什麼食物高蛋白質？2025十大平靚正高蛋白食物排行榜（附每日攝取量計算、外食及自煮攻略）

想增肌減脂，又或者經常食極都唔飽？關鍵可能在於您是否攝取了足夠的優質蛋白質。蛋白質不僅是健身人士的專利，更是構成身體細胞、維持飽足感和活力的基石。但市面上食物選擇繁多，究竟什麼食物高蛋白質？每日又要食幾多先夠？

本文為您整理出2025年最新「十大平靚正高蛋白食物排行榜」，從常見的雞蛋、雞胸肉到植物性選擇，為您逐一分析。更附上簡單易用的每日攝取量計算公式，以及專為香港人度身訂造的外食、自煮攻略，助您無論在茶餐廳、便利店還是自家廚房，都能輕鬆食夠蛋白質，向健康目標邁進。

為什麼攝取足夠蛋白質對您如此重要？

在深入探討什麼食物是蛋白質，或者思考什麼食物多蛋白質之前，您有沒有想過，為什麼健身教練、營養師，甚至是身邊的朋友都總在提醒我們要攝取足夠的蛋白質？其實，蛋白質不僅僅是增肌的專利，它更是維持我們身體每日正常運作，從內到外都不可或缺的關鍵營養素。

蛋白質：構成人體的基石

如果將我們的身體比喻成一棟建築，那蛋白質就是最核心的磚塊與鋼筋。從肌肉、骨骼、內臟器官，到皮膚、頭髮和指甲，它們的構成都極度依賴充足的蛋白質來建立和維持其完整結構。可以說，沒有蛋白質，就沒有我們的身體。

促進肌肉生長與修復

每次運動後感到肌肉酸軟，其實是肌肉纖維出現了微細的撕裂。這個時候，身體就需要蛋白質作為修補材料，去重建和強化這些肌肉纖維，讓肌肉變得更結實。所以，無論您是想增加肌肉線條，還是只想維持現有的肌肉力量以應對日常活動，攝取足夠的蛋白質都是基本功。

維持皮膚、頭髮與指甲健康

想擁有亮澤的頭髮、富彈性的皮膚和堅韌的指甲嗎？背後的秘密武器也是蛋白質。因為這些組織的主要成分，例如角蛋白和膠原蛋白，本質上就是由蛋白質構成的。當蛋白質攝取不足時，身體會優先將有限的資源供應給更重要的維生器官，外觀上的問題便會隨之浮現，例如頭髮乾枯、指甲易斷等。

製造酵素、荷爾蒙與抗體，調節生理機能

除了看得到的身體結構，蛋白質在體內還扮演著許多重要的「幕後功臣」。它負責製造身體所需的酵素，幫助消化和新陳代謝。它也是構成荷爾蒙的重要材料，負責調節情緒、睡眠和生長。甚至，我們抵抗外來病菌的抗體，主要成分也是蛋白質。攝取充足才能維持良好的免疫力。

蛋白質如何影響您的體重與活力

蛋白質的好處不止於建構身體，它對我們的日常活力和體重管理也有直接影響。

提供穩定能量，避免血糖大幅波動

您是否試過吃完一頓豐盛的午餐後，下午就感到昏昏欲睡？這很可能是因為攝取了過多精製澱粉，導致血糖急升急降。相比之下，蛋白質的消化速度較慢，能夠提供更持久和穩定的能量，有助於維持血糖平穩，這意味著您的專注力和精神狀態可以維持得更久。

增加飽足感，有助於體重管理

如果您正在尋找什麼食物有高蛋白質來幫助控制體重，那您就找對了方向。蛋白質是三種主要營養素中最能提供飽足感的一種。它能幫助減緩胃部排空的速度，並影響體內發出飢餓信號的荷爾蒙。結果就是，您在餐後感覺更飽足，不容易在短時間內又想找零食，自然有助於控制整體的熱量攝取。

我每日需要多少蛋白質？個人化攝取量計算指南

了解蛋白質的好處後，最實際的問題就是：我每日到底需要多少蛋白質？其實每個人的需求都不同，並無一個「標準答案」。這取決於你的年齡、體重、活動量，甚至身體狀況。下面提供一個簡單的指南，讓你輕鬆計算出最適合自己的個人化攝取量，幫助你更有效地選擇什麼食物有高蛋白質。

