【什麼食物有蛋白質？】2025最完整30+種高蛋白食物排行榜，營養師教你增肌減脂食法全攻略

想增肌減脂、改善健康，人人都話要食夠蛋白質，但究竟「什麼食物有蛋白質」？每日三餐應該點樣配搭，先可以食得夠又唔超標？市面上高蛋白食物選擇眾多，從雞胸肉、三文魚到豆腐、鷹嘴豆，邊款先最適合你？

本文為你整理了2025年最完整的30+種高蛋白食物排行榜，由註冊營養師詳細拆解增肌減脂的飲食策略、教你計算個人蛋白質需求、挑選最優質的蛋白質來源，甚至獨家分析「蛋白質CP值」，助你用最抵價錢食出最高營養效益。無論你是健身新手、減重人士、素食者或長者，這份全方位攻略都能助你輕鬆食出健康好體態。

為何蛋白質如此重要？解答「什麼食物有蛋白質」前必讀

在我們急著探索什麼食物有蛋白質這個問題之前，不妨先停下來想一想，為何從健身教練到營養師，幾乎每個人都在強調蛋白質的重要性？它其實不只是一種營養素，更是維持我們身體正常運作的基礎。了解它的真正價值，你會發現，尋找什麼食物多蛋白質，其實就是為自己的健康尋找關鍵的動力來源。

蛋白質對身體的六大核心好處

蛋白質的好處遠遠不止於增肌，它更像我們身體裏的全能管家，從內到外打理著我們的健康。它默默地在背後支持著許多重要的生理功能，現在就讓我們來看看它究竟為我們做了些什麼。

構成與修復身體組織

我們可以將蛋白質想像成身體的「建築材料」。我們的頭髮、指甲、皮膚、骨骼，甚至內臟器官，都需要蛋白質來構成。當我們受傷時，例如皮膚出現傷口，身體也是依靠蛋白質來進行修復工作，幫助組織癒合和再生。

增強免疫系統

我們的免疫系統就像一支保護身體的軍隊，而抗體就是這支軍隊最前線的士兵。這些抵抗細菌和病毒入侵的抗體，其主要成分就是蛋白質。攝取足夠的蛋白質，等於是為我們的免疫系統提供了充足的兵源，有助維持防禦力。

維持肌肉量與活動能力

肌肉不僅關乎體態，更直接影響我們的日常活動能力，例如走路、提起重物和保持平衡。隨著年齡增長，肌肉會自然流失。持續補充蛋白質，是維持肌肉量和力量的關鍵，讓我們能保持活力，應付日常生活的各種需要。

促進運動後肌肉修復

許多人關心什麼食物高蛋白質，是為了提升運動表現。運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，這是正常的過程。運動後補充蛋白質，就像是派遣了一隊「修補工人」，它們會幫助修復受損的肌肉纖維，並且讓肌肉變得更強壯，為下一次挑戰做好準備。

提供飽足感，有助體重管理

在三大主要營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）之中，蛋白質能提供最強和最持久的飽足感。因為身體需要較長時間去消化蛋白質，這有助於穩定食慾，減少在正餐之間想吃零食的念頭，對於體重管理是一個非常實用的好幫手。

維持正常新陳代謝

我們的身體內無時無刻不在進行著各種化學反應，這就是新陳代謝。許多促進新陳代謝的酵素和調節生理功能的荷爾蒙，它們本身就是由蛋白質構成的。所以，充足的蛋白質攝取，是確保身體能量轉換、營養吸收等基本生命活動順利進行的基礎。

我每日需要攝取多少蛋白質？個人化計算全攻略

在探索什麼食物有蛋白質的同時，更關鍵的一步是了解自己到底需要多少份量。每個人的身體狀況和生活模式都不同，蛋白質需求自然也因人而異。與其盲目跟從坊間的建議，不如花幾分鐘，學習如何為自己度身訂造一個個人化的攝取目標。這不單能讓你更有效率地達到健康目標，更能確保身體獲得恰到好處的營養。

