飲用前必讀【燕麥奶全攻略】：專家拆解7大好處與4大壞處，參考消委會報告避開健康陷阱

近年，燕麥奶（Oat Milk）憑藉其綿密口感與健康形象，由咖啡店的植物奶選項，躍升為不少家庭雪櫃中的常備飲品。無論是乳糖不耐、奉行素食主義，還是追求心血管健康，燕麥奶似乎都是牛奶的完美替代品。然而，在眾多光環之下，燕麥奶是否真的百利而無一害？市面上琳瑯滿目的產品，又隱藏著哪些您未曾留意的健康陷阱？

本文將為您呈獻一份終極【燕麥奶全攻略】，由專家角度深入拆解其7大好處與4大潛在壞處，並為您比較燕麥奶、牛奶與豆奶的營養價值。我們更會參考消委會的測試報告，教您如何看懂營養標籤，避開高糖、高脂及不必要添加劑的陷阱，助您在享受這股植物奶潮流的同時，真正為自己的健康作出最明智的選擇。

燕麥奶是什麼？從營養學角度拆解其本質

近年大家都在討論燕麥奶好處，無論是搭配咖啡或直接飲用，都成為了健康潮流的新寵兒。在我們深入了解各種燕麥奶壞處與好處之前，首先要弄清楚一個根本問題：燕麥奶，究竟是什麼？

燕麥奶的定義與製作過程

原料基礎：燕麥與水如何變成「奶」

它的原理其實很直接，就是將燕麥和水混合，然後經過浸泡、高速研磨，最後再過濾掉粗糙的燕麥渣。這個過程會釋放出燕麥的澱粉和少量脂肪，和水混合後就形成了我們看到的乳白色、口感順滑的液體。它的「奶」狀外觀和質感，就是這樣來的。

商業製程 vs. 家庭自製的營養差異

市面上的燕麥奶製作過程會再複雜一些。製造商通常會加入酵素，分解燕麥中的澱粉，讓味道更天然甘甜。為了讓燕麥奶咖啡好處更突出，例如更容易打出奶泡和口感更香滑，很多品牌會加入植物油（例如菜籽油）和穩定劑。有些產品還會額外添加鈣、維他命D等營養素，彌補燕麥本身鈣質不足的弱點，這些細節有時亦會成為消委會測試燕麥奶產品時的關注點。相比之下，家庭自製的燕麥奶成分最單純，通常只有燕麥和水。它的好處是沒有任何添加物，但營養價值（特別是鈣質和維他命）就不及強化過的市售產品，質地也可能較稀薄。

破解名稱迷思：為何燕麥奶屬於「全穀雜糧類」

大家最容易混淆的一點，就是它的名字中有個「奶」字。但在營養學分類上，燕麥奶和牛奶、豆奶完全屬於不同類別。

與牛奶（乳品類）及豆奶（豆魚蛋肉類）的根本分類差異

牛奶屬於「乳品類」，主要提供優質蛋白質和豐富鈣質。豆奶（或豆漿）由黃豆製成，屬於「豆魚蛋肉類」，是優質的植物蛋白質來源。而燕麥奶的原料是燕麥，所以它被歸類為「全穀雜糧類」，本質上更像是一杯可以飲用的「米漿」或「燕麥粥水」。

主要營養來源：以碳水化合物為主，非優質蛋白質

這個分類差異，決定了它們的營養核心完全不同。燕麥奶的主要營養來源是碳水化合物（醣類）。它的蛋白質含量相對較低，而且植物性蛋白的完整性也不及牛奶和豆奶。所以，我們不能期望從燕麥奶中獲得和牛奶等量的蛋白質或鈣質。把它當成主食的一部分會是更準確的理解。

深入剖析：飲用燕麥奶的7大好處

近年大眾對健康飲食的追求日益增加，談及植物奶時，燕麥奶好處總是備受關注。它不僅是咖啡店的熱門選項，也成為許多家庭的日常飲品。雖然網絡上有不少關於燕麥奶壞處的討論，但從營養學角度出發，飲用優質的燕麥奶確實能為身體帶來多方面的益處。現在，就讓我們像朋友聊天一樣，逐一拆解這七個讓人愛上燕麥奶的理由。

