熱量赤字掉肌肉？必學7大保肌策略：減脂不減肌的終極指南

為了追求更理想的體態，你是否正嚴格執行熱量赤字，卻又憂心忡忡，害怕辛苦鍛鍊的肌肉會隨脂肪一同付諸流水？這個擔憂是每位減脂人士的共同夢魘。事實上，若方法不當，熱量赤字確實會啟動身體的「自保機制」，優先分解肌肉獲取能量，導致基礎代謝率下降、體態鬆垮，甚至陷入極易復胖的「溜溜球效應」。然而，減脂與保留肌肉並非無法共存。本篇終極指南將為你徹底剖析肌肉流失的根本原因，並提供從飲食營養、阻力訓練到生活習慣的7大核心策略，助你精準減掉頑固脂肪，同時牢牢鎖住每一分寶貴的肌肉，打造真正結實精悍的理想身形。

為何熱量赤字會導致肌肉流失？解構身體的自保機制

許多人最怕熱量赤字掉肌肉的問題，辛苦建立的線條付諸流水。其實，這並非減脂的必然結果，而是身體一套精密自保機制的反應。要有效保住肌肉，首先需要理解在熱量赤字下，我們的身體內部發生了什麼事，以及為何肌肉會成為被消耗的對象。

身體的生存模式：為何熱量赤字下會優先分解肌肉？

我們的身體天生就以「生存」為最高指令。當它偵測到能量攝取長期少於消耗時，便會啟動一套生存模式。在這個模式下，身體的首要任務是節省能源，確保最重要的器官（如大腦、心臟）有足夠燃料運作。為了達到這個目的，身體會開始尋找可以「犧牲」的組織。

肌肉作為高耗能組織：身體如何視其為能量負擔

肌肉是身體中非常活躍的組織，即使在我們靜止不動時，它依然在不斷消耗熱量以維持自身存在。你可以將肌肉想像成家中一部長期開著的高效能電器，它會持續產生能源賬單。當家庭預算（熱量攝取）突然緊縮時，最直接的節流方法就是關掉這些最耗電的電器。對身體而言，在能量不足的時期，維持這類高耗能的肌肉組織，就成了一種奢侈的負擔。

飢荒保護反應：當熱量赤字過大，身體如何犧牲肌肉自保

如果熱量赤字設定得過於劇烈，身體會誤以為正陷入「飢荒」的緊急狀態。這時候，保護機制會全面啟動。身體為了降低整體的能量消耗，會毫不猶豫地分解肌肉組織。因為減少了肌肉，基礎代謝率自然會下降，身體每天需要的總熱量也隨之減少，這有助於在「糧食短缺」的時期延長生存時間。

糖質新生作用：拆解身體分解肌肉以提供緊急能量的過程

除了節能，身體還需要為大腦等關鍵器官提供穩定的能量來源——葡萄糖。當飲食中的碳水化合物不足以應付需求時，身體會啟動一個名為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的生化過程。這個過程能將非碳水化合物的物質轉化為葡萄糖。而肌肉中的蛋白質，正是這個過程最容易取得的原料之一。身體會分解肌肉，釋出氨基酸，然後在肝臟中將它們轉化成葡萄糖，作為緊急燃料使用。

正確vs錯誤的熱量赤字：保護肌肉的關鍵分野

由此可見，熱量赤字本身並非問題，關鍵在於赤字的「幅度」。一個聰明的熱量赤字，能引導身體主要燃燒脂肪；一個錯誤的熱量赤字，則會迫使身體大量犧牲寶貴的肌肉。

溫和赤字（每日300-500大卡）：驅動脂肪分解同時保留肌肉

一個溫和的熱量赤字，是保護肌肉同時減脂的理想區間。每日比總消耗量少攝取約300至500大卡，這個幅度足以向身體發出「需要動用儲備能量」的訊號，促使它分解脂肪。而且這個訊號又不會過於強烈，所以身體不會進入恐慌狀態，從而最大限度地保留肌肉。

過度赤字（每日>500大卡或低於BMR）：觸發肌肉流失的元兇

當每日的熱量赤字超過500大卡，或者總攝取量低於維持基本生命所需的基礎代謝率（BMR）時，情況就完全不同了。這種過度的赤字會直接觸發上文提到的飢荒保護反應與糖質新生作用。身體為了自保，會加速分解肌肉來節省能源和提供緊急燃料，最終導致減脂成效不彰，甚至形成易胖體質。