如何計算我的每日蛋白質需求量？

計算方法其實相當直接，主要分為兩個步驟。首先釐定你的基礎需求，然後再根據你的日常活動量作出調整。這樣就能得出一個比較貼近你個人狀況的每日建議攝取量。

第一步：釐定基礎需求係數（按年齡與生理狀況）

我們的身體在不同生命階段，對蛋白質的需求都有所不同。這個基礎係數是一個基於你體重的基本指標。一般來說，一個健康的成年人，每日建議攝取量為每公斤體重乘以1.1克蛋白質。例如，一位體重60公斤的成年人，其基礎蛋白質需求就是 60公斤 x 1.1克 = 66克。這個數字是維持身體基本機能的起點。

第二步：按活動量調整攝取量

釐定基礎需求後，下一步就要考慮你的活動量。如果你有運動習慣，身體就需要更多蛋白質來修復和建造肌肉組織，因此攝取量亦要相應增加。靜態工作者和運動員的需求量可以有很大差別。簡單來說，活動量越高，你需要的蛋白質就越多。

不同族群的蛋白質建議攝取量

為了讓你更清晰掌握自己的需求，以下我們將不同族群的建議攝取量整理出來，讓大家對甚麼食物有蛋白質和該吃多少有更具體的概念。

兒童與青少年

正值成長發育的黃金時期，兒童與青少年需要充足的蛋白質來支持身體組織的快速成長。他們的蛋白質需求按體重比例計算，會比成年人高，大約為每日每公斤體重1.2至1.5克。

一般成年人與長者

對於日常活動量不高的成年人，每日每公斤體重攝取1.1克蛋白質已相當足夠。而隨著年齡增長，肌肉會自然流失，因此70歲以上的長者，建議將攝取量提高至每日每公斤體重1.2克，以幫助維持肌肉量和活動能力。

懷孕期與哺乳期婦女

懷孕期間，為了支持胎兒的成長發育，建議每日額外增加約10克的蛋白質。進入哺乳期後，由於身體需要製造母乳，需求會進一步增加，建議每日額外攝取約15克的蛋白質。

不同運動量人士（低、中、高強度）

運動愛好者在思考什麼食物有高蛋白質時，更要關注總量是否足夠。
– 低強度運動人士（每週運動1-3日）：建議每日每公斤體重攝取1.2至1.4克。
– 中強度運動人士（每週運動3-5日）：建議每日每公斤體重攝取1.5至1.7克。
– 高強度運動人士（專業運動員或接近每日訓練）：建議每日每公斤體重攝取1.8至2.2克，以滿足高強度的肌肉修復與增長需求。

蛋白質攝取失衡的警號

維持蛋白質攝取平衡非常重要。不論是過多還是過少，都可能對身體發出警號，提醒我們需要調整飲食策略。

攝取不足：肌肉流失、疲勞、免疫力下降

如果身體長期缺乏足夠的蛋白質，你可能會發現自己容易感到疲倦、精神難以集中。更明顯的警號包括肌肉量減少、失去力量、頭髮變得脆弱易斷，甚至免疫力下降，比以往更容易生病。

攝取過量：增加腎臟負擔、或致消化問題

雖然蛋白質對身體很重要，但過量攝取亦非好事。長期極端地攝取遠超身體所需的蛋白質，有機會增加腎臟過濾代謝廢物的負擔。對一般健康人士而言，短期影響不大，但對於腎功能本來稍弱的人士就需要特別留意。此外，一次過攝取大量蛋白質也可能引起腹脹、便秘等消化問題。

高蛋白食物排行榜：2025最完整動物及植物來源清單

了解了蛋白質的重要性之後，大家最關心的問題想必是「究竟什麼食物有蛋白質？」或者「什麼食物多蛋白質？」這裏就為你整理一份清晰的清單，涵蓋動物性和植物性來源，讓你輕鬆掌握日常飲食中可以選擇的高蛋白食物。

動物性高蛋白食物來源

動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，身體的吸收利用率很高，是建立肌肉和修復組織的絕佳選擇。

