。蛋白質是構成身體細胞、組織與器官的基本材料，從髮絲到骨骼，無處不在。當身體蛋白質唔夠時，影響的層面非常廣泛。接下來，我們將逐一拆解攝取充足蛋白質，能為身體帶來的10個核心好處。

1. 幫助減重：增加飽足感，有效控制食慾

蛋白質如何刺激飽足感荷爾蒙（如PYY）分泌

攝取蛋白質後，腸道會釋放一種名為酪酪肽（PYY）的荷爾蒙。這種荷爾蒙會向大腦發出「已經飽足」的信號，從而有效降低進食的慾望。相較於碳水化合物和脂肪，蛋白質更能持久地提供飽足感，讓您在餐後數小時內都感覺滿足，自然減少了攝取零食的念頭。

穩定血糖，減少因飢餓引發的食慾波動

蛋白質能減緩食物消化吸收的速度，有助於穩定餐後血糖水平。這避免了因血糖急升急降而引發的強烈飢餓感與疲倦感。血糖平穩，情緒與食慾也會隨之穩定，讓您更能理性地控制飲食。

2. 提升代謝：促進脂肪燃燒

拆解食物熱效應（TEF）：消化蛋白質為何消耗更多熱量

身體消化吸收食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（TEF）。在三大營養素中，蛋白質的TEF是最高的，約佔其熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物約為5-10%，脂肪則只有0-3%。這代表身體在處理蛋白質時，會燃燒掉更多的卡路里。

增加肌肉量如何提升基礎代謝率（BMR）

肌肉是身體消耗熱量的主要引擎。每增加一公斤的肌肉，身體在靜止狀態下每日能多燃燒約15-25卡路里。蛋白質是構建肌肉的關鍵原料，攝取足夠蛋白質並配合適當的阻力訓練，有助於提升肌肉量，從而提高您的基礎代謝率（BMR），讓身體變成一個更高效的燃脂機器。

3. 維持體重：預防減重後「溜溜球效應」

減重期間保留肌肉，避免新陳代謝下降

在熱量赤字的減重過程中，身體不僅會消耗脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。攝取充足的蛋白質能為身體提供訊號，優先保留寶貴的肌肉組織。這對於維持基礎代謝率至關重要，可避免因肌肉流失導致新陳代謝減慢，從而預防體重輕易反彈的「溜溜球效應」。

長效飽足感如何助您抵抗高熱量零食誘惑

蛋白質提供的持久飽足感，是維持減重成果的有力武器。當您長時間感覺滿足，就不容易受到高糖、高脂肪零食的誘惑。這有助於養成穩定的飲食習慣，將健康的體重維持成為一種常態，而非短暫的目標。

4. 增肌塑形：打造理想體態的基礎

運動後補充蛋白質，加速肌肉修復與生長

進行阻力訓練時，肌肉纖維會產生微細撕裂。運動後補充蛋白質，能為身體提供修復這些微撕裂所需的胺基酸，並在此基礎上構建更強壯的肌肉。這也是很多人好奇「為什麼要吃蛋白粉」的原因之一，因為它能方便快捷地為身體提供高質素的蛋白質，把握運動後的黃金修復期。

維持現有肌肉量，對抗日常流失

即使沒有進行高強度運動，我們的身體每天都在進行新陳代謝，肌肉組織會自然分解與合成。如果蛋白質攝取不足，分解速度便會快於合成速度，導致肌肉量逐漸流失。確保每日攝取足夠的蛋白質，是維持現有肌肉量、對抗日常損耗的基本要求。

5. 降低對宵夜及零食的心理渴求

科學實證：高蛋白飲食如何影響大腦食慾中樞

研究發現，提高飲食中的蛋白質比例，能影響大腦中掌管食慾和獎勵機制的區域。充足的蛋白質能降低大腦對高熱量食物的渴求度。有研究指出，將蛋白質攝取量增加25%，深夜想吃零食的慾望可大幅降低60%。

如何區分生理飢餓與心理「口痕」

蛋白質能滿足生理上的飢餓感，讓身體獲得實質的營養與能量。當生理需求被滿足後，您就能更容易分辨出哪些進食慾望是源於真正的飢餓，哪些僅僅是出於習慣、無聊或情緒驅使的心理「口痕」，從而作出更明智的飲食抉擇。

