早餐食乜好？營養師早餐終極指南：5大懶人餐單、12款必備食材、踢爆3大港式陷阱

「早餐食乜好？」這句每日的靈魂拷問，是否也困擾著生活節奏急促的你？面對琳瑯滿目的選擇，從便利店的三文治到茶餐廳的沙嗲牛麵，到底如何食得健康又有營養，同時不失方便快捷？許多人以為早餐只是隨便填飽肚子，卻不慎墮入高糖、高脂的港式早餐陷阱，導致愈食愈攰，甚至影響全日的精神與減肥大計。

為此，我們特邀營養師為你打造這份終極早餐指南。本文將從科學角度剖析早餐的重要性，提供5大適用於不同生活場景的「懶人餐單」，深度解析12款家中必備的超級食材，並一針見血地「踢爆」3大最常見的港式早餐地雷，讓你輕鬆掌握食得精明又健康的秘訣。無論你是忙碌的上班族、外食族，還是健身愛好者，跟隨本指南，從此告別早餐選擇困難症，以一份充滿能量的營養早餐，迎接充滿活力的一天。

早餐為何重要？營養師揭示3大黃金法則

關於早餐，坊間一直存在各種說法。一份優質的營養師早餐，不僅是為了填飽肚子，更是啟動身體整天高效運作的關鍵。想知道如何吃得對，就要先理解早餐背後的科學原理，掌握我們接下來要分享的幾項黃金法則。

從科學角度看早餐對新陳代謝與身心健康的影響

早餐的重要性遠超你的想像，它直接影響著我們一天的能量水平、血糖穩定性，甚至情緒和專注力。

啟動全日能量消耗的黃金時間

身體經過一夜的休息，新陳代謝會處於較低的水平。進食早餐就如為引擎注入燃料，能夠喚醒身體的代謝機能，啟動「食物熱效應」（Thermic Effect of Food）。這個過程代表身體需要消耗能量去消化、吸收和儲存食物中的營養，從而提升整天的總能量消耗。

穩定血糖以預防能量驟降與暴食慾望

若跳過早餐，血糖水平會持續偏低。身體為了獲取能量，便會發出強烈的飢餓信號，讓你更容易在午餐時選擇高熱量、高糖分的食物，甚至出現暴食傾向。一份均衡的早餐能夠平穩地提升血糖，提供穩定而持久的能量，避免上午出現精神不振、昏昏欲睡的情況。

不吃早餐與情緒、專注力之關聯

大腦運作需要持續的能量供應。當血糖過低時，大腦的燃料不足，便會直接影響專注力、記憶力及解決問題的能力，甚至容易引發煩躁不安的情緒。一份營養豐富的早餐，能為大腦提供必需的養分，讓你保持清晰的思路與平穩的心情，從容應對一天的工作挑戰。

完美早餐的3大核心營養：優質蛋白質、高纖碳水、健康脂肪

一份理想的營養師推介早餐，並非複雜的料理，而是建基於三種核心營養素的巧妙配搭。掌握這個組合原則，製作一份營養師早餐食譜就變得非常簡單。

核心一：優質蛋白質 (雞蛋、希臘乳酪) — 延長飽足感，穩定肌肉量

蛋白質是構成飽足感的關鍵。它需要較長時間消化，能有效延長飽肚感，避免你在午餐前因飢餓而亂吃零食。雞蛋與希臘乳酪都是極佳的蛋白質來源，同時有助於在減重期間維持肌肉量，保持身體的代謝率。

核心二：高纖維複合碳水化合物 (燕麥、全麥) — 提供持續能量，促進腸道健康

碳水化合物是身體主要的能量來源，但選擇哪一種至關重要。燕麥、全麥麵包這類複合碳水化合物，富含膳食纖維，能減緩糖分吸收，提供穩定而持久的能量。此外，豐富的纖維質更是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康。