家禽類：雞胸肉、雞柳

雞胸肉和雞柳可說是健身界的明星食材。它們的脂肪含量極低，幾乎是純粹的蛋白質來源，所以成為許多增肌減脂人士餐單上的首選。處理起來也很方便，無論是水煮、焗烤或快炒都很合適。

魚類：三文魚（鮭魚）、吞拿魚（鮪魚）、鱈魚

魚類不僅是優質蛋白質的來源，還富含對心臟和大腦健康非常有益的 Omega-3 脂肪酸。三文魚的油脂豐富，口感嫩滑。吞拿魚無論是新鮮的還是罐頭，都是方便快捷的蛋白質補充品。鱈魚的脂肪含量則較低，肉質細膩，適合清蒸或焗烤。

紅肉類（瘦肉）：牛𦟌、豬柳

想知道什麼食物高蛋白質，紅肉中的瘦肉部分也是很好的答案。牛𦟌和豬柳（豬里肌）等部位，脂肪較少，但富含蛋白質、鐵質和維他命B12，有助於身體製造紅血球，預防貧血。選擇紅肉時，記得挑選瘦的部位，並且適量攝取。

雞蛋

雞蛋被譽為「最完美的蛋白質來源」之一，價格親民而且營養全面。一隻普通的雞蛋大約含有6-7克蛋白質，蛋黃還含有豐富的維他命和礦物質。它是非常方便的食材，早餐或正餐都能輕鬆加入。

海鮮類：蝦、蜆

蝦和蜆這類海鮮，蛋白質含量高，脂肪含量卻很低，是控制熱量時的理想選擇。蝦肉爽口彈牙，而蜆類除了蛋白質，還含有豐富的鐵質和牛磺酸，有助於維持肝臟健康。

乳製品：希臘乳酪、茅屋芝士 (Cottage Cheese)

希臘乳酪經過過濾程序，質地比普通乳酪更濃稠，蛋白質含量也高出近一倍，同時含有益生菌，有助腸道健康。茅屋芝士則是一種低脂的軟芝士，富含酪蛋白，消化速度較慢，能長時間提供飽足感。

植物性高蛋白食物來源

素食或多菜少肉的朋友，透過聰明的搭配，一樣可以從植物中獲得足夠的蛋白質。

大豆及其製品：黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、天貝

大豆是植物界中非常特別的存在，因為它是少數含有所有必需胺基酸的「完全蛋白質」。無論是原型食物如黑豆、黃豆、毛豆，還是加工製品如豆腐、豆漿、天貝（Tempeh），都是素食者的蛋白質首選。

豆類：鷹嘴豆、扁豆

鷹嘴豆和扁豆除了蛋白質，還含有極豐富的膳食纖維，有助於穩定血糖和促進腸道蠕動。鷹嘴豆可以製作成鷹嘴豆泥，是健康又美味的抹醬。扁豆則很適合用來煮湯或製作咖喱。

堅果與種子：花生、杏仁、南瓜籽、奇亞籽

堅果和種子是優質的脂肪和蛋白質來源。花生和杏仁可以作為健康的零食，南瓜籽富含鎂和鋅，奇亞籽則有豐富的 Omega-3 和纖維。不過它們的熱量較高，記得要適量食用。

全穀類：藜麥、燕麥

很多人以為穀物主要是碳水化合物，但其實藜麥和燕麥也含有不少蛋白質。藜麥和黃豆一樣，是少數提供完整必需胺基酸的植物。燕麥則是早餐的經典選擇，提供能量的同時也能補充蛋白質。

