【燕麥做法大全】23款必學燕麥食譜，由早餐、鹹食到燕麥包曲奇，減脂增肌一篇搞掂！
食燕麥食到悶？以為燕麥只可以加牛奶做早餐？其實燕麥的可塑性極高，由快速早餐、鹹食正餐，到健康烘焙都無問題。本文為你精選23款必學燕麥食譜，無論你是追求方便的上班族、需要減脂塑形，還是想增肌的健身愛好者，都能在這篇大全中找到心水食譜。由經典的隔夜燕麥、取代白飯的鹹燕麥燉飯，到無麵粉的燕麥鬆餅及曲奇，一篇搞掂所有燕麥做法，讓你從此愛上健康又美味的燕麥！
快速省時燕麥早餐：為忙碌都市人而設的零失敗食譜
想尋找方便快捷的燕麥做法？這個章節就專為生活節奏急促的你而設。我們會介紹一系列零失敗的燕麥早餐食譜，讓你無須花費太多時間，也能輕鬆享用一頓營養豐富的早餐，不論是甜食、燕麥食譜鹹食，或是各款燕麥餅做法及燕麥曲奇做法的基礎概念，都能從中獲得啟發。
免開火經典：隔夜燕麥 (Overnight Oats)
說到最方便省時的選擇，隔夜燕麥（Overnight Oats）絕對是經典。它的原理非常簡單，就是利用液體將燕麥片浸泡一夜，讓燕麥自然軟化。整個過程完全免開火，只需在前一晚花幾分鐘準備，隔天早上打開雪櫃便可立即享用。
隔夜燕麥黃金比例：燕麥、液體、奇亞籽
要製作出口感恰到好處的隔夜燕麥，可以參考一個黃金比例。一份燕麥片，配上一份液體（例如牛奶、豆漿或水），再加上一小份奇亞籽。燕麥片吸收液體後會變得軟糯，而奇亞籽則會形成啫喱狀的膠質，不但增加飽足感，也讓整體口感變得更濃稠豐富。
經典配搭：香蕉奇亞籽堅果燕麥
如果你是第一次嘗試，可以從這個經典配搭開始。在玻璃瓶或密封容器中，放入燕麥片、奇亞籽、牛奶或你喜歡的植物奶，然後加入半根壓成泥的香蕉攪拌均勻。香蕉的天然甜味能讓味道更上一層樓。將容器密封好放入雪櫃，隔天早上取出後，在表面撒上一些核桃或杏仁碎，一份美味又營養的早餐就完成了。
口味變化：水果、乳酪及天然甜味劑的配搭技巧
隔夜燕麥的樂趣在於千變萬化。你可以隨意替換水果，例如加入藍莓、士多啤梨粒或芒果粒。想增加綿滑口感和蛋白質，可以加入一兩匙希臘乳酪。若果覺得甜度不足，可以適量加入天然甜味劑，例如少許蜜糖、楓糖漿或數滴甜菊糖液，就能輕鬆創造出專屬你的口味。
10分鐘即成：微波爐及即沖燕麥做法
假如前一晚忘記準備，或者早上想吃一頓暖笠笠的早餐，利用微波爐和即食燕麥片，同樣可以在10分鐘內完成。這些方法特別適合寒冷天氣或偏好熱食的人。
微波爐香蕉燕麥奶：1分鐘完成
這是一個極速的燕麥早餐食譜。在一個適用於微波爐的碗中，加入燕麥片、牛奶及半根壓成泥的香蕉。將所有材料攪拌均勻，然後放入微波爐高火加熱約一分鐘。取出後再次攪拌，一杯暖和又香甜的香蕉燕麥奶便大功告成。
即沖鹹燕麥粥：鮪魚滑蛋風味
誰說燕麥一定是甜的？這款鮪魚滑蛋風味的燕麥食譜鹹香美味，能帶來不一樣的驚喜。做法非常簡單，先將即食燕麥片放入碗中，注入足夠的熱水攪拌成粥狀。然後，加入瀝乾油份或水份的鮪魚，再趁熱打入一顆雞蛋並迅速攪拌，利用燕麥粥的餘溫將雞蛋燙成滑蛋。最後以少許鹽和黑胡椒調味即可。
