焗烤乳酪絲熱量陷阱？營養師實測5款超市芝士，揭秘3大零負擔精明食法

金黃香濃的焗烤芝士，配上誘人的拉絲效果，總令人難以抗拒，卻又常常被貼上「高卡路里」、「致肥」的標籤，令人又愛又恨。究竟焗烤芝士熱量有多高？是否減肥人士的天敵？為此，營養師特意走訪香港各大超市，實測5款常見焗烤芝士，從熱量、成份到營養價值逐一拆解，並分享3大零負擔的精明食法，助你打破熱量迷思，從此食得更放心，輕鬆享受芝士的香濃滋味。

焗烤芝士熱量大解構：破解高卡路里迷思與真相

一份焗烤芝士有多少熱量？從營養標示看懂基礎數據

以常見食用份量（20克）計算的熱量範圍（約65-113大卡）

很多人對焗烤乳酪絲熱量感到好奇，其實一份常見的食用份量，大約是20克（約2湯匙），熱量範圍一般介乎65至113大卡之間。這個數值會因應不同品牌與芝士種類而有所變化。這個份量剛好足夠為一人份的焗烤意粉或烤雞胸肉表面鋪上薄薄一層，提供金黃香脆的效果。

每100克焗烤芝士的熱量標準化比較

若要公平比較不同產品，查看每100克的熱量數據會更加準確。因為不同品牌的「建議食用份量」可能不一樣，直接比較每100克的數值，才能真正了解哪一款產品的熱量較高或較低。市面上大部份焗烤起司每100克的熱量約在320至500大卡不等，是一個標準化的參考指標。

熱量來源分析：主要來自天然乳脂與蛋白質

芝士的熱量並非來自添加糖或精製碳水化合物。它的主要熱量來源是牛奶中的天然脂肪（乳脂）和優質蛋白質。這兩種都是身體必需的宏量營養素。換句話說，這些熱量伴隨着豐富的營養價值，與汽水或糖果提供的「空有熱量」截然不同。

為何焗烤芝士感覺高卡？關鍵在於「熱量密度」

解釋熱量密度：小體積高濃縮營養的特性

焗烤芝士之所以給人高熱量的印象，關鍵在於它的「熱量密度」很高。熱量密度是指食物在特定體積或重量下所含的熱量。芝士是牛奶脫水濃縮後的精華，去除了大量水份，只留下高濃度的蛋白質、脂肪與礦物質。因此，即使體積很小，它所蘊含的熱量與營養也相當集中。

熱量與飽足感對比：一片芝士 vs 半杯牛奶

舉一個簡單例子，一份約20克的芝士碎，其熱量與大約半杯（約120毫升）全脂牛奶相若。可是，半杯牛奶能帶來較明顯的飽足感，而20克的芝士碎灑在菜式上，在增加風味之餘，卻不易產生飽足感，這就容易讓人不自覺地添加更多份量，導致總熱量攝取超標。

天然 vs 加工：不同種類芝士的熱量根本差異

天然芝士 (Natural Cheese)：成份單純，熱量源自牛奶

天然芝士（或稱天然乳酪）的成份非常單純，通常只有牛奶、鹽、發酵菌種和凝乳酵素。它的熱量完全來自於牛奶本身的營養，成份表越短，代表加工程度越低，能保留更多牛奶的原始風味和營養。

加工芝士 (Processed Cheese)：或額外添加澱粉、油份，影響整體熱量

加工芝士是以天然芝士為基底，再加入乳化劑、植物油、澱粉、調味料或其他添加劑，重新加熱塑形而成。為了提升口感或降低成本，這些額外添加的成份可能會改變其營養結構，甚至增加整體的熱量和鈉含量。因此，選擇時仔細閱讀成份表，是控制熱量攝取的首要步驟。

【香港超市實測】5款市售焗烤芝士熱量成份大比拼

了解完焗烤乳酪絲熱量的基本概念後，我們就要進入實戰環節。走進超市，面對貨架上五花八門的焗烤芝士，究竟應該如何選擇？這次我們從香港各大超市搜羅了5款常見的焗烤芝士，從成份、熱量到焗烤效果，為你進行一次全面的比較。

