什麼東西有蛋白質？營養師推薦17種高蛋白食物排行榜，增肌減脂必睇飲食全攻略

想增肌減脂，攝取足夠的蛋白質是成功關鍵。但面對五花八門的食物，到底「什麼東西有蛋白質？」、「每日要食幾多先夠？」卻往往令人感到困惑。蛋白質不僅是構成肌肉的基礎，更對鞏固身體結構、強化免疫系統及增加飽足感有著不可或缺的作用。

為此，本文特意邀請營養師，為你整理一份詳盡的「高蛋白飲食全攻略」。我們將由淺入深，從蛋白質的6大關鍵功能講起，再列出17種動物性及植物性高蛋白食物排行榜，並附上視覺化指南及CP值分析。此外，更會教你3步計算個人專屬的蛋白質攝取量，提供針對外食族、素食者及健身人士的一日餐單範本，助你精明地選擇優質蛋白質，向理想身型邁進。

為何要攝取蛋白質？不可不知的6大關鍵功能

大家經常思考什麼東西有蛋白質，希望找到增肌減脂的答案。在深入探討各種高蛋白食物之前，讓我們先了解一個更根本的問題：我們的身體究竟為何需要蛋白質？蛋白質的角色遠比許多人想像的更重要，它就像身體的全能總管，負責以下6大關鍵任務，讓我們一齊來看看甚麼食物有蛋白質之前，了解蛋白質的重要性。

鞏固身體結構：構成肌肉、皮膚與器官

如果將身體比喻為一棟建築，蛋白質就是最核心的建材。從我們觸摸得到的皮膚、頭髮與指甲，到體內的肌肉、骨骼，甚至心臟和肝臟等重要器官，都是由蛋白質構成的。沒有它，身體就無法建造和修補這些維持生命的基礎結構。

強化免疫系統：合成抗體抵禦外敵

我們的免疫系統就像一支軍隊，而負責辨認和攻擊病毒、細菌的抗體，其本質就是蛋白質的一種。當身體攝取足夠的蛋白質，就有充足的原料去製造這些精良的「武器」，建立起一道堅固的防線，幫助抵禦外來病原體的侵襲。

維持肌肉量：預防肌少症與體力衰退

肌肉不只關乎體態，它更是支撐我們日常活動的力量來源。隨著年齡增長或活動量不足，肌肉會自然流失，引致「肌少症」。攝取充足的蛋白質，就像為肌肉提供持續的養分，有助減緩流失速度，維持體力和活動能力，讓我們保持活力。

促進運動後修復：加速肌肉生長與恢復

每次運動，尤其是有強度的訓練，都會對肌肉纖維造成微小的撕裂，這是肌肉成長的必經過程。蛋白質正是修補這些微小損傷的最佳材料。運動後補充適量蛋白質，可以為身體提供胺基酸，加速肌肉的修復和重建，讓增肌效果事半功倍。

增加飽足感：輔助體重管理與飲食控制

如果你正在進行體重管理，蛋白質絕對是你的好幫手。相比碳水化合物和脂肪，身體需要更長的時間來消化蛋白質，這代表它停留在胃部的時間更長，能有效延長飽足感。當你感覺飽足，自然就不容易嘴饞，有助於控制整體的熱量攝取。

調節生理機能：構成酵素與荷爾蒙

除了上述較為人熟知的功能，蛋白質還在體內扮演著無數的「幕後功臣」。體內負責消化食物的酵素，以及調節新陳代謝、情緒和生長的荷爾蒙（例如胰島素），其主要成分都是蛋白質。可以說，身體幾乎所有的化學反應和生理訊息傳遞，都少不了它的參與。

高蛋白質食物排行榜：動物性與植物性來源大全

很多人在增肌減脂時，第一個問題就是「到底什麼東西有蛋白質？」其實，想知道什麼食物有高蛋白質，並不複雜。我們已經為你整理了一份全面的清單，將常見的高蛋白食物分為動物性和植物性兩大類，讓你一看就懂，輕鬆找出適合自己的選擇。