健康燕麥飲：木瓜燕麥奶與高鈣黑芝麻燕麥奶
如果早上連咀嚼的時間也沒有，不妨試試將燕麥打成健康飲品。將切塊的木瓜、燕麥片和牛奶一同放入攪拌機中，攪打至順滑，便是一杯富含酵素的木瓜燕麥奶。另一個選擇是，將黑芝麻粉、燕麥片和高鈣牛奶或豆漿一起攪打，製作成一杯香濃又補鈣的高鈣黑芝麻燕麥奶。
減脂塑形燕麥食譜：低卡高纖，營養師推薦的飽腹感做法
談及減脂塑形，燕麥做法絕對是不可或缺的一環。它不單是方便的燕麥早餐食譜，更能變化成低熱量而且飽腹感強的正餐與輕食。燕麥富含β-葡聚醣這種水溶性纖維，吸水後會膨脹，能有效延長飽足感，有助於控制食量。以下介紹的食譜，正是利用了燕麥這個特性，由營養師角度出發，設計出既美味又能幫助身體塑形的餐點。
鹹味燕麥正餐：取代精緻澱粉的智慧選擇
許多人習慣以白飯、麵條作為主食，但這些精緻澱粉升糖指數較高，容易造成血糖波動。這時候，將燕麥食譜鹹味化，便是一個聰明的替代方案。燕麥煮熟後口感綿密，能夠完美模擬燉飯或粥品的質感，同時提供更豐富的膳食纖維和營養。
歐陸家常風味：番茄洋蔥燕麥鹹粥
這道粥品帶有濃郁的番茄酸甜與洋蔥焦糖化的香氣，感覺就像在品嚐一碗溫暖的意式番茄湯。做法很簡單，先將洋蔥碎炒香，然後加入番茄丁煮至軟爛。接著倒入適量清水或蔬菜高湯，加入燕麥片一同烹煮，直到燕麥變得軟糯濃稠，最後以鹽和黑胡椒調味即可。
清爽高蛋白之選：絲瓜蝦仁燕麥燉飯
想在減脂期補充足够的蛋白質，這道偽燉飯便非常適合。燕麥片在高湯中煮至濃稠，形成燉飯的基底。烹煮的最後階段，才加入新鮮的絲瓜片和預先灼熟的蝦仁，稍微攪拌即可上碟。這樣既能保持絲瓜的爽脆和蝦仁的鮮甜，又能避免食材過度烹煮而流失營養。
日式變奏：溫泉蛋味噌醬油燕麥粥
假如你喜歡日式料理，不妨嘗試這個充滿鮮味（Umami）的組合。用昆布或鰹魚高湯作為湯底，加入燕麥片煮成粥。食用前，在粥面放上一顆溫泉蛋，然後淋上少許日式醬油和味噌醬。戳破溫泉蛋，讓金黃色的蛋液與綿滑的燕麥粥融合，每一口都是濃郁的享受。
低卡燕麥碗：營養師的精準熱量控制法
燕麥碗是執行熱量控制的絕佳工具，關鍵在於精準的份量搭配。一個理想的低卡燕麥碗，應該包含優質碳水化合物（燕麥）、足夠的蛋白質、健康的脂肪，以及來自蔬果的纖維和維他命，組成一個營養全面的微型餐盤。
繽紛水果燕麥碗：熱量估算與食材替換建議
製作水果燕麥碗時，建議使用約40克（約4湯匙）的生燕麥片作為基礎份量。搭配一杯無糖豆漿或杏仁奶，再加上總量不超過一個拳頭大小的低升糖指數水果，例如藍莓、草莓等莓果類。若想轉換口味，使用牛奶或乳酪也可以，但它們的碳水化合物含量相對較高，水果的份量就需要適度減少。
牛油果乳酪燕麥碗：增加健康脂肪提升飽腹感
蛋白質與健康脂肪是提升飽腹感的兩大要素。將燕麥與無糖希臘乳酪（Greek Yogurt）混合，可以大幅增加蛋白質攝取。再配上四分之一個牛油果，它優質的單元不飽和脂肪酸能夠減緩胃部排空速度，讓飽足感維持更長時間。這個組合不僅營養豐富，口感也極為豐厚 creamy。