四大目標「高蛋白餐盤」設計範例

了解了甚麼食物有蛋白質之後，如何將它們組合成一餐呢？這裏提供四個針對不同目標的餐盤設計，讓你更有概念。

增肌健身餐盤：雞胸肉、藜麥、西蘭花

這個組合是健身人士的經典餐單。雞胸肉提供高效的蛋白質修復肌肉，藜麥提供優質的複合碳水化合物和能量，西蘭花則補充纖維和維他命。

減脂修身餐盤：蒸魚、豆腐、大量蔬菜

以清蒸方式烹調的魚肉，保留了營養而且熱量低。搭配植物性蛋白質來源的豆腐，增加飽足感。大量不同顏色的蔬菜則能提供豐富的微量營養素和纖維，幫助維持身體機能。

素食營養餐盤：鷹嘴豆咖喱配糙米飯

這是一個利用「蛋白質互補法」的聰明配搭。鷹嘴豆和糙米飯的胺基酸可以互補，提供更完整的蛋白質。濃郁的咖喱不僅美味，其中的香料也有抗發炎的作用。

長者保健餐盤：蒸水蛋、碎魚肉粥

對於牙口和消化能力可能減弱的長者，軟嫩的食物是更好的選擇。蒸水蛋和碎魚肉粥都非常容易咀嚼和消化，能溫和地為他們補充必需的蛋白質，維持肌肉量和體力。

如何挑選優質蛋白質？從胺基酸到吸收率的專業指南

當我們在討論什麼食物有蛋白質之後，下一步自然是學習如何分辨蛋白質的「好壞」。蛋白質並非全部一樣，它們的品質高低，直接影響身體的吸收和運用效率。想知道什麼食物有高蛋白質，並且能被人體好好利用，就要從最基礎的胺基酸構成，到最新的吸收率標準入手，掌握挑選優質蛋白質的竅門。

蛋白質品質關鍵：認識「完全蛋白質」與必需胺基酸

什麼是必需胺基酸？

我們可以將蛋白質想像成一條由不同珠子串連而成的長鏈，而每一顆「珠子」就是胺基酸。人體需要約20種不同的胺基酸來構成身體所需的蛋白質。在這20種胺基酸之中，有9種是身體無法自行製造，必須從食物中攝取的，它們被稱為「必需胺基酸」。這9種必需胺基酸是否齊全而且份量充足，是決定蛋白質品質的第一個關鍵指標。

分辨完全蛋白質與不完全蛋白質

根據必需胺基酸的組成，我們可以將蛋白質分為兩大類：

完全蛋白質 (Complete Protein)：這類蛋白質含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，能夠全面支援身體的各種需要。大部分動物性食物都屬於此類，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉和瘦牛肉等。所以當人們問什麼食物多蛋白質時，這些食物經常是首選。植物中也有少數例子，例如大豆和藜麥。

不完全蛋白質 (Incomplete Protein)：這類蛋白質則缺乏一種或以上的必需胺基酸。大部分植物性食物，例如穀物、豆類（大豆除外）、堅果和種子都屬於不完全蛋白質。不過，這不代表它們的營養價值較低，只是需要透過聰明的飲食搭配來補足其短處。

評估蛋白質吸收率：認識DIAAS黃金標準

了解蛋白質的胺基酸組成後，我們還要考慮身體到底能吸收多少。這就需要一個科學的評分標準，而目前國際上最新的黃金標準，就是「可消化必需胺基酸分數」（DIAAS）。

為何DIAAS比傳統PDCAAS更準確？

過去，科學界常用「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）來評估蛋白質品質。但是，PDCAAS的測量方法未能完全反映蛋白質在人體小腸末端的實際吸收情況，有時會高估某些植物性蛋白質的價值。

DIAAS則更進一步，它直接測量迴腸末端（小腸的尾段）的胺基酸消化率，能夠更精準地反映出真正被人體吸收利用的胺基酸份量。簡單來說，DIAAS提供了一個更真實的蛋白質品質分數。

H44: 常見食物DIAAS分數參考

DIAAS分數越高，代表蛋白質的品質和吸收率越好。一般來說，分數超過100就屬於極高品質的蛋白質來源。

• 牛奶：約 114
• 雞蛋：約 113
• 雞胸肉：約 108
• 大豆：約 90
• 鷹嘴豆：約 83
• 豆腐：約 52
• 花生：約 46

從分數可見，動物性蛋白質的品質普遍較高，但大豆和鷹嘴豆等植物性來源同樣表現出色。

素食者必學：以「蛋白質互補法」提升營養價值

對於素食者或多菜少肉的朋友來說，既然大部分植物性食物都屬於不完全蛋白質，那要如何確保攝取到足夠的必需胺基酸呢？答案就是「蛋白質互補法」（Protein Complementation）。

