減肥食乜好？營養師公開29款高效減肥餐單食譜，外食族、懶人備餐、家庭餐飽住瘦全攻略

減肥一定要捱肚餓、食得清淡無味？面對坊間五花八門的減肥資訊，是否感到無從入手？其實，真正的健康瘦身，是學懂「揀飲擇食」，而非盲目節食。這篇文章由專業營養師為你破解減肥迷思，公開29款精心設計的高效減肥食譜，無論你是經常外食的「外食族」、想省時慳錢的「懶人備餐」一族，還是需要兼顧家人的「家庭煮人」，都能在此找到「飽住瘦」的終極攻略。我們將從科學營養角度出發，提供一週餐單建議、備餐流程教學、家庭友善菜式，甚至針對慢性病的飲食指南，助你食得滿足又健康，輕鬆達成減重目標。

為何需要營養師食譜？超越卡路里計算的科學減肥法

一份專業的營養師食譜，遠不止是簡單的卡路里加減法。許多人以為減肥就是計算數字，只要攝取比消耗少便能成功。但實際上，食物的「質」與「量」同樣重要。單純削減熱量，可能會導致肌肉流失、新陳代謝減慢，甚至影響健康。一個科學的營養師減肥餐食譜，是根據營養學原理，為你度身設計一套可持續的飲食方案，目標是減掉脂肪，並且保持身體機能健康運作。

均衡宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例

我們的身體需要三種主要的宏量營養素來提供能量和維持結構，它們就是蛋白質、碳水化合物和脂肪。一個有效的營養師餐單，關鍵在於找到這三者的黃金比例。蛋白質有助增加飽足感和維持肌肉量，是減重期間不可或缺的元素。碳水化合物是身體主要的能量來源，重點是選擇全穀物、根莖類等複合碳水，它們能提供穩定能量，避免血糖大起大落。優質脂肪，例如牛油果和堅果中的脂肪，則對維持荷爾蒙平衡和促進脂溶性維他命吸收非常重要。營養師教你食的精髓，就是學會如何聰明配搭，而不是盲目戒除任何一類食物。

補充微量營養素：維他命與礦物質的關鍵角色

除了宏量營養素，我們的身體還需要維他命和礦物質這些微量營養素，它們就像工廠裡的齒輪，雖然需求量小，卻是啟動新陳代謝、促進能量轉換的關鍵。如果在減重時只專注於熱量控制，而忽略了蔬果的攝取，便很容易出現微量營養素不足的情況，繼而可能引發疲倦、精神不振甚至脫髮等問題。一份完整的減肥營養師食譜，會確保你在熱量赤字的狀態下，依然能從多樣化的食物中攝取足夠的維他命與礦物質，支持身體的正常運作。

個人化飲食策略：從體重管理到慢性病預防

每個人的身體狀況、生活習慣和減重目標都獨一無二，所以不存在一套適用於所有人的完美餐單。專業的營養師餐單會考慮你的年齡、性別、活動量、健康狀況，甚至飲食偏好，進行個人化調整。這種策略不僅僅是為了短期的體重管理，更是一項長遠的健康投資。透過調整飲食內容，例如控制鈉質攝取以應對高血壓，或增加水溶性纖維來管理膽固醇，一份好的飲食計劃能夠幫助預防或改善慢性疾病，讓健康飲食成為一種可持續的生活方式。

【外食族適用】一週高效減肥營養師餐單

這份專為都市人設計的營養師食譜，特別適合經常外出用餐的朋友。我們明白要在外食和健康之間取得平衡並不容易，所以這份營養師減肥餐食譜，旨在提供實際可行的選擇，讓你在日常生活中輕鬆實踐。

