早餐食錯更傷身？營養師推介12種超級食物，附5分鐘營養早餐食譜及餐單推薦

一日之計在於晨，但您知道早餐若食得不當，效果可能比不吃更差嗎？一個高糖、缺乏蛋白質的早餐，不但無法為您提供能量，更可能導致血糖大幅波動，影響整日精神。為了助您擺脫「無效早餐」的陷阱，本文特意邀請營養師，為您拆解真正營養早餐的黃金法則，並嚴選12種超級食物，更會提供多款5分鐘即可完成的懶人食譜，以及為減脂和素食人士度身訂造的餐單建議。立即跟隨我們的指引，學會如何食出健康、活力及好精神，為新一天注入最強動力。

為何「食啱」比「食咗」更重要？解構真正「營養早餐」的三大黃金法則

每日早上趕時間，很多人可能只求「食咗」就算，隨手一個麵包或一盒燒賣就當作早餐。想食得健康，一份優質的營養早餐絕對是關鍵。事實上，早餐的品質遠比有無進食來得重要。一份充滿精製澱粉和糖分的早餐，不但無法為你提供能量，反而可能導致血糖大上大落，讓你上午精神不振，甚至更快感到飢餓。要真正發揮早餐的功效，就要懂得「食啱」，掌握以下三大黃金法則。

法則一：以優質蛋白質及健康脂肪啟動身體引擎

你可能試過，吃完早餐不久就感到疲倦。這通常是因為早餐缺乏足夠的蛋白質。蛋白質和健康脂肪需要較長時間消化，所以能提供持久的飽足感，並且有效穩定血糖水平。當血糖平穩時，你的能量和專注力就能維持得更久。一個理想的營養早餐推薦組合，應該包含雞蛋、希臘乳酪、三文魚或堅果等食物。它們不僅能讓你精力充沛地迎接一天，還能減少你在午餐前想吃零食的念頭。

法則二：精明選擇碳水化合物，提供穩定能量

碳水化合物是身體主要的能量來源，但是選擇的種類很重要。我們應該選擇「複合碳水化合物」，例如全麥麵包、燕麥、藜麥或者番薯。這些食物富含膳食纖維，身體需要更長時間去分解它們，所以能量會緩慢而穩定地釋放。相反，白麵包、蛋糕或含糖穀物片等「精製碳水化合物」，會讓血糖急速上升然後又迅速下降，造成能量的短暫假象，隨之而來的就是疲勞和飢餓感。一個好的營養早餐餐單，必定是以複合碳水化合物為基礎。

法則三：加入蔬果，攝取微量營養素

早餐除了提供能量，也是補充維他命、礦物質和抗氧化物的大好時機。這些微量營養素對維持身體正常運作和增強免疫力十分重要。想讓你的營養早餐更上一層樓，方法非常簡單，就是加入色彩繽紛的蔬菜和水果。你可以在燕麥中加入一些莓果，在奄列中加入菠菜和番茄，或直接配搭一個蘋果或香蕉。這不僅能增加早餐的營養密度，也能讓你的營養早餐食譜看起來更豐富吸引。

您的營養早餐食材庫：12種營養師力薦的超級食物精解

想為自己準備一份理想的營養早餐，其實就像是建立一個專屬的「食材庫」。當你的廚房常備這些營養密度高的「超級食物」，每天早上就能輕鬆變出不同配搭，再也不用為早餐吃什麼而煩惱。以下就是營養師們一致推薦的12種食材，是構成一份完美營養早餐餐單的基礎，也是最值得信賴的營養早餐推介。

1. 雞蛋

雞蛋在營養早餐的領域中，地位幾乎無法動搖。它不單是優質蛋白質的絕佳來源，三隻大雞蛋已能提供約20克蛋白質，而且它帶來的飽足感非常顯著，有助於穩定血糖，讓你到午餐前都精力充沛，不會輕易感到飢餓。此外，蛋黃富含的膽鹼、葉黃素和玉米黃素，對維持大腦功能和眼睛健康亦有重要作用。

