【無糖燕麥片減肥全攻略】熱量比白飯高反而更有效？營養師揭秘7大關鍵法則＋3款零失敗燕麥減肥餐
提起燕麥片減肥，不少人心中都有個大問號：明明每100克乾燕麥片的熱量比白飯還要高，為何卻被譽為減肥聖品？如果你也曾嘗試燕麥減肥餐，卻發現體重不跌反升，甚至愈食愈餓，問題可能正正出在你的選擇和食法上。
這篇「無糖燕麥片減肥全攻略」，將由營養師為你徹底拆解箇中奧秘，破解熱量迷思背後的科學原理。本文將提供由揀選、份量控制到聰明搭配的7大黃金法則，助你避開所有增磅陷阱。無論你是外食族、自煮新手還是健身人士，都能找到適合自己的方案，文末更附上3款零失敗燕麥減肥食譜，讓你真正「食住瘦」，輕鬆達成健康減重目標。
燕麥片減肥迷思：熱量比白飯高，為何仍能成功減重？
談到無糖燕麥片減肥，許多人的第一印象就是健康，但當你翻到營養標籤背面，可能會感到驚訝：乾燕麥片的熱量竟然比白飯還要高。這個看似矛盾的數字，正是許多人對燕麥減肥餐卻步的原因。究竟，這個高熱量的「真相」是什麼？為何它依然是減重路上的得力助手？
關鍵數據對比：燕麥、白飯熱量大拆解
讓我們直接用數據說話，一層層拆解這個關於燕麥片減肥的熱量之謎。
剖析乾燕麥片熱量：為何看似高？
市面上，每100克未經烹煮的乾燕麥片，熱量大約是380大卡。這個數字單獨來看確實不低，因為這是燕麥在最濃縮、未經水份稀釋的狀態下的數值，代表了其純粹的能量密度。
解構熟燕麥粥熱量：吸水膨脹後的真相
關鍵就在於烹煮過程。燕麥片有極強的吸水能力，當你用大約30-40克的乾燕麥片加水或牛奶煮成一碗燕麥粥時，它的體積會膨脹3至4倍。這時，同樣以100克來計算，一碗熟燕麥粥的熱量會降至大約70-80大卡。你吃的份量感覺很足，但實際攝取的熱量卻低得多。
橫向比較：燕麥粥 vs 白飯、麵包的熱量差距
現在，我們將它與其他主食橫向比較。一碗100克的白飯熱量約為130-180大卡，而100克白麵包的熱量更可高達260大卡。相比之下，100克熟燕麥粥的熱量（約70-80大卡）明顯較低。這意味著在同樣的重量下，燕麥粥提供的飽足感更強，熱量卻更少。
破解迷思：燕麥片減肥的三大科學原理
單純看熱量數字還不夠，燕麥片減肥的成功之處，更在於它背後的三大科學原理，這也是無糖即食燕麥成為健康之選的原因。
原理一：高膳食纖維帶來強效飽足感
燕麥富含一種稱為β-葡聚醣（Beta-glucan）的水溶性膳食纖維。它會在消化道中吸水膨脹，形成凝膠狀物質，延緩胃部排空的速度。這就是為什麼吃完一碗燕麥粥後，飽足感能持續很長時間，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭，自然降低了全日的總熱量攝取。
原理二：低升糖指數（GI）穩定血糖，減少脂肪囤積
傳統的原片燕麥屬於低升糖指數（GI）食物。這代表它消化得比較慢，身體吸收糖分的速度也較平緩，不會讓血糖像坐過山車一樣急速升降。穩定的血糖水平有助於減少胰島素的大量分泌，從而降低身體將多餘能量轉化為脂肪儲存的機會。
原理三：富含維他命B群，促進新陳代謝
燕麥片也是維他命B群的良好來源。維他命B群在身體的能量代謝過程中扮演著輔酶的關鍵角色，它能協助身體更有效地將碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量。換言之，它有助於提升新陳代謝的效率，讓你的燃脂過程更順暢。
燕麥減肥餐的三大核心好處：不只瘦身，更建立健康基礎