營養師餐單設計原則：飽住瘦的秘訣

成功的減肥營養師餐單，關鍵並非捱餓，而是學懂選擇食物，讓你吃得飽足同時達到減重目標。營養師教你食的秘訣，建基於兩個核心科學原則。

熱量赤字的科學設定：如何安全地減重

減重的基本原理是創造「熱量赤字」，即每日消耗的熱量要比攝取的熱量多。一個安全有效的熱量缺口，大約是每日減少攝取300至500卡路里。這個設定可以確保身體在燃燒脂肪的同時，仍有足夠能量維持正常新陳代謝，避免因過度節食而影響健康。

提升飽足感的食物選擇：高纖維與優質蛋白質

要避免因熱量赤字而感到飢餓，食物的選擇便十分重要。高纖維食物，例如蔬菜、全穀物和水果，能夠增加食物體積和延長胃部排空時間。優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆類，則需要更長時間消化，兩者都能有效提升和延長飽足感，讓你輕鬆控制食慾。

每日營養師減肥餐單建議 (附彈性選項)

這份餐單提供多樣化的彈性選項，你可以根據自己的喜好和方便程度自由組合，讓減肥過程不再單調。

早餐選擇：快速方便的能量啟動 (隔夜燕麥、牛油果蛋三文治、日式飯團)

早餐是一天能量的來源，選擇複合碳水化合物配搭蛋白質，能提供穩定能量。
– 隔夜燕麥杯：前一晚將燕麥、無糖乳酪、奇亞籽和少量水果混合，方便快捷。
– 牛油果雞蛋全麥三文治：牛油果提供優質脂肪，配搭雞蛋補充蛋白質。
– 日式飯團：選擇三文魚、吞拿魚或雞肉等餡料，配搭一杯無糖豆漿。

午餐外食選擇：辦公室智慧配搭 (瘦叉燒飯、刺身壽司、雞絲湯河)

經常外食也能做出明智選擇，關鍵在於一些小技巧。
– 瘦叉燒飯：點餐時選擇瘦叉燒，要求「走汁」或「少汁」，並將一半白飯轉為油菜。
– 刺身壽司：選擇9件非魚腩部分的刺身壽司，配搭麵豉湯，避免炸物或沙律醬類壽司。
– 雞絲湯河：湯粉麵是較低脂的選擇，要求雞絲去皮，配搭一碟走油的灼菜，增加纖維。

午餐自備選擇：營養師飯盒食譜 (藜麥雞胸沙律、南瓜五穀飯配煎三文魚)

自備飯盒能最精準地控制營養和份量。
– 藜麥雞胸沙律：將烤雞胸肉、藜麥、多色蔬菜混合，配以橄欖油醋汁。
– 南瓜五穀飯配煎三文魚：南瓜和五穀飯提供纖維和能量，三文魚則富含Omega-3。

晚餐選擇：家庭共享的健康菜式及份量控制技巧 (手掌估算法)

晚餐可以與家人共享，只需學會控制自己的份量。「手掌估算法」是一個非常實用的技巧。
– 蛋白質份量：一份約為一個手掌心的大小及厚度 (不含手指)。
– 碳水化合物份量：一份約為一個拳頭的大小。
– 蔬菜份量：建議每餐攝取兩個手掌捧起的份量。

健康點心選擇：滿足口腹之慾的低卡小食 (水果、無糖乳酪)

在兩餐之間感到微餓時，可選擇健康的點心。一份中型水果 (如蘋果、橙) 或一杯無糖希臘乳酪，既能提供營養，又能避免因過度飢餓而在正餐時過量進食。

執行營養師餐單的注意事項

要讓減重計劃事半功倍，除了飲食，還有兩個不可或缺的要素。

水份補充的關鍵角色：每日建議飲水量

充足的水份對新陳代謝至關重要，有時身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。建議每日飲用最少8杯水，或約2公升的份量，這有助促進身體機能運作和增加飽足感。

配合適量運動，提升減重效率與肌肉量

飲食控制配合適量運動，是提升減重成效的最佳組合。運動不單能消耗額外熱量，更重要的是增加肌肉量。肌肉量越高，基礎代謝率也會相應提升，形成一個更容易燃燒脂肪的體質，讓減重效果更持久。

