【增肌減脂必睇】什麼魚蛋白質最多？營養師詳解10大高蛋白魚排行榜與健康食法

想增肌減脂，蛋白質攝取是關鍵。魚類海鮮是優質蛋白質的重要來源，但眾多選擇中，究竟什麼魚蛋白質含量最高？食三文魚、吞拿魚就一定最好？本文將由營養師為你詳細拆解「十大高蛋白質魚類海鮮排行榜」，更會根據增肌、減脂、心血管健康三大目標，教你如何選擇最適合自己的魚類，並提供每日攝取份量、挑選及健康烹調貼士。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，都能一文掌握食魚增肌減脂的關鍵秘訣。

十大高蛋白質魚類海鮮排行榜：營養含量大比拼

經常有人在健身後討論，到底增肌減脂應該吃什麼魚蛋白質最多？這個問題的答案可能讓你有些意外。為了讓大家選購食材時更有方向，我們直接整理出一個清晰的排行榜，用數據比較不同魚類和海鮮的營養價值，助你輕鬆找出最適合自己的增肌減脂「神隊友」。

高蛋白質魚類海鮮營養含量總表 (每100克)

在深入介紹前，先用一個簡單的表格，快速看看十大高蛋白質魚類海鮮的營養數據。這有助你建立一個基本概念，了解哪一款蛋白質魚的CP值最高。

排名	海鮮種類	蛋白質 (克)	脂肪 (克)	熱量 (千卡)
1	墨魚	33	1.4	158
2	鯖魚 (太平洋)	26	10	201
3	吞拿魚 (水浸罐裝)	24	3	128
4	三文魚	22	13	208
5	蝦	23	2	119
6	帶子	21	1	111
7	鯧魚	22	10	187
8	蜆	26	2	148
9	蠔 (太平洋)	19	5	163
10	鮑魚	17	0.8	85

註：很多人好奇的鮑魚蛋白質含量，每100克約有17克，脂肪含量極低，也是非常優質的選擇。

排行榜深度解析：重點高蛋白質魚類介紹

單看數字可能比較抽象，現在我們來深入解析排行榜上名列前茅的幾位「尖子生」，看看它們各自的獨特優勢。

第一位：墨魚 — 低脂高蛋白冠軍

想知道什麼魚蛋白質最高，同時脂肪又最低？答案就是墨魚。它以每100克高達33克的蛋白質含量奪冠，脂肪卻只有1.4克，熱量也相當低。這個驚人的蛋白質脂肪比例，讓它成為追求極致減脂、需要以最少熱量攝取最多蛋白質人士的首選。如果你正在嚴格控制卡路里，墨魚絕對是補充蛋白質的最佳夥伴。

第二位：鯖魚 — Omega-3與蛋白質兼備

鯖魚的蛋白質含量非常出色，雖然脂肪比墨魚高，但它的脂肪是優質的Omega-3不飽和脂肪酸。這種脂肪對維持心血管健康、促進腦部功能和抗炎都有重要作用。選擇鯖魚，你不只獲得了肌肉修復所需的蛋白質，也同時攝取了對身體極為有益的健康脂肪，是一個營養非常全面的選擇。

第三位：水浸罐裝吞拿魚 — 方便快捷的減脂之選

對於生活忙碌的都市人來說，水浸罐裝吞拿魚是一個極為方便的蛋白質來源。它的蛋白質含量高，而且脂肪和熱量都偏低，非常適合用來製作沙律或三文治。選擇時記得要揀「水浸」(in water/brine) 而非油浸，因為油浸的脂肪和熱量會高很多。它讓你無需烹煮，就能快速補充一餐所需的蛋白質。

第四位：三文魚 — 增肌及心血管健康首選

三文魚是健身界的明星食材，它的地位無可取代。它含有非常優質的蛋白質，有助於運動後的肌肉生長和修復。三文魚也富含Omega-3脂肪酸 (EPA及DHA)，有助降低壞膽固醇，對心血管健康非常有益。對於目標是增肌和維持整體健康的人士，三文魚是一個近乎完美的選擇。

按三大健康目標：如何選擇最適合你的高蛋白質魚？

了解什麼魚蛋白質最多只是第一步，更重要的是懂得根據自己的健康目標，選擇最適合你的蛋白質魚。不同魚類的營養組合各有千秋，選對了，自然事半功倍。接下來，讓我們針對增肌、減脂和心血管健康這三大目標，看看如何精明挑選。

增肌目標：選擇高熱量、高蛋白魚類

推薦魚類：三文魚、鯖魚、鯧魚

原因分析：想有效增肌，除了需要充足的蛋白質作為肌肉修復和生長的「原材料」，身體也需要足夠的熱量和健康脂肪來支援高強度的訓練。三文魚和鯖魚這類脂肪含量較高的魚，正好能提供優質的蛋白質和Omega-3脂肪酸。這些額外的熱量能為你的訓練提供能量，讓你有更好的運動表現，肌肉合成的效率自然更高。