核心三：健康脂肪與微量營養素 (堅果、莓果) — 維持大腦功能與抗氧化

別再害怕脂肪。來自堅果、種子的健康脂肪，是維持大腦功能與細胞健康不可或缺的元素。而莓果類則富含抗氧化物與多種維他命，有助於對抗體內自由基，保護身體免受氧化壓力侵害，為健康打下良好基礎。

營養師早餐快速指南：5大生活場景即食餐單

掌握了早餐的營養原則後，最重要的就是實踐。一份理想的營養師早餐，其實不必複雜，關鍵在於懂得因應不同生活場景，作出聰明配搭。以下針對五個香港人最常見的生活場景，提供一系列營養師推介早餐餐單，讓你無論在家或外出，都能輕鬆食得健康。

場景一：在家用餐 (營養最全面)

如果時間許可，在家準備早餐是確保營養最全面的最佳方式，因為你可以完全掌握食材的選擇與烹調方法。

推介餐單：燕麥希臘乳酪碗 (配莓果與堅果)

這份營養師早餐食譜製作簡單而且營養滿分。燕麥提供優質的複合碳水化合物與膳食纖維，帶來持久的飽足感。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，有助於肌肉修復與生長。最後加上新鮮莓果提供天然維他命與抗氧化物，再撒上一小撮堅果補充健康脂肪，一份美味又功能全面的早餐就完成了。

場景二：便利店選購 (方便快捷)

對於分秒必爭的上班族，便利店是早餐的主要來源。雖然選擇眾多，但只要懂得挑選，一樣可以組合出健康的餐點。

推介餐單：番薯 + 烚蛋 + 無糖豆漿/鮮奶

這個組合幾乎在各大便利店都能輕易找到。番薯是天然優質的碳水化合物來源，富含纖維。烚蛋是最純粹的蛋白質補充品，方便又直接。飲品方面，選擇無糖豆漿或鮮奶，可以增加蛋白質攝取，同時避免喝下額外的精製糖份，是一個非常高效的便利店早餐選擇。

場景三: 港式茶餐廳 (外食族)

身為外食族，茶餐廳是無法避免的選項。要在充滿高油高鈉陷阱的餐牌中作出明智決定，訣竅在於選擇「原型食物」和清淡的烹調方式。

推介餐單：鮮肉片湯米粉/通粉配煎蛋 (避開油炸、加工肉)

建議選擇非油炸的米粉或通粉作主食。配料方面，選擇新鮮肉片、牛肉或豬膶，它們是優質的蛋白質來源。要主動避開午餐肉、香腸、五香肉丁等加工肉類，因為它們通常含有高鈉和飽和脂肪。配一隻煎蛋能增加蛋白質，使早餐更完整。

場景四：西式快餐店 (速食選擇)

有時候，西式快餐店可能是最快、甚至唯一的選擇。在這種情況下，目標是選擇相對簡單、較少醬料和加工成分的餐點。

推介餐單：豬柳漢堡 (走醬) 配鮮奶

豬柳漢堡的成分相對單純，主要是一塊肉扒和麵包。關鍵在於點餐時提出「走醬」，這樣可以大幅減少額外的油脂、糖分和鈉質攝取。飲品選擇鮮奶而非汽水或加糖果汁，能為早餐增添一份鈣質和蛋白質。

場景五：運動後補充 (特殊需求)

運動後的早餐需要特別講究，目標是快速補充消耗的能量，並提供足夠蛋白質來修復受損的肌肉纖維。

推介餐單：全麥吐司配炒蛋與雞胸肉，或高蛋白奶昔

運動後可以選擇一份包含均衡碳水化合物與蛋白質的餐點。例如，全麥吐司提供能量，而炒蛋和雞胸肉則提供豐富的蛋白質。如果時間更緊迫，或者偏好流質補充，一杯高蛋白奶昔也是極佳選擇，它能讓身體更快速地吸收所需營養，啟動修復機制。

告別早餐煩惱：獨家「一週循環營養師早餐」備餐實戰指南

每天早上趕著出門，總覺得準備一份營養師早餐是個不可能的任務嗎？其實只要掌握一些小技巧，提前規劃，就能輕鬆享受美味又健康的開始。與其每天早上才煩惱，不如試試這個「一週循環備餐法」，只需要在週末花一點時間，就能解決未來一星期的早餐問題。

