想靠燕麥麩皮減重、清宿便？營養師公開5款「零失敗」燕麥麩皮食譜，詳解4大功效與食用關鍵（附網絡爆紅燕麥麩皮水飲法）

正為減重平台期、頑固宿便問題而煩惱？近年備受追捧的超級食物「燕麥麩皮」，憑藉其豐富的膳食纖維及超強吸水力，成為增加飽足感、清走腸道廢物的天然利器。但燕麥麩皮到底應該如何食才能發揮最大功效？

今次由營養師為你深入剖析燕麥麩皮的四大減重功效，並獨家公開5款由入門到進階的「零失敗」美味食譜——由網絡爆紅的「燕麥麩皮水」飲法，到高蛋白鹹食、無罪惡感甜品都一應俱全。本文更會詳解正確食用關鍵及常見迷思，助你輕鬆將其融入日常，健康地達到減重、清宿便的目標。

燕麥麩皮4大減重功效：為何能有效增加飽足感、清宿便？

在我們開始探索各種美味的燕麥麩皮食譜前，不如先花點時間，了解一下為何這種看似平凡的食材，會在健康和減重社群中備受推崇。燕麥麸皮的功效並非空穴來風，而是基於其獨特的營養結構。它從四個主要方面發揮作用，幫助你更輕鬆地管理體重和改善腸道健康。

功效一：高膳食纖維，β-葡聚醣清腸道、改善便秘

燕麥麩皮最為人稱道的，就是其極高的膳食纖維含量，特別是一種名為β-葡聚醣 (Beta-glucan) 的水溶性纖維，它是維持腸道暢通的關鍵角色。

剖析β-葡聚醣 (Beta-glucan) 如何成為「腸道清道夫」

你可以將β-葡聚醣想像成一位勤勞的「腸道清道夫」。當它進入消化系統後，會吸收水分，形成一種順滑的凝膠狀物質。這種凝膠包裹著食物殘渣，使其變得柔軟和濕潤，從而更容易在腸道中移動，大大減低了排便時的困難。

形容其「刮走腸道廢物」的過程，解決宿便問題

這個凝膠狀物質在腸道中緩緩前行時，它的黏性能夠吸附並帶走積聚在腸道壁上的舊有廢物和毒素。這個過程就像用一把柔軟的刷子，溫和地將腸道清潔乾淨。定期食用燕麥麩皮，有助於建立規律的排便習慣，從根本上解決宿便帶來的腹脹和不適感。

功效二：超強吸水力，增加飽足感，自然降低食慾

燕麥麩皮另一個強大的功效，來自其驚人的吸水能力，這讓它成為天然的食慾控制劑。

解釋燕麥麩皮吸水後，如何膨脹成凝膠狀以填充胃部

當你將燕麥麩皮與水或牛奶等液體混合後，它會迅速吸收水分，體積可膨脹至原來的數倍，形成濃稠的糊狀或凝膠。在胃中，這種膨脹後的體積會佔據相當大的空間，物理上填充了胃部，從而向大腦發出「已經飽了」的信號。

餐前食用如何有效降低正餐熱量攝取

善用這個特性，在正餐前約半小時飲用一杯燕麥麩皮水，是一個非常聰明的做法。當你坐下來準備享用午餐或晚餐時，胃部已經有了一定的飽足感，自然就不會想吃下過量的食物。這樣一來，無需刻意節食，也能輕鬆減少每餐的熱量攝取，達到控制體重的目的。

功效三：穩定血糖與膽固醇，從根本改善健康

除了對減重有直接幫助，燕麥麩皮中的水溶性纖維對於穩定體內兩大重要指標——血糖與膽固醇，也發揮著重要作用。

講解水溶性纖維如何減緩糖分吸收，避免血糖飆升形成脂肪

之前提到的凝膠狀物質，同樣能減緩食物中糖分的分解和吸收速度。這代表餐後血糖不會急劇飆升，避免了因胰島素大量分泌而導致身體將過多糖分轉化為脂肪儲存起來的狀況。平穩的血糖水平，不僅能減少脂肪積聚，也能讓你的能量水平更穩定，不易感到疲倦。