減脂目標：鎖定低脂、高蛋白海鮮

推薦魚類/海鮮：墨魚、蝦、帶子、水浸吞拿魚

原因分析：減脂的核心原則，是在控制總熱量攝入的同時，盡可能攝取最多的蛋白質。這樣做的目的是為了在減去脂肪時，最大限度地保留辛苦練成的肌肉。墨魚、蝦和帶子就是絕佳選擇，它們的脂肪和熱量極低，卻含有非常高的蛋白質。例如墨魚的蛋白質含量非常出色，比起一些人好奇的鮑魚蛋白質含量，它的性價比更高。水浸吞拿魚也是方便快捷的選擇，能讓你輕鬆提升飽腹感，避免因飢餓而進食過量。

心血管及腦部健康：首選富含Omega-3魚類

推薦魚類：鯖魚、三文魚、黃鰭吞拿魚

原因分析：想保護心臟和大腦，攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類是關鍵。Omega-3中的兩種重要成分EPA和DHA，對人體健康有著多重益處。它們有助降低血液中的壞膽固醇，並且具備抗炎作用，可以維持血管彈性。同時，DHA更是大腦細胞的重要組成部分，有助維持腦部功能和認知能力。定期食用鯖魚和三文魚等深海魚，是維持心腦血管健康的美味策略。

高蛋白質魚食幾多？每日蛋白質需求計算及份量換算

了解過什麼魚蛋白質最多，接下來的關鍵一步，就是弄清楚自己每日究竟需要多少蛋白質，和如何將這些數字轉化為實際的魚肉份量。每個人的需求都不同，所以學會計算自己的目標攝取量非常重要。這部分會提供一個清晰的指南，讓你輕鬆掌握。

如何計算你每日的蛋白質需求？

計算方法其實很直接。主要是根據你的體重和生活型態來決定。你可以參考以下針對不同人群的建議，找出最適合自己的標準。

一般成年人：每日每公斤體重 0.8 – 1.1 克

這適用於大部分日常活動量不大的朋友，例如辦公室工作者。以一位體重60公斤的成年人為例，每日就需要約 48 至 66 克蛋白質來維持身體基本機能。

運動及健身人士：每日每公斤體重 1.2 – 2.0 克

如果你有規律運動的習慣，特別是進行重量訓練來增肌，身體就需要更多蛋白質去修復和建立肌肉。同樣是60公斤體重，每日的蛋白質需求就會提升到 72 至 120 克。

70歲以上長者：建議提升至每日每公斤體重 1.2 克

隨著年齡增長，身體對蛋白質的利用效率會下降，肌肉也更容易流失。所以，70歲以上的長者會建議攝取更多蛋白質，以維持肌肉量和身體機能。

一份蛋白質(7克)等於多少魚？實用份量換算

學會了計算總需求，我們來看看更實用的部分：如何將抽象的克數換算成看得到、吃得到的魚肉？在營養學上，我們通常用「一份」來做單位，而一份蛋白質大約等於7克。下面列出幾款常見的蛋白質魚，讓你對份量有個概念。

墨魚：約22克

鯖魚：約27克

三文魚：約32克

蝦：約30克

罐裝吞拿魚：約29克 (水浸)

挑選及烹調高蛋白質魚的專業貼士

了解過什麼魚蛋白質最多之後，聰明的你一定知道，下一步就是要學懂如何挑選和烹調。只看數字並不足夠，要確保每一口魚肉都能轉化成身體所需的優質營養，當中其實有不少學問。

不只看含量：認識「完全蛋白質」與吸收率

魚類蛋白質的優勢：含完整必需胺基酸

我們在討論蛋白質時，除了份量，更要重視它的「品質」。蛋白質是由胺基酸組成的，人體有9種必需胺基酸無法自行製造，必須從食物中攝取。一種蛋白質如果齊備這9種必需胺基酸，而且比例均衡，就稱為「完全蛋白質」。大部分的蛋白質魚，例如三文魚和吞拿魚，它們的蛋白質就是屬於這種優質的完全蛋白質，身體可以直接高效利用，對於修復及建立肌肉非常有幫助。

DIAAS評分：評估蛋白質品質的國際標準

如果想用更科學的方法去判斷蛋白質的品質，可以參考國際糧農組織（FAO）推薦的「可消化必需胺基酸分數」（DIAAS）。這個評分標準可以理解為一份蛋白質的「成績表」，它評估的是蛋白質被人體消化道末端實際吸收利用的效率。分數越高，代表品質越好。一般來說，動物性蛋白質（如魚肉、雞蛋、牛奶）的DIAAS分數通常都高於植物性蛋白質，證明其吸收率和完整性更佳。

