減肥食譜點設計？營養師教你6大原則，附一週$500實戰減肥餐單

坊間減肥食譜眾多，但胡亂跟從不僅難以持續，更可能影響健康。真正有效的減脂關鍵，在於一份度身訂造、符合個人生活習慣的餐單。本文將由專業營養師教你，如何透過簡單3個步驟，計算個人熱量需求，並掌握設計專屬減肥餐單的6大核心原則。我們更為你準備了超詳細的【一週$500實戰減肥餐單】，附完整購物清單及每日食譜，證明減肥一樣可以慳錢又飽足。無論你是外食族、屢敗屢戰的減肥者，還是想突破平台期，這份終極指南都能助你輕鬆、健康地實現減重目標。

設計個人化減肥餐單：三大關鍵步驟

要設計一套有效的營養師減肥餐食譜，關鍵不在於盲目跟從網上流傳的餐單，而是要先深入了解自己的身體和生活習慣。這個過程可以分為三大關鍵步驟，讓我們一步步來打造專屬於你的營養師減肥餐單，讓整個減肥過程更貼近你的生活，自然更容易成功。

步驟一：快速自我評估，你是哪類減脂者？

了解自己的飲食盲點和生活模式，是成功的第一步。看看你最符合以下哪一種類型，這有助你找到最適合的策略和減肥 營養師食譜。

A類：工作忙碌外食族

你的生活節奏急速，三餐大多在外解決。你可能經常在茶餐廳解決午餐，晚餐也是隨便買個外賣，飲食時間不規律。你面對的挑戰是食物通常高油、高鈉，並且難以控制份量與食材選擇。

B類：偏好甜食「瘦胖子」

你的體重正常，但體脂率偏高，肌肉量不足，脂肪主要囤積在腹部。你對甜品、手搖飲品和精緻澱粉幾乎沒有抵抗力，下午茶時間總想來一件蛋糕或一杯珍珠奶茶。

C類：屢敗屢戰復胖者

你可能對各種減肥法都瞭如指掌，曾經成功減重，但體重總是像坐過山車一樣，很快又反彈回來。這通常代表你的新陳代謝可能因為過去不當的節食而變得較慢，身體也更容易進入「節能模式」。

D類：鍾情油炸「大肚腩」

炸雞、薯條、香口的菜式是你的最愛。這種飲食習慣容易導致內臟脂肪積聚，形成典型的中央肥胖，也就是我們常說的「大肚腩」。即使四肢不胖，腹部卻特別突出。

步驟二：計算個人化熱量與營養目標

了解自己的類型後，下一步就是將減脂目標量化。科學的計算能為你的飲食計劃提供清晰的導航，讓你吃得剛剛好，而不是盲目地捱餓。

計算基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）

基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量。你可以把它想像成維持身體「開機」狀態所需的基本電量。每日總熱量消耗（TDEE）則是在BMR之上，加上你一整天所有活動（包括工作、走路、運動）所消耗的總熱量。網上有不少計算機可以幫助你快速估算這兩個數值。

蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例

知道總熱量目標後，還要懂得分配營養。一個常見且有效的減脂黃金比例建議是：40%來自碳水化合物，30%來自蛋白質，30%來自脂肪。蛋白質有助增加飽足感和維持肌肉量；碳水化合物是主要的能量來源，應選擇優質的複合碳水；優質脂肪則對荷爾蒙平衡和身體機能十分重要。

步驟三：成功減脂的6大核心飲食原則

有了熱量和營養目標，我們就可以將它們轉化為日常生活中可以執行的簡單原則。記住這六個原則，你的減脂之路將會事半功倍。

原則一：製造熱量赤字

這是減脂最基本的原理。要令體重下降，你每日消耗的熱量（TDEE）必須大於你攝取的熱量。一般建議每日製造約300至500大卡的熱量赤字，這樣可以穩定地減重，又不會令身體感到過度飢餓。

原則二：確保每日飲足夠水份

水份是身體進行新陳代謝的關鍵媒介。飲足夠的水可以提升代謝率，幫助身體燃燒脂肪，同時增加飽足感。一個簡單的計算方法是：你的體重（公斤）乘以35，就是你每日建議的飲水量（毫升）。

原則三：攝取足量低脂蛋白質

每一餐都應該包含優質的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、海鮮、雞蛋、豆腐等。足夠的蛋白質可以防止減重過程中流失肌肉，因為肌肉量直接影響我們的新陳代謝率。

原則四：選擇優質複合碳水化合物

減肥不代表要完全戒除碳水化合物。你需要的是選擇「好」的碳水，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等。它們的升糖指數較低，能提供持久的能量，並且富含膳食纖維，有助穩定血糖和增加飽足感。

