餐餐外食點減肥？營養師建議7大必學飲食習慣，拆解三餐致肥陷阱+終極餐單

身為香港打工仔，餐餐外食彷彿是無可避免的宿命，減肥大計總是在點餐一刻宣告失敗？面對茶餐廳的油膩炒粉麵、快餐店的隱藏醬汁，以至應酬飯局的豐盛菜餚，是否感到無從入手？其實，只要學懂選擇，外食族一樣可以成功減重。本文將由專業營養師為你一一拆解，從最基本的飲食金字塔原則，到茶餐廳、酒樓等常見外食場景的點餐攻略，並分享7個必須養成的健康飲食習慣，附上終極外食減肥餐單，助你告別致肥陷阱，即使無法自己煮，也能輕鬆掌握健康鑰匙，重拾理想身型。

解構健康飲食金字塔：香港人每日營養攝取指南

根據營養師建議，要實踐健康飲食，最簡單直接的方法就是參考「健康飲食金字塔」。這不只是一個圖表，它更像一張清晰的飲食地圖，指導我們如何規劃營養師建議三餐的份量和比例，是建立均衡飲食習慣的第一步，也是所有成功營養師減肥法的基礎。

均衡飲食的重要性：為何健康從食物多樣化開始？

單一食物無法提供全面營養素的原理

我們的身體像一部精密的機器，需要多種不同的「燃料」和「零件」才能順暢運作。這些就是我們從食物中攝取的營養素，例如碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命和礦物質。沒有任何一種單一食物，能夠提供身體所需的所有營養。例如，橙含有豐富的維他命C，但缺乏鐵質；而牛肉是鐵質的良好來源，卻不含維他命C。因此，只偏食某幾種食物，必然會導致某些營養素的缺乏。

食物多樣化對維持身體機能及預防慢性病的關鍵作用

當我們攝取多種類的食物，就能確保身體獲得全面的營養素，支持日常的新陳代謝、能量供應和免疫功能。更重要的是，一個多元化的飲食模式，特別是多進食不同顏色的蔬菜和水果，能夠提供豐富的抗氧化物和植物素，有助於對抗自由基的侵害，從而降低患上心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。健康，正是從每一餐的食物多樣化開始累積的。

最新飲食金字塔分析：五大食物類別攝取建議

飲食金字塔將食物分為五大類別，並按建議的攝取份量由多至少，從底層到頂層排列。只要掌握各類別的攝取原則，就能輕鬆建立健康的飲食習慣。

穀物類 (應吃最多)：提供身體主要能量

位於金字塔最底層的穀物類，是我們身體主要的能量來源。它包括米飯、麵包、麵食和麥皮等。我們每天的活動，不論是工作、運動還是思考，都需要依賴它們提供的碳水化合物。建議多選擇全穀物類，例如糙米、全麥麵包，因為它們含有更豐富的膳食纖維，有助於穩定血糖和增加飽足感。

蔬菜及水果類 (應吃多些)：維他命、礦物質及纖維寶庫

金字塔的第二層是蔬菜和水果，它們是維他命、礦物質和膳食纖維的重要來源。膳食纖維不但能促進腸道健康，預防便秘，還能幫助維持心血管健康。建議每天進食最少三份蔬菜和兩份水果，並盡量選擇不同顏色的蔬果，以攝取更多種類的植物營養素。

肉、魚、蛋及代替品 (應吃適量)：構建肌肉的優質蛋白質

這一層的食物主要提供優質蛋白質，是構成和修復身體組織，包括肌肉、皮膚和頭髮的重要材料。建議選擇瘦肉、去皮家禽、魚類和雞蛋，同時亦可選擇豆腐、乾豆等植物性蛋白質來源。適量的蛋白質能有效增加飽足感，對體重管理非常有幫助。

