燕麥奶卡路里愈飲愈肥？營養師拆解4大陷阱與3大好處，嚴選2025香港10大低卡推薦

「燕麥奶拿鐵，唔該！」這句說話，相信已成為不少香港人的日常。燕麥奶（Oat Milk）憑藉其綿密口感與純素光環，迅速攻佔各大咖啡店與超市貨架，被視為健康時尚的飲品代表。然而，當你每日一杯享受這份植物性滋味時，又有否留意到其背後的卡路里陷阱？網絡上「燕麥奶愈飲愈肥」、「一盒的碳水化合物等同半碗飯」等說法，令不少追求健康的減肥人士卻步。到底燕麥奶是減肥恩物還是致肥元兇？本文將由專業營養師為你全面拆解，從卡路里比較、3大實際好處，到必須警惕的4大飲用陷阱，並教你如何看懂營養標籤，文末更嚴選出2025年香港市面上10款低卡燕麥奶推薦，助你飲得精明又健康。

燕麥奶卡路里大比拼：與牛奶、豆奶、杏仁奶正面對決

談及燕麥奶卡路里，很多人第一時間都會拿它跟牛奶、豆奶比較。近年不少朋友轉飲燕麥奶咖啡，亦會好奇燕麥奶咖啡卡路里到底高不高，甚至想了解是否對減肥有幫助。要釐清這些疑問，最直接的方法就是將燕麥奶與其他幾款常見的「奶」品，來一場營養成分的正面比較，讓你一看便知龍與鳳。

四大常見奶品營養成分速覽表

為了方便大家比較，我們整理了四大常見奶品（以每杯250毫升計算）的約莫營養數據。提提你，不同品牌的配方和成分會有些微差異，所以實際數值還是要以產品包裝上的營養標籤為準。

飲品種類 (每250毫升)	熱量 (千卡)	蛋白質 (克)	總脂肪 (克)	碳水化合物 (克)
燕麥奶 (原味)	120 – 150	2 – 4	5 – 7	15 – 20
全脂牛奶	約 150	8	8	12
無糖豆奶	80 – 100	7 – 9	4 – 5	3 – 5
無糖杏仁奶	30 – 50	1	2.5	1 – 2

為何燕麥奶卡路里非最低，卻備受追捧？

從上面的速覽表可以清楚看到，燕麥奶卡路里並不是眾多選擇中最低的，甚至與全脂牛奶不相伯仲。那麼，它究竟有何魅力，能夠在短時間內風靡全球咖啡店，成為植物奶界的明星？答案其實不在於單純的熱量高低，而是藏在它的營養本質之中。

關鍵在於「全穀雜糧」的營養本質

這就要從燕麥奶的「身世」說起。在營養學分類上，牛奶屬於「奶類」，豆奶是優質的「蛋白質來源」，而燕麥奶的本質，其實是「全穀雜糧類」。你可以簡單地將它理解成一杯「可以飲的燕麥片」。因為它是由原片燕麥加水研磨而成，所以它保留了燕麥本身的營養特性，例如豐富的碳水化合物，以及非常寶貴的水溶性膳食纖維（特別是β-葡聚醣），這也是它口感順滑濃郁的秘密。

碳水化合物是熱量的主要來源

正因為燕麥奶源自全穀物，它的熱量有很大部分是來自碳水化合物。這也解釋了為什麼它的卡路里會比主要由水和少量堅果組成的杏仁奶高出不少。不過，這些碳水化合物並非「空熱量」，而是伴隨著能提供飽足感、有助身體健康的膳食纖維。了解了這個基本概念，我們就能更深入地探討如何聰明地將燕麥奶融入日常飲食，發揮它的最大好處。

飲用燕麥奶的3大健康好處

除了關心燕麥奶卡路里，其實它本身的營養價值亦是它備受追捧的原因。大家之所以喜歡燕麥奶，不單純是因其口感與風味，更是看中它為身體帶來的正面影響。以下就為你拆解飲用燕麥奶的三大主要健康好處。

