【2025香港無糖Yogurt】點揀先減到肥？營養師4步拆解選購陷阱，附低糖乳酪推薦+食譜全攻略
想靠食乳酪減肥，卻總是在超市貨架前感到迷惘？眼前琳瑯滿目的乳酪產品，不少標榜「健康」、「低脂」，但翻到背面一看，糖分竟高得驚人，隨時令你墮入「愈食愈肥」的陷阱。
無糖乳酪（Yogurt）確實是減重路上的好夥伴，但前提是你要懂得如何選擇。為此，我們邀請了註冊營養師，為你由原理、選購、產品推薦到食譜，一步步拆解無糖乳酪的減肥奧秘。本文將教你4步避開選購陷阱、精讀營養標籤，並附上2025年香港超市最新無糖及低糖乳酪推薦清單，以及多款簡單美味的低卡食譜，助你輕鬆將乳酪融入減肥餐單，食得健康又有效。
【原理篇】為何選擇無糖乳酪？解構其對減肥與腸道健康的驚人益處
市面上有各式各樣的yogurt，無糖yogurt之所有脫穎而出，成為許多人體重管理路上的好夥伴，並不是單純因為低卡路里。它的真正價值，藏在對身體代謝與腸道健康的深層影響之中。理解這些原理，就能明白為何選擇一款對的無糖yogurt香港產品，會對健康目標產生如此大的幫助。
啟動身體「燃脂模式」的關鍵：益生菌的運作原理
無糖乳酪的核心價值在於豐富的活性益生菌。這些微小的生物進入腸道後，並非只是單純幫助消化。它們更像一群勤奮的生化工廠，會將我們攝取的食物轉化成三種對身體極為有益的物質，從而啟動一連串正面的連鎖反應。
轉化一：分解產生短鏈脂肪酸(SCFAs)，促進脂肪燃燒與增加飽足感
當益生菌分解膳食纖維時，會產生名為短鏈脂肪酸（SCFAs）的代謝物。這些脂肪酸能直接向身體發出信號，一方面促進脂肪細胞燃燒，另一方面刺激身體分泌令人感覺飽足的荷爾蒙。這就是為什麼吃完一份yogurt 無糖款式後，飽足感會比較持久，並且能自然減少對零食的慾望。
轉化二：產生次級膽汁酸(Secondary bile acids)，激活代謝受體
益生菌還能將肝臟分泌的初級膽汁酸，轉化為次級膽汁酸。這個轉化過程非常關鍵，因為次級膽汁酸能夠激活體內兩種重要的代謝受體（FXR與TGR5）。你可以把它們想像成身體代謝模式的總開關，一旦被激活，就會引導身體趨向「燃脂模式」，而不是容易囤積脂肪的「儲脂模式」。
轉化三：強化腸道屏障及抗發炎，提升整體免疫力
健康的腸道菌群有助於維持腸道屏障的完整性，就像為腸道築起一道堅固的防線，防止有害物質滲入血液，引發體內的慢性發炎。持續的低度發炎狀態與肥胖及多種代謝問題息息相關。透過強化這道屏障，益生菌能有效降低發炎水平，從根本上改善體質，提升整體免疫力。
為何高蛋白質的無糖乳酪是體重管理的得力助手？
除了益生菌，蛋白質含量是評估一款低糖yogurt效益的另一項重要指標，特別是希臘乳酪等高蛋白質款式。它在體重管理中扮演著不可或缺的角色。
提供持久飽足感，有效減少額外零食攝取
蛋白質的消化速度比碳水化合物慢得多，能夠在胃中停留更長時間，從而提供穩定而持久的飽足感。在餐與餐之間加入一份高蛋白質的無糖乳酪，能有效穩定食慾，避免因為飢餓而衝動地攝取高熱量的零食。
在減重期間維持肌肉量，保持基礎代謝率
進行熱量控制時，身體流失的不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。肌肉量一旦下降，基礎代謝率（身體在靜止狀態下燃燒的熱量）也會隨之降低，這會讓減重變得越來越困難。攝取足夠的蛋白質，能有效保護肌肉組織，幫助身體在減脂的同時維持原有的代謝水平。
穩定血糖的秘密：無糖乳酪的低升糖指數(GI)優勢
血糖的穩定性對於控制食慾和管理體重極為重要。無糖乳酪在這方面具有天然的優勢。
避免血糖水平急劇波動，減少因飢餓感引發的暴食