奶類及代替品 (應吃適量)：維持骨骼健康的鈣質來源

奶類及代替品，例如牛奶、芝士、乳酪和加鈣豆奶，是鈣質的主要來源。充足的鈣質對維持骨骼和牙齒的健康至關重要。建議選擇低脂或脫脂的產品，以減少不必要的飽和脂肪攝取。

油、鹽、糖類 (應吃最少)：緊記「三少」原則

位於金字塔頂層的油、鹽、糖類，身體對它們的需求量最少。過量攝取會增加患上肥胖、高血壓和心臟病等疾病的風險。日常飲食應緊記「少油、少鹽、少糖」的「三少」原則，並選擇健康的植物油，採用蒸、灼、焗等低油的烹調方法。

圖解食物份量：營養師教你一眼睇哂「一份」是多少

理解了金字塔的結構後，下一步就是學會計算「一份」的實際份量。以下是一些簡單的換算方法，讓你更容易在日常生活中實踐。

穀物類份量換算：1碗飯 ≈ 2片麵包 ≈ 1碗米粉

一份穀物類約等於一碗（約250-300毫升容量）的飯、米粉或通粉，或者兩片連邊的方包。

蔬菜水果類份量換算：1份蔬菜 ≈ ½碗熟菜；1份水果 ≈ 1個中型蘋果

一份蔬菜約等於半碗煮熟的瓜菜，或一碗未經烹煮的沙律菜。一份水果則約等於一個中型蘋果或橙，或者半杯切粒的水果。

肉、魚、蛋類份量換算：1両肉 ≈ 1隻雞蛋 ≈ ¼磚硬豆腐

一両（約40克）生肉的份量，大約等於一個乒乓球的大小，也約等於一隻中型雞蛋、四分一磚硬豆腐或4至5片熟肉。

奶類份量換算：1份奶類 ≈ 1杯低脂奶 ≈ 2片低脂芝士

一份奶類約等於一杯（約240毫升）低脂牛奶或加鈣豆奶、一個小盒裝（約150克）的原味乳酪，或者兩片低脂芝士。

水份的重要性：維持新陳代謝的關鍵

每日應攝取6-8杯流質飲品，以清水及清茶為主

除了食物，充足的水份對維持身體機能同樣重要。水份參與體內幾乎所有的新陳代謝過程，包括輸送營養和排走廢物。建議成年人每日飲用6至8杯流質，應以清水和清茶為主，避免飲用含糖飲品，以免攝取額外的「空熱量」。

香港外食族攻略：營養師教你點餐避開致肥陷阱

要在香港實踐健康飲食，對外食族來說確實是一大挑戰。根據營養師建議，只要掌握正確的點餐技巧，這也是一種有效的營養師減肥法。即使營養師建議三餐都在外解決，也能輕鬆避開致肥陷阱，向健康目標邁進。

外食大原則：避開兩大陷阱，學懂「劣中取優」

外食環境充滿誘惑，要做到百分百健康並不容易。所以我們的大原則是學懂「劣中取優」，意思是在眾多不完美的選項中，挑選出相對較佳的組合。首先要避開兩大常見的致肥陷阱。

陷阱一：高油高脂的烹調方法（如煎、炸、多油快炒）

香港餐廳的烹調方法五花八門。煎、炸、多油快炒等方式雖然能增加食物的香氣，但過程中食物會吸收大量油份，令卡路里急升。例如炸豬扒、生炒骨等都是典型的高脂菜式。

陷阱二：高鈉高糖的醬汁與芡汁（如白汁、咖喱汁、沙嗲醬）

除了烹調方法，醬汁和芡汁是另一個隱形致肥元兇。很多醬汁，例如白汁、咖喱汁、沙嗲醬，為了令味道更濃郁，都加入了大量油、糖和鈉。一碟看似健康的蒸雞，如果淋上滿滿的醬汁，熱量也可能超標。

香港常見餐廳點餐攻略

了解大原則後，我們來看看在香港幾種常見餐廳的具體點餐攻略。

茶餐廳篇：避開炒粉麵飯、加工肉類及港式飲品

茶餐廳是香港人的日常飯堂，但也暗藏不少致肥陷阱。炒粉麵飯為了做到「有鑊氣」，通常會用上大量食油。常餐中的香腸、午餐肉等加工肉類，鈉含量極高。而凍檸茶、奶茶等港式飲品，未「走甜」前亦含有不少糖份。

