什麼東西蛋白質最多？2025最完整20大高蛋白食物排行榜，附營養師聰明攝取全攻略
想增肌減脂、促進新陳代謝，或只是想維持健康，攝取足夠蛋白質都是關鍵。但面對眾多食物選擇，究竟「什麼東西蛋白質最多」？許多人以為只有雞胸肉和雞蛋是最佳選擇，但事實上，無論是動物性還是植物性食物中，都隱藏著許多更高蛋白質含量的選擇。
本文將為你揭曉2025年最完整的20大高蛋白食物排行榜，徹底解開你的迷思。我們不只提供一份清單，更會由營養師帶你深入探討，教你如何分辨「優質」蛋白質、計算出個人化的每日黃金攝取量，並分享提升吸收率的聰明烹調與飲食技巧。無論你是健身人士、素食者、長者或體重管理者，這份全攻略都能助你食得精明，輕鬆達成健康目標。
為何要攝取足夠蛋白質？拆解其對身體的6大關鍵作用
在我們正式揭曉什麼東西蛋白質最多的排行榜之前，不如先花一點時間，深入了解為何蛋白質對我們的身體如此重要。許多人以為蛋白質只是健身人士的專利，但事實上，它是構成我們身體的基礎材料，從肌肉到毛髮，再到體內的各種化學反應，都少不了它的參與。以下我們將會拆解蛋白質對身體的6大關鍵作用，讓你更清楚知道，為何聰明地選擇最多蛋白質的食物是維持健康的關鍵一步。
構成身體組織：鞏固肌肉、骨骼、皮膚與毛髮
我們可以將身體想像成一間屋，蛋白質就是建造這間屋的磚塊和鋼筋。它不單止構成我們的肌肉，連骨骼、皮膚、指甲和毛髮的健康，都需要它來支撐和修復。攝取足夠的蛋白質，就像是為身體這間屋提供優質的建材，讓它從內到外都更穩固耐用。
調節生理機能：製造酶、荷爾蒙與身體必需化學物質
除了作為結構材料，蛋白質也是體內許多重要化學物質的原材料。例如，幫助我們消化吸收的「酶」(enzymes)，還有調節情緒和睡眠的「荷爾蒙」(hormones)，它們的製造都需要蛋白質的參與。可以說，蛋白質是維持身體內部化學平衡，確保各項機能順暢運作的幕後功臣。
提升新陳代謝：善用食物產熱效應 (TEF)
這是一個很有趣的概念，叫做「食物產熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。意思是指身體在消化吸收食物時，本身就需要消耗能量。而在三大營養素之中，蛋白質的產熱效應是最高的。簡單來說，當你進食蛋白質時，身體需要燃燒更多卡路里去消化它。這代表攝取高蛋白食物能輕微提升你的新陳代謝率，對體重管理有一定的幫助。
增加飽足感：有助控制食慾與體重管理
你有沒有發現，吃完一塊牛扒或雞胸肉，會比吃完一大碗白飯感覺更「飽肚」？這是因為蛋白質能有效增加我們的飽足感。這種持久的飽足感，有助於減少餐與餐之間想吃零食的慾望，讓我們更容易控制整日的熱量攝取，對於體重管理來說是一個非常聰明的策略。
維持肌肉力量：對抗肌少症，促進運動後修復
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這就是「肌少症」的由來。攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉量和日常活動力量的關鍵。對於有運動習慣的朋友來說，蛋白質的角色就更加重要。運動時肌肉纖維會產生微細撕裂，而蛋白質就是修補這些損傷、讓肌肉變得更強壯的必需原料。
強化免疫系統：作為抗體與免疫細胞的原料
我們的免疫系統，就像是身體的軍隊，而構成這支軍隊的士兵和武器，例如「抗體」和各種免疫細胞，它們的主要成分就是蛋白質。如果蛋白質攝取不足，等於是軍隊的資源短缺，防禦能力自然會下降，讓我們更容易受到病菌的侵襲。因此，攝取優質蛋白質是建立強大免疫防線的基礎。