實踐原則：穀物配豆類、堅果配豆類

這個方法的原理非常簡單，就是將兩種或以上「不完全蛋白質」的食物組合在一起進食。因為不同植物所缺乏的必需胺基酸種類各不相同，只要巧妙搭配，就能互相補足，組成媲美完全蛋白質的胺基酸組合。最經典的組合就是：

穀物 + 豆類：穀物（如米、麥）通常缺乏離胺酸，而豆類則富含離胺酸但缺乏甲硫胺酸。兩者一起吃，便能完美互補。

菜式範例：糙米配黑豆、鷹嘴豆泥配全麥包

將這個原則應用在日常飲食中其實很簡單，很多傳統菜式早已不知不覺地實踐了這個智慧。

• 糙米配黑豆：一碗營養豐富的糙米飯，配上燜煮入味的黑豆，就是一個完美的蛋白質互補餐。
• 鷹嘴豆泥配全麥包：中東地區常見的鷹嘴豆泥（Hummus）由鷹嘴豆製成，用全麥麵包或皮塔餅（Pita Bread）蘸着吃，既美味又能攝取到完整的蛋白質。

營養師教你3個聰明攝取蛋白質的秘訣

了解過什麼食物有蛋白質之後，下一步就是學習如何聰明地攝取，讓吸收效果事半功倍。其實只要掌握幾個飲食秘訣，就能讓每一克蛋白質都發揮最大效用，幫助你更有效率地達到增肌或減脂的目標。

秘訣一：平均分配至三餐，提高吸收效率

與其在一餐之內吃下大量的雞胸肉或豆腐，不如將每日所需的蛋白質份量，平均地分配在三餐，甚至是餐間小食之中。這樣做可以讓身體有更充足的時間去消化和吸收，持續穩定地為肌肉提供合成所需的原料，身體的吸收效率自然會更高。

為何應避免單次大量攝取？

你可以想像身體的肌肉合成系統像一條生產線，每次能夠處理的原料份量是有限的。如果你一次過將整日所需的蛋白質全部吃完，超出處理能力的部份就無法有效地用於肌肉修復和生長。這些多餘的蛋白質可能會被轉化為能量消耗掉，或是變成其他形式儲存起來，反而增加了身體的代謝負擔。

秘訣二：選擇正確烹調方式，保留營養價值

即使你精心挑選了什麼食物有高蛋白質，不當的烹調方法也可能讓營養價值大打折扣。烹調的原則很簡單，就是盡量溫和、減少用油，並且避免過度高溫，才能保留食物最多的營養。

推薦：蒸、水煮、快炒

蒸和水煮是保存蛋白質營養最理想的方式，因為它們溫度相對溫和，能最大限度地減少營養素在烹煮過程中的流失。快炒也是不錯的選擇，只要控制好油量和時間，就能在鎖住肉汁和水份的同時，保留大部份營養。

避免：油炸、高溫燒烤

高溫油炸和長時間燒烤，不僅會因為過高溫度而破壞蛋白質的分子結構，使其變得難以消化，還可能產生對身體無益的化合物。而且，這些烹調方式通常會附帶大量額外油脂，讓你在補充蛋白質的同時，也增加了不必要的熱量攝取。

