「無碳飲食」終極指南：專家拆解4大好處、5大原則，附一週無碳水化合物餐單及外食攻略

近年，「無碳飲食」風靡全球，不少人視之為快速減重、改善健康的有效方法。但你是否真正了解「無碳」的定義？它與坊間常聽到的「減醣」、「低碳」甚至「生酮飲食」有何區別？完全戒絕碳水化合物又是否真的健康、可持續？

這份「無碳飲食」終極指南，將由專家為你釐清所有概念，深入拆解其背後的科學原理，盤點穩定血糖、促進燃脂等四大實證好處。我們更會提供清晰的五大執行原則、食物「紅綠燈」清單，並附上專為香港都市人設計的一週實戰餐單及外食攻略（涵蓋茶餐廳、打邊爐），讓你無論自煮或外出用餐，都能輕鬆實踐低碳生活。準備好告別精緻澱粉，迎接更輕盈、更健康的自己了嗎？讓我們一同開始這趟低碳飲食之旅。

釐清概念：無碳水化合物餐單等於「減醣」或「低碳」？

當大家討論無碳飲食時，其實腦海中想的，很可能並非完全不吃任何碳水化合物。事實上，坊間流行的「無碳水化合物餐單」，多數是指「減醣飲食」或「低碳飲食」。這幾個詞語聽起來很相似，但執行起來的嚴格程度和對身體的影響卻大有不同。想成功掌握這種飲食法，第一步就是要先弄清楚它們之間的分別。

無碳、低碳、減醣飲食定義：三者有何分別？

讓我們先來拆解這三個概念。「減醣飲食」是最廣泛和彈性的說法，核心是減少精緻澱粉（如白飯、麵包）和添加糖（如甜品、汽水）的攝取，但沒有嚴格限制總量。「低碳飲食」則更進一步，明確地將每日碳水化合物攝取量控制在一個較低水平，例如每天50至150克。至於最嚴格的「無碳飲食」，理論上是指完全杜絕所有碳水化合物，這在實際執行上非常困難，也並非大部分營養專家所建議的。

核心原理：身體如何從燃糖模式切換至燃脂模式

不論是哪種程度的減碳，它們的核心原理都是一樣的。我們的身體習慣優先使用碳水化合物分解而成的葡萄糖作為主要能量來源，就像一部主要用汽油的汽車。當我們大幅減少「汽油」（碳水化合物）的供應，身體為了維持運作，便會啟動後備系統，開始分解體內儲存的脂肪來產生能量。這個過程，就是從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」，也是許多人希望達到的效果。

與生酮飲食比較：碳水化合物攝取量的嚴格程度

提到低碳，很多人會聯想到「生酮飲食」。兩者的確相似，但關鍵分別在於碳水化合物的限制程度。一般低碳飲食相對溫和，而生酮飲食則極為嚴格，通常要求將每日碳水化合物攝取量壓低至50克以下，甚至只有20克，目的是要讓身體產生「酮體」，全面以脂肪作為燃料。相比之下，低碳飲食的門檻較低，對於外食族或初試者而言，會是比較容易適應和執行的選擇。

為何低碳飲食比「零碳水」更科學及可持續？

了解完定義後，你可能會問，為何不一步到位，直接挑戰「零碳水」？從科學和可持續性的角度看，保留適量優質碳水的低碳飲食，會是更明智和安全的選擇。完全戒絕碳水，短期內或會看到體重快速下降，但長遠而言可能帶來一些不必要的風險，同時也大大增加了執行的難度。

完全戒絕碳水的潛在風險

當身體完全得不到碳水化合物時，可能會出現一些初期適應不良的狀況，例如感到疲倦、頭痛、難以集中精神，俗稱「酮流感」。此外，許多富含碳水化合物的天然食物，同時也是膳食纖維、維他命和礦物質的重要來源。如果完全戒絕，有機會導致膳食纖維攝取不足而引發便秘，或缺乏某些微量營養素，影響身體正常機能。