6. 支持心血管健康：輔助穩定血壓

探討精胺酸（Arginine）對血管擴張的正面影響

某些蛋白質來源富含一種名為精胺酸（Arginine）的胺基酸。精胺酸在體內是製造一氧化氮的前驅物，而一氧化氮能幫助血管放鬆與擴張，促進血液暢順流動，對維持健康的血壓水平有正面作用。

體重管理如何間接改善心血管健康指標

透過增加飽足感和提升代謝，高蛋白飲食是體重管理的有效策略。維持健康的體重，能直接減輕心臟負擔，並有助於改善多項心血管健康指標，例如膽固醇和三酸甘油脂水平。

7. 鞏固骨骼健康：不只是鈣的功勞

蛋白質（膠原蛋白）作為骨骼「鋼筋」的角色

提到骨骼健康，大家都會想到鈣質。如果將骨骼比喻為一棟建築，鈣質就像是提供硬度的「混凝土」，而蛋白質（主要是膠原蛋白）則是提供韌性和結構支撐的「鋼筋」。兩者相輔相成，才能構建出強壯而有彈性的骨骼。

胺基酸如何促進鈣質吸收，降低骨質疏鬆風險

攝取足夠的蛋白質，身體分解後得到的胺基酸，有助於腸道更有效地吸收鈣質。這種協同作用，對於預防因年齡增長而出現的骨質流失和骨質疏鬆症風險，扮演著不可或缺的角色。

8. 加速身體修復能力

蛋白質作為細胞和組織基本構建單位的角色

從皮膚、肌肉到內臟器官，身體內的所有細胞和組織都是由蛋白質構成的。蛋白質是身體進行自我修復和再生的最基本原料。

從傷口癒合到日常細胞更新的重要性

當身體受傷時，例如皮膚割傷或手術後，需要大量蛋白質來製造新的組織以促進癒合。即使在日常生活中，身體細胞也在不斷更新換代，例如腸道內壁細胞每隔幾天就會更新一次。一旦蛋白質唔夠，這些重要的修復與更新過程就會減慢。

9. 預防肌少症：維持老年活動能力

剖析年齡增長與肌肉流失的關係

隨著年齡增長，人體合成肌肉的效率會下降，肌肉量會自然地、逐漸地流失，這種現象稱為「肌少症」。肌少症會導致體力下降、行動變得遲緩，甚至增加跌倒和骨折的風險，嚴重影響晚年的生活質素。

為何長者更需要關注蛋白質攝取量

正因為身體合成肌肉的能力減弱，長者比年輕人更需要攝取足夠甚至更多的蛋白質，以刺激肌肉蛋白的合成，盡力減緩肌肉流失的速度。充足的蛋白質攝取，是維持老年人活動能力與獨立生活的重要營養策略。

10. 改善皮膚與頭髮質素

膠原蛋白與角蛋白：構成皮膚彈性與頭髮光澤的關鍵

皮膚的彈性和飽滿度主要依賴膠原蛋白和彈力蛋白的支撐。而頭髮和指甲則主要由角蛋白構成。這三種關鍵蛋白的合成，都需要從飲食中攝取充足的蛋白質作為原料。

蛋白質不足時身體發出的外觀警號

當身體長期蛋白質唔夠時，會優先將有限的蛋白質用於維持生命必需的核心功能，而皮膚、頭髮和指甲等「非必要」部位的供應就會被犧牲。因此，頭髮變得乾枯稀疏、皮膚失去彈性、指甲脆弱易斷，都可能是身體發出的營養警號。

我需要吃多少蛋白質？每日需求計算與份量全攻略

了解了為什麼要吃蛋白質之後，下一個關鍵問題自然是：「那我到底需要吃多少？」這個問題沒有單一答案。很多朋友其實都面對蛋白質唔夠的困擾，只是自己並未察覺。每個人的理想攝取量，都和你的體重、活動量與生活型態息息相關。下面我們將會用兩種簡單的方法，協助你找出最適合自己的每日蛋白質需求。

