食錯肥過食飯？15款無糖乳酪卡路里大比拼，3大秘訣揀啱減肥增肌之選 (附完整圖表)

食無糖乳酪減肥，是不少健身和減重人士的健康之選。但走進超市，面對琳瑯滿目的品牌，您有否想過，包裝上同樣標榜「無糖」、「天然」，卡路里和蛋白質含量竟可相差數倍？揀錯一款，隨時墮入「假健康」陷阱，熱量分分鐘高過一碗白飯，令減肥大計付諸流水。

為此，我們搜羅了香港超市及網店最常見的15款無糖乳酪，從卡路里、蛋白質、脂肪、糖份到CP值，進行全面大比拼。本文將透過詳盡圖表，為您拆解各款產品的營養數據，並直指減脂和增肌兩大目標，推薦最佳選擇。更會教您3大選購秘訣，助您學懂看穿營養標籤和成分表，從此精明揀選最適合自己的無糖乳酪。

香港超市15款無糖乳酪卡路里大比拼 (附懶人包圖表)

想知道市面上各種無糖乳酪卡路里有何分別嗎？每次站在超市乳酪櫃前，面對五花八門的品牌和款式，的確很容易感到眼花繚亂。為了執行無糖乳酪減肥計劃，很多人會直接選擇標榜「低脂」或「零脂肪」的產品，但其實魔鬼藏在細節中。這次我們搜羅了香港各大超市常見的15款無糖、原味乳酪，將它們的營養標籤攤開來，用最直接的數據，助你一眼看清哪款才是最適合你的健康之選。

數據圖表解讀：卡路里、蛋白質、脂肪、天然糖份

在深入比較之前，我們先來理解圖表中的幾個關鍵指標。卡路里固然重要，但蛋白質、脂肪和糖份含量，同樣是決定一款乳酪是否適合你個人目標（無論是減脂或增肌）的重要因素。圖表中的「糖」含量，主要指牛奶本身含有的天然乳糖，因為我們這次比較的都是無添加糖的原味乳酪。

圖表欄目：品牌產品｜每100克卡路里｜蛋白質(克)｜總脂肪(克)｜總碳水化合物(克)｜糖(克)｜參考售價｜蛋白質CP值

[此處插入懶人包圖表，內容包含以下15款產品的數據分析]

品牌產品	每100克卡路里	蛋白質(克)	總脂肪(克)	糖(克)	參考售價	蛋白質CP值 (售價/蛋白質)
希臘乳酪 (Greek Yogurt) & 冰島乳酪 (Skyr)
FAGE Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt	57	10.3	0	3	$25/170g	1.43
Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt	53	9.5	0	4	$24/150g	1.68
Mevgal Authentic Greek Yoghurt 0% Fat	55	9	0	4.5	$20/150g	1.48
Farmer’s Union Greek Style Yogurt (Natural)	117	9.2	8.4	4.5	$45/500g	0.98
FAGE Total 5% Milkfat Plain Greek Yogurt	97	9	5	3	$25/170g	1.64
Waitrose No.1 Skyr Icelandic Style Yoghurt	60	11	0.2	3.5	$28/150g	1.70
Liberté Greek 0% Plain Yoghurt	56	9.8	0	4.2	$26/150g	1.77
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)
Emmi Swiss Premium Greek Style 0% Fat	64	9	0	7	$23/150g	1.70
Meadows Greek Style Yoghurt	115	8	8	4.8	$38/500g	0.95
Select Greek Style Natural Yoghurt	120	8.5	8.2	5.1	$35/500g	0.82
普通乳酪 (Natural Yogurt)
Pauls Farmhouse Gold Natural Yoghurt	78	4.4	4.1	5.8	$40/600g	1.52
Dairy Farmers Skim Yoghurt Natural	77	6.4	0.2	12.3	$39/600g	1.02
Jalna Premium Probiotic Natural Yoghurt	85	5.5	5.1	4.2	$42/500g	1.53
Bulla Natural Yoghurt	88	5.2	4.5	6.7	$36/500g	1.38
MÖVENPICK Plain Yogurt	82	4.8	4.0	6.5	$22/150g	3.06

(註：蛋白質CP值數字越低，代表每元可換取的蛋白質越多，性價比越高。)