保留優質碳水的必要性

因此，執行無糖低碳飲食的重點，並非完全剔除所有碳水化合物，而是學會選擇「優質」的碳水。來自蔬菜、低糖水果或少量全穀物的碳水，能為我們提供寶貴的膳食纖維，有助維持腸道健康和增加飽足感。它們也能為大腦和肌肉提供穩定能量，讓我們在減脂的同時，依然能保持良好的精神狀態和生活品質。所以，一個聰明的無碳水化合物早餐，並非什麼都不吃，而是選擇高纖維蔬菜和蛋白質為主的食物。

為什麼要試低碳飲食？盤點四大科學實證好處

談及無碳飲食或無糖低碳飲食，許多人的第一印象可能是為了減重。這個想法沒有錯，但它的好處遠不止於此。其實，這套飲食法更像是一種調整身體能量系統的方式，從根本上改善身體狀態。當我們減少攝取容易引起血糖大幅波動的碳水化合物，身體會出現一系列正面的連鎖反應。以下整理了四個有科學根據支持的好處，讓你了解為何這種飲食模式值得一試。

好處一：穩定血糖，提升胰島素敏感度

你是否試過吃完一頓豐富的午餐後，下午就感到昏昏欲睡，精神難以集中？這很可能是血糖大幅波動的結果。高碳水化合物的食物會讓血糖快速上升，身體為了應對，便會分泌大量胰島素將血糖降低。血糖快速下降後，人就容易感到疲倦和飢餓，形成一個惡性循環。實行無碳水化合物餐單，就是打破這個循環的關鍵。因為攝取的醣類減少了，血糖的升降幅度會變得平緩。身體不再需要頻繁地大量分泌胰島素，長期下來，細胞對胰島素的反應會變得更靈敏，這就是提升了胰島素敏感度，對於維持能量穩定和長遠健康有著重要作用。

好處二：促進脂肪燃燒，輔助體重管理

我們的身體非常聰明，它會優先使用最方便的能量來源，也就是由碳水化合物分解而來的葡萄糖。只有當葡萄糖供應不足時，身體才會轉而動用儲備的能量，也就是脂肪。低碳飲食的核心原理，正是透過主動減少葡萄糖的供應，促使身體從「燃糖模式」切換至「燃脂模式」。這個轉變意味著，身體會開始更有效率地分解體內儲存的脂肪來獲取能量，不僅能為日常活動供能，也能輔助體重管理，達到更理想的體脂比例。

好處三：增加飽足感，減少不必要進食

傳統的高碳水化合物餐點，例如白飯和麵包，雖然能快速填飽肚子，但通常很快又會感到飢餓。低碳飲食的餐單，會相對提高蛋白質和健康脂肪的比例。這兩類營養素的消化速度比碳水化合物慢，能在胃中停留更長的時間。這不僅延長了飽足感，也讓我們不容易在正餐之間產生想吃零食的慾望。當你學會選擇合適的無碳水化合物的食物，例如一份豐富的無碳水化合物早餐，包含雞蛋和牛油果，你會發現自己能更輕鬆地控制食量，減少不必要的熱量攝取。

好處四：改善心血管健康指標（如三酸甘油酯）

低碳飲食對心血管健康的正面影響，也獲得了許多研究支持。其中一個顯著的改善指標是三酸甘油酯（Triglycerides）。血液中過高的三酸甘油酯是心血管疾病的風險因子之一，而它的形成與飲食中過量的碳水化合物，特別是糖和精緻澱粉有密切關係。當身體攝取了多餘的醣類，肝臟會將它們轉化為三酸甘油酯並儲存起來。因此，當我們透過低碳飲食減少醣類攝取時，就能從源頭上降低體內三酸甘油酯的水平，對維護心血管健康有實質的幫助。

開始前的準備：我適合低碳飲食嗎？

無碳飲食近年備受關注，很多人都想嘗試。但在你開始規劃專屬的無碳水化合物餐單之前，有一個更重要的步驟，就是先了解自己的身體狀況。這個飲食方法雖然對很多人有益，卻不是人人都適合。所以，我們需要先客觀評估，看看自己是否屬於適合的群體。

安全指南：哪些人不適合採用低碳飲食？

對特定健康狀況的人士來說，低碳飲食可能帶來風險。所以在開始任何新的飲食計劃前，特別是像無糖低碳飲食這樣有較大變動的計劃，諮詢醫生或註冊營養師的意見是一個明智的做法。以下幾類人士就需要特別留意。