酒樓點心篇：慎選高脂點心（如鳳爪、排骨、炸物），多選蒸包點

飲茶食點心時，也要小心選擇。鳳爪、排骨、炸春卷等點心，脂肪含量偏高。相對地，蒸包點如叉燒包、菜肉包，或腸粉等會是較佳的選擇。

快餐店篇：選擇烤雞、沙律（醬汁另上）或湯粉麵

在連鎖快餐店，可以選擇非油炸的選項，例如烤雞、燒雞。如果選擇沙律，記得要求醬汁另外分開上，自己控制份量。湯粉麵通常也比飯餐的脂肪含量低。

營養師推薦的健康外食組合

為了讓大家更容易實踐，以下是一些營養師建議的健康外食組合，適合午餐和晚餐。

午餐建議：魚蛋湯米線配烚菜、鮮茄牛肉湯通粉、日式魚生飯配枝豆

午餐建議：可以選擇魚蛋湯米線配一碟烚菜、鮮茄牛肉湯通粉，或是日式魚生飯配枝豆。

晚餐建議：蒸魚套餐（少飯走汁）、雜菜雞肉湯飯、雞絲湯河

晚餐建議：蒸魚套餐（要求少飯、走豉油汁）、雜菜雞肉湯飯，或者雞絲湯河粉都是不錯的選擇。

破解「飯氣攻心」：穩定血糖的午餐選擇

很多人午飯後都會感到昏昏欲睡，俗稱「飯氣攻心」，嚴重影響下午的工作效率。這其實與血糖水平有關。

升糖指數(GI)與飯氣攻心的關係

當我們進食高升糖指數（GI）的食物，例如白飯、白麵包時，血糖會迅速上升。身體為了應對，會分泌大量胰島素，導致血糖又快速下降。這種血糖的大幅波動，就是造成疲倦感的主要原因。

選擇低GI主食（如意粉、糙米、粉絲）維持能量水平

要避免飯氣攻心，午餐可以選擇升糖指數較低的主食。例如意粉、糙米、粉絲、全麥麵包等。它們能讓血糖平穩上升，為身體提供更持久的能量，讓你整個下午都保持精神。

營養師認證減肥餐單：7個打造易瘦體質的飲食習慣

想有效減肥，與其盲目跟從坊間流傳的極端餐單，不如聽聽營養師建議，從建立可持續的飲食習慣入手。這套營養師減肥法並非要求你捱餓節食，而是透過調整飲食內容與方式，從根本改善身體代謝，自然養成不易胖的「易瘦體質」。

習慣一：聰明減糖，而非完全戒絕

完全不碰糖份對很多人來說難以實行，而且容易引起反彈。更聰明的方法是學會管理糖份攝取，減少「添加糖」，而非戒絕所有甜味。

學習閱讀營養標籤，識別隱藏糖份

許多包裝食品，例如乳酪、早餐穀物、醬汁等，都含有不少隱藏糖份。學會看營養標籤和成份表，留意如果糖、蔗糖、玉米糖漿等字眼，就能避開這些甜蜜陷阱。

以天然代糖（如甜菊糖）或水果甜味代替精製糖

想滿足對甜食的渴求，可以選擇天然代糖，例如甜菊糖、羅漢果糖等，它們幾乎沒有熱量。或者，利用水果本身的甜味，例如在原味乳酪中加入莓果，也是一個健康又美味的選擇。

習慣二：每餐攝取足夠蛋白質

蛋白質是減重路上不可或缺的好夥伴。它不僅是構建肌肉的原料，更能有效提升餐後飽足感。

蛋白質有助增加飽足感，穩定血糖

身體消化蛋白質所需的時間比碳水化合物長，所以能延長飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭。穩定的蛋白質攝取亦有助於維持血糖平穩，避免因血糖大上大落而導致疲倦和食慾失控。

建議每餐攝取約20-30克蛋白質（約一手掌心份量）

要確保每餐都有足夠的蛋白質。一個簡單的估算方法，就是每餐吃大約一個手掌心大小及厚度的份量，例如雞胸肉、魚柳或豆腐。這個原則尤其適用於營養師建議的早餐，能讓你整個上午都保持精力充沛。