談到無糖燕麥片減肥，許多人只著眼於體重數字的變化，但其實一個成功的燕麥減肥餐，其價值遠不止於瘦身。它更像是在為身體建立一個健康的基礎，從內在調整體質。當中的好處可以歸納為三大核心：高效控制食慾、穩定血糖水平，以及促進腸道健康。這三者環環相扣，共同構成一個可持續的健康循環。
好處一：高效控制食慾，延長飽足感
減肥計劃中最常見的挑戰，莫過於持續的飢餓感。燕麥片之所以成為減肥路上的得力助手，首要功勞便是它卓越的飽足感。食用燕麥後，那種充實的感覺能維持一段很長的時間，自然而然地減少了對零食的渴求，有助降低全日的總熱量攝取。
剖析β-葡聚醣（Beta-glucan）角色：延緩胃排空，抑制飢餓感
這種強效飽足感的秘密武器，就是燕麥中一種名為「β-葡聚醣」（Beta-glucan）的水溶性膳食纖維。當β-葡聚醣接觸到水份後，會在消化道中形成一種黏稠的凝膠狀物質。這種物質會延緩胃部排空食物的速度，食物在胃中停留的時間變長了，大腦接收到飽足的訊號也會更持久，從而有效抑制飢餓感的產生。
好處二：穩定血糖水平，避免暴飲暴食
你或許有過這樣的經驗：午飯後不久便感到疲倦，而且非常想吃甜食。這通常是血糖急劇波動的訊號。燕麥減肥餐的第二個核心好處，就是幫助穩定血糖，從源頭上截斷這種因血糖不穩而引發的暴食慾望。
低GI飲食對減肥計劃的重要性
燕麥屬於低升糖指數（Low GI）食物，它的碳水化合物會被身體緩慢分解和吸收，使血糖水平平穩上升，而不會像精緻澱粉或高糖食物那樣造成血糖如坐過山車般大起大落。穩定的血糖能帶來更平穩的能量供應，避免因血糖驟降而觸發的強烈飢餓感。同時，平穩的胰島素反應亦有助減少身體將過多能量轉化為脂肪儲存的機會，對減肥計劃至關重要。
好處三：促進腸道蠕動，改善便秘問題
一個健康的消化系統是成功減肥不可或缺的一環。若身體廢物無法順利排出，不僅會影響體重，更會使人感覺臃腫不適。燕麥豐富的膳食纖維，正好能擔當起腸道清道夫的角色，有效改善許多人在減肥期間可能遇到的便秘問題。
膳食纖維作為益生元，滋養腸道好菌
燕麥中的膳食纖維除了能增加糞便體積，刺激腸道物理性蠕動外，它還扮演著「益生元」（Prebiotics）的角色。益生元可以理解為腸道內好菌（益生菌）的食物。透過滋養這些好菌，有助於建立一個健康的腸道微生態平衡。一個平衡的腸道菌群，不僅關乎消化順暢，更對新陳代謝、甚至整體免疫力都有著正面的影響。
如何揀選最適合減肥的燕麥片？三步教學
想透過無糖燕麥片減肥，第一步就是要學懂在超市貨架上，找出真正能夠幫助你達成目標的產品。市面上的選擇五花八門，有些是減肥路上的得力助手，有些卻是 disguised 的高糖陷阱。只要跟著以下三個簡單步驟，你就能輕鬆成為揀選燕麥片的專家。
第一步：分辨「原片燕麥」與「加工早餐麥片」
認識原片燕麥（Oats）：減肥首選，營養完整
首先，我們要認識減肥計劃中的主角——原片燕麥（Oats）。它的成分很單純，就是「全燕麥」。它經過最少程度的加工，例如去殼、蒸煮、壓平，所以完整保留了燕麥的麩皮、胚芽和胚乳，營養價值極高。這些未經精細打磨的燕麥片，富含膳食纖維，特別是β-葡聚醣，這就是它能提供強大飽足感的秘密武器。進行燕麥片減肥時，選擇這種原片燕麥，才能確保你攝取到最完整的營養，有效控制食慾。
警惕加工麥片（Cereal）：避開高糖與添加物陷阱
與原片燕麥相對的，就是市面上常見的早餐麥片（Cereal）。這些產品通常色彩繽紛，標榜添加了水果乾、朱古力或各種口味，看似吸引。但是，它們很多時候是由玉米、小麥等多種穀物混合而成，再經過高度加工，並加入了大量的糖、油、香精和色素。它們的膳食纖維含量通常較低，而糖分卻極高，不但無法提供持久的飽足感，更可能讓你愈食愈想食，完全打亂你的減肥計劃。