【蛋白質視覺化指南】一份20克蛋白質是多少？

在討論各種食物之前，我們先建立一個概念：一份約20克的蛋白質，在現實中到底是多少？這有助你更直觀地規劃餐單。大概等於：
* 約一手掌心大小的雞胸肉 (約100克)
* 3至4隻大雞蛋
* 一大磚板豆腐 (約250克)
* 一杯200克的希臘乳酪
有了這個概念，你在選擇甚麼食物有蛋白質時，就能更準確地估算份量了。

動物性高蛋白食物來源

動物性來源通常含有完整的必需胺基酸，吸收率也高，是增肌和維持肌肉量非常高效的選擇。以下是一些常見的優質動物蛋白。

雞肉類：低脂健身首選 (雞胸、雞柳)

雞胸肉和雞柳是健身人士的至愛，因為它們的脂肪含量極低，蛋白質密度非常高。這代表你可以在攝取較少熱量的情況下，獲得大量的純淨蛋白質，對於需要精準控制熱量的增肌減脂期來說，是非常理想的選擇。

魚類與海鮮：富含Omega-3 (三文魚、吞拿魚、蝦)

三文魚、吞拿魚等深海魚類，不僅提供優質蛋白質，更含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，有助於心血管健康和抗發炎。蝦的脂肪含量極低，幾乎全是蛋白質，也是一個非常好的選擇。

紅肉類：補充鐵質與維他命B12 (瘦牛肉、瘦豬肉)

瘦牛肉和瘦豬肉（例如豬柳）是補充鐵質和維他命B12的重要來源，這兩種營養素對製造紅血球和維持神經系統健康十分關鍵。選擇時，記得挑選脂肪較少的瘦肉部位，就能攝取到優質蛋白同時避免過多飽和脂肪。

蛋類：最完整的胺基酸來源

雞蛋被譽為「最完美的蛋白質來源」，因為它的胺基酸組成最接近人體所需，生物利用率極高。一顆雞蛋就含有約7克蛋白質，而且蛋黃也富含維他命和礦物質，所以全隻食用是最好的。

乳製品：鈣質與蛋白質的雙重補充 (希臘乳酪、茅屋芝士)

希臘乳酪和茅屋芝士（Cottage Cheese）是乳製品中的蛋白質佼佼者。它們在製作過程中移除了部分水份和乳清，令蛋白質濃度比普通乳酪更高，同時也是補充鈣質、鞏固骨骼的理想食物。

植物性高蛋白食物來源

別以為只有肉類才有蛋白質，其實有很多植物性食物多蛋白質。它們除了提供蛋白質，還附帶豐富的膳食纖維和各種微量營養素，對整體健康非常有益。

豆類與豆製品：植物性完全蛋白 (豆腐、豆漿、毛豆)

黃豆及其製品（如豆腐、豆漿、毛豆）是素食者的主要蛋白質來源。它們是少數含有全部必需胺基酸的植物性食物，被稱為「植物性完全蛋白」，營養價值媲美動物蛋白。

穀物類：穀物中的蛋白質佼佼者 (藜麥、天貝)

藜麥是另一種植物性完全蛋白，除了蛋白質，還提供豐富的纖維和礦物質。而天貝（Tempeh）是由發酵黃豆製成，不僅蛋白質含量高，發酵過程更提升了其消化吸收率。

堅果與種子類：優質脂肪與蛋白質 (杏仁、奇亞籽)

杏仁、核桃等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，都是蛋白質和健康脂肪的良好來源。它們適合當作餐間小食，能增加飽足感。不過它們的熱量密度較高，記得要適量攝取。

【精明消費指南】蛋白質CP值排行榜

攝取蛋白質不一定要花費很多。如果想食得精明，可以優先考慮以下幾種CP值（性價比）極高的食物：
1. 雞蛋：無論從價格還是營養完整度來看，都是冠軍。
2. 雞胸肉：特別是急凍雞胸，是單位蛋白質成本最低的肉類之一。
3. 豆腐與豆漿：價格親民，是植物蛋白中最經濟實惠的選擇。
4. 罐頭吞拿魚：方便儲存，即開即食，是快速補充蛋白質的好幫手。