習慣三：善用膳食纖維，促進腸道健康

膳食纖維是腸道益生菌的食物，對維持腸道健康極為重要。一個健康的腸道環境，有助於營養吸收和廢物排出。

增加蔬菜、全穀物及豆類攝取，預防便秘

高纖維食物能增加糞便體積，促進腸道蠕動，是預防便秘最直接有效的方法。日常應多選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀物，並確保餐餐有蔬菜，多進食豆類和菇菌類。

以每週攝取30種不同植物性食物為目標，提升腸道菌群多樣性

研究發現，攝取食物種類的多樣性，特別是植物性食物，與腸道菌群的健康程度有直接關係。不妨給自己定下一個小目標，每星期嘗試吃滿30種不同的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子，讓腸道生態更豐富。

習慣四：規律進食三餐，避免過度飢餓

建立規律的飲食時間表，是穩定新陳代謝和食慾的關鍵。很多人以為跳過一餐可以減少熱量攝取，但結果往往適得其反。

跳餐容易導致下一餐暴飲暴食及血糖不穩

當身體處於極度飢餓狀態時，我們更容易失去自制力，在下一餐選擇高熱量食物並且過量進食。這種飢餓與暴食的循環，正是許多營養師建議三餐定時定量的原因，有助打破惡性循環。

在兩餐之間選擇健康小食（如水果、乳酪）

如果在正餐之間感到肚餓，可以選擇一份健康的輕食，例如一個蘋果、一小盒原味乳酪或一小撮無鹽堅果。這能幫助維持能量水平，避免在正餐時因過度飢餓而失控。

習慣五：保持充足水份，分辨真假肚餓

身體的補水狀態，對食慾控制有著意想不到的影響。養成定時飲水的習慣，是減重計劃中一個簡單又常被忽略的環節。

身體有時會將口渴誤解為飢餓信號

處理口渴和飢餓信號的腦部區域相近，有時候身體發出的其實是缺水信號，卻被我們誤解為肚餓。下次感到飢餓時，可以先喝一杯水，等待15-20分鐘，看看飢餓感是否減退。

習慣六：學會「我的健康餐盤」份量分配法

計算卡路里對很多人來說相當複雜且難以堅持。「我的健康餐盤」是一個更直觀、更易於執行的份量管理工具。

視覺化技巧：餐盤½是蔬菜、¼是蛋白質、¼是全穀物

準備用餐時，可以想像將你的餐盤分成四等份。其中兩份（即一半）應該放滿各種顏色的蔬菜，一份放優質蛋白質（如魚、雞、豆製品），剩下的一份則放全穀物主食（如糙米飯、藜麥）。

習慣七：練習靜觀飲食，提高飲食覺察力

現代人生活節奏急速，常常邊工作邊吃飯，或對著螢幕進食，這會讓我們忽略身體發出的飽足信號，不知不覺間吃得過量。

專心進食，感受飽足信號，減少無意識過量進食

嘗試在進餐時放下手機，關掉電視，專注於食物的顏色、香氣和味道。細嚼慢嚥，用心感受身體從飢餓到滿足的變化。這樣做能幫助你更準確地接收到「吃飽了」的信號，從而避免過量進食。

營養師FAQ：破解香港人常見飲食迷思

在體重管理的路上，總會遇到各種疑問。現在就讓我們根據營養師建議，一次過拆解香港人最常見的飲食迷思，讓你的減肥法更科學有效。

只吃沙律減肥，會有甚麼問題？

潛在風險：缺乏碳水化合物和蛋白質，導致肌肉流失及能量不足

很多人以為減肥就是只吃蔬菜沙律，但這其實是常見的營養師減肥法誤區。如果一份沙律只得蔬菜，身體就無法攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。碳水化合物是我們主要的能量來源，長期攝取不足會令人感到疲倦乏力，影響日常工作。蛋白質則是構建肌肉的重要原料，缺乏蛋白質會導致肌肉流失，反而降低了基礎代謝率，令減肥變得更困難。