份量控制關鍵：如何搭配原型食物
要讓燕麥做法發揮最大的減脂效果，必須學會份量控制和食材搭配。不論是鹹食或甜食，建議每次使用30至50克的乾燕麥片。同時，確保餐點中包含一份蛋白質來源，例如一顆雞蛋、一份雞胸肉或一杯乳酪。最後，適量加入原型食物，例如堅果、種子或蔬菜，增加營養密度。掌握這些原則，無論是製作燕麥餅做法，甚至是鑽研燕麥包做法，都能更有效地管理熱量。
增肌健身必備：高蛋白燕麥做法全攻略
談及增肌健身，飲食是不可或缺的一環。除了雞胸和蛋白粉，其實多變的燕麥做法同樣能提供豐富蛋白質，成為你健身路上的好夥伴。無論是烘焙點心還是方便的飲品，燕麥都能化身為美味又功能性十足的增肌餐單。
健身燕麥烘焙與輕食
誰說健身人士就要告別所有烘焙美食？只要懂得選擇食材和做法，燕麥烘焙一樣可以低醣高蛋白，滿足口腹之慾的同時，又不會打亂你的健身計劃。
高蛋白香蕉燕麥鬆餅 (無麵粉版)
這款鬆餅完全不使用麵粉，改以燕麥片作為基礎，非常適合麩質敏感或想減少精緻澱粉攝取的人士。製作方法很簡單，將燕麥片、熟透的香蕉、雞蛋和希臘乳酪一同放入攪拌機打成漿狀，然後煎或焗熟即可。香蕉不僅提供天然甜味，也讓鬆餅口感保持濕潤。想再提升蛋白質含量，可以在粉漿中加入一勺原味或雲呢拿味的蛋白粉，輕鬆成為營養豐富的燕麥早餐食譜。
燕麥蛋白曲奇：加入高蛋白粉的烘焙技巧
製作高蛋白的燕麥曲奇做法時，直接加入蛋白粉可能會令成品變得乾硬。關鍵技巧在於調整濕性材料的比例。例如增加香蕉泥、無糖蘋果蓉或希臘乳酪的份量，用來平衡蛋白粉的吸水性。同時，可以稍微縮短烘焙時間，在曲奇中心還有些微濕潤時就取出，利用餘溫讓它熟透。這樣製作出來的燕麥餅做法，既能保留濕潤口感，又能確保蛋白質達標。
雞胸肉燕麥漢堡扒：取代麵包糠的健康選擇
想尋找健康的燕麥食譜鹹食版？不妨試試用燕麥片取代麵包糠，製作雞胸肉漢堡扒。將攪碎的雞胸肉、生燕麥片、雞蛋和喜愛的香料混合均勻，然後搓成扒狀煎熟。燕麥片能有效吸收肉汁，令漢堡扒保持濕潤多汁，同時也增加了膳食纖維，比傳統做法更有飽足感，是增肌期補充蛋白質的理想主食。
高蛋白燕麥飲品與隔夜燕麥
如果連烘焙的時間都沒有，高蛋白飲品和隔夜燕麥就是最方便快捷的選擇，只需幾分鐘準備，就能輕鬆補充能量和蛋白質。
健身版香蕉燕麥奶：添加高蛋白粉或希臘乳酪
基本的香蕉燕麥奶已經很有營養。健身人士可以將它升級。在攪拌機中加入一勺蛋白粉，蛋白質含量即時倍增，非常適合運動後快速補充。另一個選擇是加入希臘乳酪，它不但能增加蛋白質，也能令飲品質地更濃稠順滑，同時提供益生菌，有助腸道健康。
綠茶燕麥拿鐵：提升代謝的創新口味
這是一個充滿創意的組合。綠茶中的兒茶素有助於提升新陳代謝。將預先泡開的綠茶粉或抹茶粉，與燕麥奶和少量天然甜味劑（如蜂蜜或楓糖漿）一同攪拌，便是一杯風味獨特的飲品。若想增加蛋白質，可加入一勺原味或雲呢拿味的蛋白粉，味道也十分匹配。