高效備餐經濟學：省時慳錢的營養師減肥食譜方案

想尋找一套既能減肥又貼合都市人忙碌生活的營養師食譜，答案可能就在「備餐」之中。每到午飯時間，總是在思考吃什麼好，結果常常是匆忙買外賣，不但開銷大，更難控制油鹽糖的攝取。高效備餐，就是你平衡健康、時間與金錢的最佳策略，讓我們一起實踐這套省時慳錢的營養師減肥餐食譜，為健康生活帶來改變。

備餐(Meal Prep)理念：週末兩小時，解決一週午餐煩惱

備餐（Meal Prep）的核心理念，是利用週末其中一至兩個小時，集中火力準備好未來一週工作日的午餐或晚餐。這並非要求你每天吃一模一樣的飯盒，而是預先處理好食材、烹調好主要蛋白質和主食，然後每天早上只需花幾分鐘簡單組合，就能帶上一份營養均衡的午餐，告別每天中午的煩惱。

備餐的好處：避免衝動外賣、精準控制營養與成本

當你打開雪櫃，看見已準備好的健康餐盒，點外賣的念頭自然會減退。這是備餐最直接的好處，讓你從被動的「飢餓選擇」變為主動的「健康規劃」。自己準備，你可以精準控制每一餐的熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪比例，嚴格執行你的營養師餐單。同時，你會發現整體伙食開支明顯下降，因為批量採購食材的成本遠低於每天購買外賣。

每餐成本控制在港幣$50以下的可行性分析

在香港，一份普通的外賣午餐動輒六、七十元，而自己備餐，將成本控制在$50以內是絕對可行的。我們可以簡單計算一下：一份約150克的急凍雞胸肉成本約$15-20；一份糙米或藜麥的成本約$5；一份時令蔬菜如西蘭花、甘筍或彩椒的成本約$10-15。三者加起來，總成本大約在$30-40之間，完全符合預算，而且食材品質與營養價值都由你親自把關。

備餐步驟一：設計你的購物清單

成功的備餐始於一張清晰的購物清單。動身去街市或超級市場前，先規劃好未來五天的大致菜式，然後列出所有需要的食材。這一步能幫助你避免衝動購買不必要的東西，確保所有採購的食材都能物盡其用，減少浪費。

推薦核心食材：優質蛋白質、複合碳水化合物、多色蔬菜

一份理想的營養師減肥食譜，應包含以下三類核心食材：
* 優質蛋白質：雞胸肉、三文魚、雞蛋、板豆腐、蝦仁。它們能提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量。
* 複合碳水化合物：糙米、藜麥、番薯、南瓜、燕麥。它們能穩定血糖，提供持續的能量。
* 多色蔬菜：西蘭花、菠菜、彩椒、甘筍、番茄、蘑菇。攝取不同顏色的蔬菜，確保能獲得多樣化的維他命、礦物質和抗氧化物。

提供可下載的購物清單範本

為方便你開始，我們已根據以上原則設計了一份實用的購物清單範本，讓你下載後可直接使用或按個人喜好修改，令採購過程更有效率。

[此處放置可下載範本的連結或按鈕]

備餐步驟二：兩小時備餐流程全攻略

現在，讓我們進入實戰環節。跟隨這個流程，你可以在兩小時內有效率地完成備餐任務。

第一階段 (30分鐘)：清洗與處理所有蔬菜

將所有買回來的蔬菜一次過清洗、去皮、切成你喜歡的形狀（片狀、粒狀或條狀）。處理好的蔬菜可以分類放入保鮮盒或保鮮袋，這樣平日烹調或組合沙律時就能隨時取用。

第二階段 (45分鐘)：同步烹煮主食與蛋白質

這是最能體現效率的環節。首先，將糙米或藜麥放入電飯煲開始烹煮。與此同時，將已醃製好的雞胸肉和三文魚放入焗爐或氣炸鍋進行烤焗。利用電器同步運作，就能在同一時間內完成兩項主要任務。