2025最完整蛋白質食物排名：解開「什麼東西蛋白質最高」的迷思
當大家討論什麼東西蛋白質最多時，腦海中可能立刻浮現雞胸肉或雞蛋。這些確實是很好的蛋白質來源，但最多蛋白質的食物排行榜可能會讓你感到意外。為了幫助你更精準地選擇，我們整理了動物性與植物性兩大類的蛋白質食物排名，讓你對什麼食物多蛋白質有更清晰的概念，輕鬆規劃你的高蛋白餐單。
十大動物性蛋白質來源排行榜
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，人體吸收利用率相當高，是建立肌肉與修復組織的絕佳選擇。
雞絞肉 (每100克含27.4克)
雞絞肉的蛋白質含量比許多人常吃的雞胸肉更高，而且用途廣泛，無論是製作漢堡扒、肉丸或快炒，都是方便又高效的蛋白質補充方式。
旗魚 (每100克含26克)
旗魚是脂肪含量極低的深海魚類，蛋白質密度非常高。它的肉質紮實，適合香煎或燒烤，能讓你在攝取大量蛋白質的同時，又無需擔心過多的脂肪。
紅肉三文魚 (每100克含24.3克) – 富含Omega-3
三文魚不僅提供優質蛋白質，更含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管健康及抗炎反應都有正面幫助，是結合多重營養價值的好選擇。
牛腱 (每100克含23.7克) – 低脂牛肉之選
對於喜愛牛肉的人來說，牛腱是相對低脂的部位。它富含膠質與蛋白質，經過長時間燉煮後口感軟嫩，非常適合用來製作滷味或清燉湯品。
去皮雞胸肉 (每100克含23.3克) – 健身人士首選
去皮雞胸肉是健身界公認的明星食材。它的脂肪含量極低，熱量易於控制，能純粹地為身體提供構建肌肉所需的原料，是增肌減脂期間的理想夥伴。
白蝦 (每100克含21.4克)
白蝦是低脂高蛋白的海鮮代表，熱量不高但能提供充足的蛋白質。它烹調快速，無論是清蒸、水煮或快炒，都能輕易融入日常菜式。
豬小里肌 (每100克含21.1克) – 豬肉中較低脂的部位
豬小里肌是豬肉中脂肪最少、肉質最嫩的部位，也被稱為「豬菲力」。如果你想從豬肉中攝取蛋白質，這是一個相對健康的選擇，適合快炒或烘烤。
雞蛋 – 生物價最高，完整營養的代表
雞蛋的蛋白質生物價（Biological Value）在所有食物中名列前茅，代表人體能非常有效率地利用它的蛋白質。一顆雞蛋就像一個小型營養庫，方便又經濟實惠。
希臘乳酪 – 濃縮蛋白質與益生菌
希臘乳酪經過特殊的過濾程序，排除了部分水份與乳清，因此質地更濃稠，蛋白質含量也比一般乳酪高出近一倍。它同時富含益生菌，有助於維持腸道健康。
茅屋芝士 (Cottage Cheese) – 含吸收緩慢的酪蛋白
茅屋芝士富含酪蛋白，這種蛋白質的消化吸收速度較慢，能在數小時內持續為身體供應胺基酸。這項特點使它成為餐間點心或睡前補充的理想選擇，有助於維持飽足感和肌肉修復。
十大植物性蛋白質來源排行榜
植物性蛋白質近年來越來越受歡迎，它們通常伴隨豐富的膳食纖維與微量營養素，為身體提供另一種優質的蛋白質來源。
黑豆/大豆 (每100克含36-37克) – 植物界完整蛋白質冠軍
令人驚訝的是，蛋白質含量最高的食物冠軍來自植物界。黑豆與大豆不僅蛋白質含量極高，更提供人體所有必需胺基酸，是極少數的植物性完整蛋白質。
小麥胚芽 (每100克含31.4克)
小麥胚芽是小麥營養最集中的部分，蛋白質含量相當驚人。你可以將它灑在乳酪、沙律或加入燕麥中，輕鬆提升每餐的蛋白質攝取量。
帶膜花生仁 (每100克含28.8克)