最簡單直接的方式就是水煮雞蛋，方便攜帶。你也可以製作成炒蛋或煎蛋，配上一片全麥多士和少許蔬菜，就是一頓均衡又美味的早餐。

2. 希臘乳酪

希臘乳酪與普通乳酪的分別在於它經過過濾程序，去除部分乳清，因此質地更濃稠幼滑，蛋白質含量也更高。高蛋白質意味著更強的飽足感，而且身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，這有助於提升餐後的新陳代謝率。部分希臘乳酪更含有益生菌，對維持腸道健康非常有益。

直接食用，或者加入新鮮莓果、堅果和奇亞籽，就能即時提升早餐的纖維和維他命含量，口感層次也更豐富。

3. 咖啡

對很多人來說，早晨由一杯咖啡開始。咖啡因確實能有效提振精神，改善情緒和警覺性。研究亦指出，適量的咖啡因能提高新陳代謝率和脂肪燃燒。更重要的是，咖啡富含抗氧化劑，有助於減少體內炎症，對心血管健康有正面影響。

建議飲用黑咖啡，避免加入大量的糖和奶精，這樣才能完全享受到咖啡的健康益處。

4. 燕麥片

燕麥片是複合碳水化合物的優質選擇。它含有一種稱為「β-葡聚醣」的獨特水溶性纖維，這種纖維已被證實能有效降低膽固醇，並且能延緩胃排空的速度，帶來持久的飽足感。燕麥同時富含抗氧化物，有益心臟健康。

由於燕麥本身的蛋白質含量不算高，建議可以用牛奶或無糖豆漿來烹煮，或者配搭雞蛋一同食用，以確保蛋白質攝取充足。

5. 奇亞籽

不要小看這些微小的種子，奇亞籽是纖維的超級來源。它含有的黏性纖維能吸收大量水分，在消化道中膨脹，從而極大地增加飽足感。奇亞籽同時富含抗氧化劑和Omega-3脂肪酸，有助於對抗炎症和保護心臟。

將奇亞籽預先浸泡在牛奶或植物奶中，製成奇亞籽布甸，第二天早上加入水果或蛋白粉即可食用，是一個非常方便的營養早餐食譜。

6. 莓果

藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果，是早餐的完美點綴。它們的糖分比大部分水果低，纖維含量卻更高。莓果富含花青素等強力抗氧化劑，能保護身體細胞免受自由基損害，對心臟和血管健康尤其有益。

你可以將一把新鮮或急凍的莓果加入希臘乳酪、燕麥片或蛋白質奶昔中，輕鬆為早餐增添天然的甜味和營養。

7. 堅果

杏仁、核桃、巴西果仁等都是營養密度極高的食物，富含健康的不飽和脂肪、蛋白質、纖維以及鎂和鉀等重要礦物質。雖然堅果熱量較高，但研究發現人體並不會完全吸收其所有脂肪，而且它們的飽足感有助於體重管理。

在乳酪或燕麥上撒上一小撮（約兩湯匙）切碎的堅果，不但能增加香脆口感，更能提升早餐的整體營養價值。

8. 綠茶

如果你覺得咖啡的咖啡因太強烈，綠茶就是一個極佳的替代品。它的咖啡因含量約為咖啡的一半，能溫和地提神，同時富含一種名為EGCG的強力抗氧化劑。研究顯示，EGCG對保護大腦、神經系統和心臟健康均有益處，並且有助於穩定血糖。

以一杯溫熱的綠茶來配搭你的早餐，能為一天帶來平靜而專注的開始。

9. 蛋白質奶昔

對於時間極為緊湊的早晨，一杯蛋白質奶昔可能是最高效的選擇。你可以選用乳清蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白等不同來源的蛋白粉。蛋白質奶昔能快速為身體補充蛋白質，提供強烈的飽足感，有助於在減重期間維持肌肉量。