焗烤芝士點揀好？先認識三大種類

在比較之前，我們先要建立一個基本概念。市面上的芝士產品，根據加工程度可以簡單分為三大類。懂得分辨它們，是你選對健康芝士的第一步。

種類一：天然芝士 (Natural Cheese) – 減脂首選

天然芝士是由牛奶直接發酵、凝固和熟成製成。它的成份表通常很短，主要就是牛奶、鹽、乳酸菌和凝乳酵素。因為加工程度最低，它保留了最完整的牛奶營養，熱量來源也相對單純，是注重健康和減脂人士的首選。

種類二：再製芝士 (Processed Cheese) – 方便但添加物較多

再製芝士是將一種或多種天然芝士加熱融化後，再加入乳化劑、調味料、防腐劑等添加物製成的。它的優點是融化效果均勻，保存期限長，使用起來很方便。但它的成份比較複雜，鈉含量通常也較高。

種類三：芝士製品 (Cheese Product) – 營養價值最低

如果產品標示為「芝士製品」，代表它的芝士含量可能是最低的。這類產品通常添加了植物油、澱粉、奶粉和水去降低成本。它的營養價值是三者中最低的，風味也與天然芝士有很大差距，選擇時需要特別留意。

焗烤芝士種類、風味與用途全分析

即使同屬天然芝士，不同的品種在風味和焗烤效果上也有很大分別。以下是幾種在焗烤料理中最常見的選擇。

Mozzarella (水牛芝士/莫札瑞拉)：拉絲效果最強，熱量相對較低

Mozzarella是薄餅的靈魂，它最大的特色就是加熱後無與倫比的拉絲效果。它的風味比較溫和，帶有淡淡的奶香。在眾多焗烤起司中，它的熱量和脂肪含量相對較低，是控制卡路里的好選擇。

Cheddar (車打芝士)：風味濃郁，鹹香惹味

Cheddar的風味非常濃郁，帶有獨特的鹹香和堅果味。它的顏色偏橙黃，融化後雖然拉絲效果不及Mozzarella，但能為菜式增添豐富的層次感。它很適合用在焗薯蓉或製作醬汁，但脂肪含量普遍較高。

混合芝士碎 (Mixed Cheese)：兼顧拉絲與風味，方便之選

這是超市最常見的產品，通常是將Mozzarella和Cheddar按一定比例混合。這種設計可以說是兩全其美，既有Mozzarella的拉絲效果，又有Cheddar的濃郁風味，非常適合新手使用。想製作美味的芝士焗烤雞，用混合芝士碎就很方便。

【核心比較】5款常見焗烤芝士熱量及營養大比拼（附詳細比較表）

我們挑選了5款在香港超市容易買到的焗烤芝士碎，從營養標籤和成份表入手，為大家進行詳細比較。

比較維度：品牌、每20克熱量、蛋白質、總脂肪、鈉含量、成份表

這次比較的重點包括每食用份量（約2湯匙，20克）的熱量、蛋白質、總脂肪和鈉含量。成份表也是我們的觀察重點，因為它能直接反映產品的加工程度。

以表格形式呈現，方便消費者快速比較

為了讓你一目了然，我們將所有數據整理成下方的比較表。

品牌	種類	每20克熱量 (大卡)	蛋白質 (克)	總脂肪 (克)	鈉含量 (毫克)	主要成份
Kraft	Mozzarella	70	6	5	150	低水分脫脂莫薩里拉乾酪、改性粟米澱粉、纖維素粉
Tillamook	Mexican 4 Cheese	85	6	7	170	切達乾酪、蒙特利傑克乾酪、克索乾酪、阿薩德羅乾酪、馬鈴薯澱粉
President	Emmental	80	7	6	80	牛乳、鹽、乳酸菌、凝乳酵素
Emborg	Pizza Topping	75	5	6	210	水、芝士(24%)、植物油(棕櫚油)、牛奶蛋白、改性馬鈴薯澱粉、乳化鹽
Crystal Farms	Finely Shredded Cheddar	90	6	8	180	切達乾酪、馬鈴薯澱粉和纖維素粉(防結塊)、納他黴素(天然黴菌抑制劑)

以上數據均為約數，實際數值請參考產品包裝。

焗烤效果實測：拉絲度與融化狀態大公開

營養數據固然重要，但焗烤芝士的最終表現還是在焗爐之中。我們將這5款芝士放在同一標準的食材上進行了焗烤實測。

統一標準（如方包或雞胸肉）焗烤後效果對比圖

為了公平比較，我們將等量的芝士碎分別鋪在雞胸肉上，放入已預熱至180度的焗爐，焗烤10分鐘，觀察其融化後的狀態。

評測重點：拉絲長度、融化均勻度、出油情況

我們的評測重點有三個：拉絲的長度、融化是否均勻，以及焗烤過程中的出油量。綜合來看，以Mozzarella為主的芝士拉絲效果最出色。Cheddar和Emmental的風味最濃郁，融化後色澤金黃，但出油情況會稍微明顯。至於成份較複雜的Pizza Topping，融化後質地比較像醬汁，拉絲效果並不突出。

