什麼是高碳水化合物？營養師終極指南：食對3大目標、揀啱20+款好壞碳水食物，輕鬆增肌減脂、提神醒腦！

碳水化合物（Carbohydrates），常被視為減肥路上的「頭號公敵」，與致肥、水腫、飯氣攻心劃上等號。但事實是，無論你想增肌、減脂還是提升工作效率，碳水化合物都是不可或缺的關鍵角色。問題癥結並不在於「食唔食」，而是「食邊種」與「點樣食」。

本篇營養師終極指南，將為你徹底釐清碳水化合物的所有迷思。從拆解「好壞碳水」的根本差異，到提供超過20款食物清單，並針對增肌、減脂、提神醒腦三大目標，制定清晰實用的飲食策略。讓我們一起學懂如何聰明地「揀啱」和「食對」碳水，輕鬆達成你的健康目標！

重新認識碳水化合物：不只是能量來源

碳水化合物的定義與核心功能

當我們談論健康飲食，經常會提到各種高碳水化合物食品。但究竟，什麼是高碳水化合物？要理解這一點，我們必須先從碳水化合物（Carbohydrates）本身說起。簡單來說，它和蛋白質、脂肪一樣，是人體所需的三大主要營養素之一，也是我們身體最主要的能量來源，就像汽車需要汽油一樣。我們日常進食的高碳水化合物食物，例如米飯、麵包和水果，經過消化後會轉化為葡萄糖，為身體的每一個細胞，特別是大腦和肌肉，提供即時的動力。

碳水化合物的關鍵功能：節省蛋白質、維持大腦運作

碳水化合物的角色遠不止提供能量那麼簡單。它有一個非常重要的功能，就是「節省蛋白質」。當身體有足夠的碳水化合物作為燃料時，蛋白質就可以專注於它的主要工作，例如修復肌肉、建立組織和維持免疫系統。如果碳水化合物攝取不足，身體就會被迫燃燒寶貴的蛋白質來獲取能量，這樣就得不償失了。另外，我們的大腦是一個非常「嘴刁」的器官，它幾乎只依賴葡萄糖運作。所以，攝取適量的碳水化合物，有助於維持我們的專注力和思考能力。

概念釐清：「醣」與「糖」的分別

在日常溝通中，我們常常將「醣」和「糖」混為一談，但它們在營養學上是有分別的。「醣」是一個統稱，泛指所有碳水化合物，是一個科學上的總稱。「糖」則是指帶有甜味的、結構比較簡單的醣類，例如我們在飲品中加的蔗糖或水果中的果糖。所以可以說，「糖」是「醣」的一種，但「醣」並不完全等於「糖」。弄清楚這個概念，有助我們更準確地選擇適合自己的高碳水化合物。

碳水化合物的兩大分類

了解碳水化合物的基本功能後，我們可以從兩個不同的角度將它分類，這有助我們辨別不同高碳水化合物的食物如何影響身體。

依化學結構：簡單 vs. 複合碳水化合物

從化學結構來看，碳水化合物可以分為「簡單碳水化合物」和「複合碳水化合物」。簡單碳水化合物的結構很小，身體可以很快將它分解吸收，所以血糖會迅速上升。糖果、含糖飲品和白麵包就是常見的例子。複合碳水化合物的結構比較複雜，身體需要更長時間去消化，所以能量會緩慢而穩定地釋放，血糖波動也比較平穩。全穀類（如糙米、燕麥）、豆類和蔬菜就屬於這一類。

依食物來源：糖、澱粉與膳食纖維

從食物來源的角度，我們可以將碳水化合物分為三種主要形式。第一種是「糖」，天然存在於水果、奶類之中，也常被添加到加工食品和飲品中。第二種是「澱粉」，這是植物儲存能量的形式，主要來自穀物、根莖類蔬菜（如薯仔、番薯）和豆類，是我們日常飲食中能量的主要來源。第三種是「膳食纖維」，它雖然也是碳水化合物，但人體無法消化吸收。它對於維持腸道健康、增加飽足感和穩定血糖有著不可或缺的作用。

揀啱「好碳水」：原型與精緻碳水化合物的關鍵差異

很多人一聽到高碳水化合物食物就聯想到增肥，但這其實是一個常見的誤解。關鍵並不在於吃不吃碳水化合物，而是你選擇了哪一種。碳水化合物簡單來說可以分為「好」與「壞」兩大類，也就是原型食物和精緻食物，它們對身體的影響截然不同。了解它們的差異，是你學懂如何聰明攝取高碳水化合物的第一步。