原則五：控制晚餐份量與進食時間

晚間的活動量通常較少，身體對能量的需求也隨之降低。因此，晚餐的份量宜少，並且盡量以蛋白質和蔬菜為主。建議在睡前三至四小時完成晚餐，給予身體足夠的時間消化。

原則六：以原型食物為主

盡量選擇未經加工或加工程度低的食物，也就是「原型食物」。例如，選擇吃一個完整的蘋果，而不是喝一杯蘋果汁；選擇吃原塊牛扒，而不是吃漢堡扒。原型食物能保留更多的營養素，也避免了加工過程中添加的糖、鹽和不健康脂肪。

【慳錢實戰版】一週$500營養師減肥餐單（附超市購物清單）

很多人以為跟著營養師減肥餐食譜就一定開銷大，其實只要懂得精明採購，減脂一樣可以很經濟。這份專為香港生活節奏設計的$500一週減肥餐單，旨在證明健康飲食與荷包絕對可以並存。我們將會運用超市最常見的食材，透過簡單配搭，讓你輕鬆實踐減肥大計。

一週食材購物清單及預算

這份清單的核心理念是「一物多用」，將食材的效益最大化，減少浪費。所有食材都可以在一般連鎖超市或街市輕鬆購得，總預算能控制在$500左右。

蔬菜類

• 西蘭花：1-2棵（約$20）
• 番茄：4-5個（約$15）
• 翠玉瓜（Zucchini）：2條（約$15）
• 洋蔥：1個（約$5）
• 沙律菜：1大包（約$25）
• 急凍雜菜粒（粟米、甘筍、青豆）：1包（約$15）
• 蒜頭：1整個（約$5）

蛋白質類

• 雞蛋：1盒（12隻）（約$30）
• 急凍雞胸肉：1包（約2磅）（約$60）
• 罐頭吞拿魚（礦泉水浸）：2罐（約$30）
• 板豆腐：2磚（約$15）
• 原味低脂希臘乳酪（Greek Yogurt）：1盒（約$40）
• 無糖豆漿：1公升（約$20）

碳水化合物類

• 糙米：1小包（約$30）
• 燕麥片（原片）：1包（約$30）
• 全麥方包：1袋（約$20）
• 蕃薯：2-3個（約$15）

其他常備品

• 蘋果/香蕉：3-4個（約$20）
• 無鹽焗果仁：1小包（約$40）
• 基本調味料（豉油、鹽、黑胡椒、橄欖油）：家中常備，不計入本次預算。

一週三餐+下午茶詳細食譜

這份營養師減肥餐單的設計，讓每一天的餐點都充滿新鮮感。準備過程相當直接，即使是烹飪新手也能輕鬆駕馭。

星期一：高蛋白啟動日

• 早餐：希臘乳酪半碗，配少量果仁及半個蘋果。
• 午餐：香煎雞胸肉（150克），配灼西蘭花及半碗糙米飯。
• 下午茶：烚蛋1隻。
• 晚餐：吞拿魚沙律（1罐吞拿魚、大量沙律菜、番茄），配無油醋汁。

星期二：中式家常日

• 早餐：燕麥片（約4湯匙）配無糖豆漿。
• 午餐：雜菜粒雞胸肉粒炒糙米飯（隔夜飯效果更佳）。
• 下午茶：蘋果半個。
• 晚餐：麻婆豆腐（減油減辣版，用雞胸肉碎代替豬肉），配灼菜。

星期三：輕食減負日

• 早餐：全麥方包1片，配烚蛋1隻。
• 午餐：蕃薯1個（約拳頭大小），配無糖豆漿1杯。
• 下午茶：少量果仁（約10粒）。
• 晚餐：番茄翠玉瓜豆腐湯，可加入少量雞胸肉片。

星期四：亞洲風味日

• 早餐：希臘乳酪半碗，配少量果仁。
• 午餐：自製雞肉米紙卷（雞胸肉絲、沙律菜、翠玉瓜絲用米紙包裹，不設特定份量但以蔬菜為主）。這是一道清爽的減肥營養師食譜。
• 下午茶：香蕉1條。
• 晚餐：洋蔥雞胸肉炒西蘭花，用少量豉油及黑胡椒調味。

星期五：迎接週末日

• 早餐：燕麥片（約4湯匙）配無糖豆漿。
• 午餐：吞拿魚全麥三文治（全麥方包2片、1罐吞拿魚、加入番茄片及生菜）。
• 下午茶：烚蛋1隻。
• 晚餐：香煎雞扒配烤焗雜菜（將雞胸肉打平當雞扒煎，伴以番茄、洋蔥、翠玉瓜一同放入焗爐或用平底鍋烤熟）。

星期六：彈性家庭日

• 早午餐（Brunch）：自製雜菜奄列（用2隻雞蛋及大量切碎的蔬菜製成），配全麥方包1片。
• 下午茶：希臘乳酪半碗。
• 晚餐：外出用餐或家庭聚餐。選擇清蒸、烤焗或灼的菜式，主動要求醬汁分開上，控制進食份量。