基礎計算公式：按體重計算

計算蛋白質需求最直接的方法，就是根據你的體重。這個公式很簡單，只需要將你的體重（公斤）乘以一個特定的系數，就能得出每日建議的蛋白質克數。這是一個科學而且個人化的起點。

不同生活方式的建議攝取量

這個系數會因為你的生活模式而有所不同。一個經常健身的人，跟一個主要在辦公室工作的上班族，對蛋白質的需求自然有分別。你可以根據以下最接近你情況的分類，找到對應的建議攝取量。

一般成年人（靜態生活）：體重（公斤） x 1.1 克

如果你平日活動量不大，例如是辦公室工作者，而且沒有規律運動的習慣，這個公式就最適合你。它可以滿足你身體維持基本功能和組織修復的需要。

規律運動或健身人士：體重（公斤） x 1.2 – 1.7 克

對於有規律運動習慣，特別是進行重量訓練的朋友，蛋白質就是修補和建造肌肉的關鍵原料。運動強度愈高，需要的蛋白質就愈多。你可以根據運動的頻率和強度，在這個範圍內調整。例如，輕鬆慢跑可能用1.2克計算，而高強度增肌訓練則可以參考1.7克。

70歲以上長者：體重（公斤） x 1.2 克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。為了減緩肌肉流失和維持活動能力，長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。因此建議使用較高的系數。

懷孕及哺乳期婦女的額外需求

懷孕期間，蛋白質是支持胎兒成長和母體組織變化的重要營養。而在哺乳期，製造母乳也需要消耗大量蛋白質。除了按照基礎公式計算，一般建議每日額外增加約10至15克的蛋白質，不過具體份量最好諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

如何應用計算結果選擇高蛋白食物

計算出每日目標攝取量後，下一步就是將它應用到日常飲食中。例如，一個60公斤的健身人士，每日可能需要約90克蛋白質（60公斤 x 1.5克）。你可以將這個目標分配到三餐之中，每餐大約攝取30克。要達到這個目標，就需要知道什麼食物多蛋白質。例如，一份手掌大小的雞胸肉大約有30克蛋白質，一杯250毫升的希臘乳酪約有20克，一隻雞蛋則有約7克。透過了解不同食物的蛋白質含量，你就可以靈活配搭，輕鬆達到每日所需。接下來的排行榜，就會為你介紹什麼食物最多蛋白質，讓你聰明選擇。

【香港高蛋白質食物排行榜】十大平靚正之選

排名標準：不只睇含量，更重吸收率與CP值

當我們討論什麼食物是蛋白質的優質來源時，單純看每100克的蛋白質含量其實未夠全面。一個真正「平靚正」的高蛋白食物，需要符合幾個標準。所以，這份排行榜的標準，除了基本的蛋白質含量，更考慮了人體對其「生物價值與吸收率」，還有在香港市場上的「性價比（CP值）與方便性」。一個好的蛋白質來源，應該是容易買到、價格合理，而且身體能夠高效吸收利用。這樣才能真正融入我們的日常飲食，幫助我們輕鬆達標。

十大高蛋白質食物排行榜總覽

綜合以上標準，我們為您整理出十大在香港最方便、性價比最高的優質蛋白質食物。無論您是健身增肌，還是希望維持健康，這份清單都能提供實際的參考。

No. 1 雞蛋：完整蛋白質的黃金標準

雞蛋之所以能穩坐冠軍寶座，是因為它被譽為「完整蛋白質」的黃金標準。一隻普通的雞蛋，就含有約6-7克蛋白質，而且包含了人體無法自行製造的全部9種必需胺基酸，生物價值極高，吸收率近乎完美。加上雞蛋價格親民，烹調方式千變萬化，無論是早餐的煎蛋、午餐的蒸水蛋，還是茶葉蛋，都十分方便，是補充蛋白質最簡單直接的選擇。

No. 2 雞胸肉：低脂增肌首選

提到什麼食物有高蛋白質又低脂，雞胸肉一定是標準答案。每100克去皮雞胸肉就含有超過20克蛋白質，脂肪含量卻極低。對於需要嚴格控制熱量和脂肪攝取的健身人士或體重管理者來說，雞胸肉是無可替代的增肌良伴。在香港的超級市場或街市都能輕易買到，無論是白烚、香煎或氣炸，都是簡單快捷的料理。