「好碳水」：原型食物的營養優勢

原型碳水化合物的定義與例子

原型碳水化合物，指的是盡量保持食物原始、天然樣貌的碳水化合物。它們未經或只經過極少程度的加工，所以保留了豐富的營養。這些食物通常是我們在大自然中可以直接找到的形態。

常見的例子包括：
* 全穀類： 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包
* 根莖類： 番薯、薯仔、南瓜、芋頭
* 豆類： 黑豆、鷹嘴豆、扁豆
* 水果與蔬菜： 各種顏色的蔬菜和原個水果

原型碳水化合物的3大好處：穩定血糖、延長飽足感、提供多元營養

選擇原型作為高碳水化合物食物來源，能為身體帶來不少益處。

穩定血糖： 這些食物富含膳食纖維。纖維能減慢糖分在腸道的吸收速度，所以血糖不會在餐後急速飆升，讓你的能量水平維持得更平穩，不會突然感到疲倦。
延長飽足感： 纖維和複雜的結構需要更長時間消化。這代表它們可以在胃部停留更久，讓你感覺更飽足，自然就不會那麼容易想吃零食。
提供多元營養： 原型食物不單單提供能量。它們還附帶了維他命、礦物質、抗氧化物等重要微量營養素，為身體提供全面的支持。

「壞碳水」：精緻食物的健康陷阱

精緻碳水化合物的定義與例子

精緻碳水化合物正好相反。它們經過多重加工，移除了食物原有的麩皮、胚芽和纖維，導致大部分維他命和礦物質都流失了，基本上只剩下熱量。

常見的例子有：
* 精製穀物： 白米、白麵包、麵條、餅乾
* 含糖飲品： 汽水、包裝果汁、手搖飲品
* 甜食糕點： 蛋糕、糖果、冬甩
* 加工零食： 薯片、包裝餅乾

精緻碳水化合物的3大壞處：血糖急升、引發飢餓感、增慢性病風險

經常攝取這些高碳水化合物的食物，可能會對健康構成負面影響。

血糖急升： 由於缺少纖維的緩衝，身體會極快地消化和吸收這些糖分，引致血糖水平像坐過山車一樣急速上升，然後又迅速回落。
引發飢餓感： 血糖急跌會向大腦發出「飢餓」的訊號，讓你很快又感到肚餓，而且特別想吃更多精緻甜食，形成一個惡性循環。
增慢性病風險： 長期讓血糖處於劇烈波動的狀態，會加重胰臟的負擔，增加患上二型糖尿病的風險。同時，多餘的糖分也容易轉化為脂肪儲存，導致體重增加和心血管問題。

升糖指數 (GI值) 全解析

要更科學地區分好壞碳水化合物，我們可以借助一個實用的工具——升糖指數 (GI值)。

升糖指數 (GI值) 的定義

升糖指數 (Glycemic Index, GI) 是一個用來衡量食物如何影響血糖水平的指標，範圍由0至100。高GI值的食物會被身體快速消化，導致血糖迅速上升；相反，低GI值的食物消化速度較慢，血糖上升的幅度也比較平緩。

高、中、低GI值食物範例

高GI食物 (GI ≥ 70)： 白飯、白麵包、西瓜、焗薯、粟米片
中GI食物 (GI 56-69)： 糙米、全麥麵包、蜜糖、香蕉
低GI食物 (GI ≤ 55)： 燕麥、藜麥、扁豆、蘋果、橙、大部分蔬菜

選擇低GI飲食的5大好處

養成選擇低GI食物的習慣，對長遠健康有著正面作用。

穩定血糖水平： 有助於預防血糖大幅波動，對管理糖尿病尤其重要。
有效管理體重： 低GI食物通常飽足感更強，有助控制食量。
降低膽固醇： 不少低GI食物富含水溶性纖維，有助改善血脂水平。
提供持續能量： 避免因血糖急降而引致的疲勞感，讓專注力更持久。
減低心血管疾病風險： 通過改善血糖和血脂，長遠有益心臟健康。

3大目標實戰：如何食對碳水化合物？

了解理論是一回事，將知識應用於生活中又是另一回事。無論你的目標是增肌、減脂還是提升工作效率，選擇合適的碳水化合物種類和進食時機，都是成功的關鍵。現在，我們就針對三個常見的生活目標，提供清晰、可行的飲食實戰策略，讓你學會如何聰明地駕馭碳水化合物。