花生醬高蛋白隔夜燕麥：健身人士經典口味
花生醬是許多健身人士的能量來源，它提供優質脂肪和蛋白質。將燕麥、奇亞籽、牛奶、朱古力味蛋白粉和一湯匙無糖花生醬在前一晚混合好，放入雪櫃。第二天早上，一份美味又營養滿分的燕麥早餐食譜就準備好了，完全無需開火，是忙碌早晨的完美選擇。
創意燕麥食譜：從家常鹹粥到健康烘焙的無限可能
講到燕麥做法，大部分人可能即刻會諗起早餐。但燕麥的世界其實遠比你想像中廣闊。只要花點心思，燕麥不單止可以變身成充滿驚喜的鹹食主餐，更加可以用於烘焙，製作出各種健康糕點。接下來，我們會分享一些創意食譜，帶你發掘燕麥的無限潛力。
創意鹹味燕麥粥：顛覆傳統想像
誰說燕麥一定是甜的？燕麥煮熟後的軟糯口感，其實非常適合做成鹹粥。它的質地有點像意大利飯，又有點像廣東粥，能夠完美吸收各種湯汁同食材的精華。將燕麥食譜鹹食化，是一個非常值得嘗試的方向。
東南亞風情：綠咖哩椰子燕麥粥
試想像一下，將濃郁的綠咖哩香料同香滑的椰奶結合，再用來烹煮燕麥，味道會是怎樣？這個配搭聽起來很大膽，但成品卻出奇地美味。燕麥吸收了帶微辣的椰奶咖哩汁，每一口都充滿東南亞風味，再配搭雞肉、鮮蝦或者蔬菜，就是一道營養均衡又新穎的主食。
港式變奏：皮蛋瘦肉燕麥粥 (健康改良版)
皮蛋瘦肉粥是香港人的Comfort Food，現在可以用燕麥來做一個健康升級版。做法好簡單，就是用燕麥片代替白米。燕麥比白米熟得更快，而且纖維更高，升糖指數更低。煮出來的粥底同樣綿滑，加上皮蛋的獨特甘香同瘦肉的鮮味，既能滿足你的味蕾，又能食得更加健康。
健康燕麥烘焙：以燕麥取代麵粉的糕點做法
燕麥在烘焙界亦是個好幫手。無論是原片燕麥、即食燕麥，抑或將燕麥打成粉末，都可以用來取代部分或全部麵粉，為成品增加膳食纖維同獨特的口感。從燕麥包做法到燕麥曲奇做法，變化非常多。
燕麥香蕉朱古力磅蛋糕 (減糖版)
這款磅蛋糕利用熟透香蕉的天然甜味，大大減少了砂糖的用量。燕麥的加入，令蛋糕質地更加濕潤同紮實，同時帶有淡淡的穀物香氣。香蕉同朱古力的配搭本來就是經典，加上燕麥令整體口感層次更豐富，是一款令人食得無負擔的下午茶點。
高纖燕麥包：燕麥亞麻籽全麥麵包
想自己動手做健康麵包，這個高纖燕麥包做法就十分適合。食譜結合了燕麥、亞麻籽同全麥麵粉，每一口都充滿營養。燕麥片令麵包的口感更有嚼勁，而亞麻籽就提供了健康的Omega-3脂肪酸。無論是做三文治，抑或簡單配搭牛油果，都是一個完美的健康早餐選擇。
健康版燕麥布朗尼：濕潤紮實的低負擔甜點
布朗尼都可以好健康。這個食譜用燕麥粉取代了大部分麵粉，再配合黑朱古力同少量天然甜味劑，製作出來的布朗尼濕潤又紮實，朱古力味超級濃郁。比起傳統做法，這個版本的甜點纖維更高，食完之後的滿足感亦更持久，絕對是甜品愛好者的健康之選。
燕麥做法常見問題 (FAQ)
掌握了各種燕麥做法後，在實際操作時，可能還會遇到一些小疑問。從挑選燕麥片到調味技巧，我們整理了幾個最常見的問題，幫助你將各種燕麥早餐食譜或鹹食料理做得更出色。