營養師教路：精明揀選與控制焗烤芝士熱量的3大秘訣

想享受美食又想控制焗烤乳酪絲熱量，其實並非難事。關鍵在於學會如何選擇和控制份量。掌握以下由營養師提供的三大秘訣，你就可以輕鬆將焗烤起司融入你的健康餐單，無論是製作焗烤料理還是烤雞，都能吃得更精明。

秘訣一：學會閱讀營養標籤，拆解熱量陷阱

逛超市時，花多三十秒看看包裝背後的營養標籤，就能避開很多熱量陷阱。這不是複雜的計算，只是幾個簡單的比較。

留意脂肪與飽和脂肪含量，選擇相對較低的產品

芝士的熱量主要來自脂肪。拿起兩款心儀的產品，直接比較每100克的「總脂肪」和「飽和脂肪」含量。選擇數字相對較低的一款，就能在源頭上減少熱量攝取。

比較鈉含量，避免攝取過多造成水腫

很多芝士產品為了提升風味，鈉含量都偏高。攝取過多鈉質，除了對健康有長遠影響，也容易引致身體水腫。同樣地，比較不同牌子的鈉含量，選擇較低鈉的產品會是更佳選擇。

檢查成份表：成份越短越好，牛奶應排在第一位

成份表的排序是按含量由多到少排列的。優質的天然乳酪，成份表應該很短，而且第一位必定是「牛奶」或「牛乳」。如果看到成份表很長，或者牛奶排在較後位置，就代表可能添加了較多你不需要的東西。

秘訣二：選擇天然芝士，避開不必要添加物

市面上的焗烤乳酪絲為了方便保存和使用，有時會加入一些額外成份。了解這些成份的作用，有助你作出更天然的選擇。

認識抗結塊劑：如馬鈴薯澱粉、纖維素粉的作用

你可能在成份表中見過「馬鈴薯澱粉」或「纖維素粉」。它們是抗結塊劑，作用是防止芝士絲在包裝內黏作一團。它們本身無害，但如果你追求最純正的芝士風味和成份，可以選擇不含這些添加劑的產品。

識別天然色素：如 Annatto (胭脂樹紅) 或 β-胡蘿蔔素

有些芝士例如車打芝士，會帶有橘紅色澤，這通常是來自 Annatto (胭脂樹紅) 或 β-胡蘿蔔素等天然色素。看到這些成份，可以知道它們是安全的天然來源，用作調整顏色。

了解凝乳酵素：植物性凝乳酵素（素食者適用）

凝乳酵素是芝士製作的關鍵成份。傳統上來源於動物，但現在很多產品會使用「植物性凝乳酵素」或微生物凝乳酵素。如果你是素食者，選購時就要留意這個標示。

秘訣三：控制份量是關鍵，精準計算攝取量

即使選擇了最優質的天然芝士，份量失控也是熱量超標的主因。學會精準控制份量，是享受美味而不增磅的終極秘訣。

建議使用量：每次烹調不超過20-30克（約2-3湯匙）

一般來說，每次烹調焗烤料理時，使用20-30克的芝士碎已經足夠提供香氣和拉絲效果。這個份量大約是2至3個平口的湯匙，熱量也能好好控制在100大卡左右。

善用工具：使用電子磅或量匙輔助

不要單靠目測。在家中準備一個小小的電子磅或一套量匙，每次使用前都量度一下。這個簡單的習慣，能讓你對自己攝取的熱量有更清晰的掌握。

飲食策略：將芝士視為調味品，取代高熱量醬汁

轉換一下思維，不要將芝士當成主菜，而是將它看成一種風味濃郁的「調味品」。例如，在沙律或烤雞上灑上少量芝士碎，就可以取代高油高鈉的沙律醬或白汁，反而能讓整體熱量更低，風味更有層次。