孕婦、哺乳期婦女及發育中青少年

這幾個群體正處於需要大量和均衡營養的關鍵時期。懷孕和哺乳期間，身體需要充足的碳水化合物去支持胎兒成長和母乳製造。發育中的青少年也需要足夠能量應付學業和身體發育。嚴格限制碳水化合物，可能會影響他們攝取足夠的能量和必需營養素。

腎臟功能不全者

低碳飲食通常會增加蛋白質的攝取比例。身體代謝蛋白質會產生含氮廢物，這些廢物需要由腎臟過濾和排出。如果腎臟功能已經不健全，額外增加的蛋白質負荷可能會加重腎臟的負擔，影響病情。

正在服用特定藥物者（如糖尿病藥物）

這一點非常重要。低碳飲食本身有助於降低血糖。如果你正在服用胰島素或某些降血糖藥物，飲食和藥物的雙重作用可能導致血糖過低，引發危險。因此，在調整飲食前，必須和你的醫生溝通，醫生可能會需要為你調整藥物劑量。

專業運動員或高強度訓練者

碳水化合物是高強度運動最直接和高效的能量來源。專業運動員或經常進行高強度訓練的人，身體對能量的需求極大。貿然大幅減少碳水化合物，可能會影響運動表現和訓練後的恢復速度。他們需要更個人化的營養策略去支持訓練目標。

初期適應症狀（酮流感）與應對方法

當你決定開始低碳飲食後，身體需要時間去適應。在剛開始的一至兩星期，身體從習慣燃燒碳水化合物（醣類）轉為燃燒脂肪作為主要能量來源，這個轉換過程可能會引發一些短暫的身體不適，俗稱「酮流感」（Keto Flu）。

常見症狀：頭痛、疲倦、精神難以集中

在適應期的初期，你可能會經歷頭痛、感覺疲倦、精神難以集中、煩躁或噁心等症狀。這些反應是因為身體正在適應新的燃料來源，同時也因為體內水份和電解質的流失所造成。

應對策略：循序漸進、補充電解質與水份

要舒緩這些初期症狀，可以採取兩個簡單的策略。第一是循序漸進，不要一天之內就完全戒絕碳水化合物，可以花一至兩週時間慢慢減少攝取量，讓身體有時間適應。第二是確保補充充足的水份和電解質，例如鈉、鉀和鎂。你可以飲用足夠的水，並適量從無碳水化合物的食物中攝取電解質，例如在食物中加入少量鹽，或進食牛油果、深綠色蔬菜和堅果。

新手入門：掌握五大原則，輕鬆設計您的低碳餐單

開始執行無碳飲食，其實比想像中簡單得多。與其一開始就斤斤計較每樣食物的碳水化合物克數，不如先掌握幾個大方向。只要跟隨以下五個核心原則，您就能輕鬆地為自己規劃出美味又有效的無碳水化合物餐單，踏出成功的第一步。

原則一：從戒除「精緻澱粉」與「添加糖」開始

這是您入門無糖低碳飲食的第一步，也是最關鍵的一步。我們首先要告別的，是白飯、麵包、麵條、餅乾這些精緻澱粉，還有汽水、甜品、包裝果汁等含有大量添加糖的食物。這些食物會讓血糖快速飆升，而且營養價值很低。只要先從飲食中移除它們，您就已經成功了一大半。

原則二：以「優質蛋白質」為每餐核心

減少了碳水化合物，我們需要新的主角來填補餐盤，而優質蛋白質就是最佳選擇。每一餐都應該以一份足量的蛋白質為核心，例如三文魚、雞胸肉、雞蛋或豆腐。這些無碳水化合物的食物不但能提供持久的飽足感，減少您在兩餐之間想吃零食的念頭，還有助於在減重過程中維持肌肉量，讓身體線條更緊實。一個理想的無碳水化合物早餐，就可以從一份炒蛋或煎雞扒開始。

原則三：學會選擇並攝取「健康好油脂」

很多人對脂肪有誤解，但在低碳飲食中，健康的油脂是重要的能量來源。您需要學會分辨好壞，主動攝取「好油脂」。例如牛油果、橄欖油、堅果和魚油等，都富含對身體有益的不飽和脂肪。同時，要避免人造牛油、沙律醬和油炸食物中的不健康油脂。正確選擇油脂，能讓您的飲食更美味，也更有持續力。