計算您的每日蛋白質需求量

最精準的方法，就是用你的體重（公斤）乘以一個對應你活動量的系數。你可以根據以下的描述，看看自己屬於哪一個類別，然後就可以輕鬆計算出來。

低活動量（久坐辦公室族）：體重（公斤）x 0.8克

如果你大部分時間都在辦公室工作，日常活動不多，也沒有規律運動的習慣，你的每日基本需求就是：體重（公斤）x 0.8克蛋白質。例如，一位60公斤的上班族，每日就需要 60 x 0.8 = 48克蛋白質。

中等活動量（每週運動1-3天）：體重（公斤）x 1.2 – 1.5克

如果你有保持每週運動1至3天的習慣，例如慢跑、瑜伽或上健身房，身體需要額外的蛋白質來修復肌肉。你的需求量會提高到：體重（公斤）x 1.2至1.5克蛋白質。同樣是60公斤的人，每日就需要72至90克蛋白質。

高活動量（高強度訓練者）：體重（公斤）x 1.6 – 2.2克

對於經常進行高強度訓練、熱衷於建立肌肉線條，或者運動量很大的朋友，你的身體需要大量蛋白質來修復和生長。建議攝取量為：體重（公斤）x 1.6至2.2克蛋白質。這個份量有時單靠原型食物難以達到，這也是很多人思考為什麼要吃蛋白粉來作補充的原因。

特別族群（長者、孕婦）建議攝取量

長者的肌肉容易流失，蛋白質吸收效率也可能下降，所以建議攝取量比一般久坐族群高，大約是每公斤體重1.0至1.2克。而懷孕和哺乳期間的女性，為了支持寶寶的成長和自身需要，蛋白質需求也會增加，建議諮詢醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。

學習「一份7克蛋白質」視覺估算法

如果覺得每天計算數字太複雜，你可以學習一個更直觀的方法：「一份蛋白質」估算法。我們將大約含有7克純蛋白質的食物份量，定義為「一份」。只要學會用眼睛估算常見食物的份量，就可以輕鬆組合出每日所需。

動物性蛋白質份量換算：1隻蛋、3隻中蝦、手掌心大小的魚柳

一份動物性蛋白質大約等於：
* 一隻雞蛋
* 三隻中型蝦
* 一個掌心大小（不含手指）的去骨魚柳或雞胸肉
* 兩隻雞中翼

植物性蛋白質份量換算：半盒硬豆腐、190毫升無糖豆漿、3湯匙毛豆

一份植物性蛋白質大約等於：
* 半盒板豆腐（約150克）
* 一杯約190毫升的無糖豆漿
* 三湯匙已去殼的毛豆仁
* 約四分一磚硬豆腐

實例演練：60公斤上班族女性如何輕鬆分配每日所需蛋白質

讓我們回到那位60公斤、低活動量的上班族女性。她的目標是每日攝取48克蛋白質，換算後大約是7份（48克 ÷ 7克/份 ≈ 6.9份）。她可以這樣輕鬆分配到三餐：

• 早餐：一杯無糖豆漿（1份）+ 一隻烚蛋（1份）= 2份
• 午餐：一個掌心大小的雞胸肉（約2份）+ 餐盒中的半份豆腐（1份）= 3份
• 晚餐：一份稍大的三文魚柳（約2份）= 2份

這樣三餐加起來就剛好達到7份的目標。你會發現，只要懂得分配，即使是外食也能輕鬆做到蛋白質的足量攝取。

如何有效補充蛋白質：原型食物 VS 蛋白粉

了解了為什麼要吃蛋白質對我們如此重要，下一個關鍵問題自然是：怎樣吃最有效？面對琳瑯滿目的高蛋白食物，加上五花八門的蛋白粉產品，很多人都會感到困惑。究竟應該專注於原型食物，還是蛋白粉更勝一籌？其實，兩者並非對立，而是相輔相成的夥伴。讓我們一起看看如何聰明地運用它們，解決蛋白質唔夠的問題。