解構β-葡聚醣如何與膽酸結合，有助降低「壞膽固醇」

在腸道中，β-葡聚醣會與膽酸（一種由肝臟利用膽固醇製造的物質）結合，並將其帶出體外。為了補充損失的膽酸，肝臟必須從血液中提取更多的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）作為原料。這個過程，就如同一個體內的環保回收系統，有助於逐步降低血液中壞膽固醇的水平。

功效四：營養價值豐富，富含維他命B群與礦物質

許多人誤以為麩皮只是粗糙的纖維，但事實上，燕麥麩皮是營養的寶庫，其營養密度甚至高於我們平日常吃的燕麥片。

圖表比較：燕麥麩皮 vs. 傳統燕麥片的營養差異

如果我們將兩者並列比較，便能清楚看見其分別。以每100克計算：
– 膳食纖維：燕麥麩皮（約15-18克）的含量幾乎是傳統燕麥片（約10克）的1.5倍。
– 蛋白質：燕麥麩皮（約17克）亦略高於燕麥片（約13-15克）。
– 碳水化合物：燕麥麩皮的淨碳水化合物含量較低，更適合需要控制血糖或進行低醣飲食的人士。

講解維他命B群如何有效輔助身體新陳代謝

燕麥麩皮富含維他命B1、B2、B6等B群維他命。維他命B群在身體內扮演著「能量轉換器」的角色，它們是將我們吃下的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量所必需的輔助酶。充足的維他命B群，能確保身體的新陳代謝系統高效運作，這對於提升燃脂效率和維持活力非常重要。

5款零失敗燕麥麩皮食譜：由入門飲品到早午餐輕食

了解燕麥麩皮的眾多好處後，是時候將它融入日常餐單。這裡介紹5款零失敗燕麥麩皮食譜，由最簡單的飲品到賣相吸引的早午餐都有，讓你輕鬆體驗燕麥麸皮的魅力。

食譜一：基礎入門「燕麥麩皮水」，網絡爆紅飲法

這款燕麥麩皮水是目前網絡上最受歡迎的食法，做法簡單而且效果顯著，是新手入門的最佳選擇。

初級飲法：每日餐前一杯，輕鬆啟動減重

這個方法適合剛開始接觸燕麥麩皮的人。每日在午餐與晚餐前半小時，飲用一杯燕麥麩皮水。因為它能提供高度飽足感，自然就會減少正餐的食量。

製作方法：
1. 將2湯匙（約30克）燕麥麩皮放入杯中。
2. 加入約250-300毫升的溫水或熱水。
3. 快速攪拌均勻，靜置約3-5分鐘，待其變稠後即可飲用。

進階飲法：「無主食日」餐單，突破減重平台期

如果你已習慣燕麥麩皮，並且想加強減重效果，可以嘗試每星期選擇一至兩天進行「無主食日」。在這一天，你會以燕麥麩皮取代所有米飯、麵食等精緻澱粉主食。

「無主食日」建議餐單：
* 早餐：2湯匙燕麥麩皮加入無糖豆漿或脫脂奶沖泡。
* 午餐：3湯匙燕麥麩皮加熱水，配搭一份手掌大小的雞胸肉或魚肉，以及大量蔬菜。
* 晚餐：2湯匙燕麥麩皮加熱水，配搭一份蔬菜或低糖水果。

食譜二：早餐之選 — 南瓜紫薯乳酪杯

這款乳酪杯不僅外觀吸引，而且營養豐富，是展開新一天的完美早餐。

賣點：天然甜味、高纖高蛋白、賣相吸引

利用南瓜和紫薯自身的甜味，完全不需額外加糖。配搭乳酪提供優質蛋白質，加上燕麥麩皮的高纖維，是一款集美味、飽足與健康於一身的早餐。層層疊疊的顏色，單是看著也心情愉快。

材料清單與製作步驟

材料：
* 熟南瓜泥：3湯匙
* 熟紫薯泥：3湯匙
* 燕麥麩皮：2湯匙
* 無糖希臘乳酪：150克
* 藍莓、堅果：少量作裝飾

製作步驟：
1. 將燕麥麩皮用少量熱水泡開，攪拌成濃稠糊狀。
2. 準備一個透明玻璃杯，由底向上依次鋪上南瓜泥、燕麥麩皮糊、紫薯泥。
3. 最後倒入無糖希臘乳酪，鋪平表面。
4. 在頂層放上藍莓和少量堅果作裝飾，即可享用。