好處一：富含β-葡聚醣，有助心血管健康

燕麥奶其中一個最受矚目的營養成分，就是一種叫做β-葡聚醣（Beta-Glucan）的水溶性膳食纖維。它是燕麥的核心營養素，亦是許多研究證實對維持心血管健康有正面作用的關鍵成分。

β-葡聚醣如何降低「壞膽固醇」

這個過程其實相當有趣。當β-葡聚醣進入人體消化道後，它會吸收水分，然後形成一種黏稠的啫喱狀物質。這種物質能夠在腸道中與膽酸結合，並且將它們一併排出體外。身體需要膽酸來幫助消化脂肪，所以當膽酸流失後，肝臟便需要利用血液中的「壞膽固醇」（即低密度脂蛋白，LDL）作為原料，去製造新的膽酸。因此，這個機制就促進了體內壞膽固醇的消耗，從而有助於維持血液中正常的膽固醇水平。

每日建議攝取量與換算

根據一些健康研究建議，每日攝取約3克的β-葡聚醣，有助於達到維持心血管健康的效果。一般來說，一杯250毫升的燕麥奶大約可以提供1克的β-葡聚醣。換句話說，每日飲用一杯燕麥奶，就已經能為你達成目標的三分之一，是一個相當簡單直接的攝取方式。

好處二：不含乳糖，乳糖不耐症人士的福音

對於有乳糖不耐症的朋友來說，燕麥奶絕對是一個理想的選擇。乳糖不耐症是指身體無法有效分解牛奶中的乳糖，繼而引發腹脹、腹瀉或腸胃不適等症狀。因為燕麥奶是純植物來源，它天然不含任何乳糖成分，所以飲用後不會引起相關的消化問題，讓你可以安心享受拿鐵或奶茶的滋味。

好處三：水溶性膳食纖維，提升飽足感

燕麥奶中的水溶性膳食纖維（包括β-葡聚醣）除了對心血管有益，對體重管理亦有幫助。這種纖維質進入胃部後會吸收水分而膨脹，這個過程可以減慢胃部排空的速度，從而延長飽足感。當飽足感提升了，自然有助於控制食量，減少不必要的熱量攝取。這也是為何許多人認為，適量飲用無糖的燕麥奶咖啡有助減肥的原因之一。

飲用前必讀：燕麥奶的4大潛在壞處與注意事項

燕麥奶的風潮席捲全城，很多人都愛上它香濃順滑的口感。不過，在我們全面擁抱它之前，了解清楚燕麥奶卡路里的全貌，以及一些潛在的注意事項，能幫助我們飲得更健康、更精明。它雖然有很多好處，但從營養學角度看，也有幾個地方需要我們留意。

注意事項一：高碳水或成減肥陷阱，熱量超標要留神

很多人將燕麥奶視為牛奶的健康替代品，尤其是在考慮燕麥奶咖啡減肥的時候。這裡有一個關鍵概念需要釐清：燕麥奶在營養分類上屬於「全穀雜糧類」，與米飯、麵包是同一家族。它的主要營養來源是碳水化合物，這也是其熱量的主要構成部分。如果沒有意識到這一點，只是將它當作普通飲品隨意飲用，就可能在不知不覺中攝取了額外的碳水，反而影響體重管理。

醣分換算：一盒250毫升約等於半碗飯

為了讓大家有更具體的概念，我們可以做一個簡單的換算。市面上標準的一盒250毫升原味燕麥奶，其碳水化合物含量大約是15至20克，這相當於接近半碗白飯的醣分。當你享用一杯香醇的燕麥奶咖啡，其實等於同時攝取了咖啡因和一份主食。

活用「主食代換」概念，避免熱量超標

了解這個換算後，我們就能更聰明地將燕麥奶融入日常飲食。關鍵在於活用「主食代換」的技巧。如果你今天早上飲用了一大杯燕麥奶拿鐵，那麼午餐或晚餐時，就可以考慮將原本的一碗飯減至半碗，或者減少麵食、麵包的份量。這樣總量管制，就能享受美味同時，又不會讓整體碳水化合物和熱量超標。

