熱量赤字是什麼？終極減重指南：一篇讀懂由原理到實踐的14個黃金法則

你是否也曾陷入節食、運動、再復胖的減重循環，對著停滯不前的體重數字感到沮喪？其實，所有成功的減重方法，背後都離不開一個最根本的科學原理——「熱量赤字」。它並非另一種稍縱即逝的飲食潮流，而是體重管理的黃金定律。

然而，單純理解「食少啲、郁多啲」並不足夠。本篇終極指南將為你徹底拆解熱量赤字的完整概念，從掌握你的個人TDEE（每日總熱量消耗）開始，到為「社交美食家」、「壓力型進食者」等不同生活模式，度身訂造專屬的實踐藍圖。我們將摒棄盲目捱餓，教你如何透過飲食與運動策略「聰明地」創造赤字，更會深入剖析平台期的成因與突破方法。

準備好告別無效的減重嘗試了嗎？本文整合了由原理到實踐的14個黃金法則，讓你一篇讀懂，從此掌握自己身體的主導權，踏上可持續且不反彈的健康減重之路。

秒懂減肥核心：熱量赤字是什麼意思？

熱量赤字深入解析：能量負平衡的科學原理

定義：每日總熱量消耗 (TDEE) 與每日總熱量攝取

很多人在問，熱量赤字是什麼？簡單來說，這就是所有減重方法背後最核心的科學原理。要理解熱量赤字什麼意思，我們可以將身體想像成一個銀行戶口，每日攝取的熱量是你存入的金額，而每日總熱量消耗 (TDEE) 則是你的總支出。當你的支出大於收入，戶口結餘便會減少，這個情況就等於身體出現了「熱量赤字」。

身體反應：如何動用已儲存的脂肪作為燃料

當身體處於熱量赤字的狀態，由於從飲食中獲得的能量不足以應付日常所需，它就需要動用身體的儲備能源。這時候，身體會優先分解儲存已久的脂肪，將其轉化為能量來使用。這個過程就是燃燒脂肪、達至減重的關鍵。在創造熱量赤字的初期，你可能會感覺到輕微的飢餓感，這也是身體正在適應並開始動用脂肪作為燃料的訊號。

減重必修課：為何TDEE比BMR更關鍵？

BMR（基礎代謝率）：維持生命機能的最低熱量

BMR，即基礎代謝率，是指你的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，單純為了維持呼吸、心跳、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成維持一部機器運作所需的基本備用電力，是我們生存下去的最低能量開銷。

TDEE（每日總消耗熱量）：包含所有活動的真實消耗量

TDEE，即每日總消耗熱量，則是一個更全面、更貼近現實的數字。它的計算方式是你的BMR，再加上所有日常活動所消耗的能量，包括走路、工作、運動，甚至是消化食物的過程。所以，TDEE才真正反映出你一天總共消耗了多少熱量，是衡量你個人能量支出的真實指標。

為何你的減重計劃應以TDEE為基準

在制定減重計劃時，以TDEE作為基準遠比只看BMR來得重要。因為我們並非每天都處於完全靜止的狀態，只考慮BMR會嚴重低估你的實際熱量消耗。一個有效且健康的減重策略，應該是讓每日攝取的總熱量，穩定地低於你的TDEE，但同時又必須高於你的BMR。這個介乎於BMR與TDEE之間的區間，就是創造熱量赤字最理想和安全的範圍。

安全創造熱量赤字的黃金法則

數字迷思：減1公斤脂肪真的等於7700大卡？

你可能聽過一個廣為流傳的說法：只要累積7700大卡的熱量赤字，就能減掉1公斤的純脂肪。這個數字是一個非常有用的理論參考，能幫助我們將目標量化。但是在現實中，身體的反應遠比純粹的數學計算複雜，因為體重下降的初期通常包含了水分、肌肉與脂肪，而且每個人的代謝適應能力都不同。所以，將這個數字視為一個大方向的指引，會比當作一個絕對定律更為恰當。

