焗烤熱量高嗎？營養師揭秘4大致肥元兇，附8款焗飯麵熱量表及4招避雷食法

焗飯、焗意粉那層金黃焦香的芝士，配上濃郁惹味的醬汁，是不少人心中的 comfort food。無論是港式茶餐廳的焗豬扒飯，還是西餐廳的奶油焗意粉，都令人難以抗拒。然而，這份美味背後，卻暗藏著驚人的熱量陷阱。究竟一碟焗烤料理的熱量有多高？當中的醬汁、芝士、飯底及配料，又是如何一步步將其推向「致肥元兇」的寶座？本文將由營養師為你拆解多款常見焗飯及焗意粉的熱量，揭露四大卡路里元兇，並提供實用的外食及自煮避雷方法，讓你享受美味之餘，也能精明控制熱量。

常見焗烤菜式熱量排行榜

很多人好奇焗烤熱量高嗎？答案是肯定的。焗烤料理那層金黃香脆的芝士，加上濃郁的醬汁和豐富配料，確實隱藏著驚人的熱量。為了讓大家有更具體的概念，我們整理了一份常見的焗烤熱量表，涵蓋了港式茶餐廳和西式餐廳的熱門選項，下次點餐前可以參考一下。

港式茶餐廳焗飯熱量

茶餐廳的焗飯份量十足，味道濃郁，是許多人的Comfort Food。但是，它們的熱量也相當「有份量」。

焗茄汁豬扒飯 (約 1284 kcal)

這款焗飯可說是熱量冠軍。豬扒通常會先經過油炸，飯底也是用油炒過的蛋炒飯，加上用牛油和麵粉煮成的港式茄汁，每一口都是滿滿的熱量。

焗白汁雞皇飯 (約 1268 kcal)

白汁（白醬）的熱量完全不輸茄汁。它由牛油、麵粉和忌廉或牛奶製成，是脂肪和澱粉的組合，配上雞肉和炒飯底，熱量輕鬆破千。

芝士魚柳焗飯 (約 1112 kcal)

雖然魚柳的脂肪比豬扒低，但是大量的芝士和醬汁依然是熱量的主要來源，所以整體卡路里數字仍然非常高。

焗咖喱雞肉飯 (約 1106 kcal)

咖喱的香料背後，其實也藏著不少油份。為了讓口感香滑，咖喱醬汁通常會加入椰奶或淡奶，這些都會大大增加脂肪含量和總熱量。

西式餐廳焗烤麵/飯熱量

西式餐廳的焗烤料理，雖然份量可能比茶餐廳稍小，但因為常用忌廉、芝士和各種肉醬，熱量同樣不容小覷。

焗烤奶油吞拿魚意粉 (約 850 kcal)

奶油醬汁本身熱量就高，加上吞拿魚常會混合沙律醬或蛋黃醬調味，再鋪上芝士焗烤，熱量自然相當可觀。

西西里海鮮焗飯 (約 825 kcal)

這道菜聽起來好像比較健康，因為海鮮屬於低脂蛋白質。但是，它的熱量主要來自調味用的醬汁、芝士和飯底，所以數字依然不低。

香腸肉醬焗烤長通粉 (約 770 kcal)

香腸和肉醬都屬於脂肪含量較高的加工肉品，配上濃郁的醬汁和芝士，讓這道焗烤長通粉的熱量也很容易超標。

海鮮焗烤長通粉 (約 705 kcal)

在眾多焗烤選項中，以海鮮為主的焗烤意粉熱量相對較低。如果真的想吃焗烤，這會是一個比較明智的選擇，但它的熱量仍然不低。

一份焗烤有多高卡？與其他主食熱量比較

單看數字可能沒什麼感覺，讓我們把它們換算成更生活化的比較，你就會明白一份焗烤的熱量有多驚人。

焗飯熱量 vs. 白飯碗數

一碗白飯大約有 220 kcal。一份熱量最高的焗茄汁豬扒飯（1284 kcal），就幾乎等於吞下了 6 碗白飯的熱量。即使是熱量較低的焗咖喱雞肉飯，也相當於 5 碗白飯。

