燒鵝蛋白質高但膽固醇驚人？營養師授3招「增肌不增脂」健康食法

燒鵝皮脆肉嫩，是香港人餐桌上的佳餚，不少健身人士更視其為補充蛋白質的美味來源。然而，這道美食背後，卻常伴隨著高脂肪、高膽固醇的疑慮，令人擔心會否「增肌不成反增脂」。到底燒鵝是健身良伴還是致肥陷阱？本文將由營養師為你徹底解構燒鵝的營養成分，比較它與其他燒味的優劣，並傳授3大實用策略，教你如何精明地享受燒鵝，真正做到增肌不增脂。

燒鵝營養成分大解構

提起燒鵝，大家總會想起那油潤甘香的滋味。很多人都知道燒鵝蛋白質含量豐富，但同時又對其脂肪和膽固醇有所顧慮。想知道一餐燒鵝飯背後，到底隱藏著怎樣的營養秘密嗎？現在就讓我們一起深入拆解，從宏量到微量營養素，全面了解這道經典美食。

燒鵝基本營養標籤 (每100克)

在深入分析前，先看看最基本的數據。以下是一份標準的燒鵝（連皮）營養標籤，讓我們對它有個初步概念。

• 熱量：約 289 千卡
• 蛋白質：約 19.7 克
• 總脂肪：約 21.5 克
• 飽和脂肪：約 5.3 克
• 碳水化合物：約 4.2 克
• 鈉：約 240 毫克
• 膽固醇：約 116 毫克

宏量營養素深度剖析

單看數字可能有點抽象，讓我們逐一剖析蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大宏量營養素，看看它們在燒鵝中扮演的角色。

蛋白質：完整氨基酸的增肌潛力

燒鵝蛋白質的含量相當可觀，每100克去皮鵝肉就能提供近20克蛋白質。這不僅是數字上的優勢，更重要的是鵝肉屬於優質蛋白質，含有身體無法自行合成的完整必需氨基酸。特別是對於健身人士來說，當中的支鏈氨基酸（BCAAs）如亮氨酸，是啟動肌肉合成的關鍵。所以，在訓練後適量食用，鵝肉確實能為肌肉修復和生長提供充足的原料。

脂肪與膽固醇：飽和與不飽和脂肪酸分析

燒鵝的脂肪是其風味的主要來源，但也是熱量的核心。每100克燒鵝就含有超過20克脂肪，其中大部分來自香脆的鵝皮和皮下脂肪層。不過，細看脂肪酸的組成，會發現一個不錯的特點：鵝油中的單元不飽和脂肪酸比例較高，這類脂肪酸對心血管健康相對友善。至於大家關心的燒鵝膽固醇問題，每100克約含116毫克，屬於中等水平。雖然飲食膽固醇對血液膽固醇的影響因人而異，但有相關健康考量的人士還是需要注意份量。

碳水化合物：解構醃料與醬汁的秘密

純粹的肉類本身幾乎不含碳水化合物。燒鵝中的那少量碳水化合物（約4.2克），其實是來自製作過程中的醃料和搭配的醬汁。例如，為了讓外皮上色和增添風味，師傅可能會用到蜜糖、麥芽糖或各種醬料。這些糖分就是碳水化合物的主要來源。

微量營養素檢視

除了宏量營養素，燒鵝也提供了一些重要的微量營養素，但同時也隱藏著一些需要留意的陷阱。

礦物質：高鈉陷阱與鈣質來源

在礦物質方面，燒鵝最需要留意的是「高鈉陷阱」。製作過程中為了入味，會使用不少鹽分醃製，導致鈉含量偏高，需要控制血壓的人士要特別小心。另一方面，燒鵝的鈣質含量（約91毫克）在肉類中算是不錯的表現，可能與烹調過程有關。此外，它也提供了鐵質和鋅質，有助於維持身體正常機能。