好處一：促進腸道健康

腸道是我們身體的「第二個大腦」，維持其健康至關重要。燕麥奶在這方面可說是個得力助手。

富含水溶性膳食纖維（β-葡聚醣），幫助排便

燕麥奶的核心營養來自燕麥，當中一種名為「β-葡聚醣」（Beta-glucan）的水溶性膳食纖維尤其重要。它就像一塊吸滿水份的海綿，進入腸道後會增加糞便的體積和水份，使其更柔軟，從而促進腸道蠕動，幫助順利排便，是維持暢通的好幫手。

作為益生元(Prebiotics)，維持腸道菌群平衡

我們的腸道內住著數以萬億計的細菌，有好菌也有壞菌。β-葡聚醣同時扮演著「益生元」的角色，簡單來說，它就是好菌的「食物」。好菌得到充足的營養後，就能茁壯成長，抑制壞菌的數量，有助維持腸道菌群的健康平衡，鞏固消化系統的防線。

好處二：增加飽足感，有助體重管理

前面提到的水溶性膳食纖維，除了對腸道有益，也能幫助增加飽足感。它在胃中會形成一種黏稠的凝膠狀物質，能減慢胃部排空的速度。這意味著飲用燕麥奶後，飽足的感覺會持續更長時間，有助於減少正餐之間想吃零食的念頭，對於正在進行體重管理的人士來說，是一個相當不錯的飲食選擇。

好處三：守護心血管健康

心血管健康是我們必須長期關注的課題，而燕麥奶中的營養成分正好能為心臟出一分力。

β-葡聚醣有助降低壞膽固醇(LDL-C)

β-葡聚醣最廣為人知的功效之一，就是它有助於降低血液中「壞膽固醇」（LDL-C）的水平。它的原理是可以在腸道中與膽汁酸結合，並將其帶出體外。身體為了製造新的膽汁酸，便需要動用血液中的膽固醇，從而達致降低壞膽固醇的效果。這個功效獲得不少研究支持，有時連燕麥奶消委會的報告在分析不同產品時，也會關注其膳食纖維含量對健康的潛在影響。

含不飽和脂肪酸，有益心臟

市售的燕麥奶為了達致更順滑的口感，通常會添加少量植物油，例如菜籽油或葵花籽油。這些油主要提供不飽和脂肪酸，與動物脂肪中的飽和脂肪酸相比，不飽和脂肪酸對心臟健康更有益。

好處四：幫助穩定血壓

對於關注血壓的人士，特別是飲食口味偏鹹的外食族，燕麥奶也能提供幫助。

H44: 豐富鉀質有助身體排走多餘鈉質

燕麥本身含有礦物質鉀。鉀和鈉在體內是一對互相平衡的電解質。當我們攝取足夠的鉀質時，它能幫助腎臟排走體內多餘的鈉質，從而有助於維持健康的血壓水平。

好處五：適合乳糖不耐症及牛奶過敏人士

這是燕麥奶如此受歡迎的其中一個關鍵原因。對於飲用牛奶後會出現腹脹、腹瀉等乳糖不耐症狀，或是對牛奶蛋白過敏的人士來說，燕麥奶是一個完美的替代品。它天然不含乳糖及牛奶蛋白，讓這些朋友也能安心享用類似牛奶的順滑口感。

好處六：純植物來源，素食者理想選擇

燕麥奶完全由植物製成，不含任何動物成分，因此是純素食者（Vegan）和蛋奶素食者的理想選擇。這也解釋了燕麥奶咖啡好處為何經常被提及，它讓素食者也能輕鬆享受一杯口感豐厚的拿鐵或卡布奇諾，無需再為找不到牛奶替代品而煩惱。

好處七：符合環境可持續發展理念

選擇燕麥奶不僅是對個人健康的投資，也是對地球環境的一份心意。與畜牧業相比，種植燕麥所需的土地和水資源都顯著較少，而且在整個生產過程中所產生的溫室氣體排放量也更低。因此，選擇以燕麥奶取代部分牛奶，是實踐綠色生活和支持可持續發展的一個簡單方式。

揭示真相：飲用燕麥奶前必讀的4大壞處

雖然燕麥奶好處眾多，成為了許多人生活中的新寵，但要真正了解它，我們也必須誠實面對它的一些潛在限制。深入探討燕麥奶壞處，並不是要否定它的價值，而是希望幫助你更聰明地選擇，確保每一口都符合你的健康需求。