第三階段 (30分鐘)：烹調蔬菜與分裝儲存

在主食和蛋白質烹煮的期間，你可以開始處理蔬菜。建議使用快炒、蒸或焯水等簡單方式烹調，以保留蔬菜的營養和爽脆口感。待所有食材煮熟並稍微放涼後，就可以開始按照每餐的份量，將它們分裝到數個餐盒中，然後放入雪櫃儲存。

第四階段 (15分鐘)：製作醬汁與完成清理

最後，可以調製一些簡單的健康醬汁，例如橄欖油醋汁、乳酪蒔蘿醬等，分裝在小瓶子裡。這些醬汁能為你的餐盒增添風味。在所有備餐工作完成後，用最後一點時間清理工作檯和廚具，享受一個整潔的廚房。

一週五日午餐組合變化教學

利用預先準備好的食材，你可以輕鬆變換出一週五天不重樣的午餐，告別沉悶的減肥餐。

星期一：香草烤雞胸配藜麥及西蘭花

這是最經典的備餐組合，將預先烤好的雞胸肉、煮好的藜麥和西蘭花組合在一起。翻熱後即可享用，簡單快捷，營養滿分。

星期二：照燒三文魚配糙米及彩椒

將焗好的三文魚配上糙米和快炒過的彩椒，淋上少量日式照燒汁（可自製低鈉版），一份色彩豐富又美味的午餐就完成了。

星期三：雞肉沙律配自製乳酪醬

想吃點清爽的，可以將烤雞胸肉切絲或切粒，拌入預先處理好的生菜、車厘茄、青瓜等，再配上自製的低脂乳酪醬，是一份無需加熱的輕盈選擇。

星期四：韓式拌飯 (利用剩餘食材)

將剩餘的各種蔬菜（如甘筍絲、菠菜、蘑菇）鋪在糙米飯上，中間放上雞蛋或切絲的雞胸肉，再加一小匙韓式辣醬拌勻，就能輕鬆還原韓式風味。

星期五：清冰箱日—雜錦蔬菜炒雞肉

到了星期五，是時候清理雪櫃中的剩餘食材。將所有剩餘的蔬菜和雞肉切丁，一起下鍋快炒，簡單調味後配上糙米飯，既不浪費食物，又能變出一道美味家常菜。

家庭友善營養師食譜庫：一道菜滿足全家需求

要為全家人準備晚餐，挑戰真的不少。你需要一份減肥營養師食譜，小朋友想吃得開心，伴侶又偏好惹味菜式。其實，一份設計得宜的營養師食譜，絕對可以滿足所有人的願望。以下介紹的營養師減肥餐食譜，巧妙地透過食材配搭和烹調方法調整，讓一道菜既能迎合不同口味，又能兼顧健康，讓一家人吃得開心又放心。

主菜食譜 (惹味又健康)

誰說營養師教你食的餐單一定淡而無味？只要懂得選擇食材和調味，健康與美味完全可以並存。以下幾款主菜，就是最好的證明。

健怡版乾炒牛河 (營養師筆記：選用乾河粉及控制用油量，兒童版可加番茄)

乾炒牛河是香港人的至愛，但它也是出了名的「致肥陷阱」。想吃得健康一點，秘訣在於選對河粉和控制油量。市面上濕河粉為了防止黏連，在製作過程中已加入不少油份。因此，只要我們轉用乾河粉，並且用易潔鑊以少油快炒的方式烹調，便能大幅降低脂肪攝取。如果家中有小朋友，還可以加入番茄粒同炒，增加酸甜味和營養。

梅子蒸排骨 (營養師筆記：利用天然酸甜味減少糖鹽，適合全家)

這道家常菜酸甜開胃，非常適合一家大小。傳統做法可能會用上大量冰糖和鹽調味，但我們可以善用梅子本身的天然酸甜味。梅子的酸味能提升肉的鮮味，讓我們減少用鹽；其天然的甜味也能讓我們減少用糖。這道菜製作簡單，味道天然，是一道老少咸宜的健康菜式。