1. 從原型食物攝取優質蛋白質

無論目標是增肌還是減重，原型食物永遠是補充蛋白質的基石。因為它們不僅提供蛋白質，還附帶了身體必需的維他命、礦物質和膳食纖維，這些都是單純的蛋白粉無法完全取代的。

動物性來源推薦：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪

• 雞胸肉：健身界的不敗經典，脂肪含量極低，能夠高效地提供純淨蛋白質，是控制熱量時的首選。
• 三文魚：不僅有豐富蛋白質，還含有對心臟和大腦有益的Omega-3脂肪酸，實現增肌與健腦的雙重目標。
• 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」來源，人體吸收率極高，而且烹調方式多變，是既經濟又方便的選擇。
• 希臘乳酪：質地濃郁，蛋白質含量比一般乳酪高，同時含有益生菌，有助於維持腸道健康。

植物性來源推薦：鷹嘴豆、硬豆腐、天貝、藜麥、扁豆

• 鷹嘴豆：素食者的好朋友，提供穩定的蛋白質和膳食纖維，無論是做成沙律或鷹嘴豆泥都非常美味。
• 硬豆腐：用途廣泛，能夠吸收各種醬汁的味道，是植物蛋白中性價比極高的選擇。
• 天貝（Tempeh）：經由發酵製成，蛋白質和纖維含量更高，獨特的堅果風味為素食增添層次。
• 藜麥（Quinoa）：少數含有完整必需胺基酸的植物來源，同時是優質的複合碳水化合物，飽足感十足。
• 扁豆（Lentils）：無需浸泡即可快速煮熟，富含蛋白質、鐵質和纖維，是繁忙素食者的理想食材。

2. 什麼情況下需要蛋白粉？蛋白粉的獨特優勢

既然原型食物這麼好，那為什麼要吃蛋白粉呢？蛋白粉並非必需品，但在某些特定情況下，它確實擁有無可取代的優勢，能讓你的營養補充計劃更有效率。

快速吸收：特別適合運動後黃金修復期

運動後是肌肉修復的黃金時間。液體形態的蛋白粉（特別是乳清蛋白）消化吸收速度遠快於固體食物，能夠迅速為肌肉提供修復所需的「彈藥」，把握住增肌的最佳時機。

極致方便：應對繁忙生活與外食限制

在快節奏的都市生活中，未必總有時間準備一頓高蛋白正餐。這時候，一杯蛋白粉沖劑只需幾十秒便能完成，是應對會議空檔、外出不便時的絕佳選擇，輕鬆避免因肚餓而亂吃零食。

精準熱量控制：攝取純蛋白質，避免額外脂肪

當你需要精準計算熱量和營養素時，蛋白粉的優勢就非常明顯。特別是分離式乳清蛋白（Isolate），它移除了大部分脂肪和乳糖，讓你能夠攝取到非常純粹的蛋白質，避免不必要的熱量。

完整胺基酸：輕鬆解決素食者「蛋白質互補」的難題

素食者要透過多種食物配搭，才能確保攝取到所有必需胺基酸，這就是所謂的「蛋白質互補」。一個優質的植物蛋白粉，通常混合了豌豆、米蛋白等多種來源，已經為你完成了互補的步驟，讓你輕鬆獲得完整的胺基酸組合。

高蛋白飲食餐單：三餐及外食族實戰指南

知道理論是一回事，但在日常生活中實踐又是另一回事。要將高蛋白飲食融入忙碌的都市節奏，確實需要一些策略。以下會提供針對不同目標設計的三餐範本，還有專為外食族而設的實戰攻略，讓你無論是自己煮還是外出用餐，都能輕鬆達標。

目標導向：一日三餐高蛋白菜單範本

每個人的飲食目標都不同，所需的餐單自然也有分別。不論你是想減重、增肌，還是奉行素食主義，都可以透過聰明的配搭，設計出符合個人需要的高蛋白菜單。

減重族「高飽足感」菜單範例

減重最重要是控制熱量與飢餓感，所以餐單設計會以高蛋白質及高纖維為核心，延長飽足感。

• 早餐： 希臘乳酪（約150克）配搭半碗藍莓與一小撮杏仁。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，加上堅果的健康脂肪與莓果的纖維，能讓你整個上午都精神飽滿。
• 午餐： 烤雞胸肉沙律配橄欖油醋汁。以大量不同顏色的蔬菜作為基底，配上一整塊手掌心大小的雞胸肉，既能攝取足夠蛋白質，又能補充膳食纖維。
• 晚餐： 清蒸魚柳配一磚硬豆腐及灼菜。魚肉是優質的蛋白質來源，脂肪含量低，配合豆腐能進一步提升蛋白質攝取量，感覺輕盈又滿足。