秘訣三：把握運動後補充時機，但全日總量更關鍵

很多人都聽過，運動後是補充蛋白質的黃金時機，這個說法沒有錯。對於想知道什麼食物多蛋白質來幫助健身的人來說，這點尤其重要。

運動後補充有助肌肉修復

運動時肌肉纖維會產生微細的撕裂，運動後補充蛋白質，就像是為受損的建築提供修補材料，有助於肌肉的修復和成長，讓訓練效果更顯著。

「黃金窗口」迷思：更應注重全日總攝取量

不過，近年越來越多研究指出，所謂運動後30分鐘至1小時內的「黃金窗口」並非絕對。比起執著於在特定時間點內補充，確保「全日蛋白質總攝取量」達標才是更重要的基礎。所以，運動後適時補充是個好習慣，但更需要關注的是，你今天一整天到底吃了多少蛋白質。只要總量足夠，身體就有足夠的原料去進行修復工作。

超越食物排名！獨家「蛋白質CP值」排行榜

許多朋友在搜尋「什麼食物有蛋白質」時，通常會找到一張根據每100克含量排列的清單。這份清單很有用，但是今天我們想帶你從更聰明的角度，深入探討「什麼食物有高蛋白質」。我們獨家整理了兩個「蛋白質CP值」排行榜，教你如何成為一個更精明的飲食規劃者，無論你的目標是增肌減脂，還是單純想管理好預算，這份清單都能讓你事半功倍。

熱量效益排行榜：每100卡路里所含的蛋白質克數

對於需要控制體重或熱量攝取的朋友來說，這個排行榜至關重要。它解答了一個核心問題：在相同的熱量額度下，甚麼食物有蛋白質的效益最高？換句話說，就是用最少的卡路里，換取最多的蛋白質。

動物性食物Top 3

1. 蝦仁：蝦仁的脂肪含量極低，熱量主要來自蛋白質。所以它能以極高的效率為你補充營養，是控制熱量時的理想選擇。
2. 鱈魚：作為一種典型的白肉魚，鱈魚的脂肪含量同樣很低。它的肉質細嫩，容易消化，而且能提供優質蛋白質。
3. 蛋白：剔除蛋黃後，蛋白幾乎是純粹的蛋白質來源。它的卡路里極低，所以成為許多健身人士在減脂期的主要蛋白質來源。

植物性食物Top 3

1. 麵筋（小麥蛋白）：麵筋是素食界的高蛋白代表。它的蛋白質密度非常高，而且熱量相對較低，口感彈牙，適合多種烹調方式。
2. 菠菜：你可能感到意外，但菠菜的確上榜了。雖然它的蛋白質總量不高，但是因為卡路里極低，計算下來的蛋白質熱量效益比其實相當出色。
3. 板豆腐：豆腐是植物性飲食中不可或缺的一員。它的含水量高，所以熱量密度較低，而且能提供完整的必需胺基酸，是非常健康的選擇。

經濟效益排行榜：每10元港幣能買到的蛋白質克數

了解什麼食物多蛋白質之後，預算也是我們日常飲食需要考慮的現實因素。這個排行榜專為精打細算的你而設，計算出用同樣的金錢，哪種食物能買到最多的蛋白質。（註：價格僅為市場約數參考）

動物性食物Top 3

1. 冰鮮雞胸肉：無論是超級市場還是凍肉店，大包裝的冰鮮雞胸肉都是性價比最高的選擇之一。它是增肌減脂人士最經濟實惠的蛋白質夥伴。
2. 雞蛋：雞蛋的營養價值全面，而且價格穩定又親民。平均計算下來，每一元能換來的優質蛋白質克數非常可觀。
3. 罐頭吞拿魚（水浸）：作為方便儲存的蛋白質來源，水浸吞拿魚罐頭是快速補充蛋白質的好幫手，而且價格相宜，是許多家庭的常備食材。

植物性食物Top 3

1. 乾豆類（如扁豆、鷹嘴豆）：乾豆類絕對是植物蛋白界的經濟之王。你只需要用很低的價錢就能買到一大包，浸泡烹煮後能提供極大量的蛋白質和纖維。
2. 花生：花生不僅是香口的零食，也是非常便宜的蛋白質來源。購買未經加工的生花生，自己簡單烘烤，就能以極低成本補充蛋白質與健康脂肪。
3. 板豆腐：街市新鮮製作的板豆腐價格十分便宜，卻是優質植物蛋白的代表。它用途廣泛，無論是煎、煮、蒸、炸都適合，是日常飲食中經濟又健康的選擇。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