週末一小時高效備餐流程

這個流程的核心是「批次處理」，利用週末的零碎時間，一次過完成大部分準備工作，讓平日的早晨變得從容不迫。

步驟一：設計一週餐單及制定購物清單

首先，花十分鐘時間簡單規劃未來五至七日的早餐。你不必寫得太複雜，只要定下每天的基礎食材和配搭方向就可以。例如，星期一吃燕麥碗，星期二吃炒蛋。然後，根據這份簡單的餐單，列出一張清晰的購物清單，這樣去超級市場採購時就更有效率，也能避免買多了不必要的東西。

步驟二：批量處理食材 (如預先水煮雞蛋、分裝堅果、清洗蔬果)

採購回來後，就可以開始動手了。這個步驟是節省平日時間的關鍵。你可以一次過水煮幾隻雞蛋，冷藏後隨時可用。將一大包的杏仁或合桃，分裝成每日一份的小包。士多啤梨、藍莓等水果可以預先清洗乾淨並瀝乾水分，放入保鮮盒。這些簡單的預處理工作，會讓平日早上的準備時間縮短到五分鐘以內。

「基礎+變化」配搭原則：讓你每天都期待的早餐食譜

要設計一份吸引的營養師早餐食譜，秘訣在於「基礎+變化」原則。這個方法讓你不用每天吃一模一樣的早餐，又能保持營養均衡和準備效率。

建立基礎食材庫 (Base)：燕麥、希臘乳酪、雞蛋

先為你的早餐庫建立三款核心「基礎」食材。這幾款營養師推介早餐食材的共通點是營養價值高、可塑性強，而且準備方便。
– 燕麥片： 提供優質的複合碳水化合物和纖維，飽肚感強。
– 希臘乳酪： 富含蛋白質和益生菌，口感濃郁。
– 雞蛋： 是全方位的營養來源，烹調方式多變。

自由配搭風味模組 (Flavor Modules)：甜味 (莓果、肉桂)、鹹味 (菠菜、番茄)

有了基礎食材後，就可以加入不同的「風味模組」來創造變化。你可以根據心情或口味偏好，選擇甜味或鹹味的配搭。
– 甜味模組： 新鮮莓果、香蕉片、肉桂粉、奇亞籽、少量蜜糖。
– 鹹味模組： 菠菜、車厘茄、蘑菇、黑胡椒、鹽、低脂芝士。

實例示範：如何用3種基礎食材變出7款不同早餐

現在來看看如何運用這個原則，用燕麥、希臘乳酪和雞蛋，輕鬆變出整個星期的早餐。

星期一： 希臘乳酪碗。基礎是希臘乳酪，加上藍莓和一小撮杏仁。
星期二： 菠菜番茄炒蛋。基礎是雞蛋，配上預先洗好的菠菜和車厘茄。
星期三： 隔夜燕麥杯。基礎是燕麥和希臘乳酪，前一晚加入牛奶、奇亞籽和蘋果粒浸泡。
星期四： 水煮蛋配全麥多士。基礎是預先準備好的水煮蛋，簡單又快速。
星期五： 莓果乳酪燕麥杯。基礎是燕麥，鋪上希臘乳酪和士多啤梨。
星期六： 蘑菇奄列。基礎是雞蛋，加入蘑菇和少量芝士，享受悠閒週末。
星期日： 肉桂香蕉燕麥粥。基礎是燕麥，煮成熱粥後加入香蕉片和肉桂粉。

你看，只要掌握了這個簡單的配搭邏輯，每天的早餐都能充滿新鮮感，而且完全符合營養和效率的要求。

12款營養師推介早餐必備食材深度解析

想輕鬆準備一份完美的營養師早餐，秘訣就在於你的廚房儲備。懂得選擇和配搭一些關鍵食材，你就能夠變化出無數款健康又美味的營養師早餐食譜。下面我們就來深入了解營養師推介早餐中，不可或缺的12款超級食材。