星期日：循環備餐日

• 早餐：蕃薯半個，配無糖豆漿1杯。
• 午餐：清理雪櫃，將剩餘的蔬菜及蛋白質（雞胸肉、豆腐等）製作成一份大雜燴沙律或炒菜。
• 下午茶：水果。
• 晚餐：與午餐相若。同時，可以預先準備下週一、二的部分食材，例如灼熟西蘭花、煮定糙米飯、切好蔬菜，讓新一週的減肥計劃更順利。

持續成功的秘訣：外食、平台期及社交應酬攻略

一個成功的營養師減肥餐食譜，不單止關乎家中準備的三餐，更重要的是如何應對現實生活中的各種挑戰。學懂在外食、平台期和社交應酬中靈活應變，才能讓你的減肥營養師食譜計劃走得更遠，真正成為生活的一部分。

外食族點餐全攻略

經常外出用餐是許多都市人的生活常態。只要懂得選擇，即使在外用餐也能夠維持減脂進度。

茶餐廳點餐技巧

茶餐廳是方便快捷的選擇，但也充滿高熱量陷阱。點餐時，可以將常見的碟頭飯改為湯飯或湯粉麵，例如冬瓜肉粒湯飯或鮮牛肉米粉，湯底相對清淡。如果想吃飯，可以選擇燒味飯，但要指明「瘦叉」或「雞脾去皮」，並且要求「走汁」、「豉油另上」。飲品方面，檸檬水或熱檸茶走甜，是比凍飲更好的選擇。

日式料理點餐選擇

日式料理看似健康，但也要小心選擇。刺身、壽司（選擇魚生或貝類，避開沙律醬或炸物款式）、茶碗蒸和鹽燒串燒都是理想的選擇。拉麵的湯底通常脂肪含量較高，建議可選擇湯烏冬或蕎麥麵。天婦羅等油炸食物，就應該盡量避免了。

西式餐廳點餐策略

在西式餐廳，主角通常是肉類。建議選擇烤、焗或煎的烹調方式，例如西冷牛扒或香草烤雞胸。醬汁是熱量的主要來源，記得要請侍應將醬汁分開上。配菜方面，可以將薯條或薯蓉換成沙律或烤雜菜，沙律醬同樣要求另上，自己控制份量。

破解平台期與預防反彈策略

當體重連續幾星期沒有變化，就可能遇上了平台期。這是身體適應了新飲食模式的自然反應，我們可以透過一些微調來重新啟動減脂進程。

建立「口痕急救包」：100卡路里健康零食清單

有時純粹是口痕想吃點東西，預備一個「急救包」可以滿足慾望，又不會破壞計劃。以下是一些約100卡路里的好選擇：一小份無添加糖的希臘乳酪、一個細小的蘋果、10至12粒杏仁、兩片85%以上的黑朱古力、一隻烚雞蛋或一小包無調味紫菜。

突破減肥平台期的3個餐單微調技巧

1. 調整碳水化合物攝取：可以嘗試一週安排一至兩天，將碳水化合物的份量稍微增加，例如多吃半碗糙米飯，然後在其他日子回復正常份量。這種熱量上的小波動，有助於刺激新陳代謝。
2. 增加蛋白質比例：在總熱量不變的前提下，稍微提高蛋白質的攝取量，減少少量脂肪或碳水。蛋白質能提供更持久的飽足感，身體消化它時也會消耗更多熱量。
3. 引入新的健康食材：嘗試一些平時較少吃的蔬菜或蛋白質來源，例如羽衣甘藍、藜麥或豆腐，為身體提供不同的微量營養素，有助於整體代謝機能。

自製3款百搭低卡醬汁

減肥餐不代表要淡而無味。學會自製健康的醬汁，能讓你的減肥餐單更多變化。
1. 清新乳酪醬：將無糖希臘乳酪、切碎的薄荷葉、少許檸檬汁和黑胡椒混合，適合配搭沙律或烤雞肉。
2. 和風醋汁：將日式醬油、米醋和少量薑蓉混合，用作沙律醬或冷盤的淋醬都非常開胃。
3. 簡易莎莎醬：將番茄和洋蔥切粒，加入芫荽、青檸汁和少許鹽調味，配搭肉類或作為小食都十分健康。

聚餐應酬的飲食管理技巧

社交聚會是生活的一部分，懂得管理飲食，便可以享受美食而無後顧之憂。

聚餐前：預先輕食

赴約前，千萬不要讓自己處於極度飢餓的狀態，因為這樣很容易在聚餐時失控。可以在出門前一小時，先吃一個蘋果或一小杯無糖豆漿墊底，增加飽足感，有助於在聚餐時作出更理智的食物選擇。