原則四：大量食用「低碳水高纖維蔬菜」

蔬菜是低碳飲食中不可或缺的角色。它們提供了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，能幫助維持腸道健康，避免因減少主食而可能出現的便秘問題。請盡量選擇深綠色的葉菜類和十字花科蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花等。這些都是理想的無碳水化合物的食物，可以大量食用來增加飽足感，讓您的餐盤看起來更豐富多彩。

原則五：飲用「足夠水份」以促進新陳代謝

這是一個經常被忽略，卻非常重要的原則。在身體適應燃燒脂肪作為能量的初期，充足的水份尤其關鍵。水份能夠促進新陳代謝，幫助身體排走廢物，並且可以減輕初期可能出現的疲倦感。每天應確保飲用至少兩公升的水，或者更多。這不僅是為了健康，也是提升低碳飲食成效的簡單秘訣。

低碳飲食食咩好？食物選擇全攻略（紅綠燈清單）

剛剛接觸無碳飲食的朋友，最想知道的應該就是「究竟有甚麼可以吃？」。要設計一份成功的無碳水化合物餐單，學會選擇合適的食材是第一步。這裡為你準備了一份簡單易明的食物「紅綠燈」清單，讓你一目了然，輕鬆掌握選購無碳水化合物的食物的技巧。

綠燈區：建議經常食用的低碳食物

這些食物是低碳飲食中的主力軍，它們營養豐富，碳水化合物含量低，可以放心食用，作為你日常餐單的基礎。

蛋白質：三文魚、鯖魚、雞蛋、豆腐、雞胸肉

蛋白質是構成身體的重要元素，並且能提供持久的飽足感。無論是富含Omega-3的三文魚和鯖魚，還是方便料理的雞蛋、豆腐和雞胸肉，都是優質蛋白質的絕佳來源，也是理想的無碳水化合物早餐選擇。

蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、菇菌、櫛瓜

大部分的綠葉蔬菜和非澱粉類蔬菜，都是低碳飲食的好朋友。它們富含纖維、維他命和礦物質，而且碳水化合物含量極低。你可以大量食用這些蔬菜來增加每一餐的份量和飽足感。

油脂與堅果：牛油果、橄欖油、核桃、杏仁

健康的油脂在低碳飲食中扮演著重要的能量來源角色。牛油果、初榨橄欖油提供了優質的單元不飽和脂肪。而核桃、杏仁等堅果，適量食用不僅能補充好油脂，還可以作為餐間的健康小食。

水果類 (限量)：藍莓、草莓、牛油果

雖然大部分水果因含糖量高需要避免，但一些莓果類，例如藍莓和草莓，因為含糖量相對較低，可以限量地淺嚐一下。牛油果在植物學上屬於水果，它的碳水化合物含量極低，是綠燈區的常客。