目標一：健身增肌飲食策略

對於健身愛好者來說，碳水化合物絕對是訓練時的最佳夥伴，而非敵人。充足的碳水化合物能夠為肌肉提供能量，提升運動表現，並且有助於訓練後的恢復與肌肉生長。關鍵不在於戒絕，而是食得精準。

訓練前後的碳水補充黃金時機

訓練前的補充，主要目的是為身體儲備足夠的「燃料」。建議在訓練前1至2小時，攝取一份複合碳水化合物，例如一碗燕麥或一個番薯。這樣可以確保能量穩定釋放，讓你在訓練期間保持最佳狀態，避免因能量不足而影響表現。

訓練後的補充，則是為了把握肌肉修復的黃金窗口。運動後30至60分鐘內，身體對營養的吸收效率最高。此時補充一份較易吸收的碳水化合物，例如一根香蕉，再搭配一份優質蛋白質，可以迅速回補消耗掉的肝醣，並且促進蛋白質合成，幫助肌肉更有效率地修復和成長。

增肌必食：4大優質碳水化合物推薦

燕麥：燕麥屬於低升糖指數的複合碳水化合物，能夠提供持久而穩定的能量，是訓練前補充能量的理想選擇。它富含膳食纖維，有助於維持飽足感。
番薯：番薯不僅是優質的高碳水化合物食物，還含有豐富的維他命A和多種礦物質。它的能量釋放速度平穩，能夠為高強度的訓練提供源源不絕的動力。
糙米：作為健身餐單中的經典主食，糙米提供了豐富的複合碳水化合物和膳食纖維。相比白米，它能讓血糖水平更穩定，是增肌期維持能量供給的可靠來源。
香蕉：香蕉是方便又高效的能量補充品，特別適合訓練後食用。它所含的碳水化合物能被身體快速利用，而且富含的鉀質有助於維持肌肉正常功能，預防抽筋。

目標二：減脂瘦身飲食策略

減脂瘦身的重點，從來都不是完全放棄碳水化合物，而是選擇能讓你長時間維持飽足感、同時營養密度高的種類。食對了碳水化合物，反而能讓減脂過程更順利，並且有效避免因過度飢餓而導致的暴飲暴食。

善用「抗性澱粉」提升飽足感與代謝

「抗性澱粉」是一種很特別的碳水化合物，它的特性類似膳食纖維，人體較難將其消化吸收，因此實際產生的熱量較低。它最大的好處是能大幅提升飽足感，有助於控制食量。同時，它也是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康，間接對新陳代謝產生正面影響。要增加抗性澱粉的攝取很簡單，只需將米飯、薯仔等澱粉類食物煮熟後放涼食用，例如製作成壽司、薯仔沙律或隔夜燕麥。

減脂必食：4大高纖維碳水化合物推薦

藜麥：藜麥是少數含有完整蛋白質的植物性食物，同時富含膳食纖維，升糖指數低。它能提供極佳的飽足感，非常適合納入減脂餐單中，作為主食的替代品。
豆類（如鷹嘴豆、黑豆）：豆類是纖維和植物蛋白的絕佳來源。無論是加入沙律，還是製作成鷹嘴豆泥，這些高碳水化合物食品都能有效延長飽足感，幫助你輕鬆控制熱量攝取。
西蘭花：雖然是蔬菜，但西蘭花也含有碳水化合物。它的纖維含量極高，熱量卻很低，能增加食物的份量感，讓你在攝取較少熱量的情況下也能感到滿足。
莓果類（如藍莓、士多啤梨）：當你想吃甜食時，莓果是最佳選擇。它們的糖分相對較低，但纖維和抗氧化物含量豐富，能滿足口腹之慾，又不會對血糖造成太大衝擊。

目標三：辦公族提神飲食策略

你是否也經歷過午飯後昏昏欲睡、難以集中的「飯氣攻心」時段？這往往與午餐選擇了不合適的碳水化合物有關。要擺脫午後疲勞，維持整天思路清晰，關鍵在於維持血糖的穩定。

如何避免「血糖過山車」導致的午後疲勞

當你進食了大量白飯、麵包等精緻碳水化合物後，血糖會急速上升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，而血糖快速下降的結果，就是導致你感到疲倦、精神不振。這就是所謂的「血糖過山車」。

要避免這種情況，午餐應選擇全穀米、蕎麥麵等複合碳水化合物，並且搭配足夠的蛋白質（如雞胸肉、魚肉）和蔬菜。蛋白質與纖維能減緩碳水化合物的消化吸收速度，讓血糖平穩上升、緩慢下降，從而提供穩定而持久的能量，讓你一下午都保持專注。