No. 3 豆腐/豆漿：植物蛋白之王

誰說優質蛋白質一定是來自動物？豆腐和豆漿就是植物蛋白界的王者。由黃豆製成的它們，同樣是含有所有必需胺基酸的完整蛋白質。硬豆腐的蛋白質含量尤其豐富，而且不含膽固醇，對心血管健康更有益。早上飲一杯無糖豆漿，午餐加幾塊豆腐，就能輕鬆提高植物蛋白的攝取比例，價格亦非常實惠。

No. 4 希臘乳酪：濃縮蛋白質與益生菌

希臘乳酪與普通乳酪不同，它的製作過程過濾了更多乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量也更高，通常是普通乳酪的兩倍。同時，它的碳水化合物和糖分較低，是理想的早餐或下午茶點心。更重要的是，希臘乳酪富含益生菌，有助維持腸道健康，是集高蛋白質與功能性於一身的選擇。

No. 5 三文魚（鮭魚）：富含Omega-3的優質蛋白

要尋找什麼食物多蛋白質又有額外健康好處，三文魚是絕佳選擇。它不僅提供豐富的優質蛋白質，更富含Omega-3不飽和脂肪酸（EPA和DHA），有助於抗發炎、保護心血管及維持大腦功能。無論是日式刺身、香煎魚柳，還是焗三文魚，都是美味又營養的菜式。

No. 6 瘦牛肉：補充鐵質與維他命B12

瘦牛肉，例如牛𦟌或西冷，是極佳的蛋白質來源。它最大的優勢是富含血紅素鐵，比植物中的鐵質更容易被人體吸收，有助預防缺鐵性貧血。此外，牛肉還提供豐富的維他命B12，對維持神經系統健康十分重要。對於需要補充能量和耐力的人士，適量攝取瘦牛肉非常有幫助。

No. 7 蝦：低脂肪高蛋白海鮮

蝦是海鮮中極受歡迎的高蛋白、低脂肪選擇。它的蛋白質含量高，但熱量和脂肪都非常低，口感爽甜，烹調時間短。無論是中式的小炒蝦仁，還是西式的沙律配蝦，都能快速完成。對於想換換口味，又想維持低脂飲食的人來說，蝦是一個很好的選擇。

No. 8 毛豆：零膽固醇的完整植物蛋白

毛豆，即是未成熟的黃豆，是極為出色的植物蛋白來源。它不僅是完整蛋白質，而且富含膳食纖維、維他命和礦物質，並且零膽固醇。在超級市場可以輕易買到急凍毛豆，回家後簡單用水煮熟，加少許鹽調味，就是一份營養健康的零食或前菜，方便程度極高。

No. 9 扁豆：高纖維植物蛋白來源

扁豆（Lentils）在香港可能不是最主流的食材，但它的營養價值絕對不容忽視。它是蛋白質和膳食纖維的極佳來源，高纖維能提供持久的飽足感，有助於穩定血糖和促進腸道健康。扁豆很適合用來製作濃湯、沙律或加入咖喱中，能為素食者提供豐富的營養。

No. 10 黑豆：植物蛋白含量冠軍之一

在眾多豆類中，黑豆的蛋白質含量名列前茅，是解答什麼食物最多蛋白質的植物界代表之一。它除了高蛋白質，還富含纖維和多種抗氧化物。黑豆的用途廣泛，可以用來煲湯、製作傳統的黑豆漿，甚至是近年流行的素肉餅，是素食者和追求多元化蛋白質來源人士的寶藏食材。

【情境攻略】外食族與自煮族的高蛋白飲食技巧

了解了什麼食物是蛋白質，並且計算出自己的每日所需之後，最關鍵的一步就是將知識應用到日常生活中。香港人生活節奏急速，無論是經常外出用餐的外食族，還是回家親自下廚的自煮族，都有輕鬆增加蛋白質攝取的方法。以下就為你拆解不同情境下的實戰技巧，讓你在任何情況下都能聰明地選擇食物。

外食族蛋白質攝取實戰指南

身為外食族，不代表要與高蛋白飲食絕緣。只要掌握一些點餐訣竅，即使在便利店、茶餐廳或兩餸飯檔，你都可以輕鬆組合出營養均衡的一餐。

便利店篇：如何配搭高蛋白餐？

便利店是城市人的「快速補給站」，只要懂得配搭，就能變身成你的高蛋白餐單寶庫。想在便利店找到什麼食物有高蛋白質，可以留意以下組合：

• 早餐或點心組合： 選擇無糖希臘乳酪，再配上一小包原味果仁。或者，一支高鈣無糖豆漿，加上一至兩隻茶葉蛋或烚蛋，就是簡單又快捷的蛋白質補充。
• 午餐或晚餐選擇： 預先包裝的雞胸沙律或吞拿魚三文治是不錯的選擇。你可以再額外配搭一盒毛豆或一杯牛奶，進一步提升蛋白質含量。購買前，花幾秒鐘看看營養標籤，比較不同產品的蛋白質克數，自然就能選出最好的配搭。