不含添加糖的乳酪，其升糖指數（GI值）相對較低。食用後，它不會像高糖食物那樣導致血糖水平急速飆升後又迅速崩盤。穩定的血糖能避免因血糖過低而產生的強烈飢餓感和對甜食的渴求，從而有效減少暴飲暴食的機會，讓體重管理計劃更容易執行。
【選購篇】香港超市選購指南：營養師教你4步避開陷阱，揀選真正無糖及低糖乳酪
要在香港超市找到理想的無糖yogurt，其實比想像中簡單。只要掌握幾個關鍵技巧，學會看懂包裝上的資訊，就能輕鬆避開滿佈糖分的「偽健康」產品。現在，就跟隨營養師的四個步驟，一步步學會如何挑選出真正有益的yogurt 無糖或低糖乳酪。
第一步：精通營養標籤解讀技巧
營養標籤是我們最直接的盟友，上面的數字提供了最客觀的證據。學會解讀這幾個關鍵指標，就等於掌握了篩選健康乳酪的第一道防線。
檢查糖分：每100克低於5克方為「低糖」標準
這是最重要的指標。根據香港食物安全中心的指引，每100克固體食物的含糖量若低於5克，才符合「低糖」的定義。選購時，請以此為黃金標準，任何高於此數值的產品，即使包裝上寫著「健康」，也要謹慎考慮。
檢查蛋白質：含量越高越好，建議每100克達6克或以上
蛋白質是提供飽足感及維持肌肉量的關鍵。含量越高的乳酪，代表質地通常更濃稠，也能讓你在餐後感覺更滿足，有助減少不必要的零食。一般建議，選擇每100克蛋白質含量達到6克或以上的產品。
檢查脂肪：按需求選擇，低脂之選為每100克低於3克
脂肪並非絕對的敵人，它能提供能量及增加口感的豐厚度。你可以根據自己的飲食目標選擇，如果希望嚴格控制卡路里，可選擇每100克脂肪低於3克的「低脂」產品，市面上亦有接近0克的脫脂選擇。
實用技巧：計算整份食用份量的總糖分，避免誤墮「細份量」陷阱
這是一個專業技巧。很多產品標示「每100克」的糖分看似很低，但一整盒的份量可能是150克或200克。舉例來說，一款標示每100克含4.8克糖的乳酪，若整盒是250克，吃完整盒實際攝取的糖分就是12克。因此，務必將「每100克糖分」乘以「總食用份量」，才能得出真正的總糖分攝取量。
第二步：破解成分列表中的「糖衣陷阱」
看完成分標籤的數字後，下一步就是細閱成分列表的文字。成分是按重量由多至少排列的，這裏面隱藏著許多關於糖分的秘密。
警惕隱藏糖分：識別果葡糖漿、濃縮果汁、麥芽糊精等代號
除了「糖」之外，製造商還會使用各種各樣的代糖或添加糖，例如粟米糖漿、果葡糖漿、轉化糖漿、濃縮果汁、麥芽糖、麥芽糊精等。如果這些名字出現在成分列表的前幾位，代表產品的添加糖含量可能不低。
選擇成分單純的產品：以牛奶和益生菌為主，避免過多添加劑
最理想的無糖乳酪，其成分列表應該非常簡短，主要由牛奶（或忌廉）和活性乳酸菌（益生菌）組成。如果看到一長串的化學名詞，例如增稠劑、穩定劑、酸度調節劑或人工香料，代表產品經過較多加工，通常不是最天然的選擇。
第三步：辨識不同乳酪種類，選出減肥首選
走進乳酪貨架，會發現有希臘乳酪、希臘式乳酪、天然乳酪等不同名稱。了解它們的根本分別，有助你快速锁定目標。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)：最高蛋白質，減肥首選
真正的希臘乳酪在製作過程中，會過濾掉大部分的乳清和水分，因此質地極為濃稠，蛋白質含量是普通乳酪的兩倍或以上，而碳水化合物含量則相對較低。其強大的飽足感，使它成為體重管理人士的首選。
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)：小心！可能為添加增稠劑的普通乳酪，必須核對蛋白質含量
這是一個常見的陷阱。「希臘式」乳酪可能並未經過傳統的過濾工序，而是透過在普通乳酪中加入增稠劑（如明膠、果膠）或奶固體來模仿希臘乳酪的濃厚口感。要分辨真偽，最直接的方法是核對營養標籤，如果其蛋白質含量與普通乳酪相若（每100克約4-6克），那就並非真正的希臘乳酪。