壞處一：蛋白質與鈣質含量相對較低

為何不能完全取代牛奶作為兒童及長者的鈣質來源

燕麥奶最核心的營養限制，在於其蛋白質與鈣質含量天生就比牛奶遜色。從營養分類來看，燕麥奶屬於「全穀雜糧類」，主要提供碳水化合物。相反，牛奶屬於「乳品類」，是優質蛋白質與天然鈣質的主要來源。對於正在成長發育的兒童，或是需要鞏固骨骼、預防骨質疏鬆的長者來說，蛋白質與鈣質是不可或缺的關鍵營養。若將燕麥奶完全取代牛奶，而沒有從其他地方補足，長遠而言可能會影響骨骼健康與肌肉維持。

如何透過其他食物彌補營養缺口

如果你因為個人偏好或身體狀況選擇燕麥奶，就要記得在日常飲食中，有意識地從其他地方補充蛋白質與鈣質。例如，可以多進食豆腐、豆漿、黑芝麻、深綠色蔬菜（如芥蘭、西蘭花）及連骨食用的魚類（如沙甸魚），這些都是非常好的蛋白質及鈣質來源，能有效彌補燕麥奶在這方面的不足。

壞處二：升糖指數(GI)較高，或致血糖波動

碳水化合物本質如何影響血糖

燕麥奶的原料是燕麥，主要成分是碳水化合物。在製作過程中，燕麥經過研磨和酶解，其中的澱粉會被分解成較小的糖分子，更容易被人體吸收。這也代表，飲用燕麥奶後，血糖上升的速度可能會比直接吃原片燕麥粥更快，容易造成血糖水平的波動。特別是市面上一些添加了糖的調味燕麥奶，對血糖的影響就更大了。

糖尿病或血糖控制人士的飲用建議

對於需要嚴格管理血糖的朋友，在選擇燕麥奶時需要格外留神。建議優先選擇無添加糖的產品，並且控制每次飲用的份量。一個小技巧是，飲用燕麥奶時，可以搭配一些富含蛋白質或健康脂肪的食物，例如雞蛋或堅果，這樣有助減緩糖分的吸收速度，讓血糖的升幅更平穩。

壞處三：潛在的麩質交叉污染風險

釐清：燕麥天然無麩質，但風險源於加工過程

這是一個常見的迷思：許多人以為燕麥奶是百分百無麩質的。事實上，純淨的燕麥本身不含麩質，但問題出在生產線上。在種植、收割、運輸或加工過程中，燕麥很容易與小麥、大麥等含有麩質的穀物產生交叉污染。對一般人來說這影響不大，但對於患有乳糜瀉或對麩質極度敏感的人士，即使是微量的麩質也可能引發不適反應。

乳糜瀉或麩質敏感患者的選購指引

如果你有麩質敏感的問題，選購燕麥奶時就不能掉以輕心。請務必仔細檢查產品包裝，尋找並選擇有明確「無麩質認證」（Gluten-Free）標示的產品。這個認證代表該產品在嚴格監控的環境下生產，確保麩質含量在安全標準之內，飲用時自然更加安心。

壞處四：市售產品的隱藏陷阱：添加糖與添加物

留意成分表中的額外糖分、植物油與穩定劑

為了讓口感更香滑、味道更討好，市售的燕麥奶產品往往會加入不少額外成分。翻到包裝背後的成分表，你可能會發現除了燕麥和水，還有糖、植物油（如菜籽油、葵花籽油）、穩定劑、乳化劑等。特別是標榜「咖啡師配方」的產品，為了做出綿密的奶泡，通常會添加更多油脂和穩定劑，這雖然帶來了燕麥奶咖啡好處中的豐厚口感，卻也增加了額外的熱量和添加物攝取。

磷酸鹽等添加物對健康的潛在影響

部分添加物值得我們多加關注，例如磷酸鹽。它常用於調節酸鹼度和提升穩定性，但一些研究指出，過量攝取無機磷酸鹽可能對腎臟健康及心血管系統構成潛在負擔。早前燕麥奶消委會的報告亦有檢測市面上不同品牌的添加物成分。因此，學會閱讀成分表，盡量選擇成分單純、添加物較少的產品，是保障自己健康的重要一步。