不同燕麥片點樣揀？鋼切、傳統、即食燕麥大比拼
市面上燕麥片種類繁多，口感和烹煮時間都不同，主要可分為三種：
- 鋼切燕麥 (Steel-Cut Oats): 這是加工程度最低的燕麥，只將原粒燕麥切割成數塊。它保留了最完整的營養，口感煙韌有嚼勁，但烹煮時間最長，通常需要20至30分鐘。
- 傳統燕麥片 (Rolled Oats): 這是最常見的種類，將燕麥粒蒸熟後再壓製成片。它的烹煮時間約5至10分鐘，口感軟糯，適用於大部分食譜，例如製作隔夜燕麥、燕麥餅做法或燕麥曲奇做法。
- 即食燕麥片 (Instant Oats): 這是加工程度最高的燕麥，經過預煮和壓得更薄。只需加入熱水攪拌即可食用，非常方便。但是它的口感較糊，升糖指數也相對較高。
選擇哪一款，主要取決於你的時間和對口感的追求。追求健康和口感，可選鋼切或傳統燕麥；追求方便快捷，即食燕麥片是個好選擇。
隔夜燕麥可以用熱水或室溫水嗎？
隔夜燕麥的製作原理是長時間浸泡，讓燕麥充分吸收液體而軟化，所以使用室溫水或冷水（或牛奶、豆漿）是完全可以的，這也是最正宗的做法，能保持燕麥微韌的口感。
如果你偏好溫熱口感或希望加快軟化速度，用熱水沖泡也無不可。熱水會讓燕麥更快變軟，質感會更接近麥皮粥。不過要注意，如果配方中有乳酪或乳酸飲品，最好待燕麥降溫後再加入，以免高溫影響益生菌的活性。
鹹燕麥點樣調味先好食？
要製作美味的鹹燕麥食譜，調味是關鍵，可以從基礎和進階兩個層面入手，讓味道層次更豐富。
基礎調味：鹽、黑胡椒、蒜粉與香草的應用
就像烹調其他菜式一樣，鹽和黑胡椒是基礎。鹽能帶出燕麥本身的穀物香氣，而現磨的黑胡椒則能增添一絲辛香。蒜粉或洋蔥粉是提升鹹鮮味的好幫手，能輕易地為燕麥粥增添底蘊。最後，可以撒上一些乾香草，例如番茜(parsley)、牛至(oregano)，增加香氣。
進階提味：醬油、味噌、咖哩粉的搭配技巧
在基礎調味之上，可以嘗試加入不同醬料，創造異國風味。日式風味可以加入少量醬油和味噌，搭配雞蛋和紫菜，味道非常匹配。想嘗試東南亞風味，可以加入咖哩粉和少許椰奶，煮成充滿香料氣息的咖哩燕麥粥。這些調味技巧能讓你的鹹燕麥料理變得不再單調。
唔用蛋白粉，點樣增加燕麥嘅蛋白質？
想增加燕麥餐的蛋白質，不一定要依賴蛋白粉，許多天然食材都是絕佳選擇。
- 加入希臘乳酪或茅屋芝士 (Cottage Cheese): 它們的蛋白質含量比一般乳酪和牛奶更高，質地濃厚，能讓燕麥口感更豐盈。
- 拌入堅果或種子: 一湯匙奇亞籽、亞麻籽或大麻籽仁，都能提供額外的蛋白質和健康脂肪。在燕麥上撒上杏仁、核桃或花生醬也是好方法。
- 搭配雞蛋: 在鹹燕麥粥上加一顆水煮蛋、溫泉蛋或炒滑蛋，是最直接有效的方法。
- 使用高蛋白飲品: 將清水或普通牛奶，換成無糖豆漿或高蛋白牛奶作為浸泡燕麥的液體。
這些食材不僅能提升蛋白質，其豐富的口感和營養，也十分適合應用在各種燕麥包做法之中，增加成品的營養價值。