實用建議：設定每日赤字為TDEE減300-500大卡的可持續範圍

那麼，每天應該創造多少熱量赤字才最理想？一個既有效又能夠長期堅持的專業建議，是將你的每日攝取目標設定在「TDEE減300至500大卡」的範圍內。這個溫和的赤字幅度，不會讓身體感到極度飢餓，能夠在有效減脂的同時，最大程度地保留寶貴的肌肉。更重要的是，這個可持續的範圍讓你更容易將健康飲食融入生活，避免了快速減重後又迅速反彈的困境。

健康底線：為何總攝取量絕不能低於你的BMR？

這是創造熱量赤字時，必須緊記的一條健康底線：你的每日總熱量攝取，絕對不能低於你的基礎代謝率（BMR）。因為當身體攝取的熱量連維持基本生命所需都不足夠時，它會誤以為你正處於饑荒狀態，並啟動強烈的自我保護機制。這會導致新陳代謝速度大幅減慢、身體為了節省能量而優先分解肌肉，並且讓你感覺更疲倦和飢餓。這不僅讓減重變得事倍功半，長遠來說更會損害健康，一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度往往會非常驚人。

告別盲目節食：啟動你的個人化熱量赤字藍圖

明白了熱量赤字是什麼意思之後，下一步就是將理論化為實際行動。每個人的生活習慣和挑戰都不同，所以直接套用他人的餐單或運動計劃，效果往往未如理想。一個成功的減重藍圖，關鍵在於「個人化」。這需要你先了解自己，然後制定一套完全切合你生活模式的專屬策略。

第一步：評估你的生活模式，找出專屬減重類型

在開始任何計劃前，誠實地檢視自己的飲食習慣和生活方式是至關重要的第一步。我們都不是單純的熱量計算機，生活中的各種情景都會影響我們的飲食抉擇。你可以看看自己比較貼近以下哪一種類型，這有助你找出減重路上的主要障礙。

類型一：「社交美食家」（應酬多、外食頻繁）

你的生活總是充滿飯局和聚會。不論是商務應酬還是朋友邀約，你的許多社交活動都圍繞著美食。你享受品嚐佳餚的樂趣，但同時也發現餐廳的食物總是充滿高油、高鹽的陷阱，令你難以控制熱量攝取。

類型二：「壓力型進食者」（情緒主導食慾）

當你感到壓力、焦慮或疲倦時，食物就成為你的慰藉。你進食並非因為生理上的飢餓，而是為了處理情緒。這種情況下，你所追求的並非真正的熱量赤字感覺，而是一種短暫的心理滿足感，所以你特別容易選擇高糖、高脂的「安慰食物」。

類型三：「高效運動派」（遇上平台期）

你對運動充滿熱情，每星期都會定時到健身室報到，或者有固定的運動習慣。起初體重順利下降，但最近卻停滯不前，即使增加運動量，體重數字也沒有變化。你可能正處於減重平台期，身體開始適應了現有的運動和飲食模式。

類型四：「健康新手」（需要簡單指引）

你下定決心要改善健康，但面對網上海量的資訊，感到不知所措。各種飲食法和訓練理論讓你感到困惑，你需要的是一套簡單、清晰、容易上手的基本指引，幫助你踏出穩健的第一步，而不是複雜的計算和嚴苛的規定。

第二步：根據你的類型，設定個人化且可行的減重策略

找到自己的類型後，你就可以針對性地設計解決方案。重點不是徹底改變自己，而是在現有生活方式中，找到聰明調整的空間。

為「社交美食家」而設的外食技巧與餐單選擇

外出用餐不代表要放棄熱量管理。你可以提前上網查看餐廳餐單，預先選定較健康的菜式。在點餐時，優先選擇蒸、烤、焗的烹調方式，並要求醬汁分開上。用餐時先吃蔬菜和喝湯水以增加飽足感，然後再進食蛋白質和主食，這樣自然能減少總熱量攝取。