了解什麼食物有蛋白質之後，很多人在實際執行時，仍然會遇到不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答。

Q1：攝取過多蛋白質真的會傷腎嗎？

這個問題是很多人在考慮增加蛋白質攝取時的頭號疑慮。簡單來說，答案取決於你的腎臟健康狀況。對於腎臟健康的成年人，目前的研究並未顯示適度提高蛋白質攝取會直接導致腎臟損傷。腎臟本身的功能就是過濾血液中的廢物，而蛋白質代謝產生的尿素正是其中之一。增加蛋白質攝取確實會加重腎臟的工作量，但健康的腎臟有足夠能力應對。

不過，對於本身已經患有腎臟疾病的人士，情況就完全不同。他們的腎功能已經受損，過濾能力下降。如果此時再攝取過量蛋白質，就會進一步加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。所以，這類人士必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的飲食建議。

Q2：減肥期間只吃高蛋白食物可以嗎？

減肥時，大家都在問什麼食物有高蛋白質，並且希望能多吃一些來幫助修身。提高蛋白質攝取的確有助於增加飽足感，並在減脂過程中盡量保留肌肉量，這是非常正確的觀念。但是，如果將飲食簡化到「只吃」高蛋白食物，就忽略了身體對其他營養素的根本需求。

我們的身體需要均衡的營養來維持運作。碳水化合物是我們大腦和身體最主要的能量來源，完全戒除會導致精神不振、難以集中精神。而健康的脂肪對於荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命也十分關鍵。所以，一個成功的減脂飲食計劃，應該是在控制總熱量的基礎上，聰明地分配三大營養素的比例，而不是極端地偏重某一種。專注尋找什麼食物多蛋白質的同時，也要記得搭配足夠的蔬菜和適量的全穀物與健康脂肪。

Q3：植物性蛋白質的營養價值是否不如動物性蛋白質？

這是一個很好的問題，特別是對於素食者或者想嘗試多菜少肉的朋友。要比較兩者的營養價值，關鍵在於「必需胺基酸」的完整性。動物性蛋白質，例如雞蛋、牛奶、肉類和魚類，通常被稱為「完全蛋白質」，因為它們含有全部九種人體無法自行製造的必需胺基酸。

相對地，大部分植物性蛋白質來源，例如穀物和豆類，可能會缺少其中一兩種必需胺基酸，所以被稱為「不完全蛋白質」。但這並不代表它們的營養價值就比較低。只要透過「蛋白質互補法」，例如將穀物（如糙米）和豆類（如黑豆）搭配食用，就能輕易地從一餐中獲得完整的必需胺基-酸組合。而且，大豆、藜麥等食物本身就是少數含有完整必需胺基酸的植物來源。所以，只要飲食多元化，植物性蛋白質絕對能滿足身體所需，還能提供額外的膳食纖維和植化素。

Q4：一定要飲用乳清蛋白 (Whey Protein) 補充品嗎？

很多人在健身後都會考慮飲用乳清蛋白，但它並非是增肌或補充蛋白質的唯一途徑。我們應該先建立一個「食物優先」的觀念。在思考甚麼食物有蛋白質時，應該先從雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類等原型食物入手。對於大部分人來說，只要三餐均衡，用心規劃，從天然食物中已經可以攝取足夠的蛋白質。

乳清蛋白的角色是一個「補充品」，它的最大優點是方便、快速吸收。在以下幾種情況下，它可能是一個不錯的選擇：運動量極大，單靠飲食難以滿足每日極高的蛋白質需求；生活節奏急速，沒有時間準備運動後的高蛋白餐點；或者因為食慾不佳而難以進食足夠食物的人士。總結來說，乳清蛋白是一個方便的工具，但並非必需品。先檢視自己的日常飲食，如果已經能從多樣化的食物中滿足需求，就不一定需要額外補充。