天然乳酪 (Natural Yoghurt)：基礎選擇，務必檢查營養標籤
天然乳酪或原味乳酪是基礎的選擇，成分相對單純。不過，不同品牌的糖分和脂肪含量可以有很大差異，所以即使是「天然」或「原味」，也必須仔細檢查營養標籤，確保它符合低糖、高蛋白質的標準。
乳酪飲品 (Yoghurt Drink)：通常高糖且不含活菌，應避免
乳酪飲品的質地稀薄，方便飲用，但它們更接近含糖飲料。大部分乳酪飲品為了調味會加入大量糖分，而且經過高溫處理後，可能已不含活性益生菌。基於健康考量，應盡量避免選擇這類產品。
第四步：堅守「原味」黃金法則
這可能是最簡單，也最重要的一條規則：永遠選擇原味。
為何所有調味乳酪（水果、蜜糖味）都是減肥大忌？
無論是水果味、雲呢拿味還是蜜糖味，這些風味的來源幾乎都是添加糖、糖漿或高糖分的果醬。它們會輕易地將一份健康的乳酪變成一份高卡路里的甜品，不但增加熱量攝取，還會引起血糖波動，不利於體重控制。
如何自行配搭，為您的無糖乳酪增添天然風味
選擇原味無糖乳酪，再發揮創意自行配搭，才是最聰明的食法。你可以加入新鮮莓果（如藍莓、士多啤梨）來獲取天然甜味和抗氧化物，撒上奇亞籽或亞麻籽增加纖維和Omega-3，或者拌入一小撮原味堅果和無糖可可粉，創造出既美味又真正健康的個人化乳酪。
【推薦篇】2025香港超市無糖/低糖乳酪終極推薦名單 (持續更新)
掌握了選購技巧後，逛超市就不會再感到迷惘。市面上的無糖yogurt選擇眾多，我們為你搜羅了在香港超市能輕易買到的幾款優質yogurt 無糖及低糖yogurt產品，並根據不同健康目標分類，讓你一目了然，輕鬆選出最適合自己的健康夥伴。
減重減脂必選：最高飽足感、最低卡路里無糖乳酪推薦
這類乳酪的特點是脂肪含量極低，同時蛋白質不俗，能提供強烈飽足感，有助控制食量，是體重管理路上的最佳戰友。
推薦產品A：Fage Total 0% Fat Greek Yoghurt
這款來自希臘的乳酪是減脂人士的經典之選。它的質地極度濃稠厚實，口感紮實，每一口都能帶來滿足感。最重要的是，它的脂肪含量為零，讓你攝取優質蛋白時全無負擔。
– 蛋白質：約10.3克/100克
– 脂肪：0克/100克
– 糖分：約3.0克/100克
– 購買地點：City’super、Market Place by Jasons、部分大型惠康及百佳超級市場
推薦產品B：Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt
Chobani是另一個廣受歡迎的美國品牌，其脫脂原味希臘乳酪同樣出色。質地順滑，酸度溫和，容易入口。它的蛋白質含量高，而且不含脂肪，是早餐或運動後補充營養的理想選擇。
– 蛋白質：約9.5克/100克
– 脂肪：0克/100克
– 糖分：約3.5克/100克
– 購買地點：百佳超級市場、Fusion、Taste、UNY生活創庫
健身增肌必備：最高蛋白質無糖乳酪推薦
對於需要增肌或運動量較大的朋友，攝取足夠蛋白質至關重要。以下推薦的乳酪擁有極高的蛋白質含量，能有效幫助肌肉修復與生長。
推薦產品C：M&S Food 0% Fat Authentic Greek Yogurt
馬莎百貨的這款希臘乳酪，蛋白質含量非常驚人，甚至比許多同類型產品更高。它的口感同樣濃郁，而且糖分控制得宜，是健身愛好者補充純淨蛋白質的高效之選。
– 蛋白質：約10.5克/100克
– 脂肪：約0.3克/100克
– 糖分：約4.0克/100克
– 購買地點：Marks & Spencer (馬莎百貨)
推薦產品D：Fage Total 5% Fat Greek Yoghurt
