為何壓力爆煲會「焦慮變瘦」？專家拆解5大生理機制，教你逆轉「焦慮症消瘦」

明明無刻意減肥，體重卻因排山倒海的壓力而直線下降？當情緒「爆煲」，許多人經歷的並非暴飲暴食，而是食慾不振、體重無故銳減的「焦慮症消瘦」。這並非單純的「無胃口」，而是身體在長期受壓下，自律神經與內分泌系統失衡所發出的警號。本文將由專家為您深入拆解引致「焦慮變瘦」的五大核心生理機制，從食慾中樞失靈到壓力荷爾蒙的影響，並提供一套結合飲食、運動與心理調適的實踐指南，助您判斷警號、逆轉消瘦困境，重新掌握身心健康的主導權。

理解「焦慮症消瘦」：為何壓力與不安會讓體重下降？

身心如何互動：焦慮與體重下降的直接關聯

初步認識「焦慮症消瘦」現象及其普遍性

面對持續的壓力，不少人都聽過「壓力肥」，但是「焦慮變瘦」其實也是一個非常普遍的現象。當排山倒海的不安情緒來襲，有些人會發現自己體重不降反升，但亦有相當一部分人會經歷食慾不振，體重在不知不覺中下降，這就是我們常說的「焦慮症消瘦」。這並非你的錯覺，而是我們的身體對長期心理壓力產生的一連串真實生理反應。

解構自律神經系統：身體的「油門」與「煞車」

要明白焦慮如何影響體重，首先需要認識我們體內的自律神經系統。你可以把它想像成一部汽車的自動駕駛系統，它控制著心跳、呼吸、消化等我們無法自主控制的功能。這個系統主要由兩部分組成：交感神經（油門）與副交感神經（煞車）。「油門」負責讓我們在應對壓力時保持警覺和興奮，「煞車」則負責讓我們在平靜時放鬆和修復。兩者需要保持平衡，身體才能順暢運作。

當焦慮來襲：交感神經過度活躍如何引發「戰或逃」反應

當我們感到焦慮時，大腦會發出危險信號，身體的「油門」——交感神經系統便會被強力啟動。這會觸發一種古老的生存機制，稱為「戰或逃」（Fight-or-Flight）反應。身體會將所有資源集中起來，準備應對眼前的「威脅」。心跳加速，呼吸變急，肌肉繃緊。在這個緊急狀態下，身體的首要任務是生存，所以一些非緊急的功能，例如消化和進食，就會被暫時擱置。

揭秘「焦慮症消瘦」背後的五大生理機制

當「戰或逃」反應因長期焦慮而變成常態，身體便會出現一連串變化，最終導致體重下降。以下是導致焦慮症患者變瘦的五個主要生理機制。

1. 食慾中樞失靈：大腦為何拒絕進食信號？

在高度焦慮的狀態下，大腦的首要任務是保持警覺，而不是尋找食物。負責啟動「戰或逃」反應的化學物質，例如腎上腺素，會直接抑制位於大腦下視丘的食慾中樞。結果就是，你完全感覺不到飢餓，甚至看到食物也提不起勁，身體從根本上拒絕了進食的信號。

2. 消化系統紊亂：壓力如何影響營養吸收

當身體處於戒備狀態，血液會從消化器官（如胃、腸）流向四肢肌肉，為「戰鬥」或「逃跑」作準備。這導致腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少。即使你勉強進食，食物也無法被有效分解和吸收。所以，你可能會出現消化不良、胃痛或腹瀉等問題，吃進去的營養根本無法好好地被身體利用。

3. 壓力荷爾蒙：皮質醇(Cortisol)如何加速肌肉分解

長期焦慮會使身體持續釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。在短期內，皮質醇有助於應對壓力。但是如果長期處於高水平，它便會開始分解身體的肌肉組織，將其轉化為葡萄糖，以提供即時能量。這解釋了為何焦慮症引致的消瘦，不僅僅是脂肪減少，更可能伴隨著肌肉流失，讓人感覺疲憊無力。

4. 新陳代謝失衡：長期壓力如何改變基礎代謝率

交感神經過度活躍會讓身體一直處於高耗能狀態，就像一部引擎不停空轉一樣，這會短暫提高基礎代謝率。加上皮質醇的影響，身體會不斷消耗能量儲備。長此以往，這種失衡的狀態會擾亂正常的內分泌和新陳代謝節奏，讓體重持續下降。