每日蛋白質攝取量計算：營養師教你3步到位

了解過什麼東西有蛋白質之後，下一步就是計算自己每日究竟需要多少份量。攝取量並非愈多愈好，而是要根據個人的年齡、體重和活動量度身訂造。想知道哪些食物多蛋白質而且適合自己，就要先計出個人目標。以下介紹兩種實用的計算方法，一種是個人化計算法，另一種是簡易估算法，你可以根據自己的生活習慣選擇。

方法一：按體重計算（個人化計算法）

這是最準確且個人化的方法，計算公式非常簡單：將你的體重（公斤）乘以對應的蛋白質係數（克），就能得出每日建議的蛋白質總攝取量。這個係數會因應不同族群而有所調整。

一般健康成人

對於日常活動量不大的辦公室族群或健康成人，每日建議攝取量為每公斤體重乘以1.0至1.2克的蛋白質。舉例來說，一位體重60公斤的成年人，每日就需要60克至72克的蛋白質。

70歲以上長者

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，所以長者需要攝取更多蛋白質來維持肌肉量和身體機能，預防肌少症。建議70歲以上的長者，每日攝取量應提升至每公斤體重1.2克蛋白質。

健身或減脂人士

無論是想增肌還是減脂，足夠的蛋白質都十分關鍵。蛋白質能修復運動時受損的肌肉纖維，而且能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。對於有恆常運動習慣，特別是進行阻力訓練的人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。他們經常尋找什麼食物有高蛋白質，就是為了有效達到這個較高的攝取目標。

方法二：按總熱量百分比計算（簡易估算法）

如果你有計算每日總熱量攝取（TDEE）的習慣，這個方法就非常方便。一般飲食建議中，蛋白質應佔每日總熱量攝取的15%至25%。計算方法是將你的每日總熱量目標乘以百分比，再除以4（因為1克蛋白質約等於4卡路里）。例如，以每日攝取2000卡路里計算，蛋白質的熱量應為300至500卡路里，換算後即等於每日需要75克至125克的蛋白質。

提升吸收效率：平均分配至三餐

計算出總量後，如何有效吸收也是一門學問。身體每次能吸收和利用的蛋白質份量有限，一次過大量攝取，多餘的部分也無法完全用於肌肉合成。因此，最有效的方法是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。假設你每日需要90克蛋白質，與其晚餐一次過吃掉大部分，不如將目標設定為每餐穩定攝取約30克，這樣能讓身體整天都處於理想的合成狀態，吸收效率自然更高。

【一日高蛋白餐單範本】外食族、素食者、健身人士適用

了解過什麼東西有蛋白質之後，最重要的還是將知識應用到日常飲食中。理論總是簡單，但執行起來卻會遇到各種挑戰。不同生活模式的人，對於甚麼食物有蛋白質的需求和選擇都有所不同。以下我們針對外食族、素食者和健身人士三種常見族群，設計了簡單又實際的一日高蛋白餐單範本，讓你更容易上手。

外食便利店族：簡易便捷餐單

經常在外用餐，特別是依賴便利店解決三餐的朋友，要找到什麼食物多蛋白質，其實比想像中容易。關鍵在於懂得組合配搭。

早餐：可以選擇一杯無糖豆漿或高鈣脫脂奶，再配上一份溏心蛋或茶葉蛋。如果想增加飽足感，加一小杯希臘乳酪也是個好選擇。
午餐：便利店的雞胸肉沙律、吞拿魚三文治都是不錯的選擇。想吃飯的話，可以選日式飯糰，挑選三文魚、雞肉等內餡，然後再額外買一包即食毛豆，就能輕鬆增加蛋白質攝取。
晚餐：許多便利店都有提供健康的即食餐盒，可以選擇以雞肉、魚肉為主菜的款式。購買時可以留意一下營養標籤，選擇蛋白質含量較高而鈉含量較低的產品。飯後如果覺得不夠，可以吃一小包原味堅果作為補充。