注意事項二：蛋白質及鈣質含量天然較低

牛奶和豆奶是優質蛋白質和鈣質的重要來源，但燕麥奶在這方面就顯得稍為遜色。天然的燕麥奶，其蛋白質含量遠低於前兩者，而且本身幾乎不含鈣質。如果你的飲食目標是增肌，或者希望透過飲用奶類製品補充鈣質，燕麥奶就未必是你的首選。當然，市面上已有不少品牌推出添加了鈣質和維他命的「營養強化」版本，選購時可以多加留意。

注意事項三：潛在的麩質交叉污染風險

這是一個比較容易被忽略的細節。純淨的燕麥本身是不含麩質的，但問題常常出現在種植和加工的過程中。由於燕麥的處理廠房和設備，很多時候也會處理小麥、大麥等含有麩質的穀物，所以非常容易產生交叉污染。對於患有乳糜瀉或對麩質有嚴重過敏反應的人士，選購時必須要認明包裝上有「無麩質認證」（Gluten-Free）標籤的產品，才能飲得安心。

注意事項四：警惕隱藏的添加糖與植物油

為了讓燕麥奶的口感更香滑、味道更討好，或者更適合用來沖調咖啡，部分品牌會在成分中加入砂糖、香料、增稠劑，甚至是葵花籽油、菜籽油等植物油。這些添加物無疑會提升整體的燕麥奶卡路里，特別是燕麥奶咖啡卡路里，也會讓成分變得更複雜。養成閱讀成分表的習慣非常重要，盡量選擇成分單純、無額外添加糖和油的產品，才是對身體最沒有負擔的選擇。

營養師選購指南：3步揀出最適合你的低卡燕麥奶

市面上的燕麥奶選擇眾多，要控制燕麥奶卡路里，除了看數字，更要懂得如何選擇。想找到最適合你的低卡燕麥奶，其實可以很簡單。跟著營養師的3個步驟，就能輕鬆挑選出你的命定之選。

第一步：學懂解讀營養標籤

想成為精明的消費者，第一步就是要學會看營養標籤。它就像產品的身份證，所有秘密都藏在裡面。

檢查「糖」及「碳水化合物」含量

燕麥奶的熱量主要來自碳水化合物，所以檢查這個數值很重要。同時，要特別留意「糖」的含量，因為有些產品會添加糖來提升風味。比較不同品牌時，可以看每100毫升的含糖量，選擇數字較低的一款，對控制熱量更有幫助。

檢查成分列表，越簡單越好

翻到背面看成分列表，一個黃金法則是，列表越短越好。理想的燕麥奶成分很單純，通常只有水、燕麥和少許鹽。如果看到一長串化學名詞或多種植物油，代表它的加工程度可能比較高。

尋找「營養強化」（如鈣、維他命D）版本

很多人用燕麥奶代替牛奶，但燕麥奶天然的鈣質和維他命D含量較低。所以，選擇有額外「營養強化」的版本是一個聰明的做法。這可以幫助你補充這些維持骨骼健康的重要營養素。

第二步：根據飲用場景評估口感與性能

了解了營養成分後，下一步就要考慮你的實際用途。因為不同的飲用場景，對燕麥奶的口感和性能要求也完全不同。

沖調咖啡/拿鐵：起泡力與風味融合度是關鍵

如果你喜歡自製燕麥奶咖啡，就要留意產品的起泡能力。市面上的「咖啡師配方」（Barista Edition）通常經過調配，讓奶泡更綿密豐厚，而且不易與咖啡分離。若目標是燕麥奶咖啡減肥，選擇咖啡師配方的同時，也要檢查其燕麥奶咖啡卡路里和糖分是否符合你的個人標準。