辦公室提神：3款健康碳水化合物點心

當下午三四點感到飢餓時，與其選擇餅乾或朱古力，不如準備一些健康的點心，為大腦補充能量。

蘋果配一小撮杏仁：蘋果的天然果糖和纖維能提供即時能量，而杏仁的蛋白質和健康脂肪則能減緩糖分吸收，使能量更持久。
希臘乳酪配莓果：希臘乳酪富含蛋白質，能帶來飽足感。搭配高纖維的莓果，是一款美味又不會造成血糖劇烈波動的提神點心。
全麥梳打餅配鷹嘴豆泥：全麥梳打餅提供複合碳水化合物，鷹嘴豆泥則富含蛋白質和纖維。這個鹹點組合既能解饞，又能為你穩妥地補充體力。

優質碳水化合物採購與烹調指南

了解過什麼是高碳水化合物以及其分類後，實踐才是關鍵。懂得在超級市場挑選合適的食材，並在家中用對的烹調方法，才能真正將「好碳水」的益處發揮出來。這個指南會帶你走入廚房，從採購清單到烹飪技巧，讓你輕鬆掌握健康飲食的藝術。

5大類優質碳水化合物食物來源

在選擇高碳水化合物食物時，我們的目標是原型食物。它們未經深度加工，完整保留了天然的膳食纖維、維他命和礦物質，是我們身體最歡迎的能量來源。

全穀雜糧類

這類食物是優質碳水化合物的基石。例如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包等，它們富含膳食纖維，消化速度較慢，可以提供持久的飽足感，同時有助維持血糖穩定。將日常的白飯或白麵包換成它們，是踏出健康飲食的第一步。

根莖蔬菜類

番薯、薯仔、芋頭、南瓜和紅蘿蔔等根莖類蔬菜，是天然的高碳水化合物的食物。它們除了提供能量，還含有豐富的維他命A、維他命C和鉀質等微量營養素。它們天然的甜味，亦是取代精製糖的健康選擇。

豆類

鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆等豆類，是營養非常全面的食物。它們不僅提供複合碳水化合物，更是植物性蛋白質和膳食纖維的絕佳來源。這種獨特的營養組合，讓豆類在提供能量的同時，能有效延長飽足感，對體重管理和增肌都十分有幫助。

水果類

蘋果、香蕉、藍莓、橙等都是健康的高碳水化合物食品。它們的甜味來自天然果糖，但同時伴隨著大量的纖維、水分、抗氧化物和維他命。重點是選擇進食原個水果，而非飲用果汁，這樣才能完整攝取所有營養。

低澱粉蔬菜類

雖然西蘭花、菠菜、甜椒、青瓜等蔬菜的碳水化合物含量不高，但它們是構成健康飲食的重要部分。它們提供了大量的膳食纖維和微量營養素，可以增加膳食的份量感和滿足感，卻不會帶來太多熱量，有助於平衡整體飲食結構。

3大類應避免的精緻碳水化合物

認識了好友，也要懂得避開損友。精緻碳水化合物經過加工後，流失了大部分營養，只剩下空泛的熱量，容易對身體造成負擔。

含糖飲品與食品

汽水、包裝果汁、糖果、蛋糕和甜品是典型的代表。它們含有大量添加糖，會被身體迅速吸收，導致血糖水平急劇飆升再驟降，容易引起疲倦感和對糖分的更強烈渴求，形成惡性循環。

精製澱粉製品

白米飯、白麵包、白麵條、餅乾等，都是由精製穀物製成。在加工過程中，富含纖維的麩皮和營養豐富的胚芽都被去除，令它們的升糖指數變高，飽足感降低，營養價值也大打折扣。

H44: 高度加工零食

薯片、包裝餅乾、即食麵等零食，是健康的大敵。它們通常結合了精緻澱粉、不健康的脂肪、高鈉和各種人工添加劑。長期食用這些高碳水化合物，不但容易致肥，更可能增加患上慢性疾病的風險。

健康烹調技巧：避免營養變致肥陷阱

選對了食材只是成功的一半，烹調方式同樣重要。不當的烹飪方法，會讓健康的食材變成致肥陷阱。

烹調方式大比拼：以薯仔為例 (水煮 vs. 油炸)