維他命：B群為主的能量代謝功臣

維他命方面，燒鵝是維他命B群的良好來源。當中包括煙酸（維他命B3）、泛酸（維他命B5）和維他命B6等。這些維他命B群在身體的能量轉換過程中扮演著重要的輔助角色，幫助我們將食物轉化為能量。不過，燒鵝的脂溶性維他命如維他命A的含量就相對較低。

增肌定增脂？燒鵝的蛋白質「性價比」分析

講到增肌，燒鵝蛋白質的確是個不錯的來源，但我們在評估一種食物是否適合健身時，不能只看單一營養素。更重要的是分析它的「性價比」，意思是用多少熱量和脂肪，去換取我們想要的蛋白質。現在，我們就來仔細分析一下，食燒鵝究竟是在幫助增肌，還是在不知不覺中增加脂肪。

蛋白質與脂肪的捆綁比例 (P/F Ratio)

健身界有一個很實用的概念，叫做「蛋白質脂肪比」（Protein-to-Fat Ratio, P/F Ratio）。這個比例幫助我們判斷一種食物是偏向「精瘦蛋白質」還是「高脂蛋白質」。一份理想的增肌食物，它的P/F Ratio會比較高。

燒鵝的情況是怎樣的呢？每100克連皮的燒鵝，大約含有19.7克蛋白質，同時卻有21.5克的脂肪。它的P/F Ratio小於1，意思是每吃一份蛋白質，就會附帶超過一份的脂肪。這就像一個你未必想要的套餐，雖然得到了肌肉需要的原料，但也同時吸收了大量容易轉化為體脂的脂肪。

攝取20克蛋白質的熱量代價

讓我們用一個更實際的例子來計算。假設你的目標是每餐攝取約20克蛋白質，這是一個很常見的份量。

如果選擇食燒鵝，你需要吃大約100克才能達標。而這100克燒鵝的「代價」，是接近290千卡的熱量，其中大部分熱量來自那21.5克的脂肪。如果你的目標是控制體重，這個熱量代價就顯得有點昂貴。相比之下，同樣份量的雞胸肉可以提供超過20克的蛋白質，熱量卻可能只有一半，脂肪含量更低。

鈉質與膽固醇：美味背後的健康風險

除了熱量和脂肪，燒鵝的美味背後還有兩個需要留意的健康指標。首先是燒鵝膽固醇含量，每100克燒鵝大約有116毫克膽固醇。雖然飲食膽固醇對身體的影響因人而異，但對於需要管理心血管健康的朋友來說，這是一個需要納入考量的數字。

其次是鈉質。燒鵝在醃製和燒烤過程中會使用不少鹽和調味料，導致其鈉含量達到每100克約240毫克。這個數字還未計算我們額外蘸點的酸梅醬或燒味汁。長期攝取過高的鈉質，可能會對血壓造成負擔，也容易引致身體水腫。所以，享受美味的同時，也要對這些隱藏的健康風險有所了解。

燒鵝 VS 其他燒味：營養價值大比拼

講到燒味，大家總會在櫥窗前心大心細。雖然燒鵝蛋白質含量吸引，但面對林林總總的選擇，究竟哪一款才是最適合健身或注重健康人士的選擇？不如我們就將幾款熱門燒味來個正面比較，從蛋白質、脂肪到熱量，逐一拆解，讓你下次斬料時更有把握。

蛋白質含量對決：燒鵝、瘦叉燒、白切雞、燒腩肉

對於增肌人士來說，蛋白質是首要考慮的營養素。燒鵝蛋白質含量固然不俗，每100克約有19.7克蛋白質，是補充肌肉原料的好來源。不過，其他對手也實力相當。瘦叉燒經過挑選，脂肪較少，蛋白質密度相對更高。而白切雞（去皮後）可說是這個環節的冠軍，它提供的蛋白質非常「純正」，脂肪含量極低。至於燒腩肉，由於其五花腩的部位特性，脂肪比例遠高於蛋白質，所以在補充蛋白质方面，它的效率是最低的。