終極對決：燕麥奶 vs. 牛奶 vs. 豆奶，營養價值大比拼

市面上的選擇五花八門，燕麥奶、牛奶、豆奶三者各有支持者，究竟哪一款更適合自己？分析燕麥奶好處與壞處時，必須將它與其他選擇並列比較。其實，它們之間沒有絕對的好與壞，只有哪一款更符合你的個人需要。現在就讓我們來一場營養大對決，清晰地看看它們各自的強項與弱點。

營養成分一覽：三大選擇的優劣分析

要作出明智選擇，第一步是了解它們的核心營養成分。這三種飲品在營養學上屬於完全不同的類別，提供的營養價值也大相逕庭。

蛋白質與鈣質：牛奶與強化豆奶的優勢

如果你的目標是補充蛋白質和鈣質，牛奶無疑是天然的冠軍。它提供優質的動物蛋白質，而且含有豐富的天然鈣質，身體吸收率也高。豆奶作為植物性飲品，蛋白質含量相當出色，是植物蛋白的優質來源，市面上許多高鈣豆奶產品，其鈣含量甚至可媲美牛奶。相比之下，這正是燕麥奶壞處之一，其天然蛋白質和鈣質含量都相對較低，因此難以單獨滿足兒童、長者或運動人士的需求。

膳食纖維：燕麥奶的獨特賣點

膳食纖維是燕麥奶最突出的優點。它富含水溶性膳食纖維β-葡聚醣（Beta-glucan），有助促進腸道蠕動，維持腸道健康，這是牛奶完全無法提供的。豆奶雖然也含有一些膳食纖維，但含量通常不及燕麥奶豐富。因此，若希望透過飲品增加纖維攝取量，燕麥奶是最佳選擇。

熱量與脂肪：不同選擇的熱量陷阱

在熱量方面，無糖豆奶通常是三者中最低卡的。牛奶的熱量則視乎其脂肪含量，全脂奶熱量較高，而脫脂奶則較低。燕麥奶的熱量可能是一個隱藏陷阱，部分產品為了營造香滑口感，特別是為沖調咖啡而設的「咖啡師配方」，會額外添加植物油，使其熱量和脂肪含量高於預期。雖然這造就了燕麥奶咖啡好處，帶來綿密泡沫和香濃口感，但注重體重管理的朋友就需要多加留意營養標籤。

維他命與礦物質：原奶與強化產品的差異

牛奶天然含有維他命B12、維他命B2等營養素。至於植物奶，大部分市售的燕麥奶和豆奶都會額外進行營養強化（Fortified），添加鈣質、維他命D、維他命B12等，以彌補其天然營養的不足。不同品牌的添加量差異可以很大，消費者選購時可參考例如燕麥奶消委會等機構的報告，比較各產品的營養成分，選擇最適合自己的強化產品。

我應該如何選擇？根據個人需求作決定

了解完營養成分後，選擇就變得簡單直接了。你可以根據自己的生活目標和身體狀況，作出最適合的決定。

增肌或補鈣需求：首選牛奶或高鈣豆奶

對於正在成長的青少年、需要預防骨質疏鬆的成年人，或者希望增肌的運動愛好者，攝取足夠的蛋白質和鈣質至關重要。在這種情況下，傳統的牛奶或經鈣質強化的豆奶會是更理想的選擇。

改善腸道或有乳糖不耐：燕麥奶為佳

如果你有乳糖不耐症，飲用牛奶後會腸胃不適，燕麥奶就是一個很好的替代品。同時，其豐富的膳食纖維對改善腸道健康有正面作用，是其中一個最顯著的燕麥奶好處，適合希望排便更暢順或維持腸道菌群平衡的人士。

控制熱量或補充植物蛋白：無糖豆奶是好選擇

對於嚴格控制卡路里攝取，或者素食者想尋找一種低熱量、高蛋白的飲品，無糖豆奶是個非常優秀的選擇。它的蛋白質含量在植物奶中名列前茅，而且熱量和脂肪含量都相對較低，非常符合健康飲食的需求。

【參考消委會報告】燕麥奶精明選購指南

了解燕麥奶好處與壞處之後，下一步自然是走進超市，面對貨架上琳瑯滿目的品牌。要從中選出最適合自己的一款，其實並非難事。只要掌握以下三個步驟，你就能像專家一樣，輕鬆作出明智選擇。