數據來源：產品包裝營養標籤及公開資料

以上數據均搜集自各大超市產品的包裝營養標籤，售價為參考價格，實際價格可能因店舖及推廣活動而異。

無糖乳酪減肥點揀好？卡路里、蛋白質、CP值總評比

有了數據在手，挑選就變得簡單直接。我們可以根據自己的主要目標，從減脂、增肌和性價比三個方向出發，鎖定最合適的產品。

減脂首選：3款最低卡路里無糖乳酪

對於嚴格控制熱量攝取的朋友來說，低卡路里是首要考量。想成功進行無糖乳酪減肥，選擇低熱量的產品，能讓你更有彈性地安排每日飲食。
1. Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt (53 Kcal/100g): 在眾多選擇中，它的卡路里最低，同時提供不錯的9.5克蛋白質，飽腹感十足。
2. Mevgal Authentic Greek Yoghurt 0% Fat (55 Kcal/100g): 熱量極低，蛋白質含量也達到9克，是減脂期的理想夥伴。
3. FAGE Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt (57 Kcal/100g): 作為希臘乳酪的知名品牌，其0%脂肪版本的無糖乳酪卡路里控制得非常好，而且蛋白質含量是三者中最高的。

增肌之選：3款最高蛋白質無糖乳酪

如果你有運動習慣，或者想透過飲食增加肌肉量，蛋白質就是你的黃金指標。足夠的蛋白質有助於肌肉修復和生長。
1. Waitrose No.1 Skyr Icelandic Style Yoghurt (11g/100g): Skyr本身就是以高蛋白聞名，這款產品每100克就含有11克蛋白質，堪稱增肌神器。
2. FAGE Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt (10.3g/100g): FAGE再次上榜，其高濃度的蛋白質含量，使其成為健身人士的熱門選擇。
3. Liberté Greek 0% Plain Yoghurt (9.8g/100g): 這款乳酪同樣提供了接近10克的優質蛋白質，是運動後補充營養的好選擇。

CP值之王：綜合價錢與營養的最佳無糖乳酪

想食得健康，但又不想荷包大出血？那麼就要看「蛋白質CP值」。這個指標幫助我們找出最划算的蛋白質來源。
1. Select Greek Style Natural Yoghurt (CP值 0.82): 作為超市自家品牌，它在價錢上有絕對優勢。雖然脂肪和卡路里稍高，但以極低價錢就能獲得大量蛋白質，非常適合對脂肪沒有嚴格限制的家庭或大食量人士。
2. Meadows Greek Style Yoghurt (CP值 0.95): 同樣是大包裝的超市品牌，提供了非常划算的蛋白質選擇，適合用來製作醬料或大量食用。
3. Farmer’s Union Greek Style Yogurt (CP值 0.98): 這款澳洲品牌的家庭裝乳酪，長久以來都是性價比的代表，蛋白質含量穩定，價錢相宜，是不少人的長期回購之選。

按2大核心目標挑選，精準鎖定你的理想無糖乳酪

面對貨架上琳瑯滿目的選擇，要分析各款無糖乳酪卡路里確實有點花多眼亂。其實，只要清晰了解自己的主要目標，挑選過程就會變得非常簡單直接。我們可以將目標主要分為兩大類：減脂和增肌。這兩個目標對營養的需求截然不同，因此挑選乳酪的標準也完全不一樣。現在，我們就根據這兩個核心目標，一步步找出最適合你的那一款。

目標一 (減脂)：追求最低無糖乳酪卡路里

如果你的首要任務是減脂，那麼執行無糖乳酪減肥計劃時，控制總熱量攝取就是王道。在眾多營養指標中，卡路里是你最需要關注的數字。選擇一款熱量最低的無糖乳酪，可以讓你用最少的熱量換取最大的飽足感與營養，讓你的減脂之路更輕鬆。

挑選標準：每100克 < 80 Kcal，總脂肪 < 3克

我們可以設定一個清晰的量化標準來篩選產品。首先，專注於尋找每100克熱量低於80 Kcal的無糖乳酪，這是一個相當嚴格但有效的指標。其次，總脂肪含量應低於3克，這符合「低脂」食物的官方定義。符合這兩個條件的乳酪，通常是脫脂或零脂肪的希臘乳酪，它們能在提供蛋白質的同時，將熱量和脂肪降到最低。

低卡無糖乳酪推薦列表

根據上述標準，市面上一些常見的選擇包括：
* Fage Total 0% Fat Greek Yogurt: 經典的零脂肪希臘乳酪，每100克約57 Kcal，是許多減脂人士的首選。
* Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt: 同樣是零脂肪的選擇，質地濃稠，每100克熱量約為60 Kcal。
* Mevgal 0% Fat Strained Yoghurt: 另一款受歡迎的零脂肪希臘乳酪，熱量表現亦非常出色。