食譜三：輕食午餐 — 無麵粉鮪魚燕麥煎餅

吃膩了甜味的燕麥食譜？這款鹹味的煎餅會是你的午餐新寵。

賣點：鹹食選擇、高蛋白質、10分鐘完成

這款煎餅不含麵粉，利用燕麥麩皮和雞蛋作為黏合劑，口感香軟。鮪魚提供豐富的蛋白質，製作過程簡單快捷，非常適合忙碌的上班族準備午餐。

材料清單與製作步驟

材料：
* 燕麥麩皮：3湯匙
* 雞蛋：1隻
* 罐頭鮪魚（瀝乾油份或水份）：半罐（約70克）
* 蔥花、鹽、黑胡椒：適量

製作步驟：
1. 在大碗中打散雞蛋，然後加入燕麥麩皮、鮪魚肉、蔥花、鹽和黑胡椒。
2. 將所有材料攪拌均勻，靜置3分鐘，讓燕麥麩皮吸收水份。
3. 在平底鍋中加入少量食油，用中細火燒熱。
4. 用湯匙將麵糊分成2-3份放入鍋中，並輕輕壓平成餅狀。
5. 每面煎約2-3分鐘，直至兩面金黃熟透，即可上碟。

食譜四：下午茶點心 — 無罪惡感香蕉鬆餅

下午三點總是想吃點東西？這款鬆餅能滿足你的口腹之慾，而且健康無負擔。

賣點：解決口痕、無額外糖份、口感鬆軟

以熟透的香蕉提供天然甜味和濕潤度，完全不需要額外添加砂糖。燕麥麩皮的加入，讓鬆餅的口感比傳統麵粉製品更濕潤鬆軟，每一口都充滿香蕉與穀物的香氣。

材料清單與製作步驟

材料：
* 熟透的香蕉：1條
* 雞蛋：1隻
* 燕麥麩皮：4湯匙
* 泡打粉 (Baking Powder)：半茶匙
* 肉桂粉（可選）：少許

製作步驟：
1. 預熱焗爐至180°C。
2. 在碗中用叉子將香蕉壓成泥狀。
3. 加入雞蛋攪拌均勻，然後加入燕麥麩皮、泡打粉和肉桂粉，再次徹底拌勻。
4. 將麵糊倒入鬆餅模具中，約八分滿。
5. 放入焗爐焗約15-20分鐘，或直至用牙籤插入中心取出後沒有麵糊沾黏即可。

食譜五：創意甜品 — 朱古力芒果奇亞籽布甸

誰說健康餐單不能有甜品？這款布甸能媲美真正的甜品，讓你吃得開心又健康。

賣點：甜品級享受、豐富口感層次、可提前準備

可可粉帶來濃郁的朱古力風味，奇亞籽形成Q彈的布甸口感，燕麥麩皮增加綿密感，加上新鮮芒果的香甜，層次極為豐富。最方便的是可以提前一晚準備，第二天就能立即享用。

材料清單與製作步驟

材料：
* 奇亞籽：2湯匙
* 燕麥麩皮：1湯匙
* 無糖杏仁奶（或其他植物奶）：150毫升
* 無糖可可粉：1湯匙
* 新鮮芒果肉：半個（切粒）
* 楓糖漿或代糖（可選）：1茶匙

製作步驟：
1. 在一個可密封的玻璃瓶或杯中，混合奇亞籽、燕麥麩皮、可可粉及楓糖漿。
2. 倒入杏仁奶，然後徹底攪拌均勻，確保沒有結塊。
3. 將瓶子密封，放入雪櫃冷藏至少4小時，或隔夜，直至混合物變成濃稠的布甸狀。
4. 食用前，在布甸頂層鋪上新鮮的芒果粒即可。