如果你不追求極致脫脂，而且想增加健康的脂肪攝取，Fage這款含5%脂肪的版本會是你的好選擇。脂肪能提供更佳的口感和更持久的能量，蛋白質含量依然保持在高水平，適合追求均衡營養的健身人士。
– 蛋白質：約9.0克/100克
– 脂肪：5.0克/100克
– 糖分：約3.0克/100克
– 購買地點：City’super、Market Place by Jasons、部分大型惠康及百佳超級市場
改善腸道健康精選：含特定活性益生菌無糖乳酪推薦
若你的主要目標是調理腸道，可以留意一些特別標明含有特定益生菌菌種的產品。這些菌種經過研究，對維持腸道菌群平衡有正面作用。
推薦產品E：明治保加利亞式乳酪 (原味)
這款乳酪沿用傳統保加利亞的製法，特別使用了LB81乳酸菌。這種菌種能產生更多對腸道有益的物質，有助維持腸道健康。它的質地比較柔軟，酸味清新，是一款功能性與美味兼備的選擇。
– 所含菌種：LB81乳酸菌 (由保加利亞乳桿菌2038株和嗜熱鏈球菌1131株組成)
– 營養數據(參考)：蛋白質約3.7克/100克，糖分約5.0克/100克
– 購買地點：AEON、APITA、YATA一田、Don Don Donki及各大日式超市
【實用篇】最大化無糖乳酪效益：最佳食法、時機與創意食譜
揀對了優質的無糖yogurt只是第一步，懂得怎樣食才能發揮它的最大功效。其實只要掌握正確的食用時機和聰明的配搭方法，就能讓減肥和促進腸道健康的效果事半功倍。接下來會分享一些非常實用的貼士和食譜，讓你的無糖乳酪餐單變得既有效又美味。
把握黃金食用時機，效果加倍
在不同時間食用乳酪，身體的吸收和反應都會有所不同。抓緊以下三個黃金時機，可以讓你的yogurt 無糖飲食計劃更有效率。
餐前食用：利用飽足感控制正餐食量
無糖yogurt富含蛋白質，特別是希臘乳酪。蛋白質可以提供持久的飽足感。所以在正餐前15至30分鐘吃一小份，可以有效增加飽肚感覺。這樣有助於減少正餐的食量，對控制卡路里攝取很有幫助。
餐後2小時內：胃酸較低，有利益生菌存活
想重點吸收益生菌，就要留意胃酸的影響。空腹時胃部酸度很高。這會殺死大部分益生菌。餐後大約1至2小時，胃酸會被食物稀釋，酸度較低。這個時候食乳酪，益生菌就有更大機會活著到達腸道，發揮它們的功效。
運動後食用：補充蛋白質，修復肌肉
運動會消耗能量，也會對肌肉纖維造成輕微撕裂。運動後身體需要蛋白質去修復和增長肌肉。高蛋白質的希臘乳酪就是一個很好的選擇。在運動後30分鐘至1小時內食用，可以為身體快速補充蛋白質，幫助肌肉恢復，提升健身效果。
營養師設計的3款低卡無糖及低糖乳酪食譜
覺得原味無糖乳酪太單調？其實只要花點心思，它就能變成美味又健康的餐點。這裡有三款由營養師設計的簡單食譜，在香港的家中也能輕鬆製作，不妨試試。
早餐食譜：藍莓燕麥奇亞籽乳酪杯
這是一個營養均衡又方便快捷的早餐選擇。它提供豐富的蛋白質、纖維和抗氧化物。
材料：無糖希臘乳酪150克、新鮮藍莓一小撮、燕麥片2湯匙、奇亞籽1茶匙。
做法：將乳酪放入杯中，然後鋪上燕麥片、藍莓和奇亞籽，即可完成。
輕食午餐：希臘乳酪香草雞胸沙律（代替高卡沙律醬）
用希臘乳酪代替傳統沙律醬，可以大幅減少脂肪和卡路里攝取，同時增加了蛋白質含量。
材料：原味希臘乳酪3湯匙、已煮熟的雞胸肉100克（切粒）、西芹粒少許、洋蔥粒少許、鹽和黑胡椒適量、新鮮香草碎。
做法：將所有材料混合均勻，可以用來配搭全麥麵包或生菜。
健康甜品：牛油果菠菜低糖乳酪奶昔
這杯奶昔口感綿密，有牛油果的健康脂肪和低糖yogurt的蛋白質，菠菜則提供維他命和礦物質，是個令人滿足的健康甜品。
材料：低糖yogurt 150克、牛油果1/4個、新鮮菠菜葉一小把、無糖杏仁奶100毫升。