第一步：學會閱讀營養標籤與成分表

這是選購任何包裝食品的黃金法則，對於燕麥奶尤其重要。花三十秒看看包裝背後的資訊，就能避開不少健康陷阱。

警惕「紅燈成分」：避開高糖、高鈉及過多添加劑

許多調味燕麥奶為了提升風味，會加入不少糖分。成分表中的蔗糖、果糖漿等，都會增加不必要的熱量攝取，削弱了燕麥奶原有的健康價值。同時，部分產品可能含有穩定劑、增稠劑等添加劑，雖然它們能改善口感，但成分列表總是越簡單越好。選擇時，應以成分天然、添加物少的產品為優先。

尋找「綠燈成分」：選擇無添加糖及經營養強化的產品

最理想的選擇，是成分表只有燕麥和水的產品。如果想尋找更全面的營養，可以留意包裝上標明「無添加糖」及「營養強化」（Fortified）的產品。這類燕麥奶通常會額外添加鈣質、維他命D及維他命B12，有助彌補燕麥奶本身在這些微量營養素上的不足，使其營養價值更接近牛奶。

第二步：拆解不同品牌配方差異

即使是同一品牌，也會推出不同配方的燕麥奶，以迎合不同需要。學會分辨它們，才能買得其所。

原味、咖啡師配方、朱古力味的分別

「原味」配方通常最基本，適合直接飲用或配搭穀物。「咖啡師配方」（Barista Edition）則專為沖調咖啡設計，下文會再詳述。至於「朱古力」或「雲呢拿」等調味款式，一般含糖量較高，較適合視為偶爾享用的飲品，而非日常的健康之選。

參考消委會測試：留意不同品牌的添加物（如：磷酸鹽、菜籽油）

過往的燕麥奶消委會報告，就曾深入分析市面上不同品牌的成分。報告中經常比較的項目，就包括了各種添加物。例如，為了讓燕麥奶口感更香滑濃郁，不少品牌會加入菜籽油等植物油。另外，為了防止燕麥奶加入咖啡等酸性飲品時出現結塊，咖啡師配方通常會添加磷酸鹽（如磷酸二鉀）作為酸度調節劑。這些成分雖屬合法添加，但消費者可根據個人健康考量，選擇是否需要這些額外添加物。

第三步：根據用途選擇合適產品

最後一步，就是根據你的主要用途來決定最終選擇。這能確保你買到的產品，既符合健康需求，又不會浪費金錢。

沖調咖啡專用：認識「Barista」配方的特性

如果你是咖啡愛好者，想在家中享受一杯媲美咖啡店的燕麥奶Latte，「咖啡師配方」就是你的不二之選。這種配方的脂肪含量通常較高，並含有酸度調節劑，因此它不但能打出綿密順滑的奶泡，而且直接倒入熱咖啡中也不會凝固或分離，這就是燕麥奶咖啡好處能完美發揮的關鍵。

直接飲用、配搭穀物或烘焙的選擇

如果你的主要用途是直接飲用、加入早餐麥片、製作果昔或用於烘焙，那麼一款簡單的「原味無糖」燕麥奶便已足夠。你無需為咖啡師配方的特殊功能支付額外費用，同時也能攝取到最純粹的燕麥營養。

我適合飲燕麥奶嗎？不同族群飲用全攻略

了解過眾多燕麥奶好處與潛在壞處後，你可能會問：到底自己是否適合飲用？其實，答案因人而異。燕麥奶並非適合所有人，也不是完全不能觸碰的飲品。關鍵在於了解自己的身體狀況與飲食需求，然後作出最明智的選擇。以下為你整理出推薦飲用及需要注意的族群，助你輕鬆找到答案。

需要注意的族群

糖尿病或需嚴格控制血糖的人士

燕麥奶的本質是全穀雜糧類，主要營養來源是碳水化合物。經過研磨加工後，它的升糖指數（GI）相對較高，飲用後可能導致血糖水平較快上升。因此，需要嚴格控制血糖的人士在飲用前，最好先諮詢醫生或營養師的意見，並且應選擇無添加糖的產品，同時注意飲用份量。