燕麥麩皮進階食法：融入Meal Prep一週備餐，持續減脂

掌握了基礎的燕麥麩皮食譜後，要將它變成持續有效的減脂習慣，關鍵就在於「方便」。如果每天都要花心思想餐單，很容易就會放棄。這時，Meal Prep（一週備餐）就是你的最佳夥伴。將燕麥麸皮融入週末的備餐流程，平日即使再忙碌，也能輕鬆享用健康餐點，讓減脂計劃自然而然地持續下去。

建立你的「燕麥麩皮快餐庫」：週末準備，平日5分鐘出餐

想像一下，平日早上或午餐時間，你只需要從雪櫃拿出幾個預備好的盒子，簡單組合一下，5分鐘內就能完成一份營養均衡的餐點。這就是「燕麥麩皮快餐庫」的概念。利用週末的1-2小時，就能為未來一週的健康打好基礎，省時又省力。

週末備餐技巧：預製食材與乾性材料包

要有效率地備餐，可以從兩方面入手。第一是「預製食材」。你可以預先蒸好南瓜泥、紫薯泥，或者水煮一些雞蛋和雞胸肉，分裝好放入雪櫃。這些食材可以隨時加入燕麥麩皮餐點中，增加風味和蛋白質。

第二個技巧是準備「乾性材料包」。找一些小的密封袋或玻璃瓶，按照單次份量，預先將燕麥麩皮、奇亞籽、無糖可可粉或蛋白粉等乾性材料混合好。平日早上想製作乳酪杯或燕麥麩皮水時，只需拿出一包，加入液體攪拌即可，完全省去了量度份量的時間。

工作日快速組合法：早餐乳酪杯或午餐煎餅示範

到了工作日，組合就變得非常簡單。早餐想吃乳酪杯，只需拿出前一晚準備好的隔夜燕麥麩皮（用牛奶或乳酪浸泡），疊加上週末預製的南瓜泥，再撒上一小撮堅果，一份營養早餐就完成了。

午餐想吃鹹食，可以拿出為鮪魚煎餅準備的「乾性材料包」，裡面已經有燕麥麩皮和調味料。你只需要加入一個雞蛋和一罐鮪魚，攪拌均勻後下鍋煎幾分鐘，一份高蛋白、無麵粉的午餐煎餅就快速上桌。

低醣烘焙應用：製作高蛋白馬芬與麵包

當你習慣了燕麥麩皮的口感，不妨挑戰一下烘焙。燕麥麩皮吸水性強，質地細膩，是低醣烘焙中替代麵粉的絕佳材料。它可以製作出口感濕潤紮實的馬芬或麵包，滿足你對烘焙品的想念，同時攝取足夠的蛋白質與纖維，讓點心時間不再充滿罪惡感。

低醣食譜(一)：藍莓乳酪燕麥麩皮馬芬 (Muffin)

這款馬芬口感濕潤，充滿乳酪的微酸與藍莓的果香，非常適合作為早餐或下午茶點心。

材料：
– 燕麥麩皮 100克
– 希臘乳酪 (Greek Yogurt) 120克
– 雞蛋 2隻
– 赤藻糖醇 (或其他代糖) 30克
– 泡打粉 1茶匙
– 新鮮或急凍藍莓 50克

製作步驟：
1. 預熱焗爐至180°C。
2. 在一個大碗中，將雞蛋與赤藻糖醇打發至稍微變白。
3. 加入希臘乳酪，攪拌均勻。
4. 將燕麥麩皮與泡打粉混合，然後篩入濕性材料中，輕輕攪拌成無乾粉的麵糊。
5. 最後溫柔地拌入藍莓。
6. 將麵糊平均分配到馬芬模具中，放入焗爐焗約20-25分鐘，或直至竹籤插入不沾麵糊即可。

低醣食譜(二)：生酮友善燕麥麩皮吐司

這款吐司的口感紮實，充滿穀物香氣，雖然使用了燕麥麩皮，但整體碳水化合物含量低，適合生酮或嚴格低醣飲食的朋友少量享用。

材料：
– 燕麥麩皮 50克
– 杏仁粉 100克
– 洋車前子粉 20克
– 雞蛋 3隻
– 泡打粉 1.5茶匙
– 蘋果醋 1湯匙
– 溫水 100毫升
– 鹽 少許