為「壓力型進食者」而設的情緒管理與飲食替代方案

你需要建立新的情緒應對機制。當想靠食物抒壓時，先嘗試進行5分鐘的深呼吸、出門散步10分鐘，或者聽一首喜歡的歌曲。平日亦可準備一些健康的零食，例如無糖乳酪、堅果或水果，當非飢餓的食慾出現時，用它們來取代高熱量的薯片和甜點。

為「高效運動派」而設的訓練與飲食調整策略

要突破平台期，你需要為身體帶來新的刺激。在訓練方面，可以嘗試改變運動模式，例如在有氧運動中加入高強度間歇訓練（HIIT），或者增加肌力訓練的比重以提升基礎代謝率。飲食上，可以考慮週期性調整熱量攝取，例如安排「重新餵食日」（Refeed Day），適度提高碳水化合物攝取，以重啟身體的代謝反應。

為「健康新手」而設的簡易入門法則

起步階段，簡單就是最好的策略。你可以從三件小事做起：第一，將含糖飲料全部換成水或無糖茶；第二，嘗試「211餐盤法」，確保每餐蔬菜佔一半，蛋白質和全穀物各佔四分之一；第三，設定每日步行目標，例如由每天6000步開始，逐步增加。這些簡單的習慣能助你輕鬆建立健康的基礎。

實踐篇：如何「聰明地」創造熱量赤字？（非單靠捱餓）

明白了熱量赤字是什麼意思之後，許多人腦中浮現的第一個念頭可能就是「捱餓」。其實，聰明地創造熱量赤字，重點在於調整「吃什麼」與「怎樣動」，而不是盲目地「不吃」。很多人對熱量赤字的感覺就是辛苦和飢餓，但只要用對方法，整個過程可以變得輕鬆而且可持續。讓我們一起看看，如何透過飲食和運動策略，讓你吃得飽足，又能高效燃脂。

飲食策略：讓你吃得飽也能瘦的6大技巧

飲食是創造熱量赤字的基礎，但這不代表你要與美食絕緣。關鍵在於選擇能提供高飽足感和高營養價值的食物，讓你在控制總熱量的同時，身體依然感到滿足。

技巧一：提升蛋白質攝取，增加飽足感與食物熱效應

蛋白質是減重路上的最佳夥伴。它不僅能提供持久的飽足感，讓我們自然減少零食的攝取，身體消化蛋白質時還需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，這就是「食物熱效應」。因此，攝取足夠的蛋白質，等於讓身體在進食的同時，也悄悄地燃燒更多卡路里。

技巧二：增加高纖維食物，穩定血糖並延長飽足時間

蔬菜、水果和全穀物等高纖維食物，是穩定血糖的關鍵。它們能減緩糖分的吸收速度，避免血糖水平大起大落，從而減少因血糖驟降而引發的強烈飢餓感。而且，纖維吸水後會膨脹，佔據胃部空間，讓我們更快感到飽足，並將這種感覺維持得更久。

技巧三：善用餐前飲水，自然減少食量

這是一個非常簡單卻效果顯著的技巧。在正餐前15至30分鐘喝一杯約300至500毫升的水，可以預先填充胃部，產生一定的飽足感。這樣一來，當你正式用餐時，便會很自然地減少進食份量，輕鬆降低卡路里攝取。

技巧四：優先選擇原型食物，避開高熱量密度的加工食品

原型食物是指未經深度加工、保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的雞肉、魚、蔬菜和糙米。它們通常體積較大但熱量密度較低。相反，一塊小小的蛋糕或一包薯片等加工食品，體積極小卻含有驚人熱量。優先選擇原型食物，能讓你用同樣的熱量額度，吃到體積更大、更滿足的一餐。

技巧五：限制含糖飲料及精製澱粉

一杯珍珠奶茶或一罐汽水的熱量，可能就等於半頓正餐，但它們幾乎不能提供任何飽足感，這些就是所謂的「空熱量」。同樣地，白麵包、白飯等精製澱粉容易被身體快速消化吸收，導致血糖急升急降，很快又會感到飢餓。限制這些食物的攝取，是有效控制總熱量的直接方法。