第二步：學懂解讀營養標籤
學會分辨燕麥與麥片後，下一步就是成為一個精明的消費者，看懂包裝背後的營養標籤。這是確保你買對產品的關鍵一步。
檢查成分表：確保「全燕麥」排首位
拿起一包產品，先看它的成分表。成分表的排列順序是按含量由多到少排列的。一包優質的減肥燕麥片，成分表的第一位必定是「全燕麥」或「燕麥片」。如果排在最前的是糖、小麥粉、玉米粉或植物油，你就要多加留意了。成分愈簡單，通常代表產品愈天然。
查閱營養標示：鎖定「零添加糖」產品
看完成分表，再看旁邊的營養標示。在碳水化合物一欄下，你會找到「糖」的含量。理想的選擇是每份量（serving）的糖含量接近零，或者標明「無添加糖」。要特別注意，有些產品雖然沒有直接寫「糖」，但可能用了蔗糖、果糖、麥芽糊精等化名，這些都是需要避開的糖分來源。
第三步：認識三大燕麥種類，按需選擇
即使是純正的原片燕麥，也因加工程度的不同而分為幾種類型。了解它們的特性，可以幫助你根據自己的生活習慣和口味偏好，選擇最適合的燕麥減肥餐食材。
傳統燕麥片（Rolled Oats）：營養均衡，飽足感強
這是最常見的燕麥片種類，由整粒燕麥蒸熟後再壓平而成。它的加工程度適中，保留了大部分營養，而且烹煮時間不長，大約5-10分鐘即可。傳統燕麥片的升糖指數（GI值）中等偏低，飽足感非常強，口感軟糯，是製作隔夜燕麥或燕麥粥的經典選擇。
即食燕麥片（Instant Oats）：方便快捷，需留意GI值
即食燕麥片經過更深度的加工，被壓得更薄，甚至預先煮熟。它最大的優點是方便，用熱水或熱牛奶沖泡一兩分鐘就能食用。不過，因為加工程度較高，它的GI值會比傳統燕麥片高一些，飽足感維持的時間也可能較短。選擇時，務必挑選無糖即食燕麥，並可以搭配蛋白質或纖維食物一同進食，以減緩血糖上升速度。
鋼切燕麥（Steel-cut Oats）：GI值最低，口感豐富
鋼切燕麥是加工程度最低的燕麥，只是將完整的燕麥粒切成2至3段，外型像碎米。它保留了最完整的營養，GI值也是三者中最低的，能提供最持久的能量和飽足感。它的口感煙韌有嚼勁，但烹煮時間也最長，通常需要20-30分鐘。如果你時間充裕，追求最佳的健康效益和口感，鋼切燕麥是絕佳之選。
燕麥減肥餐黃金法則：吃對份量、搭配與時機
要成功實踐無糖燕麥片減肥，並不是單純將三餐換成燕麥就可以。其實，掌握正確的份量、聰明的食物搭配和最佳的食用時機，才是發揮燕麥片減肥潛力的關鍵。以下三大黃金法則，就像朋友分享的實用貼士，清晰易懂，助你建立可持續的健康飲食習慣。
法則一：精準控制份量，避免熱量超標
燕麥是營養豐富的食物，但它始終屬於碳水化合物，熱量並不低。進行燕麥減肥餐時，如果沒有控制好份量，總熱量攝取很容易超標，反而會影響減重進度。
每日份量建議：生燕麥30-50克為佳
一般建議，如果用燕麥代替一餐的主食，每次食用份量應控制在生燕麥30至50克之間。這個份量大約是3到5湯匙。煮成燕麥粥後，燕麥會吸收水份而膨脹，足以提供充足的飽足感，同時熱量也相對容易控制。
熱量計算：如何將燕麥融入你的TDEE計劃
更科學的做法是，將燕麥的熱量納入你的每日總能量消耗（TDEE）計劃中。TDEE是指身體一天所消耗的總熱量。要成功減重，每日攝取的熱量需要低於TDEE。你可以計算出自己的TDEE，然後規劃燕麥餐的熱量，確保它符合你的減重目標。
法則二：打造營養均衡的燕麥減肥餐