花生是一種方便取得的高蛋白堅果，保留外層的薄膜能攝取到更多營養。無論是作為零食或製成花生醬，都能有效補充蛋白質。
白鳳豆 (每100克含27.4克)
白鳳豆是豆類中的蛋白質佼佼者，口感綿密，適合用於燉湯或製作豆泥。它是素食者增加蛋白質攝取量的絕佳食材。
黑芝麻 (每100克含22.2克)
黑芝麻除了是人所共知的補鈣好物，其蛋白質含量也不容忽視。將黑芝麻粉加入飲品或灑在飯麵上，能同時補充蛋白質與多種礦物質。
亞麻仁籽 (每100克含20.8克)
亞麻仁籽富含蛋白質、膳食纖維和Omega-3脂肪酸，營養價值非常全面。將其磨成粉後加入飲品或烘焙食品中，有助於消化吸收。
鷹嘴豆 (每100克含19克)
鷹嘴豆是地中海飲食中的重要角色，質地鬆軟，帶有堅果風味。它不僅是優質蛋白質來源，還能提供緩慢釋放能量的複合碳水化合物。
板豆腐 – 經加工後更易人體吸收
豆腐是透過加工黃豆製成，這個過程不僅濃縮了蛋白質，也使其結構更容易被人體消化吸收。板豆腐的質地較紮實，含水量較低，蛋白質密度相對更高。
毛豆仁 (每100克含14.6克)
毛豆仁其實是未成熟的大豆，是極佳的植物性蛋白質來源。它作為餐前小食或加入沙律中都非常方便美味，是補充蛋白質的輕鬆選擇。
藜麥 – 含完整必需胺基酸的優質澱粉
藜麥雖然常被當作主食，但它其實是一種「偽穀物」。它含有全部九種必需胺基酸，是少數屬於完整蛋白質的植物性食物，適合用來取代白飯，提升餐點的整體營養價值。
不只看含量：教你分辨「最優質」蛋白質，食得更聰明
在尋找什麼東西蛋白質最多的答案時，除了比較排行榜上的數字，更聰明的做法是學會分辨蛋白質的「品質」。因為即使是最多蛋白質的食物，如果身體無法好好吸收利用，效果也會大打折扣。這部分會教你如何成為一個蛋白質專家，食得更精明。
解構蛋白質品質：9種必需胺基酸的秘密
把蛋白質想像成一條由不同珠子串連而成的項鍊，而這些珠子就是「胺基酸」。人體需要約20種不同的胺基酸來維持運作，其中有9種胺基酸是身體無法自行製造的，必須從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。這9種必需胺基酸是否齊全和比例是否恰當，就直接決定了蛋白質的品質。
完整蛋白質 vs 不完整蛋白質
完整蛋白質：這類蛋白質食物含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，身體可以直接高效利用。大部分動物性蛋白質都屬於這一類，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品。植物中，黃豆和藜麥是少數的完整蛋白質來源。
不完整蛋白質：這類蛋白質缺少了一種或多種必需胺基酸。大部分植物性蛋白質，例如穀物、豆類（黃豆除外）、堅果和種子都屬於不完整蛋白質。這不代表它們不好，只是需要一些配搭技巧。
素食者必學的「互補性蛋白質」配搭法
素食者在思考什麼食物多蛋白質時，只要懂得運用「蛋白質互補法」，就能輕鬆獲得完整的必需胺基酸。原理很簡單，就是將兩種「不完整蛋白質」的食物一起食用，讓它們各自缺乏的胺基酸互相補足。
一個經典的例子就是穀物配豆類。例如，米飯缺乏離胺酸但富含甲硫胺酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）剛好相反，富含離胺酸但缺乏甲硫胺酸。所以，一碗豆配飯就是一道營養滿分的完整蛋白質餐。
蛋白質品質的科學評分：從PDCAAS到DIAAS