製作步驟：
1. 預熱焗爐至175°C，並在長形麵包模具中鋪上烘焙紙。
2. 在一個碗中，混合所有乾性材料：燕麥麩皮、杏仁粉、洋車前子粉、泡打粉和鹽。
3. 在另一個碗中，打散雞蛋，然後加入蘋果醋和溫水，攪拌均勻。
4. 將濕性材料倒入乾性材料中，快速攪拌成團。麵糰會因為洋車前子粉而迅速變稠。
5. 將麵糰塑形成長條狀，放入模具中。
6. 放入焗爐焗約40-50分鐘，直至表面金黃，輕敲有空洞聲即可。取出後完全放涼再切片。

食用燕麥麩皮4大關鍵：營養師提醒食得其法先有效

學懂了各種燕麥麩皮食譜後，下一步就是掌握正確的食用方法。燕麥麩皮雖然好處多多，但如果忽略了一些關鍵細節，效果可能會大打折扣，甚至引致身體不適。想將燕麥麸皮的好處發揮到極致，就要留意以下由營養師提出的四大關鍵。

關鍵一：食用期間必須飲用足夠水份

解釋原因：纖維吸水力強，水份不足或引致便秘

燕麥麩皮富含水溶性膳食纖維，它的運作原理就像一塊強力海綿，進入腸道後會大量吸收水份並膨脹，形成柔軟的凝膠狀物質，這正是它增加飽足感及促進腸道蠕動的秘訣。如果身體水份不足，這塊「海綿」不但無法順利工作，反而會在腸道中變得乾硬，增加腸道阻塞的風險，結果可能適得其反，引致或加劇便秘問題。

建議飲水量：每日至少2公升，或按體重計算

要確保纖維發揮最佳效果，建議每日飲用至少2公升水。一個更個人化的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35-40（毫升），例如一位體重60公斤的女士，每日建議飲水量約為2100至2400毫升。進行燕麥麩皮水飲食法時，飲水量更要相應增加。

關鍵二：切忌單一作主食，需均衡營養

解釋原因：避免缺乏蛋白質、必需脂肪酸等營養素

雖然燕麥麩皮營養豐富，但它無法提供身體所需的所有營養素。若長期單純以它作為唯一主食，身體很容易會缺乏足夠的蛋白質、必需脂肪酸、以及某些維他命與礦物質，長遠而言會影響新陳代謝及身體機能。

建議配搭：餐單必須包含蔬菜及優質蛋白質

在你的燕麥麩皮餐單中，務必加入足夠的蔬菜以攝取多樣化的維他命及纖維，同時配搭優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐或豆類製品。這樣既能確保營養均衡，蛋白質亦能提供更持久的飽足感，令減重效果更理想。

關鍵三：配合攝取健康油脂

解釋原因：油脂對維持荷爾蒙平衡及身體機能尤其重要

許多人減重時會聞「油」色變，但健康的油脂是維持身體正常運作的必需品。特別是對女性而言，足夠的脂肪攝取對維持荷爾蒙穩定及生理週期順暢尤其重要。完全戒掉油脂反而會令身體機能失衡。

建議來源：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽

日常飲食中應適量加入優質的脂肪來源，例如在沙律中加入半個牛油果或一小撮堅果，烹調時使用初榨橄欖油，或是在乳酪杯中加入奇亞籽。這些健康的油脂不但有益心血管，更能幫助身體吸收脂溶性維他命。

關鍵四：與其他粗纖維主食輪流食用

建議：可與蕃薯、粟米、藜麥、糙米等交替食用

燕麥麩皮是一個非常出色的高纖主食選擇，但飲食多樣性是維持腸道健康的基石。建議不要每天只吃燕麥麩皮，可以將它與其他優質的粗纖維主食輪流替換，例如蕃薯、粟米、藜麥、糙米等。

目的：攝取更多元纖維，促進腸道菌群多樣性

不同的植物纖維含有不同的益生元，能餵養腸道中不同種類的益菌。透過交替食用不同來源的纖維，可以攝取更多元的營養素，同時有助於建立一個更豐富、更多樣性的腸道菌群生態。健康的腸道菌群不僅對消化系統有益，更對整體免疫力及情緒健康有正面影響。

燕麥麩皮常見問題 (FAQ)