超越卡路里：焗烤芝士的隱藏營養價值

很多人一談到焗烤乳酪絲熱量，腦海中便會浮現高卡路里的印象。不過，如果我們只看數字，便會錯過焗烤起司背後豐富的營養價值。其實，適量的芝士不單純是美味的來源，它更是身體所需多種重要營養素的寶庫，讓我們一同深入了解它的內在優點。

優質蛋白質來源：幫助肌肉生長與修復

芝士不只帶來濃郁風味，它也是一個非常出色的蛋白質來源，對維持身體機能十分重要。

提供完整必需胺基酸

芝士中的蛋白質屬於「完整蛋白質」，意思就是它提供了人體無法自行合成的全部必需胺基酸。這些胺基酸是構成肌肉、修復組織，甚至製造荷爾蒙與酵素的基礎材料，對於運動後恢復或日常身體保養都有直接的幫助。

增加飽足感，有助控制食慾

蛋白質需要較長的消化時間，所以能有效延長飽足感。在一餐中加入適量芝士，例如在沙律或烤雞上灑上一些，可以讓你感覺更滿足，自然減少對其他零食的慾望，有助於整體的熱量控制。

豐富鈣質寶庫：鞏固骨骼與牙齒健康

乳酪是牛奶的濃縮精華，自然也繼承了它豐富的鈣質，是鞏固骨骼健康的好幫手。

高濃縮鈣質：一份芝士的鈣含量可媲美半杯牛奶

因為芝士的製作過程排除了大量水份，所以營養素相對濃縮。一般來說，一份約20克的焗烤芝士，所含的鈣質量，已經可以媲美半杯牛奶的份量，是補充鈣質非常有效率的選擇。

鈣質對維持心臟與肌肉正常功能的重要性

鈣質的功能遠不止於骨骼。它同時參與神經訊息的傳遞、維持心臟正常跳動，還有幫助肌肉正常收縮。攝取足夠的鈣質，對全身的正常運作都至關重要。

天然乳脂的秘密：解開反式脂肪迷思

提到脂肪，很多人會聯想到反式脂肪。我們需要釐清，芝士中的脂肪與我們常說的有害脂肪並不相同。

區分天然與人工反式脂肪

我們常聽說要避免的反式脂肪，主要是指工業製程中，植物油經氫化後產生的人工反式脂肪。然而，在牛、羊等反芻動物的乳脂中，也存在天然形成的反式脂肪，兩者的結構與對健康的影響並不一樣。

說明源自乳製品的天然反式脂肪（如共軛亞麻油酸 CLA）

芝士中含有的天然反式脂肪，其中一種是共軛亞麻油酸（CLA）。一些科學研究指出，CLA可能對身體的新陳代謝有正面影響。所以，看見營養標籤上的微量反式脂肪時，可以先了解其來源，不用立即將它與不健康劃上等號。

維他命與礦物質補充劑

除了蛋白質和鈣質，芝士還像一顆小小的綜合營養補充劑，提供了多種維他命與礦物質。

富含維他命A、B2及B12

芝士含有豐富的脂溶性維他命A，有助於維持視力與皮膚健康。同時，它也提供維他命B2與B12，這兩種維他命B群是能量代謝過程中的重要輔酶，幫助身體更有效地運用能量。

提供磷、鋅等重要礦物質

芝士也是磷和鋅的良好來源。磷會與鈣質一同建構強健的骨骼與牙齒。鋅則在維持免疫系統正常運作與促進傷口癒合方面，扮演著不可或缺的角色。

健康「焗」法：享受零負擔芝士焗烤食譜

健康搭配原則：平衡一餐的熱量與營養

想有效管理焗烤乳酪絲熱量，秘訣並非完全戒絕芝士，而是聰明地搭配食材。只要掌握好幾個簡單的原則，焗烤料理一樣可以食得健康又滿足，將美味的焗烤起司融入均衡飲食之中。

搭配高纖蔬菜：如西蘭花、彩椒、蘆筍

首先，在焗盤中加入大量高纖維的蔬菜。例如西蘭花、三色椒、蘆筍、翠玉瓜或者蘑菇，它們不但顏色豐富，更可以增加食物的體積和飽足感。蔬菜本身的熱量極低，又富含維他命和礦物質，正好用來平衡芝士的濃郁口感和能量密度。

選擇優質蛋白質：以雞胸肉、魚柳或豆腐作基底

其次，主食的基底應該選擇優質的蛋白質。以烤雞胸肉、魚柳、大蝦，甚至是豆腐或鷹嘴豆，來代替煙肉、香腸等加工肉品。這樣做可以確保身體攝取到足夠的蛋白質來維持肌肉，同時避免吸收過多的飽和脂肪。一份美味的芝士焗烤雞，就是一個很好的例子。