黑松露野菌意大利粉 (營養師筆記：用鮮奶代替忌廉，減脂不減風味)

想在家中炮製餐廳級數的菜式，黑松露野菌意大利粉是個不錯的選擇。傳統做法會用大量忌廉來製造濃稠的醬汁，但忌廉的飽和脂肪含量相當高。一個簡單的替換方法，就是用低脂鮮奶代替忌廉。黑松露和野菌的香氣本已非常濃郁，配合鮮奶的滑順口感，風味不減，脂肪卻能大大減少，讓你在家也能享用低負擔的美食。

湯水/湯羹食譜

一碗溫暖的湯水，不但能滋潤身心，更能為一餐增加飽足感和營養。

瘦身羅宋湯 (營養師筆記：富含蔬菜纖維，餐前飲用可增飽足感)

這道湯品色彩繽紛，材料豐富，集合了番茄、紅蘿蔔、椰菜、西芹等多種蔬菜，纖維量十足。蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感，如果在主餐前喝一碗，便可以自然地減少之後進食的份量。這是營養師餐單中一個非常實用的小技巧，有助控制整體熱量攝取。

無花果蘋果雪梨素湯 (營養師筆記：滋潤無額外脂肪，老少咸宜)

天氣乾燥時，特別適合煲這款清潤的素湯。它利用無花果、蘋果和雪梨的天然甜味，即使不加肉類，味道也十分清甜。由於是素湯，所以完全沒有額外的動物脂肪，非常健康。這款湯水性質溫和，無論是長者或小朋友都十分適合飲用，為身體補充水份和營養。

甜品與小食食譜

減肥期間不代表要完全戒絕甜品和小食。只要懂得選擇食材和做法，你依然可以享受生活中的小確幸。

低脂版Tiramisu (營養師筆記：以希臘乳酪代替Mascarpone芝士)

Tiramisu是許多人的心頭好，但它所用的Mascarpone芝士脂肪含量極高。想製作一個健康版，不妨試試以無糖希臘乳酪代替。希臘乳酪的蛋白質含量更高，脂肪含量卻遠低於Mascarpone芝士，而且質感同樣濃厚幼滑。這個簡單的替換，讓這道經典甜品變得更輕盈，減肥期間也能淺嚐。

焗珍寶蘑菇配雙椒藜麥 (營養師筆記：創意派對小食，美味與營養兼備)

這是一道非常有創意的派對小食，賣相吸引，而且營養價值高。以體積較大的珍寶蘑菇作為天然的「容器」，釀入已煮熟的藜麥和切碎的雙色甜椒，再放入焗爐烤焗。蘑菇的鮮味、藜麥的口感和甜椒的清甜完美結合，是一道集美味與營養於一身的健康小食，用來招呼朋友，一定能讓大家眼前一亮。

針對性健康管理：特定狀況的營養師餐單指南

除了體重管理，一套專業的營養師食譜更能協助處理特定的健康狀況。飲食並非一刀切的方案，當身體有不同需要時，飲食策略自然也要作出相應調整。以下是一些常見健康狀況的營養師餐單指南，讓你在家也能輕鬆實踐，從飲食開始管理健康。

高血壓管理食譜 (得舒飲食DASH)

高血壓管理的核心，離不開國際公認的「得舒飲食」(DASH Diet)。它的設計初衷就是為了幫助控制血壓，而且執行起來比想像中簡單，重點在於選擇天然食材。

核心原則：低鈉高鉀

鈉質會讓身體滯留水份，增加血管壓力，所以減少鈉的攝取是第一步。這代表要少吃加工食品、罐頭和重味的醬汁。同時，增加鉀質的攝取，因為鉀可以幫助身體排走多餘的鈉。新鮮蔬菜、水果和魚類都是很好的鉀質來源。