5. 睡眠品質惡化：睡眠失衡如何反向影響食慾與體重

焦慮與失眠往往形影不離。當你無法獲得深層的休息，身體就沒有足夠時間進行修復。睡眠不足會擾亂調節食慾的兩種關鍵荷爾蒙：瘦素（Leptin，抑制食慾）和飢餓素（Ghrelin，促進食慾）。雖然睡眠不足在某些情況下會增加飢餓感，但在焦慮症的影響下，壓力反應對食慾的抑制作用往往更強烈。而且，缺乏睡眠會進一步消耗身體能量，形成一個惡性循環，加劇體重下降的問題。

危險警號：您的體重下降是否需要立即求醫？

面對焦慮變瘦的情況，我們需要了解，並非所有體重下降都只是情緒的直接反映。在某些時候，這可能是身體發出的重要警號，提示我們需要更深入地了解背後的原因。接下來，讓我們一起學習如何判斷體重下降的嚴重程度，並且了解何時應該尋求專業醫療協助。

自我檢測：判斷體重下降的量化標準

感覺自己瘦了，與實際的體重數據之間可能存在差距。所以，使用客觀的量化標準來評估體重變化，是判斷問題嚴重性的第一步。這有助於我們更準確地與醫生溝通。

短期警示：一星期內體重無故下降超過1-2公斤

如果在沒有刻意節食或增加運動量的情況下，您的體重在一星期內就下降了超過1至2公斤，這是一個需要留意的短期警示。如此快速的體重變化，可能代表身體內部出現了某些失衡狀況。

長期觀察：一個月內體重無故下降超過5%

從更長遠的角度來看，如果在一個月內，您的體重無故下降超過了原始體重的5%，這是一個更為顯著的指標。舉例來說，一位體重60公斤的人，若一個月內體重減少了3公斤（60公斤 x 5% = 3公斤），就應該正視這個問題。

「焦慮症消瘦」與其他疾病的鑑別診斷

很多人會直接將體重下降歸因於已知的焦慮問題，但這可能忽略了其他潛在的健康風險。焦慮症消瘦的現象，有時候與其他疾病的症狀十分相似，所以進行鑑別診斷非常重要。

警惕症狀重疊：甲狀腺功能亢進（甲亢）的偽裝

甲狀腺功能亢進（簡稱甲亢）是一個典型的例子。甲亢會導致身體新陳代謝異常加速，造成體重下降、心跳加速、手震和怕熱等症狀。而且，甲亢本身也會引發焦慮、緊張和易怒等情緒反應，這些症狀與焦慮症非常相似。所以，您感受到的焦慮，有可能是甲亢引發的生理反應，而非體重下降的原因。

其他潛在病因：為何全面身體檢查至關重要

除了甲亢，其他一些健康問題，例如慢性消化系統疾病、糖尿病，甚至更嚴重的潛在疾病，都可能引致體重下降。因此，當出現不明原因的顯著消瘦時，進行一次全面的身體檢查是至關重要的步驟。這有助於排除其他生理性病因，確保我們能對症下藥。

尋求專業協助的黃金時機

了解何時應該踏出求助的一步，是處理問題的關鍵。以下兩個情況，是尋求專業協助的黃金時機。

當體重下降伴隨其他顯著身體不適時

如果您的體重下降，同時伴隨持續的疲勞、食慾不振、發燒、疼痛，或排便習慣改變等其他身體症狀，這表示問題可能不單純是情緒引致。此時應該立即諮詢家庭醫生，進行詳細檢查。

當情緒困擾已嚴重影響日常生活功能時

當焦慮、憂鬱或壓力等情緒問題，已經嚴重到影響您的工作、學業、社交或處理日常事務的能力時，這代表單靠自己調整可能已經不足夠。因焦慮症而瘦的情況若已變得無法控制，尋求心理健康專業人士（如臨床心理學家或精神科醫生）的協助，是處理問題根源的正確途徑。

停止「焦慮症消瘦」：身心雙軌自救實踐指南

要逆轉因焦慮變瘦的狀況，單靠意志力命令自己「多吃一點」並不足夠。這是一個身心互相影響的問題，所以我們需要從身體和心理兩個軌道同步著手。這份指南將提供一系列實踐方法，幫助你一步步重建身體的平衡，並且從根源處理導致焦慮症消瘦的心理因素。