純飲或配搭穀物：順滑度與天然甜味為首選

假如你只是直接飲用，或用來配搭麥皮、穀物早餐，那就不需要追求極致的起泡效果。這時候，口感順滑、帶有天然燕麥甜味的「原味」版本會是更好的選擇。它們的成分通常更簡單，熱量也可能較低。

第三步：互動測試，3個問題即時鎖定你的命定燕麥奶

現在來個小測試，回答以下3個問題，就能更清晰地知道自己需要什麼樣的燕麥奶。

問題一：你的主要用途？

A. 配咖啡
B. 純飲/配早餐
C. 烘焙料理

問題二：你最關注的指標？

A. 卡路里最低
B. 蛋白質較高
C. 成分最天然

問題三：你有特殊飲食需求？

A. 無
B. 無麩質
C. 嚴格控糖

根據你的答案，你現在可以回頭看看第一步和第二步的要點。例如，如果你選了「A. 配咖啡」、「A. 卡路里最低」和「B. 無麩質」，你的目標就是尋找一款標明「無麩質」的低卡路里咖啡師配方燕麥奶。這樣一來，選購時就有了清晰明確的方向。

2025香港10大低卡燕麥奶推薦排行榜

了解挑選燕麥奶的各種細節之後，相信你已經準備好看看市面上有哪些優質選擇。談到燕麥奶卡路里，市面上的產品差異可以很大，所以我們團隊與營養師仔細研究了成分及營養標籤，為你整理出這份清單，不論你是追求極致咖啡風味，或是以健康天然為首要考量，都能從中找到心頭好。

推薦一：Oatly Barista Edition 咖啡師配方

卡路里及核心營養數據

(每100毫升)
熱量：約 60 kcal
碳水化合物：6.6 克
糖：4.1 克 (源自燕麥天然轉化)
蛋白質：1.0 克
脂肪：3.0 克
膳食纖維：0.8 克
*額外添加：鈣、維他命D2, B2, B12

營養師點評及適合場景

Oatly的咖啡師配方可以說是將燕麥奶帶入主流咖啡店的最大功臣。它的優勝之處在於極佳的起泡能力和穩定性，可以輕易打出綿密細膩的奶泡，口感順滑濃郁，幾乎能媲美全脂牛奶。它的味道相對中性，不會蓋過咖啡豆的細緻風味，讓每一杯燕麥奶咖啡的卡路里和風味都達到很好的平衡。

從營養角度看，它額外添加了鈣質及多種維他命，彌補了燕麥奶天然營養素的不足，是一個很全面的牛奶替代品。不過，為了達到理想的乳脂感和打泡效果，配方中添加了少量植物油，所以它的卡路里和脂肪含量在排行榜中並非最低。

適合場景：追求極致咖啡店級數拿鐵口感的你、喜歡玩咖啡拉花的家庭咖啡師、或者希望尋找一款風味與營養兼備的日常全能燕麥奶。

推薦二：Minor Figures Organic Oat M*lk 有機燕麥奶

卡路里及核心營養數據

(每100毫升)
熱量：約 48 kcal
碳水化合物：6.8 克
糖：3.0 克 (源自燕麥天然轉化)
蛋白質：0.3 克
脂肪：2.1 克
膳食纖維：0.5 克
*額外添加：無

營養師點評及適合場景

Minor Figures是另一款在精品咖啡界備受追捧的品牌，而這款有機版本的配方極致純淨，只有水、有機燕麥和海鹽，不含任何額外添加的植物油、糖或營養強化劑。這正正吸引了一群追求「Clean Label」（潔淨標籤）的消費者。

它的卡路里和脂肪含量都比Oatly的咖啡師配方低，味道帶有更明顯的天然穀物甜香。如果你正在進行燕麥奶咖啡減肥計劃，這款產品的熱量較易控制。不過，它的蛋白質含量非常低，而且沒有額外添加鈣質等營養素，所以不應視為主要的營養來源。在沖調咖啡方面，它的起泡效果雖然不及專業配方，但用於製作Flat White或直接混合飲用，風味依然出色。