增肌族「高效增肌」菜單範例 (包含蛋白粉補充時機)

增肌需要更多的蛋白質去修復及建構肌肉，同時亦需要足夠的碳水化合物提供能量。當日常飲食中的蛋白質唔夠時，蛋白粉就是一個方便高效的選擇。

• 早餐： 三隻炒蛋配兩片全麥多士，加一杯無糖豆漿。雞蛋與豆漿提供雙重蛋白質，全麥多士則提供訓練所需的能量。
• 午餐： 糙米飯配煎牛扒及西蘭花。牛肉富含肌酸與鐵質，對提升運動表現及肌肉生長非常有幫助。
• 晚餐： 煎三文魚配焗番薯及蘆筍。三文魚的Omega-3脂肪酸有助於減輕運動後的炎症，促進身體恢復。
• 補充時機： 很多人好奇為什麼要吃蛋白粉，最佳時機之一就是在運動後。運動後30分鐘至1小時內，飲用一份乳清蛋白粉，能為肌肉提供最快、最直接的修復原料。

素食者「植物蛋白互補」菜單範例

素食者需要透過配搭不同種類的植物性食物，來獲取完整的必需胺基酸，這就是「蛋白質互補法」的精髓。

• 早餐： 燕麥片以無糖豆漿烹煮，並加入奇亞籽及核桃。穀物與豆類、種籽的組合，能提供全面的胺基酸。
• 午餐： 鷹嘴豆泥（Hummus）全麥卷，內含大量鷹嘴豆、菠菜及番茄。豆類與穀物的配搭是植物蛋白互補的經典組合。
• 晚餐： 藜麥飯配搭毛豆炒硬豆腐及雜菌。藜麥本身是完全蛋白質，加上大豆製品與毛豆，能確保蛋白質攝取量充足。

外食族救星：便利店與餐廳的選擇攻略

香港人生活繁忙，經常需要外出用餐。即使如此，只要懂得選擇，一樣可以輕鬆實踐高蛋白飲食。

便利店智慧選：如何配搭出超過20克蛋白質的健康一餐

便利店是方便的選擇，但很多現成飯盒都可能是高碳水、高鈉陷阱。你可以嘗試以下配搭：

• 組合一： 選擇標示「高蛋白質」的無糖豆漿（約15克蛋白質），配搭兩隻茶葉蛋（約12克蛋白質）。這個組合簡單快捷，蛋白質已接近30克。
• 組合二： 一盒日式雞胸肉（約20克蛋白質）配搭一份粟米沙律。這個選擇有肉有菜，相對均衡。
• 組合三： 一小杯原味希臘乳酪（約10-15克蛋白質）配搭一小包無鹽焗果仁。適合食慾不大或作為下午茶補充。

自助餐求生指南：避開偽蛋白質陷阱，鎖定真優質選項

自助餐（兩餸飯、三餸飯）選擇多，但也暗藏陷阱。要懂得分辨真假蛋白質：

• 避開偽蛋白質陷阱： 裹滿粉漿油炸的炸魚塊、咕嚕肉、粟米魚塊等，它們的蛋白質含量不高，脂肪與澱粉卻嚴重超標。另外，加工肉類如火腿、紅腸、午餐肉也應盡量避免。
• 鎖定真優質選項： 將目標放在蒸魚、白切雞（去皮）、非油炸的肉餅、西蘭花炒牛肉、豆腐等菜式上。這些食物的烹調方式較簡單，能保留較多營養，亦能提供實實在在的蛋白質。
• 聰明分配： 建議先用一半的碟子裝滿蔬菜，四分之一放優質蛋白質，最後四分之一才放米飯。