從身體入手：穩定體重的實踐策略

身體是我們情緒的載體。當身體機能穩定，我們才有足夠的能量去應對心理上的挑戰。所以，第一步是為身體建立一個穩固的基礎。

飲食策略：從「吃不下」到「聰明滋養」的漸進式方法

面對焦慮，食慾不振是常見的反應。這時強迫自己進食大餐，反而會造成更大的壓力。我們可以採用一個更溫和的漸進式策略：

• 從流質開始： 如果固體食物難以下嚥，可以先從營養豐富的流質或半流質食物著手，例如濃湯、豆漿、乳酪或營養奶昔。它們容易消化，能為身體提供基礎能量和營養，減輕腸胃負擔。
• 少量多餐： 將一日三餐的份量，分拆成五至六餐。每餐只吃少量，可以避免飽腹感帶來的不適，同時能穩定血糖水平，避免血糖大起大落引發的情緒波動。
• 選擇「快樂食物」： 某些食物含有穩定情緒的營養素。例如，全穀類（燕麥、糙米）富含維他命B群，是維持神經系統健康的重要元素。深海魚（三文魚、鯖魚）的Omega-3脂肪酸，以及堅果、香蕉中的鎂，都對放鬆情緒有正面作用。

運動建議：選擇「減壓」而非「增壓」的舒緩活動

運動是極佳的壓力抒發途徑，但當身體已因焦慮而處於戒備狀態時，高強度的劇烈運動可能會成為另一種壓力源。我們的目標是選擇能幫助身體放鬆的「減壓」活動：

• 溫和有氧運動： 散步、慢跑、游泳或太極都是很好的選擇。這些活動能促進血液循環，並且幫助身體釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的安多酚（Endorphins）。
• 伸展與靜觀： 瑜伽或靜態伸展練習，能有效放鬆繃緊的肌肉，並將注意力帶回身體的感覺上，有助於中斷腦海中不斷盤旋的焦慮思緒。
• 接觸大自然： 到公園或郊外走走，接觸陽光和新鮮空氣。研究顯示，大自然環境本身就具有療癒和鎮靜心神的效果。

H44: 睡眠修復：為身體創造最佳復原環境的技巧

睡眠是身體進行修復和重新充電的黃金時間。焦慮常伴隨失眠，形成惡性循環。創造一個有利睡眠的環境，是打破這個循環的關鍵：

• 建立規律的睡眠時間表： 即使在週末，也盡量維持固定的上床和起床時間。這有助於調節身體的生理時鐘，讓身體知道何時應該休息。
• 營造舒適的睡眠空間： 確保睡房黑暗、安靜和涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來隔絕干擾。
• 執行「睡前放鬆儀式」： 睡前一小時，應遠離手機、電腦等電子產品的藍光刺激。可以轉為進行一些靜態活動，例如閱讀、聽柔和的音樂或進行幾分鐘的深呼吸練習，向大腦發出「準備休息」的信號。

從心理根源著手：管理焦慮的有效技巧

穩定了身體的狀態後，我們就有更多心力去處理問題的核心——管理焦慮。以下是一些你可以立即開始嘗試的技巧。

即時放鬆技巧：啟動副交感神經（身體的「煞車」）

當焦慮來襲，我們的交感神經（油門）會被啟動。學會一些簡單技巧來啟動負責放鬆的副交感神經（煞車），能幫助我們迅速平靜下來。

• 腹式呼吸法： 找個舒服的姿勢坐下或躺下。將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。用鼻子緩慢吸氣，感受腹部的手升起，而胸口的手保持平穩。然後用口緩慢呼氣，感受腹部下降。重複數次，專注於一吸一呼的節奏。
• 5-4-3-2-1 感官練習： 當你感到思緒混亂時，停下來，環顧四周。在心中默念出你看到的5樣東西、觸摸到的4樣東西、聽到的3種聲音、聞到的2種氣味，以及可以嚐到的1種味道。這個練習能將你的注意力從內在的焦慮拉回到外在的現實環境。

重塑思維模式：學習與焦慮共存的正向心態

焦慮症的困擾，很多時候源於我們與焦慮思緒的互動方式。我們的目標不是完全消滅焦慮，而是學習與它共存，不讓它主宰我們的生活。

• 觀察而非糾纏： 當焦慮的念頭浮現時，嘗試像觀察天上飄過的雲一樣看待它。承認它的存在，但不去批判它或與它爭辯。你只需說：「哦，這是一個焦慮的想法。」然後輕輕地將注意力轉移回你正在做的事情上。
• 寫下你的擔憂： 準備一本筆記簿，每天花10-15分鐘，將所有讓你焦慮的事情寫下來。這個過程能幫助你將混亂的思緒整理清楚，有時候你會發現，寫下來的憂慮並沒有想像中那麼可怕。