在大家開始嘗試各種美味的燕麥麩皮食譜前，心中可能還有一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望透過專業而清晰的解答，讓你更安心地將燕麥麩皮這位「健康神隊友」加入日常飲食中。

甚麼人不適合食燕麥麩皮？

雖然燕麥麩皮營養價值高，但並非適合所有人。以下兩類人士在食用前需要特別留意。

麩質過敏或乳糜瀉患者

純淨的燕麥本身不含麩質，然而，在種植、收割和加工過程中，燕麥極容易與小麥等含麩質的穀物產生交叉污染。因此，對於患有乳糜瀉或對麩質有嚴重過敏反應的人士，食用市面上一般的燕麥麩皮產品或有風險。建議這類人士必須選購包裝上明確標示「無麩質認證」(Gluten-Free Certified) 的產品，確保食得安全。

腸胃功能較弱或容易胃脹氣人士

燕麥麩皮的膳食纖維含量極高，若平時飲食中較少攝取高纖維食物，腸道或需要時間適應。一次過大量食用，有機會引起胃脹、胃氣或腸道不適。建議這類朋友由極小量開始，例如每日半湯匙，讓消化系統慢慢習慣，再逐步增加份量。同時，切記飲用充足水份，這是順利消化高纖維食物的關鍵。

燕麥麩皮、燕麥片、即食麥皮有何分別？

這三者都源自燕麥，但加工程度與營養價值卻大有不同，了解它們的分別，有助你作出更明智的選擇。

列表比較：纖維含量、升糖指數(GI值)及加工程度

• 燕麥麩皮 (Oat Bran):
• 來源: 燕麥穀粒最外層的表皮，是纖維與營養的集中地。
• 加工程度: 最低，僅從穀粒分離出來。
• 纖維含量: 最高，特別是水溶性纖維β-葡聚醣。

• 升糖指数(GI值): 最低，有助穩定血糖，飽足感最持久。

• 傳統燕麥片 (Rolled Oats):

• 來源: 整顆燕麥粒去殼後，經蒸煮再壓製而成。
• 加工程度: 中等，保留了大部分營養。
• 纖維含量: 高，但遜於燕麥麩皮。

• 升糖指数(GI值): 中等。

• 即食麥皮 (Instant Oats):

• 來源: 燕麥粒經深度加工、切得更碎、預先煮熟再烘乾。
• 加工程度: 最高，營養流失較多。
• 纖維含量: 最低。
• 升糖指数(GI值): 最高，食用後血糖上升速度較快。

燕麥麩皮每日建議食量是多少？

掌握合適的份量，是發揮燕麥麩皮最大功效而不造成身體負擔的重要一步。

新手安全起始份量：每日1-2湯匙（約15-30克）

初次接觸燕麥麩皮，建議從每日1至2湯匙（大約15至30克）開始。不論是沖泡成燕麥麩皮水，還是加入乳酪或飲品中，這個份量足以讓身體開始感受其好處，同時給予消化系統充足的適應時間，避免因纖維量急增而引起不適。

最高建議份量及注意事項

一般而言，當身體適應後，每日可攝取約30至50克燕麥麩皮。重點是，食用期間必須確保飲用大量清水（每日至少2公升），因為纖維需要水份才能在腸道中膨脹並順利排出。此外，每個人的身體反應都不同，應細心觀察自己的狀況，找出最適合自己的份量。

長期食用會否影響礦物質吸收？

這是一個相當專業的考量，關係到燕麥麩皮中的天然成份——植酸。

簡述植酸 (Phytic acid) 的影響及應對方法

燕麥麩皮與許多全穀物一樣，都含有一種名為「植酸」的天然物質。植酸有機會在腸道中與鐵、鋅、鈣等礦物質結合，影響人體對這些礦物質的吸收。不過，對於飲食均衡的人士來說，這個影響其實微不足道。只要日常飲食中能攝取足夠的各類蔬果與蛋白質，身體便能獲得充足的礦物質。若想進一步減低植酸的影響，可以參考以下方法：將燕麥麩皮與乳酪、牛奶一同浸泡過夜，或在沖泡燕麥麩皮水時加入少許檸檬汁，這些微酸的環境都有助於分解植酸，提升整體營養吸收效率。