技巧六：學習「211餐盤法」，達至宏量營養素均衡

如果覺得計算每樣食物的卡路里很麻煩，「211餐盤法」是一個非常直觀的替代方案。想像將你的餐盤分成四等份：其中兩份（一半）裝滿蔬菜，一份（四分之一）是優質蛋白質（如雞胸肉、豆腐、魚肉），剩下的一份（四分之一）則是全穀類碳水化合物（如糙米、藜麥）。這個方法能確保你在攝取足夠營養的同時，又能輕鬆控制份量和熱量。

運動策略：打造高效燃脂引擎，提升長期代謝能力

運動不僅僅是為了在當下燃燒卡路里，更重要的目標是透過建立肌肉和改善心肺功能，打造一個長期高效燃脂的身體，從根本上提升你的代謝能力。

肌力訓練：增加肌肉量，從根本提升BMR

肌肉是人體最耗能的組織之一，即使在靜止休息的狀態下，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。進行肌力訓練（例如舉重、掌上壓）可以增加肌肉量，從而直接提升你的基礎代謝率（BMR）。這意味著你的身體會變成一個24小時都在高效燃燒熱量的引擎，讓維持熱量赤字變得更加容易。

有氧運動：有效燃燒卡路里，改善心肺功能

跑步、游泳、單車等有氧運動，是直接消耗卡路里的絕佳方式。規律的有氧運動不但能幫助你創造更大的熱量缺口，還能強化心臟和肺部功能，提升整體體能和健康水平。

增加日常活動量 (NEAT)：積少成多的輕鬆燃脂法

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 指的是非刻意運動的日常活動所消耗的熱量。例如選擇走樓梯而非乘搭電梯、提早一個站下車走路回家、多做家務等。這些看似微不足道的活動，日積月累下來所消耗的熱量相當可觀。將更多動態活動融入日常生活，是輕鬆提升總熱量消耗的聰明方法。

拆解失敗原因：為何你的熱量赤字計劃會停滯不前？

你可能已經很努力地計算熱量，甚至增加了運動量，但體重計的數字卻紋風不動。這種情況確實令人沮喪，但這往往不是因為你不夠努力，而是你的身體正在悄悄地作出一些你未曾預料的反應。讓我們一起深入了解，為何精心設計的熱量赤字計劃有時會停滯，並找出應對的方法。

身體的自我保護：深入認識「代謝適應」與減重平台期

當我們持續處於熱量赤字狀態，身體會視之為一個信號：外界的能量供應可能不足了。為了生存，這個聰明的系統會啟動一種自我保護機制，稱為「代謝適應」（Metabolic Adaptation）。簡單來說，你的身體學會了用更少的能量去完成同樣的工作，也就是基礎代謝率（BMR）會逐漸下降。這就是為何減重初期效果顯著，但隨後會進入所謂的「平台期」，即使飲食和運動量不變，體重下降的速度也會變得非常緩慢，甚至停頓。

解釋「溜溜球效應」：為何極端節食後更容易復胖

如果採用的熱量赤字過於極端，例如每日攝取遠低於身體所需，代謝適應的反應會更加強烈。身體不僅會降低代謝率，還可能開始分解珍貴的肌肉組織來獲取能量。當你結束這種極端節食，恢復正常飲食後，問題就來了。你的代謝率已經變得比減重前更低，但食量卻恢復了，這導致身體以極高的效率將熱量儲存為脂肪。結果就是體重迅速反彈，甚至超過減重前的水平，這就是減重路上常見的「溜溜球效應」（Yo-yo Effect）。

應對策略：週期性熱量調整與「重新餵食日」(Refeed Day)