適合場景：成分至上的極簡主義者、追求有機及天然飲食的你、純飲或配搭早餐穀物、以及想在享受燕麥奶咖啡時盡量減低卡路里攝取的人士。

推薦三：Califia Farms Barista Blend Oat Milk 咖啡師燕麥奶

推薦四：Rude Health Organic Oat Drink 有機燕麥奶

推薦五：Vitasoy Calci-Plus Oat Milk 維他奶加鈣燕麥奶

推薦六：Alpro Barista Oat 專業沖調用燕麥奶

推薦七：Elmhurst 1925 Milked Oats Unsweetened 無糖燕麥奶

推薦八：Pureharvest Organic Oat Milk 有機燕麥奶

推薦九：Sanitarium So Good Barista Edition 咖啡師燕麥奶

推薦十：Campbell’s an-oat-a an-oat-a Oat Milk 燕麥奶飲品

關於燕麥奶卡路里的常見問題 (FAQ)

Q1: 飲燕麥奶咖啡有助減肥，還是會致肥？

談到燕麥奶卡路里，很多人都會思考一個問題：飲用燕麥奶咖啡減肥是否真的可行？這個答案取決於你的整體飲食習慣。首先，我們需要理解燕麥奶在營養學上屬於「全穀雜糧類」，它的熱量主要來自碳水化合物。簡單換算一下，一杯250毫升的燕麥奶，其碳水化合物含量大約等於半碗白飯。

所以，如果你只是將平日的飲品換成燕麥奶咖啡，卻沒有調整其他主食的攝取量，整體的熱量攝取增加了，體重便有機會上升。一個聰明的做法是利用「主食代換」概念。例如，當天喝了一杯燕麥奶拿鐵，午餐或晚餐的飯量就可以適量減少。不過，燕麥奶富含的膳食纖維確實能增加飽足感，這有助於控制食慾，減少正餐之外的零食攝取。總結來說，單靠飲用燕麥奶咖啡並非減肥的捷徑，關鍵在於如何將它融入你的均衡飲食計劃中。

Q2: 糖尿病患者可以飲用燕麥奶嗎？

對於需要嚴格控制血糖的朋友來說，燕麥奶的碳水化合物屬性的確需要特別留意。因為燕麥奶主要由燕麥製成，飲用後會直接影響血糖水平。市面上部分燕麥奶產品更可能添加了糖分，選購時要格外小心。建議優先選擇成分列表簡單，並且清楚標明「無添加糖」的產品，同時細閱營養標籤上的「碳水化合物」總量。

好消息是，燕麥奶含有的水溶性纖維β-葡聚醣，有助於減緩糖分的吸收速度，對穩定血糖有正面作用。因此，糖尿病患者並非完全不能飲用燕麥奶，但需要注意控制份量。飲用時最好配合含有蛋白質和健康脂肪的食物一同享用，以平衡整體的升糖反應。當然，最穩妥的做法是先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業意見。

Q3: 燕麥奶拿鐵的卡路里一定比牛奶拿鐵低嗎？

這是一個很常見的迷思。事實上，燕麥奶拿鐵的卡路里不一定比牛奶拿鐵低。一杯飲品的總熱量取決於幾個關鍵因素。首先是牛奶的種類，如果用全脂奶沖調，那麼燕麥奶咖啡卡路里通常會較低。但是，如果比較的對象是脫脂奶或低脂奶，情況就可能完全相反，脫脂奶拿鐵的熱量會明顯更低。

另外一個因素是燕麥奶本身的配方。咖啡店常用的「咖啡師配方」燕麥奶，為了讓打泡效果更佳和口感更順滑，通常會額外添加植物油，這也會使其卡路里相對較高。所以，我們不能簡單地認為植物奶就等於低卡路里。下次在咖啡店點餐時，不妨將脫脂奶也納入考慮範圍，這樣才能做出最符合自己熱量管理的選擇。