除了看是否完整，科學界有更精準的指標來評估蛋白質的品質。過去常用的是「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS），但近年世界衛生組織（WHO）更推薦使用「消化必需胺基酸分數」（DIAAS）。想科學地了解什麼東西蛋白質最高質，就要認識DIAAS。
為何DIAAS更能反映真實吸收率？
DIAAS之所以更準確，是因為它的評估方式更貼近人體真實的消化過程。PDCAAS量度的是整段消化道的蛋白質消化率，但這未能排除腸道微生物對胺基酸的影響。DIAAS則專注於量度蛋白質在小腸末端的實際吸收率，這個位置的數據才能真正反映有多少胺基酸被身體吸收利用，所以DIAAS被認為是更可靠的黃金標準。
不同食物DIAAS分數大比拼 (牛奶 vs 雞蛋 vs 豆腐)
DIAAS分數越高，代表蛋白質品質越好，超過100分就屬於極高品質的蛋白質。我們可以看看一些常見食物的分數比較：
- 牛奶： DIAAS分數約為114
- 雞蛋： DIAAS分數約為113
- 雞胸肉： DIAAS分數約為108
- 豆腐： DIAAS分數約為52
從數據可以清楚看到，動物性蛋白質的品質普遍較高。豆腐雖然是很好的植物蛋白來源，但在人體吸收利用的效率上，與牛奶和雞蛋相比確實存在差距。
釐清「大豆」與「大豆分離蛋白」的品質差異
這裡要釐清一個常見的觀念。雖然原型食物「大豆」或其製品豆腐的DIAAS分數相對較低，但經過現代技術加工，去除掉纖維等成分後製成的「大豆分離蛋白」（Soy Protein Isolate），其品質卻能大幅提升。高品質的大豆分離蛋白，其DIAAS分數可以超過90，甚至接近100，品質非常優秀，這也是為何它會成為許多素食高蛋白補充品的主要原料。
個人化黃金攝取量：我每日應該食幾多蛋白質？
知道什麼東西蛋白質最多之後，下一個關鍵問題自然是：「我每日究竟需要食幾多？」這個問題沒有單一答案，因為每個人的理想攝取量都不同。它取決於你的體重、年齡、活動水平，甚至是人生階段。以下我們會提供一個簡單清晰的方法，幫你找出專屬於你的黃金攝取量，讓你對應該選擇什麼食物多蛋白質更有概念。
三步計算你的每日蛋白質需求
跟住下面三個簡單步驟，你就可以輕鬆計出自己每日的蛋白質基本盤。
第一步：量度你的體重（公斤）
計算蛋白質需求的第一步，就是找出你的體重。請用公斤（kg）作為單位，因為這是國際通用的計算標準。如果你的磅只顯示磅（lb），可以將磅數除以2.2，就可以換算成公斤。
第二步：根據活動水平選擇相應係數
有了體重之後，下一步就要根據你的日常活動量，選擇一個對應的數字（係數）。這個係數代表每公斤體重需要多少克蛋白質。你可以參考以下的基本指引，選擇最貼近你生活模式的係數。
第三步：計算總量並平均分配到各餐
最後一步非常簡單，就是將你的體重和選擇的係數相乘。
公式是：體重（公斤） x 活動水平係數 = 每日蛋白質總需求（克）
例如，一位60公斤、活動量偏低的上班族，選擇係數1.0。他的每日蛋白質需求就是：60公斤 x 1.0 = 60克。
計算出總量後，建議將它平均分配到三餐之中。以上述例子，每餐大約需要攝取20克蛋白質。這樣身體可以更有效地吸收和利用，而不是一次過給身體太大負擔。
不同族群的精準建議攝取量
為了讓你更清晰，我們將不同族群的建議攝取量整理出來，你可以直接對號入座。
一般靜態工作成人 (0.8-1.1 g/kg)
對於大部分時間在辦公室工作、運動量不大的成年人，這個範圍足以維持身體的基本機能和肌肉量。
70歲以上長者 (1.2 g/kg)