將一勺蛋白粉與水、牛奶或植物奶混合搖勻，再加入一些菠菜、水果或堅果醬，就能在幾分鐘內完成一杯營養全面的飲品。

10. 水果

香蕉、蘋果、橙等新鮮水果，是維他命、鉀和纖維的天然來源。水果中的水分和纖維能有效增加飽足感。例如一個大橙，已能提供超過每日建議攝取量100%的維他命C。

單獨吃水果的飽足感可能不夠持久，建議將水果與富含蛋白質的食物（如雞蛋、希臘乳酪或茅屋芝士）配搭，組成一份更均衡、更能維持能量的早餐。

11. 亞麻籽

亞麻籽與奇亞籽一樣，富含黏性纖維和Omega-3脂肪酸，能有效增加飽足感和改善胰島素敏感性。值得注意的是，人體無法直接消化完整的亞麻籽，必須將其磨碎後食用，才能釋放並吸收其中的營養。

在你的奶昔、乳酪或燕麥片中加入一至兩湯匙的磨碎亞麻籽粉，是增加纖維和健康脂肪攝取的簡單方法。

12. 茅屋芝士

茅屋芝士是一種被低估了的高蛋白食物。一杯茅屋芝士可以提供高達25克的蛋白質，其飽足效果與雞蛋不相伯仲。它含有的酪蛋白是一種消化較慢的蛋白質，能長時間穩定地為身體提供能量，有效降低飢餓感。

你可以直接食用，也可以配搭莓果、堅果或亞麻籽粉，讓它的風味和營養層次更上一層樓。

將理論化為實踐：5分鐘營養早餐食譜及不同場景推介

了解構成一份理想營養早餐的元素之後，便可以將這些概念應用在日常生活中。準備一份營養早餐並不代表需要花費大量時間，關鍵在於懂得選擇和配搭。以下介紹幾款極速完成的營養早餐食譜，並且為您分析不同生活場景下的營養早餐推薦，助您輕鬆實踐健康飲食。

懶人恩物：三款5分鐘營養早餐食譜

即使早晨時間再緊迫，也能快速為自己準備一份美味又有營養的餐點。這幾款營養早餐餐單，能讓您在五分鐘內完成。

1. 隔夜燕麥杯 (Overnight Oats)

這是一款無需開火、準備工夫極少的早餐。只需在前一晚花幾分鐘混合材料，第二天早上便可直接享用。

• 材料： 傳統燕麥片半杯、奇亞籽一湯匙、牛奶或無糖植物奶一杯、少量蜜糖或楓糖漿、您喜歡的水果（如藍莓、香蕉片）、少量堅果。
• 做法： 在前一晚，將燕麥片、奇亞籽和奶類飲品在一個可密封的容器中混合均勻。放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上取出，在頂部鋪上新鮮水果和堅果即可。

2. 牛油果雞蛋全麥多士

這款早餐組合提供了優質蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物，營養全面而且飽腹感強。

• 材料： 全麥麵包一片、雞蛋一隻、牛油果半個、少量鹽和黑胡椒。
• 做法： 將全麥麵包放入多士爐烘烤。同時，將牛油果壓成泥狀，均勻塗抹在烤好的麵包上。用平底鍋快速煎一隻太陽蛋（或按喜好烹調），鋪在牛油果多士上，最後撒上鹽和黑胡椒調味。

3. 高蛋白希臘乳酪碗

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，是增肌或減脂人士的理想選擇。製作過程簡單，而且配搭千變萬化。

• 材料： 原味希臘乳酪一小碗、新鮮莓果（如士多啤梨、藍莓）半杯、杏仁或核桃數顆、磨碎的亞麻籽一茶匙。
• 做法： 將希臘乳酪倒入碗中。然後將新鮮莓果、堅果和亞麻籽鋪在乳酪上即可享用。

不同場景的營養早餐推介

生活模式各有不同，準備早餐的場景自然也大相徑庭。以下為您提供幾個常見場景的營養早餐方案。

場景一：時間充裕的家中早餐

如果您早上有比較充裕的時間，可以從容地享用早餐。除了參考以上的五分鐘食譜，您還可以為自己打一杯營養奶昔。將一杯牛奶、一條香蕉、一湯匙蛋白粉和少量菠菜放入攪拌機中混合，便是一杯營養均衡的飲品，既方便又能補充多種營養素。