只吃燕麥片，營養過於單一，而且很快就會感到飢餓。一個成功的燕麥減肥餐，必須包含均衡的營養素，這樣才能延長飽足感，同時為身體提供所需能量。
蛋白質夥伴：雞蛋、無糖豆漿、希臘乳酪
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。你可以在燕麥中加入一隻烚蛋、用無糖豆漿沖泡無糖即食燕麥，或者拌入一兩匙無糖希臘乳酪。這些搭配不但美味，也能讓你的燕麥餐營養更全面。
健康脂肪來源：堅果、奇亞籽、牛油果
健康的脂肪有助維持身體正常機能，並且能提供長效的飽足感。在燕麥中加入少量（約一湯匙）的奇亞籽、亞麻籽，或者幾粒杏仁、合桃，都是不錯的選擇。你也可以將半個牛油果切粒伴食。
纖維加乘：搭配蔬菜與低糖水果
想讓飽足感最大化，可以額外增加膳食纖維的攝取。加入藍莓、士多啤梨等低糖水果，可以增加天然甜味和抗氧化物。你也可以嘗試製作鹹味的燕麥粥，加入菠菜、蘑菇等蔬菜，變成一碗營養豐富的蔬菜燕麥鹹粥。
法則三：掌握最佳食用時機
在對的時間吃燕麥，能讓它的減重效益事半功倍。以下兩個時機點，是營養師特別推薦的。
早餐：啟動一天新陳代謝的黃金選擇
燕麥富含複合碳水化合物和膳食纖維，消化速度慢，能提供穩定而持久的能量。早餐吃燕麥，有助於穩定血糖，避免上午因血糖驟降而出現的飢餓感，從而減少吃零食的機會，為一天的新陳代謝打下良好基礎。
運動後：搭配蛋白質，有助肌肉修復
運動後30分鐘至1小時內，是補充營養的黃金窗口。此時，身體需要碳水化合物來補充消耗的能量，也需要蛋白質來修復受損的肌肉組織。一份燕麥片搭配蛋白質（例如蛋白粉或希臘乳酪）的組合，正是一個理想的運動後補充餐。
專為香港人設計：情境式燕麥減肥餐攻略
要成功實踐無糖燕麥片減肥，最重要的是將它融入生活。香港人生活節奏急速，經常外出用餐，要嚴格執行減肥餐單確實有難度。這部分會針對不同的生活情境，提供實際可行的燕麥減肥餐攻略，讓你無論是忙碌的上班日，還是想在家輕鬆煮食，都能輕鬆上手。
攻略一：外食族的求生指南
經常外出用餐，不代表要放棄你的燕麥片減肥計劃。只要懂得一些小技巧，外食族一樣可以食得健康。
便利店篇：無糖豆漿＋即食燕麥＋烚蛋組合
早上趕時間，或者下午想找點健康小食，便利店就是你的好幫手。你可以輕易找到「無糖豆漿＋無糖即食燕麥＋烚蛋」這個黃金組合。無糖豆漿或牛奶提供蛋白質和鈣質，而且是沖泡燕麥的絕佳配搭。烚蛋是優質蛋白質來源，能大大提升飽足感。將即食燕麥倒入杯中，再加入熱的無糖豆漿沖泡，配上一隻烚蛋，就是一份營養均衡又方便的燕麥減肥餐。
茶餐廳篇：自備燕麥，聰明搭配粉麵餐
即使是去茶餐廳，你也可以繼續你的燕麥減肥餐。秘訣就是自備一小包（約30克）的無糖即食燕麥。點餐時，可以選擇湯粉麵類，例如雪菜肉絲米粉。然後，請店家「少米粉」，再將自備的燕麥片加入熱湯中。這樣做，你既能享受到茶餐廳的風味，又能用高纖維的燕麥取代部分精製澱粉，增加飽足感，而且更能控制整體碳水化合物的攝取量。
攻略二：自煮新手的零失敗食譜
如果你是烹飪新手，或者不想花太多時間在廚房，以下這兩個方法就非常適合你。
5分鐘懶人食譜：隔夜燕麥罐黃金比例
隔夜燕麥（Overnight Oats）是全球流行的懶人恩物。黃金比例是「1份燕麥：1份液體：0.5份乳酪」。前一晚，將傳統燕麥片、無糖豆漿或牛奶、以及希臘乳酪放入一個可密封的玻璃罐中。你可以隨意加入奇亞籽增加纖維，或者加入少量莓果。攪拌均勻後，放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上，一份免開火的營養早餐就完成了，方便快捷，而且口感豐富。