要打破平台期並避免溜溜球效應，我們需要更聰明地與身體溝通，而不是與它對抗。與其長期維持固定的低熱量攝取，不如採用週期性的熱量調整。其中一個有效策略是安排「重新餵食日」（Refeed Day）。這並不是放縱亂吃的「欺騙日」，而是在一至兩週的熱量赤字後，策略性地安排一至兩天，將熱量攝取提升至維持體重的水平，並以增加碳水化合物為主。這樣做可以向身體發出能量充足的信號，有助於提升瘦素（Leptin）水平，重新激活代謝率，讓減重之路走得更長遠。

計算的陷阱：為何手機App與智能手錶的數字不可盡信？

在數碼時代，我們習慣依賴手機應用程式和智能手錶來追蹤熱量消耗和攝取。這些工具確實提供了便利，但它們的數字往往只是一個估算值，有時甚至與實際情況有很大出入。過分信賴這些數字，可能是你熱量赤字計劃失敗的隱藏原因。

科技工具高估熱量消耗的常見原因

許多智能手錶和健身App是根據一套標準公式（輸入年齡、身高、體重、性別）來估算你的熱量消耗。這些公式無法考慮到個人的體質差異，例如你的肌肉量、新陳代謝率、體能水平和動作效率。一個經常運動的人，做同樣的動作時消耗的能量，會比一個新手少。因此，這些工具計算出的運動消耗熱量，普遍存在高估的傾向。如果你因為手錶顯示消耗了500大卡，就心安理得地多吃一份甜點，很可能已經將辛苦運動創造的赤字完全抵銷。

回歸基本：學習使用食物磅與觀察身體反應的重要性

要獲得更準確的數據，我們需要回歸基本。在計算熱量攝取方面，一個簡單的電子食物磅是你的最佳夥伴。親手量度食物的重量，再對照營養標籤，你會對自己真正吃下的份量有更清晰的了解。至於熱量消耗，與其執著於手錶上的數字，不如學會觀察身體的直接反應。你的體重、身體圍度、精神狀態、運動表現的變化，才是評估計劃是否有效的最真實指標。

重新思考熱量赤字：為何食物的「質」遠比「量」更重要

當我們討論熱量赤字是什麼意思時，很容易陷入一個迷思：只要總熱量控制在目標範圍內，吃什麼都無所謂。然而，食物的「質量」對身體的影響，遠比單純的卡路里數字來得深遠。同樣的熱量，來自不同的食物，會引發截然不同的生理反應。

案例分析：200大卡雞胸肉 vs 200大卡蛋糕的深層影響

想像一下，你吃了200大卡的烤雞胸肉，和200大卡的忌廉蛋糕。從數字上看，熱量是相等的。但它們對身體的影響卻有天壤之別。蛋糕富含精製糖和脂肪，會導致你的血糖急速飆升，身體需要分泌大量胰島素來應對，這容易促進脂肪儲存，而且血糖快速回落後，你會很快再次感到飢餓。相反，雞胸肉是優質蛋白質，消化它本身就需要消耗更多能量（食物熱效應），它能提供持久的飽足感，穩定血糖，並且是維持和增加肌肉量的關鍵原料。

營養密度概念：選擇更高營養價值與飽足感的食物

這就引出了「營養密度」的概念。我們應該優先選擇在相同熱量下，能提供更多維他命、礦物質、蛋白質和纖維的食物。蔬菜、水果、瘦肉、全穀物這些原型食物的營養密度高，它們不僅能滋養身體，還能提供更強的飽足感，讓你在熱量赤字的過程中，感覺更滿足，也更容易堅持下去。所以，與其斤斤計較每一卡的得失，不如將焦點放在選擇「對」的食物上。

常見問題 (FAQ)：一次過解答你對熱量赤字的所有疑問

我們整理了大家在了解熱量赤字是什麼意思時，最常遇到的十個問題。希望這些解答能夠幫助你更順利地實踐減重計劃，並且讓你對熱量赤字感覺更清晰，不再迷惘。

Q1: 熱量赤字是否代表任何食物都可以吃，只要總熱量不超標？

理論上，體重增減的關鍵在於能量平衡，所以只要總熱量攝取低於消耗，體重就會下降。不過，這並不代表食物的選擇不重要。

試想像一下，200卡路里的雞胸肉跟200卡路里的蛋糕，雖然熱量相同，但它們對身體的影響完全不同。雞胸肉富含蛋白質，能夠提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量，並且穩定血糖。相反，蛋糕主要由糖和精製澱粉組成，容易造成血糖急劇波動，很快又會感到飢餓，還缺乏身體必需的維他命和礦物質。