焗烤意粉 vs. 清炒意粉熱量

一份最基本的蒜片橄欖油清炒意粉，熱量大約是 500 kcal。但是，一份焗烤奶油吞拿魚意粉的熱量卻高達 850 kcal，兩者相差了 350 kcal。這多出來的熱量，主要就是來自高脂肪的奶油醬汁和鋪在上面的芝士。

焗烤熱量的四大致肥元兇

提到焗烤熱量，很多人直接聯想到那層金黃色的芝士，但其實一份焗烤料理的卡路里，是由多個部分層層疊加而成。想知道焗烤熱量高嗎？答案是肯定的，而熱量主要來自四大元兇。只要了解它們，就能明白為何焗烤料理的數字在熱量表上總是名列前茅。

元兇一：醬汁（白汁、港式茄汁、青醬）

醬汁是焗烤料理的靈魂，同時也是熱量的主要來源。濃稠的醬汁能夠包裹飯或麵，帶來濕潤幼滑的口感，但製作過程往往加入了大量高脂肪的材料。

奶油白汁：牛油、忌廉與麵粉的高脂組合

經典的奶油白汁（Bechamel sauce）是焗烤料理的常客。它的基礎做法是用牛油將麵粉炒香，再加入牛奶或忌廉煮成濃稠狀。牛油和忌廉本身是高飽和脂肪的來源，而麵粉在吸收了牛油之後，更成為一個熱量密度極高的組合，令每一口都充滿了脂肪與澱粉。

港式茄汁：暗藏牛油與麵粉的熱量陷阱

不少人以為番茄基底的紅醬相對健康，但在港式茶餐廳的焗豬扒飯中，那層紅色的茄汁並非純粹的番茄。為了做出濃郁掛汁的效果，廚師通常會先用牛油和麵粉製作麵糊（roux），再加入茄膏和糖等調味料。這個步驟讓看似健康的茄汁，實際上暗藏了與白汁相似的熱量陷阱。

意式青醬：橄欖油與堅果組成的高熱量醬料

意式青醬（Pesto）以羅勒、蒜頭為基底，聽起來十分天然。它的主要成分還包括大量的橄欖油、松子等堅果以及巴馬臣芝士。雖然橄欖油和堅果屬於健康油脂，但它們的熱量非常高。一份焗烤料理所用的青醬份量，足以讓整道菜的卡路里數字大幅上升。

元兇二：芝士絲

鋪在焗烤料理最上層、負責製造誘人「拉絲」效果的芝士，是第二個熱量元兇。它為菜式帶來鹹香風味，卻也直接貢獻了大量脂肪和卡路里。

芝士的熱量貢獻

市面上常用的水牛芝士（Mozzarella）或車打芝士（Cheddar），每100克就含有約300至400卡路里，其中大部分來自脂肪。芝士是濃縮的奶製品，雖然富含蛋白質和鈣質，但熱量密度極高，是典型的致肥食物。

焗烤料理中的芝士用量分析

餐廳為了達到金黃香脆的表面效果，通常會毫不吝嗇地鋪上滿滿一層芝士絲。一份單人份量的焗飯或焗麵，使用的芝士份量可達50至80克，單是芝士部分就可能額外增加了150至320卡路里的熱量。

元兇三：飯/麵底

作為主食的飯或麵，本應是熱量的基礎。但在焗烤料理中，它們的烹調方式，會直接影響最終的總熱量。

炒飯底 vs. 白飯底的熱量差異

許多港式焗飯，例如焗豬扒飯，採用的並非普通白飯，而是先用油和雞蛋炒過的蛋炒飯底。炒飯的過程會讓米飯吸收大量油脂，熱量遠高於同等份量的白飯。選擇炒飯底，隨時可能比白飯底多攝取150至200卡路里。