1. 雞蛋：全方位營養的超級食物

關鍵營養與功效：優質蛋白質、葉黃素與膽鹼，有助增肌、護眼健腦

雞蛋幾乎是早餐界的必然之選。它富含極易吸收的優質蛋白質，能夠有效延長飽足感，讓你整個上午都精力充沛。而且，蛋黃中的葉黃素和膽鹼，分別對保護眼睛視力與維持大腦功能有重要作用。

營養師食譜建議：菠菜蘑菇炒蛋配全麥多士

將雞蛋與富含纖維的菠菜和蘑菇一同快炒，再配上一片全麥多士，就是一份營養均衡的經典早餐。

2. 希臘乳酪：濃縮蛋白質與腸道益生菌

關鍵營養與功效：高蛋白質提升飽腹感，益生菌改善腸道健康

希臘乳酪經過特殊的過濾工序，質感比一般乳酪更濃稠，蛋白質含量也更高。高蛋白質能帶來持久的飽腹感，而當中的活性益生菌更是維持腸道健康的好幫手，有助建立良好的腸道菌群。

營養師食譜建議：希臘乳酪配新鮮莓果、奇亞籽及少量蜜糖

在原味希臘乳酪上，隨意鋪上你喜歡的新鮮莓果和一小撮奇亞籽，再淋上少量蜜糖提味，簡單快捷又有益。

3. 燕麥片：心血管健康的守護者

關鍵營養與功效：富含β-葡聚醣，有助降低壞膽固醇，穩定血糖

燕麥片是心臟健康的忠實朋友。它含有一種稱為「β-葡聚醣」的水溶性纖維，研究證實這種纖維有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL），同時能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖水平。

營養師食譜建議：隔夜燕麥杯 (燕麥、牛奶、奇亞籽、水果)

前一晚只需花幾分鐘，將燕麥、牛奶、奇亞籽和水果放進瓶中，第二天早上便能享用一份方便又美味的早餐。

4. 莓果類 (藍莓、士多啤梨)：低糖高纖的抗氧化炸彈

關鍵營養與功效：富含花青素，保護心臟並對抗炎症

藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果，顏色鮮豔，而且富含強大的抗氧化物「花青素」。花青素有助於抵抗體內的自由基侵害，減少炎症反應，對心血管健康尤其有益。它們的糖分較低，纖維含量高，是早餐的絕佳配搭。

營養師食譜建議：直接加入乳酪、燕麥或製成高蛋白奶昔

新鮮或急凍莓果都非常方便，直接灑在乳酪或燕麥上，或者與蛋白質粉一同攪拌成奶昔，都能輕鬆增加早餐的營養價值。

5. 堅果與種子 (杏仁、合桃)：優質脂肪與微量礦物質

關鍵營養與功效：提供健康不飽和脂肪、鎂和維他命E

別小看一小撮堅果的力量。杏仁、合桃、腰果等提供了對大腦和心臟有益的健康不飽和脂肪，還有鎂、維他命E等維持身體正常運作必需的微量營養素。

營養師食譜建議：一小撮 (約10-15粒) 作為早餐配料，或杏仁醬塗抹全麥麵包

在你的燕麥碗或乳酪中加入一小撮原味堅果增加口感，或者選擇無添加糖的杏仁醬塗抹在全麥麵包上，也是個好選擇。

6. 奇亞籽：纖維之王與血糖穩定劑

關鍵營養與功效：極高膳食纖維，遇水膨脹增強飽足感

奇亞籽是近年備受追捧的超級食物。它的膳食纖維含量極高，吸收水分後會膨脹成凝膠狀，能大大增加飽足感，讓你不會在午餐前就感到飢餓。這種特性也有助於穩定餐後血糖。

營養師食譜建議：奇亞籽布甸 (奇亞籽、植物奶、雲呢拿香油)