肌肉流失的警號與代價：如何判斷自己是否「減錯」？

當我們談論熱量赤字掉肌肉的問題時，許多人只關心體重計上的數字，卻忽略了身體正在發出的警號。成功減脂的關鍵，在於減去脂肪同時最大限度地保留肌肉。如果方法錯誤，就算體重下降，付出的代價也可能超乎想像。以下將會深入探討肌肉流失的後果，並且提供實用的自我檢測方法，讓你判斷自己是否走在正確的減脂路上。

四大惡果：為何要極力避免在熱量赤字下流失肌肉

後果一：基礎代謝率下降，形成「易胖體質」

肌肉是身體裡最活躍的組織之一，即使在靜止狀態下，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。當你在熱量赤字期間流失了寶貴的肌肉，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之下降。這代表身體每日自動燃燒的熱量變少了。結果就是，減脂過程會變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重便極易反彈，最終形成所謂的「易胖體質」。

後果二：體態鬆垮，失去肌肉支撐的線條感

你是否曾疑惑，為何體重明明輕了，看起來卻沒有更結實，反而顯得有些鬆垮？答案就在於肌肉的流失。肌肉為身體提供了堅實的支撐，塑造了緊緻的身體線條。失去肌肉後，皮膚和脂肪就失去了支撐，體態自然變得鬆弛、缺乏彈性。這也是為何高品質的減重，追求的是更理想的身體組成，而不單是體重數字的降低。

後果三：力量與體能減弱，影響日常生活與運動表現

肌肉是力量的來源。肌肉流失最直接的影響，就是你的力量與體能會明顯下降。你可能會發現，以往輕鬆提起的重物現在變得吃力，走幾層樓梯就氣喘吁吁，運動表現也大不如前。這種功能性的衰退不僅影響訓練成效，更會降低日常生活的品質，實在得不償失。

後果四：極易復胖的「溜溜球效應」，減重成果付諸流水

結合以上幾點，我們便會看到最令人沮喪的後果——「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。當你因錯誤減重而流失肌肉、降低基礎代謝率後，身體的耗能引擎已經變得比以前更弱。此時只要稍微回復正常飲食，熱量就很容易超出消耗，身體會快速將這些多餘能量儲存為脂肪。結果就是體重迅速反彈，甚至比減重前有更高的體脂率，讓先前所有努力都付諸流水。

四步自我檢測：判斷是否因熱量赤字而流失肌肉

觀察力量表現：訓練時的重量或次數是否持續下降？

對於有進行阻力訓練習慣的人來說，這是最直接的指標。如果在一段時間內，你發現自己能舉起的重量、完成的次數或組數持續地下降，這就是一個非常明顯的警號。偶爾一兩次的狀態不佳是正常的，但持續性的力量衰退，很可能代表你的身體正在分解肌肉以獲取能量。

測量身體圍度：體重下降但臂圍、腿圍卻明顯縮小？

體重計的數字無法告訴你全部真相，但一把軟尺可以。在減脂期間，腰圍或臀圍的減少通常是我們樂見的。但是，如果你的臂圍和大腿圍也出現了不成比例的大幅縮小，這可能意味著你流失的不只是脂肪，還有四肢的肌肉。定期測量並記錄身體各部位的圍度，有助你更準確地掌握身體組成的變化。

檢視鏡中外觀：肌肉線條是否更「扁平」、失去飽滿度？

鏡子是你最誠實的朋友。你可以定期拍下自己的體態照片作對比。如果發現肌肉的輪廓變得不再清晰，整體看起來更「扁平」，失去了原有的飽滿度和立體感，即使體重下降了，這也可能是肌肉量減少的跡象。健康的減脂應該讓你感覺更結實，而不是更乾癟。

分析身體組成數據：體重與肌肉量是否同步減少？

這是最客觀的評估方法。現時市面上有不少體脂磅或健身中心的專業身體組成分析儀器（如 InBody），能夠估算你的肌肉量和體脂率。理想的減脂成果，應該是體重和體脂率下降，而肌肉量盡可能維持穩定。如果報告顯示你的肌肉量與體重同步大幅度下降，就必須立即檢討你的飲食和訓練策略。