避開重金屬陷阱：如何安全食用海產

選擇海產時，重金屬（特別是水銀）的含量是一個不可忽視的安全問題。水銀會透過食物鏈不斷累積，位於食物鏈頂層的大型掠食性魚類，體內的水銀含量通常會較高。

低水銀風險（可經常食用）：三文魚、蝦、墨魚、鯖魚（太平洋）、罐裝輕吞拿魚

這些海產體型較小，或者不屬於頂級掠食者，水銀含量相對較低，適合納入日常餐單，可以安心地經常食用。

高水銀風險（應限量食用）：旗魚、大眼吞拿魚、鯊魚等大型掠食性魚類

旗魚、大眼吞拿魚（Ahi Tuna）、鯊魚、劍魚等大型深海魚，因為處於食物鏈的高層，體內累積的水銀含量可能較高。一般建議，特別是孕婦和小孩，應該限制食用次數和份量。

最佳烹調方法：鎖住營養，減少有害物

選對了魚，也要用對烹調方法，才能鎖住最多的營養。高溫很容易破壞魚肉中珍貴的Omega-3脂肪酸和蛋白質結構。

推薦方法：蒸、水煮、焗

蒸、水煮或焗爐烤焗，這些都是相對溫和的烹調方式。它們能有效煮熟魚肉，同時最大限度地保留魚油等不耐高溫的健康營養素，味道也更清新鮮甜。

避免方法：高溫油炸、長時間燒烤

高溫油炸會增加額外的脂肪攝取，並且容易破壞蛋白質的營養價值。而長時間的燒烤，特別是烤到焦黑的部份，更有可能產生對身體有害的物質，應該盡量避免。

關於高蛋白質魚的常見問題 (FAQ)

食蝦、墨魚等海鮮會令膽固醇超標嗎？

這是一個很多人在選擇高蛋白質海鮮時都會遇到的疑問。過去大家普遍認為，蝦、墨魚、魷魚等海鮮含有較高膽固醇，所以應該少食。不過，近年的營養科學研究為我們帶來了新的見解。

首先，我們需要分清「食物膽固醇」與身體的「血液膽固醇」。研究發現，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇，對血液中「壞膽固醇」水平的影響其實很小。真正影響血液膽固醇的元兇，其實是飲食中過多的「飽和脂肪」和「反式脂肪」。

而蝦、墨魚、甚至是鮑魚（其鮑魚蛋白質含量亦相當不俗），雖然含有一定食物膽固醇，但它們的飽和脂肪含量非常低。所以，只要我們用蒸、白灼等低油方式烹調，適量食用這些海鮮，不但不會輕易令膽固醇超標，更能為身體提供優質的蛋白質魚類營養，是增肌減脂的好幫手。

罐頭魚的蛋白質營養會流失嗎？

罐頭魚的確是既方便又快捷的蛋白質來源，但很多人會好奇它的營養價值。罐頭的製作過程需要經過高溫殺菌，這個步驟是為了確保食物安全，可以長期保存。

這個加熱過程對蛋白質這種相對穩定的大分子營養素影響很微。換句話說，罐頭魚（例如水浸吞拿魚或沙甸魚）的蛋白質含量與新鮮魚幾乎沒有分別，它依然是優質的蛋白質來源。不單是蛋白質，魚肉中的Omega-3脂肪酸和礦物質（例如鈣、磷）也能在罐頭中得到很好的保存。特別是連骨食用的沙甸魚，更是補充鈣質的極佳來源。

選擇罐頭魚時，可以優先考慮水浸或鹽水浸的產品，而不是油浸的，這樣可以更好地控制額外脂肪和熱量的攝取，更符合健康飲食的目標。

增肌一定要食魚？植物蛋白可以取代嗎？

談到什麼魚蛋白質最多，魚類無疑是增肌的星級食材。因為魚肉提供的是「完全蛋白質」，意思就是它包含了人體無法自行合成的全部9種必需胺基酸，身體可以直接、高效地利用這些蛋白質來修補和建立肌肉組織。

不過，增肌的飲食餐單並非只有魚類這個選項。植物性蛋白質當然也可以幫助我們達到增肌目標。大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種必需胺基酸。解決方法很簡單，就是實行「蛋白質互補法」。只要在一天內進食多種類的植物性食物，例如穀物配搭豆類（如糙米飯配黑豆），身體就能從不同食物中集齊所有必需胺基酸。

此外，亦有一些植物本身就含有完全蛋白質，例如大豆（豆腐、豆漿、枝豆的來源）、藜麥等。所以，結論是，雖然選擇高蛋白質魚是增肌的直接途徑，但一個經過悉心計劃、多樣化的植物性飲食，同樣可以有效地支持肌肉成長。