週末備餐技巧：一次準備3-5天份量
你可以善用週末的空閒時間，將隔夜燕麥的備餐效率最大化。準備3至5個玻璃罐，一次過將燕麥、奇亞籽等乾性材料分裝好。平日早上，只需要加入液體和乳酪，或者直接在前一晚做好未來幾天的份量。這個方法可以大大節省平日早上的準備時間，確保你即使在忙碌中也能堅持健康的飲食習慣。
攻略三：健身人士的增肌減脂餐單
對於有運動習慣的人士，燕麥更是增肌減脂的好夥伴。關鍵在於掌握運動前後的飲食時機與搭配。
運動前吃法：提供持續能量，提升運動表現
運動前1至2小時，攝取適量的燕麥可以為身體提供穩定而持久的能量。燕麥屬於低GI值的複合碳水化合物，它能緩慢釋放葡萄糖，避免運動期間血糖急升急降，有助於提升耐力與運動表現。建議吃法是半碗（約30-40克生燕麥）煮成的燕麥粥，可以搭配半條香蕉，提供額外的鉀質與快速能量。
運動後吃法：碳水與蛋白質的黃金比例
運動後是補充營養、修復肌肉的黃金窗口。此時的飲食重點是碳水化合物與蛋白質的結合，比例大約為3:1或2:1。碳水化合物有助於回補消耗的肝醣，而蛋白質則用作修補受損的肌肉纖維。你可以將一份燕麥（約40克）與一份高蛋白粉或200克希臘乳酪混合，再加入一些莓果。這個組合能同時滿足能量恢復與肌肉生長的需求。
營養師推薦：3款簡單美味的燕麥減肥餐食譜
談到無糖燕麥片減肥，很多人可能馬上聯想到淡而無味的食物。其實，只要花點心思，燕麥減肥餐也可以非常美味多變。以下分享由營養師設計的三款零失敗食譜，它們不但製作簡單，而且營養均衡，讓你愉快地享受減重過程。
食譜一：經典藍莓堅果隔夜燕麥
這款食譜是忙碌都市人的早餐首選。前一晚只需幾分鐘準備，第二天早上就有營養豐富的早餐，方便又快捷。
材料與份量
- 傳統燕麥片或無糖即食燕麥：40克（約4湯匙）
- 無糖豆漿或脫脂牛奶：120毫升
- 奇亞籽：1湯匙
- 新鮮藍莓：50克
- 原味堅果（例如杏仁、核桃）：5克（約3-4粒），切碎
製作步驟
- 找一個有蓋的玻璃瓶或碗。
- 將燕麥片和奇亞籽放入瓶中混合。
- 倒入無糖豆漿或牛奶，攪拌均勻，確保所有燕麥片都已浸濕。
- 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏至少6小時或隔夜。
- 第二天早上取出，在上面鋪上新鮮藍莓和切碎的堅果即可享用。
食譜二：雞胸肉蔬菜燕麥鹹粥
如果你偏愛鹹食早餐，或者想將燕麥片減肥法應用於午餐或晚餐，這款鹹粥是個很好的選擇。它能提供豐富的蛋白質與纖維，飽足感十足。
材料與份量
- 傳統燕麥片：40克
- 雞胸肉：50克，煮熟後撕成絲
- 混合蔬菜粒（例如粟米、紅蘿蔔、青豆）：30克
- 菠菜：30克，洗淨切段
- 清水或無鹽雞湯：250毫升
- 鹽和胡椒粉：適量
製作步驟
- 在小鍋中加入清水或雞湯，煮滾。
- 加入燕麥片和混合蔬菜粒，轉為中火煮約5分鐘，期間需要攪拌。
- 待燕麥粥變得濃稠後，加入雞絲和菠菜。
- 繼續煮1-2分鐘，直到菠菜變軟。
- 最後加入適量的鹽和胡椒粉調味，攪拌均勻後即可食用。
食譜三：無糖燕麥能量球（健康零食）
減肥期間總有想吃零食的時候。這款無糖燕麥能量球可以滿足你的口腹之慾，同時補充能量，是取代不健康零食的完美方案。
材料與份量
- 無糖即食燕麥：60克
- 成熟香蕉：1條（約100克），壓成泥
- 天然無糖花生醬或杏仁醬：1湯匙
- 亞麻籽粉：1茶匙（可選）