保留肌肉的飲食核心策略：在熱量赤字下精準補充營養

要避免熱量赤字掉肌肉這個問題，飲食策略就是你的第一道，也是最重要的一道防線。當身體處於熱量赤字時，吃什麼、吃多少、何時吃，都直接決定了身體會優先燃燒脂肪，還是分解寶貴的肌肉。以下三大核心策略，將會由淺入深，教你如何精準地為身體補充營養，鞏固減脂成果。

策略一：攝取足夠蛋白質以保護肌肉

為何蛋白質是熱量赤字期間防止肌肉流失的最關鍵營養素？

蛋白質是構成肌肉的基本單位，你可以把它想像成肌肉的「建築材料」。在熱量赤字的狀態下，身體就像一個資源短缺的工地，隨時可能拆除現有建築（肌肉）來獲取應急能源。攝取足夠的蛋白質，就等於不斷為工地提供新的建築材料，並向身體發出一個清晰的訊號：這些肌肉需要保留和修復。充足的蛋白質能有效促進肌肉蛋白質合成，抵銷分解作用，是保肌減脂中不可或缺的一環。

每日蛋白質攝取量計算（每公斤體重1.6-2.2克）

要有效保護肌肉，蛋白質的攝取量需要比平時更高。一個具參考價值的科學建議是，在熱量赤字期間，每日應攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。舉例來說，一位體重60公斤的人士，每日就需要攝取約96至132克的蛋白質，才能為肌肉提供足夠的保護。

優質蛋白質來源選擇：動物性（雞胸、魚、蛋）與植物性（豆腐、豆漿）

知道了攝取量，下一步就是選擇優質的蛋白質來源。動物性蛋白質方面，雞胸肉、魚類（例如三文魚、吞拿魚）、雞蛋和瘦牛肉都是極佳的選擇。植物性蛋白質方面，豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆等都是非常好的來源，能為素食者或希望飲食多樣化的人士提供充足營養。

蛋白質攝取時機：均勻分佈於三餐，把握訓練後黃金時間

將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐甚至四餐之中，有助於持續為身體提供穩定的氨基酸，避免因長時間未進食而導致肌肉分解。此外，把握訓練結束後的黃金時間（約30分鐘至2小時內）補充蛋白質，效果尤其顯著。這時肌肉處於最需要修復的狀態，及時補充營養能讓修復效果事半功倍。

策略二：聰明攝取碳水與脂肪以支援肌肉

碳水化合物的角色：為訓練提供能量，保護肌肉免於被分解

碳水化合物是身體進行高強度訓練時最主要的能量來源。如果在熱量赤字期間完全戒除碳水，身體在訓練時能量不足，便很可能轉而分解肌肉蛋白質來提供能量，這正是我們想避免的情況。聰明地攝取碳水，尤其在訓練前後，能為身體提供足夠燃料，發揮「保肌」作用，讓蛋白質專注於修復和維持肌肉。

健康脂肪的重要性：維持荷爾蒙平衡，支持肌肉合成

脂肪並非減脂的敵人，健康的脂肪反而是維持肌肉的盟友。足夠的脂肪攝取對於維持體內荷爾蒙水平的穩定至關重要，特別是與肌肉合成相關的荷爾蒙（如睪固酮）。若脂肪攝取嚴重不足，荷爾蒙失衡會直接影響肌肉的維持與生長，讓保肌之路變得更加困難。

複合式碳水與不飽和脂肪的食物選擇建議

在食物選擇上，應優先考慮營養密度高的選項。碳水化合物方面，建議選擇糙米、燕麥、番薯、藜麥等複合式碳水，它們能提供持久且穩定的能量。健康脂肪方面，牛油果、堅果、橄欖油以及富含Omega-3的魚類（如三文魚）都是非常理想的選擇。

策略三：優化其他飲食習慣，鞏固保肌效果

確保水份充足：肌肉由70%水份組成，缺水影響功能與外觀

這是一個經常被忽略，卻極其重要的細節。人體肌肉組織中約有70%是水份。當身體缺水時，不單會影響運動表現和肌肉力量，還會使肌肉看起來變得「扁平」、失去飽滿感。維持充足的水份攝取，是確保肌肉正常運作和維持良好外觀的基礎。