乳製品：希臘乳酪、芝士

全脂、無添加糖的乳製品是很好的選擇。例如希臘乳酪和大部分天然芝士，它們富含蛋白質和脂肪。購買時記得要細閱營養標籤，確保選擇無糖或低糖的產品。

紅燈區：應盡量避免的高碳食物

執行無糖低碳飲食時，要特別留意以下幾類食物，它們的碳水化合物含量較高，容易影響成效。

精緻澱粉與高澱粉蔬菜：白飯、麵包、麵、薯仔、粟米

白飯、麵包、麵食等精緻澱粉是飲食中最主要的碳水化合物來源，需要嚴格避免。同時，一些根莖類蔬菜，例如薯仔、粟米和番薯，澱粉含量也很高，應該從餐單中暫時移除。

含糖食品與飲品：汽水、甜品、包裝果汁、糖果

所有添加了精製糖的食物和飲品都應該完全避免。汽水、甜品、包裝果汁和糖果等，除了提供大量糖分和空熱量外，幾乎沒有其他營養價值，是低碳飲食的大敵。

大部分水果：香蕉、芒果、提子

香蕉、芒果、提子、西瓜等水果雖然天然，但它們的果糖含量非常高。在嚴格執行低碳飲食的階段，最好先避開這些高糖分水果，以免影響血糖穩定。

加工食品與不健康油脂：香腸、午餐肉、人造牛油

許多加工肉類，如香腸和午餐肉，為了增加風味和份量，常常會添加澱粉和糖。而人造牛油等含有反式脂肪的油脂，本身就對心血管健康無益，更應該避免食用。

一週無碳水化合物餐單範例（附香港外食貼士）

理論聽起來總是很簡單，但實際執行一個完整的無碳水化合物餐單，很多人都會覺得不知從何入手。其實只要掌握一些基本原則，無論是自己煮還是外出用膳，實行無碳飲食都可以很輕鬆。接下來，我們會提供一個實用的餐盤公式和一週餐單參考，讓你輕鬆上手。

實用百搭餐盤公式：2份蔬菜 + 1份蛋白質 + 1份好油脂

想設計一份營養均衡的無糖低碳飲食餐單，可以記住這個萬用的「2+1+1」餐盤公式。想像將你的餐盤分成四格，其中兩格放滿低碳水化合物的蔬菜，一格放優質蛋白質，最後一格則是健康的油脂來源。這個方法直觀又簡單，不需要複雜計算，就能確保每餐都符合低碳原則。

• 2份蔬菜：例如菠菜、西蘭花、椰菜花、菇菌、沙律菜等，提供豐富纖維和微量元素。
• 1份蛋白質：例如三文魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐，是飽足感的主要來源。
• 1份好油脂：例如牛油果、橄欖油、堅果，幫助身體吸收脂溶性維他命。

一週早午晚三餐參考餐單

以下餐單是一個參考藍圖，你可以根據自己的喜好和方便程度自由配搭，重點是掌握選擇無碳水化合物食物的技巧。

星期一至三：簡易自煮餐單（含無碳水化合物早餐建議）

在家自己煮，最能控制食材和調味，是開始低碳飲食的最佳時機。

• 早餐：試試這些簡單的無碳水化合物早餐：牛油果炒蛋，配幾粒藍莓；或是一碗希臘乳酪，加上少量杏仁和奇亞籽。
• 午餐：香煎三文魚扒，配上大量蒜蓉炒菠菜和烤蘆筍。
• 晚餐：椰菜花飯取代白飯，配搭豉汁蒸雞髀肉（去皮）和一碟清炒西蘭花。

星期四至五：外食族生存指南（便利店、茶餐廳點餐技巧）

在香港，外出用餐是生活常態。即使是外食族，一樣有方法實踐低碳飲食。

• 便利店：可以選擇即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿、沙律（醬汁另上或只用少量），或是一小包原味堅果。
• 茶餐廳：這是最大的挑戰，但也有技巧。點餐時可以要求「走飯」或「走汁」。例如，點碟頭飯時，可以選菜遠肉片、粟米魚塊等，並要求「走飯」；早餐或常餐，可以將多士或通粉轉為煎蛋或炒蛋，飲品選擇熱檸水或齋啡。

週末聚餐攻略（打邊爐、燒烤、西餐點餐選擇）

週末朋友聚餐，一樣可以食得開心又放心。

• 打邊爐：選擇清湯湯底（如皮蛋芫茜、沙嗲湯底則要避免），主力選擇新鮮肉片、海鮮、蔬菜、菇菌和豆腐。避免丸類、餃子等含澱粉的加工食品。醬料方面，以豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花自製，避開高糖分的沙茶醬和海鮮醬。
• 燒烤：這是低碳飲食的天堂。專注於各式肉類、海鮮，配搭翠玉瓜、甜椒、大菇等。醃料選擇鹽、黑椒、香草等天然調味，避免使用蜜糖或現成的燒烤醬。
• 西餐：主菜選擇牛扒、羊架、烤雞或煎魚柳。關鍵在於配菜，主動要求將薯條、薯蓉或飯麵，更換為沙律或扒時蔬。醬汁盡量要求另上，避免攝取隱藏的糖分。