意粉形狀如何影響醬汁吸收量

如果是焗烤意粉，意粉的形狀也會影響熱量。例如長通粉（Penne）或螺絲粉（Fusilli），它們表面的坑紋和中空的設計，原意是為了讓醬汁更容易附著。這也意味著它們會比表面平滑的直麵（Spaghetti）吸附更多高熱量的醬汁，讓你不知不覺間吃下更多卡路里。

元兇四：配料與烹調方式

主菜配料的選擇及其烹調方法，是決定焗烤熱量高低的最後一個關鍵因素。

油炸主菜（如炸豬扒）的影響

焗豬扒飯是經典例子。豬扒在放入烤箱前，通常會先經過油炸程序。外層的麵衣在油炸時會像海綿一樣吸收大量油脂，令豬扒本身的熱量倍增。即使後續經過焗烤，這些已吸收的油脂依然存在，成為主要的熱量來源。

高脂肪肉類（如煙肉、肉醬）的熱量

除了油炸主菜，一些本身脂肪含量高的肉類配料也是熱量元兇。例如煙肉、莎樂美腸，或是用高脂肪免治豬肉或牛肉製成的肉醬。這些食材經過烹調後會釋出大量油脂，並融入醬汁和飯麵之中，讓整道菜的脂肪含量和總熱量進一步提升。

外食族點餐攻略：4招聰明降低焗烤熱量

焗烤熱量確實是許多人享受美食時的一大考量。面對熱騰騰、芝士滿溢的焗飯焗麵，難免會思考焗烤熱量高嗎？其實，只要在點餐時運用一些小策略，就能夠在品嚐美味的同時，有效管理卡路里攝取。以下提供四個實用的點餐攻略，讓你更聰明地享用焗烤料理。

第一招：慎選醬汁與飯底

醬汁與飯底是焗烤熱量的主要來源，從這兩方面著手是最高效的方法。

要求白飯底取代炒飯底

許多餐廳的焗飯，特別是港式茶餐廳的焗豬扒飯，飯底都預設是蛋炒飯。炒飯在烹調過程中會加入大量油份，熱量遠高於普通白飯。點餐時主動要求將炒飯底更換為白飯底，這個簡單的動作就能減少可觀的油份與熱量。