攝取高纖維食物：穩定血糖，提供飽足感以維持赤字

蔬菜、水果和全穀物等高纖維食物，在保肌減脂的過程中扮演著重要的輔助角色。高纖維食物能有效增加飽足感，讓你更容易維持熱量赤字而不感到飢餓。同時，它有助於穩定血糖，避免因血糖大幅波動而引發的食慾和能量低落，讓整個減脂過程更順利。

熱量赤字期間的保肌訊號：不可或缺的阻力訓練

當談到熱量赤字掉肌肉這個問題，很多人首先會想到調整飲食，但其實運動的選擇才是真正決定肌肉去留的關鍵。單純減少熱量攝取，身體並不知道你需要保留那些辛苦建立的肌肉。它需要一個清晰而強烈的訊號，而這個訊號，正是由阻力訓練所提供。

為何阻力訓練是防止肌肉流失的最強訊號？

在熱量不足的狀態下，身體會進入一個「資源保衛模式」，傾向於分解體內最消耗能量的組織，不幸的是，肌肉正是其中之一。要阻止這個過程，我們必須向身體證明這些肌肉是「必需品」，而不是可以隨意捨棄的「奢侈品」。阻力訓練就是傳遞這個訊息最有效的方法。

阻力訓練 vs 有氧運動：在保留肌肉方面的根本差異

很多人減脂時會拼命做有氧運動，例如跑步。有氧運動確實能消耗熱量，有助於創造熱量赤字，但是在保留肌肉方面，它的作用十分有限。有氧運動向身體發出的訊號是「提升心肺耐力、變得更有效率地運用能量」。為了達到這個目的，身體甚至可能會分解一些肌肉來減輕負擔，讓能量運用更經濟。

相反，阻力訓練的訊號完全不同。當你進行深蹲、臥推或划船等動作時，你是在告訴身體：「我需要足夠的力量來應對這些挑戰，這些肌肉對我的生存至關重要。」這個「求生訊號」會促使身體在能量不足時，優先動用脂肪作為燃料，而不是分解寶貴的肌肉組織。

如何透過阻力訓練，向身體發出「這些肌肉很重要」的強力指令

進行阻力訓練時，肌肉纖維會受到挑戰並產生微小的損傷。身體為了適應這種壓力，便會啟動修復機制，不僅會修補這些損傷，還會嘗試讓肌肉變得更強壯，以應對下一次的挑戰。即使在熱量赤字期間，這個修復和維持的訊號依然存在。只要你持續給予肌肉足夠的刺激，身體就會明白這些肌肉有重要的任務在身，從而盡力保留它們，這個過程就是防止熱量赤字導致肌肉流失的核心機制。

如何設計保留肌肉的個人化訓練計劃？

一個有效的保肌訓練計劃，需要根據個人的經驗水平來調整。目標不是在熱量赤字下追求極致的肌肉增長，而是維持現有的肌肉量與力量。

健身新手：利用自身體重或器械進行全身性複合動作

如果你是剛開始接觸健身，建議從全身性的複合動作入手。複合動作（例如深蹲、弓步、掌上壓、引體上升、划船）能一次過刺激多個大肌群，效率極高。你可以先利用自身體重進行訓練，待掌握正確姿勢後，再逐步使用健身室的器械或自由重量增加強度。重點是學習感受肌肉發力，並建立穩固的基礎。

有經驗者：在熱量赤字下維持強度，適度減少訓練容量

對於有經驗的訓練者，在熱量赤字下，身體的恢復能力會下降。此時的策略不是盲目地增加訓練量，而是盡力「維持強度」，也就是你訓練時所使用的重量。你可以適度減少訓練的總容量（例如減少組數或次數）或訓練頻率，讓身體有足夠時間恢復。記住，目標是給予肌肉足夠的刺激去保留它，而不是把它推向過度疲勞的邊緣。

H44: 建議訓練頻率與時長：每週至少3-4次，專注於漸進式超負荷

為了有效保留肌肉，建議每週安排至少3至4次阻力訓練。每次訓練專注於不同的主要肌群，確保全身肌肉都得到均衡的刺激。最重要的原則是「漸進式超負荷」。意思是你應該持續挑戰自己，嘗試舉起比上次更重的重量，或者在相同重量下完成更多次數。即使在熱量赤字下進步會變慢，但這個持續挑戰的意圖，正是向身體發出「保留肌肉」最強而有力的訊號。