均衡改良：加入雞胸肉、鷹嘴豆等蛋白質，並配以藜麥或全麥麵包

一個聰明的做法是將沙律升級為營養均衡的一餐。你可以加入優質的蛋白質來源，例如一份烤雞胸肉、三文魚、烚蛋或者素食者喜愛的鷹嘴豆、豆腐等。然後，再配搭適量的優質碳水化合物，例如藜麥、粟米粒，或是一片全麥麵包，這樣就能確保能量充足，同時增加飽足感，避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。

應酬大餐後，應該如何「補鑊」？

採取「一餐放縱，下兩餐平衡」策略，增加蔬菜及清淡蛋白質

朋友聚會或公司應酬總是很難避免大餐，這時候可以採取「一餐放縱，下兩餐平衡」的策略。假如午餐吃得比較豐盛油膩，你的早餐和晚餐就應該盡量清淡。例如晚餐可以選擇蒸魚配大量蔬菜，或者一碗雜菜豆腐湯米線。這樣將全日的總熱量攝取拉勻計算，就能在享受美食與體重管理之間取得平衡。

避免以節食作補償，以免影響新陳代謝

大餐後最忌諱的做法就是透過極端節食來「補償」，例如完全不吃下一餐。這樣做不但會讓你感到極度飢餓，更容易引發之後的補償性暴食，而且不規律的進食習慣會擾亂身體的新陳代謝節奏，長遠來說對體重控制並無益處。

減肥一定要精確計算卡路里嗎？

整體飲食模式與食物質素比單純計算數字更重要

對於初學者來說，每天精確計算卡路里可能相當困難，而且容易令人產生壓力。其實，建立健康的整體飲食模式，比執著於數字更為重要。我們應該更關注食物的「質素」，例如選擇原型食物而非加工食品，選擇優質的蛋白質和複合式碳水化合物，這樣自然能更有效地管理體重。

初學者可先從學習控制食物份量及「健康餐盤」入手

與其計算卡路里，不如先從學習控制食物份量開始。你可以嘗試「健康餐盤」的份量分配法，將餐盤的一半空間放滿蔬菜，四分之一放蛋白質食物，剩下的四分之一放全穀物主食。這個視覺化的方法簡單易明，有助於輕鬆建立均衡的營養師建議三餐比例。

如何計算BMI及理解其意義？

BMI計算公式：體重(公斤) / [身高(米)]²

身體質量指數（BMI）是一個衡量肥胖程度的常用指標。計算方法十分簡單，就是將你的體重（以公斤為單位），除以你身高（以米為單位）的二次方。例如，一位體重60公斤、身高1.6米（160厘米）的女士，她的BMI就是 60 / (1.6 x 1.6) = 23.4。

亞洲成年人健康範圍參考：18.5 至 22.9

計算出BMI數值後，便可以對照健康範圍。根據亞洲成年人的標準，健康的BMI範圍是18.5至22.9。如果數值低於18.5即屬過輕，23至24.9屬過重，而25或以上則屬於肥胖。BMI是個實用的初步評估工具，有助了解自己的體重狀況。

酒精飲品對體重管理的影響？

酒精屬「空熱量」，高卡路里且無營養價值

酒精飲品是體重管理的一大隱藏陷阱。酒精本身含有高熱量（每克約7千卡），但幾乎不含任何維他命、礦物質等營養素，因此被稱為「空熱量」食物。身體會優先代謝酒精，這過程會減慢脂肪的燃燒，而且飲酒時佐食的小食通常都是高脂高鈉，容易在不知不覺間攝取過多熱量。

每日攝取上限：女性不多於1份，男性不多於2份酒精單位

如果無法完全避免，也應謹記攝取上限。一般建議，女性每日不應飲用超過1份酒精單位，而男性則不多於2份。一份酒精單位約等於一罐330毫升的啤酒、一杯120毫升的紅酒或是一小杯25毫升的烈酒。了解這些份量，有助你在社交場合中作出更明智的選擇。