避免與高澱粉、高油脂食材（如白汁、薯蓉）大量焗烤

最後，要留意避開一些「熱量炸彈」組合。傳統的焗烤料理經常會用到白汁、薯蓉、千層麵或者忌廉通心粉。這些食材本身已經是高澱粉或高油脂，再加上芝士，整道菜的熱量就會直線上升。想食得輕盈一點，就要減少這些食材的份量，或者直接用蔬菜來代替。

低卡食譜示範：芝士焗雞胸西蘭花

這道菜式完美體現了以上的健康原則。將灼熟的西蘭花和已調味的烤雞胸肉鋪在烤盤中，然後在上面均勻撒上適量的焗烤起司碎，放入焗爐焗到芝士金黃微焦就可以了。這是一道高蛋白、高纖維又飽肚的菜式，製作簡單，營養價值也很高。

低卡食譜示範：三色椒芝士焗蛋

另一個簡單的選擇，可以將切碎的三色椒和洋蔥稍微炒香，放入可入焗爐的小烤盤中，然後打入一至兩隻雞蛋，最後鋪上乳酪絲。放入焗爐焗到蛋白凝固、蛋黃半熟、芝士融化。這道菜不論是作為早餐還是輕食午餐都很適合，色彩繽紛，營養也很全面。

關於焗烤芝士熱量的常見問題 (FAQ)

深入了解焗烤乳酪絲熱量與營養後，你可能心中仍有一些疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，助你在烹調如焗烤起司或烤雞等美食時，能夠更加得心應手。

Q1：素食者可以食焗烤芝士嗎？

關鍵在於「凝乳酵素」來源，需選擇標明「植物性凝乳酵素」的產品

答案是可以的，不過需要細心挑選。傳統芝士製作過程會使用來自動物胃部的「凝乳酵素」使牛奶凝固。素食者在選購時，只要留意包裝上是否標明使用「植物性凝乳酵素」(Vegetarian Rennet) 或註明「素食適用」，便可安心食用。

Q2：開封後的焗烤芝士點樣保存？

必須密封冷藏，並於最佳賞味期內（如開封後一星期）盡快食用

芝士絲開封後，最重要是防止水分流失和吸收雪櫃的雜味。應將包裝袋口確實密封，或轉移至密封保鮮盒中，然後存放於雪櫃冷藏。為確保最佳風味和品質，建議在開封後一星期內食用完畢。

Q3：乳糖不耐症可以食焗烤芝士嗎？

大部分乳糖在發酵及熟成過程已被分解，尤其是硬質芝士

許多乳糖不耐症的朋友，其實可以適量享用芝士。在芝士的發酵與熟成過程中，大部分的乳糖會被分解。特別是陳化時間較長的硬質芝士，其乳糖含量極低。

建議從少量開始嘗試，觀察身體反應

由於每個人的耐受程度不同，初次嘗試時，建議從一小撮的份量開始，觀察身體是否有不適反應，再逐步調整食用份量。

Q4：芝士的烹調方式會改變熱量嗎？

芝士本身熱量不變，但菜式總熱量取決於搭配的食材與醬汁

這是一個常見的迷思。無論是直接食用或是加熱焗烤，芝士本身的熱量並不會改變。一道菜式的最終總熱量，是由所有食材共同決定的。將芝士撒在烤雞胸肉和蔬菜上，與將其拌入忌廉白汁意粉中，兩者的熱量會有天壤之別。

Q5：減肥健身期間，可以食焗烤芝士嗎？

絕對可以，關鍵在於總熱量赤字與營養均衡

在體重管理期間，完全不需要將焗烤乳酪視為敵人。能否成功減脂，取決於整日的總熱量攝取是否小於總熱量消耗，以及營養是否均衡。

將其視為優質脂肪和蛋白質來源，適量攝取

芝士是優質蛋白質和天然脂肪的極佳來源，有助於增加飽足感與維持肌肉量。與其完全戒絕，不如學會將它納入你的飲食計劃中。

安心享用關鍵：控制份量與聰明搭配

每次使用約20-30克的份量，搭配原型食物如雞肉、魚柳、雞蛋和大量蔬菜，它便能成為你健康餐單中的美味點綴，而不是熱量負擔。