超越飲食與運動：從生活習慣根源防止肌肉流失

很多人以為要避免熱量赤字掉肌肉，單純調整飲食和努力訓練就足夠，但這其實只是拼圖的一部分。真正穩固的保肌成果，往往隱藏在那些容易被忽略的日常習慣中，例如睡眠、壓力和心態。這些因素直接影響身體的荷爾蒙環境，從根本上決定了肌肉是處於合成狀態，還是分解狀態。

睡眠：肌肉在熱量赤字下的黃金修復期

如果說阻力訓練是給肌肉下達「需要變強」的指令，那麼睡眠就是身體執行這個指令，進行實際建設工程的黃金時間。在熱量赤字期間，身體的恢復能力本來就比較有限，所以優質的睡眠變得格外重要。

睡眠如何影響「促合成」的生長激素與「促分解」的皮質醇

在我們熟睡時，身體會大量分泌一種稱為「生長激素」的荷爾蒙，它是促進肌肉修復與合成的關鍵角色。相反，如果睡眠不足，身體會釋放更多有「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇。皮質醇的作用剛好相反，它會促進肌肉分解來提供能量。在熱量赤字期間，身體已經有分解肌肉的傾向，如果再加上睡眠不足導致的皮質醇飆升，肌肉流失的速度就會更快。

建立優質睡眠習慣，確保每晚7-9小時的肌肉修復

要為肌肉創造最佳的修復環境，可以從建立固定的睡眠時間開始，即使在週末也盡量維持。睡前一小時放下電子產品，避免藍光影響睡眠質素。同時，確保睡眠環境黑暗、安靜和涼爽。目標是每晚獲得7至9小時不被打擾的優質睡眠，讓身體有充足時間完成修復工作。

壓力管理：避開分解肌肉的荷爾蒙陷阱

除了睡眠不足，日常生活中的長期壓力也是導致肌肉流失的隱形殺手，而它的武器同樣是皮質醇。管理壓力，就是在為保護肌肉設定一道重要的防線。

長期壓力如何導致皮質醇飆升，加速肌肉分解

當我們長期處於壓力之下，無論是來自工作、生活還是過度訓練，身體都會持續釋放皮質醇。這種荷爾蒙會向身體發出訊號，要求分解肌肉組織以釋放能量，應對眼前的「危機」。在熱量赤字的背景下，這種分解效應會被放大，讓你辛苦建立的肌肉更容易被消耗掉。

實用的減壓方法：冥想、散步、深呼吸練習

管理壓力不代表要徹底改變生活，可以從一些簡單的練習開始。每天花10分鐘進行冥想或深呼吸練習，可以有效降低皮質醇水平。午飯後到戶外散步，接觸陽光和自然，也是很好的放鬆方式。找到適合自己的減壓方法，並且把它變成日常習慣，就是保護肌肉最有效的方式之一。

建立正確心態：專注身體組成，而非體重數字

減脂過程中，最容易打擊信心的莫過於體重計上的數字。但我們必須明白，體重數字是一個很模糊的指標，它無法分辨脂肪和肌肉的變化。

理解體態比體重更重要：為何保留肌肉能讓你看起來更瘦

記住一個重要的概念：同樣重量的肌肉，體積遠比脂肪小。這代表即使你的體重沒有大幅下降，但只要成功減掉脂肪並保留了肌肉，你的身形線條會更緊緻，看起來也更顯瘦。這就是為什麼專注於改善身體組成，例如觀察鏡中體態的變化或量度身體圍度，比單純追蹤體重數字更有意義。

如何應對體重停滯期，避免因心急而過度加大赤字

當遇到體重停滯期時，很多人的第一反應就是加大熱量赤字或增加有氧運動。但這往往是錯誤的決定，因為它會增加身體壓力，進一步提升皮質醇，加速肌肉流失。正確的做法是保持耐心，重新檢視飲食內容、訓練強度和睡眠質素，而不是急於求成。有時候，身體只是需要時間適應，短暫的平台期是正常過程。

熱量赤字與肌肉常見問題 (FAQ)