聚餐中：選擇與分食策略

到達餐廳後，先快速瀏覽餐牌，鎖定蒸、烤、焗或水煮的菜式。用餐時，先吃大量的蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃少量碳水化合物。如果遇到想吃但熱量較高的菜式，可以提議和朋友分享，這樣既能滿足口腹之慾，又能控制攝取份量。

聚餐後：翌日飲食調整

即使聚餐時吃多了，也不用過份自責。第二天回復正常的飲食規律便可。可以選擇比平時更清淡的餐單，例如以蔬菜和低脂蛋白質為主，並且確保飲用足夠的水，幫助身體排走多餘的鈉質和廢物。翌日進行一些輕度的有氧運動，也有助於心理和生理的平衡。

營養師減肥餐單常見問題 (FAQ)

大家在開始執行一份新的營養師減肥餐食譜時，心中總會有些疑問。這很正常，因為了解背後原理，能讓你減得更安心，也更有效率。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫到你。

預期減重效果：一週可以減多少？

這大概是最多人關心的問題。一個健康且可持續的減重速度，大概是每週減去0.5至1公斤（約1-2磅）。開始跟隨營養師減肥餐單的第一週，你可能會發現體重下降得比較快，這主要是因為身體排走了多餘的水份，特別是當你減少了精製碳水化合物和鹽份的攝取後。

每個人的身體狀況都不同，所以減重速度會受你的起始體重、新陳代謝率、過往飲食習慣和活動量影響。重點是追求穩定的脂肪下降，而不是只看磅數的快速變化。

減肥一定要「捱餓」和「戒口」嗎？

這是一個很深的誤解。一份專業的減肥 營養師食譜，核心理念是透過選擇高營養密度、高飽足感的食物，讓你吃得飽足，同時製造熱量赤字。捱餓會讓身體進入「節能模式」，降低新陳代謝，長遠來看反而不利於減脂。

至於「戒口」，我們更傾向於理解為「選擇性入口」。你不需要戒掉所有美食，而是學習如何選擇。例如，將高糖份的汽水換成氣泡水，將油炸食物換成烤焗或氣炸的版本。這不是剝奪，而是一種聰明的替換。

為何初期會感到頭暈或疲倦？

當你調整飲食結構，特別是減少碳水化合物的攝取量時，身體需要一個短暫的適應期，期間可能會出現一些暫時性的不適。

電解質失衡的短暫影響

當碳水化合物攝取量降低，身體會動用儲存的肝醣，而肝醣會鎖住水份。當肝醣被消耗，水份也會隨之排出，連帶鈉、鉀等電解質一同流失。這種短暫的電解質不平衡，就可能引致頭暈、疲倦或輕微頭痛。你可以適量飲用清湯或在水中加一點點鹽來補充，通常幾天內身體就會適應。

如何應對缺鐵風險（特別是女性）

如果在減肥過程中整體食量減少，鐵質的攝取量也可能隨之下降。對於月經期間會流失鐵質的女性來說，這個問題需要多加留意。缺鐵可能會導致疲倦和精神不振。你可以在餐單中多安排一些富含鐵質的食物，例如瘦紅肉、菠菜、蜆肉、豆腐和扁豆。同時，配合含有維他命C的食物，例如燈籠椒、西蘭花或番茄，可以大大提升植物性鐵質的吸收率。

運動如何配合此減肥餐單？

飲食控制和運動是減脂的兩大支柱，互相配合才能發揮最大效果。將運動融入生活，可以加速你的減重進程，同時改善心肺功能和身體線條。

有氧運動與重量訓練的角色

有氧運動，例如跑步、游泳、單車，是消耗卡路里的絕佳方式，可以直接增加熱量消耗，有助於製造更大的熱量赤字。建議每週進行150分鐘中等強度的有氧運動。

重量訓練的角色同樣重要。它能幫助你建立並維持肌肉量。肌肉是燃燒熱量的重要組織，即使在休息狀態下，越多的肌肉量也意味著越高的基礎代謝率。所以，將重量訓練加入你的計劃中，可以讓你變成一個更有效率的「燃脂機器」。

素食者如何調整此減肥餐單？

素食者當然也可以跟隨這份減肥餐單的原則，只需要在蛋白質來源上做一些聰明的調整。

你可以將餐單中的肉類和魚類，替換成等量的植物性蛋白質。優質的選擇包括豆腐、豆乾、天貝、毛豆、鷹嘴豆、各式豆類和藜麥。為了確保攝取到所有必需氨基酸，建議混合搭配不同的植物蛋白來源，例如豆類配穀物。同時，素食者需要特別留意維他命B12、鐵和鈣質的攝取，可以選擇相關的營養補充品或添加了這些營養素的植物奶和穀物。