提升效果的進食秘訣：調整進食順序

除了選擇對的食物，原來調整進食的順序，也能對穩定血糖有正面影響，讓你的低碳飲食效果更佳。

建議順序：先菜、再肉、後飯（或優質澱粉）

用餐時，建議先吃蔬菜，接著吃蛋白質和油脂豐富的食物（肉、魚、蛋），最後才吃碳水化合物（如果該餐有安排少量優質澱粉的話）。

原理：利用膳食纖維減緩血糖上升速度

這個順序的原理很科學。先吃下的蔬菜富含膳食纖維，會在腸胃中形成一道物理屏障，並且增加食物的黏稠度。這樣一來，之後吃進的蛋白質和碳水化合物，其消化和吸收速度就會減慢，從而令餐後血糖的上升速度變得更平緩，避免胰島素大量分泌，有助身體維持在燃脂模式。

無碳水化合物餐單常見問題 (FAQ)

執行無碳飲食的初期，心中總會浮現不少疑問。這完全是正常過程，讓我們一起看看幾個最常見的問題，釐清執行無碳水化合物餐單時的各種細節。

Q1: 低碳飲食期間可以食零食嗎？

絕對可以，關鍵在於選擇正確的零食種類。嘴饞時，選擇無糖低碳飲食中允許的食物，不但能滿足口腹之慾，又不會影響血糖穩定。一些理想的選擇包括：

• 一小撮堅果：例如杏仁、核桃或夏威夷果仁，它們富含健康油脂與蛋白質，能提供飽足感。
• 芝士或無糖希臘乳酪：優質的脂肪與蛋白質來源，是補充能量的好選擇。
• 蔬菜條：青瓜條、西芹條等，爽脆且富含纖維。
• 高濃度黑朱古力：選擇可可含量85%以上的黑朱古力，淺嚐一至兩片，能滿足對甜食的渴望。

這些都是理想的無碳水化合物的食物選項，適量享用，能讓你的飲食計劃更輕鬆、更持久。

Q2: 做運動前後應該點食？

運動與飲食的配合，是提升成效的關鍵。

• 運動前：如果距離上一餐不久，或者只是進行中低強度運動，通常不需要額外進食，身體有足夠的能量儲備。若感到飢餓，可以在運動前30至60分鐘，補充少量易於消化的蛋白質或脂肪，例如幾粒杏仁或一杯黑咖啡。
• 運動後：運動後的30至60分鐘是補充營養的黃金時間。這時候應集中攝取優質蛋白質，以幫助肌肉修復與生長。一份烤雞胸肉、蒸魚、炒蛋或一杯乳清蛋白飲品，都是非常好的選擇。

Q3: 長期執行低碳飲食會否導致營養不良？

這是一個非常重要的考量。任何單一化的飲食模式，如果規劃不當，都有可能造成營養不均。長期執行低碳飲食，要避免營養不良，秘訣在於「多樣化」與「選擇營養密度高的食物」。

要確保你的無碳水化合物餐單包含大量不同顏色的低碳蔬菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等，它們是維他命、礦物質與膳食纖維的主要來源。同時，蛋白質來源亦應多元化，魚類、雞肉、雞蛋、豆腐應交替食用。選擇優質脂肪，如牛油果、橄欖油和堅果，能確保身體獲得必需的脂肪酸。一個設計周全的餐單，不僅是減少碳水，更是有意識地增加其他營養素的攝取。

Q4: 減重遇到平台期應該點算？

平台期是減重過程中一個非常普遍的階段，它代表身體正在適應新的體重與飲食模式。這時候，可以從以下幾個方面檢視並作出調整：

1. 檢視飲食細節：仔細回顧你的飲食紀錄，檢查是否有隱藏的碳水化合物或糖分來源，例如醬料、加工食品或飲品。
2. 調整熱量攝取：即使是低碳食物，過量攝取仍會導致熱量超標。嘗試稍微調整總熱量或脂肪與蛋白質的比例。
3. 增加運動變化：如果身體已適應目前的運動模式，可以嘗試增加運動強度、改變運動類型或延長運動時間，給予身體新的刺激。
4. 確保充足睡眠與壓力管理：睡眠不足和長期壓力會影響荷爾蒙分泌（如皮質醇），繼而影響新陳代謝與脂肪燃燒。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，並尋找適合自己的減壓方法。