減脂期間最常遇到的疑問，都圍繞著如何在現實生活中執行。以下我們整理了一些常見問題，希望可以為正在努力的你提供清晰的方向。

外食族如何執行保肌減脂，避免因熱量赤字流失肌肉？

對於生活忙碌的都市人來說，三餐外食是常態。但這不代表無法在熱量赤字下保護肌肉。關鍵在於學會如何選擇，讓餐廳和便利商店成為你的減脂盟友。

餐廳點餐四大原則：選高蛋白、選烹調方式、控制醬汁與份量

掌握以下四個簡單原則，即使外食也能吃得聰明。

• 優先選擇高蛋白質主食：蛋白質是保住肌肉的基石。在餐牌上尋找以蒸、烤、焗、灼方式烹調的瘦肉，例如茶餐廳的雞扒或牛扒（要求「走汁」）、日式餐廳的刺身或鹽燒鯖魚、西餐廳的烤雞胸或三文魚柳都是很好的選擇。
• 選擇清淡的烹調方式：烹調方法直接影響食物的最終熱量。盡量避開油炸、爆炒、紅燒或任何使用大量忌廉、白汁的菜式。蒸魚、白切雞（去皮）、灼菜等都是低油份的好選擇。
• 小心醬汁與芡汁陷阱：很多醬汁都含有高油、高糖和高鈉。點餐時可以主動要求「醬汁另上」或「走汁」，讓你可以自己控制份量。湯麵的湯底也盡量不要喝完，以減少鈉和脂肪的攝取。
• 控制主食與配菜份量：澱粉質是必需的，但是份量需要控制。可以主動要求「少飯」，或者將一半的飯換成蔬菜。如果菜式的份量太大，可以考慮與朋友分享，避免不自覺地攝取過多熱量。

便利商店的聰明配搭：輕鬆補充蛋白質，維持熱量赤字

便利商店其實是減脂路上的好幫手，只要懂得配搭，就能輕鬆組合出高蛋白、營養均衡的一餐。

• 蛋白質來源：可以選擇即食雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿、希臘乳酪、牛奶或三文魚飯糰。
• 碳水化合物來源：番薯、粟米、全麥三文治或飯糰都是不錯的選擇。
• 纖維與維他命：可以配搭一份沙律（醬汁選擇和風醬或醋等較低卡的選項）或一份水果。
• 聰明組合範例：一份即食雞胸肉配搭一個番薯和一杯無糖豆漿，就是一份能提供飽足感，又能補充蛋白質的均衡午餐。

在熱量赤字下，是否必須精準計算卡路里？

每天拿著食物磅精準計算每一克食物，對很多人來說壓力很大，而且難以持之以恆。其實，想成功創造熱量赤字，不一定需要如此嚴苛。

彈性飲食法：以「一週總熱量赤字」為目標，減少每日壓力

與其嚴格遵守每日的卡路里上限，不如將目標放眼於「一週的總熱量赤字」。例如，若你每日的目標是創造300大卡的赤字，那一週的總目標就是2100大卡。

這種方法的好處是增加了彈性。假如你週末有朋友聚餐，不小心多吃了500大卡，也不用過於自責。你可以在接下來的幾天，每天稍微減少一點攝取量或增加一些運動量，只要確保一週的總赤字達標，減脂效果並不會受到太大影響。這讓減脂計劃更能融入真實生活，也更容易堅持下去。

學習估算份量：利用手掌、拳頭等方法快速判斷

要實行彈性飲食法，學會估算份量就變得非常重要。你可以利用自己的手作為一個方便的量度工具：

• 一份蛋白質：約一個手掌心的大小與厚度（例如一塊雞胸肉、魚柳）。
• 一份碳水化合物：約一個拳頭的大小（例如米飯、麵條、番薯）。
• 一份蔬菜：約一個拳頭或雙手捧起的份量。
• 一份脂肪：約一個拇指的大小（例如堅果、牛油果或烹調用油）。