減肥食法：自製低卡乳酪沙律醬，取代千島醬

想讓減脂餐單更有趣？不妨試試這個食法。將一份低卡無糖乳酪（約100克）與半個檸檬榨出的汁、少許黑胡椒和鹽混合，就可以輕鬆自製成一款健康的沙律醬。它的口感清爽，熱量極低，用來取代市面上高糖高脂的千島醬或蛋黃醬，不單能為你的沙律增添風味，更可以大大減低不必要的熱量攝取。

目標二 (增肌)：追求最高蛋白質含量

對於目標是增肌或提升運動表現的朋友來說，焦點則需要從卡路里轉移到蛋白質含量上。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，攝取足夠的蛋白質對於肌肉的修復與生長至關重要。因此，在挑選無糖乳酪時，我們的首要任務是找出蛋白質含量最高的那一款。

挑選標準：每100克蛋白質 > 9克

這是一個很實用的標準。一般來說，每100克含有超過9克蛋白質的乳酪，都屬於高蛋白的優質選擇。要達到這個標準，幾乎只有真正的希臘乳酪（Greek Yogurt）能夠做到，因為其獨特的過濾濃縮工藝，使其蛋白質密度遠高於普通乳酪或希臘式乳酪（Greek-style Yogurt）。

高蛋白無糖乳酪推薦及「蛋白質CP值」分析

在眾多品牌中，除了上述提到的Fage和Chobani，其他一些品牌的蛋白質含量也相當可觀。在選擇時，我們可以引入「蛋白質CP值」的概念，也就是比較每份量所能攝取到的蛋白質克數與其價格或卡路里。有時候，一款產品的蛋白質含量可能只比另一款高出1克，但價格卻貴很多，這時候就可以根據個人預算來權衡。總體而言，Fage、Chobani等品牌的原味希臘乳酪，其蛋白質CP值都相當高。

增肌食法：運動後黃金補充（乳酪 + 蛋白粉/香蕉）

運動後的30分鐘至1小時是補充營養的黃金時期。這時候，一份高蛋白無糖乳酪就是絕佳的選擇。你可以將150至200克的希臘乳酪，與一勺你喜歡的蛋白粉（例如雲呢拿或朱古力味）充分混合，這樣能即時將蛋白質攝取量提升20至25克。如果想同時補充碳水化合物以恢復體力，可以再加入半條至一條香蕉，這是一個非常高效又美味的運動後恢復餐。

3大選購秘訣，避開「假健康」高卡路里無糖乳酪陷阱

想透過無糖乳酪減肥，但面對貨架上琳瑯滿目的選擇，要準確判斷無糖乳酪卡路里高低並非易事。許多產品即使標榜「無糖」或「健康」，實際卻可能暗藏高脂陷阱。想選對真正有助體重管理的乳酪，就要學懂以下三個秘訣，像專家一樣輕鬆選購。

秘訣一：學識睇營養標籤，拆解無糖乳酪卡路里數字

包裝背後的營養標籤，就像一份產品的「成績表」，是分析無糖乳酪卡路里最直接的工具。只要掌握幾個關鍵指標，就能快速分辨出優劣。

低脂定義：每100克總脂肪 ≤ 3克

首先是脂肪含量。根據食物安全中心的指引，每100克固體食物的總脂肪含量不多於3克，才符合「低脂」的標準。想有效控制卡路里攝取，這個數字是一個重要的參考基準。

低糖定義：每100克糖 ≤ 5克 (主要為天然乳糖)

然後是糖分。營養標籤上的「糖」同時包含了牛奶本身的天然乳糖和額外添加的糖。一個理想的參考標準是每100克總糖量不多於5克。在這個水平下，糖分主要來自天然乳糖，而非會增加額外熱量的添加糖。

高蛋白定義：每100克蛋白質 ≥ 9克

對於增肌或追求飽足感的人士，蛋白質含量是關鍵。一般而言，每100克蛋白質含量達到9克或以上，就算是「高蛋白」的選擇。越高的蛋白質含量，代表飽足感越強，更有助於體重管理。