將奇亞籽與杏仁奶或椰奶等植物奶混合，加入幾滴雲呢拿香油，放入雪櫃冷藏幾小時，就能製成口感獨特的健康布甸。

7. 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：媲美雞蛋的蛋白質 powerhouse

關鍵營養與功效：酪蛋白有助緩慢釋放氨基酸，延長飽腹感

茅屋芝士是個常被忽略的蛋白質寶庫。它富含一種名為「酪蛋白」的蛋白質，這種蛋白質消化速度較慢，能持續地為身體提供氨基酸，飽腹效果可媲美雞蛋，有助於肌肉修復與生長。

營養師食譜建議：鹹食配番茄黑椒，或甜食配蜜桃與肉桂粉

茅屋芝士的食法很多變。你可以將它與切粒番茄和黑胡椒拌勻，配搭餅乾；或者配上新鮮蜜桃和肉桂粉，變身成一道健康甜品。

8. 亞麻籽粉：植物性 Omega-3 來源

關鍵營養與功效：富含木酚素與 Omega-3，有助心血管健康

對於素食者或少吃魚類的人來說，亞麻籽是攝取 Omega-3 脂肪酸的絕佳植物性來源。Omega-3對心臟健康和抗炎十分重要。亞麻籽還富含木酚素，是一種有益健康的抗氧化物。一個小貼士是，身體難以消化原粒亞麻籽，所以選擇磨成粉狀的產品才能有效吸收營養。

營養師食譜建議：將一湯匙亞麻籽粉加入奶昔或燕麥粥中

它的味道溫和，幾乎不會影響食物原味。每天在你的早餐奶昔或燕麥粥中加入一湯匙，就能輕鬆補充所需營養。

9. 綠茶與咖啡：提神醒腦的代謝加速器

關鍵營養與功效：咖啡因與兒茶素有助短暫提升新陳代謝

早上一杯咖啡或綠茶，是很多人的習慣。它們含有的咖啡因，除了提神醒腦，還能在短時間內輕微提升身體的新陳代謝率。綠茶中的兒茶素更是一種強效抗氧化劑，對健康有多重益處。

營養師食譜建議：無糖黑咖啡或日式綠茶，避免添加糖和奶精

要獲得最大益處，關鍵是保持純粹。選擇不加糖、不加奶精的黑咖啡或綠茶，避免攝入不必要的熱量和添加物。

10. 香蕉：天然能量棒與電解質

關鍵營養與功效：富含鉀質與碳水化合物，快速補充能量

香蕉方便攜帶，是天然的能量棒。它富含易於消化的碳水化合物，能為身體快速提供能量，非常適合在運動前或忙碌的早晨食用。豐富的鉀質則有助於維持體內電解質平衡。

營養師食譜建議：運動前配搭一湯匙花生醬，或加入高蛋白奶昔

將香蕉切片，抹上一點花生醬，能同時補充碳水和蛋白質。將半條香蕉加入高蛋白奶昔中，則能增加天然甜味和營養。

11. 蛋白質粉 (Protein Powder)：最快速高效的營養補充方案

關鍵營養與功效：快速補充蛋白質，特別適合運動後或匆忙的早晨

對於時間非常緊迫，或者有較高蛋白質需求（如健身人士）的人來說，蛋白質粉是一個非常高效的選擇。它能讓你在短短一分鐘內，快速地為身體補充高品質的蛋白質。

營養師食譜建議：蛋白質奶昔 (一勺蛋白粉、無糖杏仁奶、半條香蕉、一把菠菜)

這是一個非常全面的營養師早餐食譜。將所有材料放入攪拌機，就能快速製成一杯富含蛋白質、纖維、維他命和礦物質的營養奶昔。

12. 全麥麵包：選擇真正的「全穀物」

關鍵營養與功效：複合碳水化合物和纖維，提供穩定能量

全麥麵包是複合碳水化合物的優質來源，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。它比白麵包保留了更多的纖維、維他命和礦物質。