港式茶餐廳點餐技巧：如何聰明加配蛋白質

茶餐廳是香港人的日常，只要點餐時稍作調整，就能讓一餐變得更健康。

• 飯餐選擇： 放棄焗豬扒飯、咖喱牛腩飯等高脂醬汁的選項。選擇如菜遠肉片飯、鮮茄牛肉飯、冬瓜湯飯等，並請求「少汁」或「汁另上」。
• 聰明加配： 與其選擇餐肉、腸仔，不如「加底」時要求「加蛋」或「加雞扒」。例如，雪菜肉絲米可以加一隻煎蛋，扒餐可以雙拼雞扒或牛扒。
• 麵餐技巧： 湯麵會是比炒粉麵更好的選擇。選擇配料時，以鮮肉片、牛肉、雞絲為優先，取代五香肉丁或沙嗲牛肉等加工或高鈉選項。
• 飲品轉換： 將奶茶、咖啡或鴛鴦轉為檸檬茶、檸檬水或熱水，能減少糖分與飽和脂肪的攝取。

蛋白質常見問題 (FAQ)

大家在了解「為什麼要吃蛋白質」的眾多好處後，心中可能仍有一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們用最直接的方式，一次過為你解答。

Q1: 吃過多蛋白質會傷腎嗎？

這大概是關於蛋白質最普遍的迷思。直接說結論：對於腎臟健康的人士，在合理的建議範圍內攝取蛋白質，並不會對腎臟造成傷害。我們的腎臟就像一個高效能的過濾系統，設計來處理蛋白質代謝後產生的廢物（例如尿素）。

這個說法的主要對象，是本身已有腎臟功能問題的人士。因為他們的腎臟過濾能力已經下降，過量的蛋白質確實會增加其負擔，令病情惡化。所以，如果你本身腎臟健康，就無需過份憂慮；但若有已知的腎臟問題，就必須嚴格遵循醫生或營養師的飲食建議。

Q2: 一定要飲蛋白粉才能補充蛋白質嗎？

答案是不一定。飲食的基礎，始終應該是均衡且多樣化的原型食物。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類等天然食物，不僅提供優質蛋白質，還附帶了維他命、礦物質及膳食纖維等身體必需的營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。

那麼，為什麼要吃蛋白粉呢？蛋白粉的角色是「補充品」，而非「必需品」。它的優勢在於方便、快速吸收和精準。當你生活忙碌，沒時間準備高蛋白餐點；或在運動後，想把握黃金修復期迅速補充能量時，蛋白粉就是一個非常有效率的工具。如果你發現日常飲食中的蛋白質唔夠，它也能助你輕鬆達標。

Q3: 睡前飲用蛋白粉會變胖還是幫助增肌？

這問題的關鍵，不在於「何時吃」，而在於「總共吃了多少」。體重增加的根本原因是全日總熱量攝取大於總熱量消耗。只要你睡前那杯蛋白粉的熱量，計算在你每日的總熱量需求之內，它並不會直接導致你變胖。

反過來說，睡前補充蛋白質對增肌其實有正面作用。睡眠是身體進行修復與肌肉生長的黃金時間。此時提供一份緩慢釋放的蛋白質（例如酪蛋白），能為身體整晚的修復工作提供穩定的胺基酸原料，有助於減少肌肉分解，並促進合成。所以，只要總熱量控制得宜，這是一個有助增肌的策略。

Q4: 為何我已努力吃蛋白質，增肌減重效果仍不明顯？

這是一個很好的問題，也點出了一個重點：蛋白質雖然極為重要，但它並不是唯一的致勝關鍵。如果你確定自己已攝取足夠蛋白質但效果未如理想，可以從以下幾個方面檢視：

• 總熱量攝取是否正確？ 減重需要熱量赤字，增肌需要輕微的熱量盈餘。即使蛋白質吃足了，但若總熱量攝取不符合目標，效果自然會打折扣。
• 訓練強度足夠嗎？ 蛋白質是原料，但肌肉需要足夠的訓練刺激（特別是阻力訓練）才會發出生長的訊號。沒有足夠的刺激，再多的原料也無用武之地。
• 其他營養素是否均衡？ 碳水化合物提供訓練能量，健康的脂肪則對荷爾蒙平衡十分重要。單靠蛋白質，而忽略其他宏量營養素，身體也無法在最佳狀態下運作。
• 休息與恢復是否足夠？ 肌肉是在休息時生長的。長期睡眠不足或壓力過大，都會影響身體的恢復能力和荷爾蒙分泌，從而阻礙你的進度。