秘訣二：細讀成分表，識破「添加糖」偽裝

除了數字，成分表是另一個不能忽略的線索，它能幫助你識破那些隱藏在「無糖」名義下的「添加糖」偽裝。

留意關鍵字：果糖、砂糖、蜜糖、濃縮果汁

選購時，應該仔細掃描成分表，尋找「果糖」、「砂糖」、「蜜糖」、各種「糖漿」或「濃縮果汁」等字眼。這些都是添加糖的不同化身，見到它們就要提高警覺。

成分排序的秘密：排得越前，含量越高

成分表還有一個小秘密，就是它的排序是根據含量由多到少排列的。如果這些糖分排在很前面，例如頭三位，那就代表它們是主要成分之一，這款乳酪的健康指數就要大打折扣了。

秘訣三：分清乳酪種類，為何希臘乳酪蛋白質特別高？

你可能也留意到，市面上有普通乳酪、希臘乳酪和希臘式乳酪，它們的價錢和營養成分都有明顯分別。了解它們的製作方法，就能明白箇中原因。

希臘乳酪 (Greek Yogurt)：過濾濃縮工藝，口感厚實，蛋白質高

正宗的希臘乳酪之所以蛋白質特別高，是因為它比普通乳酪多了一道過濾工序。這個過程會濾走大部分的水分和乳清，使乳酪變得更濃縮，口感更厚實。因為成分濃縮了，每100克的蛋白質含量自然也更高，通常是普通乳酪的兩倍左右。

希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)：添加增稠劑，營養成份有別

而希臘式乳酪則是為了模仿希臘乳酪的濃厚口感而生。它通常是在普通乳酪中加入奶粉、蛋白粉或增稠劑（例如明膠）來增加稠度。雖然蛋白質含量可能比普通乳酪高，但其營養成分和製作工藝與真正的希臘乳酪是有分別的。

普通乳酪 (Yogurt)：基礎發酵製法與營養特點

至於普通乳酪，就是以牛奶作為基礎，直接加入菌種發酵而成，沒有經過過濾工序。它的口感相對輕盈，蛋白質含量也較低，但依然是益生菌和鈣質的良好來源。

FAQ 常見問題：解答無糖乳酪卡路里與食法疑問

挑選無糖乳酪時，除了關心無糖乳酪卡路里，相信你心中還有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你食得更精明，執行無糖乳酪減肥計劃時也更有信心。

Q1. 「低脂」無糖乳酪的卡路里一定最低嗎？

不一定。很多品牌為了彌補低脂產品抽走脂肪後的口感和風味，會額外加入糖或其他碳水化合物來調味。結果，這些添加物可能令總卡路里不減反增。所以，選購時不能只看「低脂」二字，一定要同時比較營養標籤上的總卡路里和糖份含量，才能作出最精明的選擇。

Q2. 執行無糖乳酪減肥法，每日建議食幾多？

一般建議每日食用一份，大約是150至200克的份量。這個份量足以提供優質蛋白質和益生菌，又不會造成過多的卡路里負擔。但要記得，乳酪只是輔助，並不能單靠它減肥。你需要將它融入均衡的飲食計劃中，配合整體的熱量控制，才能達到理想效果。

Q3. 空腹食無糖乳酪會傷胃嗎？最佳食用時間是？

對於胃部比較敏感或者胃酸較多的人來說，空腹食用酸性的乳酪，有機會引起不適。而且，空腹時胃酸的酸度很高，可能會影響乳酪中益生菌的活性。所以，最佳的食用時間是在餐後1至2小時。這時胃酸已被食物中和，環境更適合益生菌存活，也對腸胃較溫和。

Q4. 乳糖不耐症人士可以食無糖乳酪嗎？

大部分乳糖不耐症人士都可以適量食用無糖乳酪。這是因為乳酪在發酵過程中，益生菌已經將大部分乳糖分解。特別是經過過濾的希臘乳酪，其乳糖含量會更低。如果你是第一次嘗試，建議由小份量開始，觀察身體的反應。如果沒有不適，就可以將它納入你的餐單。

Q5. 如何在不增加卡路里的情況下，為無糖乳酪增添風味？

原味無糖乳酪的味道比較單純，但要增添風味不一定要加糖。試試以下幾個方法，既健康又不會增加多餘的無糖乳酪卡路里。

天然調味：肉桂粉、無糖可可粉

灑上少許肉桂粉，可以帶來溫暖的香氣，而且有助穩定血糖。無糖可可粉則能提供濃郁的朱古力風味，富含抗氧化物。

健康配料：少量奇亞籽、杏仁碎

加入一小匙奇亞籽，它遇水會膨脹，增加口感層次和飽腹感。杏仁碎則提供香脆口感和健康的脂肪。

天然甜味：新鮮莓果、數滴雲呢拿香油

加入幾粒藍莓、士多啤梨等新鮮莓果，它們的天然甜味和纖維是最佳配搭。或者，滴入幾滴純天然的雲呢拿香油，也能瞬間提升風味，而且幾乎沒有卡路里。