製作步驟
- 在一個大碗中，將香蕉壓成順滑的泥狀。
- 加入花生醬，攪拌均勻。
- 倒入即食燕麥和亞麻籽粉。
- 用刮刀或手將所有材料徹底混合，直到形成可以塑形的糰狀物。
- 用手將混合物搓成約乒乓球大小的球狀，約可製作6-8個。
- 將能量球放入密封盒中，置於雪櫃冷藏至少30分鐘，使其變硬定型，之後便可隨時享用。
燕麥減肥的常見問題與注意事項 (FAQ)
無糖燕麥片減肥雖然好處多多，但在你全面開始你的燕麥減肥餐之前，有些細節與常見問題是你需要留意的。了解清楚這些事項，可以讓你的減肥計劃更順利，同時避開一些潛在的健康陷阱。
燕麥減肥的4大潛在副作用及應對
副作用一：腸胃敏感者可能引致腹脹
燕麥含有非常豐富的膳食纖維。如果你的日常飲食中纖維攝取量偏低，突然大量食用燕麥，腸道可能需要時間適應，初期或會出現腹脹或排氣的情況。應對方法很簡單，就是循序漸進。你可以由較小的份量開始，例如每日先試20克，讓腸胃習慣幾天後，再慢慢增加份量。
副作用二：植酸或影響礦物質吸收
燕麥與其他全穀物一樣，含有一種名為「植酸」的天然物質。植酸可能會與鐵、鋅、鈣等礦物質結合，輕微影響身體對這些礦物質的吸收。不過，在一個營養均衡的飲食中，這個影響通常不大。而且，透過充分浸泡或者徹底煮熟燕麥，都可以有效降低植酸的含量，所以只要正常烹煮，就無需過份憂慮。
注意事項一：麩質過敏者如何選擇？
純淨的燕麥本身是不含麩質的。問題在於，燕麥在種植、收割和加工的過程中，很容易與小麥、大麥等含有麩質的穀物產生交叉污染。如果你對麩質有嚴重過敏或患有乳糜瀉，選購時就必須尋找包裝上明確標示「無麩質認證」（Certified Gluten-Free）的產品，這樣才能確保安全。
注意事項二：腎病患者的磷攝取考量
燕麥的磷含量在穀物中相對較高。對於腎臟功能健全的人來說，這並不是問題。但是，腎臟功能不佳的患者代謝磷質的能力會下降。如果攝取過多含磷的食物，可能會對身體造成負擔。因此，腎病患者在考慮將燕麥加入餐單前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
營養師解答：燕麥減肥熱門Q&A
Q1：可以三餐都吃燕麥減肥嗎？
這是一個非常不建議的做法。雖然燕麥營養豐富，但單一食物無法提供身體所需的所有營養素。如果三餐都只吃燕麥，會缺少足夠的多元蛋白質、脂肪、以及多種維他命和礦物質，長期下來會導致營養不均衡。而且，過於單調的飲食亦很難持之以恆。建議每日最多以燕麥取代一至兩餐主食，並確保其他餐次搭配多樣化的蔬菜、蛋白質和健康脂肪。
Q2：燕麥奶和燕麥片，哪種更適合減肥？
進行燕麥片減肥時，直接食用「燕麥片」本身是更佳的選擇。因為燕麥片保留了完整的膳食纖維，特別是β-葡聚醣，能提供強烈的飽足感，而且升糖指數較低。相反，市面上的燕麥奶在加工過程中，為了口感順滑，通常會過濾掉大部分的纖維，飽足感大打折扣。有些燕麥奶甚至會額外添加糖和植物油，所以燕麥片才是減肥的首選。
Q3：市面上的高蛋白麥片可取代燕麥片嗎？
這需要視乎產品的具體成分。市面上很多標榜「高蛋白」的早餐麥片，可能只是加入了大豆蛋白或其他分離蛋白，但為了味道，同時也可能加入了大量的糖、香料和油脂，總熱量不一定較低。最好的做法是學會閱讀營養標籤。你可以將它的成分表與純無糖即食燕麥比較。如果它的主要成分依然是「全燕麥」，而且糖含量極低，那它可以是個不錯的選擇。如果不是，自行在純燕麥片中加入雞蛋、希臘乳酪或無糖豆漿來增加蛋白質，會是更健康、更可控的方案。