麩質過敏或乳糜瀉患者

這是一個需要特別留神的細節。純粹的燕麥本身不含麩質，但問題在於，許多燕麥在種植和加工過程中，容易與小麥等含麩質的穀物產生交叉污染。為安全起見，麩質過敏或乳糜瀉患者必須選購包裝上明確標有「無麩質認證」的燕麥奶產品，在選購時不妨多加留意，也可參考燕麥奶消委會報告中的成分分析。

成長中的兒童與青少年

鈣質與優質蛋白質，是兒童與青少年骨骼發育和身體成長的兩大關鍵營養素。燕麥奶在這兩方面的天然含量，都遠低於牛奶。因此，它不能完全取代牛奶作為孩子主要的營養來源。若因過敏等原因需要飲用，家長必須確保孩子從其他食物中攝取足夠的鈣質和蛋白質。

需高蛋白質補充的運動員或長者

對於需要大量蛋白質來修復肌肉的運動員，或需要預防肌肉流失的長者而言，燕麥奶並非理想的蛋白質補充品。它的蛋白質含量相對偏低，難以滿足這兩類族群的特定營養需求。牛奶、豆奶或專門的蛋白補充品會是更有效的選擇。

燕麥奶常見問題 (FAQ)

Q1：每天飲用燕麥奶會有副作用嗎？

雖然燕麥奶好處不少，不過每天飲用是否會帶來影響，主要視乎飲用份量、個人體質和所選的產品。適量飲用通常沒有問題，但是需要留意幾個燕麥奶壞處。首先，市售燕麥奶為了提升口感，部分產品會添加糖和植物油，長期大量飲用可能導致攝取過多熱量。其次，燕麥奶的蛋白質和鈣質含量普遍低於牛奶，如果將其作為唯一的「奶類」飲品，而沒有從其他食物補充，有機會造成營養不均。因此，建議選擇無添加糖、成分單純的產品，並且將其視為均衡飲食的一部分，而非單一的營養來源。大家選購時，亦可參考燕麥奶消委會的報告，了解不同品牌的成分差異。

Q2：飲用燕麥奶會引致暗瘡或皮膚問題嗎？

這個問題沒有絕對的答案，因為飲食對皮膚的影響因人而異。不過，有兩個潛在因素值得注意。第一是燕麥奶的升糖指數（GI）相對較高。經過加工的燕麥，其碳水化合物更容易被身體吸收，可能引致血糖水平較快上升，從而刺激胰島素分泌，這個過程或會影響荷爾蒙，繼而誘發暗瘡。第二是某些市售燕麥奶，特別是為沖調咖啡而設的「咖啡師配方」，會添加植物油來製造豐厚奶泡，部分人士可能對特定植物油較為敏感，或會引發皮膚的炎症反應。如果你發現飲用後皮膚狀況變差，可以嘗試轉換品牌或減少飲用，觀察身體的反應。

Q3：燕麥奶可以完全取代牛奶嗎？

從營養學角度來看，燕麥奶並不能完全一對一地取代牛奶。兩者的營養根本不同：牛奶是優質蛋白質和天然鈣質的主要來源，對骨骼和肌肉發展十分重要；而燕麥奶在本質上屬於全穀雜糧類，主要提供碳水化合物和膳食纖維，其天然蛋白質和鈣質含量都非常低。雖然市面上很多燕麥奶產品會額外添加鈣和維他命D，但對於需要大量鈣質和蛋白質的成長期兒童、青少年或長者來說，單靠燕麥奶是不足夠的。它可以作為飲食中的一種選擇，特別適合乳糖不耐症或純素人士，但不能視為牛奶的等效營養替代品。

Q4：自製燕麥奶會比市售的更有益嗎？

自製與市售燕麥奶各有優劣，選擇哪一種取決於你的個人需求。自製燕麥奶最大的好處是成分單純，你可以完全控制當中的成分，確保沒有任何添加糖、植物油、穩定劑或防腐劑，這是最天然的選擇。不過，自製燕麥奶的缺點是缺乏營養強化，無法提供市售產品額外添加的鈣質、維他命D和維他命B12等營養素。此外，自製燕麥奶的質地通常較稀，也容易出現沉澱，未必能達到製作燕麥奶咖啡好處中那種綿密順滑的口感。總結來說，若追求純淨無添加，自製是好選擇；若希望補充特定營養素，或追求方便和穩定口感，精心挑選一款優質的市售產品會更合適。