場景二：分秒必爭的便利店方案

對於經常需要外出工作的人來說，便利店是解決早餐的快捷選擇。在便利店選擇早餐時，可以遵循「蛋白質 + 優質碳水」的原則。一個理想的組合可以是：一隻或兩隻烚蛋，配上一條香蕉和一盒無糖豆漿或低脂牛奶。另一個選擇是，一份以雞肉或吞拿魚為主要餡料的全麥三文治，再加一小包無鹽原味堅果。

場景三：辦公室的健康後備

假如您習慣回到辦公室才吃早餐，可以在辦公室的抽屜裡準備一些健康的「存貨」。例如，獨立包裝的無添加糖原味燕麥片，只需加入熱水便可食用。您也可以存放一些水果，如蘋果、橙，還有密封的原味堅果或營養棒，作為應急時的營養早餐推介。這樣即使工作繁忙，也能確保身體獲得必需的能量。

專屬您的營養早餐餐單：為減脂及素食者度身訂造的推薦

想打造一份個人化的營養早餐，其實並不複雜。每個人的身體狀況與生活目標都不同，一份標準的餐單未必適合所有人。因此，針對減脂或素食等特定需求，調整早餐的內容就變得十分重要。接下來，我們會探討如何為這兩種情況設計專屬的營養早餐餐單，讓您吃得開心又健康。

減脂目標的營養早餐推薦

對於希望控制體重或減脂的朋友，一份理想的減脂營養早餐餐單，重點在於「高蛋白質、高纖維、優質脂肪」。這個組合能夠提供持久的飽足感，穩定血糖，從而減少整天下來的總熱量攝取。

一個關鍵原則是，早餐要吃得像「正餐」一樣豐盛。可以參考以下幾個營養早餐推薦組合：

• 希臘乳酪碗：以無糖希臘乳酪為基底，它比一般乳酪含有更高蛋白質。然後，可以加入一把藍莓或紅桑子，增加抗氧化物和纖維。最後，撒上少量杏仁或核桃，補充健康的單元不飽和脂肪。
• 菠菜炒蛋配全麥多士：雞蛋是優質蛋白質的絕佳來源。用兩至三隻雞蛋配搭富含纖維的菠菜快炒，再伴上一片全麥多士，就能提供均衡的蛋白質、纖維和複合碳水化合物。
• 奇亞籽布甸：如果早上時間非常緊湊，前一晚準備奇亞籽布甸就是個好選擇。將奇亞籽與杏仁奶或低脂牛奶混合，放入雪櫃。奇亞籽吸水後會膨脹，產生極強的飽腹感，而且富含纖維與Omega-3脂肪酸。

在減脂期間，應盡量避免選擇油炸食物、加工肉類（如香腸、午餐肉）以及含有大量糖分的穀物片或醬料。

素食者的營養早餐推介

素食者在準備早餐時，最常遇到的疑問就是如何確保攝取足夠的蛋白質。其實，只要懂得選擇食材，設計一份美味又高蛋白質的素食營養早餐食譜，一點也不困難。

蛋奶素食者：
選擇相對廣泛。除了乳製品和雞蛋，也可以從植物中攝取營養。

• 茅屋芝士配水果：茅屋芝士的蛋白質含量極高，脂肪含量卻很低。簡單地配搭新鮮水果，例如蘋果片或水蜜桃，就是一份清爽又飽足的早餐。
• 燕麥粥：可以用牛奶或豆漿烹煮燕麥片，以增加蛋白質含量。然後，加入亞麻籽粉和自己喜歡的堅果，就能提升整體營養價值。