一個簡單的例子就能說明一切。一個中等大小的水煮薯仔，熱量約100多卡路里，保留了大部分的鉀質和維他命C，是一個非常健康的碳水化合物來源。但如果將同一個薯仔切條後拿去油炸，變成炸薯條，熱量會急升至300卡路里以上，並且吸收了大量不健康的反式脂肪，營養價值大大降低。可見，蒸、煮、焗是遠比煎、炸更理想的烹調選擇。

保留「抗性澱粉」的3個烹飪貼士

抗性澱粉是一種特殊的纖維，它不易被小腸消化，熱量較低，但能增加飽足感，並且有益腸道健康。以下三個貼士有助增加食物中的抗性澱粉：

煮熟後放涼：將米飯、意粉或薯仔等澱粉類食物煮熟後，放入雪櫃冷藏，這個過程會增加抗性澱粉的形成。即使之後再次加熱，部分抗性澱粉仍然會被保留下來。
選擇「Al Dente」口感：烹煮意粉或米飯時，避免煮得過於軟爛。保持一點嚼勁（即Al Dente），代表澱粉結構未完全分解，消化速度會減慢，升糖反應也較溫和。
盡量保持食物完整：盡量選擇原型食物，例如吃一個焗薯仔，而不是薯蓉。食物的物理結構越完整，消化系統就需要更多時間去分解它，有助於血糖的穩定。

高碳水化合物常見問題 (FAQ)

Q1: 每日應攝取多少碳水化合物？

基礎建議攝取量 (佔總熱量45-65%)

談到每日應該吃多少碳水化合物，其實沒有一個適用於所有人的標準答案。不過，根據多數衛生機構的建議，一個健康的成年人，每日總熱量攝取中應有45%至65%來自碳水化合物。這個比例能夠確保身體有足夠能量應付日常活動，同時維持大腦等重要器官的正常運作。所以，高碳水化合物食物在我們的飲食中，扮演著相當重要的基礎角色。

如何根據活動量調整攝取量

這個45-65%的建議是一個基礎範圍，你可以根據自己的活動量來微調。如果你的生活模式偏向靜態，例如長時間在辦公室工作，運動量不大，那麼攝取量可以靠近範圍的下限，大約45-50%。假如你有恆常運動的習慣，每星期進行數次中等強度訓練，就可以將目標設定在50-60%之間。至於運動員或體力勞動者，由於能量消耗極大，對碳水化合物的需求自然更高，攝取量可以提升至60-65%甚至以上，以支持高強度的表現和促進身體恢復。

Q2: 凍飯、凍番薯真的比較健康？

抗性澱粉原理：冷卻如何增加健康效益

這個說法確實有科學根據。關鍵在於一種叫做「抗性澱粉」（Resistant Starch）的成分。當米飯、番薯、薯仔等高碳水化合物的食物煮熟後再放涼（例如放入雪櫃冷藏），部分澱粉的分子結構會改變，轉化成身體難以消化的抗性澱粉。這種澱粉的功能類似膳食纖維，它不會在小腸被吸收，所以提供的熱量較低。而且，它能成為我們腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康，同時也能增加飽足感和穩定血糖，對於體重管理確實有一定幫助。

Q3: 100克生米和100克熟米的碳水含量一樣嗎？

水份對營養計算的影響：破解生熟換算迷思

答案是，完全不一樣。這個迷思的關鍵在於「水份」。100克生米的碳水化合物含量非常高，大約有75-80克。但是在烹煮過程中，米粒會吸收大量水份，重量和體積都會大幅增加。原本100克的生米，煮熟後可能會變成250至300克的白飯。所以，現在取100克熟飯，當中大部分的重量其實是水，真正的碳水化合物含量已經被稀釋，遠低於100克生米的含量。如果你需要精確計算營養，最準確的方法是量度未經烹煮的食材重量；如果只能量度熟食，就要記得使用熟食的營養數據作計算。

Q4: 水果果糖高，算是「壞碳水」嗎？

原個水果與加工果汁的本質區別

將原個水果標籤為「壞碳水」，其實是一種誤解。水果雖然含有果糖，但它同時提供了非常寶貴的膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物。纖維的存在大大減緩了糖份的吸收速度，可以避免血糖急劇飆升，並且能帶來飽足感。這與加工果汁有本質上的區別。果汁在製作過程中，幾乎去除了所有纖維，留下的基本上是糖水，飲用後會令血糖迅速上升，與飲用汽水非常相似。因此，一個完整的蘋果是優質的碳水化合物來源，但一杯蘋果汁則不然。問題不在於水果本身，而在於食物的完整性和加工程度。