這個方法雖然不是百分百精準，但足以幫助你在大部分情況下，對自己的食量有一個合理的掌控，避免熱量超標。

處於熱量赤字時，可以同時增肌減脂嗎？

這幾乎是每個健身者的終極夢想。答案是：在某些特定條件下是可能的，但對大多數人來說，分開階段進行會更有效率。

「新手蜜月期」（Newbie Gains）的可能性與條件

對於剛開始進行阻力訓練的新手，或者中斷訓練很久後重新開始的人，身體對訓練的反應特別敏感。在這個「新手蜜月期」，由於身體同時面對「減脂」和「增肌」兩種新刺激，只要配合高蛋白飲食和持續的阻力訓練，確實有機會在熱量赤字下，同時見到脂肪減少和肌肉量增加。體脂率較高的人，這種情況也較容易發生，因為身體有更多的脂肪儲備可以作為能量來源。

為何分階段進行（先減脂，後增肌）對多數人更有效率

對於有持續訓練經驗的人來說，身體已經適應了訓練刺激，「同時增肌減脂」變得非常困難。因為增肌的最佳環境是「熱量盈餘」（攝取大於消耗），而減脂的必要條件是「熱量赤字」（消耗大於攝取），兩者在生理上是互相矛盾的。

因此，更有策略的做法是分階段進行：
1. 減脂期（Cutting）：設定溫和的熱量赤字，配合高蛋白飲食和足夠的阻力訓練，目標是最大限度地減少脂肪，同時盡力保留辛苦練來的肌肉。
2. 增肌期（Bulking）：當體脂降到滿意水平後，轉為溫和的「熱量盈餘」，專心增加肌肉量和力量。

這種週期性的方法，能讓你在每個階段都有一個清晰的目標，長期來看，無論是增肌還是減脂，效果都會更顯著。

減脂一定要做大量有氧運動嗎？會不會加速肌肉流失？

很多人一想到減脂，就會想到在跑步機上揮灑汗水。有氧運動確實是減脂的好工具，但過量的話，反而可能對保留肌肉不利。

有氧運動的角色：輔助創造熱量赤字，而非保留肌肉

有氧運動的主要功能是「消耗熱量」，它可以有效地幫助你達到每日的熱量赤字目標。但是，有氧運動本身並不能向身體發出「保留肌肉」的訊號。從身體的角度看，進行長時間的有氧運動，並不需要強大的肌肉力量，它只需要能量。如果赤字過大或蛋白質不足，身體甚至可能會分解肌肉來提供能量。

如何平衡有氧與阻力訓練，避免過度有氧消耗肌肉

要避免因熱量赤字掉肌肉，關鍵是將阻力訓練放在首位，有氧運動則作為輔助。

• 優先進行阻力訓練：每週至少安排3-4次阻力訓練，這才是向身體發出「這些肌肉很重要，必須保留」的最強指令。
• 控制有氧運動量：將有氧運動視為輔助工具，每週進行2-3次，每次30-45分鐘的中等強度有氧運動便已足夠。
• 避免過度訓練：長時間、高強度的有氧運動會產生過高的生理壓力，增加皮質醇分泌，這是一種會促進肌肉分解的荷爾蒙。所以在減脂期，適可而止非常重要。

營養補充品能有效防止在熱量赤字下流失肌肉嗎？

市面上有各式各樣的營養補充品，它們可以提供幫助，但必須理解它們的角色是「補充」，而不是取代均衡飲食和規律訓練。

補充品的角色：乳清蛋白作為方便的蛋白質來源

乳清蛋白（Whey Protein）本質上是從牛奶中提取的蛋白質，經過處理後製成粉末。它的最大優點是方便、快捷、易於吸收。當你因為時間緊迫無法準備高蛋白餐，或者在訓練後需要快速補充蛋白質時，乳清蛋白是一個非常好的選擇。它能幫助你輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標，但它並不比雞胸肉或雞蛋等天然食物更神奇，只是更方便而已。

肌酸的角色：輔助維持訓練強度與肌肉飽滿度

肌酸（Creatine）是目前被研究得最透徹、也證實最有效的運動補充品之一。它主要的功能是幫助身體在進行高強度、短時間的爆發性運動（例如舉重）時，提供更快的能量補充。

在熱量赤字期間，體力和精神可能會下降。攝取肌酸可以幫助你維持訓練的強度和表現，確保肌肉能持續受到足夠的刺激，這對於防止肌肉流失至關重要。此外，肌酸會將水份帶入肌肉細胞，讓肌肉看起來更飽滿，這在減脂期間對維持心理狀態也有正面幫助。