全素食者：
全素者的蛋白質來源需要更精心的規劃。黃豆製品、豆類、堅果和種子都是很好的選擇。

• 鷹嘴豆泥全麥多士：鷹嘴豆是優質的植物性蛋白質和纖維來源。將鷹嘴豆泥塗在全麥多士上，再配上一杯無糖豆漿，就是一份營養全面的純素早餐。
• 豆腐炒雜菜：將板豆腐壓碎，模仿炒蛋的質感，再加入粟米、青豆、蘑菇等蔬菜一同翻炒。這道菜不僅蛋白質豐富，而且色彩繽紛，能喚醒一天的好心情。
• 高蛋白植物奶昔：將嫩豆腐、一根香蕉、少量菠菜、一匙植物蛋白粉和植物奶（如燕麥奶或豆奶）放入攪拌機打勻，就能快速完成一杯營養滿分的早餐飲品。

營養早餐常見問題 (FAQ)

一份理想的營養早餐，是開啟美好一天的關鍵。不過，在實踐過程中，您可能仍會遇到一些疑問。以下我們整理了幾個常見問題，希望能為您提供清晰的解答，助您輕鬆規劃每日的營養早餐餐單。

想減脂，營養早餐應該怎樣配搭？

若目標是減脂，營養早餐的配搭原則應聚焦於「高蛋白質、高纖維、健康脂肪」，並避開高糖分和精製澱粉。蛋白質和纖維能提供持久的飽足感，有助於穩定血糖，減少上午想吃零食的慾望。建議的組合可以是兩至三隻雞蛋，配搭半個牛油果和一片全麥麵包；或是一碗無糖希臘乳酪，加入一把莓果和少量堅果。應避免選擇加工肉類（如香腸、午餐肉）、油炸食物及含糖量高的穀物片。

早上時間太趕，完全沒時間準備早餐怎麼辦？

對於生活節奏急速的都市人，善用前一晚的時間是關鍵。您可以預先準備「隔夜燕麥」，只需將燕麥、牛奶或植物奶、奇亞籽和少量水果放入瓶中冷藏，隔天早上便能直接享用。另一個快速的營養早餐推介是準備一些水煮蛋，方便攜帶。如果真的沒有時間，便利店也是一個選擇，可以挑選無糖豆漿配搭一個番薯，或是一份茶葉蛋配一根香蕉，這些都是相對健康的快速選項。

素食者可以怎樣準備高蛋白質的營養早餐？

素食者要確保攝取足夠蛋白質，其實選擇相當豐富。黃豆製品是極佳的蛋白質來源，例如一杯無糖豆漿、一份板豆腐或毛豆。您可以在營養早餐食譜中加入鷹嘴豆泥塗抹在全麥麵包上，或是在沙律中加入藜麥。對於蛋奶素食者，希臘乳酪和茅屋芝士都是優秀的高蛋白選擇。此外，在燕麥或植物奶中加入一湯匙的奇亞籽或亞麻籽粉，也能輕鬆提升蛋白質和纖維的含量。

吃一份營養早餐，與不吃早餐相比，有什麼具體好處？

享用一份均衡的營養早餐，而非直接跳過，對身體有多項實質好處。首先，它能有效啟動身體的新陳代謝，為大腦和身體提供必需的能量與營養，從而提升早上的專注力、記憶力及工作效率。其次，富含蛋白質和纖維的早餐有助於穩定全日的血糖水平，避免因血糖驟降而引起的疲勞感和暴食傾向，這對於體重管理尤其重要。長期堅持吃營養早餐，更有助於維持良好的消化系統功能及整體健康。

咖啡可以算是早餐的一部分嗎？

咖啡可以作為營養早餐的配搭飲品，但不能取代一份完整的早餐。適量的黑咖啡或無糖齋啡，確實有助提神及促進新陳代謝。不過，咖啡本身幾乎不含熱量，亦缺乏身體所需的蛋白質、纖維、維他命等宏量及微量營養素。因此，建議將咖啡視為早餐的輔助，而非主角。飲用時應避免加入大量的糖、糖漿、忌廉或全脂奶，以免不經意間攝入過多空熱量，影響您的健康目標。