因此，要健康且可持續地減重，除了看總熱量，更要重視食物的「質」。優先選擇營養密度高的原型食物，才是聰明的做法。

Q2: 實行熱量赤字一定會流失肌肉嗎？應該如何避免？

在熱量赤字的狀態下，身體的確有流失肌肉的風險，因為當能量不足時，身體可能會分解肌肉來獲取能量。不過，這並不是無法避免的。

有兩個關鍵方法可以有效保護你的肌肉：
第一，攝取足夠的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的原材料。確保飲食中有充足的蛋白質，就等於為身體提供了修補和維持肌肉的材料，身體自然就毋須分解肌肉。
第二，進行肌力訓練。重量訓練會向身體發出一個強烈的信號：「這些肌肉是必需的，不能流失！」這會促使身體優先燃燒脂肪作為能量來源，而不是肌肉。

結合這兩種策略，你就能確保減掉的大部分是脂肪，而不是寶貴的肌肉。

Q3: 我是外食族，經常要聚餐應酬，如何有效維持熱量赤字？

外食確實會增加維持熱量赤字的難度，但只要掌握一些技巧，仍然可以應付自如。

首先，學會做個「規劃者」。如果可以，預先上網查看餐廳的菜單，心裡有個底，選擇較健康的菜式。聚餐時，奉行「蛋白質和蔬菜優先」的原則，先吃這些能增加飽足感的食物。

其次，提出你的要求。例如，醬汁分開上、將油炸改為烤或蒸、薯條換成沙律等。同時，也要注意飲品的熱量，酒精和含糖飲品都是熱量陷阱。最後，學會感受飽足感，不需要把碟上的食物全部吃完，吃得慢一點，感覺到七、八分飽就可以停下來。

Q4: 如何處理計算熱量的壓力？有沒有更直觀的方法？

對於很多人來說，每天精確計算熱量的確會帶來不少壓力，甚至讓人感到焦慮。幸好，我們有一些更直觀的方法可以參考。

一個很實用的方法是「211餐盤法」。想像將你的餐盤分成四格，其中兩格（一半）放滿蔬菜，一格（四分之一）放優質蛋白質，最後一格（四分之一）放全穀類碳水化合物。這個方法能確保營養均衡，同時透過蔬菜的份量來增加飽足感。

另一個是「手掌測量法」。用你的手掌大小來估算蛋白質份量，用拳頭大小估算碳水化合物份量，用拇指大小估算脂肪份量。這些方法雖然不是百分百精準，但能幫助你建立良好的份量概念，減輕計算數字的壓力。

Q5: 長期執行熱量赤字會否影響荷爾蒙或導致其他健康問題？

如果熱量赤字過於極端，或者持續時間太長而沒有休息，確實可能對身體造成負面影響。當身體長期處於能量嚴重不足的狀態，它會視之為生存威脅，從而啟動保護機制。

這可能導致代謝率下降（即代謝適應）、影響女性的生理週期、甲狀腺功能減退，甚至增加壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。

要避免這些問題，關鍵在於採取溫和且可持續的策略。建議每日的熱量赤字設定在300至500大卡之間，並且確保總攝取量不低於你的基礎代謝率（BMR）。此外，可以考慮週期性地安排「重新餵食日」或「飲食休息期」，短暫恢復到維持熱量的水平，讓身體荷爾蒙有機會回復正常。

Q6: 為何我的體重下降了，但體脂率不變甚至上升（泡芙人現象）？

這個情況通常意味著你減掉的體重中，肌肉佔了很高的比例，而脂肪卻沒有減少太多。這就是俗稱的「泡芙人」（Skinny Fat）現象：體重數字看似標準，但身體的脂肪比例偏高，肌肉量不足。