建立支援網絡：善用家人、朋友及社區資源

你不是孤單一人在面對這一切。建立一個穩固的支援網絡，對於長遠的復原有著不可或缺的作用。

• 與信任的人溝通： 選擇一位你信任的家人或朋友，坦誠地分享你的感受。有時候，僅僅是將感受說出口，就能大大減輕心理負擔。你可以明確地告訴對方，你只是需要一個聆聽者，暫時不需要任何建議。
• 尋求專業協助： 如果自我調節的方法效果有限，或者焦慮已嚴重影響日常生活，尋求專業協助是非常重要的一步。臨床心理學家、精神科醫生或輔導員能提供更具針對性的治療方案，例如認知行為治療（CBT），幫助你從根本上處理焦慮問題。

常見問題：關於焦慮、壓力與體重變化的進一步解答

為何有些人壓力大會變胖，我卻是「焦慮症消瘦」？

壓力反應的個體差異：從「壓力性進食」到「食慾抑制」

這確實是一個很多人都感到困惑的問題。身邊的朋友面對壓力時，可能會透過大吃大喝尋求慰藉，但您卻因為焦慮變瘦。這其實揭示了我們每個人的身體，對壓力的反應都有其獨特的方式。

可以將身體的壓力反應，想像成一個調節系統。當壓力來臨時，有些人身體會釋放較多的皮質醇，這種荷爾蒙會刺激食慾，特別是對高熱量「安慰食物」的渴求，這就是所謂的「壓力性進食」。

然而，當焦慮的程度極高，或壓力來得又急又猛時，身體會啟動更原始的「戰或逃」反應。此時，腎上腺素會大量分泌，它的主要任務是讓身體準備好應對緊急威脅，所以會將血液和能量，優先輸送到心臟和肌肉。同時，它會強力抑制非緊急的生理功能，包括消化系統，這便導致了食慾全失的「食慾抑制」現象。因此，出現焦慮症消瘦的情況，代表您的身體正處於一個高度戒備的狀態。

體重恢復後，再次焦慮會否復發「焦慮症消瘦」？

預防勝於治療：將壓力管理技巧融入日常生活

這是一個非常實際的問題。如果導致體重下降的根本原因，也就是焦慮情緒未得到妥善處理，那麼當下一次巨大的壓力來襲時，身體確實有可能再次啟動相同的反應模式，引致焦慮症瘦的情況復發。

關鍵並非從此杜絕焦慮，而是學習如何管理它。與其在每次風暴來臨時才手忙腳亂，不如在平時就建立起一套有效的壓力應對機制。這就好像為您的情緒健康，建立一個穩固的「緩衝區」。

您可以將之前學到的放鬆技巧，例如腹式呼吸、正念冥想等，真正融入每天的日程中，即使只是短短的十分鐘。這樣做的目的，不單是在緊張時才用來「救火」，而是長期訓練您的自律神經系統，讓它習慣從繃緊的交感神經狀態，切換至放鬆的副交感神經狀態。當這種調節能力成為身體的慣性後，您面對壓力時的生理反應，便不會輕易走向極端。

處理「焦慮症消瘦」問題，應看哪一科？

求助第一步：由家庭醫生排除生理疾病

當面對不明原因的體重顯著下降時，第一步並非直接斷定是焦慮所致。最穩妥的做法是先約見您的家庭醫生。體重下降同時是許多其他生理疾病的徵兆，例如甲狀腺功能亢進（甲亢）、糖尿病或消化系統疾病等。家庭醫生的角色，是為您進行全面的身體檢查和評估，先排除這些潛在的生理病因。這一步非常重要，能確保您得到最準確的診斷，避免延誤治療。

營養支持：向註冊營養師尋求個人化飲食計劃

在確認體重下降主要與情緒困擾相關後，處理營養失衡的問題便刻不容緩。這時候，尋求註冊營養師的協助會非常有幫助。由於長期食慾不振和消化不良，您的身體可能已處於營養不足的狀態。營養師並非單純叫您「多吃一點」，而是會根據您的身體狀況、消化能力和口味偏好，設計一套個人化的飲食方案。他們會建議一些營養密度高、易於消化吸收的食物，並提供在沒有胃口時，也能有效補充能量和營養的策略。

根源治療：由臨床心理學家或精神科醫生處理焦慮核心

飲食和體重管理處理的是「症狀」，而要真正解決問題，必須處理「根源」，也就是焦慮本身。臨床心理學家和精神科醫生是處理這方面的專家。

臨床心理學家主要透過心理治療，例如認知行為治療（CBT），幫助您識別並改變引發焦慮的負面思維模式和行為，學習更健康的應對技巧。

精神科醫生是醫科專科醫生，除了心理治療，他們還可以評估您是否需要藥物協助。適當的藥物能有效穩定情緒，降低焦慮水平，為您的心理治療創造一個更有利的基礎。您可以與家庭醫生商討，根據您的具體情況，決定哪一種專業協助最適合您。