食譜範例：香煎三文魚配焗蘆筍、西芹洋蔥雞湯

香煎三文魚富含Omega-3及鉀質，有助心血管健康。焗蘆筍只用少量黑椒和香草調味，保留了蔬菜的原味和營養。另外，像西芹洋蔥雞湯這樣的湯水，利用蔬菜本身的鮮甜味代替鹽分，喝起來清爽無負擔，是控制鈉質的好方法。

糖尿病友善餐單

對於糖尿病患者或血糖偏高的朋友，飲食的目標非常清晰，就是維持血糖穩定，避免大上大落。這並非代表要戒絕所有碳水化合物，而是要學會選擇和控制份量。

核心原則：穩定血糖與醣質換算

關鍵在於選擇低升糖指數 (Low GI) 的食物，例如糙米、藜麥、全麥意粉等。它們消化得比較慢，血糖上升速度會較平穩。學習「醣質換算」可以更精準地控制每餐的碳水化合物份量，讓血糖管理更得心應手。

食譜範例：雞肉秋葵炒糙米飯、番茄大蝦意粉

雞肉秋葵炒糙米飯是一個理想的組合。糙米和秋葵都富含纖維，能減緩糖分吸收，而雞肉則提供優質蛋白質。番茄大蝦意粉只要選擇全麥意粉，配上用新鮮番茄製成的醬汁，同樣是一道美味又對血糖友善的營養師餐單選擇。

高膽固醇管理食譜

要管理膽固醇，重點不只是「減少吃什麼」，更重要是「增加吃什麼」。透過飲食增加有益的營養素，可以更有效地維持心血管健康，這正是營養師教你食的精髓。

核心原則：增加水溶性纖維，選擇優質脂肪

水溶性纖維就像一塊海綿，可以在腸道中吸附膽固醇，並將其排出體外。燕麥、豆類、蘋果等都含有豐富的水溶性纖維。同時，要用優質脂肪取代壞脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等，它們有助提升好膽固醇的水平。

食譜範例：燕麥片早餐、牛油果焗蛋、豆豉鯪魚炒勝瓜

早餐吃一碗燕麥片是增加水溶性纖維最直接的方法。牛油果焗蛋以牛油果的健康脂肪，配搭雞蛋的蛋白質，營養豐富又有飽足感。家常菜如豆豉鯪魚炒勝瓜，只要控制用油量，就是一道美味又符合原則的減肥營養師食譜。

痛風舒緩飲食

痛風是由於體內尿酸過高所致，而尿酸是由食物中的「普林」(Purine) 代謝而成。因此，控制飲食中的普林含量，是舒緩痛風症狀的關鍵一步。

核心原則：低普林 (Low Purine) 飲食

執行低普林飲食，需要避開高普林含量的食物，主要包括動物內臟、濃味的肉湯（例如老火湯、拉麵湯底）、部分海產如帶子和沙甸魚，以及酒精飲品。

食譜範例：番茄炒蛋、清蒸魚 (避免濃肉湯及內臟)

番茄炒蛋是一道簡單、美味又低普林的家常菜。蛋白質來源方面，魚肉是好的選擇，但烹調方法很重要。建議採用清蒸的方式，避免使用濃郁的醬汁或肉湯燜煮，這樣就能在享受美味的同時，有效控制普林的攝取。

實踐營養師食譜：烹調秘訣與常見問題 (FAQ)

掌握一份專業的營養師食譜是成功減重的第一步，但懂得如何烹調和執行同樣重要。了解一些實用秘訣和常見問題的答案，可以讓你的減肥營養師食譜之路走得更順暢，效果更持久。這部分內容會分享烹飪技巧和解答你心中的疑惑。