做法：將所有材料放入攪拌機，攪拌至順滑即可。
聰明配搭技巧：哪些可加，哪些應避
為無糖乳酪香港市面上買到的產品添加配料，可以增加口感和風味，但選錯了隨時會讓健康努力前功盡廢。
推薦配料：新鮮莓果、奇亞籽、無糖可可粉、少量原味堅果
- 新鮮莓果：例如藍莓、士多啤梨。它們的糖分天然，而且富含纖維和抗氧化物。
- 奇亞籽／亞麻籽：提供豐富的膳食纖維和Omega-3脂肪酸，可以增加飽足感。
- 無糖可可粉：帶來濃郁的朱古力風味，但沒有額外糖分。
- 少量原味堅果：例如杏仁、核桃。它們提供健康脂肪和蛋白質，但熱量較高，記得要控制份量。
陷阱配料：Granola（高糖穀物片）、蜜糖、糖漿、糖漬果乾
- Granola（穀物片）：市面上很多Granola為了口感，都加入了大量糖漿和油來烘烤，是高糖高卡的陷阱。
- 蜜糖、楓糖漿：雖然感覺較天然，但它們本質上都是糖，會快速提升血糖。
- 糖漬果乾：果乾在製作過程中會流失水分和部分維他命。而且很多時會額外加糖，令糖分高度集中。
【FAQ】關於無糖乳酪的常見問題 (由註冊營養師解答)
關於選擇無糖yogurt，大家心中總有不少疑問。我們整合了一些常見問題，並請註冊營養師為大家一一解答，幫助你更清晰地了解如何食用各種yogurt 無糖產品。
空腹可以吃無糖乳酪嗎？
對一般健康人士的影響
對大部分健康狀況良好的人士而言，空腹食用無糖乳酪並無大礙。身體依然可以吸收乳酪中的蛋白質、鈣質等重要營養素。不過，空腹時胃酸的酸度較高，這可能會降低部分益生菌的存活率，使其到達腸道的活菌數量減少。
對腸胃敏感人士的建議
如果你的腸胃比較敏感，或者有胃酸倒流等問題，空腹食用乳酪就可能引起不適。乳酪本身的酸性會刺激胃壁，促進胃酸分泌。建議將乳酪與其他食物一同食用，例如麥皮或麵包，或者在餐後進食，這樣可以減緩對胃部的刺激。
益生菌需要長期食才有效嗎？
解釋益生菌「養菌」概念，糾正「即食即通便」的誤解
是的，持續並長期攝取是發揮益生菌效益的關鍵。許多人誤以為益生菌等同於通便劑，期望食一次就能解決便秘問題，這是一個常見的誤解。益生菌的作用在於「養菌」，即持續為腸道補充好菌，幫助它們在腸道內定殖，逐步建立一個健康的微生態平衡。這個過程需要時間，並非一蹴可幾，因此規律地食用含有活性益生菌的乳酪，才能真正改善腸道健康。
植物奶製成的無糖乳酪（如豆奶、椰子奶）適合減肥嗎？
比較不同植物乳酪的蛋白質和脂肪含量差異
植物乳酪是否適合減肥，完全取決於其營養成分，而不同種類的植物乳酪差異極大。
豆奶乳酪：通常是較佳的選擇。黃豆本身是優質蛋白質來源，所以豆奶製成的無糖乳酪，其蛋白質含量可以媲美部分牛奶乳酪，有助增加飽足感。
椰子奶乳酪：蛋白質含量普遍偏低，而飽和脂肪含量則較高。雖然口感香濃，但從減重角度看，高脂低蛋白的特性並非理想選擇。
在香港選購任何低糖yogurt或植物乳酪時，關鍵一步始終是細閱營養標籤，優先選擇蛋白質含量高、脂肪和糖分含量低的產品。
哪些人士不適合食用乳酪或益生菌？
五類需特別注意的人群：免疫系統受損者、化療病人、重症病人、早產嬰兒、對牛奶過敏者
雖然乳酪益處良多，但以下五類人士在食用前需要特別謹慎，或應先諮詢醫生意見：
1. 免疫系統受損者：例如正服用免疫抑制劑的病人，活性益生菌有機會引發感染。
2. 化療病人：化療期間免疫力會大幅下降，身體抵禦細菌的能力較弱。
3. 重症病人：特別是住院深切治療部的病人，食用活性菌種或會增加菌血症的風險。
4. 早產嬰兒：其腸道屏障及免疫系統尚未發育成熟。
5. 對牛奶過敏者：這類人士應完全避免牛奶製成的乳酪，可選擇成分單純的植物乳酪。這與乳糖不耐症不同，牛奶過敏是免疫系統反應，後果可以十分嚴重。