茶餐廳/快餐店篇：點餐技巧與避開高脂陷阱

茶餐廳和快餐店的餐牌選擇多，但也隱藏不少高脂肪陷阱。想知道什麼食物高蛋白質同時又比較健康，可以參考以下技巧：

• 選擇烹調方式： 優先選擇蒸、焗、烤或白灼的菜式，例如蒸魚飯、切雞飯（走皮）、烤雞扒或魚片湯飯。盡量避免油炸的選項，例如炸豬扒、炸雞髀。
• 醬汁另上或走汁： 很多醬汁（如白汁、咖喱汁、粟米汁）都含有大量油份和鈉。點餐時可以要求「走汁」或「醬汁另上」，由自己控制份量。
• 精明選擇配菜： 將餐點附隨的炸薯條或白飯，換成烚菜（走油）或糙米飯（如果餐廳有提供），能增加纖維和營養素，同時減少不必要的油份。

自助餐/兩餸飯篇：選擇高蛋白食物的優先次序

兩餸飯是經濟實惠的選擇，選對了餸菜，就能輕鬆達成高蛋白目標。在眾多選擇面前，你可以按照這個優先次序來挑選：

1. 優先選純蛋白質： 首先尋找蒸魚、蒸水蛋、白切雞、蒸肉餅或非油炸的肉片（如西芹炒雞柳、菜脯肉碎）。這些通常是最多蛋白質的選擇。
2. 其次選植物蛋白： 各式豆腐（如麻婆豆腐、蒸豆腐）和豆製品都是極佳的植物蛋白來源。
3. 最後配搭蔬菜： 用大量非根莖類的蔬菜填滿飯盒的剩餘空間，增加膳食纖維和飽足感。
4. 盡量避開的選項： 避免選擇油炸食物（如生炒骨、炸魚塊）、茨汁濃稠的菜式（如粟米魚塊）和加工肉類（如火腿、紅腸）。

自煮族蛋白質採購與烹調秘訣

如果你是自煮族，就擁有更大的主導權去設計你的高蛋白餐單。從採購到烹調，每一步都可以優化，讓你的高蛋白飲食更高效、更健康。

高效採購清單：雪櫃必備5種高CP值蛋白質食物

一個準備充足的雪櫃，是成功自煮的關鍵。以下5種高性價比的蛋白質食物，建議你常備家中：

1. 雞蛋： 營養最全面的食物之一，烹調方法多變，是早餐和快餐的理想選擇。
2. 雞胸肉： 低脂肪、高蛋白的代表。可以一次過購買較大份量，分裝後冷凍，方便隨時取用。
3. 板豆腐/硬豆腐： 價格實惠的優質植物蛋白，適合煎、炒、燜、燉等多種煮法。
4. 急凍蝦仁： 解凍快速，烹調方便，是低脂海鮮的好選擇，適合用來炒菜或煮麵。
5. 水浸罐頭吞拿魚： 無需烹煮，打開即食，非常適合用來製作沙律、三文治或拌飯，是忙碌時的蛋白質救星。

健康烹調法：以蒸、煮、焗保留最多營養

想知道什麼食物多蛋白質，也要懂得如何烹調才能保留其營養。選擇健康的烹調方法，不但能減少不必要的脂肪攝取，更能鎖住食物的原味和營養。

• 蒸： 能夠最大限度地保留食物的營養，且無需用油，最適合處理魚、雞肉和雞蛋。
• 煮/烚： 簡單快捷，例如白烚雞胸肉、烚蛋，能確保食物在沒有額外油份下煮熟。
• 焗/烤： 利用乾熱力煮熟食物，能帶來獨特風味。只需掃上少量食油，便能烤焗三文魚、雞扒或蔬菜。

蛋白質互補法：配搭植物蛋白以獲得完整胺基酸

蛋白質是由胺基酸組成的。大部分植物性蛋白質缺乏一至兩種人體必需的胺基酸，被稱為「不完全蛋白質」。不過，只要將不同種類的植物蛋白配搭食用，便能互補不足，組成「完整蛋白質」。