隨著年齡增長，身體吸收蛋白質的效率會下降，肌肉也更容易流失。因此，長者需要攝取更多的蛋白質，以維持肌肉力量和日常活動能力。
備孕、懷孕及哺乳期婦女 (額外增加10-15克)
在這個特別時期，身體需要額外的蛋白質來支持胎兒的成長和母乳的製造。建議在計算出基本需求後，每日再額外增加10至15克。
健身及運動人士 (1.2-1.7 g/kg)
有規律進行中高強度運動的朋友，身體需要更多蛋白質來修復運動時受損的肌肉纖維，並促進肌肉生長。攝取量可以根據運動強度進行調整，強度愈高，需求愈接近上限。
特別提醒：腎功能受損者需諮詢專業意見
這是一個非常重要的提醒。如果你的腎臟功能已經受損，攝取過量蛋白質會加重腎臟的負擔。在調整蛋白質攝取量前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。
超越含量迷思：最高CP值與最低卡路里蛋白質選購指南
知道了什麼食物最多蛋白質，也計好了自己的攝取量，最後一步就是學懂如何精明選擇。有時，最多蛋白質的食物不一定最適合你的預算或減脂目標。
最高CP值（成本效益）蛋白質來源分析
追求性價比的朋友，可以多留意以下幾種食物：雞蛋、板豆腐、急凍雞胸肉和罐頭吞拿魚。它們的價格相對親民，但蛋白質品質非常高，是日常補充的絕佳選擇。
最低卡路里（減脂效益）蛋白質來源分析
如果你正在減脂或控制卡路里，就要選擇脂肪含量低的「純」蛋白質來源。首選包括：去皮雞胸肉、大部分的白肉魚（例如龍脷柳、鱈魚）、蝦、脫脂希臘乳酪和茅屋芝士。這些食物可以在提供充足蛋白質的同時，將額外的熱量攝取降到最低。
點食先最有效？營養師教你提升吸收率與實踐技巧
相信你已經對「什麼東西蛋白質最多」有了清晰的概念，不過，選對了食物只是第一步。要讓身體真正吸收到每一分營養，食法同樣重要。了解什麼食物多蛋白質之後，接下來分享幾個由營養師認證的實用技巧，讓你食得更聰明，效果加倍。
技巧一：平均分配至三餐，避免單次超載
很多人習慣在晚餐才集中攝取蛋白質，例如一次過進食一大塊牛扒或雞胸。但這種做法未必最理想，因為我們的身體合成肌肉的能力是有限的。
了解身體單次蛋白質合成的上限
研究顯示，身體在單一餐次中，最有效用於肌肉蛋白質合成的份量大約是20至40克。超過這個份量的蛋白質，身體就難以完全用於肌肉修補和生長，它們可能會轉化成熱量，或者直接排出體外。所以，將全日所需的蛋白質平均分到三至四餐，是更有效率的做法。
技巧二：精選烹調方式，鎖住營養價值
即使你選擇了最多蛋白質的食物，不當的烹調方法也可能令營養大打折扣，甚至產生有害物質。
推薦：蒸、煮、燉等低溫料理法
建議優先採用蒸、水煮、燉、燜等烹調方式。這些方法溫度相對溫和，可以保持蛋白質的天然結構和營養價值，讓身體更容易消化和吸收。
避免：油炸、燒烤等高溫烹調破壞蛋白質結構
高溫油炸、長時間燒烤等方式，容易令蛋白質過度變性，形成難以被身體利用的結構。這不只降低了食物的營養價值，還可能增加身體的負擔。
技巧三：把握黃金補充時機？全日總量是關鍵
你可能聽過「運動後30分鐘是補充蛋白質的黃金時間」這個說法。不過，近年的研究指出，這個「黃金窗口」比我們想像中長得多。對大多數人來說，更重要的是確保全日攝取足夠的總蛋白質份量。
破解「運動後30分鐘內補充」的迷思
身體的修復和生長是一個持續的過程，並非只在運動後的短時間內發生。所以，你不需要在健身後急急忙忙地飲用蛋白奶昔。只要在運動後的一餐，確保有足夠的蛋白質和碳水化合物就可以了。重點是將蛋白質平均分佈在全日的飲食中，持續為身體提供原料。