造成這個問題的主要原因，通常是減重方法不當。例如，只進行大量有氧運動而完全忽略肌力訓練，或者為了快速減重而過度節食，特別是蛋白質攝取嚴重不足。這些做法都會加速肌肉流失。

解決方法其實就是Q2提到的重點：確保攝取足夠的蛋白質，並且將肌力訓練納入你的運動計劃中。這樣才能確保身體在減重時，主要消耗的是脂肪，而不是肌肉。

Q7: 熱量赤字跟流行的168間歇性斷食法有什麼關係？

這是一個很好的問題，釐清這兩者的關係非常重要。熱量赤字是所有減肥方法能夠成功的「根本原理」，而168間歇性斷食法則是達成這個原理的其中一種「工具」或「策略」。

168斷食法是透過將進食時間壓縮在8小時內，自然地減少了你進食的機會和總量，從而更容易地製造出熱量赤字。換句話說，168斷食本身不會讓你變瘦，是它幫助你達成的「熱量赤字」讓你變瘦。

你可以在不進行168斷食的情況下，透過控制全日的飲食份量來達成熱量赤字。同樣地，如果你在168斷食的8小時進食窗口內暴飲暴食，總熱量超標，你一樣無法減重。

Q8: 達到目標體重後，應該如何調整飲食來維持成果？

恭喜你達到目標！接下來的維持期同樣重要。目標是從「熱量赤字」過渡到「熱量平衡」，即攝取量約等於消耗量。

一個有效的方法是「反向飲食」（Reverse Dieting）。不要馬上回復到以前的食量，而是循序漸進地、每週少量增加卡路里攝取（例如每天增加50-100大卡）。同時密切觀察體重的變化。當你的體重穩定下來時，你就找到了你新的每日總熱量消耗（TDEE），也就是你的維持期熱量水平。

更重要的是，你在減重期間建立的健康飲食和運動習慣需要繼續維持下去。維持體重並不是一個終點，而是一種全新的、可持續的生活方式的開始。

Q9: 熱量赤字是一個長期策略，還是一個短期減重方法？

熱量赤字應該被視為一個用於達成特定減重目標的「階段性策略」，而不是一個永久的生活方式。

身體並不適合長期處於能量不足的狀態。如Q5所述，持續的熱量赤字會對新陳代謝和荷爾蒙產生負面影響。因此，當你達到理想的健康體重後，就應該將目標從「創造赤字」轉為「維持平衡」。

對於需要減去較多體重的人來說，可以採用週期性的方式。例如，執行12週的熱量赤字計劃，然後進行2至4週的維持期，讓身體稍作休息和調整，之後再根據需要開始下一輪的減重計劃。這種方式會更健康，也更可持續。

Q10: 如果我嚴格遵守熱量赤字但體重依然不變，可能是什麼原因？

遇到平台期確實令人沮喪，但這通常是身體發出的信號，提醒我們需要作出一些調整。原因可能有幾個：

1. 估算不準確：你可能低估了食物的熱量，或高估了運動的消耗。醬汁、食油、小食等「隱藏熱量」是常見的元兇。建議嘗試用一星期食物磅來檢視自己的估算是否準確。
2. 代謝適應：隨著體重下降，你的身體變小了，每日消耗的熱量（TDEE）也會跟著降低。以前的赤字飲食量，可能已變成你現在的維持量。你需要重新計算TDEE，並相應調整食量或增加運動量。
3. 水份滯留：壓力、睡眠不足、高鈉飲食或女性生理週期，都可能導致身體短暫儲存更多水份，從而掩蓋了脂肪的減少。
4. 週末放縱：平日非常嚴格，但週末的聚餐或放縱飲食，可能已完全抵銷了你一星期的努力。

遇到平台期，先不要灰心。有系統地檢視以上幾點，找出問題所在並作出微調，通常都能突破瓶頸。