選擇番茄紅醬，避開白汁

醬汁的選擇對總熱量有決定性影響。以牛油、忌廉和麵粉製成的白汁（奶油醬），脂肪含量極高，是熱量的主要元兇。相反，以番茄為基底的紅醬，熱量相對較低，是較理想的選擇。

醬汁另上，自行控制份量

如果情況允許，可以嘗試向店家要求「醬汁另上」。這樣一來，你便可以自行控制淋在飯或麵上的醬汁份量，避免無意中攝取過多藏在醬汁裡的熱量和鈉質。

第二招：精選低脂配料

主菜與配料的選擇，同樣是影響焗烤熱量表數字的關鍵。

選擇原型蛋白質（雞胸、海鮮）

選擇未經大量加工及油炸的原型食物作為主菜，例如雞胸肉、魚柳、蝦仁或帶子等海鮮。這些食材本身脂肪含量較低，是優質的蛋白質來源，能夠增加飽足感又不會帶來過多熱量。

避開高脂肉類（煙肉、肉醬）

應盡量避開煙肉、香腸、經油炸的主菜（如炸豬扒）以及用肥肉製成的肉醬。這些加工肉品與高油份的烹調方式，會讓整道菜的脂肪含量與熱量大幅飆升。

第三招：控制份量與分享

餐廳的焗烤份量通常偏大，一人未必能完全消耗。

與朋友分享，熱量減半

最直接有效的方法就是與朋友分享一份。這樣不但可以品嚐到美食，還能讓熱量、脂肪與碳水化合物的攝取量即時減半，減輕身體負擔。

避免套餐，或選擇輕食配餐

套餐附帶的酥皮湯、牛油餐包、甜品與含糖飲品，都會額外增加數百卡路里。建議選擇單點主菜，如果需要配餐，可以選擇沙律（醬汁另上）或清湯，飲品則選擇無糖茶或黑咖啡。

第四招：實踐全日熱量平衡

享受美食不代表要放棄健康目標，關鍵在於整體的飲食規劃。

調整當日其他餐次的熱量攝取

如果在午餐或晚餐計劃享用熱量較高的焗烤，可以預先調整當日其他餐次的內容。例如，早餐與另一餐可以選擇較輕盈、以蔬菜和瘦蛋白為主的餐點，為焗烤餐「預留」熱量空間。

建立總量控制觀念

飲食管理的重點在於全日的總熱量平衡，而非單一餐點的熱量高低。偶爾享用一頓心愛的焗烤，只要懂得在其他地方作出調整，將總攝取量控制在目標範圍內，便無須過份憂慮。

在家自製健康版：低卡焗烤食譜大公開

想享受美食又擔心焗烤熱量超標？其實只要掌握一些替換食材的技巧，在家也能輕鬆複製出餐廳級的美味，而且熱量大大降低。與其看著複雜的焗烤熱量表嘆氣，不如動手為自己和家人準備一頓滿足又輕盈的焗烤大餐，關鍵就在於聰明地選擇食材。

低卡食材替換原則

要有效降低焗烤的卡路里，我們可以從構成焗烤的四個核心部分著手：基底、醬汁、配料和芝士。只要針對這四個熱量元兇進行替換，就能在不犧牲太多風味的前提下，顯著減少熱量攝取。

基底替換：椰菜花米、翠玉瓜麵

傳統焗飯或焗意粉的基底是熱量的主要來源之一，而且精製澱粉含量較高。我們可以將白飯換成「椰菜花米」，或將意粉換成「翠玉瓜麵」。這樣不但能大幅降低熱量和碳水化合物，還能增加膳食纖維的攝取量，提升飽足感。

醬汁替換：希臘乳酪白汁、南瓜泥醬

濃郁的醬汁是焗烤的靈魂，但傳統白汁由牛油、忌廉和麵粉製成，脂肪含量極高。一個聰明的替代方法是用無糖希臘乳酪做基底，再加入蒜蓉、香草和少量牛奶調製成健康版白汁。它能模仿出白汁的濃稠口感，而且提供了豐富的蛋白質。另一個出色的選擇是用蒸熟的南瓜壓成泥，製成天然香甜的南瓜泥醬，富含纖維和維他命。

配料替換：雞胸肉、蝦仁、雜菌

配料方面，我們應優先選擇原型食物和低脂蛋白質。例如去皮雞胸肉、蝦仁、帶子等海鮮，它們都是優質的蛋白質來源。我們應該避免煙肉、肉腸或經油炸的豬扒等高脂肪加工肉類。另外，加入蘑菇、洋蔥、甜椒等蔬菜，不但可以增加口感層次和鮮味，也能讓營養更均衡。

芝士替換：低脂(Part-Skim)芝士並減量

芝士的金黃色澤和拉絲效果確實誘人，但它也是熱量的主要元兇之一。我們可以選用低脂(Part-Skim)的Mozzarella芝士，它的脂肪含量較低，但同樣能做出拉絲效果。更重要的是控制用量，其實只需在表面鋪上薄薄一層，足以營造出金黃香脆的效果，無需過量使用。

低卡食譜實戰：焗雞胸椰菜花飯 (約500卡路里)

了解了替換原則後，就讓我們來實際動手做一道美味又健康的焗烤料理吧。

材料清單

椰菜花：半個 (約250克)
去皮雞胸肉： 150克
蘑菇： 5-6顆
洋蔥： 1/4個
無糖希臘乳酪： 3湯匙
低脂牛奶： 2湯匙
蒜頭： 2瓣
低脂(Part-Skim) Mozzarella芝士碎： 20克
橄欖油： 1茶匙
鹽和黑胡椒：適量