脂肪及熱量比較：誰是增肌減脂的最大敵人？

攝取蛋白質的同時，我們也要計算它附帶的脂肪與熱量成本。在這個環節，燒腩肉無疑是最大的敵人，其層層相間的脂肪令熱量直線上升，一份燒腩肉飯的熱量隨時可以佔去每日所需的一半以上。燒鵝位居其後，鵝皮和皮下脂肪是主要的熱量來源，同時也影響著燒鵝膽固醇的含量，需要特別留意。相比之下，瘦叉燒的脂肪和熱量就溫和得多。而真正的贏家依然是去皮的白切雞，它的脂肪含量極低，是減脂期的理想選擇，幾乎沒有多餘的熱量負擔。

綜合評分：健身及減重人士應如何選擇？

綜合以上分析，我們可以為不同需求的你提供一個清晰的選擇指南：

• 嚴格減脂首選：去皮白切雞
  它擁有最高的蛋白質脂肪比例，讓你能在最低熱量下，攝取最多的蛋白質，是追求線條清晰的最佳拍檔。

• 增肌平衡之選：瘦叉燒
  它提供了充足的蛋白質，熱量和脂肪含量適中，而且美味又有飽足感，非常適合放在訓練日後的正餐中。

• 謹慎偶爾之選：去皮去肥膏燒鵝
  如果你鍾情於燒鵝的風味，只要堅持去皮和所有可見的脂肪，它仍然可以作為蛋白質的來源之一。但你需要更嚴格地控制份量和進食頻率。

• 盡量避免之選：燒腩肉
  它的熱量和飽和脂肪含量極高，對體重和心血管健康的負擔都比較大，建議只在特別場合淺嚐即止。

懂得選擇，即使是食燒味，一樣可以配合你的健康目標。

營養師教路：點食燒鵝最健康？增肌不增脂攻略

要善用燒鵝蛋白質來幫助增肌，同時避免攝取過多脂肪，絕對是一門學問。其實只要掌握一些簡單的技巧，享受這道美食與維持健康身型完全可以並存。以下將會分享幾個專業的實用策略，從點餐到配搭，讓你食得精明，輕鬆達成增肌不增脂的目標。

點餐策略：三個步驟食得更健康

在燒味店落單時，只要記住以下三個簡單步驟，就可以大大改變一餐的營養結構。

第一步：堅持「去皮、去肥膏」，減走大部分脂肪

燒鵝的靈魂在於其香脆的外皮，但這同時也是脂肪和熱量的主要來源。鵝皮底下的厚厚脂肪層，雖然甘香油潤，卻含有大量飽和脂肪。想有效攝取燒鵝的蛋白質，最直接的方法就是在進食前，徹底將鵝皮與所有可見的白色肥膏層移除。這個小動作，足以減去一餐中大部分的額外脂肪與熱量，亦有助控制燒鵝膽固醇的攝取。

第二步：「醬汁另上」或「走汁」，避開高鈉高糖陷阱

不論是配搭的酸梅醬，還是淋在飯上的燒臘汁，都是隱藏的健康陷阱。酸梅醬的糖分極高，而燒臘汁則混合了大量油分和鈉質。點餐時主動要求「醬汁另上」，讓你可以自行控制蘸取的份量。如果想更徹底，直接選擇「走汁」，便能避開這些不必要的糖、鈉和油分，讓味蕾專注品嚐鵝肉本身的原味。

第三步：精選部位，鵝胸鵝脾比鵝腩好

燒鵝的不同部位，其脂肪分佈也有很大差異。鵝腩部位因為靠近腹部，通常夾雜著較多肥膏，脂肪比例相對較高。相反，鵝胸和鵝脾（鵝腿）的肉質較為紮實，脂肪含量普遍較低。因此，在選擇時，可以優先考慮鵝胸或鵝脾，這樣可以在相同份量下，攝取到更高比例的蛋白質。