聰明選擇烹調方法以減少用油

烹調方法直接影響食物的最終熱量和脂肪含量。想有效控制卡路里，就要從廚房的第一步做起。選擇正確的烹調方式，可以在不犧牲美味的前提下，大幅減少不必要的油分攝取。

推薦方法：蒸、煮、焗、烤、氣炸

要準備一份健康的營養師減肥餐食譜，可以多利用以下幾種低油烹調法。蒸，最能保留食物原味和營養，而且完全不需要用油。煮，簡單方便，適合處理蔬菜和製作湯品。焗和烤，能利用食物本身的油脂或少量油分，帶出食材的香氣。氣炸，則能以極少油量做出油炸的香脆口感，是取代傳統油炸的理想選擇。

實用技巧：易潔鑊與噴霧油的使用

工欲善其事，必先利其器。使用易潔鑊是一個非常實用的技巧，因為它防黏的特性，讓你只需用很少的油，甚至不用油，就能完成煎炒的菜式。另外，可以考慮使用噴霧油。相比直接倒油，噴霧油能更均勻地覆蓋在食物或鍋具表面，讓你精準控制用油份量，每一滴油都用得其所。

解讀醬料與調味料的營養標籤

很多人在執行營養師餐單時，會忽略醬料這個熱量陷阱。市面上不少醬料為了提升風味，都加入了大量的油、糖和鈉。學會閱讀營養標籤，留意當中的脂肪和鈉含量，是製作健康餐點的關鍵一步。

健康替代方案：多用香草、香料、蒜蓉等天然食材

營養師教你食得健康，不代表要放棄味道。其實，大自然提供了許多天然的調味選擇。你可以多利用新鮮或乾燥的香草，例如番茜、迷迭香、羅勒。還有各種香料，例如黑胡椒、薑黃粉、咖哩粉。新鮮的蒜蓉、洋蔥、薑和辣椒，都能為菜式增添豐富的層次感，而且熱量極低。

醬料陷阱：比較辣椒油、咖哩醬等的熱量與脂肪

我們可以透過一個簡單的比較，了解醬料的差異。同樣是一湯匙的份量，辣椒油的熱量可以高達130卡路里，而且幾乎全部來自脂肪。相比之下，一些泰式咖哩醬的熱量可能只有約40卡路里，而天然的咖哩粉熱量就更低。選擇調味料時，一個小小的改變，就能對總熱量攝取產生巨大影響。

常見問題 (FAQ)

在實踐減肥餐單的過程中，你可能會遇到一些疑問。這裡整理了幾個常見問題，希望能幫助你釐清觀念。

跟隨營養師食譜是否代表所有食物都清淡無味？

這是一個常見的誤解。一份好的營養師食譜，目標是建立可持續的健康飲食習慣，而不是讓你吃得像苦行僧。如上文所說，透過運用蒸、烤、氣炸等烹調方法，配合香草、香料等天然調味料，食物一樣可以非常惹味可口。健康與美味絕對可以並存。

藜麥是否一定比白飯更適合減肥？

藜麥的蛋白質和膳食纖維含量的確比白飯高，能提供更強的飽足感，有助於控制食量。但是，從熱量角度看，兩者相差不大。減肥的關鍵在於總熱量攝取和份量控制。在一個均衡的營養師餐單中，只要份量計算得宜，適量食用白飯也是完全沒有問題的。

減肥期間是否完全不能吃甜品？

減肥不等於要完全戒絕甜品。重點在於「選擇」和「頻率」。你可以選擇一些較健康的甜品，例如以水果、無糖乳酪、或代糖製作的甜點。或者，偶爾淺嚐一小份自己喜愛的甜品，作為獎勵。完全壓抑慾望，反而可能引致日後的暴飲暴食，不利於長期體重管理。

執行減肥餐單時感到頭暈，應該怎樣處理？

如果在執行減肥餐單期間持續感到頭暈，這是一個身體發出的信號，需要正視。可能的原因包括熱量攝取過低、水份不足或血糖不穩。首先，應檢視自己的飲水量是否足夠，以及有否按時進食。如果情況沒有改善，建議暫停該餐單，並尋求醫生或註冊營養師的專業意見，找出根本原因並調整飲食計劃。