• 穀物配豆類： 這是最經典的組合。例如白飯配豆腐、紅豆飯，或在糙米飯中加入鷹嘴豆。
• 穀物配堅果/種子： 在燕麥粥中加入杏仁片，或在麵包上塗抹花生醬。

透過這種簡單的配搭，即使是素食者或想減少肉類攝取的人士，也能確保獲得所有必需的胺基酸，支持身體的各項機能。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

當我們了解過什麼食物是蛋白質，並且知道哪些食物富含蛋白質之後，自然會延伸出許多實踐上的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們一一探討。

Q1：攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？

對健康人士的影響

對於腎功能正常的健康成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會直接導致腎臟損傷。身體的調節機制會適應較高的蛋白質攝取量，而且有效率地處理代謝後產生的廢物。所以在健康的基礎上，適量增加蛋白質攝取是安全的。

對腎功能欠佳人士的提醒

但是，情況對於本身患有腎臟疾病或腎功能不全的人士就完全不同。因為他們的腎臟過濾廢物的能力已經下降，過多的蛋白質會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。所以，這類人士必須遵從醫生或註冊營養師的專業建議，嚴格控制蛋白質的攝取量。

Q2：運動後必須在30分鐘內補充蛋白質嗎？

「合成窗口」理論的現代觀點

過去健身界非常強調運動後30分鐘的「合成窗口」（Anabolic Window），認為這是補充蛋白質的黃金時間。這個說法並非完全錯誤，但近年更多研究指出，這個「窗口」其實比我們想像中要寬闊得多，可能長達數小時甚至更久。

全日總攝取量比特定時間點更重要

比起執著於運動後那短短的30分鐘，更關鍵的是確保一整天的蛋白質總攝取量足夠，並且平均分配到各餐之中。這樣可以讓身體持續獲得修復肌肉所需的胺基酸，效果比單次的大量補充更為理想。

Q3：植物性蛋白質是否不如動物性蛋白質？

完整胺基酸與附加營養素的比較

這個問題沒有絕對的答案。動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）的優勢在於它們大多是「完整蛋白質」，含有人體全部9種必需胺基酸。而許多植物性蛋白質（如穀物、部分豆類）則可能缺少其中一兩種。但是，植物性蛋白質同時也提供了動物性食物沒有的膳食纖維、抗氧化物等營養素。

多元化攝取是最佳策略

素食者只要懂得「蛋白質互補法」，例如將穀物與豆類一同食用，就能輕鬆獲得完整的必需胺基酸。所以，與其爭論哪一方比較好，不如採取多元化攝取的策略。無論是葷食或素食者，混合搭配不同的蛋白質來源，才是確保營養全面的最佳方法。

Q4：乳清蛋白（Whey Protein）是必需品嗎？

何時需要考慮使用補充品

乳清蛋白並不是必需品。它是一種方便、快速吸收的蛋白質來源，主要適用於對蛋白質需求量極高（如專業運動員），或因為生活忙碌而難以從三餐中攝取足夠蛋白質的人士。當你從日常飲食中，很難找到什麼食物有高蛋白質，或者沒有時間烹調時，蛋白補充品就是一個有效率的選擇。

應以原型食物為主要攝取來源

我們的飲食策略應該始終以「原型食物」為優先。雞蛋、雞胸肉、豆腐、魚類這些天然食物，除了提供優質蛋白質，還附帶了維他命、礦物質等微量營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。補充品應該是輔助，而不是主力。

Q5：單靠一種高蛋白食物減肥可行嗎？

營養單一化的潛在風險

只依賴一種你認為什麼食物高蛋白質，例如只吃雞胸肉來減肥，是一個短視且有風險的做法。這樣會導致飲食極度單一，很容易造成其他必需營養素的缺乏，例如維他命、礦物質和健康的脂肪。長期下來，不但影響健康，也因為過於沉悶而難以堅持。

多元化飲食對長期健康更佳

成功的體重管理和長遠的健康，都建立在均衡和多元化的飲食基礎上。即使目標是增加蛋白質攝取，也應該從多種食物中獲取，例如交替食用魚肉、雞肉、豆類和蛋類。這樣不僅能確保營養全面，也能讓你的飲食生活更加豐富有趣，更容易持之以恆。