份量控制指南

學會了如何選擇，下一步就是控制份量，這對熱量管理至關重要。

一份燒鵝有幾多？視覺化份量參考

外出用餐時很難精確量度重量，我們可以利用自己的手掌作一個簡單參考。對於成年人來說，一份大小及厚度約與自己手掌心（不包含手指）相約的燒鵝肉，大約是三至四両的份量，這是一個比較理想的參考標準。

成人每日建議食用份量

將燒鵝作為正餐的蛋白質來源時，建議一般成年女士每餐食用約手掌心大小的份量；而男士或運動量較高的人士，則可以將份量增加至最多一隻手掌的大小（包含手指）。將份量控制在這個範圍內，既能滿足蛋白質需求，又不易超出整日的熱量預算。

健康配餐組合

單獨吃燒鵝並不足以構成均衡的一餐，聰明的配搭才是關鍵。

主食選擇：白飯優於油底粉麵

在選擇主食時，一碗白飯是相對簡單和健康的選擇。需要留意的是，瀨粉、河粉等粉麵，在製作過程中可能已加入油分，而且餐廳提供的燒味飯，其飯量通常偏多。點餐時可以主動要求「少飯」，避免攝取過多澱粉質。

配搭灼菜：記得「走油、走醬」

為了增加膳食纖維和飽足感，配搭一份蔬菜是必要的。最佳選擇是灼菜，但緊記要提出「走油、走醬」的要求。食肆灼菜時常會淋上熟油及蠔油，這會增加不必要的脂肪和鈉質。一份完全走油走醬的灼菜，才能真正為你的一餐增添營養價值。

關於燒鵝的常見問題 (FAQ)

健身食燒鵝，可以有效增肌嗎？

談到燒鵝蛋白質的含量，它的確是相當豐富的優質蛋白質來源，對於肌肉修復和生長有正面作用。但是，健身人士在選擇時需要考慮一個關鍵因素，就是它的蛋白質與脂肪比例 (P/F Ratio)。燒鵝的脂肪含量非常高，尤其是在香脆的鵝皮和皮下脂肪層。這意味著，為了攝取足夠的蛋白質來達到增肌效果，你可能會同時攝入遠超預期的熱量和脂肪。所以，如果想將燒鵝納入你的增肌餐單，建議你必須徹底去除鵝皮和所有可見的肥膏，並且選擇鵝胸或鵝脾等較瘦的部位，這樣才能更有效地「增肌不增脂」。

高血壓或高膽固醇人士適合食燒鵝嗎？

對於有血壓或膽固醇考量的人士，食用燒鵝需要格外小心。首先，燒鵝在醃製和燒烤過程中會使用大量鹽分和調味料，導致其鈉含量偏高，特別是淋在飯上的醬汁。過多的鈉攝取會對血壓控制構成挑戰。至於燒鵝膽固醇的含量，雖然膳食膽固醇對身體膽固醇水平的影響因人而異，但更值得關注的是燒鵝皮下的大量飽和脂肪，它對心血管健康的影響更大。所以，建議這類人士應盡量減少食用頻率。如果真的想品嚐，務必做到「去皮、去肥膏」和「走汁」，並且嚴格控制食用份量，淺嚐即可。

燒鵝去皮後，蛋白質含量會大幅減少嗎？

這是一個常見的迷思。事實上，燒鵝的蛋白質主要集中在鵝肉本身，而不是鵝皮。鵝皮的主要成分是脂肪，這也是它香脆口感的來源。因此，當你去除鵝皮時，主要是移除了大量的脂肪和熱量，而鵝肉中的蛋白質含量幾乎不受影響。可以說，去皮是一個非常聰明的做法，它讓你能夠在攝取優質燒鵝蛋白質的同時，大幅降低不必要的脂肪和卡路里負擔。所以，為了健康考量，食用前去皮是十分推薦的步驟，你並不會因此損失太多寶貴的蛋白質。