營養師選購貼士：閱讀營養標籤，確保「全麥粉」排在成份表首位

市面上很多標榜「全麥」的麵包，可能只添加了少量全麥粉。真正的全穀物產品，其成份表第一位必然是「全麥粉」或「100%全穀」，選購時記得看清楚。

避開高卡陷阱：營養師拆解3大港式早餐地雷

談到理想的營養師早餐，很多人會先想到燕麥或雞蛋，但每日面對五花八門的港式早餐，要食得健康，首先要學會辨識其中的「高卡地雷」。香港人生活節奏急速，早餐往往只求方便，卻不知不覺間墮入高糖、高油、高鈉的陷阱。以下我們就來拆解3個最常見的港式早餐地雷，並提供更明智的選擇。

陷阱一：茶餐廳的沙嗲牛麵與餐蛋麵

致肥原因：油炸麵體、加工肉類、高鈉醬汁

茶餐廳的快餐是不少人的早餐首選，不過沙嗲牛麵和餐蛋麵卻是典型的健康陷阱。首先，大部分即食麵麵體都經過油炸處理，本身已含有不少脂肪。而且，午餐肉和沙嗲牛肉等都屬於加工肉類，飽和脂肪和鈉含量極高。最後，濃郁的沙嗲醬汁或湯底，更是隱藏的鈉質來源，容易引致水腫和增加心血管負擔。

健康替代方案：轉食湯米粉/通粉配新鮮肉片或煎蛋

一個簡單的轉變就能令早餐更健康。在茶餐廳，可將即食麵轉為非油炸的湯米粉或通粉。配料方面，選擇新鮮肉片、鮮牛肉或煎蛋，能攝取優質蛋白質，取代高脂的加工肉類。這也是一個簡單實用的營養師推介早餐原則：盡量選擇食物的原型。

陷阱二：麵包店的菠蘿包與雞尾包

致肥原因：高精製糖、高飽和脂肪，缺乏蛋白質與纖維

趕時間隨手在麵包店買個包，看似方便，但菠蘿包和雞尾包等港式麵包的營養價值其實很低。菠蘿包表面的酥皮由大量牛油、豬油和砂糖製成，而雞尾包的餡料同樣是高糖高脂的混合物。這些麵包主要由精製麵粉製成，幾乎不含膳食纖維，蛋白質亦非常少，所以飽足感低，食完很快又會感到飢餓，血糖亦會大上大落。

健康替代方案：全麥吐司或自製雞蛋吞拿魚三文治

較佳的選擇是全麥麵包或吐司，它們含有較多纖維，能提供更持久的能量。如果時間許可，自製三文治是更理想的營養師早餐食譜。用全麥包夾入雞蛋、水浸吞拿魚，再加幾片番茄或生菜，就能輕鬆組合出一份有齊優質碳水、蛋白質和纖維的均衡早餐。

陷阱三：中式粥品店的油炸鬼與炒麵

致肥原因：高油份、精製澱粉，營養單一

一碗白粥配油炸鬼或炒麵，是傳統的中式早餐配搭，但從營養角度看並不算理想。油炸鬼經過高溫油炸，會吸附大量油份，是不折不扣的高脂肪食物。而豉油王炒麵在烹調過程中亦加入不少油份，兩者都屬於精製澱粉與油脂的組合，營養成分非常單一，缺乏足夠的蛋白質和維他命。

健康替代方案：皮蛋瘦肉粥或魚片粥，避免配搭油炸食物

其實粥品本身是不錯的選擇，關鍵在於配料。建議選擇皮蛋瘦肉粥、魚片粥或牛肉粥，這些配料可以為早餐補充重要的蛋白質，增加飽足感。重點是，享受這碗粥的同時，要避免配搭油炸鬼、炒麵或牛脷酥等高油份食物，這樣便能將一份傳統早餐，變成更符合健康原則的選擇。

營養師早餐FAQ：解答你的常見疑問

關於營養師早餐的規劃，大家總是有各式各樣的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你詳細解答，讓你對準備一份健康的早餐更有頭緒。