素食增肌者：植物蛋白全攻略

素食者要增肌，需要更用心規劃飲食，確保攝取到足夠的完全蛋白質。只要懂得從不同食物中尋找什麼食物有高蛋白質，並且巧妙配搭，植物性飲食一樣能支持肌肉生長。

早餐：可以自製一杯植物蛋白奶昔，使用大豆分離蛋白粉，混合豆漿、奇亞籽和少量水果。或者，用豆漿煮一碗燕麥粥，再撒上杏仁和南瓜籽，營養和口感都十分豐富。
午餐：以藜麥或糙米作為主食，配搭鷹嘴豆、黑豆和烤豆腐，製作成一份色彩繽紛的能量碗。豆類和穀物一起食用，可以達到蛋白質互補的效果，攝取更全面的胺基酸。
晚餐：可以煮一鍋扁豆咖喱，搭配糙米飯。或者用天貝代替肉類，與西蘭花、甜椒等蔬菜一同快炒。天貝是發酵黃豆製品，蛋白質含量高而且更容易消化。

健身愛好者：高效增肌餐單

對於健身愛好者來說，飲食目標非常明確，就是高效地攝取足夠蛋白質來修復和建造肌肉。餐單設計會更著重份量和蛋白質的品質。

早餐：三至四隻雞蛋炒成的炒滑蛋，配搭全麥多士和半個牛油果。或者一大碗原味希臘乳酪，加入藍莓、合桃和一勺乳清蛋白粉，快速又方便。
午餐：約150至200克的烤雞胸肉或雞柳，配上一大份藜麥沙律和多樣的烤蔬菜。這樣的一餐不僅蛋白質豐富，也能提供運動所需的複合碳水化合物和纖維。
晚餐：一份手掌大小的焗三文魚柳，配搭焗番薯和清蒸蘆筍。三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於減輕運動後的炎症反應。
運動後補充：運動後30至60分鐘內，可以飲用一杯乳清蛋白奶昔，這是最快速補充蛋白質的方式。如果偏好原型食物，一盒茅屋芝士或一碗希臘乳酪也是極佳的選擇。

精明攝取蛋白質：3大技巧提升吸收與品質

了解過什麼食物多蛋白質之後，我們還要知道如何吃得更精明。因為即使是相同的食物，不同的處理和搭配方式，都會影響身體最終能吸收到的營養。想讓每一分蛋白質都物盡其用，可以掌握以下三個簡單技巧，讓增肌減脂的效果更上一層樓。

技巧一：選擇低溫烹調以保留營養

我們選擇了什麼食物有高蛋白質之後，烹調方法是影響營養吸收的關鍵一步。高溫的烹調方式，例如油炸、燒烤或快炒，雖然美味，但高溫會讓蛋白質的結構產生變化，有時會令它更難被身體的消化酵素分解。而且，食物中的一些維他命也會在高溫下流失。所以，多選擇蒸、煮、燉或低溫慢烤等方式，更能完整保留蛋白質的營養價值，讓身體更容易吸收。

技巧二：掌握植物蛋白互補法（素食者必學）

對於素食或多菜少肉的朋友來說，這個技巧非常實用。大部分植物性蛋白質，例如穀物和豆類，都缺少一至兩種人體必需的胺基酸，稱為「不完全蛋白質」。不過，它們各自缺少的種類並不相同。穀物類（如白米、麵包）通常缺少離胺酸，而豆類（如黑豆、扁豆）就缺少甲硫胺酸。只要將這兩類食物一同食用，例如吃飯配豆腐，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥，它們就能互相補足，組成完整的蛋白質，營養價值就能媲美動物性蛋白質。

技巧三：分辨蛋白質的「質」與「量」

在思考甚麼食物有蛋白質時，很多人只會留意包裝上的蛋白質克數，也就是「量」。但蛋白質的「質」其實同樣重要，甚至更為關鍵。「質」指的是蛋白質的品質，它取決於兩個因素：一是胺基酸的完整性，二是身體的吸收率。高品質的蛋白質，代表它的胺基酸組成更符合人體所需，而且能被高效吸收利用。

認識蛋白質品質評分 (PDCAAS & DIAAS)