實踐篇：5分鐘高蛋白快速食譜
理論講完，不如來點實際的。這裡有三個超級簡單的食譜，最適合生活忙碌的你，五分鐘就能完成一餐高蛋白輕食。
微波爐香草雞胸
材料：
即食雞胸肉 一塊
橄欖油 一茶匙
混合香草碎、黑胡椒、鹽 少許
做法：
將雞胸肉撕成小塊，加入所有調味料拌勻，放入微波爐加熱約一分半鐘即可。
希臘乳酪雜莓能量碗
材料：
原味希臘乳酪 150克
急凍雜莓（藍莓、覆盆子等） 半碗
杏仁或合桃 數粒
做法：
將希臘乳酪倒入碗中，放上雜莓和堅果即可。無需解凍雜莓，冰涼的口感更好。
即食毛豆仁沙律
材料：
已煮熟的急凍毛豆仁 一碗
粟米粒（罐頭或急凍） 半碗
車厘茄 數顆（切半）
日式芝麻醬或和風醬汁 適量
做法：
將所有材料混合在一個碗中，淋上醬汁拌勻即可食用。
關於高蛋白飲食的常見問題 (FAQ)
在了解過什麼東西蛋白質最多，並且看過最多蛋白質的食物排名之後，大家可能對如何實踐高蛋白飲食，以及一些坊間說法存有疑問。這裡我們整理了幾個朋友最常提出的問題，希望可以幫到大家。
長期高蛋白飲食會傷腎嗎？
對健康腎臟的影響
對於腎臟功能健康的人士，目前的研究普遍認為，在合理的建議範圍內攝取較高份量的蛋白質，並不會對腎臟造成傷害。腎臟本身就是負責過濾和處理蛋白質代謝後產生的廢物，適度增加攝取量，只是讓它執行其正常的生理功能，身體能夠良好地適應。
對潛在腎臟問題患者的風險及建議
不過，如果本身已經患有慢性腎臟疾病，情況就完全不同。高蛋白飲食確實會增加腎臟的過濾負擔，有可能加速腎功能的衰退。因此，在計劃大幅增加蛋白質攝取量之前，特別是本身有家族病史、糖尿病或高血壓等風險因素的人士，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，先了解自己的身體狀況。
減脂期間，蛋白質應該食更多還是更少？
為何在熱量赤字下，足夠蛋白質是維持肌肉的關鍵
在減脂期間，攝取足夠甚至更多的蛋白質是十分重要的。減脂的目標是減少體內脂肪，而不是流失寶貴的肌肉。當身體處於熱量赤字（即攝取熱量少於消耗熱量）的狀態時，它會開始尋找能量來源。如果這時候蛋白質攝取不足，身體很可能會分解肌肉組織來獲取能量。攝取充足的蛋白質，就像是為肌肉提供保護，確保身體在減重時，優先燃燒的是脂肪。
只集中食排名最高的幾種蛋白質食物可以嗎？
強調飲食多樣化以攝取全面微量營養素的重要性
雖然排行榜上介紹了很多什麼食物多蛋白質的選擇，但我們並不建議只集中食用排名最高的其中幾款。維持飲食多樣化是一個非常重要的原則。因為不同的食物除了蛋白質，還含有各自獨特的微量營養素，例如維他命和礦物質。牛肉富含鐵質、三文魚提供Omega-3脂肪酸、黑豆則有豐富的膳食纖維。只有輪流攝取不同種類的食物，才能確保身體獲得最全面、均衡的營養。
乳清蛋白（Whey Protein）是必要的補充品嗎？
分析其方便性與適用人群
乳清蛋白是一種方便的蛋白質「補充品」，但它並非必需品。它最大的優點是快速和方便，能夠讓人在短時間內攝取到高純度的蛋白質。它特別適合運動後需要即時補充營養、或者日常飲食難以達到蛋白質目標的人士，例如高強度運動員或生活節奏急速的上班族。
強調原型食物應為優先選擇
不過，我們始終建議，飲食的基礎應該建立在原型食物之上。因為雞肉、魚、雞蛋、豆腐等原型食物，除了提供優質蛋白質，還含有膳食纖維、多種維他命、礦物質及其他對身體有益的天然化合物。這些都是蛋白粉無法完全取代的。先確保三餐飲食均衡，再根據個人需要，考慮是否要用補充品來填補攝取量的缺口。