製作步驟

首先，預熱焗爐至攝氏190度。
將雞胸肉切粒，用少許鹽和黑胡椒醃製。洋蔥和蒜頭切碎，蘑菇切片。
椰菜花洗淨後，用攪拌機打碎成米粒狀，製成椰菜花米。
在平底鍋中加入橄欖油，中火炒香洋蔥和蒜蓉。然後加入雞胸肉粒，炒至金黃色。
接著加入蘑菇片，炒至軟身。然後放入椰菜花米，翻炒約3-4分鐘至乾身。
熄火後，加入希臘乳酪、低脂牛奶、鹽和黑胡椒，攪拌均勻，製成濃稠的內餡。
將所有材料倒入焗盤中鋪平，然後在表面均勻撒上芝士碎。
最後，放入預熱好的焗爐，焗約15-20分鐘，或直至表面呈金黃色即可。

營養成分估算

熱量：約 495 kcal
蛋白質：約 42 g
碳水化合物：約 18 g
脂肪：約 28 g

焗烤熱量常見問題 (FAQ)

Q1：減肥期間食了一餐高卡焗飯怎麼辦？

偶爾享受一餐美食是生活的一部分。即使在減重期間，一餐半餐的高熱量食物並不會完全推翻之前的努力。關鍵在於之後如何調整。你可以嘗試在接下來的一至兩餐中，選擇較清淡的食物，例如蒸魚、灼菜配白飯，讓全日的總熱量攝取回歸平衡。進食後也可以散步半小時，幫助消化。最重要的，是盡快回到你原有的飲食軌道上，持續地執行計劃比單一次的完美更重要。

Q2：除了芝士焗飯，還有哪些焗烤料理熱量特別高？

焗烤料理的熱量變化很大。除了大家熟悉的芝士焗飯，有幾款焗烤料理的熱量同樣不容忽視。例如，傳統的意式千層麵 (Lasagne)，它層層疊疊的麵皮之間，填滿了濃郁的肉醬、白汁和大量芝士，熱量非常高。另外，加入了煙肉或香腸的奶油焗烤意粉，因為高脂肪的配料和奶油醬汁，也是一個熱量陷阱。還有法式焗烤馬鈴薯 (Potato Gratin)，雖然主角是馬鈴薯，但製作過程中使用大量忌廉、牛油和芝士，熱量自然相當驚人。

Q3：為何「焗蔬菜」的熱量也可能很高？

蔬菜本身確實是低卡路里的健康選擇。不過，「焗蔬菜」的高熱量，通常來自於烹調方法和額外添加的配料。首先，為了讓蔬菜在焗烤後保持濕潤和增添風味，通常會加入不少牛油或橄欖油。其次，許多焗烤蔬菜會配上由忌廉、麵粉和牛油製成的奶油白汁或芝士醬，這些醬汁是主要的熱量來源。最後，表面鋪上的一層厚厚的芝士絲，或者混合了牛油的麵包糠，都會讓這道菜的總熱量直線上升。所以，即使是焗蔬菜，它的卡路里也可能與一份主食相約。

Q4：如何快速估算一份焗烤的熱量？

在外用餐時，要準確知道一份焗烤熱量有多少並不容易，但我們可以透過拆解法做一個快速估算。首先看「基底」，一份白飯或意粉大約有400卡路里，如果是炒飯底就要再加約200卡路里。接著是「主菜」，一份炸豬扒或炸魚柳的熱量可達400至500卡路里，而雞胸肉或海鮮等原型蛋白質則約200卡路里。最後，也是最關鍵的「醬汁與芝士」，濃郁的白汁、港式茄汁再配上滿滿的芝士，這部分可以輕易地貢獻500卡路里或以上。將這三部分加起來，就能大概了解這份焗烤的熱量水平。一般茶餐廳的焗飯，熱量普遍由800卡路里起跳。