科學家為了衡量蛋白質的品質，設立了評分系統。你可以把它們想像成蛋白質的「成績表」。早期常用的是「蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）」，分數由0至1，1為最高分，例如牛奶和雞蛋就是1分。而現在，世界衛生組織更推薦使用「消化必需胺基酸評分（DIAAS）」。這個新標準能更準確地反映蛋白質在小腸末端被人體實際吸收的效率。一般來說，DIAAS分數超過100就屬於高品質的蛋白質。

實例分析：為何雞蛋品質優於同等份量的堅果

這是一個「質」勝於「量」的經典例子。如果比較100克的雞蛋和100克的杏仁，你會發現杏仁的蛋白質「量」（約21克）比雞蛋（約13克）還要高。但從「質」來看，雞蛋的DIAAS分數高達113，而堅果類則較低。這是因為雞蛋的胺基酸組合非常完整，幾乎能被人體完全利用。堅果的蛋白質則缺少某些必需胺基酸，吸收率也較低。所以，雖然你吃下的蛋白質克數較少，但身體從雞蛋中實際得到的優質蛋白質效益，會比同等份量的堅果更高。

高蛋白質飲食常見問題 (FAQ)

當你了解什麼東西有蛋白質之後，可能還會有一些疑問。很多人在調整飲食時都會遇到相似的困惑，以下我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。

攝取高蛋白質會傷害腎臟嗎？

這是一個非常普遍的迷思。理論上，身體分解蛋白質後會產生尿素等代謝廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。所以，攝取更多蛋白質，腎臟的工作量自然會增加。不過，對於腎臟健康的人來說，這就像你多做運動，心肺功能會適應一樣。目前大量的科學研究指出，在合理的範圍內增加蛋白質攝取，並不會對健康的腎臟造成傷害。當然，如果你本身已患有腎臟相關疾病，情況就完全不同。因為腎臟功能已經受損，過多的蛋白質就會成為負擔。所以，重點在於個人的健康狀況，而非蛋白質本身。

運動後必須在30分鐘內補充蛋白質嗎？

相信你一定聽過運動後30分鐘是「黃金補充窗口」的說法。這個概念確實流傳很廣，但近年的營養科學研究發現，這個「窗口」其實比我們想像中要寬闊得多。運動後補充蛋白質，對於肌肉修復和生長固然重要，但身體合成肌肉的效率提升狀態可以維持數小時，甚至更長。比起執著於那30分鐘，更關鍵的是確保一整天攝取了足夠的總蛋白質，並且平均分配到各餐之中。所以，運動後 leisurely 地安排一頓富含蛋白質的正餐或點心即可，不用急於一時。

一定要飲用乳清蛋白補充劑嗎？

答案很簡單：並非必要。在探討什麼食物有高蛋白質時，我們應優先考慮原型食物。雞蛋、雞胸肉、魚類、豆製品等天然食物，除了提供優質蛋白質，還附帶維他命、礦物質和膳食纖維等豐富營養。乳清蛋白（Whey Protein）的角色，其實是一種方便快捷的「補充品」。當你因為生活忙碌、胃口不佳，或者運動量極大而難以單靠飲食達到每日蛋白質目標時，它就是一個高效的工具。但請記得，它不能、也不應完全取代從多元化飲食中攝取營養。

鮑魚、海參的蛋白質比較「補」嗎？

從傳統觀念來看，鮑魚、海參等名貴食材常被認為特別滋補。如果從現代營養學分析蛋白質的「質」與「量」，結論可能會讓你有些意外。雖然它們確實含有蛋白質，但若以每100克的含量計算，其蛋白質份量通常不及雞胸肉、瘦牛肉或雞蛋等平價食材。例如，每100克雞胸肉約有23克蛋白質，而同等重量的鮑魚或海參，蛋白質含量可能更低。所謂「補」，可能包含了膠原蛋白或其他微量元素，但在建立肌肉、提升代謝效率這方面，一些常見又實惠的食物其實是更高效的選擇。所以，在尋找什麼食物多蛋白質時，價錢與營養價值並不能直接劃上等號。